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Recetario
SALUDABLE

Sin gluten

Vegano

Nutricionista Renatta Cordero

"Nadie nace cocinero se aprende intentando"

De profesión Nutricionista con Mnc. Nutrición

deportiva de U de los Andes, Santiago de Chile.

Cocinera por SOBREVIVENCIA, hace algunos

años me diagnosticaron "Celiaquía" momento
en el cual inicia mi camino de ensayo y error en
la cocina. Actualmente, vegetariana en
transición al veganismo. 

Este e-book busca ser una guia práctica para lograr cocinar vegano
sin gluten de forma simple, rica y saludable, con ingredientes que es
probable que tengan todos en su cocina o que sean fáciles de
conseguir.

Elegí mis recetas dulces y saladas favoritas, todas son alternativas

que permiten no dejar de lado nuestra alimentación saludable.

"Espero que lo disfruten tanto como yo

Infaltables

Nutricionista Renatta Cordero

 "Wraps caseros
5 unidades 20 minutos Vegano

INGREDIENTES:
250 grs de harina integral
1 cdita de sal fina
2 cdas de semillas como chia, sésamo o linaza.
1 cdita de levadura seca
3 cdas de aceite de oliva
200cc de agua tibia

PREPARACIÓN:
1. En un bowl, mezclar la harina, sal y semillas. Luego, sobre la mesa de tu
cocina, formar un círculo y poner en el medio la levadura e ir agregando
de a poco agua tibia y aceite.
2. Amasar bien hasta conseguir una masa lisa, no debe pegarse en las
manos.Debes dejar reposar dentro del mismo Bowl, tapas con un paño y
la dejas reposar por al menos 20 minutos.
3. Una vez trascurrido el tiempo divides la masa haciendo 5 bolitas y luego
estiras con el uslero.
4. En un sarten a fuego alto, cocer las tortillas pr 2 minutos aprox.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Mantequilla de mani

20-25 porciones 10 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
500 grs de mani tostado sin sal.
Endulzante a gusto (Opciona)

PREPARACIÓN:
1. Moler el maní en procesadora o licuadora de alta potencia, sin
agregar nada extra. El mani soltará su propio aceite y con mucha
paciencia tendras una exquisita mantequilla de maní.
2. Guarda en envase de vidrio hermetico en la despensa por hasta 3
meses

Nutricionista Renatta Cordero

 "Porridge de avena

1 porcion 10 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
1/2 taza de avena tradicional
1 tazas de agua o leche vegetal
Endulzante a gusto (miel, agave, stevia,o azúcar tradicional, rubia, panela)
Para dar sabor (Opcional): Para decorar (Opcional):
Cacao en polvo o canela Fruta, frutos secos, granola o que
Ralladura de limón o naranja  tengas en casa.
  

PREPARACIÓN:  
1. En una olla o sartén a fuego bajo colocar todos  los ingredientes y
dejar que la avena se cocine (8-10 minutos).   Ir revolviendo
constantemente hasta que espese
2.  Puedes agregar mix de frutas o semillas para decorar y darles más
sabor a la preparación. Idealmente consumir en el momento.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Bebida Vegetal"

5 porciones 5 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
200 gr de frutos secos *(hidratadas 8-12 horas)
1 litro de agua
Para edulzar opcional: Para agregar CALCIO (Opcional):
Estevia, panela o dátiles. 1 cda de semillas de sesámo
  

PREPARACIÓN:
1. Verter a la licuadora los frutos secos hidratadas, el agua
  y el sésamo
mezclar hasta se vuelve blanquecino. Licua por unos  2 o 3 minutos, y
luego filtra la leche con un colador o una tela.  
2. Guardar la leche en frasco de vidrio y refrigerar. Su duración es de 5-
7 días aprox. 
 

Puedes utilizar coco, nueces, maní, semillas, avena. almendras, entre otros.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Pan de avena

5 unidades 25 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
2 tazas de avena tradicional o harina de garbanzo.
2 tazas de agua
Sal a gusto
Para dar sabor (Opcional) Lo puedes comer con (Opcional):
Oregano,ajo, pimienta, Hummus de legumbres, ques, palta
merkén, semillas de chia, etc.  o agregados dulces,

PREPARACIÓN:  
1. Mezclar todos los ingredientes . Debe quedar ni tan húmeda ni tan
seca para lograr formar las bolitas para los pancitos.  
2.   Los puedes cocinar al horno a 180ºC por 10 minutos o en un sartén
por 15 minutos levemente engrasado.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Chia Pudding

2 porciones 10 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
1 taza de Bebida vegetal
5 cucharadas de chía
Endulzante a gusto (miel, agave, stevia,o azúcar rubia, panela)

Para dar sabor (Opcional): Para decorar (Opcional):

Chocolate amargo Fruta,frutos secos, mix de semillas
2 cdas de canela en polvo. o que tengas en casa.
  

PREPARACIÓN:  
1. Agregar la chía en un bowl pequeño y  añadir la bebida
  vegetal.
Mezclar, endulzar y agregar los ingredientes adicionales.
 
2. Dejar reposar 3-5 min. De a poco comienza a espesar (Puedes dejarlo
de un día para el otro)
3. Guardar en el refrigerador en un frasco de vidrio cerrado. Su duración
es de 5-7 días aprox 

Nutricionista Renatta Cordero

"Hummus de Garbanzo

2 porciones 10 minutos Vegano

INGREDIENTES:
1 taza de garbanzo cocidos con su jugo*
Jugo de 1 limon
1 cdas de tahini (Opcional)
1/2 diente de ajo
3 cdas de aceite de oliva
Aliños a gusto como sal, pimienta,etc.

PREPARACIÓN:
1. Poner todo en la licuadora y procesar
hasta que quede una mezcla homogénea.

"Salsa de sesamo o tahini

INGREDIENTES:
1oogrs de sésamo tostado 5 porciones
1 1/2 cda de aceite de oliva
Sal a gusto (Opcional)

PREPARACIÓN:
1. Moler el sesámo en procesadora o licuadora de alta
15 minutos
potencia, agregando el aceite. El sésamo soltará su
aceite y con mucha paciencia tendras un exquisito
tahinni. Duración hasta 3 meses

Vegano

Nutricionista Renatta Cordero

 "Choco Nutella
8-10 porciones 5 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
140 grs de avellanas europeas tostadas.
2 cdas de cacao en polvo sin azúcar.
Endulzante a gusto

PREPARACIÓN:
1. Procesar las avellanas hasta que se forme una pasta (requiere
tiempo y dejar reposar la procesadora para que no se queme)
2. Una vez lista la pasta agregar el cacao y mezclar hasta que quede
una para homogénea

Nutricionista Renatta Cordero

 "Ketchup Casero

3-4 porciones 50 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
1kg de tomates maduros
1 cebolla
50cc de vinagre de manzana
1 diente de ajo
2 cdas de azucar o 25 gotas de
estevia.
1 cda de aceite de oliva.
Sal y pimienta a gusto.

PREPARACIÓN:
1. En una sartén antiadherente saltear con un poco de aceite de oliva
los tomates cortados en trozos grandes, la cebolla y el ajo. Agregar
sal, pimienta y hervir por 30 minutos.
2. Procesar y luego pasar por colador si fuese necesario.
3. Poner la mezcla nuevamente a fuego suave y agregar el vinagre y
azúcar y hervir por 20 minutos mas o hasta que la mezcla tome la
consistencia de ketchup.
4. Probar y corregir sazon, puedes guardarlo en frasco de vidrio por
hasta 2 semanas.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Pancakes de Avena
3-6 unidades 20 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES: Para rellenar (Opcional):

1/4 taza de avena tradicional Fruta, mix de semillas, sirup,
1 unidad de plátano  manjar de dátiles, mermelada
1/2 taza de bebida vegetal o lo que tengas en casa.
1 cdita de polvos de hornear
1 cda de chia  
Endulzar a gusto  
 

PREPARACIÓN:
1. Licuar todos los ingredientes hasta
obtener una mezcla homogénea.
2. Poner la mezcla divida en 4
pancakes (sartén o en panquequera
previamente aceitado) y cocinar a
fuego bajo por 2 minutos
aproximadamente (hasta que veas
que se despegan y salen burbujas) 
3. Dar vuelta y cocinar 2 minutos más
por el otro lado.
4. Decorar o rellenar a gusto.

TIPS: Ideal que el platano se encuentre bien maduro, entre más maduro
más dulce.

Nutricionista Renatta Cordero

 "Marraqueta
6-8 unidades 4 Horas Vegano

INGREDIENTES:
500 gr de harina blanca
2 cucharaditas de levadura seca
360cc de agua tibia
Sal a gusto 
Aceite vegetal o bebida vegetal

PREPARACIÓN:
1. Agrega todos los ingredientes en
un bowl. Mezclar y amasar por 10-
12 min.
2. Dejar reposando la masa (en una
temperatura templada) tapado con
un paño por 2-3horas.
3. Una vez que la masa duplique su
tamaño, se debe dividir en bollos.
4. Amasar cada uno por un par de
minutos más y unir un bollo con
otro y entre medio, a lo largo, pasar
la parte sin filo del cuchillo.
5. Poner sobre una bandeja enharinada y dejaar reposar nuevamente
tapado con un paño por 2 horas.
6. Pincelar con bebida vegetal o aceite vegetal sobre cada pancito y llevar
al horno en 220ºc por 25 minutos.
 
 
TIPS: Agregar una bandeja de agua abajo (con la idea de generar vapor) y
así  queda más crocante al pan.

Nutricionista Renatta Cordero

Ni tan fit Ni tan fat

Nutricionista Renatta Cordero

 Rollos de canela

18 porciones 40 minutos

INGREDIENTES:
4 tazas de harina sin polvos
1/3 de taza de aceite
2 huevos
1/2 taza de azúcar
1 sobre de levadura seca (10grs)
1/2 taza de leche descremada o vegetal
Una pizca de sal
Relleno: 1/2 taza de azucar rubia y 3 cdas
de canela en polvo.

PREPARACIÓN:
1. En un recipiente agregar la leche tibia con 10 grs de levadura seca, mezclar y
dejar reposar en un ambiente templado por 15 minutos.
2. En Bowl aparte agregar harina, el aceite vegetal, los huevos, la pizca de sal y
azúcar. Mezclar todos los ingredientes hasta que queden bien integrados.
3. Incorporar la leche con levadura en la preparación anterior y mezclar bien.
4. Verter la mezcla en un mesón harinado y amasar hasta obtener una masa
blanda y compacta.
5. Dejar leudar (Reposar) la masa entre 15 o 20 minutos en un bowl tapado con
un paño en un ambiente templado.
6. En un recipiente aparte mezclar la canela en polvo con el azúcar rubia que
utilizarás para el relleno
7. Con un uslero, estirar la masa y formar rectángulos. Esparcir el relleno de
forma homogénea sobre la masa.
8. Enrollar la masa y cortar en pequeños circulos.( 4 cms aprox)
9. Hornear sobre placa prevamente aceitada a 180ºC por 10-15 minutos.

TIPS: Si lo harás con bebida vegetal procura que sea una con azúcar añadida.

Nutricionista Renatta Cordero

 Glaseado de Limon

2-5 minutos Sin gluten Vegano

INGREDIENTES:
Jugo de 3 limones (25 cc aprox).
10 cucharadas colmada de azúcar flor.
Opcional: 1 cdita de esencia de vainilla.

PREPARACIÓN:
1. Exprimir 2 limones y colar su jugo.
2. Colocar el azúcar flor en un bowl y añadir de apoco el jugo de limón.
3. Agregar la esencia de vainilla.
4. Mezclar bien los ingredientes hasta obtener una consistencia liquida media
espesa.

TIPS: Para la versión sin azúcar puedes utilizar tagatosa o alulosa en la

misma proporción.

Nutricionista Renatta Cordero

 Cocina con amor

Sin gluten Vegano

Nutricionista Renatta Cordero