NA SALUDABLE CO

COCI N
 Cocina saludable con

Indice

Sobre NatyCfit 4

Airfryer 3

Recetas 5

Sweet potatoes chips con guacamole 7

Pan de avena y arándanos 9

Deditos de pollo apanados en avena y coco 11

Alitas de pollo con salsa de pimentón 13

Rollo saludable de canela 15

Tostadas francesas de chocolate 17

Frittata 19

Hamburguesa con aguacate para dos 21

Pastelitos integrales de arequipe 23

Brochetas de pollo 25

Tips para mercar 27

Reto Philips y NatyCfit 28

Mis recetas 29

2
 Hola, soy NatyCfit

Como gastrónoma y cocinera profesional

enfoqué todos los conocimienos adquiridos
durante mi carrera culinaria en el tema
de la alimentación saludable, con el fin de cambiar
hábitos alimenticios perjudiciales por una nutrición
consciente sin caer en dietas aburridas
y monótonas.

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4
 cocina saludable con

Te invito a que conozcas más de

mis recetas saludables en mi canal de
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Sweet
potatoes chips
con guacamole
 Cocina saludable con

Sweet potatoes chips

con guacamole 20
minutos

Ingredientes
2 Batatas

1 Aguacate maduro

1/4 cebolla blanca finamente

1 cda cilantro picado

1 zumo de un limón grande

Sal

Preparación

Lavar y pelar las batatas, cortarlas en rodajas delgadas, adicionarles sal

y en la airfryer a 360 grados
por aproximadamente 20 minutos hasta que queden crocantes.
Aparte para el guacamole triturar el aguacate y mezclarlo con el resto
de los ingredientes, acompañar las chips con el aguacate.

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8
Pan de avena
y arándanos
 Cocina saludable con

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Pan de avena
y arándanos 25
minutos

Ingredientes
2 tazas de harina de avena.

2 cdta de polvo para hornear.

3 huevos.

1/2 taza bebida de almendras.

Endulzante (1 cda miel).

2 cda aceite de coco.

Arándanos.

Preparación

Mezclar todos los ingredientes y ponerlos en un molde previamente engrasado y

enharinado, poner en la airfryer por 25 minutos aproximadamente a 300 grados.

NOTA
Si se empieza a quemar y aun está crudo, tapar con papel de aluminio.

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10
Deditos de pollo
apanados en avena
y coco
 Cocina saludable con

Deditos de pollo
apanados en avena 15
minutos

y coco
Ingredientes
150 gr de pechuga de pollo sin piel y sin huesos

1/2 taza harina de avena

1/2 taza de coco rallado sin azúcar añadida

1 huevo

Sal y pimienta

Preparación

Cortar en julianas el pollo y adicionarle sal y pimienta, aparte batir el huevo,

pasar el pollo por la harina de avena, luego por el huevo y por último
por el coco rallado, poner en la airfryer a 330 grados
por aproximadamente 15 minutos.

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12
Alitas de pollo
con salsa de
pimentón
 Cocina saludable con

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Alitas de pollo con

salsa de pimentón 30
minutos

Ingredientes
8 alitas de pollo y/o mini muslitos

1 diente de ajo

1 cda mostaza

1/4 cebolla blanca

1/2 pimentón rojo

1/2 taza de yogurt griego sin azúcar añadida

2 cdas de miel

Preparación

Licuar el ajo, la cebolla, con la mostaza y si se necesita un poco de agua, marinar las
alitas por aproximadamente unas dos horas, luego adicionar sal y poner en la airfryer
por aproximadamente 30 minutos a 330 grados. Para la salsa: pelar el pimentón
y sofreírlo con un poco de aceite de oliva, licuarlo con el yogurt y la miel.

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14
Rollo saludable
de canela
 Cocina saludable con

Rollo saludable
de canela
12
minutos

Ingredientes
16 tajadas de pan integral 3 huevos

4 cda grasa saludable (yo usé aceite de oliva) Esencia de vainilla (opcional)

4 cda miel 80 gr queso crema bajo en grasa

Canela en polvo al gusto 2 cda miel

1/2 taza bebida de almendras

Preparación

Cortar el borde del pan, hacer una fila de 4 panes y unirlos presionando uno al lado del
otro (formar 4 filas). Cubrir los panes con un poco de grasa, aparte mezclar el
endulzante con la canela en polvo y agregarlo sobre los panes.
Enrollar la primera fila de pan y ponerla sobre la segunda fila e ir formando un gran rollo
con todas las filas de pan. Ponerlo en un molde del mismo tamaño que el rollo
previamente engrasado. Aparte mezclar el huevo, la bebida de almendras, la esencia de
vainilla, endulzante y agregarlos sobre el rollo.
En la airfryer ponerlo a 330 grados por aproximadamente 12 minutos. Dejar enfríar,
desmoldar y cubrirlo con el queso crema y la miel.

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16
Tostadas
francesas
de chocolate
 Cocina saludable con

Tostadas francesas
de chocolate 15
minutos

Ingredientes
2 tajadas de pan integral

1 huevo

1/2 cdta cacao en polvo

1 sobre de estevia

2 cda bebida de almendras

Esencia de vainilla opcional

Preparación

Batir el huevo con el cacao, estevia, bebida de almendras y la esencia de vainilla,

remojar los panes y sobre papel parafinado ponerlo en la airfryer por aproximadamente
15 minutos a 300 grados. Servir y acompañar con los toppings favoritos
(Fruta, mermelada, miel, queso crema)

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18
Frittata
 Cocina saludable con

Frittata 20
minutos

Ingredientes
3 huevos

1 cda crema de leche baja en grasa

1/4 tomate

1 cda cebollín

1/4 taza espinaca

2 unidades champiñones en láminas

Queso parmesano (al gusto)

Sal y pimienta

Preparación

Sofreír las verduras (puedes usar las que más te gusten), batir los huevos aparte
con crema de leche, sal y pimienta, en un molde para horno que quepa en la airfryer
poner los huevos crudos, las verduras y el queso, cocinar a 330 grados
por aproximadamente 20 minutos

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20
Hamburguesa
con aguacate
para dos
 Cocina saludable con

Hamburguesa con
aguacate para dos 10
minutos

Ingredientes
2 panes para hamburguesa Sal y pimienta

400 gr carne molida baja en grasa 2 tajadas de queso.

1/4 pimentón rojo 1/4 aguacate maduro.

1/4 cebolla blanca 2 hojas de lechuga.

2 dientes de ajo 4 rodajas de tomate

Preparación

Licuar la cebolla, pimentón, ajo y mezclarlo con la carne, adicionar sal y pimienta, armar
las carnes de hamburguesa y poner en la airfryer a 360 grados por aproximadamente
10 minutos cuando esté lista la carne armar las hamburguesas con tomate, queso,
lechuga y tajadas de aguacate.

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SI NO

22
Pastelitos
integrales
de arequipe
 Cocina saludable con

Pastelitos integrales
de arequipe 15
minutos

Ingredientes
5 tajadas de pan integral

5 cdtas de arequipe sin azúcar

1 huevo

1 cdta estevia o algún endulzante

Esencia de vainilla

Preparación

Cortar el pan en diagonal como triángulos, con un rodillo aplanarlo, poner una
cucharadita de arequipe en el centro y taparlo con la otra mitad del pan tambien
aplanado, con un tenedor pisar todos los bordes para cerrarlos, aparte batir el huevo
con endulzante y esencia, remojar los pasteles en el huevo y en papel parafinado poner
en la airfryer por aproximadamente 15 minutos a 330 grados o hasta que doren.

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SI NO

24
Brochetas
de pollo
 Cocina saludable con

Brochetas
de pollo 15
minutos

Ingredientes
200 gr pechuga de pollo sin huesos y sin piel

1 cda mostaza

1/4 pimentón

1/4 cebolla blanca

Finas hierbas

Sal y pimienta

Palos de madera para brocheta

Preparación

Cortar en cubos grandes el pollo y adicionar la mostaza, sal, pimienta y finas hierbas,
cortar en cuadrados la cebolla y el pimentón, armar las brochetas y ponerlas
en la airfryer a 360 grados por aproximadamente 15 minutos

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26
 Cocina saludable con

Tips para mercar

“MERCAR es el primer paso para preparar una receta,

por eso es indispensable saber hacerlo.”
Aquí unos tips:

#1
Nunca voy con hambre.

#2
Primero compro las frutas, las verduras y tomo mi tiempo para esto,
ya que en ellos se basa mi alimentación.

#3
Aprovecho las promociones, comer saludable no debe ser costoso, saber elegir
y beneficiarse de los descuentos reducen el gasto.

#4
Evito pasar por la sección de pasabocas y dulces, recuerda que todo
lo que compres tarde o temprano terminarás comiéndolo.

#5
Leo las etiquetas nutricionales no te dejes engañar y siempre ten claro
qué vas a consumir.

#6
Reviso las fechas de vencimiento.

#7
Cuidado con las bebidas que llevas, así sean 0 calorías
tienen edulcorantes y un alto contenido de sodio
que no son recomendables.
27
 Cocina saludable con

Reto PHILIPS y NatyCFit

Hazlo por 21 días

Cambiar todas las bebidas por agua.

Realizar actividad física por lo menos tres veces a la semana.

No consumir alimentos fritos, mejor reemplazarlo por

alimentos sin aceite preparados en la airfryer de phillips .

Si se va a consumir snacks que no superen los 6 gr

de azúcar añadida.

No consumir embutidos.

Evitar los alimentos procesados.

Aumentar el consumo de verduras que puedes hacer en la

Airfryer de phillips (Mínimo 2 veces al día.)

Descansar, sacar tiempo para dormir bien 8 horas mínimo.

Elegir productos con fibra.

Sonreír todos los días.

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 Cocina saludable con

Mis recetas

Ingredientes
Tiempo receta

minutos

Tiempo preparación

Tiempo cocción

Preparación

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 Cocina saludable con

Mis recetas

Ingredientes
Tiempo receta

minutos

Tiempo preparación

Tiempo cocción

Preparación

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 Cocina saludable con

Mis recetas

Ingredientes
Tiempo receta

minutos

Tiempo preparación

Tiempo cocción

Preparación

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 Cocina saludable con

Mis recetas

Ingredientes
Tiempo receta

minutos

Tiempo preparación

Tiempo cocción

Preparación

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