主菜

【12kgやせた管理栄養士考案】即席♡タンドリーチキン

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10分※漬け時間は除く

カロリー（1人分）-
総費用目安-
冷蔵保存2~3日
冷凍保存-

＼レシピのおすすめポイント／ 🌟カレーのスパイシーさで代謝UP 🌟漬けて、焼くだけ 🌟1日に必要なタンパク質を約40％補える（女性の場合）！ ▶代用食品　もも肉→むね肉 ▶︎ 栄養価（1人前分あたり）　カロリー　： 152kcal 　たんぱく質： 21.3 g 　脂質　　　: 6.3 g 　炭水化物　 : 5.9 g 　－食物繊維： 1.4 g 　－糖質　　： 4.5 g 　塩分　　　： 1.4 g 　　※あくまで目安です　※鶏皮の栄養価は含まれていません

材料2人分

鶏もも肉
1枚( 250 g )
パセリ
適量 ( お好みで )
A
すりおろしにんにく、しょうが
各1片分
A
塩
小さじ1/2
B
ヨーグルト(無糖)
大さじ3
B
トマトケチャップ
大さじ1/2
B
カレー粉
小さじ2

!安全に料理をするための注意事項

作り方

下準備
鶏もも肉は皮を剝ぎ、フォークで数カ所刺してひと口大に切る。鶏もも肉をポリ袋に入れ、A すりおろしにんにく、しょうが各1片分、塩小さじ1/2をもみ込む。さらにB ヨーグルト(無糖)大さじ3、トマトケチャップ大さじ1/2、カレー粉小さじ2をもみ込み、常温に15分以上おく。
1
フライパンに鶏皮を入れて中火で熱し、脂が出てきたら取り出して鶏もも肉を焼く。 2〜3分焼いて裏返し、ふたをして弱火で4分焼く。
2
盛り付けて、パセリをかける。