Välimeren ruokavalio

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, joka perustuu Välimeren seudulla asuvien väestöjen perinteisiin ruokakulttuureihin. Sen määritelmät vaihtelevat muun muassa sen vuoksi, että Välimeren maiden ruokakulttuurit poikkeavat jonkin verran toisistaan. Yleensä Välimeren ruokavaliolla viitataan etenkin Välimeren Euroopan-puoleisten osien asukkaiden ruokavalioon.

Välimeren ruokavalioon kuuluu oliiviöljy, ruoan kanssa nautittu punaviini, vehnäleipä, valkosipuli ja vihannekset sekä hedelmät.

Välimeren ruokavalio valittiin vuonna 2010 Yhdistyneiden kansakuntien kasvatus-, tiede- ja kulttuurijärjestö Unescon aineettoman kulttuuriperinnön luetteloon. Välimeren ruokavalio on Unescon mukaan Espanjan, Italian, Kroatian, Kreikan, Kyproksen ja Marokon ruoantuotantotapoja, aineellista ja aineetonta ruokakulttuuria sekä siihen kuuluvaa yhteisöllisyyttä. Myös Portugali on mukana määritelmässä, vaikka se ei sijaitsekaan Välimeren rannalla.

Sisältö

Yhdysvaltalainen fysiologi ja tutkija Ancel Keys määritteli Välimeren ruokavalion 1960-luvulla ruokavalioksi, jossa käytetään paljon kasviöljyjä ja vähän tyydyttynyttä rasvaa. Keysin määritelmä ei perustunut tutkimustuloksiin, koska hän ei tutkinut Välimeren ruokavaliota, vaan tyytyi vertailemaan Välimeren maiden ja muiden maiden asukkaista kerättyjä terveystietoja keskenään.

Keysin määritelmää Välimeren ruokavaliosta laajennettiin myöhemmin siten, että se sisälsi määritelmän mukaan runsaasti kylmäpuristettua oliiviöljyä, viljaa, vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä ja papuja, kohtuullisessa määrin kalaa, lihaa, maitotuotteita ja punaviiniä sekä pieniä määriä kananmunia ja sokeroituja ruokia. Joidenkin määritelmien mukaan vilja nautitaan kokojyvätuotteiden muodossa. Välimeren ruokavalion määritelmissä esiintyy suurta vaihtelua etenkin viljatuotteiden kohdalla. Tieteellisissä tutkimuksissa käytettyjen määritelmien mukaan Välimeren ruokavalioon kuuluu päivittäin jopa kahdeksan annosta oliiviöljyä, 1–13 annosta viljatuotteita, 3–9 annosta vihanneksia sekä puolesta kahteen annosta hedelmiä.

Oliiviöljyssä friteeraaminen on yksi Välimeren ruokavalion ominaispiirteistä.

Terveysvaikutukset

Ancel Keysin johtamassa vuonna 1986 julkaistussa tutkimuksessa saatiin selville, että Italian, Jugoslavian ja Kreikan miespuolisen väestön riski kuolla sydän- ja verisuonisairauksiin oli merkittävästi pienempi kuin sellaisten pohjoiseurooppalaisissa tutkimusmaissa asuvien miesten, joilla oli vastaavat seerumin kolesterolitasot, verenpaine, tupakointi- ja liikuntatavat sekä sama painoindeksi. Aineisto kerättiin vuosina 1958–1983, eikä tutkittavia jaettu ryhmiin sen mukaan, millaista ruokavaliota he noudattivat.

Välimeren ruokavalion terveysvaikutus riippuu siitä, minkä tyyppistä ruokavaliota tutkitaan. Vuonna 2008 julkaistun vertaisarvioidun tieteellisen tutkimuskatsauksen mukaan Välimeren maiden tavanomaista ruokavaliota noudattavilla on muuta väestöä 9 prosenttia pienempi kokonaiskuolleisuus, ja heillä esiintyy 13 prosenttia vähemmän Alzheimerin ja Parkinsonin tautia, 9 prosenttia vähemmän sydän- ja verisuonitauteja sekä 6 prosenttia vähemmän syöpää. Välimeren alueen maiden tavanomainen ruokavalio poikkeaa ravitsemussuosituksista, minkä vuoksi ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota koskevat tutkimukset poistettiin aineistosta. Metatutkimukseen kelpuutettujen tutkimusten kesto vaihteli välillä 3–18 vuotta, ja tutkittavien yhteismäärä oli 574 299 ihmistä.

Välimeren ruokavalio määriteltiin vuonna 2020 julkaistussa hollantilaisessa väestötutkimuksessa ravitsemussuosituksia mukailevaksi ruokavalioksi, joka sisältää tavallista vähemmän punaista ja prosessoitua lihaa sekä tavallisen tai tavallista suuremman määrän kasviksia, palkokasveja, hedelmiä, pähkinöitä, kokojyväviljaa ja kalaa, päivittäisen 5–25 gramman alkoholiannoksen sekä suuremman määrän kertatyydyttymätöntä kuin tyydyttynyttä rasvaa. Tutkimuksen tuloksena oli, ettei tällaisella ruokavaliolla ole syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.

Välimeren ruokavalio määriteltiin vuonna 1999 julkaistussa kliinisessä satunnaistetussa 600 sydänpotilaan ranskalaistutkimuksessa (Lyon Diet Heart Study) vähärasvaiseksi ruokavalioksi, joka sisältää merkittävästi tavallista vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, kolesterolia ja linolihappoa, mutta enemmän oleiini- ja alfalinoleenihappoa. Tähän ryhmään arvotut potilaat sitoutuivat noudattamaan kyseistä ruokavaliota seuraavien viiden vuoden ajan, heille annettiin henkilökohtaista ohjausta uuden ruokavalion noudattamisessa ja sovittamisessa heidän yksilöllisiin tarpeisiinsa, minkä lisäksi ruokavalion noudattamista seurattiin kontrollikäyntien yhteydessä. Vertailuryhmään arvotut potilaat eivät sitoutuneet mihinkään, eikä heidän ruokavaliotaan seurattu tutkimuksen aikana, mutta heidän hoitava lääkärinsä kehotti heitä noudattamaan ravitsemussuosituksia. Tutkimusryhmän kuolleisuus oli 45 prosenttia vähäisempää toteutuneiden neljän seurantavuoden aikana kuin kontrolliryhmässä.

Vuonna 2022 julkaistiin espanjalainen satunnaistettu yli tuhannen osanottajan interventiotutkimus, jossa tutkittavia seurattiin seitsemän vuoden ajan. Tuloksena oli, että Välimeren ruokavaliota noudattaneiden miesten sydänsairastavuus oli 29 prosenttia alhaisempaa kuin Amerikan sydänyhdistyksen suosittelemaa täysjyväviljapitoista ruokavaliota noudattaneen verrokkiryhmän miehillä. Naisten osalta ei löytynyt kuitenkaan ryhmäkohtaisia eroja. 35 prosenttia Välimeren ruokavalion sisältämistä kaloreista ja 28 prosenttia verrokkien ruokavalion kaloreista tuli rasvasta. Ruokavalioiden rasvahappokoostumus erosi lähinnä siten, että Välimeren ruokavaliota noudattavat nauttivat huomattavasti enemmän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja. Korkeintaan 50 prosenttia Välimeren ruokavalion kaloreista tuli hiilihydraateista, verrokeilla taas vähintään 55 prosenttia. Välimeren ruokavalioon sisältyi itse tehtyä tomaattikastiketta, joka sisälsi sekä tavallista sipulia että valkosipulia, ja alkoholijuomista suosittiin punaviiniä.

Välimeren ruokavalion perinteisenä ruokajuomana nautitun punaviinin terveysvaikutukset saattavat johtua siitä, että punaviini madaltaa selvästi aterian glykeemistä indeksiä. Valkosipulin syöjillä on havaittu esiintyvän 44 prosenttia vähemmän keuhkosyöpää sekä keskivertoa vähemmän nivelrikkoa ja eturauhassyöpää.