Alimentacion Saludable

FORMATO PARA LA ENTREGA DE LA TAREA
DE INVESTIGACIÓN
Nombre y Apellidos del Estudiante: Melany Vivanco Barrazueta
Asignatura: Biofísica.
Unidad1 – Tarea 6
PARALELO: GRUPO BIOFÍSICA #: G3
Objetivo de la actividad: Analizar Nutrición: Alimentación saludable
TAREA AUTÓNOMA # 6
INDICACIONES GENERALES:
RESUMEN DE LOS VIDEOS:
ALIMENTACIÓN SALUDABLE
INTRODUCCIÓN
Todos los días consumimos una gran variedad de alimentos en varios
momentos del día, sin embargo, no siempre nos estamos nutriendo
correctamente, lo que significa que debemos corregir nuestra alimentación para
lograr que sea saludable. No todos los alimentos contienen los mismos
nutrientes, y mucho peor en la misma cantidad, por lo que debemos aprender a
equilibrarlos en nuestra dieta. Para esto tenemos herramientas como la rueda
alimenticia, la cual se divide en grupos de alimentos que se dividen en
porciones, con respecto a las verduras y cereales, son los que mayor
proporción deben tener en nuestro plato, y contrariamente no debemos abusar
de las carnes ni de los dulces.
En el centro de esta rueda encontramos el agua, cuya toma diaria es vitalicia
para el ser humano. Nuestro organismo necesita proteínas, vitaminas,
carbohidratos, minerales y grasas, los cuales no deben sobrepasar la cantidad
necesaria, ni faltarles para cumplir la taza. A continuación, se detallará cada
uno de los grupos nutricionales antes nombrados.
DESARROLLO
Los alimentos nos ayudan a reconstruir las defensas del cuerpo y nos aportan
energía, adicionalmente nos ayuda a:

• Prevenir enfermedades
• Disminuir niveles de azúcares en la sangre
• Reducir el colesterol
• Perder peso
• Controlar la presión arterial
• Disminuir el riesgo de un ataque al corazón
• Prevenir el estreñimiento
• Mejorar la salud
Cuando no le damos todos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo, este
intentará recompensar con sus reservas y una vez que se agoten, las
funciones y órganos del cuerpo empiezan a fallar. Por ejemplo, el sistema
inmune puede dejar de detectar organismos dañinos para el ser humano. Para
que el organismo funcione correctamente se necesita proteínas, vitaminas,
minerales, carbohidratos, grasas y agua. Proteínas: Sirve para fortalecer y
mantener a los huesos, músculos y piel; la obtenemos de las carnes, productos
lácteos, nueces, granos y guisantes.

Los alimentos que más proteínas aportan en una dieta vegetariana son las
legumbres, como garbanzos, lentejas, harina de avena, harina de arroz, harina
de cebada, mijo, pasta y pan integral, también en frutos secos, como nueces,
avellanas, almendras, pasas, higos, y de semillas (girasol y sésamo). Aportan 4
calorías por gramo, al igual que los hidratos de carbono, pero su función
principal no es energética. En general se recomienda aportar al organismo
entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar
según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo.
Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas. 88
Vitaminas: Son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse
normalmente. Son fundamentales las 13 vitaminas: A, B, C, D, E, B1, B2, B3,
B5, B6, B7, B9 y B12, porque tienen funciones específicas.
En caso de deficiencia de ciertas vitaminas se puede desarrollar una
enfermedad, y en varios casos es posible que se necesite un multivitamínico

diario para una salud óptima. Los alimentos que más vitaminas aportan son las
frutas. Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se
disuelven en grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y
desaparecen durante la preparación y la cocción de los alimentos.
Minerales: Son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano, cumple
funciones como la formación de huesos, la producción de hormonas y la
regulación de los latidos cardíacos. Los minerales incluyen calcio, fósforo,
magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, entre otros. La mejor manera de
obtenerlos es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos, entre
los que más aportan se encuentran los vegetales crudos.
Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos:
Macrominerales En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el
organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el
calcio, fósforo, magnesio, potasio, azufre, cloro y sodio. Las funciones de cada
uno de los macrominerales son muy amplias y algunas aún se desconocen. Sin
embargo, son necesarios para que las funciones del organismo se desarrollen
con normalidad.
Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la
dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos
encontrarlos en:
• Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de
los dientes y de los huesos, están presentes 90 fundamentalmente en los
lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio
en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los
nabos o la berza común, el salmón, las sardinas, frutos secos como las
almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.
• En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la
actividad de muchas enzimas, se puede encontrar principalmente en vegetales,
en frutas como el albaricoque o en frutos secos, uno de los grupos de
alimentos que más magnesio contienen. Además, las legumbres, los cereales o
el tofu son una gran fuente de magnesio.

• El fósforo es otro de los macroelementos que participa en la formación de los
dientes y los huesos junto con el calcio. Se puede obtener principalmente en
productos proteícos como la carne y la leche. Otros alimentos que lo contiene
son los cereales y el pan integral.
• El potasio participa en la comunicación entre los nervios y los músculos.
Principalmente puede obtenerse de verduras como las espinacas, de las uvas
o las moras, de las zanahorias, los plátanos, las patatas y las naranjas.
• El azufre participa en la síntesis del colágeno e interviene en el metabolismo
de los lípidos, entre otras funciones. El queso, las legumbres, la cebolla, el ajo,
los frutos secos, la carne roja y las legumbres son los alimentos que contienen
este macromineral.
• El cloro ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos corporales. La principal
fuente de la que lo obtiene el ser humano es de la sal de cocina y de verduras
como las algas marinas o la lechuga. Los tomates, las aceitunas, el centeno y
el apio son algunos de los alimentos que también contienen niveles altos de
apio.
• Al igual que el potasio, el sodio ayuda en las funciones de los nervios y los
músculos y junto con el cloro, en el mantenimiento del equilibrio de los líquidos
corporales. La mayor fuente de sodio es el cloruro de sodio, más conocido
como sal común. Oligoelementos Respecto a los oligoelementos, estos son los
minerales que el organismo sólo requiere en pequeñas cantidades.

Los principales oligoelementos son: hierro, manganeso, cobre, selenio, yodo,
cobalto, cinc y flúor. Tanto la falta de estos minerales, como su exceso pueden
tener consecuencias muy graves para la salud.
Podemos encontrar los oligoelementos en:
• Entre otras funciones, el hierro participa en el transporte de oxígeno y su
déficit puede provocar anemia. Se encuentra principalmente en la carne roja,
las legumbres, el salmón, el atún, las frutas deshidratadas, los huevos, las
ostras o los cereales, entre otros alimentos.
• El manganeso es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo.
Las nueces, el té, las legumbres, las semillas, las verduras de hoja verde y los
cereales integrales son la principal fuente natural de este oligoelemento.
• La formación de los glóbulos rojos está vinculada con el cobre. Este mineral
se puede obtener del marisco, las legumbres, las 92 nueces, las patatas, las
verduras de hoja verde y las frutas deshidratadas, entre otros.

• El selenio participa en actividades como la reproducción la regulación de la
hormona tiroidea. Al igual que otros oligoelementos, está disponible en la
carne, la leche y sus derivados, el pan y los cereales y el marisco.
• El yodo participa en la producción de las hormonas tiroideas y ejerce un papel
fundamental durante el embarazo. Las personas pueden obtenerlo de pescado
como el atún o el bacalao, del marisco, los lácteos, los cereales, la sal común y
algunas frutas y vegetales.
• El cobalto actúa para estimular y conseguir el buen funcionamiento de los
glóbulos rojos. Se encuentra fundamentalmente en almejas, pescados, quesos,
carne roja, en cereales integrales, en frutas como las peras, las cerezas, las
legumbres y en frutos secos como las avellanas y las nueces, entre otros.
• El cinc es uno de los oligoelementos que ayuda a que el sistema autoinmune
funcione de forma adecuada. Se encuentra principalmente en la carne del
cerdo y del cordero, en legumbres, levadura y las nueces. Las frutas y las
verduras no contienen tasas elevadas de este mineral.
• Por último, el flúor interviene en la formación y en el fortalecimiento de los
huesos y los dientes. Se encuentra en las aguas fluoradas, el té, el café, el
pescado, el marisco y en vegetales como las espinacas o la col. 93
Carbohidratos: Son la fuente más importante de energía para su cuerpo.
El sistema digestivo convierte estos hidratos de carbono en glucosa, azúcar en
la sangre, la cual se usa como energía para las células, tejidos y órganos,
también es almacenada en hígado y músculos para cuando el organismo lo
requiera.
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
• Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran
en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el
azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También
incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas,
verduras y leche.
• Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos
azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones
en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan,

cereal y pasta. También incluyen ciertas verduras, como papas, guisantes y
maíz.
• Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede
descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra
puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma
en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud.
Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el
estreñimiento.
También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se
encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas,
verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales
Grasas: Es la principal fuente de energía y ayuda al cuerpo a absorber las
vitaminas. Es importante para un crecimiento y un desarrollo adecuado, brinda
sabor a los alimentos y ayuda a sentirse satisfecho, por lo que son una fuente
importante de calorías y nutrientes.

La grasa tiene 9 calorías por gramo, más de 2 veces el número de calorías
tanto en carbohidratos como en proteínas, que tienen 4 calorías por gramo. Por
eso los alimentos ricos en grasa se denominan "engordantes". Todas las
grasas están compuestas de ácidos grasos saturados e insaturados. Se
denominan saturadas o insaturadas dependiendo de cuánta cantidad de cada
tipo de ácido graso contienen. Las grasas saturadas elevan el nivel de
colesterol LDL ("malo"). Esto lo pone en riesgo de sufrir un ataque cardíaco, un
accidente cerebrovascular u otros problemas de salud mayores. Usted debe
evitar o limitar los alimentos ricos en grasas saturadas.
• Mantenga las grasas saturadas menos del 6% de sus calorías diarias
totales.
• Los alimentos con muchas grasas saturadas son productos animales, tales
como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, la crema y las
carnes grasosas.
• Algunos aceites vegetales, como el aceite de palma, el aceite de coco y el
aceite de palmiche, también contienen grasas saturadas. Estas grasas son
sólidas a temperatura ambiente.
• Una dieta alta en grasa saturada incrementa la acumulación de colesterol
en las arterias (vasos sanguíneos). El colesterol es una sustancia suave y
cerosa que puede causar obstrucción o bloqueo de las arterias. Comer
grasas insaturadas en lugar de las grasas saturadas puede ayudar a bajar
el colesterol LDL. La mayoría de los aceites vegetales que son líquidos a
temperatura ambiente tienen grasas insaturadas.
Hay 2 tipos de grasas insaturadas:
• Grasas monoinsaturadas que abarcan el aceite de oliva y de canola
• Grasas poliinsaturadas que abarcan aceite de cártamo, girasol, maíz y soja
(soya) Los ácidos transgrasos son grasas perjudiciales que se forman
cuando el aceite vegetal pasa por un proceso llamado hidrogenación. Esto
hace que la grasa de endurezca y solidifique a temperatura ambiente.
Las grasas hidrogenadas o "grasas trans", a menudo se utilizan para conservar
algunos alimentos frescos por mucho tiempo. Las grasas trans también se
utilizan para cocinar en algunos restaurantes. Pueden elevar los niveles de
colesterol LDL en la sangre. Pueden también bajar los niveles de colesterol
HDL ("bueno"). Se sabe que las grasas trans son nocivas para la salud.
Los expertos quieren limitar la cantidad de estos en los alimentos empacados y
restaurantes. Usted debe evitar los alimentos hechos con aceites hidrogenados
y parcialmente hidrogenados (como la mantequilla dura y la margarina). Estos
contienen niveles altos de ácidos transgrasos.
Es importante leer las. Esto lo ayudará a conocer qué tipos de grasas
contienen y en qué cantidad. Agua: Todos los organismos necesitan agua sana
y potable, la cantidad que necesita el organismo varía dependiendo de la talla,
el nivel de actividad y el clima.

Es conveniente eliminar o disminuir el consumo de comida chatarra, incluyendo
las carnes rojas, comidas refinadas, productos industrializados, el café, las
sodas, dulces refinados, colorantes, sabores artificiales y lácteos. ¿Cómo
cambiar los hábitos alimenticios? Se deben hacer los cambios gradualmente
en forma constante y con mucha paciencia, esto tomará tiempo, pero la clave
está en aprender a hacer comida saludable en casa, puede comprar un libro de
recetas saludables y aprender a preparar un platillo nuevo por semana.
Evite comer en restaurantes o comida chatarra, al menos que sean sanduches
nutritivos o comida extranjera baja en grasas, mientras que las opciones para
un buen desayuno incluyen una ensalada de frutas, un licuado de frutas con
leche de soya, un té y evite el café; procure evitar la carne de origen animal,
mientras que para la cena incluyen una ensalada de fruta, un licuado de frutas,
un té, jugos naturales de frutas o vegetales, cereal con fruta, sopa de
espárragos, papas, hongos y arroz.
CONCLUSIÓN
La alimentación saludable es aquella que aporta a cada individuo todos los
alimentos necesarios para cubrir sus necesidades nutricionales, en las
diferentes etapas de la vida (infancia, adolescencia, edad adulta y
envejecimiento), y en situación de salud. Cada persona tiene unos
requerimientos nutricionales en función de su edad, sexo, talla, actividad física
que desarrolla y estado de salud o enfermedad.

Para mantener la salud y prevenir la aparición de muchas enfermedades hay
que seguir un estilo de vida saludable; es decir, hay que elegir una
alimentación equilibrada, realizar actividad o ejercicio físico de forma regular
(como mínimo caminar al menos 30 minutos al día) y evitar fumar y tomar
bebidas alcohólicas de alta graduación.
Según la OMS (2018), algunos consejos prácticos para mantener una
alimentación saludable son: • Incluir verduras en todas las comidas.
• Comer frutas frescas y verduras crudas.
• Limitar el consumo de grasas saturadas a menos del 10% de la ingesta
calórica diaria.
• Limitar el consumo de grasas trans a menos del 1%
• Sustituir las grasas saturadas y las grasas trans por grasas no saturadas.
• Ingerir productos lácteos desnatados y carnes magras.

• Limitar el consumo de alimentos horneados o fritos.
REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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PARALELO: GRUPO BIOFÍSICA #: G3

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Todos los días consumimos una gran variedad de alimentos en varios

momentos del día, sin embargo, no siempre nos estamos nutriendo

correctamente, lo que significa que debemos corregir nuestra alimentación para

equilibrarlos en nuestra dieta. Para esto tenemos herramientas como la rueda

alimenticia, la cual se divide en grupos de alimentos que se dividen en

proporción deben tener en nuestro plato, y contrariamente no debemos abusar

de las carnes ni de los dulces.

En el centro de esta rueda encontramos el agua, cuya toma diaria es vitalicia

para el ser humano. Nuestro organismo necesita proteínas, vitaminas,

carbohidratos, minerales y grasas, los cuales no deben sobrepasar la cantidad

necesaria, ni faltarles para cumplir la taza. A continuación, se detallará cada

uno de los grupos nutricionales antes nombrados.

energía, adicionalmente nos ayuda a:

• Disminuir niveles de azúcares en la sangre

• Controlar la presión arterial

• Disminuir el riesgo de un ataque al corazón

Cuando no le damos todos los nutrientes necesarios a nuestro cuerpo, este

funciones y órganos del cuerpo empiezan a fallar. Por ejemplo, el sistema

que el organismo funcione correctamente se necesita proteínas, vitaminas,

minerales, carbohidratos, grasas y agua. Proteínas: Sirve para fortalecer y

mantener a los huesos, músculos y piel; la obtenemos de las carnes, productos

lácteos, nueces, granos y guisantes.

legumbres, como garbanzos, lentejas, harina de avena, harina de arroz, harina

avellanas, almendras, pasas, higos, y de semillas (girasol y sésamo). Aportan 4

principal no es energética. En general se recomienda aportar al organismo

entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar

según la edad o el estado de salud del riñón, por ejemplo.

Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de proteínas. 88

Vitaminas: Son sustancias que el cuerpo necesita para crecer y desarrollarse

normalmente. Son fundamentales las 13 vitaminas: A, B, C, D, E, B1, B2, B3,

B5, B6, B7, B9 y B12, porque tienen funciones específicas.

En caso de deficiencia de ciertas vitaminas se puede desarrollar una

enfermedad, y en varios casos es posible que se necesite un multivitamínico

frutas. Se pueden clasificar en dos grupos: las vitaminas liposolubles que se

disuelven en grasas y las vitaminas hidrosolubles que se disuelven en agua y

desaparecen durante la preparación y la cocción de los alimentos.

Minerales: Son importantes para el cuerpo y para mantenerse sano, cumple

funciones como la formación de huesos, la producción de hormonas y la

regulación de los latidos cardíacos. Los minerales incluyen calcio, fósforo,

magnesio, sodio, potasio, cloro, azufre, entre otros. La mejor manera de

obtenerlos es mediante el consumo de una amplia variedad de alimentos, entre

los que más aportan se encuentran los vegetales crudos.

Los minerales pueden dividirse en macrominerales y oligoelementos:

Macrominerales En la dieta normal, los macrominerales son aquellos que el

organismo necesita en cantidades más grandes. En este grupo se incluyen el

Los especialistas señalan que la mejor forma de obtenerlos es a través de la

dieta. Los alimentos que contienen macrominerales son muchos. Podemos

• Los minerales que aportan calcio, uno de los responsables en la formación de

los dientes y de los huesos, están presentes 90 fundamentalmente en los

lácteos y los derivados lácteos. Además, también podemos encontrar el calcio

en hortalizas de hojas verdes, como el repollo, el brócoli, la col rizada, los

almendras o las semillas de girasol y legumbres secas, entre otros productos.

• En el caso del magnesio, uno de los macroelementos que participa en la