Piramide Alimenticia

La pirmide alimentaria es la herramienta ms frecuente para dar indicaciones sobre
la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta
balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de alimentos.
La pirmide alimentaria
La pirmide alimentaria
representa de forma grfica los
principales y ms importantes
alimentos que debemos ingerir
para mantener una alimentacin
balanceada, equilibrada y
saludable. El grfico se lee de
abajo hacia arriba, pues los
alimentos que estn en la base
son aquellos que se deben ingerir
en mayor cantidad y diariamente.
A medida que se acerca a la punta
de la pirmide, indica una
disminucin en el consumo y de
preferencia de manera ocasional.
Pirmide de la alimentacin saludable SENC 2004

Grupo 1: Cereales, tubrculos, fideos y pan
En la base de la pirmide, se encuentra el grupo de

los cereales, tubrculos, fideos y pan. Estos son los
alimentos que debemos ingerir en buena cantidad
dentro de nuestra dieta diaria; deben ocupar un tercio
del plato. A este grupo pertenecen el arroz, la avena,
la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el
verde, el camote y todas las harinas.
Estos alimentos contienen carbohidratos que
constituyen el combustible necesario para un
buen funcionamiento del cerebro, pulmones,
corazn y para mantener una temperatura
adecuada del cuerpo. Los carbohidratos
tambin sirven como fuente de energa para
realizar las actividades diarias tanto fsicas
como mentales, por ejemplo caminar, correr,
jugar, leer, estudiar.
Nota: el consumo excesivo de carbohidratos

hace engordar. Para personas con sobrepeso
u obesidad, el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos,
especialmente el arroz blanco.
Grupo 2: Frutas y verdurasDespus del grupo 1, el grupo de alimentos ms

importante es l de las frutas y verduras. Su consumo tiene que ser frecuente y
variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadas deben ocupar un tercio de
plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias de vegetales y frutas. Una
porcin de fruta puede medirse fcilmente como lo que cabe en una mano, es decir
una manzana, una granadilla, medio meln, unas cuantas uvas, etc.
A este grupo pertenecen todas las frutas y verduras, menos el aguacate y el coco que
se los considera como grasas.
Las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales,

elementos importantes para que el cuerpo funcione bien y pueda protegerse de
enfermedades como la gripe, la anemia y la osteoporosis.
La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerpo no la digiere pero es

muy importante para optimizar la digestin. Ayuda a prevenir el estreimiento, a
disminuir los niveles de colesterol, controlar el apetito y el peso.
Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede
producir. Ms informacin sobre las vitaminas.
Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias necesarias para la vida que el
cuerpo no puede producir. La diferencia radica en su composicin qumica. Ejemplos
de minerales son el hierro y el calcio.
El calcio se encuentra en las hojas verdes como la espinaca y la acelga, papaya, pera,
durazno, uva, lima, limn, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa, zanahorias,
brcoli, y espinacas. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de calcio en la
alimentacin es la leche y sus derivados. El calcio interviene en la formacin y
mantenimiento de los huesos. Previene enfermedades como la osteoporosis, la
hipertensin y el cncer de colon. El calcio se absorbe mejor al combinarlo con
alimentos que contienen vitamina D como los productos lcteos y los cereales
integrales.
El hierro se encuentra en todas las frutas y verduras en pequea cantidad. Las frutas
y verduras que contienen ms hierro son el meln, frutilla, grosella, guayaba,
durazno, frambuesa, uva y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, generalmente, la
mayor fuente de hierro en la alimentacin es la carne roja. El hierro es un compuesto
importante de la sangre pero tambin del hgado y de las protenas musculares. Su
consumo es importante para evitar enfermedades como la anemia. El hierro se
absorbe mejor si se consume con alimentos que contienen vitamina C como ctricos.
Grupo 3: Productos lcteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas

Este grupo rene los dos niveles siguientes de la pirmide. Estos alimentos deben
consumirse diariamente en cantidades menores a los dos grupos anteriores: un poco
menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lcteos (leche,
queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo, cuy, conejo, pavo, pato), el
pescado y mariscos (atn, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y
las leguminosas (haba, lenteja, frjol, garbanzo).
Estos alimentos son importantes porque contienen muchas protenas que son como
bloques de construccin para los tejidos del cuerpo. Tambin son ricos en minerales
esenciales como el calcioy el hierro.
Grupo 4: Grasas, azcares, postres,

golosinas y gaseosas
Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la

pirmide ya que no es recomendable ingerirlos
diariamente en gran cantidad. Estos alimentos
pueden ser divididos en dos grupos: el primero
incluye las grasas, llamadas tambin lpidos y el
segundo agrupa los azcares, postres, golosinas y
gaseosas.
Las grasas
Las grasas o lpidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en
cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energa para el
organismo y tambin ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas
buenas y malas. Intente consumir ms grasas buenas.
Las grasas buenas son en general de origen vegetal como el aceite de oliva, de
girasol, de maz crudos, las nueces, almendras, man, pepas de zambo y zapallo,
aguacate y coco. Estas grasas tambin se encuentran en los pescados y mariscos.
Contienen colesterol bueno y ayudan a limpiar las arterias del colesterol malo.
Adems contienen grasas muy importantes para nuestro organismo: las grasas
Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniendo as las enfermedades
cardiovasculares.
Las grasas malas son en general de origen animal como por ejemplo la manteca, la
mantequilla, la piel de pollo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "colesterol
malo" y riesgos de enfermedades cardiovasculares.
Los
azcares, postres, golosinas y gaseosas

En lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos
de este grupo. No presentan mayor beneficio para el
organismo. Un consumo exagerado favorece
el sobrepeso y las caries dentales.
El agua
Adems de comer los alimentos presentes en la pirmide en las proporciones
recomendadas es necesario tomar agua en buena cantidad. El agua es el mayor
componente del cuerpo humano y ayuda a prevenir el estreimiento.
Se recomienda consumir como mnimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de

agua. Puede ser agua potable, o bebidas naturales sin azcar como jugos y aguas
aromatizadas. Los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres en periodo de
lactancia deben ingerir mayores cantidades de agua.
La actividad fsica
Es importante para el equilibrio fsico y emocional de una persona. Se recomienda
como ejercicio mnimo caminar a buen ritmo en forma continua 30-40 minutos tres
veces a la semana. Caminar es slo una opcin, practique el deporte que ms le
guste!
Algunas sugerencias para ser ms activo durante el da:

Camine o utilice su bicicleta.
Utilice las gradas.
Bjese de su auto o del autobs unas cuadras antes de su destino para caminar.
La rueda de alimentos
De la misma manera que la pirmide alimentaria, la rueda de alimentos es una
herramienta que permite entender los conceptos bsicos de una dieta saludable. Con
su forma circular, la rueda tiene la ventaja de representar ms fcilmente las
cantidades de cada grupo de alimentos que uno debe poner en su plato.
La rueda est compuesta

por diferentes grupos de
alimentos:
En la parte verde se
encuentran los alimentos
que regulan nuestro cuerpo
permitiendo que funcione
bien y que nos proteja de
muchas
enfermedades:
hortalizas,
verduras
y
frutas.
En la parte amarilla estn
los alimentos que nos
proveen
energa:
los
hidratos
de
carbono
(cereales,
tubrculos,
azcar y sus productos
derivados) y los lpidos
(mantequilla,
aceites
y
grasas).
En
la
parte
rosada
encontramos los alimentos
que nos ayudan a crecer y construir nuestro cuerpo, se trata principalmente de
alimentos ricos en protenas como los productos lcteos, carne, huevos y pescados,
legumbres y frutos secos.
La rueda indica las cantidades de cada grupo de alimentos que debemos consumir.
Entre ms grande la superficie ocupada por un grupo de alimentos, ms cantidad se
debe consumir de estos alimentos. Claramente, la rueda sugiere comer ms verduras
y frutas (parte verde), que de los otros grupos d alimentos.
Adicionalmente, dentro de cada grupo, se indica qu tipos de alimentos a ms

aconsejables que otros por el tamao del dibujo del alimento. Por ejemplo en el grupo
de los carbohidratos, el pan es un mejor alimento que las donas, los cachos y otras
pastas que se encuentran hacia el centro de la rueda.
La rueda incluye adems mencin explcita al ejercicio fsico y a la necesidad de

ingerir agua en cantidad suficiente.

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La pirmide alimentaria es la herramienta ms frecuente para dar indicaciones sobre

Pirmide de la alimentacin saludable SENC 2004

En la base de la pirmide, se encuentra el grupo de

Nota: el consumo excesivo de carbohidratos

Grupo 2: Frutas y verdurasDespus del grupo 1, el grupo de alimentos ms

Las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales,

La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerpo no la digiere pero es

Grupo 3: Productos lcteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas

Grupo 4: Grasas, azcares, postres,

Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la

azcares, postres, golosinas y gaseosas

Se recomienda consumir como mnimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de

Algunas sugerencias para ser ms activo durante el da:

La rueda est compuesta

Adicionalmente, dentro de cada grupo, se indica qu tipos de alimentos a ms

La rueda incluye adems mencin explcita al ejercicio fsico y a la necesidad de

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