����������ȷ�ܲ�
[����]�����������ǽ����ο���ֻ���ṩһ���������ܲ��е�Ӧ�ã����ʴ��Ŷ��˵�Ӱ���ͷ�Ӧ��ֻ���ṩһ���ο����ϡ��˶�����Ҫ���Ƕ�������������ȥ�����Լ����彡����������������Ϊ�˴ﵽij��Ŀ�ꡣ����ֻ���ṩһ���ο�...
�����������ǽ����ο���ֻ���ṩһ���������ܲ��е�Ӧ�ã����ʴ��Ŷ��˵�Ӱ���ͷ�Ӧ��ֻ���ṩһ���ο����ϡ��˶�����Ҫ���Ƕ�������������ȥ�����Լ����彡����������������Ϊ�˴ﵽij��Ŀ�ꡣ����ֻ���ṩһ���ο���ÿ�����������˶��졣 1���ʺ��ܲ��Ĺ�ϵ �������ܲ������У���ӳ���ܲ���ǿ�ȡ����ʡ�������л���������ġ��������ۼ�������ƣ�����ָ��ȵȡ����ˣ����ǿ�������������Ϊ�ܲ��ļ����������������ǽ����ο���ֻ���ṩһ���������ܲ��е�Ӧ�ã����ʴ��Ŷ��˵�Ӱ���ͷ�Ӧ��ֻ���ṩһ���ο����ϡ��˶�����Ҫ���Ƕ�������������ȥ�����Լ����彡����������������Ϊ�˴ﵽij��Ŀ�ꡣ����ֻ���ṩһ���ο���ÿ�����������˶��졣
1���ʺ��ܲ��Ĺ�ϵ
�������ܲ������У���ӳ���ܲ���ǿ�ȡ����ʡ�������л���������ġ��������ۼ�������ƣ�����ָ��ȵȡ����ˣ����ǿ�������������Ϊ�ܲ��ļ��������Կ����ܲ���ǿ�ȡ��ܶȺ�����ʹ�ܲ�����ʵ�ֿ�ѧ�����ﵽ����Ч����
�ֽ����������ܲ��˶��У����ʱ仯����ӳ������Ӧ���˶�ǿ�ȡ��˶�ǿ�ȷ��ࡢ������л����������Ѫ���Ậ�����ܲ�������Ӧ���Լ��ܲ��е����Ҹо��ȵȼ�����

�ӱ�1�����ǿ��Կ����������ܲ�ʱ�����ʶ���������Ӧ����������ָ�꣬ͬʱ������ָ�궼�����ʱ仯���ı䡣�����߿��Ը����Լ�������Ŀ�����ʣ��ӱ��в����ܲ�����ʱ��ָ�����ʣ�Ȼ������ѡ����ָ�����ʷ�Χ�����ܲ���ϰ����������ϰ�������ʱ仯���������ڡ������ܲ���ǿ�ȡ��ܶȺ�����ʹ�����ﵽԤ�ڵ�Ч����
2�������ʿ�ѧ�����ܲ�
�ܲ������ʵı仯�������ٵı仯���ı䣬�������ȣ��������������������ٿ�����Ҳ�졣ͨ����120��/min-130��//min�����ʱ����ܲ��ߴ������ϵõ��ָ������Կ�ʼ��һ���ܲ������и�ǿ��������ϰʱ��Ϊ�˼����������ۣ������ȴ������½���120��/min�����ٿ�ʼ��һ������������;��������170��/min-180��/min�����о����ܵ���ϰʱ��ֻҪ�������½���130��/minʱ�������Կ�ʼ��һ���ܵ���ϰ�����ܸ���Ч�ط�չ������������л������ʹ��ϰ�ߴ���������������Ӧ�ٶȡ��ٶ�����ѵ���ļ����ԡ�
3����������������Ӱ��
������120��/min-140��//min֮���������������ʴﵽ140��//min�Ժ������������ӣ��������ݼ�������Խ�ߣ�������Խ��
������120��/min-150��/min֮�䣬Ϊ�ܲ���Ч��ֵ��Χ��������120��/min����ʱ��������Ѫѹ��ѪҺ�ɷ֡����ĵ�ͼָ�궼û�����Ա仯���ʽ�����ֵ������Ч�������ԡ�
������120��/min-180��//min֮�����ܲ�������ÿ���������ϴ�������������150��/minΪ������������Ч�����á�����120��//min������180��/min�����ʣ�ÿ�����������½���
������130��/min���ܲ����Ǽ����˶����������ʡ�
������140��/min���������ܡ��ظ��ܡ���Ъ�ܵȣ�������������������������л��������ÿ���ܲ���5 min-15 min���ܴﵽ��ǿ���ʵ�Ŀ�ġ�
������140��/min-160��//min֮�����ܲ���Ϊ�е��˶�ǿ���ܣ��������ķι���Ч���������������ٶ��ܡ�
��������150��/min-180��//min�����ܲ���������������л������ͬʱ��չ������л���������ˣ�����Ч��������Ѫ��ϵͳ�ͺ���ϵͳ�Ĺ��ܡ�
������170��/min-180��//min�Dz�ͬ������Ъ�ܵ�ָ�����ʣ�����Ҫ������Ѫ�������������ķι��ܵ������뷢չ��
������180��/min���ϵ��ܲ����������ȷ�չ������Ӧ���������µĹ�����������Ҫ��չ�������ٸʺ����ἡ����������л������
4���ʺ��ܲ�����ϵ
�ܲ�����ȫ�����������е�������Ҫ�����ܲ������ʻָ���̬������������������ȫ���ܲ�������10 min�����õ����ʱ��ܲ�ǰ���õ�����ֻ����15�λ����٣���Ӧ���ʵ������ܲ�����
�峿����ǰ�������Լ���������Ϊ�������ʣ��Ժ�ÿ���峿��һ�Σ��������õ����ʺͲ������ʴ������ȣ�˵���˶������ˣ�����ͻȻ����8�����ϣ�˵���˶����������ʵ�������������ʱֹͣ�ܲ���
5�����������ȼ�Ӧ��
1. �oֹ���ʣ�Resting Heart Rate��
���Ⱦ�ֹ���ʵ�����ʱ���dz���������֮ǰ������������ҲҪ�ڰ��� 5 ���Ӻ��ſɽ������ȣ��������õĽ����ͻ�ƫ�ߡ�����ʱ�����ְ��ھ�������carotid artery�������������㶯����radial artery���ϣ���������������һ�������ڵ�������
2. �������ʣ�Maximal Heart Rate)
����ֱ�������������ʵķ�������������ǿ���˶����£������ĵ�ͼ�������ȵ�ʱ�����ʡ�Ȼ�����������������й�ʽ�����������������Ժ�Ů�Ե��������ʡ�
�������� = 220 - ����
���磬һ�� 20 �����ˣ����������ʵĹ���Ϊ��
220 - 20 = 200 �� / ����
3�˶�ʱ����
�������ʱ��˾�û��Ҫ˵������
4Ŀ������
��һ��ѵ�������棬����һ������Ҫ�ľ����Ǿ���ѵ��ʱ��ǿ�ȣ�intensity of training�������ݲ�ͬ��ѵ��Ŀ�ģ����ٽ����������������ܡ����ؿ��ƻ������˶����ֵȣ����˶������ڵ�ѵ��ǿ�ȶ����л������ٵIJ��졣
����һ�����ܹ���ӳ��ѵ��ǿ�ȵ�ָ���������ʡ�һЩ�о�������������ʾ����һ����Ϊ��������ֵ��Χ�ڣ������������ʳ�ֱ�߹�ϵ��������ֱ�߹�ϵ��ֻ���ںܵͼ��ܸߵ�ѵ��ǿ��ʱ�ű����ơ����ⷽ�����о���ѧ�߶��ձ���ͬ
1. �������ʣ�HRmax���� 70% = ������������VO2max���� 60%��
2. �������ʣ�HRmax���� 85% = ������������VO2max���� 80%��
����ѵ����ǿ��Խ�ߣ�����Խ�ߣ��ںܴ��̶��ϣ������Կ�����Ŀ�����ʣ�target heart rate��THR����ȷ��һ��ѵ���ε�ǿ�ȡ�һ�������ַ���������ѵ��ʱ��Ŀ�����ʣ�
A. �������ʷ���Maximal Heart Rate Method��
���������ʷ�֮�£�ֻ����������������Ŀ�����ʡ����磬һ����������Ϊ 200 �� / ���ӵ��˶�Ա������Ҫ����һ��ǿ��Ϊ 75% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR75%= 0.75 x 200 �� / ����= 150 �� / ����
B. �����ʴ���������Heart Rate Reserve Method��
�����ʴ��������� Karvonen��1957����չ�������������С�Karvonen ������������Ҫ�����й�ʽ���������ʴ�����HRR����
HRR = HRmax - HRrest
�����˶�Ա�ľ�ֹ���ʣ�HRrest��Ϊ 65 �� / ���ӣ�����������Ϊ 200 �� / ���ӣ���
HRR
= (200 - 65) �� / ����
= 135 �� / ����
��ô������Ҫ����һ��ǿ��Ϊ 75% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65] �� / ����
= 166 �� / ����
ͬ������������ͬһ���˶�ԱҪ����һ��ǿ��Ϊ 90% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR90%
= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65] �� / ����
= 187 �� / ����
1���ʺ��ܲ��Ĺ�ϵ
�������ܲ������У���ӳ���ܲ���ǿ�ȡ����ʡ�������л���������ġ��������ۼ�������ƣ�����ָ��ȵȡ����ˣ����ǿ�������������Ϊ�ܲ��ļ��������Կ����ܲ���ǿ�ȡ��ܶȺ�����ʹ�ܲ�����ʵ�ֿ�ѧ�����ﵽ����Ч����
�ֽ����������ܲ��˶��У����ʱ仯����ӳ������Ӧ���˶�ǿ�ȡ��˶�ǿ�ȷ��ࡢ������л����������Ѫ���Ậ�����ܲ�������Ӧ���Լ��ܲ��е����Ҹо��ȵȼ�����

�ӱ�1�����ǿ��Կ����������ܲ�ʱ�����ʶ���������Ӧ����������ָ�꣬ͬʱ������ָ�궼�����ʱ仯���ı䡣�����߿��Ը����Լ�������Ŀ�����ʣ��ӱ��в����ܲ�����ʱ��ָ�����ʣ�Ȼ������ѡ����ָ�����ʷ�Χ�����ܲ���ϰ����������ϰ�������ʱ仯���������ڡ������ܲ���ǿ�ȡ��ܶȺ�����ʹ�����ﵽԤ�ڵ�Ч����
2�������ʿ�ѧ�����ܲ�
�ܲ������ʵı仯�������ٵı仯���ı䣬�������ȣ��������������������ٿ�����Ҳ�졣ͨ����120��/min-130��//min�����ʱ����ܲ��ߴ������ϵõ��ָ������Կ�ʼ��һ���ܲ������и�ǿ��������ϰʱ��Ϊ�˼����������ۣ������ȴ������½���120��/min�����ٿ�ʼ��һ������������;��������170��/min-180��/min�����о����ܵ���ϰʱ��ֻҪ�������½���130��/minʱ�������Կ�ʼ��һ���ܵ���ϰ�����ܸ���Ч�ط�չ������������л������ʹ��ϰ�ߴ���������������Ӧ�ٶȡ��ٶ�����ѵ���ļ����ԡ�
3����������������Ӱ��
������120��/min-140��//min֮���������������ʴﵽ140��//min�Ժ������������ӣ��������ݼ�������Խ�ߣ�������Խ��
������120��/min-150��/min֮�䣬Ϊ�ܲ���Ч��ֵ��Χ��������120��/min����ʱ��������Ѫѹ��ѪҺ�ɷ֡����ĵ�ͼָ�궼û�����Ա仯���ʽ�����ֵ������Ч�������ԡ�
������120��/min-180��//min֮�����ܲ�������ÿ���������ϴ�������������150��/minΪ������������Ч�����á�����120��//min������180��/min�����ʣ�ÿ�����������½���
������130��/min���ܲ����Ǽ����˶����������ʡ�
������140��/min���������ܡ��ظ��ܡ���Ъ�ܵȣ�������������������������л��������ÿ���ܲ���5 min-15 min���ܴﵽ��ǿ���ʵ�Ŀ�ġ�
������140��/min-160��//min֮�����ܲ���Ϊ�е��˶�ǿ���ܣ��������ķι���Ч���������������ٶ��ܡ�
��������150��/min-180��//min�����ܲ���������������л������ͬʱ��չ������л���������ˣ�����Ч��������Ѫ��ϵͳ�ͺ���ϵͳ�Ĺ��ܡ�
������170��/min-180��//min�Dz�ͬ������Ъ�ܵ�ָ�����ʣ�����Ҫ������Ѫ�������������ķι��ܵ������뷢չ��
������180��/min���ϵ��ܲ����������ȷ�չ������Ӧ���������µĹ�����������Ҫ��չ�������ٸʺ����ἡ����������л������
4���ʺ��ܲ�����ϵ
�ܲ�����ȫ�����������е�������Ҫ�����ܲ������ʻָ���̬������������������ȫ���ܲ�������10 min�����õ����ʱ��ܲ�ǰ���õ�����ֻ����15�λ����٣���Ӧ���ʵ������ܲ�����
�峿����ǰ�������Լ���������Ϊ�������ʣ��Ժ�ÿ���峿��һ�Σ��������õ����ʺͲ������ʴ������ȣ�˵���˶������ˣ�����ͻȻ����8�����ϣ�˵���˶����������ʵ�������������ʱֹͣ�ܲ���
5�����������ȼ�Ӧ��
1. �oֹ���ʣ�Resting Heart Rate��
�����˵�����һ���� 70 �� 90 / ����֮�䣬������ʱ���������˶�ѵ�����糤�ܣ����������Ĺ���������������ͬһѵ�������ǿ�ȵ��£�����ÿ�β���������������ѵ��ǰΪ����������Ȼ����֮���½���ѵ�����ص�������Ŀ�˶�Ա������ͨ������ 50 �� 60 / �������¡����ˣ���ֹ��������ѵ����ʱ���½���Ҳ����ʾ��ѵ���ƻ�����Ч����һ���棬�������־�ֹ����ͻȻ������Ҳ�ͺܴ������ǹ���ƣ�ͻ�ѵ�����ȵ�Ե�ʡ�

���Ⱦ�ֹ���ʵ�����ʱ���dz���������֮ǰ������������ҲҪ�ڰ��� 5 ���Ӻ��ſɽ������ȣ��������õĽ����ͻ�ƫ�ߡ�����ʱ�����ְ��ھ�������carotid artery�������������㶯����radial artery���ϣ���������������һ�������ڵ�������
2. �������ʣ�Maximal Heart Rate)
����ֱ�������������ʵķ�������������ǿ���˶����£������ĵ�ͼ�������ȵ�ʱ�����ʡ�Ȼ�����������������й�ʽ�����������������Ժ�Ů�Ե��������ʡ�
�������� = 220 - ����
���磬һ�� 20 �����ˣ����������ʵĹ���Ϊ��
220 - 20 = 200 �� / ����
3�˶�ʱ����
�������ʱ��˾�û��Ҫ˵������
4Ŀ������
��һ��ѵ�������棬����һ������Ҫ�ľ����Ǿ���ѵ��ʱ��ǿ�ȣ�intensity of training�������ݲ�ͬ��ѵ��Ŀ�ģ����ٽ����������������ܡ����ؿ��ƻ������˶����ֵȣ����˶������ڵ�ѵ��ǿ�ȶ����л������ٵIJ��졣
����һ�����ܹ���ӳ��ѵ��ǿ�ȵ�ָ���������ʡ�һЩ�о�������������ʾ����һ����Ϊ��������ֵ��Χ�ڣ������������ʳ�ֱ�߹�ϵ��������ֱ�߹�ϵ��ֻ���ںܵͼ��ܸߵ�ѵ��ǿ��ʱ�ű����ơ����ⷽ�����о���ѧ�߶��ձ���ͬ
1. �������ʣ�HRmax���� 70% = ������������VO2max���� 60%��
2. �������ʣ�HRmax���� 85% = ������������VO2max���� 80%��
����ѵ����ǿ��Խ�ߣ�����Խ�ߣ��ںܴ��̶��ϣ������Կ�����Ŀ�����ʣ�target heart rate��THR����ȷ��һ��ѵ���ε�ǿ�ȡ�һ�������ַ���������ѵ��ʱ��Ŀ�����ʣ�
A. �������ʷ���Maximal Heart Rate Method��
���������ʷ�֮�£�ֻ����������������Ŀ�����ʡ����磬һ����������Ϊ 200 �� / ���ӵ��˶�Ա������Ҫ����һ��ǿ��Ϊ 75% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR75%= 0.75 x 200 �� / ����= 150 �� / ����
B. �����ʴ���������Heart Rate Reserve Method��
�����ʴ��������� Karvonen��1957����չ�������������С�Karvonen ������������Ҫ�����й�ʽ���������ʴ�����HRR����
HRR = HRmax - HRrest
�����˶�Ա�ľ�ֹ���ʣ�HRrest��Ϊ 65 �� / ���ӣ�����������Ϊ 200 �� / ���ӣ���
HRR
= (200 - 65) �� / ����
= 135 �� / ����
��ô������Ҫ����һ��ǿ��Ϊ 75% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR75%
= 75% x HRR + HRrest
= [(0.75 x 135) + 65] �� / ����
= 166 �� / ����
ͬ������������ͬһ���˶�ԱҪ����һ��ǿ��Ϊ 90% ��ѵ����ʱ����Ŀ�����ʵļ������£�
THR90%
= 90% x HRR + HRrest
= [(0.9 x 135) + 65] �� / ����
= 187 �� / ����
�������ַ�������ǿ�ȹ���������̭����һ��������һ�ַ�����
-----------------------------------------------------------
���ʣ�����130�ܲ���̫���˰������ѿ��ƣ�һ�����ľ��ܿ��ˡ���һ���ǰ���147�ܵģ�Ҳ�������ܵĺ����� ... ��СС
����û�����������ܣ�~����̫���ᣬ��ֻ���ṩһ������
��ֻ��һ�����������ŵģ��������ܲ����ǵ���Ϊ�˼��ʰ�~���е��Լ��о���������������������Ҫ�İ�~~
�����ǽ��㰴���������ܲ����������˶��졣
ԭ�ģ�http://www.douban.com/group/topic/44749531/
- ת����ע����Դ��ITѧϰ�� ��ַ��http://www.t086.com/ �����������Ƽ�������
- �ر������� ��վ�������ر�������ֹת�ص�ר�������������¿�������ת�أ���������ע��������ԭʼ���ߡ����°�Ȩ������ԭʼ�������С����ڱ���վת�����µĸ��˺���վ�����DZ�ʾ������л�⡣������վת�ص������а�Ȩ��������ϵ���ǣ����ǻᾡ�����Ը�����
- �������е���ɫ
- ������ϵ��Ц�� (ʷ����ȫ��
- �������ж�IP��ַ��A��B���C��
- ���ٶ�ͳ��URL��hm������utm�����Ķ�Ӧ��ϵ
- ��Google���������ŵ���ͨv4.0
- ��Linux��ʹ��host��dig��nslookup��ѯDNS
- ��ƻ������MACbook Air���ݼ���ȫ
- �����Լ���VPS�Google��������
- ��С�ڴ�VPS֮Nginx+PHP-fpm�߸����Ż���ѹ�����Է���
- ���������ԡ���װ Windows XP ����ϵͳ��ͼ��ȫ����