| Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a]
|
Rola w organizmie człowieka
|
Skutki niedoboru
|
Źródła w pożywieniu[5][6][7][8][9]
|
Uwagi, dodatkowe informacje
|
| Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
|
Witamina A
(retinol, akseroftol)
1–2 mg
|
Uczestniczy w procesie widzenia – przekształca się w retinal[6], wchodzący w skład rodopsyny (purpury wzrokowej)[5][8][9], która utrzymuje wrażliwość pręcików siatkówki oka na przyćmione światło[7]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwój kości, wzmacnia żuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywego zgryzu[8]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie nabłonka[7][9]: skóry, rogówki, przewodu pokarmowego i oddechowego[5] (chroni nabłonek przed zakażeniami ropnymi[7]). Stymuluje błony śluzowe do produkcji śluzu[8]. Jest ważnym przeciwutleniaczem[5].
|
Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[5][6][8][9], wynikająca z zahamowania regeneracji rodopsyny[7]. Kseroftalmia (nadmierna suchość rogówki, prowadząca przy dużych niedoborach do ślepoty)[5]. Zaburzenia (lub zahamowanie[6][8]) wzrostu[5]. Rogowacenie i łuszczenie się naskórka[5][7][8][9]. Częste infekcje[8].
|
pełne mleko, ser, żółtko jaj, masło, tran, wątroba, warzywa i owoce bogate w karoteny (marchew, pomidory, papryka, dynia, brokuły)
|
W organizmie syntezowana jest z β-karotenu[8][9]. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[7].
|
Witamina D
(D2 – ergokalcyferol, D3 – cholekalcyferol)
0,01–0,02 mg
|
Jest związkiem wyjściowym w syntezie kalcytriolu – hormonu wzmagającego wchłanianie jonów: wapnia[5][6][7][8][9], fosforu[5][8] i potasu[6] w jelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost oraz mineralizację kości[6][9] i zębów[8] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[5][7].
|
Krzywica (u dzieci) i osteomalacja (u dorosłych)[5][6][7][8][9][10]. Wypadanie zębów, powiększenie stawów kolanowych, kostek i dłoni, osłabienie mięśni[8].
|
pełne mleko, żółtko jaj, masło, margaryna, oleje roślinne, tłuszcze zwierzęce (np. tran), wątroba, grzyby, drożdże
|
Powstaje w skórze[7][9] z pochodnej cholesterolu[8][9], która pod wpływem promieni UV[7][8][9] przekształca się w prowitaminę, a następnie w witaminę[8].
|
Witamina E
(tokoferol)
10–20 mg
|
Warunkuje prawidłową strukturę[5] i ochrania błony biologiczne[6][9]. Umożliwia syntezę niektórych lipidów[5], jest przeciwutleniaczem[5][6][7][9] (dla nienasyconych kwasów tłuszczowych[6][8] i witaminy A[8][9]). Wpływa na metabolizm mięśni[7]. Zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepnięcie krwi[8].
|
Zaburzenia płodności[5][9], poronienia, paraliż mięśniowy[5]. Osłabiona praca i zanik mięśni (dystrofie), szybki rozpad erytrocytów[7]. Zwiększenie katabolizmu nienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowania błon komórkowych)[6]. Zaburzenia wzrostu[6][9], uszkodzenia nerwów[6]. Zwiędła skóra, przebarwienia skórne i plamy starcze, zmęczenie, ogólne osłabienie[8].
|
mleko, jaja, masło, oleje roślinne (słonecznikowy, sojowy), wątroba, ryby kiełki pszenicy, pieczywo razowe, orzechy, migdały, zielone warzywa liściaste (np. sałata)
|
Witamina E to mieszanina trzech tokoferoli (pochodnych fenolu)[11]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt z żelazem i miedzią powoduje jej zanik[7]. Nadmiar tłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie. Oleje roślinne tłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[8].
|
Witamina K
(filochinon)
0,05–1 mg
|
Poprzez uczestnictwo w syntezie protrombiny w wątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesów krzepnięcia krwi[5][6][7][8][9]. Uczestniczy w metabolizmie układu kostnego[8].
|
Zaburzenia krzepnięcia krwi (wydłużony czas gojenia się ran)[5][6][7][8], krwawienia[5]. Zaburzenia pracy jelit[8].
|
wątroba, olej sojowy, zielone warzywa liściaste (np. kapusta, szpinak, sałata, kalafior), rośliny strączkowe, pomidory, truskawki
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7][8][9]. Żółć powoduje zwiększenie jej przyswajalności[7]. Nadmiar antybiotyków, środków przeciwbólowych i konserwantów niszczy ją[8].
|
| Witaminy rozpuszczalne w wodzie
|
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5–2 mg
|
Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jest koenzymem dekarboksylaz[6][7][12], biorących udział w oddychaniu komórkowym[5][8] (przekształcenie pirogronianu w acetylokoenzym A)[12]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[5][6][9] (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[12], tłuszczów[5] i aminokwasów[6][9]. Warunkuje właściwe funkcjonowanie tkanki nerwowej[5][7][8][9], przewodu pokarmowego i układu krążenia[5][9]. Pomaga w koncentracji i zachowaniu optymizmu[8].
|
Zanik otoczki mielinowej w nerwach ruchowych[7], prowadzący do choroby beri-beri[5][6][7][8][9] (zaburzenia układu nerwowego[6][9] i pokarmowego[6], drżenie i osłabienie mięśni[8][9], dystrofie mięśniowe, zapalenie i degeneracja stawów[5], bóle nóg[8], osłabienie i niewydolność serca[5][6][9], powiększenie prawej komory serca[6], niewydolność krążenia[8], brak łaknienia[5][8]).
|
wieprzowina, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny, fasola, warzywa liściaste
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[7][8] i niskiej temperatury. Niszczy ją także nikotyna, nadmiar cukrów oraz stres[8]. Jej niedobór występuje często u alkoholików[6][8].
|
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7–3 mg
|
Stymuluje wzrost[5][8] i ogólną odporność organizmu[5]. Składnik koenzymów: FMN i FAD[5][6][7], uczestniczących w oddychaniu komórkowym[6][7][8][9]. Wpływa na metabolizm węglowodanów[5][8], aminokwasów[5] i tłuszczów[8]. Bierze udział w syntezie hemoglobiny[7]. Wspomaga regenerację skóry[9].
|
Zapalenie skóry[5][9] (łojotokowe)[5] i błon śluzowych[7]. Pękanie i zapalenie kącików ust (zajady)[5][6][7][8][9], łysienie[9]. Zahamowanie wzrostu[5], obniżenie sprawności umysłowej[6], zawroty głowy[8]. Piekące i zaczerwienione oczy[8], zapalenie spojówek i rogówki[5], nadmierna wrażliwość na światło[8].
|
nabiał, jaja, ryby, mięso, wątroba, drożdże, pełne ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste (np. sałata), grzyby
|
Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[7][8], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[7] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[8].
|
Witamina B3
(witamina PP, niacyna, nikotynamid)
20–25 mg
|
Składnik układu koenzymów NAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszących wodór i elektrony w procesie oddychania komórkowego[5][6][7][9]. Utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry[5][9] i przewodu pokarmowego[5] oraz układ nerwowy[5][9]. Obniża poziom cholesterolu we krwi, rozszerza naczynia krwionośne, a także pomaga spalać węglowodany, tłuszcze i białka[8].
|
Pelagra[5][6][7][8] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[5][9] oraz stany zapalne skóry[6][7][8], biegunka[5][6][7], osłabienie mięśni i ogólne zmęczenie[6][8]), język truskawkowy[5], zaburzenia psychiczne[6] (np. depresja)[9], otępienie[5][7], w skrajnych przypadkach paraliż kończyn[5].
|
mleko, ser, jaja, mięso, drób, wątroba, ryby, drożdże, pełne ziarna zbóż, orzechy, świeże jarzyny, zielone warzywa liściaste, ziemniaki, piwo
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiej temperatury[7]. Nadmiar spożywanych cukrów powoduje jej zanik[8].
|
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3–10 mg
|
Składnik koenzymu A, biorącego udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek[5][6][7] oraz w przenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanie tkankę nerwową i skórę[5]. Łagodzi stany zapalne. Bierze udział w syntezie kortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentację włosów. Zapobiega przedwczesnemu starzeniu się i powstawaniu zmarszczek[8].
|
Zahamowanie wzrostu, uszkodzenie nadnerczy, zaburzenia czucia[5], przedwczesne siwienie[5][8], pieczenie stóp[7], sztywność stawów, trudności z nauką[8], ogólne zmęczenie, zaburzenia snu[5][7].
|
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, drożdże, orzeszki ziemne, pełne ziarna zbóż, brokuły, pomidory, rośliny strączkowe (np. soja), mleczko pszczele
|
Jest syntezowana przez mikroorganizmy żwacza przeżuwaczy[7]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[6][9], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawami gotowanymi, konserwami, frytkami, pizzą, makaronem, oraz nadużywających cukry[8].
|
Witamina B6
(pirydoksyna, adermina)
2–3 mg
|
Bierze udział w krwiotworzeniu[7][9]. Jest niezbędna do syntezy porfiryn (np. cytochromów, hemu)[5], przeciwciał i erytrocytów. Stymuluje zaopatrywanie komórek nerwowych w glukozę[8][9]. Jej aktywna pochodna (fosforan pirydoksalu) jest koenzymem w metabolizmie aminokwasów[5][6][8][9].
|
Stany zapalne skóry[5][6][9], zmiany w układzie nerwowym[5][7] (objawy padaczkowe u dzieci[5], drgawki[6]), zmiany w czerwonym szpiku kostnym[7] (objawy anemii u dorosłych[5][9]). Zaburzenia czynności układu pokarmowego[6], utrata blasku skóry. Ogólne zmęczenie, stany depresji i lęku, rozdrażnienie[8].
|
mleko, jaja, mięso, drób, ryby, wątroba, drożdże, orzechy, pełne ziarna zbóż, musli, rośliny strączkowe (np. soja, fasola), zielone warzywa liściaste, banany
|
Witamina B6 to mieszanina trzech związków: pirydoksolu, pirydoksalu i pirydoksaminy[13]. Diety odchudzające i tabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[8]. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[9].
|
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015–0,3 mg
|
Grupa prostetyczna enzymów uczestniczących w glukoneogenezie[7] oraz syntezie kwasów tłuszczowych[5], glikogenu, hormonów i cholesterolu. Wpływa na właściwy stan włosów, kości[8] i skóry (chroni ją przed łojotokiem)[5].
|
Zmiany skórne (rumień, łuszczenie się skóry)[5][7], wypadanie włosów[5][7][8]. Wzmożona czynność gruczołów łojowych, rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi[8]. Bóle mięśni[5].
|
żółtko jaj, wątroba, drożdże, otręby, soja, groch, pomidory, czekolada
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[6][7][8].
|
Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
0,3–0,4 mg
|
Uczestniczy w przenoszeniu i metabolizmie reszty jednowęglowej oraz w syntezie choliny[5], puryn[7][9] i niektórych aminokwasów[5]. Jest niezbędnym koenzymem w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[5][6]. Jest niezbędna do produkcji endorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwój układu nerwowego rozwijającego się płodu. Warunkuje efektywną pracę układu odpornościowego[8].
|
Anemia[5][6][7][8][9] wraz z zapaleniem języka. Uszkodzenia przewodu pokarmowego[5] i zaburzenia w procesie trawienia[8] (osłabione wchłanianie pokarmu w jelicie, biegunka)[5]. Nieprawidłowy rozwój łożyska[7] i wady wrodzone płodu[5][7][6][8][9], poronienia[8]. Zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych[6].
|
mleko, żółtko jaj, wątroba, drożdże, zielone warzywa liściaste (np. brukselka, szpinak) marchew, dynia, morele, sok pomarańczowy
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7][8]. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób z zaburzeniami psychicznymi ma obniżone jej stężenie[8]. Jej niedobór występuje także u alkoholików, palaczy i kobiet ciężarnych[6].
|
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)
2,4–2,8 μg
|
Jest niezbędna w procesie krwiotworzenia w szpiku kostnym[5][7][8]. Bierze udział w utlenianiu kwasów organicznych w komórce[5]. Jest niezbędna w syntezie kwasów nukleinowych[5][7][9], węglowodanów[8], a także niektórych lipidów i białek[7][8].
|
Anemia złośliwa[5][6][7][8][9][10], trwałe uszkodzenia układu nerwowego[5][7]
|
mleko, żółtko jaj, mięso, wątroba, nerki, ryby, ostrygi
|
Jest syntezowana przez bakterie jelitowe[7][8][9] oraz wydzielana przez błonę śluzową żołądka[8]. Nie występuje w roślinach[7] i osoby stosujące dietę wegańską są zagrożone jej niedoborem[14]. Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jej wchłanianie[8].
|
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60–100 mg
|
Jest przeciwutleniaczem[5][6]. Ułatwia asymilację żelaza[5][7][8], wpływa na syntezę kortykosteroidów[5][6] oraz niektórych neuroprzekaźników[6]. Utrzymuje prawidłowy stan tkanki łącznej[5][9], wzmacnia dziąsła i zęby, zabija bakterie wywołujące próchnicę zębów[8]. Jest niezbędna w syntezie kolagenu. Wzmacnia odporność organizmu na infekcje[6][7][8][9]. Ułatwia gojenie się ran[9]. Stabilizuje psychikę[8].
|
Szkorbut[5][6][7][8][9][10] (krwawienie[10] i owrzodzenie dziąseł, wypadanie zębów)[5][9], kruchość i pękanie naczyń krwionośnych[5][8][6], osłabienie odporności organizmu[5][8][9][10], obrzmiałe i bolesne stawy[5], nieprawidłowe zrastanie się kości, powolne gojenia się ran[6][9][10].
|
produkty roślinne: zielone warzywa liściaste, natka pietruszki, kapusta (zwłaszcza kiszona), pomidory, papryka, cytrusy, kiwi, czarna porzeczka, czarny bez, dzika róża, truskawki, ziemniaki; produkty zwierzęce: wątroba wieprzowa[15][16]
|
Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływem tlenu i wysokiej temperatury[7]. Na jej niedobór często cierpią palacze, stąd charakterystyczne na ich skórze liczne drobne zmarszczki[8].
|
Aviva Fattal-Valevski. Thiamine (Vitamin B1). „Journal of Evidence-Based Complementary & Alternative Medicine”. 16 (1), s. 12–20, 2011. DOI: 10.1177/1533210110392941.
