Carne
Carne
Carne
productos derivados
Los alimentos de origen animal no son esenciales para una dieta adecuada, pero son un
complemento útil para la mayoría de las dietas, en especial las de países en desarrollo que
dependen sobre todo de un alimento básico rico en carbohidratos, como un cereal o una raíz
tuberosa. La carne, el pescado, los huevos, la leche y los productos lácteos, suministran proteína
de alto valor biológico, que en general es un buen complemento de los alimentos vegetales con
un contenido limitado de aminoácidos. Estos productos son además ricos en otros nutrientes. El
hierro suministrado por la carne y el pescado se absorbe con facilidad y mejora la absorción del
hierro de los alimentos básicos comunes como arroz, trigo o maíz. Sin embargo, los alimentos
de origen animal son casi siempre más o menos costosos y no están dentro de la capacidad
adquisitiva de las familias más pobres. Las personas con mayor poder adquisitivo de los países
en desarrollo y de los industrializados suelen consumir gran cantidad de estos alimentos, y como
consecuencia su ingesta de grasa, en particular grasa saturada, puede llegar a ser excesiva, lo
que aumenta los riesgos de enfermedad coronaria y obesidad. Los americanos consumen cerca
de 80 kg de carne por persona por año, casi 0,25 kg diarios.
La carne (Foto 62) es generalmente definida como la parte blanda entre piel y huesos
(principalmente músculos) y las vísceras (por ejemplo, hígado y riñones) de animales
(mamíferos, reptiles y anfibios) y aves (particularmente pollo). La carne algunas veces se
subdivide en carne roja (vacunos, cabras, ovejas, cerdos, etc.) y carne blanca (en especial, aves
de corral). Los animales que suministran carne pueden ser domésticos o salvajes. La cantidad de
carne que se consume en general depende de factores culturales, del precio de la carne con
respecto a los ingresos y de la disponibilidad.
La carne contiene aproximadamente 19 por ciento de proteína de excelente calidad y hierro que
es bien absorbido. La cantidad de grasa depende del animal del que viene la carne y del tipo de
corte. El valor energético de la carne aumenta con el contenido de grasa. La grasa en la carne es
bastante alta en su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. La carne proporciona
además cantidades útiles de riboflavina y niacina, un poco de tiamina y pequeñas cantidades de
hierro, zinc y vitaminas A y C. Las vísceras o menudencias (órganos internos), en particular el
hígado, contienen cantidades mayores. Las vísceras tienen una cantidad relativamente alta de
colesterol. En general todos los animales - salvajes y domésticos, grandes y pequeños, aves,
reptiles y mamíferos - suministran carne de valor nutricional bastante similar. La principal
variable es el contenido de grasa.
En el mundo entero, se consume una amplia gama y variedad de animales. No todos ellos son
populares en todas partes. Existen ciertos alimentos que son populares en algunas partes de los
trópicos y el este asiático - como langostas, saltamontes, termitas, hormigas, moscas de lago,
orugas y otros insectos; mandriles y monos, serpientes, caracoles; ratas y otros roedores; gatos y
perros - que no entran en las dietas de Europa o América del Norte. Asimismo, los franceses se
deleitan con las ancas de rana y la carne de caballo, y los ingleses y los japoneses con las
anguilas y ostras crudas, gusto que no es compartido por muchas personas que viven en otros
lugares. Apetecidos o no, sin embargo, todos estos alimentos son nutritivos y contienen proteína
de alto valor biológico.
La carne contaminada puede causar enfermedades. Es indispensable mejorar las condiciones
asociadas con la producción de carne para consumo local o familiar y más importante aún para
la venta comercial. Para que el consumo humano de carne sea seguro, son esenciales las
prácticas higiénicas a todo nivel, desde la finca que la produce, el beneficio en los mataderos,
hasta el vendedor al detalle y la cocina. Casi todos los países tienen normas que regulan la
higiene de la carne y las autoridades son responsables de aplicarlas, pero su efectividad varía
mucho.
PESCADO Y MARISCOS
El pescado y los mariscos, como la carne, son valiosos en la alimentación debido a que
suministran una buena cantidad (en general 17 por ciento o más) de proteína de alto valor
biológico, sobre todo aminoácidos que contienen azufre. Son especialmente buenos como
complemento de una dieta basada en yuca, que aporta poca proteína.
El pescado varía en contenido de grasa, pero casi siempre contiene menos grasa que la carne y
suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, hierro y calcio. Contiene una
pequeña cantidad de vitamina C si se consume fresco. Los peces pequeños del mar y los lagos,
como las sardinas y arenques pequeños (dagaa en Tanzania, kapenta en Zambia) se consumen
enteros, incluso sus huesos que suministran gran cantidad de calcio y flúor. El arenque (dagaa)
seco, por ejemplo, puede contener 2 500 mg de calcio por 100 g. Las vísceras de los peces no se
consumen habitualmente como parte de la dieta. Sin embargo, el hígado de pescado y los aceites
de pescado son fuentes muy ricas en vitaminas A y D. La cantidad varía, generalmente con la
edad y especie de los peces.
Dondequiera que haya disponibilidad de agua, los peces ofrecen una forma sencilla para
aumentar el consumo de proteína. Debe darse mayor apoyo y difusión a la construcción de lagos
para acuicultura, siembra de peces en represas (Foto 63) y mejores métodos de pesca en ríos,
lagos y el mar.
Hay una gran variación según la región en la diversidad de peces que las personas comen. Si se
estimula a los niños de los distritos costeros a recoger erizos, babosas de mar, lapas y las
numerosas criaturas marinas comestibles, lo mismo que a los niños del interior a que recojan
langostas y moscas de lago, se pueden mejorar considerablemente las dietas deficientes. La
introducción de lecciones de natación en clubes juveniles y como una actividad de desarrollo
comunitario, puede promover el desarrollo de este pasatiempo, así como la pesca para fines de
recreación y de lucro; el temor al agua debido a la incapacidad de nadar es un impedimento para
realizar estas actividades, especialmente entre las personas jóvenes que no viven cerca del agua.
HUEVOS
El huevo es uno de los pocos alimentos que no contiene carbohidratos. Como el feto en el útero
de la madre recibe sus nutrientes de la sangre materna para crecer y desarrollarse hasta
convertirse en un ser humano, el embrión de las aves se desarrolla a partir de los nutrientes
dentro del huevo. No es de sorprender, por lo tanto, que los huevos sean muy nutritivos. Cada
huevo es rico en grasa, contiene una proporción considerable de excelente proteína, y buenas
cantidades de calcio, hierro, vitaminas A y D, además de tiamina y riboflavina.
Si se considera que los huevos son una parte esencial del ciclo reproductivo de las aves, es
difícil entender que su consumo, en especial por las mujeres, esté prohibido por tabúes en
muchas sociedades. La ironía es que los huevos con mucha frecuencia son más accesibles que la
mayoría de otros alimentos de alta calidad. En los países en desarrollo no es habitual que una
familia pueda permitirse el lujo de sacrificar una vaca o una cabra, para obtener alimento, pero
los huevos son pequeños y producidos con frecuencia. Además se preparan y se digieren con
facilidad, son un alimento rico en proteína apto para niños desde los seis meses en adelante. Los
huevos tienen como desventaja nutricional un contenido muy alto de colesterol que se encuentra
en la yema.
Se debe estimular la producción de huevos para uso familiar siempre que sea posible, hasta en el
pequeño jardín o patio de una vivienda urbana (Foto 64). A los bebés que empiezan a caminar
se debe dar prioridad para alimentarlos con huevos.
SANGRE
La sangre del ganado, que regularmente se consume cruda en muchas tribus pastoriles, sobre
todo en África, es muy nutritiva. Es rica en proteína, cuenta con un alto valor biológico y
contiene muchos otros nutrientes. Es una fuente muy valiosa de hierro. Además es una buena
fuente de nutrientes en su forma procesada, por lo general como cierto tipo de embutidos.
La leche de los animales y otros productos lácteos son altamente nutritivos y pueden
desempeñar una función importante en las dietas de los seres humanos (niños y adultos). La
composición de la leche varía según el animal del que proviene, y satisface la velocidad correcta
de crecimiento y desarrollo para las crías de estas especies. Por lo tanto, para los niños, la leche
humana es mejor que la leche de vaca o cualquier otro producto lácteo. La lactancia exclusiva,
sin otros alimentos o líquidos, es el método óptimo de alimentación durante los primeros seis
meses de vida de un bebé (véase el Capítulo 7). Continuar la lactancia por varios meses más es
de gran valor, mientras que se habitúa el niño a otros alimentos. Si la leche materna se mantiene
como el principal alimento del niño durante el segundo o tercer año de vida, entonces no es
necesaria la leche animal en su dieta.
La caseína y la lactoalbúmina, proteínas de alto valor biológico, son los constituyentes más
importantes de la leche de vaca. El carbohidrato de la leche de vaca es el disacárido lactosa.
Existe presencia de grasa en forma de glóbulos finos, que tienden a juntarse y elevarse a la
superficie. La grasa tiene un alto contenido de ácidos grasos saturados. El contenido de calcio
en la leche de vaca (120 mg por 100 ml) es cuatro veces el de la leche humana (30 mg por 100
ml) porque los terneros crecen con más rapidez y tienen un esqueleto de mayor tamaño que los
niños y por lo tanto necesitan más calcio. Cuando a un bebé se le alimenta exclusivamente con
leche de vaca, el exceso de calcio no le produce ningún beneficio pero tampoco le causa ningún
daño. No produce una tasa de crecimiento por encima del óptimo. El exceso se excreta en la
orina.
La leche es también una excelente fuente de riboflavina y vitamina A, buena fuente de tiamina y
vitamina C, pero es pobre en hierro y niacina. La madre por lo general aporta a su criatura una
buena cantidad de hierro antes del nacimiento. Sin embargo, esta cantidad se agota hacia el
sexto mes de vida, y si el bebé se alimenta sólo de leche en forma prolongada, puede desarrollar
una anemia por deficiencia de hierro.
La cantidad de tiamina en la leche humana varía más que los otros constituyentes y depende en
gran parte del consumo de esta vitamina por parte de la madre. En las criaturas amamantadas
por madres con carencia de tiamina, pueden presentarse casos de beriberi. El contenido de
vitamina A en la leche materna depende hasta cierto punto de la alimentación de la madre.
En muchas partes del mundo, la leche agria o cuajada se consume con más frecuencia que la
fresca; en realidad, a algunas personas les disgusta la leche fresca. No hay necesidad de cambiar
este hábito, pues la leche cuajada se conserva durante más tiempo, retiene su valor nutritivo y
puede ser más digerible y más higiénica que la leche fresca. Sin embargo, es mucho más seguro
consumir leche hervida y guardada en un recipiente limpio, porque la leche puede ser un
vehículo para transmitir algunos organismos patógenos.
Algunas personas limitan su consumo de leche debido a una intolerancia a la lactosa, condición
que resulta de bajos niveles de la enzima digestiva lactasa, responsable de digerirla, el principal
carbohidrato de la leche. Quizá es normal para los adultos humanos tener bajos niveles de
lactasa intestinal, y la condición es muy común en la raza de color. La investigación ha
demostrado que casi todas las personas con intolerancia a la lactosa pueden en realidad
consumir leche en cantidades moderadas (de tres a cinco tazas de leche diariamente) sin
desarrollar síntomas.
Este producto, como su nombre lo indica, es leche entera que se ha sometido a un proceso de
secado. A diferencia de la LPD, contiene grasa. Es apta para los bebés cuando no hay
disponibilidad de leche materna.
Son leches a las que se ha retirado una gran parte del agua pero todavía están en forma líquida.
La leche condensada se endulza con azúcar, mientras que la leche evaporada no tiene azúcar
adicional. A muchas marcas de leche condensada se les agregan vitaminas. Estas marcas se
deben preferir a las que no tienen vitaminas, especialmente si se utilizan en la alimentación de
niños pequeños, aunque no son buenos sustitutos de la leche materna para los bebés.
Caseína
Queso
La producción de queso surgió sin duda del deseo de los campesinos de conservar algo del
exceso de leche del verano. Hay numerosos procedimientos para fabricarlo, pero esencialmente
el queso se produce al dejar que la leche se cuaje y retirar después parte del agua. Se le puede
agregar sal y otros condimentos. La fabricación de queso es una forma excelente de utilizar
cualquier sobrante de leche que se produce durante la estación de alto rendimiento lechero.
CEREALES Y LEGUMBRES
Ahora sabemos que el tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen
animal es la responsable del aumento del colesterol, uno de los principales factores de
la salud y la longevidad.
Los cereales y las legumbres han constituido la base de la alimentación humana desde
que el hombre primitivo deja de ser recolector para ser productor de alimentos…
la luz de los nuevos conocimientos científicos ¡que revalorizan nuestros viejos hábitos!
Con los alimentos recibimos la energía (combustible) y los nutrientes (materiales) que
Los hidratos de carbono y las grasas son los nutrientes proveedores de energía;
mientras que las proteínas y minerales son utilizados para construir y mantener
esenciales.
proporciona todos los que son necesarios, por lo que es fundamental realizar una
que comemos.
Carnes, lácteos y huevo: alimentos de origen animal que aportan proteínas de alto
Cereales y legumbres: alimentos que por ser de origen vegetal aportan proteínas que
con leche, polenta con salsa bolognesa); o bien combinándolas entre sí: cereal +
Son la forma que tiene el organismo de almacenar energía. Son fuente concentrada de
calorías (aportan 9 calorías por gramo). Están formadas por unidades llamadas ácidos
son esenciales).
¿QUÉ ES LA FIBRA?
Es la parte de los alimentos vegetales que no puede ser digerida por nuestras enzimas
Depende del tipo de fibra que predomine. Existen dos fracciones: fibra soluble (en
La fibra soluble cuando se hidrata forma una masa viscosa en el estómago que retarda
vez, cuando llega al colon, es atacada por las bacterias (fermentación) que la utilizan
frutas-verduras / carnes-huevo / lácteos / grasas) que deben estar presentes cada día
en nuestra mesa, mostrando en forma gráfica la proporción de cada uno de ellos que
debiéramos consumir ara cumplir con las recomendaciones para el hombre sano.
Son las semillas o granos de las plantas gramíneas (trigo, arroz, maíz, avena, cebada,
centeno). Cada grano está compuesto por varias capas: las envolturas o salvado que
parte de la proteína del cereal; y el germen, solo el 3%, pero concentra varios
¿Cómo se consumen?
Los cereales son fuente de HdeC complejos (almidón), proteínas de valor biológico
reducido (por falta de algunos aminoácidos y, solo si son integrales, de fibra y vitamina
B1.
La harina cuando más blanca y el producto cuanto más refinado, menor es su valor
Son vegetales cuyos frutos estás dispuestos en hileras dentro de vainas (lentejas,
arvejas, habas, porotos, garbanzos, soja, maní). Se consumen secas y cocidas, previa
Muchas calorías (ue van de 300 cada 100 gramos en el garbanzo a más de 500 en la
soja o en el maní). Tienen un alto contenido de proteínas (20%) y de hierro (6-8 mg%)
por lo que, nutricionalmente, pueden ser el sustituto vegetal de las carnes, siempre que
se los consuma con cereales y vitamina C para mejorar la absorción del hierro.
La mayoría tienen poca grasa y, al ser vegetal, poliinsaturada. Son una buena fuente
La ciencia de la nutrición los ha revalorizado teniendo en cuenta que son los alimentos
más convenientes para nuestra salud: aportan toda la energía que necesitamos,
proteínas que se complementan entre sí, sin grasa saturada ni colesterol y con
abundante fibra de tipo soluble, por lo que junto con las frutas y las verduras deberían
SALUDABLE?
Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son como los eslabones
que componen una cadena que sería la proteína. Según la combinación y
proporción de estos aminoácidos existen varios tipos de proteínas (Caseína,
Beta-lactoglobulina, Alfa-lactoalbúmina, Lactoferrina, Lactoperoxidasa,
Inmunoglobulinas, Lisozima) que tienen funciones especializadas, pero
todas:
Caseína
La caseína comprende varios tipos de moléculas que son la alfa-caseína, la
beta-caseína, la kappa-caseína y la gamma-caseína. Son partículas sólidas
que permanecen en suspensión. En la leche de vaca es la proteína más
abundante, constituyendo el 80% del total de sus proteínas. En la leche
humana constituyen el 40%, y no hay ni alfa ni gamma caseína.
Beta-lactoglobulina
La beta-lactoglobulina es una proteína que no se encuentra en la leche
humana, pero sí en la leche de vaca. Cuando se hierve la leche, esta
proteína forma parte de la capa de nata que aparece en la superficie. Puede
pasar a la leche humana a través de la leche de vaca ingerida en la dieta de la
madre.
Alfa-lactoalbúmina
La alfa-lactoalbúmina es una proteína que favorece la unión de la glucosa
con la galactosa para la síntesis la lactosa. Se encuentra tanto en la leche
de vaca como en la humana. Forma parte de la capa de nata que aparece en la
superficie de la leche hervida.
Lactoferrina
La lactoferrina es una proteína de color rojo debido al hierro al que está
unida. Tiene una importante función defensiva antibacteriana y antifúngica, ya
que altera la pared de los microorganismos causando su muerte y además fija
el hierro del medio quitándoselo a éstos, que ya carecen de él para su
proliferación. Parece ser que también actúa protegiendo la glándula mamaria.
Además de en la leche, se encuentra en la saliva, las secreciones vaginales y
bronquiales, y en los gránulos de los neutrófilos –una de las clases de células
blancas de la sangre–. En la leche de vaca es elevada en el calostro pero luego
desciende mucho. En la leche materna es especialmente elevada en el calostro
pero se mantiene a lo largo de toda la lactancia.
Lactoperoxidasa
La lactoperoxidasa es una proteína casi inexistente en la leche humana, pero
muy abundante en la saliva. También es muy abundante en la leche de vaca.
Es una enzima con función defensiva que en presencia de agua oxigenada,
procedente de los microorganismos o producida por otros enzimas, cataliza la
formación de una serie de sustancias con gran poder antimicrobiano.
Inmunoglobulinas
Las inmunoglobulinas son proteínas que reconocen las estructuras
extrañas al organismo, como las membranas de los microorganismos, y se
unen a ellas permitiendo que sean destruidas por el sistema inmune. Son muy
abundantes en el calostro y menos en la leche.
Lisozima
La lisozima es una proteína presente en la leche humana pero ausente de
la leche de vaca. Su función es disolver la pared de los microorganismos
patógenos. Actúa además potenciando la acción de los leucocitos. La lisozima
y la lactoferrina se potencian mutuamente en su acción contra los agentes
infecciosos. La lisozima se encuentra también en la clara del huevo.