A - Alimentacion Saludable

Diplomado en Ergonoma
MODULO N 2
FISIOLOGIA DEL TRABAJO APLICADA
ALIMENTACION SALUDABLE
Constanza Mosso
Unidad de Ergonoma, Facultad de Ciencias Biolgicas, Universidad de
Concepcin.
Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin
INDICE
Alimentacion Saludable__________________________________________3
Guas alimentaras para la poblacin chilena____________________3
Pirmide Alimentara ______________________________________7
Conceptos Bsicos _____________________________________________10

Nutrientes ____________________________________________________11
Protenas ______________________________________________11
Lpidos o Grasas_________________________________________13
Hidratos de Carbono _____________________________________14
Fibra Diettica_________________________________________________ 15
Vitaminas______________________________________________16
Vitaminas Liposolubles __________________________________________ 17
Vitaminas Hidrosolubles _________________________________________ 19
Minerales _____________________________________________211
Agua ________________________________________________244
Anexo 1_____________________________________________________255
Anexo 2_____________________________________________________277
Bibliografa _________________________________________________288
Internet: ____________________________________________________299
Alimentacion Saludable
La alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y
la energa que cada persona necesita para mantenerse sana. Los nutrientes
esenciales son: protenas, hidratos de carbono, lpidos, vitaminas, minerales y
agua.
Se ha demostrado que una buena alimentacin previene las enfermedades
crnicas, como la obesidad, la hipertensin, las enfermedades cardiovasculares, la
diabetes tipo2, la osteoporosis y algunos tipos de cncer. De esta manera, la
alimentacin saludable permite mejorar la calidad de vida en todas las edades.
Para orientar a la poblacin chilena sobre el tipo de alimentos que debemos

comer para mantenernos sanos y prevenir enfermedades crnicas que incapacitan
a las personas, el Ministerio de Salud elabor un conjunto de mensajes educativos
llamados guas alimentaras.
Guas alimentaras para la poblacin chilena

1. Consuma diferentes tipos de alimentos durante el da.
2. Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres.
3. Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen animal.
4. Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo.
5. Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso.
6. Reduzca el consumo de sal.
7. Reduzca el consumo de azcar.
1.- Consuma diferentes alimentos durante el da:

Se recomienda consumir una variedad de alimentos todos los das porque
nuestro cuerpo necesita diversos nutrientes y energa, que un solo alimento no es
capaz de cubrir.
2.- Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres:

Contienen vitaminas, minerales y otros compuestos qumicos, necesarios
para proteger nuestra salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y l
cncer. Tambin contienen fibra diettica, que baja el colesterol de la sangre, hace
ms lenta la absorcin de la azcar contenida en los otros alimentos y favorece la
digestin.
Las verduras y frutas aportan pocas caloras, por lo que se pueden

consumir en cantidad abundante cuando se desea mantener o bajar el peso.
Comer dos platos de verduras y 3 frutas todos los das ayuda a estar en forma y
proteger la salud.
3.- Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen

animal.
Se recomienda consumir aceites vegetales, porque las grasas animales
(excepto la del pescado) son un factor de riesgo para las enfermedades al corazn y el
cncer, entre otras.
Los aceites de maravilla, oliva, raps o canola, soya o maz, contienen cidos
grasos esenciales para la salud, por lo que deben formar parte de nuestra
alimentacin.
Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema, mayonesa, manteca,

las carnes con grasa, el pat, y los productos de pastelera con crema, aportan grasas
saturadas y colesterol, adems de caloras.
Debido a que aportan una gran cantidad de caloras (900 caloras por 100gr),
los aceites y grasas se deben consumir en poca cantidad.
4.- Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo:

Las carnes contienen protenas de buena calidad, hierro y zinc, esenciales
para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades.
Las carnes rojas de vacuno, cordero y cerdo, las cecinas, embutidos, las
vsceras (sesos, hgado), y la yema de huevo, contiene grasas saturadas y colesterol,
que elevan los niveles de colesterol en la sangre, aumentando as el riesgo de tener
enfermedades cardiovasculares.
Las carnes de pollo y pavo sin piel contienen menos colesterol y grasas
saturadas anteriores.
El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las

enfermedades cardiovasculares.
Para que las carnes contribuyan a cubrir las necesidades de hierro, zinc y
otros minerales esenciales, es necesario consumir una presa de tamao mediano de
pescado, pollo, pavo, etc., al menos tres veces por semana.
5.- Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso:

La leche y sus derivados yogur, quesillo y queso, contienen protenas de
buena calidad y calcio, esencial para formar y mantener sanos los huesos y dientes.
Se recomienda consumir leche de preferencia con bajo contenido graso,

porque la grasa es un nutriente que consumido en exceso produce obesidad y con
ello aumenta el riesgo de otras enfermedades.
Los menores de 25 aos necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus

depsitos de calcio.
Los mayores de 25 aos necesitan 3 tazas diarias para formar sus depsitos
de calcio.
6.- Reduzca el consumo de sal:

Se recomienda reducir la ingesta de sal para prevenir el riesgo de hipertensin,
el que constituye uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares.
7.- Reduzca el consumo de azcar:

Se recomienda moderar el consumo de azcar porque su consumo excesivo
se asocia a un mayor riesgo de obesidad. Es necesario recordar que adems del
azcar que se agrega en la mesa, gran parte de los alimentos procesados que
consumimos actualmente ya contienen azcar en su preparacin.
Pirmide Alimentara
Para facilitar la comprensin de las guas alimentaras, el Ministerio de Salud
de Chile ha publicado la Pirmide Alimentara, en la cual los alimentos han sido
agrupados de acuerdo a su aporte nutritivo.
Se recomienda consumir diariamente cantidades proporcionales de los

alimentos que se encuentran en cada nivel. En forma general, se recomienda incluir
mayor cantidad de los alimentos de los niveles ms bajos y menor cantidad de los
alimentos que aparecen en los niveles superiores.
Por lo tanto, la Pirmide Alimentara no slo muestra la variedad de alimentos

que pueden y deben consumir las personas sanas, sino tambin las cantidades
proporcionales en que deben ser ingeridos diariamente para que su organismo se
mantenga en forma adecuada y pueda realizar todas y cada una de sus funciones
normalmente.
Primer Nivel:
Corresponde a su base o parte ms baja. En l se ubican los cereales, pan,

papas y las leguminosas frescas. Este grupo aporta la mayor parte de las caloras
que un individuo sano consume al da.
El pan contiene vitaminas del complejo B y hierro. Debido a que aporta una
gran cantidad de hidratos de carbono y caloras, es importante comer una cantidad
moderada. El arroz, fideos, avena, smola, maz o mote aportan hidratos de carbono,
protenas, fibra y caloras.
Las papas tambin se incluyen en este grupo, aunque aportan menos

protenas que los cereales y leguminosas. Una taza de pur o 2 a 3 papas medianas
aportan una cantidad de caloras semejantes a un plato de arroz o fideos. Otras
opciones son los choclos, habas y arvejas frescas.
Segundo Nivel:
Esta dividido en dos compartimientos, donde se ubican las verduras y las

frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de
vitaminas, antioxidantes y fibra. Se debe tratar de estimular su consumo en todos los
grupos de edad.
Tercer Nivel:
Ubicado al centro de la pirmide y proporcionalmente menor que los
anteriores, tambin est subdividido en dos partes: el grupo de los lcteos y el que
agrupa a carnes, pescados, mariscos, pollo, huevos y leguminosas secas.
El grupo de lcteos es particularmente importante por su aporte en calcio y

protenas de alto valor biolgico. Se recomienda especialmente a las personas con
sobrepeso u obesidad, preferir las leches semidescremadas o descremadas, que
mantienen su aporte de nutrientes esenciales con un menor contenido de grasas y
caloras.
En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su aporte de

protenas, hierro y, en especial, porque aporta grasas necesarias para la salud, que
tienen un efecto preventivo de los factores de riesgo de las enfermedades
cardiovasculares. Despus del pescado, se recomienda preferir las carnes blancas,
por su menor contenido de grasas y, en el caso de las carnes rojas, las carnes
magras.
Se recomienda comer legumbres como porotos, garbanzos, lentejas o arvejas,

combinados con cereales, 2 a 3 veces por semana, en reemplazo de la carne. Las
legumbres aportan adems de fibra, cuyos beneficiosos efectos para la digestin y
salud han sido ampliamente demostrados.
Cuarto Nivel:
Agrupa a los aceites, grasas, mantequilla, margarina y aquellos alimentos que
contienen una importante cantidad de grasas, como las paltas, aceitunas, nueces y
man. En este grupo, se recomienda preferir los aceites vegetales de maravilla, oliva,
raps o canola, soya y los alimentos como paltas y aceitunas, porque contienen cidos
grasos esenciales para el organismo. El consumo debe ser moderado, de acuerdo a
loas necesidades energticas del individuo. En todos los casos se recomienda tener
un bajo consumo de grasas de origen animal, por su contenido de cidos grasos
saturados y colesterol.
Quinto Nivel:
Compartimiento ms pequeo y es all donde se ubican el azcar, la miel y los
alimentos que los contienen en abundancia. Se recomienda que el consumo de estos
alimentos sea moderado en todos los grupos.
Conceptos Bsicos
Nutricin:
Proceso
biolgico,
post-oral,
involuntario,
que
comprende
la
transformacin de los alimentos desde su ingestin hasta su eliminacin y el

aprovechamiento de los nutrientes por el organismo.
Alimentacin: Proceso tcnico, pre-oral, voluntario, por lo tanto educable, que

comprende todas las actividades necesarias para llevar una alimento desde tierra
y mar hasta la mesa para su ingestin.
Alimento: Estructura qumica simple o compleja que puede ser ingerida por el ser
humano, que no le causa dao (sin toxicidad y sanitariamente apto), que es
asimilable por el organismo y que le aporta a lo menos un nutriente.
Nutrientes: Toda sustancia integrante normal de los alimentos, cada uno de ellos
con caractersticas qumicas especficas., que son indispensable para el
crecimiento, mantencin y realizacin de todas las actividades propias de cada
persona.
10
Nutrientes
a) Protenas
b) Hidratos de Carbono o Glcidos
c) Lpidos o Grasas
d) Vitaminas
e) Minerales
f)
Agua
Protenas
Definicin:
Las protenas son macronutrientes presentes en prcticamente todos los

alimentos que integran la dieta del ser humano.
Las protenas contienen 22 aminocidos en diferentes concentraciones.

Desde la perspectiva nutricional, los aminocidos se clasifican en: aminocidos
esenciales, no esenciales, semiescenciales.
Funciones:
Las protenas son necesarias para cumplir las diversas funciones que son
indispensables para la vida, como son las de:
Estructura: procesos de mantencin, crecimiento y reparacin.
Regulacin del metabolismo: enzimas, hormonas (insulina, hormona de

crecimiento), aminocidos precursores de neurotrasmisiones, protena
plasmticas.
11
Detoxificacin: se puede mencionar el caso de las drogasen cuyo

metabolismo y eliminacin interviene, entre otros compuestos , la funcin
de las oxidasas mixtas y el glutatin.
Inmunidad: sntesis de anticuerpos, formacin de linfocitos.
Energa: las protenas son una fuente energtica; en situaciones especiales

como el ayuno o trauma.( 1 gr de protena aporta 4 cal)
Fuentes:
La protena de la dieta puede derivarse de fuentes animales o vegetales. La

protena animal (alimentos como carnes, huevo, leche y productos lcteos) es de
calidad superior (tiene mayor valor biolgico) que las protenas vegetales, porque
contiene todos los aminocidos esenciales. Las protenas vegetales a menudo
carecen de uno o dos aminocidos y, en consecuencia es necesario combinarlas
entre s o agregarles una pequea cantidad de protena animal para formar una
protena de alto valor biolgico.
Recomendacin de Ingesta:
Segn el Comit de expertos FAO-OMS-UNU 1985, las necesidades de

protenas fueron definidas, como la dosis ms baja de protenas ingeridas en la
dieta que compensa las prdidas orgnicas de nitrgeno en personas que
mantienen el balance de energa a niveles moderados de actividad fsica.
La recomendacin de protenas para los adultos de ambos sexos es de 0.8

gr por kilo de peso. Esta cantidad aumenta a ms de 1.5 gr/Kg de peso en los
nios pequeos. En el embarazo y la lactancia se recomienda agregar cantidades
adicionales de protenas expresadas en gramos diarios.
12
Lpidos o Grasas
Definicin:
El trmino general de lpido incluye un grupo heterogneo de compuestos

que abracan las grasas y aceites usuales, ceras y compuestos relacionados que
se encuentran en los alimentos y en el cuerpo del hombre.
Funciones:
Proporcionar energa a nuestro organismo ( 1 gramo de lpido aporta 9Kcal)
Aporta cidos grasos esenciales para el crecimiento y mantencin de los

tejidos del cuerpo, se desarrollo del cerebro y la visin
Como componente estructurales de membranas.
Rodear los rganos de nuestro cuerpo, protegindolos de golpes y traumas.
Como
componentes
de
la
superficie
celular
relacionada
con
el
reconocimiento de clulas y la inmunidad de los tejidos.
Son vehculo de vitaminas A, D, E y K. (liposolubles)
Les proporciona sabor a los alimentos, estimulando el apetito.
Aumentan la densidad energtica de la dieta.
Provocan sensacin de saciedad.
Fuentes:
En general es recomendable consumir una pequea cantidad de grasas y

preferir las de origen vegetal, como aceites, paltas, aceitunas, nueces y
almendras. Estos alimentos contienen cidos grasos insaturados , que ayudan a
bajar el colesterol y a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
13
Las grasas de origen animal, como la manteca, mantequilla, mayonesa,

cecinas y otras, contienen grasas saturadas que aumentan el colesterol y otros
lpidos sanguneos, convirtindose en factor de riesgo cardiovasculares.
La dieta habitual proporciona lpidos principalmente como triglicridos

(grasas, aceite, mantequilla), colesterol (huevos, vsceras, grasa animal) y en
menor proporcin fosfolpidos, glicolpidos.
El colesterol es una sustancia presente en la grasa de origen animal.

Constituye un elemento esencial para todas las clulas del cuerpo, en especial
para fabricar las membranas celulares y algunas hormonas como los estrgenos.
Recomendacin de Ingesta:
Dependiendo del grado de actividad fsica y los hbitos alimentarios, se

recomienda que los adultos consuman entre el 15 al 30% de sus caloras como
grasa, limitando el consumo de colesterol a menos de 300mg/diarios y la ingesta
de grasas saturadas a menos del 7% del aporte calrico total.
Hidratos de Carbono
Definicin:
Son nutrientes que aportan principalmente energa. Los hidratos de carbono

incluyen los azcares, los almidones y la fibra diettica (se menciona
detalladamente aparte la fibra diettica).
14
Funcin:
Proporcionar energa al organismo, 1 gr de hidrato de carbono aporta 4 cal.

Esta energa permite: realizar todas las actividades de trabajo, deportivas,
recreativas (jugar, bailar) y mantener la temperatura corporal.
Fuentes:
Especialmente en azcar y alimentos preparados con azcar; en pan, arroz,
fideos, smola, maicena, avena, porotos, garbanzos, lentejas, papas, etc.
Recomendacin:
La cantidad de hidratos de carbono que debe incluir la alimentacin de cada
persona se estima como un porcentaje del total de caloras. Vara entre el 50% y
el 65% del aporte calrico total.
Fibra Diettica
La fibra es un tipo de hidrato de carbono, representa los componentes de la
dieta de origen vegetal que son resistentes a las enzimas digestivas del hombre.
Funcin:
Ayuda en la prevencin y tratamiento de enfermedades como: constipacin,

hemorroides, obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes, cncer del
coln.
Fuentes:
Esta presente en los alimentos de origen vegetal: cereales, leguminosas,

frutas y verduras. La fuentes mas concentradas de fibra diettica estn presenten
15
en los salvados y en las leguminosas y las fuentes mas elevadas de fibra soluble
se encuentran en el frjol, avena, zanahoria, betarragas, frutas ctricas, manzanas.
Recomendacin:
La ingesta debe sera de 20-35gr/da o cerca de 10-13gr/1000 cal, esta es

sugerida para el adulto normal.
Aunque la fibra puede ser importante, se indica que nos es posible an

recomendar un nivel especfico de ingesta de fibra. Debido a la posible reduccin
en la absorcin de nutrientes inducido por ingestas altas en fibra, deben evitarse
marcados incrementos en la fibra diettica. Para la poblacin general es deseable
moderados incrementos en el consumo de fibra diettica aumentando la ingesta
de verduras, frutas, leguminosas y cereales de grano entero.
Vitaminas
Por definicin, las vitaminas son sustancias orgnicas presentes en los
alimentos que el organismo requiere en pequeas cantidades para asegurar la
funcin, crecimiento y mantenimiento normales de los tejidos corporales.
Clasificacin:
Las vitaminas se clasifican en dos grupos:
1.- Vitaminas Hidrosolubles: Vitamina C y Complejo B.

2.- Vitaminas Liposolubles: Vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas hidrosolubles por ser solubles en agua, al ingerirlas en

exceso se eliminan fcilmente por la excrecin urinaria y no tienen en general un
efecto txico, ni tampoco se almacenan en grado importante en el organismo. En
16
cambio, con las vitaminas liposolubles, cualquier exceso se acumula en el hgado

y como la capacidad de almacenamiento no es ilimitada, pueden tener accin
txica, esto es vlido especialmente para la vitaminas A y D.
Vitaminas Liposolubles
(Vitaminas A, D, E, K)
Cada una de las vitaminas liposolubles tiene una accin fisiolgica precisa y
determinada. En su mayor parte, se absorben con otros lpidos, y para que su
absorcin sea eficiente se requiere la presencia de bilis y jugo pancretico. Se
transporta al hgado y se almacena en diversos tejidos corporales. Normalmente
no se eliminan por la orina.
Se encuentra en alimentos de origen animal y vegetal con excepcin del

rejiol preformado y la vitamina D que estn presentes slo en alimentos de origen
animal.
Vitamina A (Retinol):
Funcin:
Tiene acciones esenciales en la visin, en el crecimiento, reproduccin,

desarrollo del tejido seo, mantencin de la integridad del tejido epitelial, los
procesos inmunolgicos.
Fuentes:
Vitamina A preformada solo se encuentra en alimentos de origen animal:

leches, quesos, yema de huevo, mantequilla, hgado.
Provitamina A o Carotenos: se encuentran en verduras verdes asociadas a

clorofila (acelga, espinaca) en las frutas amarillas (damasco, zapallo) y rojas
17
(tomate), tubrculos (camote) y races (zanahorias). Estos carotenos se

transforman en la mucosa intestinal en retinol.
Vitamina D (Calciferol):
Funcin:
Promueve absorcin del calcio y fsforo, aumenta la liberacin de calcio y

de fsforo del hueso, aumenta la reabsorcin del calcio en el rin.
Fuentes:
Como vitamina D3 en hgado, huevos, mantequilla, pescados grasos.
Transformacin de la provitamina D3 (7 dehidro colesterol que se

encuentra en la piel) por accin de los rayos ultravioleta, en vitamina
D3.
Vitamina E (Tocoferol):
Funcin:
Antioxidante (especialmente de lpidos) para prevenir dao en las

membranas celulares.
Fuentes:
Aceites vegetales, germen de trigo, granos enteros, mantequilla, huevos,

leche, hgado.
18
Vitamina K:
Funcin:
Tiene un rol principal en la coagulacin de la sangre.
Fuentes:
K1= vegetales verdes. Menor cantidad en frutas, cereales, leches, carnes.
K2= sintetizado por la flora bacteriana del intestino.
Vitaminas Hidrosolubles
Casi todas las vitaminas hidrosolubles son componentes de sistemas
enzimtico esenciales. Muchas participan en las reacciones que apoyan el
metabolismo energtico. Estas vitaminas normalmente no se almacenan en el
cuerpo en cantidades apreciables y suelen eliminarse en pequeas cantidades por
la orina, en consecuencia, es aconsejable su administracin diaria para evitar su
agotamiento y la interrupcin de funciones fisiolgicas normales.
El complejo vitamnico B incluye los siguientes compuestos: Tiamina (B1),

Riboflavina (B2), Niacina (B3), Acido Pantotenico (B5), Piridoxina (B6), Biotina (B7),
Acido Flico y Cobalamina (B12)
Fuentes y Funciones:
Se encuentran en alimentos de origen animal y vegetal, con excepcin de

vitamina B12 que esta presente slo en el reino animal.
Tiamina: Leguminosas, cereales enteros, nueces, levadura. Menor cantidad

se encuentra en verduras, frutas, carnes y leche.
19
Tiene un papel fundamental en el metabolismo de carbohidratos y

protenas; adems es esencial para el adecuado funcionamiento del
sistema nervioso.
Riboflavina: Carne y los productos crnicos, incluidas las aves y el pescado;

los huevos y la leche y los productos lcteos, como el yogurt y el queso. En
los pases en desarrollo, las fuentes vegetales aportan la mayor parte de
esta vitamina.
Participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, de las grasas

y especialmente en el transporte de oxigeno.
Niacina: Esta ampliamente distribuida en alimentos vegetales y animales.

Son buenas fuentes la levadura, las carnes, los cereales, las legumbres y
las semillas. La leche, verduras de hoja y el pescado.
Participa en la liberacin de energa.
B6: Hgado, cereales enteros, carne, las hortalizas y las nueces.

Es esencial para varias reacciones importantes que tienen que ver
con el metabolismo de las protenas.
cido Flico: Hgado, leguminosas, hojas verdes, pan, esprrago, frutillas,
Esta vitamina es indispensable para la formacin de ADN.
B12: Hgado, carnes, mariscos, huevos, pescado.

El nico efecto conocido de la vitamina B12 es activar el cido flico
disponible
para
ciertas
reacciones
metablicas
esenciales.
Por
20
consiguiente, las principales manifestaciones de una deficiencia vitamina

B12 son idnticas a las de la carencia de cido flico: una anemia grave con
glbulos rojos anormales.
C: Ctricos, papas, tomates, vegetales verdes.
Funciones tales como sntesis de colgeno, neurotrasmisores

(serotonina, norepinefrina), metabolismo de cido flico, aumenta la
absorcin del hierro, protector frente al estrs oxidativo.
Minerales
En conjunto los minerales representan un 4 a 5% del peso corporal, casi la
mitad de este peso corporal es calcio y otra cuarta parte fsforo. Los otros cinco
macrominerales (magnesio, sodio, cloruro, potasio y azufre) ellos se encuentran
en concentraciones de 100mg/da o mayores en el hombre adulto y los 14
microminerales u oligoelementos (hierro, zinc, cobre, yoduro, manganeso, fluoruro,
molibdeno, cobalto, selenio, cromo, estao, niquel, vanadio y silicn) ellos estn
presentes en pequeas cantidades en el organismo. A pesar de su baja
concentracin, su participacin en el metabolismo puede ser de gran importancia
constituyen el 25% restante.
Calcio (Ca):
Este elemento es el mineral ms abundante en el cuerpo. El 99% del calcio

se encuentra en huesos y dientes.
Funcin:
El calcio tiene un rol estructural en huesos y dientes, participa en el proceso

de coagulacin sangunea, contraccin muscular, regulacin de la excitabilidad
nerviosa y otras funciones.
21
Fuente:
Los principales aportadores de calcio en la dieta son leche y productos

lcteos. Entre los vegetales las leguminosas son las que tienen mayor aporte de
calcio, pero es de baja biodisponibilidad.
Recomendacin:
La ingesta recomendada (ver anexo) se fundamenta en la cantidad de

calcio necesaria para compensar las prdidas de Ca. Se establece que es
importante asegurar una ptima ingesta de Ca, especialmente en el perodo de
mineralizacin del hueso, con el fin de obtener un nivel adecuado de densidad
sea. El nivel mximo de densidad sea se alcanza ms o menos a los 25 aos
de edad, as es posible evitar que en la etapa adulta se manifiesten los problemas
de osteoporosis, que son de alta frecuencia sobre todo en la mujer
posmenopusica.
Fsforo:
El fsforo se encuentra en todas las clulas del organismo, y entre los

minerales es el segundo ms abundante en nuestro organismo
Funciones:
Tiene mltiples funciones adems de su papel estructural en los dientes y el

esqueleto seo. Participa en el ciclo de energa con la fosforilacin de la glucosa y
otras funciones ms.
22
Fuente:
Se encuentra ampliamente distribuido en los alimentos. En general los

alimentos ricos en protenas como son las carnes, leches y huevos, son buenas
fuentes, y stos son la principal fuente de fsforo en la dieta. Una muy baja
proporcin de fsforo proviene de cereales, leguminosas y menos an de frutas.
Hierro (Fe):
Funciones:
Las funciones del hierro se derivan de su particular estructura electrnica,

participando habitualmente en reacciones de xido-reduccin y en el transporte de
oxgeno a los tejidos para mantener la respiracin celular. La hemoglobina, el
pigmento rojo de la sangre, capta oxgeno en los pulmones y lo cede en los
tejidos, donde es utilizado para oxidar substratos y obtener energa mediante
procesos en los que tambin interviene el hierro.
Fuente:
Buenas fuentes de fierro en la dieta son las carnes de vacuno, cordero,

cerdo, pollo, pescados, mariscos y el hgado de animales. La mayor parte del Fe
en la dieta se encuentra como Fe no hem (ferroso o frrico). La cantidad de Fe
hem presente en los diferentes tipos de carnes en promedio es de un 40% y el
60% restante es de Fe no hem.
Consideraciones especiales:
El Fe presente en las carnes se absorbe mejor, por ejemplo el hgado de

vacuno presente un absorcin de 12 a 18%, pescado 10% y las carnes de
23
vacuno entre 18 a 20%. En la medida que aumenta la cantidad de Fe hem

presente en la dieta, mejor es la absorcin.
El Fe no hem presente en vegetales tiene una menor absorcin ( 1 a 5%) y

es afectada por la dieta. Por esta razn la absorcin del Fe presente en una
dieta mixta, predominantemente vegetal, se estima que es de 5 a 7%.
Factores que favorecen la absorcin de Fe: vitamina C, ciertos cidos

orgnicos (citratos), y las carnes que tienen un potente efecto para
aumentar la absorcin del Fe no hem.
Agua
El agua es uno de los nutrientes ms abundantes de la naturaleza.
Constituye una parte fundamental de todo ser vivo animal o vegetal.
Funciones:
Participa como sustrato en reacciones metablicas y como componente

estructural dando forma a las clulas.
Importante en los procesos de digestin, absorcin y excrecin.
Juega un rol fundamental en la estructura y funcin del sistema circulatorio.
Acta como medio de transporte nutrientes a todo el cuerpo.
El agua mantiene en forma constante qumica y fsicamente los fluidos

celulares.
Rol en el mantenimiento de la temperatura corporal.
24
Anexo 1
Contenido de Caloras, Protenas, Lpidos e Hidratos de Carbono de algunos
Alimentos de Consumo Habitual
Alimentos
L h
(1/2 t
Leche semidescremada (1/2 taza)

Leche descremada (1/2 taza)
Yogur con sabor (1/2 taza)
Queso chanco (3 rebanadas)
Quesillo (2 rebanadas)
Huevo entero (2 unidades)
Carne sin grasa (1 bistec mediano)
Pollo (1 presa mediana pierna)
Pavo (1 rebanada mediana pierna)
Pescado (jurel) (1 presa mediana)
Salchicha vienesa (2 unidades)
Poroto crudo (2 tazas en cocido-guiso)
Arroz (2 tazas en cocido)
Fideo (2 tazas en cocido)
Papa cocida (1 Ud))
Pan (1 marraqueta o pan batido 100 g)
Pan hallulla (1 grande 100 g)
Cereales desayuno (1 1/2 tazas)
Apio (1 plato grande)
Acelga cocida (1/2 taza)
Betarraga (1/2 taza)
Choclo cocido (3/4 taza)
Lechuga (1 plato grande)
Repollo (1 plato grande)
Tomate (1 unidad chica)
Zanahoria (1 unidad mediana)
Zapallo cocido (3/4 taza)
Manzana (1 unidad chica)
Caloras
Protenas
Lpidos
Hidratos de
carbono
(kcal)
(g)
(g)
(g)
61
48
36
91
356
108
160
116
130
123
122
258
326
352
350
129
272
315
190
18
26
24
101
19
30
19
40
30
62
3,3
3,5
3,5
4,4
22,6
16,4
13,5
22,2
22,3
22,0
21,9
10
20,6
6,4
12,2
2,6
9
8,2
2,7
0,7
1,9
2,3
3,9
1,7
1,8
0,8
0,9
0,4
0,3
3,2
1,5
0,1
2,7
28,9
3,3
10
2,5
3,8
3,3
3,8
24
1,6
0,8
0,3
0,2
3
4,0
1,9
0,2
0,5
0,2
1,1
0,4
0,3
0,4
0,5
0,5
0,3
4,8
5,2
5,2
14,8
1,4
3,1
4
1,1
1,7
1,2
0,1
0.8
57,3
79,7
74,6
30.0
60,0
61,6
37,0
3,4
3,6
4,9
19,0
2,2
5,2
3,2
8,1
6,1
14,5
25
Alimentos
Caloras Protenas Lpidos
Hidratos de
carbono
Naranja (1 unidad chica)

Palta (1 unidad chica)
40
196
0,7
1,3
0,3
18,6
8,7
5,5
Pera (1 unidad chica)

Pltano (1 unidad chica)
Almendras (1 taza)
Man (1 taza)
Azcar (6 cucharaditas)
Bebidas gaseosas, jugos (1/2 vaso)
Miel (5 cucharaditas)
Mermelada durazno (4 cucharadas)
Aceite (6 cucharaditas)
Mantequilla o margarina (4 cucharaditas)
Mayonesa (4 cucharadas)
Papas fritas envasadas (1 bolsa 100 g)
Ramitas (1 bolsa 100g)
Galletas dulces (10 unidades)
Chocolates (15 unidades chicas)
Helado de agua (1 unidad chica)
Helado de chocolate (1 unidad chica)
55
94
569
558
120
42
95
203
268
180
725
541
502
238
537
81
139
0,3
1,3
18,0
27,4
0
0
0
0,6
0
0
1,9
6,0
8,7
4
8,6
0
1,9
0,4
0,4
43,3
39,8
0
0
0
0,1
30
19.9
78,2
36,4
25,6
8
31,4
0
6,7
12,6
21,3
26,9
22,7
25
10,4
28.2
50,0
0
0
3,3
47,4
59,4
40
54,9
20,2
17,9
Fuente:. Tabla de Composicin Qumica de Alimentos Chileno, INTA, 1997.
26
Anexo 2
Recomendaciones de Vitaminas y Minerales
Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos 1989
Nutrientes
Vit.A (ug ER)
Vit.D (ug)
Vit. E (mg tocoferol)
Vit. K (ug)
Vit. C (mg)
Tiamina (mg)
Riboflavina (mg)
Niacina (mg)
Vit. B6 (mg)
Folatos (ug)
Vit. B12 (ug)
Calcio (mg)
Fosforo (mg)
Magnesio (mg)
Hierro (mg)
Zinc (mg)
Yodo (ug)
Selenio (ug)
25-50 aos
Mujer
Hombre
800
1000
5
5
8
10
65
80
60
60
1.1
1.5
1.3
1.7
15
19
1.6
2.0
180
200
2.0
2.0
800
800
800
800
280
350
15
10
12
15
150
150
55
70
Mujer
800
5
8
65
60
1.0
1.2
13
1.4
180
2.0
800
800
280
10
12
150
55
51 +
Hombre
1000
5
10
80
60
1.2
1.4
15
2.0
200
2.0
800
800
350
10
15
150
70
27
Bibliografa
1.- L. Kathleen Mahan, Marian T. Arlin, 1995, Krause Nutricin y Dietoterapia,
Interamericana McGraw-Hill.
2.- M. Ruiz, H. Araya, E. Atalah, D. Soto, 1996, Nutricin y Salud, Departamento
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3.- G. Jury, C. Urteaga, 1997, Porciones de Intercambio y Composicin Qumica de
los Alimentos de la Pirmide Alimentara Chilena, Instituto de Nutricin y tecnologa
de los Alimentos (INTA), Universidad de Chile.
4.- Profesores del Instituto de Nutricin y Tecnologa de los Alimentos (INTA),
2002, Material Educativo Promocin de la Salud y Prevencin de las
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5.- S. Olivares, M. Andrade, I. Zacaras, 1994, Necesidades Nutricionales y Calidad
de la Dieta, Instituto de Nutricin y tecnologa de los Alimentos (INTA),
Universidad de Chile.
6.- C. Castillo, R. Uauy, E. Atalah, 1997, Guas de Alimentacin para la Poblacin
Chilena, Universidad de Chile.
7.- B. Bowman y R. Russell, 2003, Conocimientos Actuales, sobre Nutricin,
Organizacin Panamericana de la Salud.
28
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1.- British Nutrition Foundation
www.nutrition.org.uk
2.- FAO
www.fao.org
3.- Food and Drug Administration
www.fda.org
4.- Food and Nutrition Information Center
www.nal.usda.gov/fnic
5.- Organizacin Mundial de la Salud
www.who.org
6.- Organizacin Panamericana de la Salud
www.paho.or
7.- Sociedad Chilena de Nutricin
www.sochinut.cl
8.- Tufos Nutrition Navigator
www.navigator.tufts.edu
29

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Diplomado en Ergonoma

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Conceptos Bsicos _____________________________________________10

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Para orientar a la poblacin chilena sobre el tipo de alimentos que debemos

Guas alimentaras para la poblacin chilena

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

1.- Consuma diferentes alimentos durante el da:

2.- Aumente el consumo de frutas, verduras y legumbres:

Las verduras y frutas aportan pocas caloras, por lo que se pueden

3.- Use de preferencia aceites vegetales y limite las grasas de origen

Las grasas de origen animal, como mantequilla, crema, mayonesa, manteca,

4.- Prefiera carnes como pescado, pavo o pollo:

El pescado, por el contrario, contiene grasas que ayudan a prevenir las

5.- Aumente el consumo de leche de bajo contenido graso:

Se recomienda consumir leche de preferencia con bajo contenido graso,

Los menores de 25 aos necesitan 3 a 4 tazas diarias para formar sus

6.- Reduzca el consumo de sal:

7.- Reduzca el consumo de azcar:

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Se recomienda consumir diariamente cantidades proporcionales de los

Por lo tanto, la Pirmide Alimentara no slo muestra la variedad de alimentos

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Corresponde a su base o parte ms baja. En l se ubican los cereales, pan,

Las papas tambin se incluyen en este grupo, aunque aportan menos

Esta dividido en dos compartimientos, donde se ubican las verduras y las

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

El grupo de lcteos es particularmente importante por su aporte en calcio y

En el grupo de las carnes se enfatiza el consumo de pescado, por su aporte de

Se recomienda comer legumbres como porotos, garbanzos, lentejas o arvejas,

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

transformacin de los alimentos desde su ingestin hasta su eliminacin y el

Alimentacin: Proceso tcnico, pre-oral, voluntario, por lo tanto educable, que

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Las protenas son macronutrientes presentes en prcticamente todos los

Las protenas contienen 22 aminocidos en diferentes concentraciones.

Estructura: procesos de mantencin, crecimiento y reparacin.

Regulacin del metabolismo: enzimas, hormonas (insulina, hormona de

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

Detoxificacin: se puede mencionar el caso de las drogasen cuyo

Inmunidad: sntesis de anticuerpos, formacin de linfocitos.

Energa: las protenas son una fuente energtica; en situaciones especiales

La protena de la dieta puede derivarse de fuentes animales o vegetales. La

Segn el Comit de expertos FAO-OMS-UNU 1985, las necesidades de

La recomendacin de protenas para los adultos de ambos sexos es de 0.8

Unidad de Ergonoma-Universidad de Concepcin

El trmino general de lpido incluye un grupo heterogneo de compuestos

Proporcionar energa a nuestro organismo ( 1 gramo de lpido aporta 9Kcal)

Aporta cidos grasos esenciales para el crecimiento y mantencin de los

Como componente estructurales de membranas.

Rodear los rganos de nuestro cuerpo, protegindolos de golpes y traumas.

reconocimiento de clulas y la inmunidad de los tejidos.

Son vehculo de vitaminas A, D, E y K. (liposolubles)

Les proporciona sabor a los alimentos, estimulando el apetito.

Aumentan la densidad energtica de la dieta.

Provocan sensacin de saciedad.

En general es recomendable consumir una pequea cantidad de grasas y

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