登山中のつら～い「末端の冷え」を解消！手先・足先の簡単ホカホカ術

手先・足先は一度冷えるとなかなか温まらないもの。冬の登山において、「末端の冷え」に悩んでいる人も多いのではないでしょうか。登山をおもいっきり楽しむためにも、“冷え対策”が重要です。

そこで今回は、カラダが冷えるメカニズムを解説。登山の運動生理学のスペシャリストがおすすめする、簡単にできる“手足のほかほかストレッチ”も紹介します。編集部員がその効果を試してみたので要チェック！

2022/12/27 更新

監修者
ミウラ・ドルフィンズ
安藤真由子
体育学博士、日本山岳ガイド協会認定登山ガイド、健康運動指導士。ミウラ・ドルフィンズの低酸素室にて、登山者のための低酸素トレーニングのプログラム開発と提供を行う。また、安全に登山を行うための身体作りや、高山病対策などについて、各地で行われる講習会での講師も務める。
安藤真由子のプロフィール
制作者
YAMA HACK編集部荻原
YAMA HACK運営＆記事編集担当。もともと旅行が好きだった延長で山へ登るように。山の魅力やワクワクするような山道具など、アウトドアにまつわるあらゆる情報をお届けしていきます。
YAMA HACK編集部荻原のプロフィール

アイキャッチ画像出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

【冬山の悩み】手先・足先の「冷え」がつらい！

上高地の三段紅葉

出典：PIXTA（上高地の三段紅葉）

10月後半には名立たる山々で初冠雪を迎え、いよいよ冬山シーズンの到来。低山においてもグッと気温が低くなりました。

寒い時期の登山では、しっかりと防寒をしていても手足が冷えてしまうなんてこともしばしば。「行動しているうちに体はポカポカしてきたのに、手先や足先が全然温まらない……」そんな経験はありませんか？冷えたままでは力が出ないですし、気分も上がりませんよね。

そこで今回は、つらい末端の冷えを改善する方法を調査。スポーツ科学の専門家に、原因と対策、そして簡単にできるホカホカ術を教えてもらいました。

そもそも、どうして冷える？体温調整のメカニズム

体が冷えてしまう理由は、大きく以下の2つが考えられます。

【1】筋肉量が少なく、体内で熱を十分に作れていない

出典：e-へルスネット「身体活動とエネルギー代謝」（厚生労働省）を基にYAMA HACK編集部作成

私たちは食べ物などから栄養素を取り込み、他の物質を合成したり、エネルギーに変換しています。この体内で起こる化学反応が「代謝」であり、代謝が行われる際に体熱が生み出されます。

代謝は主に、体を動かしたときに発生する「身体活動量」、生きるために最低限必要な機能を維持するための「基礎代謝」、食事をした後に発生する「食事誘発性熱産生（DIT）」で構成されています。中でも「基礎代謝」は代謝の60％を占めており、代謝量の内訳は、約20％以上が筋肉なんです。

ヒトの臓器・組織における安静時の代謝量

出典：e-へルスネット「身体活動とエネルギー代謝」（厚生労働省）を基にYAMA HACK編集部作成

つまり、筋肉量が少ないと、生み出せる熱も少ないということ。一般的に男性よりも筋肉の少ない女性の方が冷えを感じやすいのはこのためです。

参考：e-ヘルスネット「身体活動とエネルギー代謝」（厚生労働省）

【2】自律神経の乱れにより血流が悪くなり、体内で作られた熱が全身に上手く届いていない

自律神経

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

内臓器官や血管の機能、体温調整をつかさどっている自律神経は、交感神経と副交感神経が互いにバランスを取りながら働いています。血管を収縮させる働きをするのは「交感神経」、血管を拡張する働きをするのは「副交感神経」といったように、1つの器官に対して相反する働きをしているのです。

交換神経は活動時に、副交感神経はリラックス時に活発になります。副交感神経が優位のリラックス状態の方が血圧が安定し、体も温かく感じられます。

自律神経の乱れによる血行不良

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）

一方で、疲れや睡眠不足、不安やストレスを感じると「交感神経」が優位に働き、血管が収縮。血行が悪くなり、手足への血流が必要以上に抑制されてしまうのです。

こうして自律神経のバランスが乱れることで体温調整が正常に行われなくなってしまい、体の冷えに繋がります。

“末端”が冷えやすいのはどうして？

体温調整のしくみ

出典：いらすとや（編集：YAMA HACK編集部）寒いと自然に体が震えるのは、筋肉を震わせて体温を上げようとする生理現象。

寒冷な環境では、体内の熱を外に逃がさないようにする必要があります。そのため、私たちの体は寒さを感じると交感神経が反応して血管を収縮。血液をあまり流さないようにすることで、皮膚表面の温度を低く保ち、熱が外へ逃げることを防ごうとします。皮膚と外気の温度差が大きいと、熱がどんどん外へと拡散されてしまうため。

そして、脳や心臓など生命維持のために重要な器官の温度を保つことを優先。末梢への血流を抑制し、血液を体の中心部に集中させようとします。手先や足先は心臓から最も遠いだけでなく、血管が細く、収縮するとさらに血流が悪くなってしまう場所。そのため、手足の末端は特に冷えやすいのです。