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『行動食』ちゃんと食べてますか？
長い時間歩き続ける登山では、大量のエネルギーを消費します。そのため、こまめに行動食で栄養補給をすることが大切。“お腹空いてないから食べなくていいや”と、食事をとらないで登っているとシャリバテなってしまうことも。
登山中は行動食を食べよう
たとえ体力に自信がある人でも、登山を楽しむためには、エネルギーをこまめに摂取することが必要です。
例えば成人男性が1日8時間の登山をした場合、その消費カロリーはゆったりペースでも約1,800kcalになります。そして、その消費量に見合ったエネルギーを補うために、エネルギーゼリーやチョコレートなどを食べなければいけません。
でも、正直詳しくはわからない…
とはいっても、“正直、栄養に関して詳しいことはよく分からないし、なんとなく食べているだけ…”という人もいるのでは？
でも実は、快適に登山をするためには”タイミング”や“何を食べたらよいのか”が大切なんです。
行動食は、おなかがすいた”かな？”が食べ時！
では、詳しく行動食を食べるタイミングについてみて、いきましょう。
小腹が『空く前』に食べる
行動食を摂るタイミングとしては、小腹が“空く前”がベスト。食べたお菓子やおにぎりが、エネルギーに変換されるまでは時間がかかるため、早めに食べるようにしましょう。
一気に食べるのではなく、こまめに。
かといって、“たくさん摂取しておけばOK…”というわけでもありません。一気にたくさん食べると血糖値が急上昇し、身体に負担となってしまうことも。また、消化のため内臓に血流が奪われ、脳への血流が減少することで、注意力が散漫になってしまう危険もあります。
思わぬケガや事故を引き起こすリスクも高くなるので、「20分に一回食べる」のように時間を決めて、こまめに食べるようにしましょう。
それでも登山中にバテてしまった場合は、どうすればよいのでしょうか？
それでもバテたら『ブドウ糖』で即効チャージ！
注意していても、登山中にエネルギー切れて動けなくなることも。そんな時は、どうすればよいのでしょうか。
すばやくエネルギーになる『炭水化物』を摂取しよう
①炭水化物
吸収が早く、速やかにエネルギーに変わる栄養素。炭水化物が体内で糖質、糖類の順番で分解され、最終的に果糖やブドウ糖の状態になって吸収されます。
②タンパク質
エネルギー源にはなるが、主に人の体を作るために使われる。登山中のエネルギー補給というよりは、登山後の回復のために摂取する方がよい。
③脂質
エネルギー効率は最も良いが、分解に時間がかかるため即効性は期待できない。ただし、長い時間行動する登山では、ゆっくり休む時に摂取しておきたい栄養素。
バテてしまい、すぐにエネルギーの補給したい時は、すばやくエネルギーに変わる炭水化物(糖質・糖類)がおすすめです。
特にブドウ糖はすぐに吸収される
①単糖類(糖類)・・・はちみつや果物、100％ジュースに含まれる
ブドウ糖や果糖などのこと。ブドウ糖はすばやく吸収されエネルギーに変換され、果糖はゆっくり穏やかに吸収される。
②二糖類(糖類)・・・砂糖などに含まれる
ショ糖などのこと。身近なものだと砂糖に含まれる。個人差はあるが砂糖の場合、摂取してから約30分くらいで吸収される。
③多糖類(糖質)・・・イモ類やご飯などに含まれる
デンプンやごはんなど、日常的に食べるものに含まれる。単糖類に分解されるまで時間がかかるため、個人差はあるがおにぎりの場合は、消化吸収するまでに2－3時間かかると言われている。
単糖類は体内に入ると吸収されるが、二糖類や多糖類は体内で単糖類の状態まで分解されてから吸収される。そのためすぐにエネルギーを摂取したい時は、ブドウ糖がおすすめ。
コンビニでも買える！ブドウ糖が摂取できる商品
素早くエネルギーをチャージ出来て、持ち運びもしやすいおすすめのブドウ糖が摂取できる商品を紹介します。いろいろなタイプがあるので、特徴に合わせてお好みのものを選びましょう！
商品パッケージの「栄養成分表示」の部分で“ブドウ糖が入っているか”の確認ができるので、行動食を選ぶときに確認してみてください。
森永 ラムネ
実は、原材料の90％がブドウ糖という優秀なエネルギー源です。軽くて持ち運びやすいので、行動食にぴったり。タブレットタイプなので、疲れていても食べやすいのがいいですね。
森永 ラムネ
森永 大粒ラムネ
UHA味覚糖 忍者めし
ポケットにも入りやすい、小袋入りグミ。硬めの食感なので食べ応えもあり、小腹を満たしてくれます。巨峰、ピーチ、梅かつおなど、味の種類が豊富。好みに合わせて選ぶことができます。
UHA味覚糖 忍者めし
森永 inゼリーエネルギー
行動食の定番商品。栄養補給を目的としているので、エネルギー代謝に必要なビタミンB1なども一緒に摂取することができます。
森永 inゼリーエネルギー
コカ・コーラ アクエリアス
水分補給と一緒に、糖類やミネラルを補給することができます。ドリンクタイプなので、食欲が落ちてしまったときにもにも最適。
コカ・コーラ アクエリアス
紹介した商品はコンビニでも手に入りやすく、登山直前でも購入可能です。それ以外では、バナナやはちみつなどもおすすめ。
ブドウ糖摂取時の注意点
すぐにエネルギーになるブドウ糖。その摂取時の注意点について、確認しておきましょう。
ビタミンB1も摂取しよう
糖質からのエネルギー産生に必要なビタミンB1。豚肉や豆類、ナッツ類などに多く含まれています。ピーナッツ・カシューナッツ・マカダミアナッツ・アーモンドなどは、ボトルなどに入れて持ち運べば食べやすく、行動食にもぴったりです。
一度にたくさん食べるのは避けよう
一気にブドウ糖を摂取すると、血糖値が急激にあがり、体調にも影響がでるため注意が必要です。また、過剰に摂りすぎると脂肪組織に貯蓄され肥満の原因にも繋がるので、活動量との兼ね合いも意識して補給しましょう。
ブドウ糖は持久戦が苦手
ブドウ糖は、すばやく吸収されるという利点がありますが、長時間の登山にはそれだけでは不向き。持久力を保つためには、ゆっくりと吸収される果糖や脂質などと組み合わせるのが効果的です。
ブドウ糖は瞬発系のエネルギーなので、バテからすぐに回復したい時や、岩場など集中力が必要な時に食べるなどして、使い分けよう。
素早くエネルギーを補給して登山をアクティブに楽しもう！
いかがでしたか？なかなか奥が深い行動食の世界。自分の身体がどのくらいのエネルギーを消費しているのか…なんて分からないので、補給の仕方も難しいですよね。でも、万が一バテてしまった時、素早くエネルギーに変わってくれる食品を携帯していれば、強い味方になってくれます。
こまめに行動食を摂ることは、身体の動きはもちろん集中力も高めてくれるので、ケガや事故の防止にも役立ちますよ。
