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登山のおともは、やっぱりおにぎり！
YAMA HACK読者アンケートにおいても、おにぎり派が約半数を占めていました。
じゃあ、おにぎりの中身は？
では、その『おにぎりの具』についてまで、こだわっている人はどれくらいいるのでしょうか？
「栄養価の高い、理想的なおにぎりの具を追求したい……！」そんな疑問を解決すべく、管理栄養士の大迫さんに『最強のおにぎりの具ベスト3』を聞いてみました。
その前に……運動時に必要な栄養素って？
まず、登山をした時に摂取したい理想的な栄養素は、以下が考えられます。
1.たんぱく質(アミノ酸)…筋肉の疲労回復に必要な栄養素。
2.炭水化物(糖質)…活動するためのエネルギー。たんぱく質と併せて摂取することで筋合成が促進される。
3.ビタミンB1…糖質からのエネルギー生成に必要。
4.ビタミンB2…脂質、たんぱく質、糖質の代謝。
5.クエン酸…疲労回復。
6.電解質(ミネラル)…神経系に関与する成分、不足すると筋痙攣や集中力の低下が懸念される。
ちなみに、運動後30分以内に体重1kgあたり約0.7gの炭水化物を摂取するのが理想的だそうです。例えば、体重70kgの人で炭水化物50g=200kcal。目安として、お茶碗一杯で約180kcalです。
さらに、炭水化物3：たんぱく質1の割合で摂取すると、筋肉エネルギーのもととなるグリコーゲンが作られやすいそう。このグリコーゲンが不足すると、人間の体は体内のたんぱく質を分解してエネルギーを補おうとする働きをするようです。運動後の栄養補給が、いかに大事かがわかります。
最強のおにぎりの具ベスト3大発表！
それでは、以上の理想的な栄養素を踏まえて、登山時に食べたい最強おにぎりの具ランキングを発表します！
第3位：鮭
第3位には、お馴染みの鮭がランクイン！ 低脂質でありながら、動物性たんぱく質を摂取できます。
第2位：梅干し
第2位はこれまたお馴染みの梅干し。梅干しに含まれるクエン酸は、疲労軽減効果で知られています。さらに体に吸収されにくいとされるミネラルを、体内に吸収しやすくする働き（キレート作用）もしてくれるんですよ。
ポイント！梅だけだとたんぱく質が少ないので、鶏ささみとあわせるとgood！
第1位：たらこ
そして栄えある第1位は……なんとたらこ！
これは予想外だった方も少なくないのでは。たらこは動物系タンパク質であり、良質なアミノ酸が豊富に含まれています。さらにビタミンB1と２、カリウムも豊富なので足がつりやすい人にもおすすめ。また、ビタミンEの抗酸化作用で疲労回復にも期待がもてる食材です。
おにぎりにはのりを巻くのがおすすめ！
のりにはビタミンB1と2が入っているため、白いご飯よりものりを巻く方がおすすめです。さらにのりはたんぱく質も豊富！ なんとのり100gあたりに換算すると、牛乳よりもはるかに多くのたんぱく質を摂取できるそうですよ（※実際にのり100gは現実的ではありませんが、それくらい栄養豊富ということ）。
次の登山に持って行ってみる？
みなさんの好きな具は、ランキングに入っていましたか？
コンビニに行けば、スタンダードな具から変わり種までおにぎりの種類はかなり豊富です。今回は栄養価が高いおすすめの具を紹介しましたが、とにかく運動後にはしっかり補給することが大事。体に蓄えられた成分をエネルギー補填に回してしまわないよう、そして登山を楽しむバテないカラダづくりのためにも、意識して栄養摂取を心がけるようにしましょう！
監修／大迫 麻由美（管理栄養士）
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|---|---|
| 材質 | 外側生地：ポリエステル 内側生地：アルミ 中芯/EVA樹脂 ファスナー：ナイロン ファスナー 持ち手：亜鉛合金 |
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|---|---|
| 原材料名 | 乾のり（国内産） |
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| サイズ（約） | 16×16cm |
|---|---|
| 材質 | ポリエチレン |
