Nutri��o � Sa�de
17/05/2005
Colabora��o para a Folha Online
Para entender o �ndice glic�mico dos alimentos � necess�rio compreender muito bem os carboidratos. Arroz, farinhas, p�es, balas, cereais, massas, frutas, a��cares s�o carboidratos.
Pode-se dizer que os carboidratos s�o os principais componentes da nossa alimenta��o. Eles nos fornecem energia para todas as atividades cotidianos, inclusive para pensar necessitamos desse componente.
O carboidrato precisa transformar-se em glicose para fornecer energia ao organismo. E desse modo, transformados em glicose, s�o melhor absorvidos e digeridos pelo organismo em diferentes velocidades.
A velocidade de absor��o desse nutriente depende de fatores da pr�pria composi��o do alimento, como o tipo dos carboidratos, presen�a de prote�nas, gorduras e fibras, entre outros.
O �ndice glic�mico (IG) � um indicador da velocidade de transforma��o do carboidrato em glicose. Ele mostra o qu�o r�pido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).
O aumento da glicemia provoca a secre��o de insulina, para que a glicose que est� no sangue entre nas c�lulas e forne�a energia para todas as fun��es. At� aqui, tudo bem. O problema ocorre quando se consome muitos alimentos com alto �ndice glic�mico, o que causar� uma eleva��o na glicose sangu�nea e, em contrapartida, ser� produzida grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, provocar� uma hipoglicemia, causando cansa�o, dores de cabe�as, mal humor e at� aumento da fome.
O grande problema � sentido pelos diab�ticos, que n�o possuem esses mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (produ��o de insulina). Ent�o acontece a t�o temida hiperglicemia. O a��car no sangue vai permanecer alto por um tempo bem mais longo, afinal, o diab�tico n�o consegue retirar essa glicose do sangue e utiliz�-la adequadamente.
Na pr�tica, o �ndice Glic�mico aponta quais s�o os alimentos que devemos prestar mais aten��o e, assim, evitar aquele sobe e desce abrupto da glicemia.
Mas o alto IG n�o deve ser considerado como uma cart�o vermelho absoluto. Isso porque a ingest�o de alimentos (mesmo os alto IG) em conjunto com alimentos ricos em fibras n�o provoca, pelo menos n�o t�o intensamente, a hiperglicemia.
A grande dica � escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, n�o tenha d�vida: coma este sim, mas com alimentos ricos em fibras, colocando tamb�m uma pitada de prote�na e de gordura saud�vel.
Veja na tabela abaixo de �ndice glic�mico de alguns alimentos e comece a equilibrar sua dieta.
�tima semana e muita sa�de.
�NDICE GLIC�MICO DOS ALIMENTOS
Para avaliar o grau do �ndice glic�mico dos alimentos, utilize as seguinte classifica��o:
- Alimentos de alto �ndice glic�mico (maior que 85)
- Alimentos de moderado �ndice glic�mico (entre 60 e 85)
- Alimentos de baixo �ndice glic�mico (menor que 60)
Entenda o que � o �ndice glic�mico
ANDR�A GALANTEColabora��o para a Folha Online
Para entender o �ndice glic�mico dos alimentos � necess�rio compreender muito bem os carboidratos. Arroz, farinhas, p�es, balas, cereais, massas, frutas, a��cares s�o carboidratos.
Pode-se dizer que os carboidratos s�o os principais componentes da nossa alimenta��o. Eles nos fornecem energia para todas as atividades cotidianos, inclusive para pensar necessitamos desse componente.
O carboidrato precisa transformar-se em glicose para fornecer energia ao organismo. E desse modo, transformados em glicose, s�o melhor absorvidos e digeridos pelo organismo em diferentes velocidades.
A velocidade de absor��o desse nutriente depende de fatores da pr�pria composi��o do alimento, como o tipo dos carboidratos, presen�a de prote�nas, gorduras e fibras, entre outros.
O �ndice glic�mico (IG) � um indicador da velocidade de transforma��o do carboidrato em glicose. Ele mostra o qu�o r�pido um alimento ingerido consegue aumentar a glicemia (a glicose no sangue).
O aumento da glicemia provoca a secre��o de insulina, para que a glicose que est� no sangue entre nas c�lulas e forne�a energia para todas as fun��es. At� aqui, tudo bem. O problema ocorre quando se consome muitos alimentos com alto �ndice glic�mico, o que causar� uma eleva��o na glicose sangu�nea e, em contrapartida, ser� produzida grande quantidade de insulina. Esta, por sua vez, provocar� uma hipoglicemia, causando cansa�o, dores de cabe�as, mal humor e at� aumento da fome.
O grande problema � sentido pelos diab�ticos, que n�o possuem esses mecanismos de ajuste funcionando adequadamente (produ��o de insulina). Ent�o acontece a t�o temida hiperglicemia. O a��car no sangue vai permanecer alto por um tempo bem mais longo, afinal, o diab�tico n�o consegue retirar essa glicose do sangue e utiliz�-la adequadamente.
Na pr�tica, o �ndice Glic�mico aponta quais s�o os alimentos que devemos prestar mais aten��o e, assim, evitar aquele sobe e desce abrupto da glicemia.
Mas o alto IG n�o deve ser considerado como uma cart�o vermelho absoluto. Isso porque a ingest�o de alimentos (mesmo os alto IG) em conjunto com alimentos ricos em fibras n�o provoca, pelo menos n�o t�o intensamente, a hiperglicemia.
A grande dica � escolher alimentos com baixo IG e, se o alimento ingerido tiver um IG um pouquinho maior, n�o tenha d�vida: coma este sim, mas com alimentos ricos em fibras, colocando tamb�m uma pitada de prote�na e de gordura saud�vel.
Veja na tabela abaixo de �ndice glic�mico de alguns alimentos e comece a equilibrar sua dieta.
�tima semana e muita sa�de.
| ALIMENTO | IG |
| P�o franc�s | 101 |
| Arroz branco | 81 |
| Arroz integral | 79 |
| Sorvete | 84 |
| Feij�o cozido | 69 |
| Musli | 80 |
| Mingau de aveia | 87 |
| Trigo cozido | 105 |
| Batata cozida | 121 |
| Batata frita | 107 |
| Mel | 104 |
| Glicose | 138 |
Para avaliar o grau do �ndice glic�mico dos alimentos, utilize as seguinte classifica��o:
- Alimentos de alto �ndice glic�mico (maior que 85)
- Alimentos de moderado �ndice glic�mico (entre 60 e 85)
- Alimentos de baixo �ndice glic�mico (menor que 60)
 |
Andrea Galante � mestre e doutora em Nutri��o Humana Aplicada pela Universidade de S�o Paulo, e presidente da Associa��o Brasileira de Nutri��o. Escreve quinzenalmente na Folha Online, �s ter�as-feiras. E-mail: [email protected] |
