Como se manter saud�vel com uma dieta vegana
A dieta vegana, que exclui a carne ou qualquer alimento de origem animal, tem ganhado cada vez mais seguidores no mundo - a diferen�a entre veganos e vegetarianos � que os �ltimos n�o se alimentam de carne, mas consomem produtos de origem animal como ovos e latic�nios.
N�o existe um dado oficial sobre o total de veganos no Brasil, mas uma pesquisa do Ibope, em 2012, revelou que 8% da popula��o brasileira se declarou vegetariana, ou seja mais de 15 milh�es de pessoas.
A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que n�o cont�m nenhum ingrediente de origem animal e que n�o tenham tido contato com animais durante a fabrica��o.
Adotar o estilo vegano � uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem a op��o a quest�es �ticas e � preocupa��o com o meio ambiente. E h� quem cite quest�es de sa�de.
O cantor Stevie Wonder, por exemplo, declarou ser vegano porque n�o gosta de comer carne. J� o ex-presidente americano Bill Clinton disse: "poderia n�o estar vivo se n�o tivesse me tornado vegano".
Como est�o exclu�dos da dieta os derivados de animal, muitos nutrientes acabam ficando de fora e precisam ser compensados de alguma forma.
Est� pensando em aderir a esse estilo de vida? Confira, a seguir, os riscos e benef�cios para a sa�de:
Nutrientes indispens�veis
FERRO
O ferro � fundamental para a sa�de do sangue, j� que ajuda a transportar o oxig�nio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentra��o menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.
Isso porque o ferro est� presente na carne, sobretudo a vermelha - veganos geralmente consomem mais ferro do que os carn�voros, mas de um tipo menos absorvido pelo organismo.
A defici�ncia deste nutriente pode levar � anemia, caracterizada pela fraqueza e cansa�o, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carn�voras.
Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros - especialmente a couve -, e as frutas secas.
Castanhas s�o fonte de prote�na para os veganos
AMINO�CIDOS
Os amino�cidos s�o compostos que se juntam para formar as prote�nas, necess�rias para quase todas as fun��es do organismo. As carnes e os peixes cont�m todos os amino�cidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso s�o chamados de prote�nas completas.
Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de prote�na, mas nelas a quantidade de amino�cidos � diferente em rela��o � encontrada na prote�na animal.
Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absor��o dos amino�cidos.
VITAMINA D
A vitamina D � necess�ria para a absor��o do c�lcio, importante para manter os ossos fortes.
Os veganos t�m n�veis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados � popula��o em geral, por�m n�o a ponto de provocar raquitismo em crian�as ou osteoporose em adultos.
A vitamina D est� presente no �leo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, prov�m da a��o do sol na pele.
Por isso, a popula��o � aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos tamb�m precisam comer mais alimentos ricos em c�lcio nesse per�odo.
VITAMINA B12
A vitamina B12 � vital para a forma��o do sangue e o funcionamento do sistema nervoso - e � encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram outras op��es: os alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.
Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam p�ssimos n�veis dessa vitamina no sangue.
A defici�ncia pode causar anemia e at� problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas s�o casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.
�CIDOS GRAXOS �MEGA-3
Os �cidos graxos �mega-3 s�o um tipo de gordura fundamental para a sa�de, mas n�o s�o produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos atrav�s dos alimentos. A melhor fonte � o peixe, sobretudo a sardinha e o salm�o.
E, como o alimento n�o est� presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a convers�o do �cido linoleico em �cidos graxos �mega-3. O �cido linoleico, por sua vez, � encontrado na soja, na linha�a, nas nozes.
Ainda que os n�veis sejam baixos no sangue dos veganos, n�o foi encontrado nenhum efeito colateral. Al�m disso, estudos n�o conseguiram comprovar o benef�cio de recorrer a suplementos para amenizar a car�ncia na dieta vegana.
Vitamina A pode ser encontrada na batata doce, na ab�bora e na laranja
VITAMINA A
A vitamina A � proveniente do f�gado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solu��o � consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que s�o convertidos em vitamina A no organismo.
A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a ab�bora s�o fontes ricas em carotenos.
A defici�ncia da vitamina A pode afetar a vis�o e a imunidade, mas s�o improv�veis de acontecer com os veganos.
As estrat�gias para manter uma dieta saud�vel
PLANEJAMENTO
Os veganos devem prestar aten��o no que consomem e assegurar que est�o adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer tamb�m alimentos enriquecidos como cereais e p�es.
COMBINA��ES
Muitos vegetais cont�m amino�cidos necess�rios para a forma��o da prote�nas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos amino�cidos essenciais para a sa�de.
A solu��o, ent�o, � combinar os alimentos.
Cereais, por exemplo, s�o fracos em lisina por�m ricos em amino�cido que cont�m enxofre. J� o feij�o representa o contr�rio.
Sendo assim, feij�o cozido t�m a mesma prote�na que uma carne.
Um dos segredos dos veganos � combinar v�rios tipos de alimentos para ter uma dieta rica em nutrientes
PPREPARA��O DO ALIMENTO
Alguns vegetais possuem uma subst�ncia que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes espec�ficos do alimento. O gr�o de bico � um exemplo, pois reduz a capacidade do organismo de extrair a prote�na do alimento.
Existe uma dica: quando eles s�o cozidos, esses inibidores s�o desativados.
SUPLEMENTOS
Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e n�o vai trazer car�ncias para quem a adota. Mas h� duas exce��es: a vitamina B12 e o c�lcio.
Esse �ltimo, como vimos, � importante para a sa�de dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes cont�m c�lcio.
Se a quantidade n�o for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos ou em p�lulas) o c�lcio e a vitamina B12 necess�rios para complementar a alimenta��o.
Dieta especial
Sejam veganos ou n�o, existem alguns grupos (como crian�as e idosos) que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.
Para crian�as, idosos e pessoas al�rgicas ou com alguma restri��o alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais � ainda mais importante que para a maioria dos adultos.
Crian�as correm o risco de desnutri��o, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. J� as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e ent�o precisam garantir que o que est�o comendo � suficiente.
Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necess�rios.
CRIAN�AS
As crian�as t�m altas necessidades nutricionais, mas elas n�o t�m a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. H� muitos casos de desnutri��o de crian�as e grande parte acontece quando os pais n�o seguem conselhos e pr�ticas comuns.
Mulheres que est�o amamentando, por exemplo, precisam garantir que est�o consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante atrav�s do leite materno.
Um estudo feito em 1999 mostrou que crian�as que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as n�o-veganas. N�o existem evid�ncias, por�m, de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resist�ncia afetada pela dieta.
Crian�as veganas tendem a ser mais baixas e mais leves que as outras
IDOSOS
Os mais velhos t�m o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar prote�nas e manter os m�sculos.
A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, por�m fica mais dif�cil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.
Uma pesquisa revelou que o �ndice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos t�m dificuldade para manter os m�sculos quando adotam esse estilo de vida.
ATLETAS
� perfeitamente poss�vel levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos n�veis de nutrientes, como � o caso dos atletas.
Um exemplo � a ciclista brit�nica Victoria Pendleton, que � medalhista de ouro e adota essa dieta.
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