Dieta mediterrânea

Já imaginou uma região em que as pessoas têm alta expectativa de vida e baixa incidência de doenças crônicas? Pois ela existe, é a região banhada pelo Mar Mediterrâneo, que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia. Ao perceberem que esses locais tinham tanta gente saudável, cientistas começaram a estudar o que havia lá de diferente e chegaram à dieta mediterrânea.

"Comida de verdade é a base dessa alimentação, que inclui frutas, vegetais, peixes, azeite e pequena quantidade de vinho e derivados do leite", descreve o médico nutrólogo Guilherme Giorelli, diretor do SMEERJ (Sociedade de Medicina Esportiva e do Exercicio do Rio de Janeiro) e jurado do Ranking das Dietas VivaBem. Todos esses itens possuem nutrientes que beneficiam a saúde. E levar uma dieta tão equilibrada ajuda na manutenção e até perda de peso. Por isso ela ficou em 1º lugar no Ranking 2020.

Entenda mais sobre como essa dieta a seguir:

Como funciona a dieta mediterrânea

Descoberta na década de 50, essa dieta tem se popularizado ao longo dos tempos. Seu principal difusor foi o médico norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região. De lá para cá, o assunto virou best-sellers (de autoria do próprio Keys); deu origem à Fundación Dieta Mediterránea, entidade catalã que a promove por meio de pesquisas e congressos; e, desde 2010, a Unesco reconhece a dieta mediterrânea patrimônio cultural imaterial da humanidade.

A fama não é à toa. O modo de viver dos moradores das regiões banhadas pelo Mar Mediterrâneo como Grécia, Itália e sul da Espanha e da França está associado à saúde cardiovascular e à longevidade. Pesquisas no mundo inteiro também o relacionam com a prevenção de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim, o LDL, menor incidência do Parkinson, Alzheimer e de alguns tipos de câncer como o de intestino e o câncer de mama.

Na mesa dos moradores dessa região está a comida fresca e natural como frutas, legumes, peixes, azeite, oleaginosas, grãos e cereais. Leites e queijos são consumidos com parcimônia, e o vinho também está presente durante as refeições. A carne vermelha é consumida raramente. Estão fora da dieta os embutidos, enlatados e os alimentos ultraprocessados.

A forma como esses chegam à mesa também integra este modo de vida. Faz parte da tradição desses povos plantar, colher, pescar e cozinhar sua comida, além de privilegiar a compra de fornecedores locais e de respeitar a sazonalidade dos produtos. As refeições também são sempre feitas em conjunto, como forma de compartilhar um momento com outras pessoas.

Eles também caminham bastante, fazem atividade física, muitos têm o hábito de fazer a sesta ou andar de bicicleta. Assim, não é difícil concluir que esse conjunto de hábitos resulte em uma vida menos sedentária e estressante.

Essa dieta é segura?

A dieta mediterrânea é considerada segura por combinar não só a diversidade na alimentação como também um modo de vida mais saudável. Quem tem o diagnóstico de doença celíaca e restrição à lactose precisa de acompanhamento médico para não correr o risco de ficar desnutrido, pois o padrão alimentar recomenda tanto o trigo como derivados de leite. O vinho não é obrigatório. Pessoas com restrições a bebidas alcoólicas devem retirá-lo do cardápio.

Ela também é vista uma boa dieta para os diabéticos do tipo 2. Inclusive, um estudo mostrou que seus adeptos tinham 40% de chances a menos de desenvolver esta doença do que aqueles que não a seguiam. Acredita-se que ela ajuda a insulina a trabalhar melhor. A dieta mediterrânea promove a liberação do hormônio adiponectina, que todos produzimos, que ajuda no controle do açúcar no sangue.

A dieta realmente emagrece?

O estilo de vida mediterrâneo é mais saudável, menos estressante e menos sedentário. Ele está ligado a valores culturais, religiosos e identitários de um povo. Seu objetivo não é o emagrecimento. Optar por este padrão alimentar trará benefícios à sua saúde, no entanto, comer grandes quantidades destes alimentos (mesmo os preconizados na dieta) e gastar poucas calorias pode resultar em quilos a mais.

Se você deseja reduzir o número da balança, o ideal é fazer acompanhamento com um profissional de saúde. Cada um tem uma necessidade calórica diferente. Deixar o sedentarismo de lado, o que esses povos já fazem há tempos com suas tarefas do cotidiano, também pode te ajudar a perder peso. Portanto, mexa-se!

O que comer e beber na dieta mediterrânea

Um dos principais preceitos da dieta mediterrânea é a alimentação natural. Deve-se evitar os alimentos processados, isto é, os que passaram por transformações da indústria e que perderam alguns nutrientes e fibras no procedimento. Fora da dieta estão os embutidos, enlatados e ultraprocessados, aqueles produtos formulados pela indústria com pouco ou nenhum alimento in natura.

Não faltam exemplos destes produtos nas prateleiras do supermercado: refrigerantes, bebidas energéticas, salgadinhos, bolachas recheadas, guloseimas, suco em pó, embutidos, produtos congelados pronto para aquecer, produtos desidratados como: macarrão instantâneo, sopa em pó, mistura para bolos, tempero pronto.

Veja os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea:

- Vegetais e frutas: a recomendação é de sete a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Eles trazem mais fibras e vitaminas para o nosso organismo, o que pode evitar as doenças coronarianas. Exemplos: brócolis, couve, espinafre, cebola, couve-flor, cenoura, couve de bruxelas, pepino etc. Frutas: maçã, banana, laranja, pera, morango, uva, figo, melão, pêssego, entre outras.

- Castanhas e sementes: amêndoas, nozes, macadâmia, avelãs, castanha de caju, sementes de girassol, sementes de abóbora, e outros. Elas são ricas em calorias e gorduras boas e ajudam na saúde cardiovascular.

- Cereais integrais: o macarrão é um alimento muito comum nessa região, e ele está autorizado, mas desde que seja integral. Os cereais integrais devem substituir o carboidrato refinado, ou seja, a farinha branca. Prefira produtos integrais que são fonte em fibras, vitaminas do tipo E e do complexo B, minerais como magnésio, ferro, zinco, selênio, manganês, potássio, fósforo, ácidos graxos essenciais, fibras e antioxidantes como os flavonóides que contribuem com redução do risco para diabetes e doenças cardiovasculares.

- Gorduras saudáveis: azeite extra virgem, azeitona, abacate e óleo de abacate. O óleo de oliva é excelente fonte de ácido graxo monoinsaturado oleico e polifenóis. Prefira usar azeite nas preparações. Outra dica é substituir a manteiga ou a margarina que você passa no pão por ele.

- Aves (peru, frango e pato), peixes e frutos do mar: devem ser consumidos no mínimo duas vezes por semana. Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes e a prevenção de doenças cardíacas. Exemplos: salmão, sardinha, truta, atum. Frutos do mar: camarão, ostras, caranguejos, mexilhões.

- Queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura: queijos brancos como o de cabra e de ovelha comuns na região mediterrânea podem ser substituídos pelo queijo minas, uma opção mais barata para os brasileiros. Os iogurtes são os mais naturais (tipo grego), sem adição de açúcares ou sabores.

- Ervas e temperos: alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para temperar os alimentos e assim usar menos do sal.

- Vinho: devido ao seu potencial antioxidante, o vinho tinto é permitido com moderação para acompanhar as refeições, mas não é obrigatório. A dose segura é um cálice por dia para as mulheres e dois para os homens. Aos diabéticos do tipo 2, a dose segura é de 2 a 4 cálices por semana.

- Café e chá: ambos são permitidos, mas devem ser adoçados naturalmente. Evite o açúcar refinado e os adoçantes artificiais. E, claro, as pessoas devem tomar bastante água.

Cardápio da Dieta Mediterrânea

À pedido do UOL Viva Bem, Mônica Stockler, nutricionista membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp) preparou uma sugestão de um dia de cardápio para a dieta mediterrânea.

Café da manhã

• Chá de ervas frescas
• Uma fruta

Sanduíche mediterrâneo: duas fatias de pão integral; pedaço pequeno de queijo de cabra; azeite aromatizado com ervas e manjericão; tomate cereja e pepino picado; sal marinho batido com orégano, tomilho e manjericão. Preparo: torre levemente as duas fatias de pão. Acrescente o azeite aromatizado e o queijo de cabra. Complete com tomate cereja e o pepino, tempere com o sal marinho.

Lanche da manhã

• Uma porção de fruta ou um punhado de castanhas.

Almoço

• Salada com diversos tipos de folhas verdes e sementes de girassol.
• Peixe assado com ervas e especiarias (tomilho, noz moscada, alecrim e orégano) e temperado com azeite.
• Arroz integral cozido com lentilha, cogumelos, orégano e cenoura.
• Uma porção de fruta ácida como ameixa, abacaxi, laranja, mexerica ou kiwi.

Lanche

• Iogurte natural desnatado com frutas vermelhas, uma pitada de farelo de aveia e um fio de mel. Acompanhando água mineral.

Jantar

• Prato fundo de sopa de legumes.
• Sardinhas ou atum com berinjela picada refogados com azeite, azeitona pretas, tomates, pimentão vermelho, cebola, alho. Uma fatia de pão integral para acompanhar.

Ceia

• Chá de manjericão com alecrim e maçã.

* Essa é apenas uma sugestão de cardápio para exemplificar esse tipo de dieta. Para seguir esta ou alguma dieta, consulte um profissional de saúde

Vegetarianos e veganos conseguem fazer essa dieta?

A dieta mediterrânea é composta de vegetais, frutas, cereais, sementes, ovos e derivados, ou seja, alimentos presentes no dia a dia do vegetariano. Mas a dieta recomenda o consumo de peixes e aves no mínimo duas vezes por semana. Então, para fazer as adaptações e devidas substituições é sempre recomendado a orientação de um profissional de saúde.

Já para os veganos é uma tarefa mais difícil, pois além da carne, a os ovos e derivados de leite ficariam fora do cardápio É importante avaliar individualmente as adaptações, mas as proteínas de origem vegetal podem ser consideradas. São exemplos de fonte de proteína vegetal: cogumelos, arroz negro e trigo mourisco amendoim, castanhas de caju e pinhões ervilhas e lentilhas, e o tofu da soja.

Reportagem: Maria Carolina Buriti

Fontes: Paulo Heinkin, médico nutrólogo da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran); Fábio Trujilho, presidente da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem); Mônica Stockler, nutricionista membro da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp); Daniel Magnoni, coordenador do Departamento de Nutrição da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).