Spis treści

Karta redakcyjna

Wstęp
Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia?
Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta?
Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia?
Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy?
Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam?
Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik?
Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika?
CZĘŚĆ I. WPROWADZENIE W PROBLEMATYKĘ TPB
1. TPB – wprowadzenie do tematu
TPB – początki i rozwój
Badania potwierdzające skuteczność TPB
TPB w gabinecie – kilka informacji o przebiegu terapii
2. TPB jako sposób myślenia i filozofia życia
Główne założenia TPB – przedstawienie modelu
Myśli automatyczne
Praca z myślami automatycznymi
Środowisko
Błędy w postrzeganiu rzeczywistości
Przekonania kluczowe i pośredniczące
Praca z przekonaniami kluczowymi i pośredniczącymi
Wykorzystanie TPB do podniesienia jakości życia
CZĘŚĆ II. TPB – PRAKTYCZNE ZASTOSOWANIA
3. Pokonywanie lęku i zamartwiania się
Poznawcze rozumienie lęku
Redukowanie codziennego lęku
 Lęk napadowy i radzenie sobie z nim
Schemat pracy nad lękiem napadowym
Lęk społeczny i radzenie sobie z nim
Pokonywanie lęku społecznego
Lęk uogólniony, czyli przewlekłe zamartwianie się, i radzenie sobie z nim
Przezwyciężanie zamartwiania się
4. Pokonywanie depresji
Model depresji Aarona Becka
Zwiększanie aktywności własnej jako sposób na pokonanie depresji
Planowanie dnia
Praca z depresyjnymi myślami
Zapobieganie nawrotom
5. Radzenie sobie ze złością i niepowodzeniami
Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości
Źródła złości
Zmiana myślenia – uczenie się zgody na własne ograniczenia
Zmiana zachowania – asertywne wyrażanie złości
6. Ograniczanie stresu w życiu
Stres jako zależność między wymaganiami otoczenia a zasobami jednostki
Style radzenia sobie ze stresem
Poznawcza praca nad stresorem
Zmiana sytuacji – techniki rozwiązywania problemów
Rozwiązywanie problemów krok po kroku
7. Akceptowanie siebie i innych
Zdrowe poczucie własnej wartości – od silnej potrzeby akceptacji do
samoakceptacji
Schemat pracy nad niskim poczuciem własnej wartości
Szanowanie wolności innych – uczenie się akceptacji
Uczenie się szacunku dla innych
Budowanie autonomii i zdrowej zależności
Przełamywanie nadmiernej zależności
8. Dobre komunikowanie się z ludźmi
 Treści poznawcze obecne w procesie komunikacji
Przekraczanie trudności wynikających z błędnego poznania
Wprowadzanie zmian w stylu komunikowania się
Budowanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi
9. Zachowania służące zdrowiu
Racjonalne odżywianie się i kontrola wagi
Krok po kroku do pożądanej wagi i wymarzonej sylwetki
Zdrowy styl życia – sport, sen, rozrywki
Aktywność fizyczna
TPB w chorobach somatycznych
Funkcjonowanie psychosomatyczne
Racjonalna terapia zachowania
Relaksacja
Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza
Techniki oddechowe
Zakończenie
Bibliografia
Przypisy
Redaktor prowadzący: MARIA GŁADYSZ
Redakcja: MARTA DURCZYŃSKA, eKorekta24.pl
Korekta: OLGA GORCZYCA-POPŁAWSKA
Opracowanie graficzne: ELIZA GOSZCZYŃSKA, GRAŻYNA FALTYN, Studio F
Skład, łamanie i rysunki: Studio F
Opracowanie okładki: KRZYSZTOF ZIĘBA, TonikStudio.pl
Adaptacja okładki: SYLWIA KOWALSKA

© Edgard 2015

Wydanie I
Warszawa 2015

Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji
w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną oraz kopiowanie
na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym skutkuje naruszeniem praw autorskich niniejszej publikacji.

Wszystkie przytoczone w książce historie są poparte obserwacjami z terapii, ale imiona i fakty zostały zmienione, więc
wszelkie podobieństwo do osób rzeczywistych jest przypadkowe.

ISBN 978-83-7788-660-1

Samo Sedno
Edgard
ul. Belgijska 11, 02-511 Warszawa
tel./fax: (22) 847 51 23
e-mail: [email protected]

Zapraszamy do naszej księgarni internetowej: www.SamoSedno.com.pl

Informacje o nowościach i promocjach: www.facebook.com/SamoSedno

Konwersja: eLitera s.c.

Wstęp
Pisanie poradnika o terapii poznawczo-behawioralnej jest zadaniem zarówno przyjemnym, jak i wymagającym.
Przyjemnym, ponieważ wiąże się z radością płynącą z upowszechniania wiedzy na temat jednej z najskuteczniejszych
i najpopularniejszych metod psychoterapii. A co za tym idzie – daje nadzieję, że większa grupa osób, czytelników tej
książki, będzie miała szansę wykorzystać zdobycze terapii poznawczo-behawioralnej do podniesienia jakości własnego
życia.

Trudność tego zadania wiąże się natomiast z koniecznością znalezienia odpowiedzi na wiele pytań. Najważniejsze
z nich brzmią: Od czego rozpocząć opowieść o psychoterapii poznawczo-behawioralnej? Jakich informacji wstępnych
potrzebuje czytelnik, by z jak największym pożytkiem dla siebie wykorzystać ten poradnik? Nie sposób odpowiedzieć
na te pytania bez udziału tych, do których są kierowane. Dlatego jedynym wyjściem wydaje się umieszczenie
w książce wszystkich informacji, które mogą okazać się niezbędne do zrozumienia istoty terapii poznawczo-
behawioralnej.

Ta terapia nie wyłoniła się z niebytu – stoi za nią wiele lat rozwoju psychologii, psychopatologii, psychiatrii
i psychoterapii. Nie działa też w odosobnieniu – istnieją również inne szkoły psychoterapii, inne metody świadczenia
pomocy psychologicznej.

Uchwycenie szerszego kontekstu – zarówno przeszłego, jak i teraźniejszego – może być istotne dla lepszego
zrozumienia istoty metody terapeutycznej zwanej terapią poznawczo-behawioralną. Historia rozwoju tej szkoły, jej
główne założenia i możliwości zastosowania propagowanych przez nią technik pracy są tematem tego poradnika –
zostaną szczegółowo omówione w jego zasadniczej części. Niniejszy wstęp ma zaś służyć nakreśleniu owego
szerszego kontekstu, pozwalającego zrozumieć samą istotę TPB. Wstęp został pomyślany jako zbiór odpowiedzi na
pytania, które mogą nurtować osoby zainteresowane psychoterapią, zdrowiem psychicznym czy pomocą
psychologiczną. Na pewno nie jest to zbiór zamknięty, mam jednak nadzieję, że znajduje się w nim choć część
informacji ważnych dla czytelnika i przez niego poszukiwanych.

Pytanie pierwsze: co to jest psychoterapia?

Psychoterapia to „specjalistyczna metoda leczenia, która polega na intencjonalnym stosowaniu zaprogramowanych
oddziaływań psychologicznych”[1]. Wykorzystuje się ją w przypadku chorób i zaburzeń o podłożu psychogennym.
Gdyby spróbować stworzyć listę wskazań do podjęcia psychoterapii, to znalazłyby się na niej takie objawy, jak:
depresja, lęk, złość, trudności w relacjach, niska samoocena, zaburzenia zachowania itp. Dzięki niej da się również
zażegnać wiele problemów dnia codziennego, m.in.: kłopoty z utrzymaniem zdrowego trybu życia, bezsenność, bóle
głowy, trudności wychowawcze.

W procesie psychoterapii stosuje się różne metody i techniki oddziaływań psychologicznych. Zależy to od nurtu
terapeutycznego. Historycznie rzecz biorąc, najstarszym nurtem jest psychoterapia psychodynamiczna. W tym
ujęciu trudności i objawy psychopatologiczne uważa się za przejaw nieuświadomionych popędów i konfliktów
wewnętrznych. W procesie psychoterapii należy więc wydobyć do świadomości to, co wcześniej pozostawało
nieświadome. Rolą terapeuty jest umożliwienie pacjentowi uświadomienia sobie wewnętrznych konfliktów – służą
temu umiejętne zadawanie pytań oraz interpretowanie wypowiedzi pacjenta.
Inną ważną szkołą psychoterapii jest psychoterapia systemowa. Uwzględnia się tu – jak sama nazwa wskazuje –
system, w jakim funkcjonuje osoba zgłaszająca się na terapię. Uważa się, że to system rodzinny powoduje trudności
pacjenta, więc terapeuci systemowi najczęściej i najchętniej pracują z całą rodziną, a nie tylko z jednostką, która cierpi.
Celem terapii systemowej jest wypracowanie nowego systemu komunikacji i nowej struktury rodziny, pozwalającego
wszystkim jej członkom lepiej funkcjonować. Interwencje terapeuty pracującego w tym nurcie będą zatem dążyć do
wypracowania nowej struktury rodziny.

Do ważnych nurtów psychoterapeutycznych należy zaliczyć psychoterapię Gestalt, jedną z terapii humanistycznych.
Jej twórcą jest Fritz Perls, który doszedł do wniosku, że to nieważne, jakie ktoś ma doświadczenia z przeszłości –
istotne okazuje się bowiem to, co człowiek robi z nimi obecnie. Terapia Gestalt jest bardzo mocno ukierunkowana na
„tu i teraz”. Do najbardziej znanych metod tego nurtu należą odgrywanie ról oraz technika gorących krzeseł.

Niezależnie od nurtu, w jakim prowadzi się psychoterapię, ten proces zawsze jest ukierunkowany na zaistnienie
pozytywnej zmiany w pacjencie. Chodzi przede wszystkim o zmniejszenie cierpienia emocjonalnego, nabycie nowych,
bardziej funkcjonalnych zachowań i umiejętności oraz ogólnie lepsze radzenie sobie w życiu.

Pytanie drugie: kim jest psychoterapeuta?

Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 30 sierpnia 2009 r. w sprawie świadczeń gwarantowanych z zakresu
opieki psychiatrycznej i leczenia uzależnień [2] mówi o tym, że psychoterapeutą jest osoba, która ma dyplom lekarza
lub magistra psychologii, pedagogiki, pielęgniarstwa lub resocjalizacji i ukończyła podyplomowe szkolenie w zakresie
oddziaływań psychoterapeutycznych mających zastosowanie w leczeniu zaburzeń zdrowia, prowadzone metodami
o udowodnionej naukowo skuteczności – w szczególności metodą terapii psychodynamicznej, poznawczo-
behawioralnej lub systemowej.

Specjalistyczne szkolenie przygotowujące do uzyskania certyfikatu psychoterapeuty obejmuje zajęcia teoretyczne

i praktyczne, własne doświadczenie terapeutyczne oraz pracę pod superwizją. Spełnienie tych wszystkich wymagań
gwarantuje, że dana osoba ma odpowiednią wiedzę i umiejętności, by skutecznie i etycznie prowadzić proces
psychoterapii. Należy pamiętać, że nie każdy psycholog jest uprawniony do prowadzenia psychoterapii – zawsze
trzeba więc pytać o kwalifikacje zawodowe specjalisty, z którym zamierza się podjąć współpracę.

Pytanie trzecie: czym wyróżnia się psychoterapia?

Psychoterapia to niejedyna forma pomocy, którą może otrzymać osoba doświadczająca trudności. Inne warianty to:
interwencja kryzysowa, konsultacje psychologiczne, grupy wsparcia, treningi psychologiczne.

Interwencja kryzysowa dotyczy zwykle sytuacji poważnego kryzysu, a więc takiej, która w sposób znaczący
zdestabilizowała funkcjonowanie osoby sięgającej po pomoc. Kryzys może mieć rozmaite źródła, takie jak:
doświadczanie przemocy, śmierć bliskiej osoby, utrata pracy czy choroba. Celem interwencji kryzysowej jest
zapewnienie bezpieczeństwa osobie w kryzysie i doprowadzenie do restabilizacji, czyli funkcjonowania sprzed
wystąpienia kryzysu.

Konsultacje psychologiczne (inaczej: poradnictwo psychologiczne) to każdy kontakt z psychologiem mający na celu
rozpoznanie rodzaju doświadczanych trudności, postawienie diagnozy, określenie możliwości dalszych działań.
Konsultacja psychologiczna jest zwykle pierwszą formą kontaktu ze specjalistą.

Korzystanie z pomocy grup wsparcia pozwala z kolei na podzielenie się własnymi doświadczeniami z osobami
przeżywającymi podobne problemy. Grupy wsparcia często prowadzą specjaliści, którzy udzielają konstruktywnych,
fachowych informacji – nie zajmują się terapią, lecz jedynie czuwają nad procesami zachodzącymi w grupie
samopomocowej. Siła takich grup polega na poczuciu wspólnoty, czerpaniu z doświadczeń innych ludzi, dzieleniu się
przeżyciami i emocjami.

Wszelkie treningi psychologiczne czy warsztaty mają natomiast na celu nabycie przez uczestników nowych
umiejętności związanych z radzeniem sobie w życiu. I tak np. trening asertywności uczy zachowań asertywnych
i prowadzi do wykształcenia postawy asertywnej, a trening umiejętności społecznych pozwala opanować szeroko
rozumiane kompetencje społeczne, takie jak: komunikacja interpersonalna, radzenie sobie ze stresem, praca nad
adekwatną samooceną.

Pytanie czwarte: jak to się dzieje, że ktoś zaczyna szukać pomocy?

Nie sposób wskazać konkretnego momentu, w którym ktoś powinien poszukać specjalistycznej pomocy
psychologicznej. Aby wyjaśnić, jak to się dzieje, że ktoś zaczyna myśleć: „To właśnie ten moment”, można odwołać się
do jednej z bardziej znanych – obok egipskich – piramid: piramidy potrzeb Maslowa. Pokazuje ona jasno i wyraźnie,
jakie warunki muszą zostać spełnione, by człowiek mógł odczuwać zadowolenie z życia. Niezaspokojenie którejś
z ważnych potrzeb powoduje uczucie dyskomfortu: fizycznego (tak jest w przypadku głodu, zimna, senności
i wyczerpania) lub psychicznego (gdy brakuje poczucia bezpieczeństwa, przynależności, więzi z drugim człowiekiem
czy też bycia ważnym i szanowanym).

Dyskomfort, doświadczany przez dłuższy czas, może doprowadzić do wystąpienia bardziej lub mniej poważnych
konsekwencji: chorób fizycznych, trudności w funkcjonowaniu społecznym, zaburzeń i chorób psychicznych. Skutkuje
też podejmowaniem szeregu działań mających pomóc w przywróceniu równowagi i zaspokojeniu ważnych potrzeb
jednostki. Gdy chodzi o głód czy ból fizyczny, zaczyna się szukać pożywienia, leków przeciwbólowych, ciepłego
ubrania itp. Gdy zaś problemem staje się ból psychiczny, którego przejawem są takie stany, jak depresja, lęki,
zaburzenia snu czy ciągłe zamartwianie się, to rozpoczyna się poszukiwanie środków psychologicznych.

Pierwszym, naturalnym krokiem jest udanie się do kogoś bliskiego – członka rodziny, przyjaciela. Czasem to jednak nie
wystarcza. Wtedy pojawia się pytanie: „Co mogę zrobić?”. Zależnie od stopnia nasilenia bólu i cierpienia można
zdecydować się na wizytę u specjalisty. Często poszukuje się też informacji na temat doświadczanej dolegliwości czy
korzysta z metod samopomocowych, takich jak poradniki psychologiczne.

Pytanie piąte: czy możesz pomóc sobie sam?

Zapewne wiele razy zastanawiałeś się nad tym, czy istnieją takie trudności i problemy psychologiczne, z którymi
człowiek potrafi poradzić sobie sam. Czy zawsze konieczna okazuje się pomoc fachowca? Czy korzystanie
z profesjonalnego wsparcia w ogóle ma sens, czy też każdy z nas sam powinien być dla siebie najlepszym „lekarzem”?
Być może niejeden raz z pełnym przekonaniem wypowiadałeś opinię, że przecież to niemożliwe, by pomógł ci ktoś
obcy – ktoś, kto cię nie zna.
Odpowiedź na ogólne pytanie o to, czy można pomóc sobie samodzielnie, brzmi: „Tak”. Niezależnie bowiem od tego,
czy ktoś korzysta z pomocy certyfikowanego psychoterapeuty lub grup wsparcia, czy jedynie poszukuje potrzebnych
informacji w fachowych publikacjach, ciężar pracy nad zmianą zawsze spoczywa na nim samym. Zdarza się
oczywiście, że wsparcie specjalisty jest niezbędne. Takie zespoły kliniczne, jak: depresja głęboka, zaburzenia lękowe
czy poważne zaburzenia osobowości, wymagają pomocy fachowca. Są też jednak takie momenty, gdy wystarczy
odrobina wiedzy na temat mechanizmów sterujących ludzkimi zachowaniami.

Wskaźnikiem powinien być ogrom cierpienia. Im będzie ono silniejsze, tym bardziej wskazana pomoc specjalisty.

Pytanie szóste: w czym może ci pomóc ten poradnik?

Dochodzimy do pytania przedostatniego i zarazem kluczowego w kontekście tej książki: w czym może ci ona pomóc?

Na początek kilka słów o tym, czym ten poradnik nie jest. Otóż na pewno nie zastąpi psychoterapii, jeśli istnieją do niej
wyraźne wskazania. Tak jak dolegliwości fizyczne wymagają niekiedy kontaktu z lekarzem w celu przeprowadzenia
fachowej diagnostyki i profesjonalnego leczenia, tak dolegliwości psychiczne wymagają niekiedy kontaktu
z psychoterapeutą czy lekarzem psychiatrą. Może się zdarzyć tak, że w tym poradniku nie znajdziesz informacji
dotyczących wszystkich trudności, z którymi borykasz się na co dzień.

Co na pewno dostaniesz? Rzetelną wiedzę na temat jednej z najskuteczniejszych metod psychoterapii i podpowiedzi,
jak z tej wiedzy korzystać, aby podnieść jakość swojego codziennego życia. Sporo informacji o najczęściej
występujących problemach – lęku, depresji, długotrwałym stresie, trudnościach w komunikowaniu się z ludźmi,
zaniżonej samoocenie – i sugestie, jak sobie z nimi radzić. Wiele z tych wskazówek to nic innego jak prezentacja metod
samopomocowych. Celem terapii poznawczo-behawioralnej jest bowiem to, by po zakończeniu psychoterapii pacjent
umiał samodzielnie radzić sobie z problemami. Poradnik uczy więc tego, co przekazują pacjentom[3] terapeuci
poznawczo-behawioralni.

Formę upowszechniania dzięki książkom wiedzy o samopomocy opartej na modelu TPB od dawna stosuje brytyjskie
ministerstwo zdrowia. We współpracy z organizacją The Reading Agency powstał w tym kraju program „Książki na
receptę”. W jego ramach zaleca się sięganie po samopomocowe książki dotyczące problemów o charakterze
psychologicznym. Pozycje znajdujące się na tej liście powinny być dostępne w większości bibliotek Wielkiej Brytanii –
jak się bowiem okazuje, należą do najczęściej wypożyczanych. Trudno sobie wyobrazić lepszy dowód na to, że
samopomoc w postaci konkretnej wiedzy i jasnych metod radzenia sobie jest skuteczna i ceniona przez ludzi.

Pytanie siódme: jak korzystać z tego poradnika?

Książka składa się z dwóch części. Część pierwsza, Wprowadzenie w problematykę TPB, zawiera podstawowe
informacje o terapii poznawczo-behawioralnej. Niektóre z nich to ciekawostki: informacje o historii tej terapii, wyniki
badań potwierdzających skuteczność TPB, wiedza o funkcjonowaniu ludzkiego mózgu. Pomogą ci osadzić terapię
poznawczo-behawioralną w szerszym kontekście i nieco głębiej rozumieć jej ideę. Dzięki pierwszej części poradnika
nauczysz się więc przede wszystkim rozpoznawać swoje myśli automatyczne i przemieniać te, które okażą się
dysfunkcyjne, w lepiej służące twojemu dobrostanowi psychicznemu.
Większość tekstu przekazuje jednak wiedzę bardzo praktyczną. Jej pozyskanie jest konieczne do tego, aby skorzystać
z możliwości omawianej terapii. Część druga, TPB – praktyczne zastosowania, zawiera informacje na temat
radzenia sobie z konkretnymi trudnościami. Każdy rozdział jest poświęcony jednemu zaburzeniu. Podczas lektury
dokonasz autodiagnozy, poznasz istotę danego problemu oraz sprawdzisz, czy dotyczy on również ciebie –
i ewentualnie w jak dużym stopniu. Następnie przeczytasz o podstawowych sposobach pomocnych w radzeniu sobie
z daną trudnością. Pamiętaj, że żaden z rozdziałów nie przekazuje pełnej wiedzy i wszystkich metod pracy. Konieczne
może się więc okazać poszukanie dodatkowych informacji (pomoże ci w tym bibliografia na końcu) lub skorzystanie
z pomocy specjalisty. Na pewno jednak wiele z zaprezentowanych technik pracy i ćwiczeń, do których wykonania
będziesz wielokrotnie zapraszany, pozwoli ci choć trochę zmniejszyć poczucie cierpienia i zacząć czerpać większą
radość z życia.

Aby jak najlepiej wykorzystać wiedzę praktyczną zaprezentowaną w poradniku, dokładnie zapoznaj się z jego pierwszą
częścią. Choć jest to wprowadzenie do tematu, znajdziesz tam wiele informacji niezbędnych do efektywnej pracy.
Podczas czytania o praktycznych zastosowaniach TPB często będziesz proszony o skorzystanie z umiejętności lub
sposobów zaprezentowanych w pierwszej części poradnika.

Ważne też, abyś robił notatki, zapisywał własne przemyślenia. Jedną z istotniejszych refleksji, które warto podjąć, jest
poszukiwanie odpowiedzi na pytania: 1. Czego się dziś nauczyłem podczas lektury?, 2. Jak mogę to wykorzystać
w swoim życiu? Regularne zastanawianie się nad tym pozwoli ci zmaksymalizować korzyści płynące z pracy
z poradnikiem.

Tak więc: powodzenia! Przyjemnej i owocnej lektury!

Kiedy amerykański psychiatra Aaron Beck zaczynał leczyć swoich pacjentów za
pomocą innowacyjnych technik pracy, nie kierował się chęcią stworzenia nowego nurtu
psychoterapii. Chciał po prostu zaoferować potrzebującym skuteczniejsze metody
leczenia. Podczas pracy klinicznej przekonał się bowiem o tym, że dotychczasowe
sposoby nie przynoszą oczekiwanego skutku, a co więcej, nie da się empirycznie
potwierdzić ich założeń teoretycznych. Zaczął więc szukać prawdy o funkcjonowaniu
człowieka, mechanizmach sterujących jego zachowaniami, a przede wszystkim –
o przyczynach i istocie zaburzeń psychicznych. Tak oto rozpoczęła się historia terapii
poznawczo-behawioralnej.

Obecnie, po blisko 50 latach, kolejne pokolenia psychoterapeutów opracowują

standardy leczenia zaburzeń psychicznych, sprawdzają ich skuteczność w badaniach
klinicznych. Poszerza się też zakres problemów, w których rozwiązaniu z powodzeniem
wykorzystuje się terapię poznawczo-behawioralną. Z kolei rozwój wiedzy naukowej,
w tym z zakresu neurobiologii, pozwolił udowodnić, że metody psychoterapeutyczne
mają podobny (często taki sam) wpływ na działanie ludzkiego mózgu jak leczenie
farmakologiczne.

Coraz częściej też TPB, pomyślana przez Aarona Becka jako teoria integrująca
psychoterapię[4], włącza do swojej praktyki sposoby pracy pochodzące z innych szkół
terapeutycznych – po uprzednim empirycznym potwierdzeniu ich skuteczności. To
wszystko pokazuje, jak wielki potencjał ma psychoterapia poznawczo-behawioralna
i jak bardzo może pomóc osobom doświadczającym trudności.

Ważnym wyróżnikiem omawianej terapii jest też samo rozumienie procesu

terapeutycznego i relacji terapeutycznej. Innowacja wprowadzona przez Aarona Becka
w tym zakresie polegała na tym, że to pacjent, a nie terapeuta, zaczął być ekspertem od
swoich doświadczeń i przeżyć. Terapeuta dysponuje fachową wiedzą na temat
mechanizmów zaburzeń, zna techniki i sposoby pracy pozwalające poprawić
funkcjonowanie, ale jeśli chodzi o przeżycia i motywacje zachowań, to pacjent jest
specjalistą. To on wie, do czego chce dążyć w procesie psychoterapii, a zatem sam
sobie wyznacza cele. Są one w jakimś stopniu negocjowane z terapeutą, niemniej to
zawsze pacjent decyduje o tym, czy kierunek psychoterapii mu odpowiada.
TPB – początki i rozwój
Kiedy zaczynałem leczyć pacjentów za pomocą zbioru procedur, które później nazwałem „terapią
poznawczą” (a obecnie nazywam „terapią poznawczo-behawioralną”), nie miałem pojęcia, dokąd zaprowadzi
mnie podejście tak bardzo odbiegające od mojego psychoanalitycznego wykształcenia [5].
Aaron Beck

Terapia poznawczo-behawioralna to nurt cieszący się obecnie bardzo dużą

popularnością wśród praktyków psychoterapii na całym świecie. Od lat 90.
XX w. podejście poznawczo-behawioralne szczególnie intensywnie rozwija się
w Polsce.

Sama nazwa TPB – utarta i powszechnie dziś stosowana – odnosi się do dwóch
koncepcji terapeutycznych: poznawczej i behawioralnej. Wraz z rozwojem tej szkoły
zaczęły się one wzajemnie uzupełniać.

Poszukiwanie początków terapii poznawczo-behawioralnej prowadzi do Aarona

Becka. Zawiedziony nikłą skutecznością terapii psychoanalitycznych i porażkami prób
empirycznego udowadniania prawdziwości ich założeń, rozpoczął szukanie innych,
skuteczniejszych sposobów redukowania cierpienia pacjentów[6]. Zauważył, że
przyczyną cierpienia emocjonalnego są nie tyle konkretne wydarzenia z teraźniejszości
czy z przeszłości, ile to, w jaki sposób ktoś o tych doświadczeniach myśli – czyli jakie
nadaje im znaczenie. To myślenie lub nadawanie znaczenia często okazywało się
obarczone wieloma błędami i skutkowało bólem. Aby poczuć się lepiej – wnioskował
amerykański lekarz – pacjenci muszą zacząć myśleć bardziej przystosowawczo.
W przypadku osób cierpiących na depresję chodziło o myślenie bardziej realistyczne,
a tym samym – bardziej optymistyczne.

Obserwacje kliniczne Becka, dzięki którym tworzył i udoskonalał nowe podejście do

psychopatologii, ciągle sprawdzając empirycznie słuszność założeń, doprowadziły do
powstania nowego nurtu terapeutycznego – terapii poznawczej.

Ciekawostka
Kilka wydarzeń z życia Aarona Becka, które wpłynęły na powstanie
TPB[7]
 › Poważny wypadek, który zdarzył się przyszłemu lekarzowi, gdy ten miał
siedem lat, spowodował konieczność operacji i doprowadził do
rozwinięcia się posocznicy. Te wydarzenia przyczyniły się do rozwoju
lęku przed porzuceniem oraz fobii związanej z widokiem krwi. Sam
Aaron Beck tak to wspomina: „Przezwyciężenie fobii było jednym
z powodów, dla których poszedłem na medycynę. Pamiętam, że wyszło to
w pełni na jaw, gdy zacząłem asystować przy operacji. Stałem przy stole,
ściskając haki i starając się nie zemdleć. Jedna z pielęgniarek musiała mi
co chwilę ocierać pot z czoła. Wytrzymałem jednak, a moja fobia osłabła,
aż w końcu ustąpiła całkowicie. (...) Muszę przyznać, że wiele nauczyłem
się z własnego doświadczenia. Dopóki człowiek angażuje się w pewną
czynność, lęk nie daje o sobie znać. Kiedy stawałem się bierny, niezdolny
do wykonywania danej czynności, lęk ujawniał się z całą mocą”[8].
› Niechęć Aarona Becka do psychoanalizy sprawiła, że nie rozważał
podjęcia specjalizacji z psychiatrii. Wybrał neurologię. Gdy kończył staż,
ordynator oddziału – wobec braków kadrowych wśród psychiatrów –
zadecydował jednak, że wszyscy szkolący się z neurologii muszą odbyć
też półroczny staż z psychiatrii. Zrobił to więc również Aaron Beck.
› Gdy rozpoczął staż w Cushing Hospital, szpitalu pozostającym pod
wpływem Bostońskiego Instytutu Psychoanalitycznego, musiał pracować
metodami psychoanalizy, mimo że nie zgadzał się z jej założeniami.
Współpracownicy tłumaczyli wszelkie jego krytyczne uwagi tym, że nie
rozumie istoty tej metody. Dlatego też Beck, choć już zakończył półroczny
staż, postanowił pozostać na oddziale psychiatrycznym – po to, by na
poważnie zmierzyć się z psychoanalizą i spróbować ją zrozumieć.
› W 1953 r. zrobił specjalizację z psychiatrii, a w roku 1959 został
profesorem uczelni w Penn. Tam właśnie rozpoczął projektowanie badań,
które miałyby empirycznie potwierdzić słuszność założeń psychoanalizy.
Badania te nie spełniły swych pierwotnych założeń, a co więcej –
doprowadziły do powstania terapii poznawczej.

Oddziaływania terapii poznawczej opierały się przede wszystkim na ustaleniach

psychologii poznawczej. Ta ważna koncepcja człowieka powstała niejako
w odpowiedzi na kryzys i niedostatki dwóch wcześniejszych: psychodynamicznej
i behawiorystycznej. Do najważniejszych osiągnięć psychologii poznawczej należy
wyjaśnienie istoty zachowań człowieka. Aby stało się to możliwe, konieczne jest
zrozumienie, w jaki sposób dana jednostka odbiera i przetwarza informacje[9].
Agnieszka Popiel i Ewa Pragłowska piszą: „Według psychologów poznawczych na
podstawie samego zachowania nie możemy z całą pewnością stwierdzić tego, jakie
dana osoba ma przekonania o świecie. Ta teza jest ważnym teoretycznym uzasadnieniem
terapii poznawczej, w której porzucono stosowaną w psychoanalizie technikę
interpretacji zachowań przez terapeutę jako metodę pozbawioną podstaw
teoretycznych, prowadzącą do potencjalnie błędnych interpretacji. W terapii
poznawczej pacjent jest ekspertem, który ma dostęp do wiedzy o sobie i wiedzą tą
dzieli się z terapeutą”[10].

Obecnie terapia poznawcza jest stosowana razem z terapią behawioralną i najbardziej

znana właśnie jako terapia poznawczo-behawioralna. Terapia behawioralna opiera się
na behawiorystycznym modelu funkcjonowania człowieka, według którego jednostka,
przez własne doświadczenia i obserwacje, uczy się nieprzystosowawczych zachowań.
Terapie poznawcze i behawioralne łączy wspólne założenie: procesy uczenia się
determinują zachowanie, a także nabywanie oraz utrwalanie przekonań i sposobów
widzenia świata[11].

Terapia poznawczo-behawioralna to jedna z najbardziej znanych i najchętniej

stosowanych metod leczenia zaburzeń psychicznych. Ciągle się rozwija: szuka nowych
sposobów pomagania ludziom cierpiącym emocjonalnie w rozwiązywaniu codziennych
trudności czy po prostu w podnoszeniu jakości życia.

Badania potwierdzające skuteczność TPB

Terapia poznawcza została poddana większej liczbie kontrolowanych badań niż jakakolwiek inna metoda
terapeutyczna [12].
Aaron Beck

Skuteczność psychoterapii potwierdzona poprawnie przeprowadzonymi badaniami była

i jest jednym z podstawowych postulatów Aarona Becka oraz innych wielkich twórców
TPB.
W pomocy psychoterapeutycznej – czy to w tradycyjnej psychoterapii, czy też
w samopomocy – niezwykle ważne jest korzystanie z takich metod pracy, które cieszą
się wysoką skutecznością popartą badaniami empirycznymi. Nie ma, rzecz jasna, metod
o stuprocentowej skuteczności, pomocnych każdemu i zawsze. Niemniej wśród
dostępnych narzędzi, technik i koncepcji pracy terapeutycznej znaleźć można zarówno
te bardzo skuteczne, jak i te skuteczne nieco mniej.

Co to znaczy, że terapia jest skuteczna? Jadwiga Rakowska pisze: „Leczenie

psychologiczne jest uznawane za skuteczne, jeśli porównywanie jego efektów ze
skutkami braku leczenia, zastosowania psychologicznego placebo lub alternatywnej
metody terapii wykazuje jego znaczącą przewagę. Za skuteczne uznaje się te
interwencje psychologiczne, które w powtórzonym badaniu, opartym na planie
porównania między grupami, wykazują przewagę”[13]. Najprościej można zatem
powiedzieć, że miarą skuteczności psychoterapii jest to, jak wiele osób cierpiących na
jakieś zaburzenie, które zostały jej poddane, w efekcie pozbyło się swego problemu
i wyraźnie odczuło zmniejszenie się cierpienia.

Terapia poznawczo-behawioralna dysponuje odrębnym modelem leczenia dla każdego

rodzaju zaburzeń i trudności. Badania potwierdzające skuteczność interwencji
stosowanych w TPB są prowadzone na różne sposoby. Czasem porównuje się osoby
cierpiące na jakieś zaburzenie i poddawane terapii poznawczo-behawioralnej z ludźmi
cierpiącymi na to samo zaburzenie, ale nieleczonymi.

Niekiedy zestawia się też różne sposoby pracy terapeutycznej – aby wykazać, które
przynoszą lepszy efekt. W tym celu porównuje się osoby z tym samym zaburzeniem
leczone różnymi metodami. Szczególnie interesujące są tu badania, które sprawdzają
skuteczność oddziaływań psychoterapeutycznych i farmakologicznych.

Informacje o kilku przykładowych badaniach potwierdzających skuteczność TPB

znajdują się w poniższej tabeli.

Rodzaj zaburzenia Opis badania i wyniki

Lęk uogólniony[14] Badanie porównujące TPB z brakiem leczenia – w czterech badaniach potwierdzono
skuteczność TPB.
Badanie porównujące TPB z efektami działania placebo – w dwóch badaniach
potwierdzono przewagę TPB.
 Badanie porównujące uzyskane przez pacjentów wyniki w zakresie poziomu lęku z normą
obliczoną dla próby osób reprezentujących przeciętną populację: wyniki 56 proc.
pacjentów lokowały się w tej normie po zakończeniu leczenia (Durham i Allan, 1993).
Badanie porównujące rezultaty TPB, psychoterapii psychoanalitycznej i treningu radzenia
sobie z lękiem: klinicznie istotną zmianę osiągnęło 37 proc. pacjentów poddanych TPB, 31
proc. pacjentów, którzy uczestniczyli w treningu radzenia sobie z lękiem, i tylko 10 proc.
pacjentów poddanych psychoterapii psychoanalitycznej (Durham i in., 1994).
Napady paniki[15] Badanie porównujące TPB, relaksację, leczenie imipraminą (trójpierściennym lekiem
przeciwdepresyjnym) oraz remisję[16] w grupie osób nieleczonych: wyniki wskazują
przewagę TPB zarówno nad nieleczeniem, jak i nad stosowaniem relaksacji i leczeniem
imipraminą (Clark i in., 1994). Pozytywną zmianę uzyskało 80 proc. pacjentów leczonych
TPB, 25 proc. korzystających z relaksacji i 40 proc. stosujących imipraminę.
Zaburzenia nastroju[17] Badania porównujące skuteczność TPB z leczeniem farmakologicznym – równa
skuteczność tych interwencji (Hollon i in., 1992; Murphy i in., 1984; Rush i in., 1977;
Miranda i in., 2003). Wyniki badań kontrolnych, przeprowadzonych po roku od
zakończenia terapii (Evans i in., 1992; Kovacs i in., 1981; Simons i in., 1986) wykazują
przewagę TPB: w grupie osób leczonych farmakologicznie i z użyciem TPB nawroty
pojawiły się u 26 proc. pacjentów, a w grupie leczonej tylko lekami – u 64 proc.
pacjentów.

TPB w gabinecie – kilka informacji o przebiegu terapii

Pacjenci, którzy mają za sobą jakieś doświadczenia w korzystaniu z pomocy
psychoterapeutycznej – dotyczące jednak innych szkół terapeutycznych niż TPB – często
doświadczają na początku tej terapii pewnego zaskoczenia. Wiele rzeczy jest dla nich
nowych.

Przede wszystkim: aktywna postawa terapeuty. Terapeuta poznawczo-behawioralny

to partner pacjenta. Relacja tych dwóch osób opiera się na współpracy. Terapeuta ma
specjalistyczną wiedzę na temat trudności i sposobów radzenia sobie z nimi, a pacjent
jest ekspertem, jeśli chodzi o swoje przeżycia i doświadczenia. Terapeuta pracujący
w nurcie TPB zadaje wiele pytań, uszczegóławia wypowiedzi pacjenta, dąży do jak
największej konkretyzacji jego myśli.

Kolejna cecha omawianej terapii to praca ukierunkowana na realizację konkretnych

celów terapeutycznych. Cele te są zawsze wynikiem wspólnej pracy terapeuty
i pacjenta. Ten drugi wskazuje, co chciałby w swoim życiu zmienić. Pierwszy zaś
ocenia, czy te zmiany można osiągnąć dzięki terapii – oraz czy on sam ma wiedzę
i umiejętności potrzebne do tego, by pomóc pacjentowi. Ostateczne cele terapii to
wynik negocjacji między obiema stronami kontaktu terapeutycznego. Terapia jest
podporządkowana realizacji tych celów. Wszystkie techniki i strategie pracy
proponowane przez terapeutę mają przybliżać pacjenta do pożądanego stanu. Cele
operacjonalizuje się w kategoriach behawioralnych: bardzo ważne są wskaźniki, które
pozwolą śledzić postęp zmian terapeutycznych. Dlatego podczas rozmowy o celach
terapeuta pyta najczęściej: „Po czym pan/pani pozna, że osiągnął pan/osiągnęła pani
cel? Z jakich swoich zachowań wywnioskuje pan/pani, że nastąpiła zmiana?”.

Cele, ustalane niejako w ramach przygotowania do terapii poznawczo-behawioralnej,

powinny też spełniać założenia SMART, a więc być: proste i konkretne, mierzalne,
osiągalne, istotne i określone w czasie. Z praktyki terapeutycznej wynika, że
szczególnie ważne okazują się konkretność celu i jego mierzalność.

Przykład
Ustalanie celów terapii
Ignacy zgłosił się na terapię, bo chciał poradzić sobie z depresją. Oto, jak
terapeuta ustalał z nim konkretne cele terapii.

Terapeuta: Mówi pan o depresji, której pan doświadcza, i o tym, że

pragnie sobie z nią poradzić. Chciałbym teraz poświęcić nieco czasu na
określenie tego, co oznacza dla pana poradzenie sobie z depresją. Czy
może tak być?
Ignacy: Tak.
Terapeuta: Jak pan zatem rozumie to radzenie sobie z depresją? Co to dla
pana oznacza?
Ignacy: No... Nie będę miał depresji... Przestanę czuć taki ogromny smutek
i nie będzie mnie wszystko złościć. Teraz mam takie dni, że się na
wszystkich i wszystko wściekam.
Terapeuta: Mówi pan o tym, że przestanie czuć smutek i nie będzie się
złościł. Zastanawiam się, jak się pan będzie wówczas zachowywał? Czy
potrafi pan powiedzieć, jak się to przełoży na pana codzienne
funkcjonowanie?
Ignacy: Będę wstawał rano i nie będę czuł tego smutku... Zjem wtedy
 śniadanie. Tak po prostu. Nie będę przy tym myślał, że wszystko jest
beznadziejne, tylko, tak jak kiedyś, po śniadaniu pójdę na spacer.
W drodze powrotnej kupię mięso i ziemniaki na obiad. Wrócę do domu.
Ugotuję ten obiad. Po obiedzie zdrzemnę się przez chwilę, może poczytam
gazetę. No, moje życie będzie wyglądać tak normalnie... Po prostu...
Terapeuta: OK. Czy coś jeszcze zmieniłoby się w pana życiu, gdyby
przestał pan być smutny?
Ignacy: Miałbym też siłę, by – jak dawniej – pojechać raz w tygodniu do
mojej córki. Spędzić miło czas z wnukami. Teraz po prostu nie mam sił
i złości mnie to, że autobus jedzie tak wolno, że inni ludzie nie mają
depresji, że są tacy zadowoleni z życia i uśmiechnięci.
Terapeuta: Rozumiem. Czy możemy zatem uznać, że celem naszej terapii
jest to, żeby pan mógł wstawać rano z łóżka, jeść śniadanie, wychodzić na
spacer, potem robić zakupy, gotować obiad, a po obiedzie czytać gazetę
lub ucinać sobie drzemkę i raz w tygodniu jechać do córki i wnuków?

Zapamiętaj

Cele terapii – niezależnie od tego, czy korzystasz z pomocy specjalisty,

czy próbujesz sam pracować na podstawie wiedzy z książek lub
poradników takich jak ten – są istotne dla osiągnięcia sukcesu. Bez
sformułowanych celów nie będziesz wiedział, co chcesz zrobić i do
czego zmierzasz. To tak, jakbyś wyszedł w góry, nie wiedząc, jaki szczyt
chcesz zdobyć, i nie mając mapy. Brak celów prowadzi do poczucia
zagubienia i osamotnienia. Gdy zatem przystępujesz do jakiejkolwiek
pracy nad sobą, zadaj sobie trud jasnego i precyzyjnego określenia
celów. To będzie twoja latarnia morska.

Kolejna ważna cecha terapii poznawczo-behawioralnej to strukturyzowanie sesji.

Każda sesja, czyli spotkanie terapeutyczne, ma konkretną strukturę. Na początku
spotkania terapeuta i pacjent wspólnie ustalają plan sesji. Zwykle pojawiają się w nim:
omówienie zadania domowego i praca nad jakimś konkretnym problemem czy jakąś
konkretną trudnością pacjenta. Zarówno pacjent, jak i terapeuta trzymają się planu przez
całe spotkanie, realizując kolejne punkty. Pod koniec spotkania zwykle następuje czas
podsumowań. Pacjent może powiedzieć, co było dla niego najważniejsze, co przede
wszystkim zapamięta i czego się nauczył, oraz udzielić terapeucie informacji
zwrotnych: czego mu zabrakło, co okazało się zbyt trudne. Może też zaproponować
temat, który chciałby poruszyć na kolejnym spotkaniu. Tak jak cele terapii wyznaczają
ogólny kierunek terapii, tak plan konkretnej sesji wyznacza jej kierunek i bieżące cele
do zrealizowania.

Terapia poznawczo-behawioralna to nie tylko praca wykonywana przez pacjenta

z terapeutą w gabinecie, lecz także zmiany, które pacjent wprowadza w codziennym
życiu. Z każdej sesji pacjent wychodzi więc z jakimś zadaniem do wykonania przed
następnym spotkaniem – z pracą domową. Charakter tej pracy to zawsze wynik
wspólnych ustaleń. Praca domowa ma przede wszystkim służyć utrwaleniu tego, czego
pacjent nauczył się w gabinecie. Ma też sprawdzać, jak umiejętności wyniesione
z terapii przekładają się na realne życie. Często są to eksperymenty, które pacjent
wykonuje, aby przetestować swoje przekonania na jakiś temat i je przebudować. To, co
dzieje się między sesjami w gabinecie, jest niezwykle ważną częścią terapii.

Podczas terapii osoba korzystająca z pomocy nie tylko rozwiązuje dręczące ją

problemy i uczy się nowych sposobów funkcjonowania. Dowiaduje się również wielu
ważnych rzeczy na temat swoich trudności, natury ludzkiej psychiki i, co bardzo istotne,
modelu TPB. Ta część terapii to psychoedukacja. Dzięki niej pacjent jest bardziej
świadomy wszystkiego, co dzieje się podczas kolejnych sesji, lepiej rozumie swoje
funkcjonowanie i – co najważniejsze – pozyskuje wiedzę, którą będzie mógł
wykorzystać w innych trudnych momentach życia, nawet już po zakończeniu terapii.

Pierwsza forma psychoedukacji, z którą pacjent spotyka się w gabinecie, to przekazanie

informacji na temat samego modelu TPB. Człowiek chcący skorzystać z terapii
poznawczo-behawioralnej musi się zgadzać z jej podstawowymi założeniami i być
gotowy do pracy zgodnie z nimi. Psychoedukacja pojawia się również wtedy, gdy
terapeuta dzieli się z pacjentem wiedzą na temat jego problemu i zaburzenia oraz
wyjaśnia sposoby leczenia tych trudności. Dzięki psychoedukacji pacjent w TPB staje
się partnerem terapeuty – nic nie dzieje się bez jego wiedzy czy zgody.

Właściwością terapii poznawczo-behawioralnej jest przywiązywanie dużej wagi do

mierzenia postępów terapii. Można do tego wykorzystywać wystandaryzowane testy
psychologiczne, np. te oceniające poziom nasilenia depresji czy lęku, lub inne sposoby
mierzenia kluczowych zmiennych opracowane przez terapeutę. Pacjent będzie więc
wielokrotnie proszony o dokonywanie różnych pomiarów, skalowanie swoich emocji
czy wiary w prawdziwość różnych myśli.

Ważnym elementem w terapii – nie tylko poznawczo-behawioralnej – jest zawarcie

kontraktu terapeutycznego. Pacjent i terapeuta ustalają w nim tak ważne kwestie, jak
cele terapeutyczne, częstotliwość spotkań, odpłatność za terapię, zasady przekładania
i odwoływania wizyt. Ustalanie kontraktu terapeutycznego to dobry moment na
zgłaszanie swoich uwag i pytanie o wszystko, co wydaje się niejasne.

W terapii poznawczo-behawioralnej bez wątpienia najważniejsza jest współpraca. Tu

bowiem – inaczej niż w terapii psychodynamicznej – terapeuta nie interpretuje
zachowań rozmówcy, nie stara się uchodzić za tego, który wie na temat pacjenta więcej
niż on sam. Rolą specjalisty staje się umiejętne zadawanie pytań, pozwalające
pacjentowi dotrzeć do prawdy na swój temat.

Podsumowanie
1. Terapia poznawczo-behawioralna powstała jako odpowiedź na mało
skuteczne wcześniejsze metody terapeutyczne.
2. Twórcą TPB jest Aaron Beck – amerykański psychiatra, który odkrył, że za
pojawianie się emocji odpowiadają myśli automatyczne, będące ciągłym
komentarzem do rzeczywistości.
3. Zanim Aaron Beck stworzył terapię poznawczą, próbował udowodnić
empirycznie założenia psychoanalizy. Gdy to się nie udało, skupił się na
poszukiwaniu nowego wyjaśnienia istoty zaburzeń psychicznych.
4. Wiele z fundamentalnych założeń TPB Aaron Beck niejako przetestował na
sobie. Przede wszystkim uporał się z własnymi lękami i fobiami.
Utwierdziło go to w przekonaniu, że aby wygrać z lękiem, należy się
konfrontować z jego źródłem.
5. Współczesna wersja terapii poznawczo-behawioralnej wykorzystuje ustalenia
 terapii poznawczych i terapii behawioralnych. Założenia teoretyczne czerpie
zaś przede wszystkim z psychologii poznawczej, która zaczęła się
dynamicznie rozwijać wskutek kryzysu dwóch wcześniejszych koncepcji
człowieka: psychodynamicznej i behawioryzmu.
6. TPB to najlepiej przebadana i empirycznie potwierdzona metoda pracy
terapeutycznej. Zgodnie z założeniem Aarona Becka w ramach TPB można
stosować metody pracy pochodzące z innych szkół terapeutycznych. Muszą
one jednak najpierw zyskać potwierdzenie skuteczności w badaniach
empirycznych.
7. TPB to nie tylko nowa koncepcja rozumienia zaburzeń i trudności, lecz także
nowy styl pracy terapeutycznej i nowe rozumienie istoty relacji
terapeutycznej.
8. Podstawą tego stylu terapeutycznego jest relacja oparta na współpracy.
Pacjent i terapeuta są partnerami – wspólnie pracują nad szczegółowo
określonymi celami. Terapeuta to ktoś, kto ma specjalistyczną wiedzę na
temat zaburzeń i trudności, a pacjent jest ekspertem od swoich doznań,
przeżyć i motywów zachowań.
9. W ramach pracy terapeutycznej pacjent wykonuje wiele zadań poza
gabinetem. Testuje nowe zachowania i umiejętności w codziennym życiu.
Dzięki temu nabywa wiedzę, którą będzie się mógł swobodnie posługiwać
po zakończeniu terapii, aby podnosić jakość swojego życia.
Gdy terapia poznawczo-behawioralna dopiero powstawała, była całkowicie
innowacyjnym sposobem rozumienia funkcjonowania człowieka, jego trudności
emocjonalnych i zaburzeń psychicznych oraz samego procesu terapeutycznego.
Innowacja w zakresie rozumienia mechanizmów funkcjonowania człowieka polegała na
docenieniu roli myślenia, pamięci i uwagi – jako ważnych procesów poznawczych.

To zakłócenia w procesach poznawczych – czyli tendencyjnie działająca pamięć czy

uwaga – okazały się odpowiedzialne za ludzkie trudności, i to nie tylko trudności
emocjonalne, lecz także niewłaściwe zachowanie czy problemy w relacjach. To, jak
ktoś myśli, przekłada się bowiem na to, jak się czuje, a co za tym idzie – jak się
zachowuje. Umiejętność rozpoznawania własnych myśli stała się więc podstawą
oddziaływań terapeutycznych: rozpoznawania przekonań i zmieniania ich w takie, które
prowadzą do bardziej przystosowawczych zachowań i rodzą mniej bolesne emocje.

System poznawczy człowieka jest jednak dość skomplikowany. Myśli automatyczne

można po dość krótkim treningu nauczyć się w miarę łatwo rozpoznawać. Ale oprócz
nich istnieją również przekonania kluczowe, najbardziej zakorzenione i najtrudniejsze
do zmodyfikowania, oraz przekonania pośredniczące – przyjmujące postać zasad,
postaw i dysfunkcyjnych założeń. W tak złożonym systemie może dochodzić i dochodzi
do wielu nieprawidłowości. Dodatkowo zdarzają się nieprawidłowości
w funkcjonowaniu uwagi, co prowadzi do zniekształconego odbierania rzeczywistości.

Główne założenia TPB – przedstawienie modelu

Podstawowym filarem terapii poznawczo-behawioralnej stało się przekonanie, że to
nie sytuacja, drugi człowiek czy jakiekolwiek inne okoliczności zewnętrzne wywołują
emocje. Czynią to myśli, które pojawiają się w czyjejś głowie w odpowiedzi na te
bodźce. Okoliczności zewnętrzne czy drugi człowiek są jedynie przyczynkiem do
uruchomienia procesów poznawczych – a te prowadzą do konkretnych stanów
emocjonalnych.

Innym ważnym filarem jest to, że myśli to jedynie opinie bądź przekonania, a nie
prawdy absolutne. Różni ludzie miewają odmienne poglądy na ten sam temat i każdy
z nich może mieć rację. Jeśli zatem za pojawianie się emocji odpowiadają myśli, które
nie są prawdą, sterowanie emocjami przez zmianę myślenia (uelastycznianie go)
powinno okazać się dość łatwe. Zdecydowana większość ludzi tak jednak nie uważa.

Jeśli ktoś cierpi na depresję czy jakieś inne zaburzenie emocjonalne, określa przyczyny
problemu np. w taki sposób: „Mam depresję, bo szef znów na mnie nakrzyczał bez
powodu” lub „Mam depresję, bo żona poszła sama na spotkanie z naszymi wspólnymi
przyjaciółmi”. Takie tłumaczenia oznaczają, że ktoś rozumie swój gorszy nastrój jako
wywołany bezpośrednio zachowaniami drugiego człowieka. Podobnie myśli większość
ludzi: „Jestem zły, bo sąsiad zniszczył moje ozdobne drzewka”, „Bałem się, bo ten pies
na mnie warczał”, „Jestem nieszczęśliwa, bo mój mąż jest strasznym nieudacznikiem”,
„Jestem radosna, bo mój mąż zrobił dziś pyszne śniadanie”.

Na podstawie tego typu relacji, dotyczących różnych wydarzeń i związanych z nimi

stanów emocjonalnych, można stwierdzić, że ludzie tak oto rozumieją mechanizm
powstawania emocji:

sytuacja (najczęściej drugi człowiek i jego konkretne działania) → emocje

Podstawowy aksjomat terapii poznawczo-behawioralnej głosi jednak coś innego: to nie

sytuacja wywołuje emocje – odpowiadają za to myśli na jej temat. Gdyby było inaczej,
to każdy człowiek znajdujący się w takiej samej sytuacji czułby się dokładnie tak samo.
A przecież trudno sobie wyobrazić, by np. wszyscy kibice zgromadzeni na meczu Wisły
i Cracovii czuli jednakową radość z tego, że Wisła zdobywa bramkę. W rzeczywistości
połowa kibiców czuje ogromną radość w dokładnie tej samej chwili, w której druga
połowa przeżywa złość i frustrację. Dlaczego? Dlatego że to nie sytuacja czy drugi
człowiek przez swoje działania (np. napastnik Wisły umieszczający piłkę w bramce
Cracovii) powoduje pojawienie się emocji. Czynią to myśli, które ma na temat tej
sytuacji podmiot doświadczający emocji. Sekwencja zdarzeń wygląda więc tak:

sytuacja → myśli na temat tej sytuacji → emocje

A oto przykład:
Zarówno kibic Wisły, jak i kibic Cracovii mogliby się jeszcze inaczej poczuć w tej
sytuacji – gdyby tylko ich myślenie było inne. Wyobraźmy sobie, że kibicowi Wisły
wcale nie zależy na tym, by jego drużyna wygrała ten mecz. Wolałby remis, bo tak
obstawił u bukmachera. Wówczas jego myśli po golu Wisły mogłyby brzmieć tak:
„Niedobrze... Raczej nie wygram tego zakładu”, a emocje, które by się w ich
następstwie pojawiły, to zapewne lekki smutek i zawód. Jednak już chwilę później
kibic Wisły pogodziłby się z utratą kilkudziesięciu złotych i znów poczuł radość.
Stałoby się tak, gdyby pomyślał: „Trudno, to niewielkie pieniądze, najważniejsze, że
moja ukochana Wisła wygrywa. Tylko to się liczy!”.

Zapamiętaj

O tym, jak się czujesz, nie decydują ludzie, których spotykasz, ani
sytuacja, w jakiej się znalazłeś, lecz twoje myśli na temat tych ludzi i tej
sytuacji. Każda twoja myśl to zaś jedynie opinia na jakiś temat, a nie
prawda absolutna. Skoro tak, to właśnie ty, dzięki zmianie myślenia,
możesz zmienić swoje samopoczucie.
Przykład kibiców Wisły i Cracovii – ich odmiennych doświadczeń emocjonalnych
i różnych interpretacji tych samych zdarzeń – pokazuje, jak wielkie znaczenie dla
funkcjonowania człowieka mają jego myśli o sytuacjach i innych ludziach. Myślenie nie
jest jednak ani jedynym, ani najważniejszym obszarem funkcjonowania człowieka.

Emocje wynikają z myślenia, a ich treść to logiczne następstwo treści myślenia. Jednak
i one mogą oddziaływać na myślenie. Ktoś, kto jest w dobrym nastroju, na wszystko
patrzy optymistycznie, czyli – innymi słowy – o wszystkim myśli optymistycznie. Inni
ludzie wydają mu się ciekawi i przyjaźni. Swoje życie (przeszłe, teraźniejsze
i przyszłe) uważa za udane i szczęśliwe, a samego siebie – za całkiem fajnego
i zaradnego człowieka. Dzieje się tak, ponieważ istotne obszary funkcjonowania ludzi,
takie jak wspomniane myśli i emocje, ale też reakcje fizjologiczne i zachowania, należą
do jednego, spójnego systemu. Są ze sobą w ścisłym związku i wzajemnie na siebie
wpływają.

Zmiana w jednym z czterech elementów tego systemu pociąga za sobą zmianę

w pozostałych trzech[18]. Gdy ktoś jest zdenerwowany, zwykle odczuwa silne reakcje
fizjologiczne: ścisk żołądka, szybsze bicie serca, być może zwiększoną potliwość.
Emocje określa jako mieszankę niepewności, lęku, strachu i podekscytowania.
W myślach dominują następujące treści: „Boję się”, „Nie wiem, jak będzie”, „Nie
poradzę sobie”, „Chcę to już mieć za sobą”, „Dłużej tego stresu nie wytrzymam”.
Zachowania zaś polegają na różnych czynnościach mających rozładować energię,
np. przemieszczaniu się po pokoju, wykonywaniu telefonów, rozmawianiu z innymi
i opowiadaniu im o trudnościach.

Przykład
Pewnego razu Wojtek zobaczył swoją dziewczynę rozmawiającą podczas
imprezy z jego kolegą. Dziewczyna szeroko się uśmiechała i była
bardzo radosna. Wojtek poczuł ogromny smutek i miał ochotę od razu
pójść do domu. Nie zrobił tego, by nie wzbudzić sensacji, ale resztę
wieczoru spędził w kuchni. To, co się z nim działo, rozrysowane na cztery
obszary funkcjonowania, wyglądałoby tak:

E: smutek, M: „Jestem do niczego, ona woli rozmawiać z nim”,

przygnębienie „Gdy ze mną rozmawia, nigdy się tak nie uśmiecha”,
„Wszystko jest bez sensu”
F: zmęczenie,
brak siły na Z: wycofanie się z kontaktów, schowanie się w kuchni
działanie
Zauważ, że wszystkie cztery elementy logicznie do siebie pasują – jakby
nieprzyjemna sytuacja wpłynęła na całego Wojtka, zupełnie nim
zawładnęła.

Ćwiczenie
Przypomnij sobie jakąś niedawną sytuację, w której poczułeś bardzo silne
emocje. Przeanalizuj ją i swoje reakcje: rozpisz wszystko z podziałem na
cztery płaszczyzny funkcjonowania.

Sytuacja (co się wydarzyło?):

............................................................................

Moje emocje:
............................................................................

Moje myśli:
............................................................................

Moje ciało:
............................................................................
 Moje zachowania:
............................................................................

Postaraj się przyłożyć do tego ćwiczenia, wykonać je bardzo sumiennie.

Umiejętność rozpoznawania tego, co dzieje się z tobą w różnych momentach
życia, jest konieczna, abyś mógł z powodzeniem korzystać z ustaleń terapii
poznawczo-behawioralnej. Najlepiej wykonaj to ćwiczenie wielokrotnie.

Gdy ktoś doświadcza trudnych emocji, podejmuje rozmaite działania, aby sobie z nimi
poradzić. W chwili zdenerwowania warto podjąć próbę relaksacji. Jeśli uspokoi się
ciało, najpewniej zmienią się też emocje i pojawią się inne myśli: skoro ciało nie
wariuje, to może nie do końca prawdziwe jest myślenie, że nie sposób sobie poradzić?
Nie zaszkodzi też poświęcić trochę czasu na przyjrzenie się swoim myślom
i zastanowienie, czy na pewno nie da się już dłużej wytrzymać stresu. Proste sposoby
samopomocy pozwalają dokonywać ważnych – nawet jeśli niewielkich – zmian,
wpływających na ogólne funkcjonowanie. Zadziałanie na jeden z elementów systemu
zmienia samopoczucie.

Tym elementem, na który próbuje się wpłynąć w procesie terapii czy autoterapii,
najczęściej jest myślenie – zgodnie z założeniem, że to ono warunkuje emocje
i zachowania.

Przykład
Co mógł zrobić Wojtek?
Wojtek wycofał się z imprezy i schronił w kuchni, ponieważ był
przekonany, że to, jak zinterpretował zachowania swojej dziewczyny, jest
prawdą. Wydało mu się więc logiczne, że nic tam po nim. Gdyby jednak
wiedział coś o terapii poznawczo-behawioralnej, wiedziałby też, iż myśli
to jedynie przekonania, a nie prawdy absolutne. Mógłby więc podjąć
dyskusję ze swoją dziewczyną i kolegą i sprawdzić, czy na pewno to, co
sobie pomyślał, ma związek z rzeczywistością – i czy jedyna słuszna
reakcja to wycofanie się, wyjście z imprezy. Rozpocząłby zatem dyskusję
z myślami automatycznymi.
Myśli automatyczne

Myśli automatyczne to materiał poznawczy najłatwiej dostępny dla ludzkiej

świadomości. To one decydują o emocjach. Są niejako komentarzem do tego, co
w danej chwili dzieje się w czyimś życiu. Występują wraz z jawnym strumieniem
myśli. Zwykle człowiek nie jest ich świadomy, ale po krótkim treningu potrafi je
identyfikować. Myśli automatyczne trwają krótko, mają postać werbalną, wizualną
(obraz, który pojawia się przed oczyma, np. ktoś widzi siebie jako osobę samotną,
niemającą z kim porozmawiać) lub wspomnieniową (Wojtkowi mogło się przypomnieć,
że jego poprzednia dziewczyna zerwała z nim tuż po tym, jak zobaczył ją w restauracji
z innym mężczyzną). Myśli automatyczne pojawiają się spontanicznie, a nie w wyniku
namysłu. Zwykle łatwiej o świadomość emocji, którą myśl automatyczna wywołała, niż
samej myśli[19]. Ale to właśnie od zidentyfikowania myśli automatycznych rozpoczyna
się praca w duchu terapii poznawczo-behawioralnej.

Przykład
Co by zrobił Wojtek, gdyby znał model TPB?
Gdyby Wojtek znał model TPB i wiedział, że za emocje nie odpowiadają
zachowania innych ludzi, ale własne myśli, rozpocząłby poszukiwanie
treści poznawczych, które doprowadziły do bardzo złego samopoczucia.
Mógłby sobie zadać pytanie: „Co takiego pomyślałem, gdy zobaczyłem
moją dziewczyną uśmiechającą się do mojego kolegi?” lub: „Co takiego
musiałem sobie pomyśleć, że tak źle się poczułem w tamtym momencie?”.
Dzięki temu prawdopodobnie rozpoznałby prawdziwą treść swoich myśli
automatycznych: „Jestem do niczego, ona woli rozmawiać z nim”, „Gdy ze
mną rozmawia, nigdy się tak nie uśmiecha”, „Wszystko jest bez sensu”.
Gdyby zaś ją poznał, miałby szansę – zamiast uciekać do kuchni –
rozpocząć pracę poznawczą, dzięki której zweryfikowałby słuszność myśli
automatycznych i być może zbudował myśli alternatywne (równoważne).
Te zaś pozwoliłyby mu poczuć się lepiej i zachować bardziej funkcjonalnie.

Myśli automatyczne to niezwykle ważny element rozumienia własnego funkcjonowania

w świecie, swoich reakcji emocjonalnych czy behawioralnych. Umiejętność ich
identyfikowania jest kluczowa dla pracy w modelu terapii poznawczo-behawioralnej.
Analiza myśli automatycznych i praca z nimi pozwalają rozwiązać bardzo wiele
problemów emocjonalnych.

Wskazówka
Jeśli jest ci trudno uświadomić sobie myśli automatyczne, spróbuj
zapytać sam siebie[20]:
› Co takiego musiałem pomyśleć, że się tak poczułem?
› Czy w momencie, gdy się tak poczułem, przyszło mi do głowy jakieś
wspomnienie? A może jakiś obraz?
› Co dla mnie znaczyła ta sytuacja?
› Co najgorszego mogłoby mnie spotkać w tamtej sytuacji?

Praca z myślami automatycznymi

Umiejętność identyfikowania myśli automatycznych to początek pracy poznawczej nad

doświadczanymi trudnościami. Kolejnym krokiem jest praca z tymi myślami. Są one
bowiem obarczone wieloma błędami. Zwykle zawierają w sobie jakąś część prawdy,
rzadko jednak są stuprocentowo prawdziwe. Bardzo często tkwi w nich wiele
zniekształceń poznawczych[21]. A zatem pierwsze, co należy zrobić po uświadomieniu
sobie myśli automatycznej, to zweryfikować ją pod kątem prawdziwości. Polega to
przede wszystkim na poszukaniu dowodów, zarówno potwierdzających, jak
i podważających słuszność myśli. W sytuacji trudnej emocjonalnie pojawia się zwykle
kilka myśli automatycznych. Można zweryfikować wszystkie bądź wybrać tę, która
w największym stopniu przyczyniła się do wystąpienia jakiejś emocji.

Przykład
Po kłótni z chłopakiem Dorota bardzo często myślała: „To już koniec.
Pewnie mnie zostawi”. To była jej myśl automatyczna – odpowiedzialna za
ogromny smutek, który się pojawiał po jakiejkolwiek, nawet najmniejszej
sprzeczce. Gdy Dorota uchwyciła te myśli i zaczęła nad nimi pracować
poznawczo, odkryła, że są nieprawdziwe. Otóż jej związek trwał już dwa
lata: gdyby każda kłótnia była oznaką końca, to ten by już nastąpił.
Tymczasem relacja trwa.

Gdy Dorota to sobie uświadomiła, poczuła ogromną ulgę i zbudowała

 bardziej prawdziwą myśl na temat kłótni z chłopakiem. Brzmiało to tak:
„To po prostu jedna z naszych kłótni. Byłoby lepiej, gdyby do nich nie
dochodziło, ale ostatecznie w każdym związku zdarzają się czasem
nieporozumienia”.

Uświadomienie sobie myśli automatycznych odpowiedzialnych za pojawienie się

jakiegoś stanu emocjonalnego zwykle kończy się odkryciem: „To nie drugi człowiek
wywołuje we mnie emocje, lecz moje własne myśli”. Gdy ktoś, kto ma za sobą
doświadczenie działania pod wpływem silnych emocji – np. pokłócił się z kimś, bo był
na niego wściekły – odkryje, że to jego własne myśli odpowiadały za jego zachowanie,
może się zawstydzić lub mieć poczucie winy. „Tyle się na niego złościłam, ale to nie on
był temu wszystkiemu winien. To ja tak sobie wszystko poukładałam w głowie... On tak
naprawdę nie miał z tym żadnego związku”.

Każdy z nas doświadcza czasem trudnych emocji. Umiejętność weryfikowania myśli,

które poprzedzają pojawienie się tych uczuć, bywa bardzo pomocna w lepszym
radzeniu sobie w życiu. Niezastanawianie się nad sobą i motywami własnych zachowań
oraz dostrzeganie powodów trudności jedynie w zachowaniach innych ludzi prowadzą
do pogorszenia relacji, a niekiedy – wręcz do jej zerwania. Mogłoby się tak stać, gdyby
Wojtek nie zaczął w porę analizować swoich negatywnych myśli automatycznych. Jeśli
uznałby je za prawdziwe, zacząłby postępować zgodnie z nimi. Wówczas najpewniej
doprowadziłby do rozpadu swojego związku.

Wszyscy czasem dają się ponieść emocjom – czy raczej myślom. Niemniej umiejętność
monitorowania myśli, pilnowania, by były bliskie obiektywizmowi i by emocje z nich
wynikające okazywały się odpowiednie do sytuacji, pozwala wieść szczęśliwsze
i spokojniejsze życie. Osiągnięcie tego stanu wymaga jednak pracy. Warto postępować
zgodnie z następującymi krokami:

1. Identyfikowanie myśli automatycznych. Gdy poczujesz silne emocje, nie

skupiaj się na nich, lecz rozpocznij poszukiwanie myśli, które są
odpowiedzialne za pojawienie się takiego stanu.
2. Weryfikacja myśli automatycznej za pomocą porównania dowodów „za”
i „przeciw”. Kiedy już zidentyfikujesz myśl, sprawdź, czy jest prawdziwa.
Poszukaj dowodów, które ją potwierdzają, i takich, które jej przeczą. Następnie
 oceń – na podstawie jednych i drugich – w ilu procentach prawdziwa okazuje
się testowana myśl.
3. Zbudowanie nowej myśli, bardziej funkcjonalnej, wzbudzającej zdrowsze
emocje i zachowania. Na podstawie dowodów potwierdzających
i podważających twoją myśl automatyczną zbuduj nową myśl. Niech będzie
bliższa prawdzie, czyli niech uwzględnia argumenty przeczące pierwotnej myśli.
To twoja myśl alternatywna.

Zapamiętaj

Praca z myślami automatycznymi – testowanie ich prawdziwości – to

podstawowa rzecz, którą możesz dla siebie zrobić, aby poczuć się lepiej
w trudnej sytuacji.

Środowisko

Do czterech ważnych elementów składających się na funkcjonowanie ludzi należy

jeszcze dołączyć środowisko, w którym ktoś żyje, czyli otoczenie. Żaden człowiek nie
składa się bowiem jedynie z własnych emocji i procesów poznawczych. Każdy co
dzień wchodzi w rozmaite relacje społeczne, spędza życie w konkretnym miejscu na
ziemi, wśród takich, a nie innych ludzi. Boryka się z wieloma problemami, staje przed
różnymi wyzwaniami i zadaniami.

Środowisko, choć jest obszarem odrębnym od emocji, myśli, zachowań i fizjologii, ma

z nimi bardzo ścisły związek. Jak piszą Greenberger i Padesky: „Zmiana zachowania
może zmienić środowisko. Podobnie zmiana sposobu myślenia wpływa na zachowanie,
nastroje, reakcje fizjologiczne i może prowadzić do zmian w otoczeniu
społecznym”[22].

To ważna informacja: każdy człowiek – przez zmianę siebie, pracę nad trudnościami –
może wywołać zmiany w otoczeniu. Zdarza się, że ktoś, kto doświadcza jakichś
trudności emocjonalnych, upatruje ich źródeł w działaniach i zachowaniach innych
osób. Często jest to słuszne. Przykładowo: pewna kobieta denerwowała się na męża, że
ten nie pomaga jej w sprzątaniu, a ona już nie daje rady prowadzić domu i pracować na
pełnym etacie. „Gdyby on bardziej zaangażował się w zajęcia domowe, czułabym się
lepiej. Byłabym mniej zmęczona i miałabym więcej czasu dla siebie” – mówiła. I miała
rację. Nie miała jej jednak wtedy, kiedy twierdziła, że ona sama nie może w tej
sprawie nic zrobić, bo działania męża są poza jej zasięgiem: „Wyczerpałam już
wszystkie możliwości”. Postanowiła jednak poprzyglądać się schematom swojego
funkcjonowania w relacji z mężem i temu, jak wcześniej próbowała rozwiązywać
problem prac domowych. Wówczas spostrzegła wiele wariantów potencjalnych zmian
– i to takich, które mogła wprowadzić sama i w samej sobie.

Niekiedy do zaistnienia jakichkolwiek zmian w funkcjonowaniu jednostki i jej

samopoczuciu konieczne są zmiany w otoczeniu. Dzieje się tak np. wtedy, gdy osoba
cierpiąca na depresję doświadcza przemocy domowej. Poradzenie sobie z depresją
okazuje się bardzo trudne, a czasem wręcz niemożliwe, jeśli nieustannie jest się
narażanym na bardzo silny bodziec stresogenny. Taka sytuacja wymaga więc
wprowadzenia konkretnych zmian w otoczeniu.

Wskazówka
Jak rozpocząć podnoszenie jakości swojego życia?
› Pierwszy krok: zrozumienie problemu i zobaczenie go w pięciu
wymiarach funkcjonowania człowieka: myśli, emocji, fizjologii,
zachowań i otoczenia.
› Drugi krok: ocena każdego z tych obszarów pod kątem siły jego
wpływu na doświadczanie obecnych trudności.
› Trzeci krok: sprawdzenie, jak duży udział w powstaniu i trwaniu
trudności ma otoczenie.
› Czwarty krok: ustalenie, czy poprawa funkcjonowania wymaga
przeprowadzenia zmian w otoczeniu, czy też w samym sobie.

Błędy w postrzeganiu rzeczywistości

Wysunąłem teorię, że u źródeł zespołów psychicznych, np. depresji czy lęku, leży zaburzenie myślenia.
Zaburzenie to znajdowało odbicie w systematycznych błędach popełnianych przez pacjentów przy
interpretowaniu określonych doświadczeń [23].
 Aaron Beck

Gdy człowiek doświadcza rzeczywistości, ocenia ją i interpretuje, nigdy nie widzi jej
w pełni obiektywnie. Dokonuje istotniejszych lub błahszych zniekształceń, popełnia
błędy. Większość ludzi potrafi na bieżąco te błędy korygować, a przynajmniej –
dostrzec inną perspektywę, przyjąć, że ich punkt widzenia nie musi być jedynym
słusznym. Osoby doświadczające długotrwałych trudności emocjonalnych zwykle
postrzegają świat, siebie i innych w sposób trwale tendencyjny. Tendencyjność ta
przejawia się w błędach myślenia, zwanych zniekształceniami.

Przez świat zniekształceń poznawczych, którym czasem ulega każdy człowiek,

przeprowadzi cię Sokrates.

Ciekawostka
Co ma Sokrates do TPB?
Sokrates to słynny grecki filozof. Żył na przełomie V i IV w. p.n.e. – kilka
tysięcy lat przed powstaniem terapii poznawczo-behawioralnej. Mimo tej
ogromnej różnicy czasowej stał się swoistym patronem TPB. Jedną
z głównych metod tego podejścia nazywano „dialogiem sokratejskim”.

Myśliciel mówił sam o sobie: „Wiem, że nic nie wiem”. Nie uważał się za
posiadacza jakiejkolwiek prawdy, a jedynie za jej poszukiwacza. Do swych
rozmówców zawsze podchodził jako ktoś, kto nic nie wie, i zadawał
pytania, które miały doprowadzić do odkrycia prawdy. Nigdy nikogo nie
przekonywał – starał się jedynie wykazać nieścisłości w czyimś myśleniu,
ukierunkowywać. Wierzył, że każdy człowiek zna odpowiedzi na pytania:
potrzebuje jedynie pomocy, by je w sobie znaleźć.

Postawa ukierunkowana na odkrywanie prawdy, u której podstaw leży

przekonanie „Wiem, że nic nie wiem”, jest typowa dla terapeutów
poznawczo-behawioralnych. Dialog sokratejski, bardzo chętnie przez nich
stosowany, zachęca pacjentów do poszukiwania i odkrywania.

Pewien mężczyzna żył w przekonaniu, że nigdy nic mu się nie uda i nic nie wyjdzie –
bo zawsze tak było. Odkąd sięgał pamięcią, doświadczał samych porażek. Gdy
pierwszy raz zagrał w szkolnej drużynie piłki nożnej, przyczynił się do straty gola, gdyż
sfaulował przeciwnika, a sędzia podyktował rzut karny. Znów nic nie poszło tak, jak
powinno. Kiedy znalazł pierwszą pracę, już w drugim dniu wszystko popsuł – pomylił
numery zlecenia i naraził firmę na straty, więc szef się wściekł. Mężczyzna zrozumiał,
że już zawsze będzie tylko zwykłym, szarym pracownikiem, bez żadnych szans na
awans. Przykładów mógłby podać więcej, ale po co? I tak widać, że nic nie jest dobrze
i wszystko idzie źle.

Gdyby ten człowiek miał szansę porozmawiać z Sokratesem, pewnie usłyszałby od

niego kilka pytań. Przykładowo: „Zastanowiło mnie to, co mówisz o swoim życiu
i swoich porażkach. Mówiłeś o pracy, w której już drugiego dnia wszystko zepsułeś.
Zastanawiam się, jak wyglądał pierwszy dzień w tamtym miejscu. Co wtedy robiłeś?”.

Mężczyzna musiałby na to pytanie odpowiedzieć. Odpowiedź brzmiałaby tak:

„Pierwszego dnia przygotowałem raport sprzedaży za cały poprzedni miesiąc”.

Dalej rozmowa potoczyłaby się następująco:

Sokrates: Czy ten raport wykonałeś poprawnie?
Mężczyzna: Tak, szef był zadowolony.
Sokrates: Czy mogę jeszcze zapytać, jak wyglądał twój trzeci dzień pracy? Robiłeś coś
wtedy?
Mężczyzna: Trzeciego dnia robiłem plan sprzedaży na kolejny kwartał. Przygotowałem
prezentację i przedstawiłem ją zarządowi.
Sokrates: Co na to zarząd?
Mężczyzna: Przyjął moją prezentację bez zarzutów. Usłyszałem, że są zadowoleni
z mojej pracy.
Sokrates: Czy zatem dobrze usłyszałem i zrozumiałem, że z trzech dni spędzonych przez
ciebie w pracy pierwszy i trzeci były udane, a jedynie drugiego dnia popełniłeś błąd,
który polegał na pomyleniu numerów zleceń?
Mężczyzna: Tak, dobrze zrozumiałeś.
Sokrates: Zastanawiam się więc, czy prawdziwe było twoje stwierdzenie, że nic ci się
nie udaje. Czy naprawdę możesz powiedzieć, że odniosłeś w pracy same porażki?
Mężczyzna: Raczej nie...
Sokrates: Wiesz już, że nie przedstawiłeś w pełni prawdziwie i uczciwie tego, co cię
spotkało w życiu. Powiedz: czy potrafiłbyś nazwać błąd, który popełniłeś, gdy
powiedziałeś, że wszystko popsułeś i nic ci się nie udało?
Mężczyzna: Pewnie za bardzo uogólniłem...
Zapamiętaj

Każdego dnia możesz popełniać liczne błędy myślowe, przez które

postrzegasz rzeczywistość w sposób zniekształcony, nieprawdziwy. Oto
lista potencjalnych błędów[24]:
› generalizowanie (inaczej uogólnianie) – wysnuwanie wniosków
ogólnych na podstawie jednostkowego zdarzenia;
› katastrofizowanie – widzenie wszystkiego w czarnych barwach
i spodziewanie się najgorszego;
› myślenie czarno-białe – postrzeganie rzeczywistości tak, jakby
możliwe były tylko dwa wymiary (ktoś może być albo dobry, albo zły)
i nie istniały stany pośrednie;
› czytanie w myślach – trwanie w przekonaniu, że się wie, co myślą
inni;
› personalizacja – odnoszenie wszystkiego do siebie;
› uzasadnienie emocjonalne – wierzenie swoim odczuciom
i traktowanie ich na równi z faktami.

Ćwiczenie
Wykorzystaj listę zniekształceń poznawczych i dokonaj oceny poniższych
wypowiedzi. Nazwij błędy myślenia, które w nich zauważasz.

› Tak na mnie patrzy, jakby nie miała ochoty ze mną rozmawiać.

............................................................................

› Powiedział, że nie znosi otyłych ludzi. Na pewno chodziło o mnie.

............................................................................

› Zgubiłem się dziś w drodze z pracy. W ogóle nie mam orientacji

przestrzennej.
............................................................................
 › Mam przeczucie, że nic z tego nie wyjdzie.
............................................................................

› Nigdy nie wyjdę z depresji, stracę pracę i do końca życia będę sama.
............................................................................

› Jeśli popełnię jakiś błąd, to znaczy, że nie nadaję się do tej pracy.
............................................................................

Przekonania kluczowe i pośredniczące

Myśli automatyczne są najłatwiej dostępne dla świadomości. Pojawiają się jako
komentarz do bieżących wydarzeń. Wiele jest w nich przekłamań i zniekształceń
poznawczych. Ale to niejedyne treści poznawcze, które decydują o tym, jak ktoś się
zachowuje i czuje. U podstaw myśli automatycznych leżą też przekonania kluczowe
i pośredniczące.

Przekonania kluczowe to treści najbardziej zakorzenione w ludzkiej świadomości –

najmniej dostępne i przez większość życia nieuświadomione. Wpływają one bardzo
mocno na jakość życia, podejmowane decyzje i dokonywane wybory. Każdy człowiek
idzie bowiem przez świat, rozumie go i odnajduje się w nim zgodnie z informacjami
zapisanymi w swoich przekonaniach kluczowych – sztywnych i ogólnikowych. Uważa
je zwykle za prawdy absolutne, mówiące o tym, jak jest w rzeczywistości. Ludzie na
ogół nie są świadomi przekonań kluczowych: skoro to coś oczywistego, nie ma
powodu, by to werbalizować i się nad tym zastanawiać[25]. W związku z tym nie
pojawia się sposobność do weryfikacji ich słuszności i – przede wszystkim –
przydatności.

Przekonania kluczowe to najtrwalsze, najgłębiej ulokowane elementy struktury

poznawczej człowieka. Najłatwiej dostępne są zaś myśli automatyczne. Między
myślami automatycznymi a przekonaniami kluczowymi występuje jeszcze jedna
struktura poznawcza: przekonania pośredniczące. Jak wskazuje nazwa, chodzi o treści,
które pośredniczą między przekonaniami kluczowymi a myślami automatycznymi.
Przyjmują zwykle postać zasad, postaw i założeń[26]. Powstają niejako po to, by
ułatwić człowiekowi życie z trudnymi przekonaniami kluczowymi. Jeśli bowiem ktoś
myśli: „Jestem do niczego”, to stała świadomość takiego obrazu siebie byłaby
niezwykle trudna do zniesienia. Aby nie musieć stale myśleć o tym, że jest do niczego,
ktoś stwarza sobie różne zasady i założenia mające ułatwić życie. Dla osoby
o przekonaniu kluczowym: „Jestem do niczego” taką pomocną zasadą może być:
„Muszę zawsze robić wszystko na sto procent”. Wynika to najpewniej z założenia:
„Jeśli zawsze będę wszystko robić na sto procent, nikt nie dowie się, że jestem do
niczego”.

Wskazówka
W dotarciu do przekonań kluczowych pomaga zadawanie sobie pytań
o znaczenie myśli automatycznych.

1. Na temat samego siebie:

› Jeśli ta myśl automatyczna jest prawdziwa, jakie to ma dla mnie
znaczenie?
› Jeśli ta myśl automatyczna jest prawdziwa, co więcej to o mnie
mówi?
› Jeśli ta myśl automatyczna byłaby prawdziwa, co byłoby w tym
najgorsze?
› Jeśli ta myśl automatyczna byłaby prawdziwa, co najgorszego
mogłoby się stać?

2. Na temat innych:
› Jeśli ta myśl automatyczna jest prawdziwa, co więcej to mówi
o innych ludziach?
› Jeśli ta myśl automatyczna jest prawdziwa, jakie to ma dla mnie
znaczenie, jeśli chodzi o kontakty z ludźmi?

3. Na temat świata:
› Jeśli ta myśl automatyczna jest prawdziwa, co więcej to mówi na
temat świata?
 › Jeśli ta myśli automatyczna jest prawdziwa, jaki w związku z tym
jest świat?

W poznaniu przekonań pośredniczących pomocne okazuje się

obserwowanie własnych zachowań i poszukiwanie w nich wspólnych
wątków – treści, które nimi sterują. Warto zastosować takie oto pytania:
› Czy w różnych swoich zachowaniach i reakcjach dostrzegam jakiś
jeden wspólny mechanizm?
› Czy w tym, co robię i jak zarządzam swoim życiem, mogę zauważyć
jakąś jedną zasadę?
› Czy moje zachowania w rozmaitych sytuacjach życiowych da się
wytłumaczyć jakąś prawidłowością?

Przekonania kluczowe to podstawowa wiedza, którą każdy ma na swój temat i z którą

idzie przez świat. Nie są dostępne dla świadomości w sposób oczywisty, więc
wymagają odkrywania. Zwykle okazują się nieprzyjemne, zwłaszcza te odnoszące się
do obrazu siebie. Jeśli ktoś myśli: „Jestem gorszy”, „Nie jestem wart miłości”, „Jestem
słaby”, to wydaje się oczywiste, że na co dzień woli nie być świadomy tych przekonań.
W tym celu buduje system różnych zasad, postaw czy przekonań pośredniczących, które
mają ułatwić życie z trudnymi przekonaniami kluczowymi.

Zasady, postawy i przekonania pośredniczące tworzą system zabezpieczeń dla

przekonania kluczowego – mają niejako zapobiec jego demistyfikacji. Osoba
o przekonaniu kluczowym: „Jestem nieważny” może sobie zbudować takie przekonanie
pośredniczące: „Jeśli inni będą mi mówić miłe rzeczy, będzie to znaczyło, że jestem dla
nich ważny”. Człowiek idący przez życie z takim przekonaniem robi wszystko, aby
przypodobać się innym – tylko w ten sposób może bowiem zyskać ich uwagę
i potwierdzenie własnej ważności. Skutkiem ubocznym takich działań jest utrwalanie
się mechanizmu, za sprawą którego nie sposób się przekonać, czy zabieganie o względy
innych jest konieczne do dobrego funkcjonowania. Nie da się też odkryć, że również
bez zabiegania o względy innych otrzymałoby się od nich wiele pozytywnych
informacji.

Najlepsze sposoby na dotarcie do przekonań pośredniczących to obserwowanie siebie

i swoich zachowań oraz stawianie sobie pytań o zasady, które mogą tymi zachowaniami
rządzić.

Przykład
Łukasz miał dużą trudność ze zbudowaniem szczęśliwego związku i bardzo
przeżywał każde odrzucenie. Zaczął obserwować swoje zachowania, aby
zrozumieć, jakie zasady nimi rządzą. Odkrył, że zawsze zachowuje się tak,
jakby jakiekolwiek odrzucenie czy nawet najmniejsza krytyka oznaczały
katastrofę. Co więcej, był przekonany, że jeśli chce zasłużyć na miłość,
musi dać z siebie wszystko. Jego przekonania pośredniczące brzmiały:
„Jeśli ktoś mnie odrzuci, to moje życie nie będzie mieć sensu”, „Muszę
być idealny, aby zasłużyć na miłość”.

Praca z przekonaniami kluczowymi i pośredniczącymi

Treści poznawcze wpływają w niezwykle dużym stopniu na funkcjonowanie człowieka

w świecie. Tylko ich odkrycie i nauczenie się, jak je mądrze kształtować, pozwala
trwale uczynić życie szczęśliwszym.

Wiesz już, jak uporać się z negatywnymi myślami automatycznymi. Teraz pora, byś
nauczył się pracować z głębszymi treściami poznawczymi: przekonaniami kluczowymi,
założeniami dysfunkcyjnymi, zasadami i postawami.

1. Przekonania kluczowe
Jako najgłębsze treści poznawcze przekonania kluczowe wymagają przede wszystkim
odkrycia. Da się tego dokonać za pomocą zestawu pytań dotyczących myśli
automatycznych. Na tym etapie może się pojawić ważne pytanie: „Skąd wiadomo, że
treść, do której udało się dotrzeć, jest przekonaniem kluczowym?”. Poniżej kilka
pomocnych wskazówek.
› Podczas zadawania sobie pytań na temat myśli automatycznych w pewnym momencie
nie będziesz już mógł powiedzieć nic nowego. Jeśli zaczynasz się kręcić w kółko,
a na pytanie: „Czy to mówi coś więcej o mnie/ludziach/świecie?” odpowiadasz:
„Nie”, najpewniej dotarłeś do przekonania kluczowego.
› Pamiętaj: przekonania kluczowe mają zawsze tę samą treść, niezależnie od tego, jaką
myśl automatyczną testujesz. Jeśli więc sprawdzasz znaczenie dwóch myśli
 automatycznych i dochodzisz do dwóch, jak ci się zdaje, przekonań kluczowych, to
prawdopodobnie nie są to przekonania kluczowe.

Gdy już poprawnie zidentyfikujesz własne przekonania kluczowe, przystąp do dalszej

pracy. W pierwszym etapie zastanów się, jak to się stało, że w ciągu swojego życia
wypracowałeś właśnie takie przekonanie. Jakie wydarzenia się na to złożyły? Jacy
ludzie się do tego przyczynili? Poszukiwanie źródeł przekonań kluczowych i śledzenie
ścieżki ich rozwoju to podróż w głąb siebie, do której odbycia będziesz w tym
poradniku wielokrotnie zapraszany. To niezwykle ważne: prześledzić, jakie wydarzenia
z życia wpłynęły na ukształtowanie się przekonań kluczowych.

Człowiek postrzega świat w sposób tendencyjny, dokonuje wielu zniekształceń

poznawczych, błędnie interpretuje różne sytuacje. Ta właściwość dotyczy nie tylko
osób dorosłych, lecz także (a może przede wszystkim) dzieci. Dziecko rozumie świat
po swojemu, wiele rzeczy postrzega jednostronnie i bardzo emocjonalnie – i tak je
zapamiętuje na całe życie. Dlatego tak ważne i pomocne okazuje się prześledzenie
rozwoju przekonań kluczowych. Identyfikacja wydarzeń, które miały kluczowe
znaczenie dla ich rozwoju, pozwala przetestować prawdziwość dziecięcych
spostrzeżeń i je skorygować.

Podróż do źródeł jest ważnym etapem pracy nad przekonaniami kluczowymi. Pomaga
bowiem zauważyć i zrozumieć niedostrzegane wcześniej powiązania między różnymi
doświadczeniami z wcześniejszych etapów życia a radzeniem sobie obecnie. Gdy
Wojtek prześledził swoje wcześniejsze doświadczenia, bardzo szybko zrozumiał, że
przekonania na temat świata, siebie i innych oparł na niewielkim fragmencie własnej
historii. Przecież jego dzieciństwo nie składało się tylko z tego, że był odludkiem
zafascynowanym powstaniem warszawskim, o którym wiedział zdecydowanie więcej
niż wszystkie znane mu wówczas osoby. Pojawiło się w jego życiu wiele innych
wydarzeń, które mogłyby wskazywać na to, że wcale nie jest do niczego i potrafi być
interesujący dla innych. Co więcej, on sam też wielokrotnie czuł zainteresowanie tym,
co działo się w jego otoczeniu – a nawet umiał czerpać z tego radość.

Te cenne odkrycia pozwoliły Wojtkowi nieco inaczej spojrzeć na jego życie. Na tym
właśnie polega drugi etap pracy nad zmianą przekonań kluczowych. Chodzi
o sprawdzenie, czy na pewno są one słuszne: czy opierają się na prawdzie, czy też są
efektem zniekształceń lub wybiórczego spojrzenia na siebie. Tak właśnie zrobił Wojtek
– i odkrył, że nie wszystkie jego spostrzeżenia były słuszne.

Poszukiwanie dowodów podważających słuszność przekonań kluczowych (bo tak

nazywa się ten etap pracy) to ważny moment. Może się wtedy pojawić wiele trudności:
czasem niełatwo znaleźć dowody sprzeczne z przekonaniami kluczowymi, innym razem
te dowody wydają się mało znaczące. Ważne, by mimo trudności i poczucia dziwności
szukać przesłanek, które osłabią siłę przekonań kluczowych.

Ćwiczenie
Gdy znasz już swoje myśli automatyczne, wykorzystaj pytania podane w tym
rozdziale do tego, by odkryć przekonania kluczowe. Następnie poszukaj
w historii swojego życia wydarzeń, które wpłynęły na ukształtowanie się
tych przekonań – to pozwoli ci wiele zrozumieć. W kolejnym kroku
rozpocznij poszukiwanie dowodów sprzecznych z twoimi przekonaniami
kluczowymi.

Wskazówka
Na początku pracy nad sprawdzaniem słuszności przekonań kluczowych
i osłabianiem ich siły możesz mieć dużą trudność z tym, by w ogóle uznać
prawdziwość argumentów wskazujących na coś innego niż twoje
przekonania kluczowe. Pamiętaj jednak, że rzadko kiedy jakiś pogląd
(a twoje przekonania kluczowe to właśnie poglądy i opinie) jest
prawdziwy w 100 proc. Twoje przekonania kluczowe też zapewne nie są
prawdziwe na 100 proc., czyli zawsze, w każdej sytuacji, w odniesieniu
do każdego człowieka. Poszukiwanie argumentów stojących
w sprzeczności z przekonaniami kluczowymi jest jak znajdowanie 1 proc.
szans na inne wytłumaczenie tego, co myślisz o świecie, innych i sobie.

Za każdym razem, gdy trudno ci podważać przekonania kluczowe,

przypominaj sobie, że nie chodzi o to, by zupełnie zanegować
dotychczasowe myślenie, lecz o to, by poszukać innych możliwych
interpretacji siebie, świata i innych.

Gdy poznasz swoje przekonania kluczowe i sprawdzisz ich prawdziwość, przystąp do

kolejnego etapu pracy, a mianowicie – do sformułowania nowych przekonań
kluczowych. To zadanie wymaga wiele uważności i otwartości. Otwartość polega
przede wszystkim na tym, by zgodzić się, że twoje dotychczasowe przekonanie nie jest
prawdą absolutną. Owszem, przez wiele lat szedłeś z nim przez życie, było to jedyne
znane ci myślenie o sobie i innych, niemniej nie było jedynym możliwym.

Człowiek pierwotny, który nie znał ognia i sposobów termicznej obróbki pokarmu, żył
w przekonaniu, że mięso jada się tylko na surowo. Nie zakładał: „Może być inaczej”,
więc nie szukał innych rozwiązań. Odkrycie ognia stało się zapewne wielką rewolucją
w jego życiu i myśleniu. Na początku pewnie nie do końca chciał wierzyć w to, że
istnieją inne sposoby spożywania pokarmu. Z czasem jednak się tego nauczył,
a wkrótce jedzenie ugotowanego mięsa stało się czymś oczywistym.

Podobnie może być z tobą. Na początku trudno ci będzie uwierzyć, że jest inaczej, niż
zawsze myślałeś: że sam nie jesteś taki, jak sądziłeś, że inni ludzie nie są tacy, za jakich
ich uważałeś, że świat też nie wygląda tak, jak go widziałeś. To jeden z ważniejszych
kroków w twojej pracy nad sobą: gotowość do zakwestionowania tego, co dotąd
dostrzegałeś, chęć stanięcia przed swoim życiem z niewiedzą (często wręcz dziecięcą).
Gdy to osiągniesz, będziesz mógł przystąpić do formułowania nowych, bardziej ci
służących przekonań.

Ćwiczenie
Pomyśl teraz o sobie w zupełnie nowy sposób: uświadom sobie, jak bardzo
omylnym człowiekiem jesteś. Przypomnij sobie wszystkie wpadki, które ci
się przydarzyły, wszystkie błędy. Czy uważasz, że nigdy niczego nie zrobiłeś
źle? Nigdy niczego źle nie policzyłeś? Nigdy niczego źle nie zrozumiałeś?
Jeśli zdarzyło ci się wiele pomyłek i błędów, to jaką masz gwarancję, że to,
co myślisz o sobie, świecie i innych, jest prawdziwe? Może to kolejna
pomyłka? Warto to sprawdzić.

Wypisz teraz 10 powodów, dla których opłaca ci się sprawdzić, czy nie
mylisz się w swoich sądach o świecie.

Wskazówka
Aby ułatwić sobie kwestionowanie własnego myślenia i punktu widzenia,
 pamiętaj o Sokratesie i jego postawie. Jej istota zawiera się
w stwierdzeniu: „Wiem, że nic nie wiem”. Stań się sam dla siebie
Sokratesem. Wówczas skutecznie przemienisz swoje życie,
zidentyfikujesz wszystkie błędy poznawcze i zniekształcenia.

Aby nowe przekonania, które zaczniesz niedługo tworzyć, służyły ci i stały się twoim
źródłem szczęścia, powinny spełniać dwa założenia[27]:
› być mniej negatywne;
› być bardziej elastyczne, czyli mniej absolutne.

W sformułowaniu nowych przekonań pomaga przeanalizowanie dowodów

podważających słuszność pierwotnego przekonania kluczowego. Ktoś, kto myślał
o sobie: „Jestem najgorszy” i zaczął szukać argumentów przeczących temu myśleniu,
może znaleźć np. takie: „W szkole podstawowej byłem najlepszy z matematyki”, „Na
studiach całkiem dobrze radziłem sobie z logiką”, „Kolega poprosił mnie o radę, gdy
kupował nowy samochód – mówił, że ja się lepiej na tym znam”. Przeanalizowanie tych
i podobnych argumentów pozwala rozpocząć poszukiwania nowego, bardziej
elastycznego przekonania kluczowego.

Ważnym elementem pracy nad nowymi przekonaniami – oprócz zbierania

potwierdzających je dowodów – jest zwracanie szczególnej uwagi na to, jak
przekonania dają o sobie znać w codziennym życiu. Chodzi o wyłapywanie wszystkich
momentów, w których człowiek zaczyna działać zgodnie z nimi, oraz o uczenie się
natychmiastowego aktywizowania nowych przekonań i nowego myślenia. Jak to robić?

› Po pierwsze, zwracaj uwagę na to, co mówisz i jak mówisz.

Oto przykładowa wypowiedź Kasi, której pierwotne przekonania kluczowe
brzmiały: „Jestem gorsza”, „Inni są lepsi”, „Świat mnie nie rozumie”.

Kasia: „Nie wiem, czy dobrze to zrobiłam. Tak mi się wydawało, ale w sumie może
lepiej, żebyś ty to sprawdził jeszcze raz, bo ja naprawdę nie jestem pewna, czy to
jest OK”.

› Po drugie, zwracaj uwagę na swoje zachowania.

 Oto przykładowe zachowania Kasi:

Zebranie w pracy. Nagle wchodzi, spóźniona, jedna z koleżanek, starsza od Kasi

o siedem lat. Kasia szybko się orientuje, że nie ma już wolnych miejsc, więc
natychmiast wstaje, chce ustąpić miejsca koleżance i sama pójść po dodatkowe
krzesło dla siebie.

W czasie wycieczki wakacyjnej okazuje się, że cztery osoby z 20-osobowej grupy

muszą zamieszkać w innym hotelu niż reszta wycieczki. Hotel nie ma gorszego
standardu, jest jednak oddalony o 10 minut marszu od miejsca parkingowego. Wiąże
się to z koniecznością wcześniejszego wstawania i dłuższego noszenia bagaży. Nikt
z wycieczki nie chce zamieszkać w drugim hotelu. W końcu Kasia się zgłasza, choć
nie lubi wcześnie wstawać i wie, że na pewno ją zmęczy pokonywanie
dodatkowego dystansu.

› Po trzecie, zwracaj uwagę na swoje oczekiwania wobec innych.

Jeśli zauważysz – w swoich zachowaniach, myśleniu czy oczekiwaniach wobec
innych – że funkcjonujesz zgodnie ze starymi przekonaniami kluczowymi, spróbuj to
natychmiast zastąpić zachowaniami i myślami wynikającymi z nowych przekonań.
Im częściej będziesz tak robił, tym łatwiej przyjdzie ci wdrażanie nowych
przekonań.

Zapamiętaj

Przekonania kluczowe są bardzo głęboko zakorzenione, więc praca

z nimi wymaga więcej zaangażowania i czasu niż praca z negatywnymi
myślami automatycznymi. Wszystkie ćwiczenia dotyczące przekonań
kluczowych będziesz musiał wielokrotnie powtarzać, tak by stopniowo
uczyć się nowego spojrzenia na świat, innych i siebie.

2. Przekonania pośredniczące
Oprócz myśli automatycznych (potrafisz z nimi pracować) i przekonań kluczowych
(wiesz, jak je zmieniać) w systemie poznawczym każdego człowieka istnieją jeszcze
przekonania pośredniczące: zasady, którymi ktoś kieruje się w życiu, postawy
i dysfunkcyjne założenia.

Dowiedziałeś się już, jak rozpoznawać przekonania pośredniczące. Przeczytałeś o tym,

jak zrobił to Wojtek. Teraz pora nauczyć się pracy z nimi. Dzięki temu uda ci się
wyeliminować przekonania, które ci nie służą, i zastąpić je nowymi, bardziej
funkcjonalnymi.

Ćwiczenie
Obserwując swoje zachowania, staraj się znaleźć w nich jakiś element
wspólny – dostrzec zasadę, która nimi rządzi. Efekty obserwacji zanotuj
według takiego schematu:

Moje zasady życiowe to:

............................................................................
Moje postawy to:
............................................................................
Moje dysfunkcyjne założenia to:
............................................................................

Następnie oceń każdą ze swoich zasad i postaw pod kątem zysków i strat
wynikających z tego, że żyjesz zgodnie z nią. W dalszej pracy skup się na
tych zasadach, postawach i założeniach, które wnoszą do twojego życia
więcej szkód i strat niż zysków i korzyści.

Pierwszy krok w pracy nad przekonaniami pośredniczącymi to ich rozpoznanie,

a następny – ocena ich funkcjonalności. Każda zasada, którą ktoś się w życiu kieruje,
ma plusy i minusy. Gdyby miała tylko minusy, szybko zostałaby wyeliminowana
i zarzucona. Ważne dla dobrego życia jest to, by zasady przynosiły więcej korzyści niż
strat.

Rezygnacja ze swoich sposobów funkcjonowania to niełatwe zadanie. Czasem może się

wydawać, że jeśli zrobi się coś inaczej niż dotąd, to nastąpi katastrofa. Przykładowo
ktoś o postawie życiowej: „Muszę być we wszystkim najlepszy” trwa w przekonaniu,
że jeśli nie byłby we wszystkim najlepszy, to byłby nikim. Dysfunkcyjne założenie
takiej osoby najpewniej ma treść: „Jeśli nie będę we wszystkim najlepszy, to znaczy, że
jestem nikim”, a w innej postaci: „Jeśli będę we wszystkim najlepszy, to nikt nie
zauważy, że jestem nikim”. Aby się przekonać, że to założenie jest dysfunkcyjne (czyli
nieprawdziwe i niekorzystne), taki człowiek musi zaryzykować i choć raz spróbować
zachowania sprzecznego ze swoją postawą życiową. To jedyny sposób.

Ćwiczenie
Wybierz jedno ze swoich przekonań pośredniczących, które po analizie
zysków i strat uznałeś za takie, które ci nie służy. Zastanów się, w jaki
sposób mógłbyś je nieco uelastycznić. Zaplanuj konkretne zachowanie
sprzeczne z tym przekonaniem. W ten sposób sprawdzisz, czy przekonanie
jest słuszne, a ponadto doświadczysz funkcjonowania innego niż dotychczas.

Wskazówka
W dobrym przygotowaniu do podjęcia nowych zachowań pomoże ci
przeanalizowanie wszystkiego, co może się za ich sprawą wydarzyć –
łącznie ze spodziewanymi trudnościami. Ważne, by zaplanować, jakie
działania podejmiesz w razie trudności czy kłopotów wynikających
z nowych zachowań.

Podczas planowania nowych zachowań, sprzecznych z dotychczas wyznawanymi

zasadami czy postawami, warto zadać sobie pytanie: „Co najgorszego może mnie
spotkać w tej sytuacji?”, a następnie: „Co zrobię, jeśli to najgorsze się wydarzy?”.

Zapamiętaj

Zmiana zachowań, która sprawi, że zaprzeczysz niektórym swoim

zasadom i założeniom, jest konieczna do tego, byś doświadczył innego
siebie, inaczej spojrzał na ludzi i poczuł, jak inny może być świat. Jeśli
nie podejmiesz ryzyka, nigdy nie sprawdzisz, czy odmienny sposób
funkcjonowania i życia jest w twoim przypadku możliwy.

Wykorzystanie TPB do podniesienia jakości życia

Terapię poznawczo-behawioralną jako metodę pracy adresowano początkowo do osób
cierpiących na depresję, a następnie do ludzi z zaburzeniami lękowymi. Obecnie
ustalenia i osiągnięcia TPB stosuje się nie tylko w leczeniu wielu zaburzeń, lecz także
w łagodzeniu codziennych trudności emocjonalnych czy w rozwiązywaniu problemów
zwyczajnego życia. Lista zastosowań modelu TPB jest nieograniczona.

Osoby korzystające z terapii poznawczo-behawioralnej często mówią, że wykorzystują

to, czego nauczyły się w gabinecie (wiedza na temat mechanizmów kierujących
zachowaniem i powstawania emocji, umiejętność dyskusji z myślami automatycznymi
itp.), w bardzo różnych codziennych sytuacjach. Często są zaskoczone, jak bardzo
pomocne okazują się proste techniki pracy poznane na terapii. Aby korzystać
z osiągnięć TPB, nie trzeba bowiem cierpieć na poważne zaburzenie psychiczne.
Osiągnięcia tej metody mogą się przydać każdemu, kto chce lepiej radzić sobie
w życiu: mniej lub krócej się smucić, uporać się ze złością, sprawniej rozwiązywać
problemy, skuteczniej komunikować się z innymi, częściej odczuwać radość.

TPB nie tylko leczy zaburzenia psychiczne, lecz także znacznie podnosi jakość
codziennego życia. Warunkiem wstępnym nie jest więc dysfunkcja, ale chęć
wprowadzania zmian w życiu. To po pierwsze. Po drugie zaś trzeba zgadzać się
z głównym założeniem TPB: emocje są skutkiem myślenia.

Jan usłyszał o terapii poznawczo-behawioralnej od koleżanki, która właśnie z niej

korzystała. Postanowił nieco więcej się o tym dowiedzieć. Już na samym początku
zaskoczyła go informacja, że aby zacząć lepiej radzić sobie ze złością, wystarczy
modyfikacja myślenia. Zachowanie innych ludzi wcale nie musi się zmienić!

Jan od dłuższego czasu bardzo złościł się na sąsiadów, którzy nie sprzątali po swoim
psie. Nigdy nie wdepnął w nieczystości, ale i tak się wściekał: „Dlaczego oni nie
zachowują się tak jak ja? Ja zawsze przykładnie sprzątam”. Gdy przeczytał, że to nie
sąsiedzi mają się zmienić, by on poczuł się lepiej, był zaskoczony i trochę
zezłoszczony: „Jak to? Przecież to oni zachowują się niewłaściwie, nie ja!”. Kiedy
jednak zastanowił się nad tym dłużej, zrozumiał, że TPB daje mu wielką szansę. Nie
musi czekać, aż ktoś się zmieni, może już dziś zacząć dbać o siebie i swoje
samopoczucie.

Dorota od dawna cierpiała na depresję. W swoim 50-letnim życiu czterokrotnie

przebywała w szpitalu. Odkąd postawiono jej diagnozę (10 lat przed zgłoszeniem się
na terapię poznawczo-behawioralną), bez przerwy brała leki. W zasadzie już pogodziła
się z tym, że do końca życia będzie leczona farmakologicznie i pewnie jeszcze wiele
razy trafi do szpitala. Gdy usłyszała od swojego nowego lekarza psychiatry o terapii
poznawczo-behawioralnej, zupełnie nie wierzyła, że to może coś zmienić w jej życiu.
Wręcz przeciwnie: postrzegała to jako kolejną trudność. Nie bardzo potrafiła sobie
wyobrazić cotygodniowe spotkania z jakimś terapeutą. Psychiatra okazał się jednak na
tyle uparty, że obiecała spróbować: odbyć co najmniej pięć sesji terapeutycznych.
Potem miała sama zadecydować, co dalej. Tak też zrobiła – i już po trzeciej sesji
zadeklarowała chęć kontynuowania terapii poznawczo-behawioralnej.

Janusz przeżywał bardzo trudny okres: od dłuższego czasu nie udawało mu się znaleźć
pracy. Nigdy nie sądził, że z takim problemem można się udać na terapię. Gdy jednak
przeczytał w internecie, iż terapia poznawczo-behawioralna pomaga nie tylko
w leczeniu chorób i zaburzeń psychicznych, lecz także w rozwiązywaniu codziennych
problemów, zdecydował się skorzystać z pomocy. Po latach uznał tę decyzję za
kluczową dla własnego poczucia szczęścia i dla osiągnięcia sukcesu. Podczas kilku
spotkań z terapeutą zrozumiał bowiem istotę swoich trudności w szukaniu pracy
i nauczył się je rozwiązywać.

Weronika przez wiele lat nie mogła zbudować szczęśliwego związku. Ilekroć się z kimś
związała i miała poczucie, że spotkała mężczyznę swojego życia, bardzo szybko
dochodziła do wniosku: „Jednak się pomyliłam, to nie ten”. Zaczynała więc robić
wszystko, by zniechęcić partnera do siebie. W efekcie związek się rozpadał. Sama
Weronika nie widziała tych mechanizmów. Gdy zgłosiła się na terapię, mówiła jedynie,
że nie potrafi spotkać mężczyzny, który by się jej naprawdę podobał. Dużo opowiadała
o tym, jak bardzo faceci są nudni i jak nie potrafią się starać o kobietę. Dopiero
w gabinecie terapeuty zobaczyła swój udział w tym wszystkim, co dzieje się w jej
życiu – i zaczęła zmieniać swoje zachowanie.

Przykłady podobne do powyższych można by mnożyć w nieskończoność. Lista

problemów, w których rozwiązaniu pomaga terapia poznawczo-behawioralna, jest
bardzo długa. W zasadzie każdą trudność da się wytłumaczyć za pomocą języka tej
terapii i w odniesieniu do jej najważniejszych założeń. TPB leczy zaburzenia i choroby
psychiczne, ale też pozwala znacznie podnieść jakość życia osób zdrowych.
Aby jednak w pełni skorzystać z możliwości terapii poznawczo-behawioralnej, trzeba
uznać filozofię czy postawę życiową, która jest jej filarem, za swoją oraz być gotowym
do stosowania podstawowych metod pracy.

Wskazówka
Kto może skorzystać z TPB
Z terapii poznawczo-behawioralnej może skorzystać każdy, kto:
› zgadza się z jej podstawowym założeniem – mówiącym o tym, że
emocje są wynikiem myślenia;
› zgadza się z tym, że myśli i przekonania to jedynie opinie, które
mogą podlegać zmianom, gdy pojawią się nowe fakty;
› zgadza się z przekonaniem, że aby poprawić swoje funkcjonowanie
emocjonalne, trzeba dokonać zmian w myśleniu;
› jest gotów wziąć na siebie odpowiedzialność za swoje emocje
i czyny;
› jest gotów szukać w swoim myśleniu i mechanizmach zachowania
przyczyn trudności, z którymi się boryka;
› jest gotów podjąć trud pracy nad tym, by inaczej spojrzeć na siebie,
otoczenie i innych ludzi.

Ćwiczenie
Zmierz swoją gotowość do zastosowania TPB
Znasz już filary, na których opiera się terapia poznawczo-behawioralna, i jej
najważniejsze założenia. Niebawem rozpoczniesz lekturę drugiej części
poradnika. Dowiesz się, jak rozwiązywać konkretne problemy, poznasz rady
i ćwiczenia.

Aby to wszystko okazało się skuteczne i abyś czerpał z tego jak najwięcej,
musisz być przekonany, że to naprawdę ma sens i że taki rodzaj pracy ci
odpowiada. Warto więc to sprawdzić. Poniżej znajduje się lista pytań, które
pomogą ci ocenić gotowość do zastosowania TPB.

1. Czy podczas lektury wstępnych rozdziałów poradnika zgadzałeś się

 z większością zawartych w nich informacji?
Tak Nie
2. Czy zgadzasz się ze stwierdzeniem, że o tym, jak się czujesz, decydują twoje
myśli, a nie inni ludzie czy sytuacja, w jakiej się znalazłeś?
Tak Nie
3. Czy zgadzasz się z tym, że aby zmienić swoje życie, nie musisz biernie
czekać, aż zmienią się okoliczności zewnętrzne lub inni ludzie zaczną się
inaczej zachowywać albo inaczej cię traktować?
Tak Nie
4. Czy zgadzasz się z tym, że za twój smutek albo za twoją złość czy lęk
odpowiada twoje myślenie, a nie okoliczności zewnętrzne bądź działania
innych ludzi?
Tak Nie
5. Czy jesteś gotów szukać w sobie przyczyn trudności w relacjach i zmieniać
mechanizmy swoich zachowań, a nie oczekiwać, aż inni ludzie się do ciebie
dopasują?
Tak Nie
6. Czy jesteś gotów podjąć trud, aby nauczyć się identyfikować swoje myśli
automatyczne, a następnie je korygować i dzięki temu zmniejszać poczucie
cierpienia?
Tak Nie
7. Czy przekonuje cię twierdzenie, że emocje, myśli, reakcje fizjologiczne
i zachowania są ze sobą powiązane – czyli gdy wpływasz na jeden obszar
funkcjonowania, wprowadzasz też zmiany w pozostałych?
Tak Nie
8. Czy zgadzasz się z tym, że myśli to nie fakty, lecz opinie, i można je zmieniać?
Tak Nie
9. Czy jesteś gotów docierać do najgłębszych treści poznawczych na swój temat
i je modyfikować?
Tak Nie
10. Czy zgadzasz się z poglądem, że każdy człowiek ma moc i możliwość, by
poczuć się dobrze – niezależnie od tego, jak kształtują się okoliczności
zewnętrzne?
Tak Nie

Jeśli na zdecydowaną większość (8 i więcej) pytań odpowiedziałeś

 twierdząco, jesteś gotów, by rozpocząć rozwiązywanie swoich
problemów za pomocą modelu TPB.

Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na co najmniej połowę (5 i więcej) pytań, to

zasadniczo zgadzasz się z modelem TPB, ale pewne kwestie nie do końca
cię przekonują. Warto więc, abyś jeszcze raz przeczytał wybrane fragmenty
pierwszej części książki. Albo po prostu potrzebujesz najpierw
doświadczyć na sobie niektórych sposobów pracy, aby poczuć, że to na
pewno ma sens.

Jeśli udzieliłeś twierdzącej odpowiedzi na mniej niż 5 pytań, nie zgadzasz

się z modelem TPB – z tym, jak w omawianym podejściu rozumie się
ludzkie zachowania i trudności. Zastanów się, jaka jest tego przyczyna. Bez
wewnętrznego przekonania, że aksjomaty terapii poznawczo-behawioralnej
mają sens, będzie ci bardzo trudno skorzystać z rozwiązań proponowanych
w kolejnych rozdziałach.

Podsumowanie
1. Podstawowe założenie terapii poznawczo-behawioralnej mówi, że człowiek
jest organizmem, którego funkcjonowanie zależy od pięciu ważnych
obszarów: myśli, emocji, reakcji fizjologicznych, zachowań i otoczenia.
2. Te obszary są powiązane, wzajemnie na siebie wpływają – dlatego zmiana
w jednym z nich pociąga za sobą zmianę w kolejnym.
3. Emocje są kształtowane przez myślenie. To nie sytuacja uruchamia czyjąś
reakcję emocjonalną, lecz myśli i interpretacje, które pojawią się w głowie
osoby doświadczającej tej sytuacji.
4. Skuteczne radzenie sobie z trudnymi doznaniami emocjonalnymi wymaga
więc pracy z myślami – tylko przez zmianę myśli można zmienić emocje.
5. Treści poznawcze występują na różnych poziomach dostępności. Najbardziej
dostępne są myśli automatyczne, a najmniej – przekonania kluczowe. Między
 nimi znajdują się zaś przekonania pośredniczące, mogące mieć postać
dysfunkcyjnych założeń, postaw czy zasad życiowych.
6. Żadna treść poznawcza nie jest faktem. Każda jest jakąś opinią, pewnym
poglądem czy przekonaniem. Da się więc weryfikować ich prawdziwość
i zmieniać je na takie, które będą lepiej służyły funkcjonalnemu życiu.
7. Najłatwiejsza i najszybsza jest praca nad zmianą myśli automatycznych.
Najwięcej czasu wymaga natomiast zmiana przekonań kluczowych – bardziej
zakorzenionych w systemie poznawczym człowieka.
8. W pracy z przekonaniami pośredniczącymi konieczne jest podjęcie ryzyka
i spróbowanie innych zachowań. Tylko w ten sposób można się przekonać,
że wyznawane dotąd zasady i założenia nie są w 100 proc. prawdziwe.
9. Lista problemów i trudności, które można rozwiązać dzięki terapii
poznawczo-behawioralnej, jest w zasadzie nieograniczona.
10. Aby poddanie się terapii poznawczo-behawioralnej przyniosło oczekiwane
skutki, trzeba przyjąć jej główne założenia i przystać wewnętrznie na pracę
zgodną z nimi.
 Człowiek więcej boi się tworów własnego umysłu niż konkretnej rzeczywistości[28].
Antoni Kępiński

Lęk czy strach to powszechnie doświadczane emocje. Ich podstawową funkcją jest
informowanie o niebezpieczeństwie. Bez nich człowiek nie byłby nawet świadomy
zagrożenia, więc mogłoby go spotkać wiele krzywd. A zatem lęk chroni: pozwala
przygotować się na niebezpieczeństwo, mobilizuje organizm do walki, stymuluje do
uruchomienia sił – czasem wręcz nadludzkich.

Niemniej natężenie lęku bywa nieadekwatne do tego, co się naprawdę dzieje. Czasem
pojawia się bezzasadnie. Odczuwanie ogromnego strachu podczas spotkania z lwem na
sawannie jest normalne i właściwe – lew to przecież jedno z najniebezpieczniejszych
zwierząt na ziemi. Gdy jednak ktoś ma identyczne natężenie lęku, gdy ogląda film
przyrodniczy lub patrzy na lwa zamkniętego w klatce w zoo, wydaje się to nienaturalne,
i co więcej, może znacznie utrudnić życie. Lęk to zatem sojusznik, który pozwala
człowiekowi przetrwać w świecie, a zarazem wróg, który znacznie ogranicza
funkcjonowanie.

Pamiętaj więc: lęk jest taką samą emocją jak wszystkie inne. Nim pojawi się jako
doznanie dostrzeżone przez człowieka, zachodzi pewien proces myślowy: ktoś
dokonuje interpretacji rzeczywistości, uznaje ją za zagrażającą lub bezpieczną. Gdy
rzeczywistość zostaje określona jako niebezpieczna, a zdolności człowieka do
poradzenia sobie z tym niebezpieczeństwem zostają ocenione jako niewystarczające,
pojawia się lęk. I uruchamia właściwą dla siebie sekwencję zachowań, mającą
doprowadzić do zapewnienia bezpieczeństwa.

Radzenie sobie z lękiem, zwłaszcza tym nieadekwatnym i nieuzasadnionym, wymaga

zrozumienia procesów poznawczych, które prowadzą do jego powstania. A następnie –
zamiany tych procesów na bardziej funkcjonalne i pożyteczne.

Ćwiczenie
Lęk – sprawdź, czy to twój problem
Zastanów się nad swoim życiem i nad obecnym w nim lękiem. Na następnej
stronie znajdziesz kilka pytań, które pozwolą ocenić, czy lęk, który zdarza ci
się odczuwać, przekracza normalne natężenie.

1. Czy często zdarza ci się unikać jakichś sytuacji społecznych – wystąpień lub
publicznego wykonania jakiejś czynności – z obawy, że zostaniesz źle
oceniony?
Tak Nie
2. Czy masz poczucie, że odczuwanie lęku (jego częstotliwość i natężenie) może
negatywnie rzutować na twoje funkcjonowanie?
Tak Nie
3. Wydaje ci się, że lęk jest zbyt silny lub pojawia się częściej, niżbyś chciał?
Tak Nie
4. Czy często obawiasz się rzeczy, które dla innych ludzi są zupełnie oczywiste
i normalne, a więc nie wzbudzają lęku?
Tak Nie
5. Czy osoby z twojego otoczenia często się dziwią, gdy słyszą o tym, co
stanowi dla ciebie źródło lęku?
Tak Nie
6. Czy lęk często cię paraliżuje: nie jesteś w stanie się ruszyć ani nic
powiedzieć, pocisz się i myślisz tylko o tym, w jaki sposób szybko
zapewnić sobie bezpieczeństwo?
Tak Nie
7. Czy gdy myślisz o tym, co może cię spotkać, to zwracasz uwagę przede
wszystkim na niebezpieczeństwa, które na ciebie czyhają?
Tak Nie
8. Czy gdy oglądasz wiadomości telewizyjne lub czytasz gazetę, zapamiętujesz
przede wszystkim informacje dotyczące nieszczęść i zaczynasz się
zastanawiać nad tym, czy i ciebie coś takiego może spotkać?
Tak Nie
9. Gdy czeka cię jakieś ważne wydarzenie – egzamin, rozmowa kwalifikacyjna,
spotkanie z kimś istotnym – myślisz głównie o tym, co ci może nie wyjść?
Tak Nie
10. Czy masz dużą trudność z podejmowaniem codziennych decyzji z obawy
przed tym, że popełnisz błąd, i poświęcasz dużo czasu na dokładne
przemyślenie każdego wariantu?
Tak Nie
 Jeśli na zdecydowaną większość (8 i więcej) powyższych pytań
odpowiedziałeś twierdząco, najpewniej przez większość życia czujesz
lęk. Martwisz się wieloma rzeczami. Poznanie podstawowych technik
redukowania lęku jest dla ciebie bardzo wskazane.

Jeśli na wiele (4–7) pytań odpowiedziałeś „Tak”, najpewniej dość często,

lecz nie zawsze, odczuwasz lęk. Dotyczy on zapewne wybranych aspektów
twojego funkcjonowania. Na pewno warto poprzyglądać się temu, jak
wyglądają twoje reakcje lękowe. Czy wszystkie są uzasadnione? Może
dobrze byłoby rozpocząć pracę z lękiem, tak by rzadziej pojawiał się
w twoim życiu i mniej ci szkodził? Wykorzystaj do tego informacje
znajdujące się w tym rozdziale.

Jeśli odpowiedź twierdząca pojawiła się jedynie przy niektórych (3 i mniej)

pytaniach, lęk najpewniej nie stanowi dużego problemu w twoim życiu.
I ty jednak możesz bliżej poznać jego naturę, aby zrozumieć, co się z tobą
dzieje i dlaczego, gdy czasem odczuwasz lęk.

Poznawcze rozumienie lęku

Lęku doświadcza się zarówno jako krótkiego emocjonalnego doświadczenia w trudnej
życiowej sytuacji, jak i długotrwałego stanu, noszącego znamiona zaburzenia.
Doświadczanie lęku dotyczy czterech obszarów funkcjonowania człowieka: myśli,
emocji, reakcji fizjologicznych i zachowań[29]. Gdy czujesz lęk, twoje myśli
prawdopodobnie koncentrują się na zagrożeniu i na tym, że nie zdołasz sobie z nim
poradzić, bo brakuje ci umiejętności. Zwykle nie widzisz też dostępnych form pomocy,
łatwo przychodzi ci natomiast wyobrażenie sobie nadciągającej katastrofy. Twoje ciało
bardzo wyraźnie reaguje: możesz się pocić, mieć napięte mięśnie i pustkę w głowie,
czuć szybsze bicie serca, czerwienić się. W obszarze emocji i nastrojów doświadczasz
zdenerwowania, drażliwości, niepokoju, czasem nawet paniki. Twoje zachowania
charakteryzują się tym, że chcesz uniknąć lub unikasz sytuacji, którą postrzegasz jako
zagrażającą, albo skupiasz się na tym, by wszystko dokładnie kontrolować.

Jakkolwiek w niektórych sytuacjach odczuwanie lęku jest zupełnie normalnym

doświadczeniem, znanym każdemu człowiekowi, niekiedy jego natężenie czy specyfika
prowadzą do zaburzeń zwanych zaburzeniami lękowymi.

Zapamiętaj

O zaburzeniach lękowych mówimy wtedy, gdy natężenie lęku przekracza

tolerowany wskaźnik, a także gdy występowanie lęku znacznie
destabilizuje życie – nie pozwala wywiązywać się z ról zawodowych,
społecznych i rodzinnych.

Na pojawienie się tych zaburzeń wpływają rozmaite doświadczenia: szczególnie

stresujące wydarzenie, wyjątkowa podatność na lęk (spowodowana niskim poczuciem
własnej skuteczności i zdolności do radzenia sobie w trudnych sytuacjach), bolesne
przeżycia z przeszłości, przez które ktoś musiał ciągle się martwić i bać. Niezależnie
od przyczyny lęk zawsze obniża jakość życia, utrudnia realizację wielu zadań. Energia,
którą można by wykorzystać na przeżywanie dobrych chwil, jest wtedy przeznaczana na
walkę z lękiem.

Gdy szuka się istoty zaburzeń lękowych, należy wskazać na zakłócenia w przetwarzaniu
informacji. Osoby doświadczające lęku są bardziej wyczulone na odbiór informacji
mówiących o zagrożeniu. Ponadto zwykle przeceniają siłę tego zagrożenia,
a jednocześnie nie doceniają własnych zdolności do poradzenia sobie z nim[30].

Osobom lękowym i nielękowym przytrafiają się w życiu te same rzeczy. Różnica

polega na interpretacji, rozumieniu i znaczeniu przypisywanym wydarzeniom.
W poniższej tabeli znajdziesz przykłady tego, jak różnią się myśli osób lękowych
i nielękowych, ich emocje i działania.

Osoby lękowe Osoby nielękowe

Wydarzenie: W wiadomościach telewizyjnych podano informację o wypadku samochodowym,
w którym zginęły trzy osoby.
Myśli, „Coś takiego na pewno zdarzy się też „To bardzo przykre, że dzieją się takie rzeczy.
zachowania, mnie. To może mnie spotkać. Nie Na pewno trzeba być ostrożnym, kontrolować
emocje poradzę sobie z tym, to będzie sytuację na drodze. Wiem, że i mnie może to
straszne! Lepiej już nigdy nie będę spotkać, ale jestem niezłym kierowcą i umiem
wsiadać do samochodu”. sobie radzić w trudnych momentach”.
Wydarzenie: Szef udziela reprymendy. Mówi, że to ostatni raz, kiedy toleruje taki błąd, i każe go
 naprawić do końca tygodnia.
Myśli, „To już koniec, na pewno mnie „No to klapa, ale się zagapiłam. Nie wyjaśniłam
zachowania, zwolni, nigdy nie miał o mnie do końca, o co mi chodzi, i takie
emocje najlepszego zdania. Czułam to, nieporozumienie z tego wyszło. Dobrze, że szef
a teraz... Teraz to już tylko czekać na to zauważył i dał mi drugą szansę. Do piątku
wypowiedzenie... Przecież nie wszystko naprawię i odkręcę. Uff... jakoś dam
zdołam naprawić swojego błędu radę”.
w tak krótkim czasie, to zbyt trudne,
jestem zbyt słaba. Lepiej będzie, jeśli
zacznę szukać nowej pracy”.
Wydarzenie: Ktoś dowiaduje się, że będzie musiał publicznie wystąpić podczas najbliższego
zebrania rodziców w szkole.
Myśli, „Nie poradzę sobie! Nie mogę tego „Trochę się stresuję, bo w sumie nie tak łatwo
zachowania, zrobić, na pewno się pomylę wystąpić przed kilkudziesięcioma osobami. Ale
emocje i wszyscy będą się śmiać. Lepiej nie skoro mnie poprosili, to pewnie uważają, że się
pójdę na to zebranie, niech ktoś inny do tego nadaję, postaram się więc zrobić
odczyta to za mnie”. wszystko jak najlepiej. Jakoś to będzie”.

Osoby cierpiące na zaburzenia lękowe nie tylko inaczej doświadczają rozmaitych

zagrożeń, lecz także inaczej sobie radzą, gdy już domniemane zagrożenie i duży lęk się
pojawią. Ponieważ nie wierzą we własne możliwości zaradcze, nie próbują zmierzyć
się z czymś, co budzi lęk, lecz uciekają od tego. Poszukiwanie bezpieczeństwa to
zupełnie naturalna reakcja w obliczu zagrożenia i oczywista potrzeba. W przypadku
osób cierpiących na zaburzenia lękowe często prowadzi to jednak do izolacji
i wycofywania się z wielu aktywności.

Być może ty też masz takie doświadczenia: machina działań właściwych dla reakcji
lękowej uruchamia się wtedy, gdy nie istnieje realne zagrożenie, w sytuacji
obiektywnie ocenianej jako bezpieczna. Doświadczany wówczas lęk i związane z nim
zachowania nie wpływają na lepsze przystosowanie do rzeczywistości. Wręcz
przeciwnie: utrudniają funkcjonowanie, wywołują cierpienie emocjonalne. Niezwykle
często ktoś doświadczający lęku stara się na rozmaite sposoby przed nim zabezpieczyć.
Te zachowania, zwane zabezpieczającymi, pozwalają doraźnie zredukować lęk, ale na
dłuższą metę przyczyniają się do podtrzymania trudności.

Zapamiętaj

Zachowania zabezpieczające
Zachowania zabezpieczające to reakcje, często bardzo subtelne, mające
 zapobiec wydarzeniom wzbudzającym lęk. Odgrywają znaczącą rolę
w podtrzymywaniu lęku[31].

Przykładowo: jeśli ktoś przeżywa napady lęku w miejscach publicznych,

np. w supermarketach, przestaje chodzić do takich sklepów. W ten
sposób rzeczywiście nie doświadcza lęku, ale – co niezwykle
niebezpieczne – utwierdza się w przekonaniu, że gdyby lęk się pojawił,
to nie poradziłby sobie z nim. Przez zachowania zabezpieczające osoba
doświadczająca lęku nie ma okazji się przekonać, że potrafi sobie
poradzić. Znacznie też zawęża swoją strefę bezpieczeństwa. W efekcie
czuje się komfortowo jedynie w kilku miejscach czy w towarzystwie
wybranych osób.

Doświadczanie lęku to zatem zjawisko dość skomplikowane i niejednoznaczne. Jeśli

bowiem lęki należą do twoich problemów i chcesz sobie z nimi poradzić, stajesz przed
dość trudnym zadaniem. Będzie ono od ciebie wymagało wiele uważności na to, co się
dzieje w tobie, i wiele otwartości – abyś zobaczył, jak inaczej może wyglądać twoja
trudność.

W radzeniu sobie z lękiem nie chodzi o to, by zupełnie się go wyzbyć (pełni on przecież
wiele pomocnych funkcji i zapewne nieraz dzięki niemu zadbałeś o siebie), ale o to, by
poradzić sobie z lękiem nieodpowiednim do sytuacji czy zwyczajnie zbędnym.

Na początek zapoznaj się z kilkoma faktami dotyczącymi lęku:

› Lęk to zupełnie normalna emocja, potrzebna do dobrego funkcjonowania.
› Lęk ostrzega cię przed wieloma niebezpieczeństwami i zagrożeniami. Pewna ich
część jest jak najbardziej realna.
› Odczuwanie lęku nie jest niczym złym, bo lęk nie zabija.
› Lęk pojawia się jako następstwo dostrzeżenia zagrożenia, ale to dostrzeżenie może
być obarczone błędem.
› To, że odczuwasz lęk, nie znaczy, że natychmiast spotka cię coś złego.

Lęk jest odczuciem bardzo zróżnicowanym, zróżnicowane są również zaburzenia

emocjonalne z nim związane. Każde z nich ma nieco inną strukturę i inaczej się go
doświadcza. Z lękiem często wiążą się inne trudne stany emocjonalne, np. depresja. Te
dwa zaburzenia bywają nawet mylone.

Zapamiętaj

Lęk a depresja
Różnicę między lękiem i depresją, czyli dwiema najczęstszymi trudnościami
emocjonalnymi, można zilustrować przez odniesienie się do cech funkcjonowania
poznawczego właściwego dla tych stanów. Lęk przejawia się tendencyjnością
uwagi – skupiającej się na zagrożeniach. W przypadku depresji mamy natomiast do
czynienia z tendencyjnością pamięci, wskutek czego jednostka ma dostęp do
nieprzyjemnych doświadczeń ze swojego życia, pomija zaś te lepsze. W treściach
poznawczych dominują strata i autodeprecjacja[32].

Radzenie sobie z lękiem to proces wymagający przede wszystkim dobrego zrozumienia

natury doświadczanego lęku. Zależnie bowiem od tego, jaki rodzaj lęku ktoś przeżywa,
dobiera się odpowiednie działania. Na kolejnych stronach poznasz modele radzenia
sobie z kilkoma rodzajami lęku.

Najpierw jednak zostaną ci zaproponowane sposoby redukowania zwykłego,

codziennego lęku, który nie nosi znamion zaburzeń.

Redukowanie codziennego lęku

Lęk to skutek przeceniania zagrożenia i niedoceniania własnej zdolności do poradzenia

sobie z sytuacją pozornie niebezpieczną. Aby zwalczenie lęku stało się osiągalne,
trzeba zweryfikować swoje spostrzeżenia na temat zagrożeń i własnych możliwości
poradzenia sobie z nimi. Redukowanie lęku przebiega na dwa sposoby: przez
zmniejszenie poczucia zagrożenia i przez zwiększenie poczucia własnych możliwości
poradzenia sobie.

Jeśli chcesz zmniejszyć poczucie zagrożenia, zastosuj się do poniższych wskazówek.

› Sprawdź, czy adekwatnie postrzegasz to, co wydaje ci się zagrażające.
W tym celu przeprowadź dyskusję myśli. Wykorzystaj do tego sposoby pracy
z myślami automatycznymi poznane w pierwszej części tego poradnika. Możesz
 zapytać innych o to, czy w taki sam sposób postrzegają rzeczywistość, która budzi
twój ogromny lęk.
› Oceń, z jakim prawdopodobieństwem wydarzy się coś, czego się bardzo obawiasz.
Człowiek odczuwający lęk wyolbrzymia niebezpieczeństwo, przecenia
prawdopodobieństwo zaistnienia jakiejś sytuacji. Zwykle wydaje się ono bliskie
100 proc. Jeśli jednak zadasz sobie trud i dokonasz rzeczowej oceny faktycznego
prawdopodobieństwa, najpewniej okaże się, że jest ono znacznie niższe.

Ćwiczenie
Przypomnij sobie sytuację, której się ostatnio bardzo obawiałeś, lub taką,
której obawiasz się obecnie. Zapisz, czego się boisz. Następnie oszacuj,
jakie jest prawdopodobieństwo, że to rzeczywiście się wydarzy.

W szacowaniu niebezpieczeństwa pomogą ci następujące pytania:

› Ile razy w twoim życiu doszło do zdarzenia, którego się bardzo boisz?
› Czy to, czego się boisz, mogło się kiedyś wydarzyć, a jednak się nie
wydarzyło?
› Ilu znasz ludzi, których w sytuacji podobnej do twojej spotkało to, czego
się obawiasz? A ilu takich, których to nie spotkało?

Zbierz dane uzyskane dzięki tym i podobnym pytaniom, a później oszacuj

prawdopodobieństwo zdarzenia.

› Poszukaj obiektywnych danych, które pozwolą ci zweryfikować twoje przekonania na

temat czekającego cię niebezpieczeństwa.
Jeśli np. boisz się latać samolotem, dowiedz się, jaka jest proporcja liczby lotów
zwieńczonych sukcesem do tych zakończonych wypadkiem. Szukaj zawsze
obiektywnych danych, bo tylko one są oparte na faktach.

› Odwołaj się do własnych życiowych doświadczeń i sprawdź, ile razy spotkało cię
prawdziwe niebezpieczeństwo.
Prześledź historię swojego życia i oceń, ile razy rzeczywiście stało się coś naprawdę
groźnego. Możesz porównać liczbę dni czy tygodni bezpiecznych i niebezpiecznych.
Czy tych drugich rzeczywiście jest tak dużo?
Aby zwiększyć poczucie własnej skuteczności, przyjrzyj się poniższym radom.
› Zweryfikuj swoje przekonania na temat własnych możliwości, umiejętności
i zasobów.
Podobnie jak podczas pracy z przekonaniami na temat postrzeganego zagrożenia,
możesz wykorzystać umiejętność dyskusji z myślami. Sprawdź, czy to, co myślisz
o własnych umiejętnościach radzenia sobie z niebezpieczeństwami, jest prawdziwe.
Czy opiera się na faktach i przekonujących argumentach? Jeśli to, co myślisz o swoich
zasobach, to jedynie opinie, postaraj się je zamieniać na opisy faktów.

› Sprawdź, co pomaga innym ludziom radzić sobie w trudnych momentach.

Być może trudno ci uwierzyć, że umiałbyś sobie poradzić w jakiejś problematycznej
sytuacji, bo w zasadzie nie masz pojęcia, jak się do czegoś takiego zabrać. Jeśli tak,
spróbuj się dowiedzieć, jak inni ludzie radzą sobie w podobnych sytuacjach – jakie
wykorzystują umiejętności i strategie zaradcze. Czy niektóre z nich będziesz mógł
wykorzystać i ty?

› Przypomnij sobie, co pomaga ci sobie radzić z innymi trudnościami, z którymi

borykasz się w życiu.
Niewykluczone, że masz umiejętności, które mógłbyś wykorzystać do radzenia sobie
w sytuacjach budzących twój lęk – tylko po prostu o nich nie pamiętasz. Sytuacje
trudne to nie tylko te związane z lękiem, lecz także te rodzące smutek, złość lub
ogromny stres. Jak sobie w nich radzisz? Co takiego robisz, że udaje ci się przetrwać
stres? Ten sam sposób może się okazać pomocny w przypadku lęku.

› Zauważ i odnotuj wszystkie sytuacje, w których udaje ci się poradzić sobie z czymś,
co budzi twój lęk.
Jeśli jesteś osobą, która się boi, lęk najpewniej towarzyszy ci od dawna. Zapewne też
w wielu trudnych sytuacjach radzisz sobie mimo jego odczuwania. Zapamiętuj je
wszystkie – to właśnie one pokazują, że potrafisz przezwyciężyć lęk.

› Zadaj sobie pytanie: „Co najgorszego może się wydarzyć?” i zastanów się, co byś
zrobił i jak sobie poradził, gdyby to się rzeczywiście stało.
Gdy się czegoś boisz, zwykle robisz wszystko, co w twojej mocy, by tylko nie
skonfrontować się z tym, co może się wydarzyć. Spróbuj inaczej: wyobraź sobie ten
 najgorszy scenariusz. Co się stanie? Co będzie w tym najgorsze? Jak sobie z tym
poradzisz? Co będziesz mógł zrobić, by zmniejszyć poczucie zagrożenia i stawić
czoło lękowi? Przygotuj sobie scenariusz działania na wypadek najgorszego. Dzięki
temu najpewniej zobaczysz, jak wiele masz sposobów na radzenie sobie z tym, czego
się ogromnie boisz.

Wskazówka
Prawdopodobnie wykonałeś już wiele ćwiczeń poznawczych mających
na celu weryfikację twoich przekonań na temat niebezpieczeństwa,
którego się spodziewasz, i swoich możliwości poradzenia sobie z nim.
Jeśli nadal czujesz duży lęk, wykorzystaj wskazówki dotyczące pracy
z przekonaniami kluczowymi – zawarte w pierwszej części poradnika.
Przezwyciężenie lęku wymaga czasem przepracowania tych przekonań.

Zapoznaj się też z informacjami o szczególnych przypadkach lęku.

Przeczytasz o nich w kolejnych podrozdziałach. Być może właśnie tam
znajdziesz pomocne wskazówki, które pozwolą ci poradzić sobie
z lękiem i zacząć wieść spokojniejsze życie?

Lęk napadowy i radzenie sobie z nim

Lęk napadowy, zwany również panicznym, charakteryzuje się nawracającymi atakami
paniki. Są to nagłe wystąpienia silnego strachu lub zakłopotania. Towarzyszą temu
następujące objawy: brak tchu, gwałtowne bicie serca, zawroty głowy, drżenie,
ściskanie w gardle, mdłości, poczucie derealizacji (świat wydaje się wówczas
zmieniony, obcy, nieswój), bóle w klatce piersiowej i subiektywne odczucia
patologiczne – mrowienie, drętwienie, cierpnięcie, uczucie zimna lub gorąca[33].

Ataki paniki współwystępują niekiedy z agorafobią, czyli lękiem przed przebywaniem

w jakimś konkretnym miejscu (np. otwarta przestrzeń, duże skupisko ludzi, samotne
siedzenie w domu). Osoby doświadczające takich ataków potrafią wskazać sytuacje,
w których lęk napadowy się pojawia. Zwykle zaczynają ich unikać, czyli aktywują
czynności zabezpieczające i uruchamiają mechanizmy podtrzymujące zaburzenie.
Istotą lęku napadowego jest błędne interpretowanie normalnych doznań cielesnych
w sposób lękowy. Osoba cierpiąca na taki lęk skupia się na swoich doznaniach
cielesnych, przez co wydają się one bardziej wyraziste, a co za tym idzie – informujące
o nadciągającym niebezpieczeństwie. Gdy ktoś zwraca szczególną uwagę na to, jak bije
jego serce, szybko nabiera przekonania, że bije ono w sposób dziwny, nienormalny, co
natychmiast zostaje zinterpretowane jako dowód na istnienie zagrożenia.

Poniżej znajdziesz przykłady myśli pojawiających się w głowie osoby doświadczającej

lęku napadowego.

Przykład
Myśli właściwe dla lęku napadowego
› Zaraz umrę.
› To atak serca.
› Mam zawał.
› Duszę się.
› Zaraz zemdleję.
› Brak mi tchu.

Zapamiętaj: kiedy ktoś zaczyna interpretować doznania cielesne w sposób

katastroficzny, lęk rośnie, a doznania się potęgują. W ten sposób człowiek wchodzi
w spiralę lęku napadowego. Pierwsze doświadczenie lęku napadowego – poczucie
pewności katastrofy – okazuje się zwykle tak silnym doznaniem, że cierpiąca osoba za
wszelką cenę próbuje uniknąć kolejnego ataku. W tym celu wciąż obserwuje swoje
ciało, by sprawdzić, „czy się nie zaczyna”. Omija miejsca, w których doświadczyła
podwyższonego lęku – przekonana, że to jakaś przestrzeń (np. kościół czy galeria
handlowa) odpowiadała za atak paniki.

Przykład
Krystyna po raz pierwszy doznała silnego kołatania serca podczas
kolokwium z teorii literatury na trzecim roku studiów polonistycznych.
Dokładnie pamięta ten moment. Była przekonana, że umiera. Nie dotrwała
 do końca kolokwium – choć odpowiedziała jedynie na dwa z czterech
pytań, oddała kartkę wykładowcy i poszła do toalety. „Dzięki temu –
myślała – że wyszłam z sali, otworzyłam okno w toalecie i pooddychałam
świeżym powietrzem, przeżyłam. Gdybym tego nie zrobiła, na pewno
miałabym zawał”.

Następnego dnia udała się do kardiologa, lecz ten nie stwierdził żadnych
nieprawidłowości. Ona sama też miała się już lepiej. Gdy jednak znów
poszła na uczelnię w dniu, gdy odbywały się zajęcia z teorii literatury,
poczuła się bardzo źle. Tuż przed ćwiczeniami „znów się zaczęło” – serce
zaczęło kołatać, Krystyna nie mogła oddychać.

Ponownie poszła do lekarza, ale i tym razem nie wykrył on niczego

niewłaściwego. Stan dziewczyny się jednak pogarszał. Na zajęcia z teorii
literatury nie była w stanie w ogóle chodzić, a po pewnym czasie już sama
wizyta na uczelni wywoływała objawy. Krystyna była pewna, że jest chora,
a choroba daje o sobie znać wtedy, gdy warunki zewnętrzne są gorsze:
dużo ludzi, mało powietrza...

Gdy po raz kolejny trafiła do lekarza i badania znów nie wykazały nic
niepokojącego, doktor zalecił konsultację psychologiczną. Wytłumaczył, że
objawy mogą świadczyć o lęku napadowym. Okazało się, że miał rację.

Schemat pracy nad lękiem napadowym

Osoby takie jak Krystyna, czyli doświadczające lęku napadowego, zgłaszają się zwykle
do lekarzy, którzy mają zdiagnozować chorobę fizyczną. Gdy okazuje się, że ze
zdrowiem cielesnym wszystko w porządku, rozpoczynają pracę psychologiczną,
psychoterapeutyczną – mającą pomóc w radzeniu sobie z lękiem napadowym. Ta praca
dotyczy kilku aspektów.

1. Zrozumienie, że doznania są normalne, a ich interpretacja jest wyolbrzymiona

Osoby cierpiące z powodu lęku muszą się najpierw przekonać, że ich cielesne doznania
– choć wywołują ogromny lęk – są zupełnie normalne i niezagrażające. Każdy człowiek
doświadczający lęku napadowego musi odkryć tę prawdę, zanim zacznie sobie lepiej
radzić. Może to zrobić np. przez skupienie się na wybranych doznaniach ciała[34] lub
jego części. W ten sposób sprawdza, jak to skupienie wpływa na uwypuklenie jednych
doznań kosztem innych.

Ćwiczenie
Usiądź wygodnie w fotelu i skup całą uwagę na prawej stopie. Rejestruj
wszystkie doznania, które z niej płyną. Postaraj się być świadomy krążenia
krwi i wszystkich innych odczuć. Czy ta stopa wydaje ci się w jakiś sposób
inna od reszty ciała? Czy już rozumiesz, że skupianie się na jednym rodzaju
doznań czyni je bardziej wyrazistymi, a wtedy łatwo przecenić ich
znaczenie?

2. Uświadomienie sobie, że lęk jest nieprzyjemny, ale nie zabija

Lęk to na pewno przykre doświadczenie. Od zarania dziejów człowiek robi wszystko,
by go unikać. Realistyczna ocena prowadzi jednak do wniosku, że nie da się zupełnie
wyeliminować lęku z życia. Natura wymyśliła go po to, by ostrzegał przed czyhającym
niebezpieczeństwem. Całkowita eliminacja tej emocji nie leżałaby zatem w interesie
ludzkości. Lęk jest potrzebny i zawsze będzie częścią twojego życia. Choć bywa
bardzo nieprzyjemny, sam w sobie nie stanowi dla ciebie zagrożenia.

Jeśli trudno ci się z tym zgodzić, poszukaj odpowiedzi na poniższe pytania. Dzięki temu
być może uda ci się spojrzeć na problem lęku nieco szerzej.

› Przypomnij sobie, ile razy doznawałeś napadu paniki. Czy gdyby ten lęk zagrażał
twojemu życiu i zdrowiu, to miałbyś okazję się o tym przekonać?
› Czy słyszałeś kiedyś o tym, by ktoś doznał poważnego uszczerbku na zdrowiu lub
umarł z powodu odczuwanego lęku?
› Choć lęk wiele razy był dla ciebie bardzo nieprzyjemny, potrafiłeś sobie z nim radzić
i go przetrwać. Czy może to oznaczać, że lęk jest do przeżycia?

3. Zdobycie wiedzy na temat objawów

Dlaczego napady paniki są tak przykre i trudne do przetrwania? Ponieważ osoba, która
ich doświadcza, zwykle jest przekonana, że to, co się z nią dzieje, to sygnał śmierci lub
innych strasznych rzeczy: zawału, utraty przytomności, udaru mózgu itp.
Aby sobie poradzić z tymi nieprzyjemnymi przekonaniami, trzeba poznać rzeczywiste
objawy stanów, których się ktoś obawia, i porównać je z własnymi objawami.

Przykład
Gdy Jan miał napad paniki, był przekonany, że to zawał. Tak właśnie
interpretował swoje fizyczne doznania. Terapeuta zaproponował, by
wspólnie sprawdzili, czy to jego przekonanie jest prawdziwe.

Przekonanie Jana brzmiało: „To, co się ze mną dzieje, to zawał serca”

(wierzył w to na 100 proc.).

Aby sprawdzić, czy jest ono prawdziwe, Jan musiał porównać swoje
objawy z objawami zawału serca.

Najpierw wypisał doświadczane przez siebie objawy napadu paniki.

Następnie zaś poszukał rzetelnych informacji na temat objawów zawału
serca. Jedne i drugie wpisał do tabeli.

Objawy napadu paniki Objawy zawału serca

› zawroty głowy › bardzo silny ból w klatce piersiowej,
› uderzenia gorąca odczuwany na dużym obszarze, trwający
› duży niepokój ponad 20 min, stale narastający,
› drętwienie twarzy nieustępujący po odpoczynku, piekący,
› napięcie w mięśniach dławiący i rozpierający, promieniujący do
› przyspieszony oddech szyi, żuchwy i lewej kończyny górnej,
› wzrost ciśnienia tętniczego nieustający po zażyciu leków
› pocenie się kończyn uspokajających
› panika, lęk przed śmiercią
› duszność

Porównanie doświadczanych objawów z objawami charakterystycznymi dla stanu,

którego ktoś się najbardziej obawia, pomaga dokonać rzeczowej oceny. Warto
sprawdzić, czy sygnały lęku napadowego pokrywają się z symptomami np. zawału. Dla
Jana szczególnie istotne okazało się zdobycie informacji, że w przypadku zawału
objawy nie znikają po odpoczynku czy zażyciu leków. Jego dolegliwości słabły nie
tylko po wzięciu leków, lecz także wtedy, gdy zmieniał otoczenie, gdy obok pojawiał
się ktoś z bliskich lub gdy udawało mu się skupić uwagę na czymś innym. Gdyby to
rzeczywiście był zawał mięśnia sercowego, te działania zdałyby się na nic.

4. Skonfrontowanie się z tym, co najgorsze

Osoby z lękiem napadowym mają zwykle cały system przekonań i obaw dotyczących
ataków paniki i tego, co najgorszego może się w związku z nimi stać. Zwykle są
przekonane, że wskutek napadu otoczenie uzna je za nienormalne czy szalone. Nikt nie
zdoła przewidzieć, co pomyślą inni, można ich jednak o to zapytać.

Inna częsta obawa dotyczy przewidywanych zachowań innych ludzi. Niektórzy boją się,
że gdy zemdleją w miejscu publicznym, to nikt im nie pomoże.

Ćwiczenie
Zadaj sobie pytanie, czego się najbardziej obawiasz w związku
z wystąpieniem napadu lęku. Co najgorszego może się stać? Co byłoby dla
ciebie najstraszniejsze, gdybyś miał atak?

Gdy zrozumiesz, o co chodzi z twoim lękiem, sprawdź, czy twoje myślenie

jest uzasadnione. W tym celu przeprowadź sondę: zapytaj kilka osób, co
pomyślałyby o kimś, kto zachowałby się tak, jak ty sądzisz (obawiasz się),
że możesz się zachować.

Przykład: czasem ktoś bardzo się boi, że zemdleje podczas ataku paniki,
a inni wtedy pomyślą: „Jest chory psychicznie”. Aby sprawdzić, jak to
naprawdę wygląda, warto przeprowadzić sondę – zapytać np. 10 ludzi
(ważne, by była to grupa przekonująco liczna), co myślą o kimś, kto mdleje.

Jak sprawdzić słuszność przekonania, że nikt nie pomógłby osobie mdlejącej na ulicy?
Tu również można przeprowadzić sondaż, a jeszcze lepiej – eksperyment. W TPB
terapeuta bardzo często udaje się w jakieś miejsce publiczne, gdzie np. pozoruje
omdlenie. Pacjent zaś, jako świadek tej sytuacji, przygląda się zachowaniom
przechodniów.

Myślisz, że tobie też pomogłoby zobaczenie na własne oczy, co tak naprawdę robią
ludzie? Poproś któregoś z przyjaciół, by zachował się w sposób, którego ty się
najbardziej obawiasz. Bądź uważnym obserwatorem zdarzeń. Dzięki temu poznasz
prawdziwe reakcje otoczenia.

Zapamiętaj

Wszystkie sposoby pracy z lękiem napadowym prezentowane w tym

rozdziale dotyczą osób fizycznie zdrowych. Jeśli cierpisz na chorobę
układu krwionośnego lub jakiekolwiek inne dolegliwości fizyczne,
najpierw skonsultuj swoje objawy z lekarzem, a nad lękiem pracuj przy
pomocy specjalisty.

Lęk społeczny i radzenie sobie z nim

Lęk społeczny (inaczej – fobia społeczna) charakteryzuje się wyraźną i nieustępującą
obawą przed wystąpieniami publicznymi i sytuacjami społecznymi. Osoba
doświadczająca tego lęku jest przekonana, że jej zachowanie okaże się kompromitujące
lub upokarzające. Aby temu zapobiec, unika większości sytuacji społecznych,
kontroluje swoje zachowania, stara się zawsze wpasować w oczekiwania innych.
Osoba z lękiem społecznym trwa w przekonaniu, że to, co zrobi w obecności innych
ludzi, zostanie negatywnie ocenione i doprowadzi do odrzucenia[35]. Czasem chodzi tu
o bardzo proste czynności, takie jak złożenie podpisu czy zjedzenie kanapki.

Zapamiętaj

Wskaźniki lęku społecznego[36]:

› ciągły lęk przed negatywną oceną innych („Zostanę uznany za
szalonego, głupiego, słabego”);
› unikanie sytuacji społecznych lub znoszenie ich z poczuciem udręki;
› lęk znacznie utrudniający właściwe funkcjonowanie w życiu
rodzinnym i zawodowym;
› bardzo wyraźne cierpienie spowodowane tym lękiem;
 › chęć wywarcia korzystnego wrażenia na innych i duża niepewność,
czy to możliwe.

Osoba doświadczająca lęku społecznego może bardzo bać się ludzi i mieć dużą
trudność z publicznym zabieraniem głosu. Grupa składająca się z więcej niż dwóch
osób działa na kogoś takiego paraliżująco, co niekiedy nie pozwala mu na jakiekolwiek
działania.

Przykład
Schemat funkcjonowania Pawła
Paweł bał się ludzi. Nigdy nie zabierał publicznie głosu, nigdy też nie
inicjował kontaktów. Najtrudniej było mu wtedy, gdy osoby, z którymi
miałby rozmawiać, uważał za mądrzejsze od siebie. W pracy, choć był
całkiem niezłym informatykiem, zupełnie nie potrafił wyrazić swojego
zdania, nie mówiąc już o zawalczeniu o nie.

Zgłosił się na terapię, bo czuł, że lęk przed ludźmi bardzo utrudnia mu

życie. Wiedział, że jeśli nie zacznie nad sobą pracować, nie będzie miał
szans na awans, a co więcej – najpewniej nie uda mu się zbudować
satysfakcjonującego związku.

Paweł czuł silną potrzebę, by wywierać dobre wrażenie na innych. Gdy

przychodził do pracy, chciał wszystko robić jak najlepiej. Gdy miał szansę
poznać jakąś kobietę, również przykładał dużą wagę do tego, jak
wypadnie. Jednocześnie nie wierzył, że mógłby komuś zaimponować.
Dodatkowo przez niemal cały czas jakiejkolwiek interakcji społecznej
skupiał się na własnych reakcjach fizjologicznych (drżącym głosie,
spoconych rękach), nieustannym ocenianiu siebie i zastanawianiu się, co
myślą o nim inni. Gdy mówił o swoim funkcjonowaniu w sytuacjach
społecznych, w jego opowieści dominowało stwierdzenie: „W zasadzie to
bardzo mało pamiętam z tego, co działo się podczas zebrania/spotkania
towarzyskiego”. Trudno mu było powiedzieć, kto coś mówił i jak się
zachowywał. Doskonale zaś pamiętał własne myśli, zachowania i reakcje.

Paweł funkcjonował w sposób typowy dla ludzi borykających się z lękiem społecznym.
Do cech takiego funkcjonowania należy zaliczyć przede wszystkim zaabsorbowanie
sobą: myślami, reakcjami fizjologicznymi i ocenami własnych zachowań. Osoba
z lękiem społecznym, skoncentrowana na sobie, ma dużą trudność z tym, by w naturalny
sposób uczestniczyć w sytuacji społecznej – nie potrafi się skupić na rozmowie, prawie
nie poświęca uwagi innym. Aby uniknąć katastrofy, podejmuje wiele zachowań
zabezpieczających, mających zapobiec demistyfikacji. Robi wszystko, by inni nie
dowiedzieli się, że jest nieporadna, głupia, nieciekawa i nietowarzyska. Gdy nie chce
popełnić błędu językowego, przed spotkaniem przygotowuje sobie wypowiedź
i powtarza w myślach to, co zamierza wygłosić. Na pozór wydaje się to słuszne, ale
wcale nie pozwala lepiej funkcjonować. Wręcz przeciwnie: usztywnienie własnych
zachowań wyklucza naturalne funkcjonowanie. Przykładowo: dokładnie przygotowanie
każdego słowa i gestu, które mają się pojawić w jakiejś interakcji, nie pozostawia
miejsca na spontaniczny śmiech czy wręcz na jakiekolwiek wystąpienie publiczne.
W efekcie zaostrzają się objawy[37].

Dla zrozumienia lęku społecznego ważne jest dostrzeżenie, jaką rolę odgrywa
w sterowaniu zachowaniem przetwarzanie informacji o sobie jako obiekcie
społecznym[38]. Jeśli ktoś myśli o sobie jako o kimś, kto nie potrafi nawiązywać relacji
społecznych, to popełnia więcej błędów w działaniach.

Wskazówka
Jeżeli trudno ci pokonać obawy przed kontaktami społecznymi, zwracaj
uwagę na to, jak o sobie myślisz i jak łatwo przychodzi ci potwierdzanie
tego myślenia w działaniu. Spróbuj też raz pomyśleć o sobie inaczej –
i sprawdź, jak nowe myślenie przełoży się na zmianę zachowania.
Zachowaj się tak, jakbyś nie miał żadnych problemów
z funkcjonowaniem społecznym.

Osoba z lękiem społecznym po zakończeniu jakiejś interakcji rozważa w myślach różne

jej aspekty, analizuje to, jak się zachowała. Bardzo wiele czasu i energii poświęca na
rozmaite rozważania, przez co wszystkie doznania i doświadczenia wydają się jej
ważniejsze, niż były w rzeczywistości. Zwyczajna sytuacja trwająca pięć minut może
w ten sposób urosnąć do rangi wydarzenia miesiąca. Trwanie przy różnych – często
drobnych – wydarzeniach sprawia, że człowiekowi cierpiącemu na lęk społeczny
bardzo trudno być tu i teraz podczas komunikowania się z innymi ludźmi i pozostawania
z nimi w relacji.

Zapamiętaj

Czynniki, które wpływają na utrzymywanie się negatywnych ocen

poznawczych i przekonań u osoby z lękiem społecznym, to[39]:
› skupianie się w sytuacji społecznej na sobie, na własnych
doznaniach cielesnych – to najlepiej zapamiętywane informacje;
› rozpamiętywanie tego, co się zdarzyło, ze szczególnym
uwzględnieniem minusów, gorszych momentów;
› selektywna uwaga – zarówno w trakcie interakcji społecznej, jak
i podczas jej rozpamiętywania dostrzegane są jedynie negatywne
aspekty.

Dla funkcjonowania poznawczego osoby z lękiem społecznym ważna jest ponadto

kwestia przetwarzania informacji o Ja społecznym. Adrian Wells pisze: „Osoby z fobią
społeczną często patrzą na siebie jakby z punktu widzenia innej osoby”[40]. Interpretują
swoje doznania cielesne (takie jak uczucie słabości czy potliwość) i w efekcie „widzą”
siebie jako „sierotę”, „ofiarę losu” czy „głupka”. Ponieważ myślą o sobie negatywnie
i patrzą na siebie oczyma zewnętrznego obserwatora, są przekonane, że widzą siebie
dokładnie tak samo jak inni ludzie. Stąd bardzo silne przekonania: „Mają mnie za
sierotę”, „Litują się nade mną”, „W ich oczach jestem żałosna”. Takie spoglądanie na
siebie okazuje się niebezpieczne: wyobrażenia ludzi cierpiących na lęk społeczny
najczęściej nie pokrywają się z tym, jak inni ludzie ich odbierają. Rzeczywisty odbiór
społeczny jest przeważnie zdecydowanie korzystniejszy od odbioru wyimaginowanego.

Ćwiczenie
Poczuj się jak laborant!
Zbadaj i zmierz, jak dokładnie wygląda twoje życie. Policz, ile minut
zajmuje jakaś stresująca cię sytuacja społeczna. Następnie policz, ile minut
poświęcasz na myślenie o tej sytuacji, zanim ona nastąpi i po jej
zakończeniu. Suma trzech wartości pokaże ci, ile czasu tak naprawdę trwasz
w jakimś zdarzeniu, myśląc o sobie negatywnie.
Po pierwsze, poświęcanie ogromnej ilości czasu na myślenie o sobie jest
wyczerpujące. Rozważania to zawsze coś męczącego, a kiedy ich przedmiotem stają się
osobiste porażki i niepowodzenia, wszystko to jeszcze bardziej obciąża człowieka
i wysysa z niego energię. Po drugie, rozpamiętywanie własnych klęsk nie pozostawia
już czasu i energii na pomyślenie o innych ludziach, o przyszłości czy po prostu o sobie,
ale w nieco łagodniejszy sposób. Dlatego właśnie tak bardzo pomocne jest zmierzenie
tego, ile czasu poświęca się na negatywne myślenie o sobie. Dzięki temu można
zobaczyć czarno na białym, jak wiele energii życiowej i cennych chwil się marnuje.

Ćwiczenie
Zrozum swój lęk
Prześledź dokładnie – krok po kroku – co się z tobą dzieje, gdy zaczynasz
odczuwać lęk społeczny. W tym celu uzupełnij poniższe zdania.

Sytuacja/okoliczność, która wyzwala w tobie lęk społeczny, to:

...............................................................................................................................................

Co wtedy o sobie myślisz?

...............................................................................................................................................

Co według ciebie myślą o tobie inni?

...............................................................................................................................................

Jakie emocje odczuwasz?

...............................................................................................................................................

Jak reaguje twoje ciało? Co w nim czujesz?

...............................................................................................................................................

Czego przede wszystkim jesteś świadomy: siebie czy innych?

..............................................................................................................................................

Pokonywanie lęku społecznego

Model funkcjonowania właściwy dla osób doświadczających lęku społecznego jest
dość skomplikowany. Zawiera kilka elementów, które wzajemnie na siebie wpływają
i wspólnie podtrzymują problem w postaci lęku przed ludźmi. Znasz już ten model,
więc rozumiesz istotę lęku społecznego.

Teraz nadeszła pora, by poznać sposoby radzenia sobie z lękiem społecznym

i przezwyciężania go.

Krok 1. Zmiana przekonań na swój temat oraz tych dotyczących sytuacji i innych
ludzi
Jak już wiesz, osoba doświadczająca lęku społecznego postrzega siebie i sytuację
w sposób selektywny. Skupia się na informacjach negatywnych i zupełnie pomija te,
które przeczą pesymistycznym założeniom. Aby to zmienić, a tym samym – poradzić
sobie z lękiem, trzeba sprawdzić, czy przekonania na własny temat są prawdziwe.
Kolejny etap to zbudowanie przekonań umożliwiających bardziej otwarte, bezlękowe
zachowania.

Ćwiczenie
Sprawdź, co myślisz o sobie, kiedy uczestniczysz w sytuacji społecznej, tuż
przed nią i tuż po niej. Następnie wypisz wszystkie dowody potwierdzające
prawdziwość twoich myśli. Oceń wartość wypisanych dowodów.
Najważniejsze pytanie, które możesz sobie teraz zadać, brzmi: „Czy moje
dowody wynikają z obiektywnych przesłanek, czy też z samooceny?”.
Wykreśl z listy wszystkie argumenty, które opierają się na samoocenie. Nie
mają one żadnej wartości dowodowej.

Jeśli część dowodów okaże się oparta na faktach, a nie na twoich opiniach,
zastanów się nad wagą tych faktów. Nawet jeśli są prawdziwe, to może
obok nich są jeszcze inne, pominięte przez ciebie, które stanowią
przeciwwagę.

Wskazówka
Czasem niektóre dowody potwierdzające czyjeś myślenie na swój temat
są prawdziwe. Ktoś ma trudności ze swobodnym uczestniczeniem
 w rozmowie, jąka się, popełnia błędy. Wówczas konieczna staje się
zmiana zachowania.

Liczy się poszukiwanie prawdy na temat tego, jak jest. Aby sprawdzić trafność swoich
przekonań o sobie i innych ludziach, zawsze trzeba poszukać dowodów. To najczęstsza
metoda pracy proponowana podczas terapii poznawczo-behawioralnej. Choć prosta,
pozwala szybko i jednoznacznie zweryfikować, jak bardzo zniekształcone jest czyjeś
postrzeganie rzeczywistości.

Poszukiwanie dowodów „za” i „przeciw” nie zawsze okazuje się konieczne i możliwe.
Często bowiem za niewłaściwe postrzeganie rzeczywistości przez osoby z lękiem
społecznym odpowiadają zniekształcenia poznawcze. Po uchwyceniu myśli, która
pojawia się w głowie w trudnej społecznie sytuacji, warto więc zadać sobie pytania:
„Czy ta myśl nie jest skutkiem jakiegoś zniekształcenia poznawczego? Czy nie jest
błędna już u korzeni?”.

Przykład
Jak Paweł pracował ze swoimi myślami lękowymi
Dla Pawła trudne były dwie sytuacje: rozmawianie z kobietą, która mu się
podobała, oraz włączenie się do dyskusji podczas spotkań zespołu
w pracy. Jego myśli automatyczne w pierwszym przypadku brzmiały:
„Powiem coś głupiego”, „Ma mnie za nudziarza”, „Głos mi drży jak
jakiejś ofierze losu”. Zaś po spotkaniu w pracy, gdy Paweł analizował to,
co już za nim, myślał tak: „Znowu się zachowałem jak napięty milczek,
wszyscy się na mnie gapili”, „Mają mnie za sierotę”, „Wszyscy patrzyli
na mnie z politowaniem”, „Znowu się zachowałem jak niedojda, nie
wiedziałem, co powiedzieć”.

Z tych wszystkich myśli najtrudniejsze dla Pawła okazały się następujące:

› Jeśli chodzi o sytuację w pracy: „Wszyscy patrzyli na mnie
z politowaniem”.
Pochylając się nad tą myślą, Paweł spróbował sobie przypomnieć, ile
osób rzeczywiście na niego spojrzało. Kwestia politowania jest
nieweryfikowalna, więc natychmiast została odrzucona jako niezgodna
z prawdą. Okazało się, że Paweł potrafił wskazać jedynie troje ludzi
 z 15-osobowego zespołu, których przyłapał na tym, że na niego patrzyły.
Jego racjonalna reakcja przyjęła więc postać: „Pamiętam trzy osoby,
które na mnie spojrzały podczas tego zebrania. Nie wiem, co sobie
o mnie pomyślały, trudno mi też ocenić, co wyrażały ich spojrzenia”.

› Jeśli chodzi o rozmowę z kobietą: „Ma mnie za nudziarza”.

W tym przypadku Paweł od razu stwierdził, że w zasadzie nie może
wiedzieć, co myśli o nim rozmówczyni. Zidentyfikował u siebie
zniekształcenie poznawcze. Co więcej, przypomniał sobie, że kobieta
wiele razy powiedziała mu: „To, co mówisz, jest bardzo ciekawe”.

Zapamiętaj

Dla lęku społecznego właściwe są następujące zniekształcenia

poznawcze[41]:
› czytanie w myślach;
› katastrofizacja;
› personalizacja.

Stań się więc szczególnie wyczulony na ich identyfikowanie

i korygowanie. W przeciwnym razie może ci być trudno wyjść ze spirali
lęku.

Krok 2. Jasne zdefiniowanie swoich obaw

Katastrofa, którą wyobraża sobie osoba z lękiem społecznym, jest często opisywana za
pomocą metafor lub dość ogólnych stwierdzeń: „Będzie masakra”, „Zachowam się jak
idiota”, „Będę spięta jak ofiara losu”, „Wezmą mnie za dziwaka”, „Jak się będę
zacinać, inni zobaczą, że jestem do niczego”.

Te i podobne określenia mają to do siebie, że każdy człowiek może je różnie rozumieć.

Jeśli i ty myślisz podobnie o sobie i swoim życiu, również możesz mieć trudność
z wyjaśnieniem, czego się tak naprawdę boisz. Ta wiedza jest bardzo ważna. Aby się
o tym przekonać, wykonaj kilka ćwiczeń. Zanim zaczniesz sobie radzić z lękiem, musisz
poznać jego treść. Ktoś, kto boi się ciemności, nie pokona lęku, dopóki się nie dowie,
co konkretnie go w tej ciemności przeraża.

Ćwiczenie
Napisz, co wzbudza twój największy lęk, gdy myślisz o sytuacjach
społecznych. Następnie zapytaj pięć osób, jak rozumieją twój opis lęku.

Czy rozumieją go dokładnie tak samo jak ty? A może coś cię zaskoczyło
w tym, czego się dowiedziałeś? Czy teraz jest już dla ciebie jasne, że
konkretne zdefiniowanie lęków jest konieczne do rozpoczęcia pracy nad
nimi?

Przykład
Rozmowa Joachima z terapeutą
Joachim, podobnie jak Paweł, zgłosił się na terapię z powodu
nieumiejętności swobodnego funkcjonowania społecznego. Był
przekonany, że gdy tylko zabierze głos w większej grupie, natychmiast się
zatnie i wszyscy wezmą go za ciamajdę.

Terapeuta: Zastanawia mnie, co konkretnie ma pan na myśli, gdy mówi, że

się zatnie.
Joachim: No... Nie będę mógł nic z siebie wydusić... Będę czerwony jak
burak i pewnie się spocę... Głos będzie mi drżał...
Terapeuta: Mówi pan, że będzie panu drżał głos i że nie będzie pan mógł
nic z siebie wydusić. Czy przez „zacinanie się” rozumie pan to, że trudno
będzie panu coś powiedzieć, czy też to, że głos będzie panu drżał?
Dopytuję, bo chciałbym lepiej zrozumieć pana obawy.
Joachim: Chodzi o to, że będzie mi trudno coś powiedzieć. W efekcie głos
będzie mi drżał właśnie przez tę trudność.
Terapeuta: A gdy będzie panu trudno coś powiedzieć, to jak będzie to
konkretnie wyglądać? Skąd ktoś, kto obserwuje pana z zewnątrz, będzie
wiedział, że właśnie się pan zacina?
 Joachim: Nie będę mówił płynnie, będę robił dużo przerw, wydawał
z siebie takie „hmm”, „yyy”. Pewnie jak się zatnę, czyli nie będę wiedział,
co powiedzieć, to zacznę się czerwienić, głos będzie mi drżał, ręce też, no
i będę się pocić. I wtedy wszyscy wezmą mnie za dziwaka...
Terapeuta: Rozumiem. Czyli gdy zacznie się pan zacinać, będzie panu
drżał głos, będzie pan wypowiadał „hmm” i „yyy”, będzie się pan
czerwienił i będą panu drżały ręce.

Dzięki pomocy terapeuty Joachim ukonkretnił to, czego się najbardziej obawiał
w kontaktach społecznych. „Zacinanie się” okazało się: wypowiadaniem „hmm”
i „yyy”, czerwienieniem się, drżącym głosem i drżącymi rękoma. Takie wskaźniki
zdecydowanie łatwiej obserwować niż coś tak ogólnego jak „zacinanie się”.

Ty też możesz i powinieneś poświęcić trochę uwagi skonkretyzowaniu swoich obaw.

Wiesz już – po wykonaniu poprzedniego ćwiczenia – że różni ludzie potrafią odmiennie
rozumieć to samo określenie. W konkretyzowaniu obaw pomogą ci następujące pytania:
› Co konkretnie zobaczą w moim zachowaniu inni ludzie?
› Co konkretnie będę musiał zrobić lub powiedzieć, by inni uznali, że zachowuję się
niewłaściwie, niestosownie?
› Jak w prostych słowach – bez przenośni – mogę nazwać i określić to, czego się
najbardziej spodziewam po swoich zachowaniach?

W konkretyzowaniu obaw chodzi nie tylko o to, by dookreślić własne zachowania

i reakcje, lecz także o to, by sprecyzować, czego się ktoś spodziewa po innych
ludziach. Joachim mówił, że „wezmą go za dziwaka”. Określenie „dziwak” jest bardzo
pojemne, każdy ma z nim inne skojarzenia. Czasem ktoś przewiduje, że inni uznają go
za „śmiesznego”, więc „wyjdzie na sierotę/nieudacznika” i „będą go mieli za milczka”.
Wszystkie te sformułowania również wymagają dookreślenia. Tu znów pomogą
pytania:
› Po jakich zachowaniach innych ludzi poznam, że mają mnie za
milczka/nieudacznika/dziwaka?
› Co inni muszą zrobić, bym wiedział, że właśnie uznali mnie za
milczka/nieudacznika/dziwaka?
› Jak – zgodnie z moim rozumieniem i wyobrażeniami – inni ludzi traktują milczka? Co
 pozwala na 100 proc. ocenić, że ktoś jest traktowany jak milczek?

Ćwiczenie
Zapisz swoje obawy związane z sytuacjami społecznymi – tak, jak zawsze
o nich myślisz. Jeśli używasz metafor, zapisz metafory. Następnie rozpocznij
operacjonalizację obaw, czyli ich konkretyzację – obok każdej wypisz kilka
konkretnych wskaźników twojego lub czyjegoś zachowania. Wykorzystaj do
tego poniższy szablon.

Obawy i przewidywania Wskaźniki

Jak wypadnę? Moje konkretne zachowania
(Kim będę? Na kogo wyjdę? Jak mi pójdzie w sytuacji w tamtej sytuacji
społecznej?) (Co zrobię? Czego nie zrobię? Co
........................................................................................... powiem? Co się będzie działo z moim
........................................................................................... ciałem?)
........................................................................................... a) .......................................
b) .......................................
c) .......................................
d) .......................................
e) .......................................
Reakcje innych ludzi Konkretne zachowania innych
(Za kogo będą mnie mieć? Co o mnie pomyślą?) ludzi w tej sytuacji (Co zrobią?
........................................................................................... Czego nie zrobią? Co mi powiedzą?
........................................................................................... Po czym poznam, że jest tak, jak
........................................................................................... przewiduję?)
a) .......................................
b) .......................................
c) .......................................
d) .......................................
e) .......................................

Krok 3. Sprawdzanie, czy jest tak, jak się myśli

Skonkretyzowanie obaw i przewidywań, czyli przedstawienie ich w postaci
wskaźników, które da się zmierzyć i poddać ocenie, pozwala przystąpić do dalszej
pracy. A mianowicie – sprawdzić, czy to, co się dzieje w interakcji społecznej,
odpowiada temu, co ktoś myśli, że się dzieje.

Przykład
Jak zrobił to Joachim?
 Joachim dzięki współpracy z terapeutą ukonkretnił swoje obawy
i przewidywania. Wiedział już, że w interakcji społecznej spodziewa się:
› mówienia „yyy” lub „hmm”;
› drżenia głosu;
› trzęsących się rąk;
› czerwienienia się.

Aby sprawdzić, czy to rzeczywiście się dzieje, Joachim za namową

terapeuty postanowił zapytać uczestników jakiejś interakcji o jej przebieg
i o to, jak się podczas niej zaprezentował. Powiedział znajomym, z którymi
wychodzi czasem po zajęciach do pubu, że jest w trakcie terapii
i w związku z tym ma do nich prośbę. Zapytał, czy mogliby wieczorem
wypełnić ankietę, którą im prześle e-mailem.

Oto ankieta przygotowana przez Joachima:

1. Ile razy w ciągu dzisiejszego spotkania usłyszałeś moje „yyy” i „hmm”?
2. Czy zauważyłeś, że byłem zaczerwieniony? Jeśli tak, kiedy i ile razy
zwróciłeś na to uwagę?
3. Czy (i ewentualnie ile razy) zauważyłeś, że drżą mi ręce?
4. Czy zauważyłeś, że drży mi głos?

Z ankiety wynikło, że tylko dwie z 10 osób usłyszały jego „yyy” i „hmm”,

i to zaledwie raz. Nikt nie zauważył rumieńców ani nie zwrócił uwagi na
drżący głos. I tylko jedna osoba dostrzegła, że Joachimowi drżała ręka,
gdy płacił kelnerce.

Sprawdzenie, czy potwierdzają się czyjeś obawy dotyczące własnych zachowań, jest
bardzo istotne. Dzięki temu uzyskuje się odpowiedź na ważne pytanie: „Czy inni ludzie
postrzegają moje zachowanie w sytuacji społecznej tak samo jak ja?”.

Warto również sprawdzić, jak mają się do rzeczywistości oczekiwania danej osoby
dotyczące reakcji otoczenia na jej zachowania. Tu również przyda się
operacjonalizacja wskaźników. Kolejny krok to porównanie: czy to, czego się
spodziewałeś ze strony innych, naprawdę się wydarzyło?
 Ćwiczenie
Wiesz już, jak Joachim przekonał się, czy to, czego się spodziewał po
swoich reakcjach podczas kontaktu z innymi ludźmi, rzeczywiście się stało.
Możesz zrobić tak jak on – dzięki temu zobaczysz, jak jest naprawdę.

Zaplanuj, w jaki sposób sprawdzisz, czy inni rzeczywiście mają cię za

nieudacznika/milczka/dziwaka. Zrób listę zachowań i reakcji, których się
spodziewasz po znajomych i które będą dla ciebie potwierdzeniem, że ktoś
traktuje cię tak, jak zakładasz. Następnie, po zakończeniu jakiejś sytuacji
społecznej, przeanalizuj, co się w istocie zdarzyło. Wykorzystaj do tego
poniższy szablon.

Moje przekonanie na temat reakcji innych (np. „Wezmą mnie za dziwaka”):

.............................................................................................

Zachowania innych, które potwierdzą, że Co się potwierdziło i w jakim stopniu?

mają mnie za dziwaka
.................................................................... ....................................................................
.................................................................... ....................................................................
.................................................................... ....................................................................
.................................................................... ....................................................................
Np. Nikt się ode mnie nie odsunął, wszyscy
Odsuną się i nie będą ze mną rozmawiać. rozmawiali jak wcześniej.
Będą mnie wytykać palcami. Nikt nie wytykał mnie palcami.
Na koniec spotkania nie powiedzą, że było im Koleżanka powiedziała, że było miło i że
miło ze mną rozmawiać ani niczego w stylu: spotkanie trzeba powtórzyć.
„Spotkajmy się znowu”.

To ćwiczenie pozwoli ci zweryfikować twoje katastroficzne myśli.

Przekonasz się też, czy popełnienie jakiejś drobnej gafy jest zauważane
przez innych i czy wpływa na to, jak otoczenie cię ocenia.

Krok 4. Eksperymentowanie z zachowaniami

Wypracowanie nowych, bardziej realistycznych przekonań na swój temat i nauczenie
się obiektywnego postrzegania rzeczywistości to początek pracy nad lękiem
społecznym. Na dalszych etapach za zmianą treści poznawczych muszą iść zmiany
w zachowaniach.
Eksperymentowanie z zachowaniami pozwala uzyskać odpowiedzi na pytania:
› Czy wszystko to, czego obawia się osoba cierpiąca na fobię społeczną, rzeczywiście
może się wydarzyć?
› Jeśli to się wydarzy, to czy będzie przebiegać tak jak w katastroficznych wizjach?

Dopóki bowiem coś nie zostanie sprawdzone, nie da się stwierdzić, czy jest
prawdziwe.

Praca poznawcza, którą masz już za sobą, bardzo ułatwi ci wykonywanie kolejnych
zadań. Wiesz już przecież, że inni ludzie nie zwracają uwagi na każdy szczegół twojego
zachowania i nie postrzegają cię tak negatywnie, jak ty widzisz sam siebie. To wszystko
pozwoliło ci zapewne znacznie obniżyć napięcie w sytuacjach społecznych.

Niemniej na pewno masz jeszcze wiele obaw. Niektórych rzeczy możesz po prostu nie
umieć robić. Ktoś, kto zawsze uważał się za nudziarza, nigdy nie próbował opowiadać
innym o swoim życiu. A zatem nie wie, co to za uczucie: zabrać publicznie głos, skupić
uwagę wszystkich na sobie. Musi więc nauczyć się nowych zachowań. Sprawdzić, jak
to jest być kimś innym, co jest w tym ciekawe i przyjemne, a co – trudne i obciążające.

Pamiętaj: nie będzie łatwo, ale masz potencjał (jak każdy człowiek), by nauczyć się
nawet najtrudniejszych rzeczy. Wystarczy próbować i trenować. Na początku warto
sprawdzić, czy twoje katastroficzne wizje mogą się ziścić.

Ćwiczenie
Wybierz jedną ze swoich katastroficznych wizji: pomyśl o tym, czego się
najbardziej obawiasz w kontaktach społecznych. Zaplanuj zachowanie, które
pozwoli ci sprawdzić, czy to może się spełnić. Pomoże ci w tym szablon
zamieszczony na kolejnej stronie.

Jestem przekonany, że gdybym .............................. (powiedział w rozmowie,

że obecnym prezydentem Stanów Zjednoczonych jest Bill Clinton), to
............................................. (wszyscy wzięliby mnie za ostatniego głupka),
co objawiłoby się tym, że .......................................... (nikt by już nic do
mnie nie powiedział, wszyscy by się ze mnie śmiali i żadnej z moich
kolejnych wypowiedzi nie traktowaliby poważnie. Ponadto do końca
 spotkania wiele razy przypominaliby mi o popełnionym błędzie).

Aby sprawdzić, czy moje przekonanie jest prawdziwe, a wyobrażona

katastrofa rzeczywiście nastąpi, przeprowadzę eksperyment.

Co zrobię? ..............................................................................
(Na spotkaniu z grupą znajomych powiem, że obecnym prezydentem Stanów
Zjednoczonych jest Bill Clinton).

Kiedy to zrobię? ........................................................................

(Jutro w pubie po zajęciach).

Czego się spodziewam? ...............................................................

(Wszyscy będą się ze mnie śmiać – nawet dwie godziny po tym, jak to
powiem. Na następne cotygodniowe spotkanie już nikt mnie nie zaprosi. Nie
będą słuchać moich kolejnych wypowiedzi, do końca wieczoru będą robić
przytyki do Billa Clintona).

Wynik eksperymentu: ...............................................................

(Tu napisz, co się naprawdę wydarzyło).

Wskazówka
Wykorzystuj szablon z powyższego ćwiczenia do testowania większości
swoich przekonań i przewidywań na temat interakcji społecznych,
których unikasz i których się boisz. Tylko jeśli zaryzykujesz i przekonasz
się, że to, czego się najbardziej obawiasz, na ogół się nie wydarza,
zyskasz szansę na uwolnienie się od lęków i ograniczeń. Nie bój się więc
eksperymentowania.

Gdy już sprawdzisz, ile z tych najgorszych rzeczy, których się obawiasz, rzeczywiście
może się wydarzyć, warto, byś zobaczył, jak tak naprawdę wyglądają twoje
umiejętności społeczne. Osoby z lękiem społecznym często rezygnują z wielu
zachowań. Dlaczego? Otóż są przekonane, że to nie dla nich: że nie potrafią być
zdecydowane, że to niemożliwe, by stały się duszą towarzystwa... Miewają też całe
zestawy różnych zachowań związanych z pracą zawodową, które uważają za
nieosiągalne dla siebie, np. bycie nauczycielem lub przedstawicielem handlowym
i zarządzanie zespołem.

Każda osoba cierpiąca na lęk społeczny opracowuje własną listę zachowań „poza
zasięgiem”. Ty też pewnie taką masz. Jeśli istnieje ona tylko w twojej głowie, przelej
ją na papier. Następnie wykorzystaj znane ci już sposoby pracy w modelu TPB:
sprawdź, czy lista jest zgodna z prawdą, i poeksperymentuj z zachowaniami
uznawanymi dotąd za nieosiągalne.

Oto kilka refleksji i pytań, które mogą ci w tym pomóc:

› Skąd w tobie bariera i przekonanie, że czegoś nie potrafisz robić? Zastanów się, czy
to twój pogląd, czy też ktoś ci wmówił, że coś jest nie dla ciebie.
› Czym różnisz się od ludzi potrafiących robić rzeczy, których ty sobie odmawiasz?
W czym jesteś od nich gorszy albo w czym oni są od ciebie lepsi?
› Jak sądzisz: czy nie byłoby rozsądniej najpierw sprawdzić, czy rzeczywiście się do
czegoś nie nadajesz, niż poddawać się bez walki?
› Pamiętaj: jeśli nie podejmiesz próby, możesz do końca życia tego żałować, czuć się
niespełniony i nieszczęśliwy. Nikt nie chciałby wieść takiego życia.
› Lepiej podjąć próbę i ponieść porażkę, niż nigdy nie spróbować. Każde działanie
czegoś cię uczy – nawet to, które kończy się porażką.

Krok 5. Uelastycznianie zasad, reguł i założeń

Przepracowałeś już wiele swoich negatywnych myśli. Nauczyłeś się identyfikować
zniekształcenia poznawcze, takie jak czytanie w cudzych myślach, katastrofizowanie
i personalizacja. Sprawdziłeś też, że zachowanie się w sposób, którego się najbardziej
obawiasz, wcale nie musi oznaczać katastrofy. Zrobiłeś wiele eksperymentów i nadal
żyjesz. Mimo to ciągle trudno ci swobodnie, naturalnie uczestniczyć w sytuacjach
społecznych. To bardzo częste i w pełni zrozumiałe: przetestowanie pojedynczych
myśli czy zmiana pojedynczych zachowań czasem nie wystarcza do całościowej
przemiany życia.

Jak wiesz z pierwszego rozdziału, u podstaw myśli automatycznych, emocji i zachowań

leżą głębsze treści poznawcze: przekonania pośredniczące i kluczowe. W lęku
społecznym szczególnie dużą rolę odgrywają przekonania pośredniczące – pod postacią
zasad i powinności. To właśnie sztywne zasady przeważnie odpowiadają za trudność
w kontaktach z ludźmi. A zatem należy się im przyjrzeć i je uelastyczniać, by nauczyć
się swobody w interakcji z drugim człowiekiem.

Przykłady tego, w jaki sposób sztywne zasady wpływają na funkcjonowanie społeczne,

i podpowiedzi, na co da się je zamienić, znajdziesz w poniższej tabeli.

Sztywne zasady Konsekwencje tych zasad dla Zdrowsze odpowiedniki

funkcjonowania społecznego zasad
Inni ludzie muszą zawsze dobrze Ktoś, kto tak myśli, spina się oraz To normalne, że niektóre osoby lubi
o mnie myśleć. nieustannie ocenia każde swoje się bardziej, a inne mniej. Mnie też
zachowanie i każdą swoją myśl, aby pewnie niektórzy lubią bardziej, a inni
nie zrobić nic, co może nie spodobać mniej. Nie ma w tym nic
się innym. W efekcie taka osoba wyjątkowego.
rzadko coś mówi, a gdy już to robi,
wydaje się innym mało spontaniczna.
Podczas rozmowy z innymi trzeba Ktoś, kto tak myśli, skupia się W rozmowie można być swobodnym
być zawsze swobodnym i pełnym w rozmowie na tym, by wypaść jak i pełnym energii, ale też zmęczonym
energii. najlepiej. Przez to większość czasu i bez energii – tak po prostu czasem
poświęca na rozmyślanie o sobie, w życiu jest.
a w efekcie wypada mało ciekawie.
Męczy się głównie tym, że chce
przez cały czas być otwarty
i spontaniczny.
Zawsze trzeba mieć coś ciekawego Ktoś, kto tak myśli, z wyprzedzeniem Moje wypowiedzi nie zawsze muszą
do powiedzenia. przygotowuje swoje wypowiedzi. być superciekawe – i to też jest
Zastanawia się, o czym mógłby w porządku. Jeśli nie mam nic do
porozmawiać z ludźmi, a podczas powiedzenia, to nie mówię. I to też
rozmowy skupia się na tym, by jest OK.
w odpowiednim czasie powiedzieć
to, co przygotował. Często miewa
przekonanie, że to, co chciałby
powiedzieć, nie jest wystarczająco
dobre i ciekawe, w związku z czym
milczy i wycofuje się z kontaktu.
Muszę mieć takie samo zdanie jak Gdy ktoś tak myśli, podczas Każdy człowiek może mieć własne
inni – nie mogę się wyróżniać. rozmowy skupia się na tym, co zdanie na jakiś temat. Nie muszę się
mówią inni, i chce za wszelką cenę zawsze zgadzać z innymi i to jest
wpisać się w ich oczekiwania. Przez w porządku.
to nigdy nie czuje się ani nie
zachowuje swobodnie.

Poznanie własnych zasad i poglądów związanych z tym, jak powinna wyglądać

interakcja społeczna, pozwala zbadać, czy są one sztywne (i bardzo utrudniają
funkcjonowanie społeczne), czy też – wystarczająco elastyczne. O zbyt usztywnionych
zasadach mówimy wtedy, gdy:
› stosujesz je w swoim życiu zawsze, niezależnie od zmieniających się okoliczności;
› nie masz za sobą żadnego doświadczenia złamania tych zasad i nie potrafisz sobie
tego nawet wyobrazić;
› w twoich zasadach pojawia się bardzo wiele słów typu „powinienem”, „muszę”,
„trzeba”;
› zasady mają charakter generalizujący, na co wskazują wyrazy „zawsze”, „wszyscy”,
„nigdy”.

Wskazówka
Do uelastyczniania zasad i przekonań na temat funkcjonowania
społecznego możesz wykorzystać wskazówki i sposoby pracy zawarte
w pierwszej części poradnika – w podrozdziale poświęconym
przekonaniom pośredniczącym.

Wykonanie kroków zawartych w tym schemacie pracy z lękiem powinno ci pokazać

wiele mechanizmów twojego funkcjonowania i wynikających z nich trudności. Praca
w dwóch obszarach – poznawczym i behawioralnym – pozwoli ci te mechanizmy nieco
uelastycznić. Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć pełny sukces, musisz wielokrotnie
powtarzać zaprezentowane tu ćwiczenia i włożyć dużo wysiłku w trenowanie.

Lęk uogólniony, czyli przewlekłe zamartwianie się,

i radzenie sobie z nim
Zamartwianie się to cecha charakterystyczna uogólnionego zaburzenia lękowego. Osoba
cierpiąca na to zaburzenie martwi się przez większą część swojego życia. Wiążą się
z tym: przekonanie o niezdolności do radzenia sobie, a także negatywne i pozytywne
przekonania na temat samego martwienia się[42]. To ostatnie jest zjawiskiem zupełnie
normalnym – trudno byłoby znaleźć człowieka, który nigdy niczym się nie martwi.
W przypadku niektórych osób robi się to jednak tak uciążliwe i prowadzi do tak silnego
cierpienia, że staje się zaburzeniem lękowym uogólnionym.
Dobre i złe martwienie się różni przede wszystkim to, że u osób martwiących się
w sposób bardziej funkcjonalny proces ten częściej przekłada się na konkretne
działanie. Tacy ludzie rozwijają swoje umiejętności lub starają się zmienić
okoliczności zewnętrzne na bardziej sprzyjające. Osoby zamartwiające się w sposób
niezdrowy poprzestają natomiast na zamartwianiu się.

Zapamiętaj

„Zamartwianie się jest zjawiskiem zarówno prawidłowym, jak

i aktywnością, która występuje w powiązaniu z zaburzeniami
emocjonalnymi”[43]. Martwienie się patologiczne różni się od zwyczajnej
aktywności: nie idzie za nim żadne konstruktywne działanie ani nie
zwiększa się dzięki niemu adaptacyjna zdolność jednostki[44].

Osoby przewlekle się zamartwiające nie potrafią żyć w teraźniejszości, ponieważ ich
uwaga jest nieustannie skierowana na przyszłość, w której rzekomo czai się wiele
niebezpieczeństw. Przez to trudno im się dostosować do tego, co dzieje się teraz –
w ten sposób dodatkowo zwiększa się ich lęk[45].

Tacy ludzie trwają też w przekonaniu, że proces martwienia się przynosi pozytywny
skutek: jeśli będą o czymś myśleć (czyli się zamartwiać), to zapobiegną jakiejś
tragedii. Dość często jednak po pierwszym etapie zwykłego martwienia się
codziennymi sprawami (np. wyjazdem dziecka na wycieczkę czy chorobą męża) u osób
cierpiących na zaburzenia lękowe pojawia się martwienie drugiego typu. Zaczynają się
niepokoić samym faktem martwienia się. Uświadamiają sobie, że długotrwały stres
bywa szkodliwy dla zdrowia, a zamartwianie się może prowadzić do choroby czy
zaburzenia („Oszaleję przez to zamartwianie się”).

Gdy ktoś zaczyna mieć obawy drugiego typu, podejmuje rozmaite aktywności, aby tylko
przestać się martwić. Poszukuje kontaktu z ludźmi, chce nieustannie się czymś
zajmować, a dzięki temu – nie myśleć. Unika wszelkich informacji potencjalnie
uruchamiających proces martwienia się, czyli stosuje mechanizmy zabezpieczające[46].
Te zaś, zamiast pomagać w lepszym radzeniu sobie, podtrzymują trudność – taka już ich
natura. Człowiek nie ma szans się przekonać, że potrafi sobie poradzić z martwieniem
się i lękiem.

Przykład
Julia, odkąd pamięta, martwiła się. Już we wczesnym dzieciństwie musiała
się martwić o swoją mamę, która chorowała na serce i bardzo wiele czasu
spędzała w szpitalach. Mała Julka bała się, że jej mama umrze. Gdy
trafiła na terapię jako 35-letnia matka, żona i pracownica wielkiej
korporacji, martwiła się, że jej 7-letnia córka zachoruje na coś
poważnego. Nieustannie obawiała się utraty pracy: choć nie istniało
żadne obiektywne zagrożenie, nie było tygodnia, by Julia nie miała
poczucia, że w każdej chwili może zostać wyrzucona z firmy. Martwiła się
też tym, czy jej małżeństwo będzie udane – czy jej mąż się kiedyś nie
zmieni albo czy się nie okaże, że oboje są nieszczęśliwi.

Przezwyciężanie zamartwiania się

Praca nad przezwyciężeniem zamartwiania się wymaga przede wszystkim zrozumienia

jego istoty. Dostrzeżenia, czym zamartwianie patologiczne różni się od normalnego.
Uświadomienia sobie, że to nie samo martwienie się stanowi problem (to bowiem
normalne i znane każdemu człowiekowi), lecz znaczenie, które się temu zamartwianiu
nadaje.

Krok 1. Praca z przekonaniami na temat zamartwiania się

Przekonania na temat zamartwiania się są dwojakiego rodzaju: negatywne i pozytywne.
Negatywne częściej dają o sobie znać. To z ich powodu człowiek postanawia
rozpocząć walkę z problemem. Pozytywne zaś, choć trudniejsze do dostrzeżenia,
decydują o tym, że ktoś mimo cierpienia trwa w zamartwianiu się.

Przykład
Przykłady negatywnych przekonań na temat Przykłady pozytywnych przekonań na temat
zamartwiania się zamartwiania się
› Jeśli nie przestanę się zamartwiać, to › Dzięki temu, że się zamartwiam, lepiej sobie
zwariuję. radzę.
› Przez zamartwianie się tylko się stresuję. › Dzięki temu, że się zamartwiam, mogę się
› Jeśli nie przestanę się zamartwiać, to mogę przygotować na najgorsze.
zachorować. › Zamartwianie się pomaga mi mieć kontrolę
 nad przyszłością.

Z jednej strony osoba borykająca się z lękiem uogólnionym ma negatywne przekonania

na temat zamartwiania się i bardzo z tego powodu cierpi. Boi się, że zachoruje, że
wydarzy się coś złego, że zwariuje – podejmuje więc rozmaite działania, by unikać
zamartwiania się. Z drugiej zaś strony głęboko wierzy, iż dzięki zamartwianiu się
zapobiega wystąpieniu jakiejś katastrofy. Jeśli np. martwi się tym, czy ktoś, kto wyrusza
w daleką podróż samochodem, dotrze bezpiecznie na miejsce, jest przekonana, że
zapobiega wypadkowi na drodze. Pozytywne przekonania utrzymują tę dolegliwość.
Poznanie swoich przekonań – zarówno pozytywnych, jak i negatywnych – na temat
zamartwiania się jest zatem pierwszym krokiem do poradzenia sobie z tą trudnością.

Ćwiczenie
Zastanów się nad tym, co myślisz o zamartwianiu się, jakie dostrzegasz
w nim plusy i minusy. Wykorzystaj powyższe przykłady – być może któreś
wydają ci się znajome. Postaraj się jednak również odnaleźć własne myśli
na ten temat. Pomogą ci w tym następujące pytania:

› odnośnie do przekonań negatywnych: Co złego jest w tym, że się

zamartwiam? Jakie mogą być tego negatywne skutki? Co może mi się stać
przez zamartwianie się?

Zapisz swoje odpowiedzi:

.............................................................................................
...............................................................................................................................................

› odnośnie do przekonań pozytywnych: Co zyskuję dzięki temu, że się

martwię? Co mogłoby się stać złego, strasznego, gdybym tego zaniechał?
Przed czym mnie chroni zamartwianie się?

Zapisz swoje odpowiedzi:

.............................................................................................
..............................................................................................................................................
Gdy już wiadomo, jakie ktoś żywi przekonania na temat zamartwiania się, warto
sprawdzić, czy (i ewentualnie w jakim stopniu) są one prawdziwe. Gdy Julia
rozpoczęła terapeutyczną pracę nad zamartwianiem się, była przekonana, że ten
problem może ją zabić. Jednocześnie sądziła, że gdyby zrezygnowała z zamartwiania
się, to jej mąż, często wyjeżdżający w delegacje służbowym samochodem, mógłby mieć
wypadek i w nim zginąć. Rozumiała to tak: „Martwiąc się o męża, chronię go przed
śmiercią”.

Praca Julii nad tymi przekonaniami doprowadziła do wykazania ich absurdalności.

Kobieta nie znalazła bowiem żadnych faktów wskazujących na to, że jej myślenie ma
szansę wpłynąć na losy kogoś, kto przebywa kilkadziesiąt kilometrów dalej. Podobnie
stało się zresztą z przekonaniem Julii dotyczącym tego, że zamartwianie się ją zabije.
Gdy je przeanalizowała, nie potrafiła wskazać ani jednego dowodu, który
potwierdzałby takie przypuszczenie.

Wskazówka
Znasz już swoje pozytywne i negatywne przekonania na temat
zamartwiania się. Pracuj z nimi tak samo, jak pracujesz z innymi myślami
czy przekonaniami, czyli wykorzystaj sposoby zaprezentowane
w pierwszej części książki.

Ważnym elementem tego, co ktoś myśli o zamartwianiu się, jest przekonanie

o niekontrolowalności tego zachowania. Ten pogląd, podobnie jak wiele innych
związanych z zamartwianiem się, nie ma oparcia w rzeczywistości. Jeśli trudno ci się
z tym zgodzić, przypomnij sobie wszystkie momenty, gdy się zamartwiałeś. Czy
zamartwianie się trwało w nieskończoność? Czy teraz, czytając ten poradnik,
jednocześnie się zamartwiasz, czy też twoja uwaga koncentruje się na czym innym?

Najpewniej nie zamartwiasz się bez przerwy. A skoro są takie momenty, gdy ten
problem cię nie dotyczy, to podlega on twojemu wpływowi. Możesz podjąć
autonomiczną decyzję: „Chcę przestać się martwić”. Martwienie się nie jest bowiem
jak padający deszcz, na który nie masz żadnego wpływu. To coś, co da się kontrolować.
Jeśli z jakichś powodów niełatwo ci zrezygnować z zamartwiania się, pomyśl, co to
dla ciebie oznacza, co to o tobie mówi. W ten sposób dotrzesz do głębszych przekonań
na swój temat i zrozumiesz mechanizm swojego zamartwiania się.
 Przykład
Rezygnacja Julii z zamartwiania się
Julia zgłosiła się na terapię w poczuciu beznadziei. Była przekonana, że
nie wytrzyma dłużej z zamartwianiem się. „To mnie zabije”, myślała.
Jednocześnie zupełnie nie wierzyła w swój wpływ na to, czy się zamartwia,
czy też nie. Gdy już dostrzegła, że zamartwianie się jest procesem
kontrolowalnym, niezwykle trudno było jej z niego zrezygnować. Mówiła:
„Jeślibym przestała się zamartwiać, znaczyłoby to, że nie jestem dobrą
żoną, że jestem złym człowiekiem, bo los innych mnie nie obchodzi”. To te
myśli okazały się kluczowe dla dalszej pracy Julii – czekała ją praca
z przekonaniami: „Jestem złą żoną” i „Jestem złym człowiekiem”.

Krok 2. Normalizowanie zamartwiania się

Po weryfikacji własnych przekonań na temat zamartwiania się wiesz już, że nie są one
prawdziwe. Zamartwianie się nie może zabić ani doprowadzić do szaleństwa, ani
zapobiec jakiemuś nieszczęściu, ani uchronić kogoś przed chorobą.

Teraz pora uświadomić sobie kolejną rzecz: martwienie się jest normalne – większość
ludzi czasem się czymś martwi.

Ciekawostka
Wells i Morrison[47] przeprowadzili badanie, w którym chcieli sprawdzić,
jak powszechne jest martwienie się: 38 osób otrzymało dzienniczki,
w których miały zapisywać momenty martwienia się czymś. Po dwóch
tygodniach dzienniczki zwróciło aż 30 badanych – każdy z nich zamieścił
informację o chwilach zmartwienia. Pozostałe osiem osób nie zwróciło
dzienniczka.

Ćwiczenie
Jeśli nadmiernie się martwisz, pewnie trwasz w przekonaniu, że ten problem
dotyczy tylko ciebie, a inni ludzie mają łatwiej, bo po prostu nie muszą się
martwić. Sprawdź więc, jak jest naprawdę. Zapytaj 10 osób o to, czy zdarza
im się czymś martwić lub czegoś obawiać. Jeżeli to możliwe, wybierz ludzi,
 których uważasz za beztroskich.

Jak się czujesz z pozyskanymi informacjami? Czy jesteś skłonny uwierzyć,

że martwienie się to zupełnie normalny proces poznawczy? Jak to wpływa
na twoje obawy dotyczące potencjalnych skutków zamartwiania się?

Krok 3. Wprowadzanie zmian w aktywności

Jako osoba nadmiernie się zamartwiająca pewnie byłeś dotąd przekonany, że nie da się
tego kontrolować.

Aby się przekonać, czy twoje życie bez zamartwiania się jest możliwe, spróbuj
wprowadzić kilka zmian w swoim funkcjonowaniu[48].
› Sprawdź, czy wydarzy się katastrofa, jeśli nie będziesz jej zapobiegał przez
zamartwianie się.
Wybierz jedną rzecz, którą się zwykle martwisz. Może to być troska o to, czy ktoś
z twoich bliskich bezpiecznie dotrze do domu. Pewnego dnia postanów się tym nie
martwić. Znajdź sobie jakieś zajęcie lub po prostu martw się czymś innym –
i sprawdź, czy coś się zmieniło w powrocie tej osoby do domu. Jeśli wróciła jak
zwykle, to może właśnie uzyskałeś dowód na to, że twoje martwienie się jest zbędne.

› Sprawdź, czy zamartwianie się naprawdę może doprowadzić do tego, czego się
najbardziej obawiasz.
Przypomnij sobie swoje negatywne przekonania na temat zamartwiania się i wykonaj
eksperyment, w którym sprawdzisz, czy są one prawdziwe. Jeśli – tak jak Julia –
boisz się, że zamartwianie cię zabije, zamartwiaj się intensywnie przez godzinę
i sprawdź, czy wydarzyło się coś złego.

› Wymyśl dobre zakończenie sytuacji czy sprawy, która cię niepokoi.

Podczas martwienia się jakąś sprawą zwykle bardzo dokładnie i szczegółowo o niej
myślisz. Skupiasz się wtedy jedynie na tym, co się twoim zdaniem nie uda. Spróbuj
czasem zmienić ten mechanizm. W ramach tego, co cię niepokoi, mogą wydarzyć się
rzeczy niedobre, straszne i przerażające, o których już bardzo wiele wiesz. Ale może
się też stać coś pozytywnego: niewykluczone, że scenariusz będzie mieć dobry
przebieg i happy end. Staraj się wymyślać te dobre wydarzenia – zacznij się nimi
zajmować.
› Pozwól swoim myślom być i płynąć.
Dotąd, gdy się martwiłeś, próbowałeś na wszelkie sposoby czegoś unikać: czy to
samego martwienia się, czy związanych z nim niepokoju i lęku. Spróbuj od czasu do
czasu robić inaczej – niech niepokojące cię myśli po prostu płyną. Gdy się pojawią,
uświadom sobie, że to zamartwianie się. Możesz wtedy pomyśleć lub powiedzieć:
„To zamartwianie się. Znowu mi się to przydarzyło. Trudno” lub „Zamartwianie
znowu próbuje mnie dopaść. Nie będę się tym przejmować”. Gdy potraktujesz
sprawę w ten sposób, myśli dotychczas wzbudzające wielki niepokój przestaną ci się
wydawać takie straszne i niebezpieczne. Zrozumiesz, że to po prostu myśli – takie
same jak wszystkie inne, których tysiące przychodzą ci do głowy każdego dnia.

Zapamiętaj

Martwienie się to taki sam proces myślowy jak wszystkie inne. Zna go
większość ludzi. Jeśli ktoś z tego powodu cierpi, najpewniej dzieje się
tak przez nieprawdziwe przekonania na temat zamartwiania się. Z jednej
strony taka osoba wierzy, że zamartwianie się chroni ją przed jakąś
katastrofą, z drugiej zaś jest przekonana, że może ono doprowadzić do
czegoś strasznego: śmierci lub obłędu.

Podsumowanie
1. Lęk to emocja, która pojawia się wskutek bardzo konkretnych błędów
w funkcjonowaniu uwagi: przeceniania niebezpieczeństwa i niedoceniania
własnych możliwości poradzenia sobie z nim.
2. Jakkolwiek lęk to emocja zupełnie normalna i dotykająca czasem każdej
osoby, niekiedy jego natężenie i częstotliwość prowadzą do wielu zaburzeń
w funkcjonowaniu i do odczuwania dużego cierpienia. Mówi się wówczas
o zaburzeniach lękowych.
3. Jednym z zaburzeń lękowych jest lęk napadowy. Ma duże natężenie i pojawia
 się niespodziewanie. Wynika z niewłaściwego interpretowania doznań
płynących z ciała.
4. Radzenie sobie z lękiem napadowym wiąże się przede wszystkim
z normalizacją doznań cielesnych i ze zrozumieniem, że lęk, choć
nieprzyjemny, nie jest niebezpieczny. Człowiek jest w stanie go przetrwać.
5. Aby osoba doświadczająca lęku napadowego (lub innych rodzajów lęku)
mogła się przekonać, że nie stanowi on dla niej zagrożenia, musi się z nim
konfrontować.
6. Do zaburzeń lękowych należy też lęk społeczny. Jego objawami są m.in.: duże
napięcie w ciele podczas ekspozycji społecznych, ciągła obawa przed
negatywną oceną, duża chęć zrobienia dobrego wrażenia na innych
i jednocześnie mała wiara w osiągnięcie takiego sukcesu.
7. Dla lęku społecznego typowe są trzy zniekształcenia poznawcze:
katastrofizacja, personalizacja i czytanie w cudzych myślach.
8. Przełamywanie lęku społecznego wymaga przetestowania myślenia o sobie,
zbudowania bardziej adekwatnego obrazu siebie i wyeliminowania
zniekształceń poznawczych. Ważne okazują się też: uelastycznienie zasad
i przekonań na temat funkcjonowania społecznego oraz odważenie się na
podejmowanie nowych zachowań.
9. Kolejny rodzaj lęku to lęk uogólniony. Jego istotę stanowi ciągłe
zamartwianie się. Przedmiotem zamartwiania się jest przyszłość.
Zakorzenienie w niej powoduje, że osoby cierpiące na to zaburzenie mają
dużą trudność z przystosowywaniem się do rzeczywistości.
10. Aby poradzić sobie z zamartwianiem się, trzeba poznać swoje przekonania
na temat tego procesu – zarówno pozytywne, jak i negatywne. Przekonania
pozytywne wiążą się zwykle z tym, co martwienie się daje osobie, która na
nie cierpi. Negatywne zaś dotyczą złych skutków martwienia się.
Depresja to obecnie jedno z najczęściej występujących zaburzeń psychicznych.
Rozpoznana i spełniająca wszystkie wskaźniki diagnostyczne, wymaga profesjonalnego
leczenia. „Depresja” to jednak również termin używany na określenie codziennych
spadków nastroju czy gorszego samopoczucia. Niewielu jest ludzi, którym choć raz
w życiu nie zdarzyłoby się powiedzieć: „Mam depresję”.

Depresja jako czasowe pogorszenie nastroju to zwyczajne doświadczenie, samoczynnie

mijające. Nie oznacza to jednak, że nie da się szybciej uporać z tym stanem. Człowiek
to przecież jednostka decyzyjna i autonomiczna, która potrafi kierować własnymi
stanami emocjonalnymi.

Wiedza i umiejętności nabyte podczas lektury tego rozdziału bardzo ci pomogą

w lepszym radzeniu sobie z codzienną depresją. Można je również wykorzystywać do
przezwyciężania depresji klinicznej, niemniej w takich przypadkach konieczna staje się
współpraca ze specjalistą. Techniki samopomocowe bywają wówczas
niewystarczające.

Ćwiczenie
Depresja – sprawdź, czy to twój problem[49]
Codzienna depresja jest doświadczeniem znanym wielu ludziom. Wiąże się
przede wszystkim z pogorszeniem nastroju i spadkiem motywacji do
działania. Przypomnij sobie, jak często tobie zdarzają się takie dni
i momenty. Wykonaj poniższy test. Pozwoli ci on ocenić, czy doświadczanie
depresji to ważny i częsty problem w twoim życiu.

1. Czy często zdarza ci się mieć obniżony nastrój – przeżywasz duży smutek
i masz poczucie beznadziei?
Tak Nie
2. Czy często zdarzają ci się chwile, w których nie potrafisz się zmotywować do
działania – rezygnujesz z wykonania wcześniej zaplanowanej aktywności
lub zrobienie czegoś zajmuje ci zdecydowanie więcej czasu niż normalnie?
Tak Nie
3. Czy masz poczucie, że obecnie mniej interesujesz się sprawami, które dotąd
 sprawiały ci wielką radość i dawały mnóstwo przyjemności?
Tak Nie
4. Czy w niektórych momentach myślisz o sobie jedynie w sposób negatywny –
zauważasz wyłącznie swoje wady i porażki?
Tak Nie
5. Czy kiedy myślisz o przyszłości, to widzisz ją w czarnych barwach – wydaje
ci się, że nie czeka cię nic dobrego ani ciekawego, że zawsze wszystko
będzie smutne i marne?
Tak Nie
6. Czy świat często wydaje ci się beznadziejny i nieciekawy, tak że trudno ci
dostrzec w nim coś pozytywnego?
Tak Nie
7. Czy gdy myślisz o swojej przeszłości, to trudno ci znaleźć w niej pozytywne
aspekty – coś, co było dla ciebie miłym i przyjemnym doświadczeniem?
Tak Nie
8. Czy masz trudności z zasypianiem, straciłeś zainteresowanie seksem i zmienił
się twój tryb odżywiania – jesz zdecydowanie więcej lub zdecydowanie
mniej niż kiedyś?
Tak Nie
9. Czy przez większość czasu czujesz duże napięcie w ciele, zmęczenie i brak
energii?
Tak Nie
10. Czy często masz poczucie winy, uważasz się za kogoś gorszego od innych
i wydaje ci się, że zawiodłeś na wielu frontach?
Tak Nie
Jeśli na zdecydowaną większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś
twierdząco, zapewne dość często doświadczasz stanów depresyjnych.
Czy utrzymują się one długo i w dużym stopniu destabilizują twoje
funkcjonowanie społeczne? Jeżeli tak, warto rozważyć kontakt ze specjalistą
i poproszenie o fachową pomoc. Zapoznaj się też z zawartością kolejnych
stron tego poradnika. Postaraj się zastosować do siebie jak najwięcej
wskazówek, aby pomóc sobie w przezwyciężeniu stanów depresyjnych.
Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na sporo pytań (4–7), prawdopodobnie wiele
razy zdarzyło ci się doświadczać stanów depresyjnych. Wskazówki
zawarte w tej książce mogą się okazać bardzo pomocne. Pamiętaj: jeśli taki
stan utrzymywałby się dłużej lub miałbyś poczucie, że trudno ci sobie
 poradzić z depresyjnością – skontaktuj się ze specjalistą.
Jeśli tylko przy niektórych pytaniach (3 i mniej) pojawiła się odpowiedź
twierdząca, stany depresyjne prawdopodobnie nie towarzyszą ci przez
większość czasu i nie destabilizują twojego życia w znacznym stopniu.
Niemniej zapoznanie się z tym rozdziałem i wskazówkami dotyczącymi
pracy z depresją może się okazać korzystne – pozwoli ci ograniczyć, a może
wręcz wyeliminować stany depresyjne.

Model depresji Aarona Becka

Poznawczy model rozumienia depresji – będący pierwszą współczesną próbą
zrozumienia tej choroby – zaprezentował w latach 60. XX w. Aaron Beck. Jego
rozumienie depresji przyjęło postać triady depresyjnej: negatywnych myśli o sobie,
o świecie i o przyszłości[50]. To właśnie te trzy rodzaje negatywnych myśli są
odpowiedzialne za utrzymywanie się złego nastroju.

Negatywne myśli na własny temat charakteryzują się dużym krytycyzmem, a często –

bezwzględnością: „Jestem do niczego”, „Jestem beznadziejny”, „Jestem najgorsza”,
„Jestem bez wartości”. Osoba cierpiąca na depresję ma tendencję do ruminowania,
czyli ciągłego, wielogodzinnego myślenia o tym, jak bardzo jest beznadziejna. W ten
sposób coraz bardziej pogrąża się w depresji.

Negatywne myśli dotyczące świata wiążą się przede wszystkim z pesymistycznym

interpretowaniem tego, co kogoś spotyka obecnie lub spotkało w przeszłości. Osobie
z depresją trudno dostrzec inny aspekt sytuacji. Przykładowo: ktoś dostrzega jedynie to,
że studiował dwa lata dłużej niż jego rówieśnicy, i ma z tego powodu następujące
przekonanie: „Nic mi nie wychodzi, zawsze tak będzie”. Pomija zaś zupełnie to, że
studia wydłużyły się z powodu wypadku samochodowego, któremu uległ. Inny człowiek
ma przekonanie: „Spotykają mnie same straszne rzeczy” (np. wypadek czy utrata pracy).
Nie zwraca uwagi na to, że w trudnych momentach doświadczył wielu pozytywnych
reakcji (pomoc przyjaciół i rodziny, świetna opieka lekarzy) ani że podobne sytuacje
przydarzają się również innym, bo czasem tak się po prostu dzieje.

Negatywne myśli na temat przeszłości wiążą się zaś z poczuciem beznadziei. Osoba
w depresji nie potrafi optymistycznie spojrzeć w przyszłość. Jest przekonana, że już nic
dobrego jej nie czeka. Wyrazem tych przekonań bywają następujące myśli: „I tak mi nie
wyjdzie”, „Nie ma sensu się starać”, „Nigdy już nie będzie lepiej”, „Nie poradzę sobie
ze znalezieniem pracy”, „Nic dobrego mnie już w życiu nie czeka”. Ponadto negatywne
myśli na temat przyszłości bardzo często dotyczą umiejętności poradzenia sobie
z chorobą i wyjścia z niej – to jeden z ważniejszych mechanizmów podtrzymujących
cierpienie.

Ćwiczenie
Stwórz własną triadę depresyjną
Przypomnij sobie wszystkie negatywne myśli, z którymi się borykasz, gdy
dopada cię depresja. Wypisz je, a następnie spróbuj pogrupować zgodnie
z tym, czy odnoszą się do ciebie, do świata, czy też do przyszłości.
Stworzysz w ten sposób własną triadę depresyjną. Dzięki niej łatwiej ci
będzie zrozumieć własne stany depresyjne. Gdy zidentyfikujesz negatywne
myśli i przydzielisz je do odpowiednich grup, uzupełnij poniższy schemat.

Negatywne myśli na mój temat:

......................................................................
......................................................................
......................................................................
Negatywne myśli na temat świata: Negatywne myśli na temat
............................................. przyszłości:
............................................. .............................................
............................................. .............................................
............................................. .............................................
............................................. .............................................
.............................................

Ciekawostka
Depresja w liczbach
Jak się szacuje, na depresję cierpi obecnie 300 mln ludzi na świecie.
Ciężkiej depresji w jakimś okresie życia doświadcza ok. 4–10 proc. kobiet
 i 2–3,5 proc. mężczyzn[51].

Depresja to cierpienie, które może dotknąć każdego. Pojawia się ona z różnych
przyczyn. Zwykle jej wystąpienie jest poprzedzone jakąś ważną utratą, np. pracy,
zdrowia czy bliskiej osoby. Na rozwój depresji wpływają też wcześniejsze
doświadczenia i wydarzenia, z którymi ktoś musiał się mierzyć: doświadczanie
przemocy w dzieciństwie, życie w biedzie, wychowywanie się w niepełnej rodzinie.

To tylko najważniejsze, najpowszechniejsze czynniki. W rzeczywistości każdy człowiek

cierpiący na depresję potrafi wskazać podobne w historii swojego życia. Wcale nie
muszą to być wydarzenia, które określiłoby się mianem spektakularnych. Oto przykłady
mniej drastycznych doświadczeń mogących stworzyć system większej podatności na
depresję:
› bycie najniższym dzieckiem wśród rówieśników, co przekłada się na konieczność
siedzenia zawsze w pierwszej ławce, większą trudność w sprawnym wykonywaniu
niektórych ćwiczeń na lekcjach wychowania fizycznego itp.;
› niewielka obecność rodziców w życiu dziecka, np. wykonywanie przez nich pracy
wymagającej ciągłych wyjazdów, co oznacza konieczność zostawiania dziecka
u dziadków czy z opiekunkami;
› wychowywanie się w rodzinie, w której rzadko mówi się o uczuciach, rodzice nie
mają w zwyczaju okazywać miłości, brakuje przytulania i wspólnej zabawy.

Osoby cierpiące na depresję często mają tendencję do nadmiernego przypisywania

sobie odpowiedzialności za wszystko, co je spotkało, w tym – za chorobę. Wydaje im
się ona dodatkowym potwierdzeniem ich beznadziejności i nieumiejętności radzenia
sobie. Dostrzeżenie czynników podatności, czyli tego wszystkiego, co przyczyniło się
do rozwoju depresji, pozwala zrzucić z siebie ciężar odpowiedzialności za pojawianie
się choroby (lub po prostu gorszego funkcjonowania).

Przykład
Dorota cierpiała na depresję. Miała z tego powodu bardzo wiele żalu do
siebie. Nie umiała sobie wybaczyć, że właśnie ją to spotkało. Inni ludzie
mogli się swobodnie śmiać, realizować swoje pasje, chodzić do pracy,
a ona cały czas była pogrążona w smutku.
 Najgorzej znosiła świadomość, że przecież nie miała żadnego
obiektywnego powodu, by zachorować. Czytała wiele o depresji
i wiedziała, że zwykle zapadają na nią osoby tracące kogoś bliskiego,
samotne czy mające poważne kłopoty finansowe. Ona miała wszystko –
męża, dziecko, pracę, dobrą sytuację finansową – a mimo to wciąż czuła
ogromny smutek i wielką niechęć do siebie. Najczęściej z tego właśnie
powodu, że „sama sobie to robi”, że to wszystko przez jej nadwrażliwość
i szukanie dziury w całym.

Podczas terapii Dorota pracowała nad tym myśleniem. Wykonała

następujące ćwiczenie: wypisała wszystkie czynniki, które mogły mieć
wpływ na wystąpienie u niej depresji. Na liście znalazły się: stres w pracy
spowodowany restrukturyzacją firmy, dwa bardzo trudne tygodnie, kiedy
lekarze podejrzewali u jej synka mukowiscydozę, to, że pochodziła
z biednej rodziny i nigdy nie było jej stać na wyjazd na wycieczkę klasową,
przez co inne dzieci często się z niej naśmiewały. Ostatni czynnik to ona
sama – jej słabość i mała odporność psychiczna.

Po wykonaniu ćwiczenia Dorota zrozumiała, że to, czemu dotąd

przypisywała 100 proc. odpowiedzialności za swój stan, to zaledwie jeden
z czynników rozwoju depresji – i z całą pewnością nie najważniejszy.
Poczuła wielką ulgę, dzięki czemu łatwiej jej było potraktować depresję
jako problem do rozwiązania.

Zapamiętaj

Na to, że u kogoś rozwija się depresja, wpływa bardzo wiele czynników.

Większość z nich to czynniki zewnętrzne. Nikt nie wymyśla sobie
depresji, bo tak chce. Każdy ma jednak wpływ na swoje wyjście
z depresji – może podjąć odpowiednią pracę terapeutyczną.

Ciekawostka
Po co natura wymyśliła depresję?[52]
Każda z emocji doświadczanych przez człowieka pełni i pełniła kiedyś
 jakąś ewolucyjnie ważną funkcję: lęk pomagał ustrzec się przed
niebezpieczeństwem, złość pozwalała dbać o zaspokajanie ważnych potrzeb.
A co z depresją?

Pozornie niezwykle trudno wskazać ewolucyjną funkcję tego stanu.

Tymczasem okazuje się, że depresja również odgrywała ważną rolę. Mogła
chronić człowieka przed nadmiernym zaangażowaniem w działania, które
i tak nie przyniosłyby oczekiwanego skutku – przez uruchamianie stanu
rezygnacji, obniżanie motywacji oraz wzbudzanie poczucia gorszości
i nieporadności. Gdyby ktoś, komu kilka razy nie udało się osiągnąć
zamierzonego celu, nie popadał w stan rezygnacji, w nieskończoność
angażowałby siły w próby zdobycia czegoś, co jest poza zasięgiem.
Depresja pozwalała wycofać się z takiego działania i zaangażować się
w coś, co wydawało się wykonalne.

Zwiększanie aktywności własnej jako sposób na

pokonanie depresji
Jednym z objawów depresji jest znaczne obniżenie motywacji do działań. Najprostsze
czynności – zjedzenie śniadania, ubranie się, zrobienie zakupów czy czynności
higieniczne – osobie w głębokiej depresji wydają nie do zrobienia. Nawet jeśli ktoś
cierpi na mniej nasiloną postać tego zaburzenia, również może zaobserwować u siebie
trudność z motywowaniem się do działania. A im mniej jest skuteczny, tym gorzej
o sobie myśli („Jestem tak beznadziejna, że nawet nie potrafię odpowiednio wcześnie
wstać, by zdążyć do pracy”) – i w efekcie tym gorzej się czuje. Gorszy nastrój
przekłada się zaś na coraz gorsze funkcjonowanie.

Tworzy się więc swoiste błędne koło. Bardzo trudno z niego wyjść, gdy zaczyna się od
zmiany myślenia. Jeśli ktoś od dawna trwa w przekonaniu: „Jestem do niczego”
i w związku z tym nie podejmuje żadnych działań, trudno mu znaleźć argumenty za tym,
że istnieją rzeczy, które robi świetnie. Stąd do przebudowy myślenia konieczne jest
zapewnienie sobie argumentów sprzecznych z tym, co ktoś dotąd myślał. Do zdobycia
takich argumentów prowadzi tylko jedna droga: decyzja o podjęciu jakiejś aktywności.
Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, jak zwiększać swoją aktywność.

Planowanie dnia

Jednym z podstawowych sposobów zwiększania aktywności jest nauczenie się

planowania. Planowanie to sojusznik człowieka wychodzącego z depresji. Pomaga
bowiem wzmocnić poczucie kontroli nad życiem, pozwala na obserwację drobnych
zmian i małych sukcesów.

Być może kończysz dzień z poczuciem, że nie udało ci się zrobić nic sensownego. Takie
przekonanie najczęściej mają właśnie osoby, które nie planują swojego czasu. Brak
planowania sprawia też, że tak naprawdę nie masz punktu odniesienia: myślisz sobie
wieczorem „Zmarnowałem cały dzień”, ale nie masz z czym tej myśli porównać,
ponieważ sam nie wiesz, czego od siebie oczekiwałeś.

Co więcej, na ogół nie zauważasz tego, co zrobiłeś, więc planowanie bardzo pomaga
w lepszym funkcjonowaniu. Dzięki planowi będziesz się miał do czego odnieść
podczas podsumowywania dnia i zauważysz, ile rzeczy jednak robisz. Ponadto
sprawdzisz, które czynności są dla ciebie prostsze, a które –trudniejsze, które
sprawiają ci większą przyjemność, a które – mniejszą.

Ćwiczenie
Aby skutecznie zaplanować dzień, musisz najpierw zobaczyć, jak wygląda
twoja obecna struktura dnia: co i o której robisz, jakie wykonujesz
czynności. W tym celu przeprowadź obserwację – według poniższego
wzoru.

Data..................
Godz. Co robię? Jak się czuję?
np. godz. 8.00 Wstałam z łóżka, poszłam zmęczona i zła
umyć zęby.
............
godz. 17.00 Próbuję czytać książkę. znudzona
 ............
godz. 20.00 Oglądam film. zaciekawiona, dość
przyjemnie

Wiesz już, jak wygląda twój dzień, czyli jesteś gotowy na próbę wprowadzania nowych
elementów i nowego planowania. Aby okazało się ono skuteczne i przyniosło ci jak
najwięcej korzyści, musisz pamiętać o kilku zasadach:
› Zacznij od wprowadzania małych zmian. Na początku nie wymagaj od siebie
życiowych rewolucji, bo to raczej nierealne. Zacznij od jednej rzeczy, która będzie
dla ciebie łatwa i nie będzie wymagała ani dużo czasu, ani dużo energii. Przykłady
takich rzeczy to:
– wstawanie z łóżka zaraz po tym, jak zadzwoni budzik. Pamiętaj jednak, by nie
nastawiać go na 6.00, jeśli dotąd udawało ci się wychodzić z łóżka dopiero o 10.15.
Nastaw budzik na realną godzinę, np. 9.00;
– robienie makijażu raz w tygodniu. Wybierz sobie jeden dzień tygodnia, w którym
będziesz przywiązywać większą wagę do tego, jak wyglądasz. Zrobisz makijaż,
zaplanujesz, w co się ubierzesz, itp.
› Umieszczaj w planie każdego dnia jakieś pozytywne aktywności: niech będzie ich co
najmniej tyle, ile tych niewzbudzających twojego entuzjazmu.
› Rzeczy, które są dla ciebie trudne, a które musisz wykonać, dziel na fragmenty. Jeśli
chcesz zaprosić kilka osób na przyjęcie urodzinowe i wizja jego zorganizowania
wydaje ci się przerażająca, podziel jedno wielkie zadanie „organizacja przyjęcia
urodzinowego” na kilka mniejszych: „zrobienie zakupów”, „zaproszenie gości”,
„przygotowanie i wysprzątanie mieszkania”, „upieczenie ciasta”. Realizację tych
zadań staraj się rozłożyć w czasie. Rozpisz wszystko na kilka dni – dzięki temu nie
poczujesz przeciążenia.
› Naucz się prosić innych o pomoc i deleguj na nich część zadań. Gdy organizujesz
przyjęcie, zleć niektóre czynności bliskim: ktoś może zrobić zakupy, a ktoś inny upiec
ciasto.

Ćwiczenie
Spójrz na swoje zapiski z poprzedniego ćwiczenia i spróbuj zbudować
 nowy plan – na podstawie powyższych wskazówek. Zacznij od
zaplanowania jednego dnia albo nawet jego połowy, jeśli praca nad
całodziennym planem wydaje ci się zbyt trudna.

Praca z depresyjnymi myślami

Depresja to nie tylko obniżona aktywność, lecz także (albo: przede wszystkim) bardzo
obniżony nastrój, skutek depresyjnego myślenia. Na czym polega depresyjne myślenie,
już wiesz – przeczytałeś o tym na początku niniejszego rozdziału. Wiesz również, jak
wpływać na zmianę zachowań. Jeśli ci się to udało, zyskałeś bardzo ważny materiał do
dalszej pracy – pracy z depresyjnymi myślami. Twoje działania i zmiany, których
dokonałeś w swojej aktywności, to ważny dowód przeczący depresyjnemu myśleniu.

Żywiłeś dotąd przekonanie „Nic mi w życiu nie wychodzi”. Niedawno zacząłeś

planować dzień i udaje ci się ten plan realizować (przynajmniej w niewielkim stopniu)
– czy nie jest to dowód na to, że coś potrafisz zrobić? Może zatem twoja myśl okazuje
się prawdziwa jedynie w 99 proc., a nie w 100, jak dotychczas sądziłeś?

Wskazówka
Gdy zaczynasz pracę z depresyjnym nastrojem, może ci być bardzo trudno
zauważyć punkt widzenia inny od swojego – dostrzec coś pozytywnego
w sobie i w otaczającym cię świecie. Nie odrzucaj jednak informacji,
które nie pasują do twojego schematu. Postaraj się założyć, nawet jeśli
miałoby to być założenie nie do końca cię przekonujące lub niepasujące
do ciebie, że istnieje jakaś inna racja.

Praca poznawcza prowadząca do przebudowy depresyjnego myślenia to clou walki

z depresją. Możesz korzystać z kilku technik. Najważniejsza będzie umiejętność
rozpoznawania myśli. Jeśli dużo czasu poświęcasz na negatywne rozważania, musisz
zacząć od zapisywania negatywnych myśli automatycznych, odpowiedzialnych za twój
stan emocjonalny. Następnie warto sprawdzić, czy te myśli są prawdziwe. Wiesz już,
jak to robić – w pierwszej części poradnika zaprezentowano sposoby na testowanie ich
prawdziwości. Użyj tej metody do walki ze swoją depresją.
Oto kolejne kroki pracy poznawczej pomocne w pokonywaniu depresji:

1. Identyfikowanie zniekształceń poznawczych i eliminowanie ich ze swojego

myślenia
W depresji nieustannie zniekształcasz rzeczywistość: widzisz jedynie czarne barwy,
dostrzegasz tylko wybrane fragmenty. Aby to zmienić, musisz przede wszystkim
zrozumieć istotę popełnianych błędów. Na czym konkretnie one polegają?

Jeśli skoczek narciarski źle wykonuje skoki i nie zdobywa przez to punktów na
zawodach, nie wystarczy mu wiedza o tym, że popełnia błędy. Potrzebuje jeszcze się
dowiedzieć, na czym te błędy polegają – aby móc się ich wystrzegać. Otrzymuje więc
od trenera konkretne informacje o specyfice błędów (np. złe ułożenie ciała podczas lotu
czy zła pozycja najazdowa) i o tym, jak je skorygować.

Zniekształcenia poznawcze są jak błędy sportowca. Zanim je wyeliminujesz, musisz je

bardzo szczegółowo zidentyfikować. Skoro cierpisz na depresję, to pewnie zdajesz
sobie sprawę, że coś w twoim organizmie nie działa jak należy. Teraz pora się
dowiedzieć, co to jest.

Poniżej omówiono zniekształcenia poznawcze najczęściej współwystępujące ze

stanami depresyjnymi[53].

› Myślenie w kategoriach „wszystko albo nic” (inaczej zwane czarno-białym)

Przykładowo: ktoś jest przekonany, że skoro popełnił w życiu jakieś błędy, to już nigdy
nie będzie szczęśliwy. Jeśli partner raz zawiódł lub ma jakąś wadę, to związek nie ma
szans. Takie myśli brzmią: „Albo nigdy się nie pokłócimy, albo nasz związek nie ma
sensu”, „Albo zawsze będziemy we wszystkim zgodni, albo lepiej się rozstać”.

Ćwiczenie
Aby zwalczyć w sobie myślenie w kategoriach „wszystko albo nic”, musisz
nauczyć się dostrzegać, że między jedną a drugą skrajnością istnieje wiele
stanów pośrednich. Zapisz przykład zdania wypowiadanego czasem przez
ciebie lub zmyślonego, które ilustruje ten błąd. Następnie zanotuj, jak
mogłyby wyglądać trzy stany pośrednie między jednym a drugim „albo”.
Postaraj się jak najdokładniej je scharakteryzować.
› Nadmierne uogólnianie
W depresji bardzo łatwo dokonywać uogólnień. W tym, co mówią i myślą osoby
cierpiące na to zaburzenie, pojawia się bardzo wiele określeń typu „nigdy”, „zawsze”,
„wszyscy”, „nikt” itp. „Nikt mnie nie lubi”, „Zawsze będę samotna”, „Nigdy nie znajdę
szczęścia”, „Wszyscy są przeciwko mnie”. Jak to działa? Otóż: wystarczy, że jakaś
przykra rzecz pojawi się jeden raz, a osoba w depresji traktuje ją jako reprezentatywną
dla całego swojego funkcjonowania i dla świata. Tymczasem wcale tak nie jest: jedno
wydarzenie w żaden sposób nie przesądza o innych. Nawet jeśli kolejnym razem coś
zdarzy się w tym samym miejscu i tych samych okolicznościach oraz z udziałem tych
samych osób, wynik może być zupełnie inny.

Ćwiczenie
Zapisz przykłady nadmiernie uogólniających zdań, które zdarza ci się
wypowiadać lub myśleć. Następnie zamień każde określenie
odpowiedzialne za generalizację na określenie bardziej elastyczne, takie
jak: „czasem”, „niekiedy”, „być może”, „teraz”.

Przeczytaj każde zdanie sprzed zmiany i po zmianie określeń. Zwróć uwagę

na to, jak wpływają na twoje emocje. Sprawdź też, który z dwóch opisów
sytuacji wydaje się bardziej prawdziwy.

Przykład zdania uogólniającego: „Nigdy nie pozbędę się depresji”.

Przykład zdania po modyfikacji: „Teraz wydaje mi się, że nie zdołam

pokonać depresji, ale nie wiem, jak to się ułoży w przyszłości – być może
terapia będzie skuteczna i depresja przeminie”.

Aby wyeliminować ze swojego stylu myślenia nadmierne uogólnienia, naucz się

akceptować to, że niekiedy pojawią się trudne sytuacje, ktoś nie będzie cię lubił albo
popełnisz jakiś błąd. Takie jest życie: nie wszystko idzie świetnie. Czasem wydarzy się
coś dla ciebie przykrego, ale to nie oznacza, że będzie tak zawsze.

Wskazówka
 Jeśli trudno ci zrezygnować z jakiegoś zniekształcenia poznawczego –
np. wydaje ci się, że skoro pomyślałeś w pewien sposób, to pewnie
znajdzie się w tym ziarno prawdy – przypomnij sobie skoczka
narciarskiego, który nie odnosi sukcesów. Pewnie i on przyjął jakiś styl
wykonywania skoków, bo sądził, że to dla niego najlepsze. Pomylił się
jednak. Czy to rozsądne, by upierał się przy swojej pomyłce? Czy może
lepiej, jeśli zaufa trenerowi i zmieni swój styl skakania?

2. Pozbywanie się myślenia egocentrycznego

Osobie w depresji bardzo trudno dostrzec i uwierzyć w to, że nie każdy człowiek myśli
dokładnie tak samo. Tymczasem inni mogą zupełnie inaczej rozumieć to samo
doświadczenie lub wydarzenie, a co więcej – mieć inne zasady i przekonania.

Przykład
Jurek nigdy nie zastanawiał się nad tym, czy wszyscy znani mu ludzie
myślą dokładnie tak jak on – było to dla niego oczywiste. Skoro więc on
miał zasadę: „Jak się kogoś kocha, to się z niego nie żartuje”, żywił
przekonanie, że ta sama zasada jest oczywista dla jego żony. Za każdym
razem, gdy żona żartowała sobie z niego w towarzystwie – opowiadała
śmieszne historie z ich wspólnego życia czy mówiła o jakichś jego
słabościach – był więc przekonany, że robi to, bo już go nie kocha.

Kiedyś usłyszał, jak żona rozmawiała z przyjaciółką i powiedziała: „Tak

bardzo kocham mojego Jurka, a najbardziej uwielbiam, kiedy się tak
trochę złości, gdy próbuję się z niego podśmiewać. Jest wtedy tak uroczy,
że jedyne, na co mam ochotę, to natychmiast go przytulić i pocałować”.
Był w ogromnym szoku. Zrozumiał ważną rzecz: żona inaczej patrzy na tę
samą sytuację. Od tego czasu jej żarty sprawiały mu mniejszą przykrość –
wiedział już, że wynikają z miłości.

3. Uczenie się wyrozumiałości dla siebie

Gdy dopada cię stan depresyjny, myślisz o sobie bardzo źle. Masz nadmierną skłonność
do tego, by siebie krytykować, karać, poniżać. Możesz myśleć o sobie w najgorszych
kategoriach: „Jestem nikim”, „Jestem beznadziejny”, „Jestem jak śmieć”. Zapewne
często wypowiadasz te słowa sam do siebie. Wskutek takiego myślenia naprawdę jest
ci bardzo źle ze sobą. Wewnętrzny tyran[54] nie pozwala ci dostrzec w sobie
jakiejkolwiek dobrej rzeczy. Nie potrafisz się docenić, pochwalić za to, że próbowałeś
coś dobrze zrobić, że się starałeś. Twoim zdaniem możesz być z siebie zadowolony
dopiero wtedy, gdy robisz wszystko na najwyższym poziomie. W przeciwnym razie
jesteś do niczego.

Takie myślenie o sobie, własnych działaniach i osiągnięciach to naprawdę forma

tyranii. Trudno sobie wyobrazić, że ktoś, kto ma taki stosunek do siebie, mógłby być
zadowolony i szczęśliwy, wyjść z depresji. Standardy tyrana są bardzo wysokie, więc
nikt nie jest w stanie ich spełnić.

Ćwiczenie
Wsłuchuj się w to, jak do siebie mówisz. Zwracaj uwagę na używane słowa
– zwłaszcza gdy siebie krytykujesz. Uświadom sobie coś: te słowa
wypowiada ta część ciebie, która ci nie służy: nie chce, abyś wyszedł
z depresji i nauczył się być znów szczęśliwy. Za każdym razem, gdy
usłyszysz głos wewnętrznego tyrana, pomyśl sobie: „To mój tyran. On nie ma
racji. Nie będę go słuchać”.

Uwolnienie się od tyrana i znalezienie w sobie rzeczy zasługujących na ciepło, miłość

i szacunek to bardzo ważny krok w wychodzeniu z depresji. Zadaj sobie więc trud
walki z wewnętrznym tyranem. Pomyśl sobie:
› Czy istnieje w ogóle na świecie jakiś człowiek, który zasłużyłby na to, by go szczerze
nienawidzić?
› Czy nie jest tak, że każdy człowiek zasługuje na miłość?
› Gdyby na twoim miejscu był ktoś inny – przyjaciel, członek rodziny – to też byś
uważał, że jest do niczego i zasługuje na nienawiść?
› Czy nie wydaje ci się, że każdy błąd można czymś wyjaśnić, jakoś wytłumaczyć?

4. Rezygnowanie z porównywania się z innymi[55]

Każdy człowiek ma potrzebę określenia się wobec innych ludzi. Łatwiej mu
powiedzieć, kim jest, jeśli potrafi wskazać kogoś podobnego, różnego lub dokładnie
takiego samego.
Całkowite wyzbycie się skłonności do porównywania się z innymi wydaje się
niemożliwe. Choć pewnie byłby to stan idealny: po prostu znałbyś swoją wartość i nie
miałoby dla ciebie znaczenia, jak wypadasz na tle innych ludzi.

Porównywanie się z innymi to coś, co bardzo często uruchamia depresyjne ruminacje.

Dzieje się tak, ponieważ w depresji prawie nie zdarza ci się zauważać tych, którzy pod
jakimś względem są od ciebie gorsi: mają mniej pieniędzy, gorszą pracę, mniej
szczęśliwe małżeństwo. Widzisz tylko tych lepszych od siebie i to z nimi się
porównujesz. Wskutek tych porównań zawsze dochodzisz do wniosku, że jesteś
najgorszy, wszystko masz najgorsze, całe twoje życie jest najgorsze ze wszystkich
znanych ci żyć. Aby sobie z tym poradzić, musisz nauczyć się dostrzegać wszystkie
kolory tęczy. Obecnie bowiem postrzegasz siebie na tle innych ludzi w taki oto sposób:

Spróbuj nauczyć się postrzegać świat tak, by dostrzec również to, co jest po lewej
stronie osi:

Pozostań więc na razie w punkcie 0, ale zwróć uwagę jedynie na tych, którzy na osi
znajdują się poniżej zera. Jeśli będziesz to robił wystarczająco często, to nie tylko
nauczysz się realistyczniej postrzegać rzeczywistość, lecz także w pewnym momencie
zmienisz swoje miejsce na osi. Może za jakiś czas zobaczysz to tak:
Zmiana porównań to bardzo ważny, ale nie jedyny krok, który możesz wykonać, aby
prawdziwiej postrzegać siebie. Jeśli połączysz ją z innymi wskazówkami z tego
rozdziału, jest duża szansa, że twoja praca zakończy się sukcesem.

Wskazówka
W radzeniu sobie z depresją i jej zwalczaniu istotne jest to, by dotrzeć do
swoich przekonań kluczowych, po czym zmienić je na bardziej
funkcjonalne i korzystniejsze. Praca, do której zaproszono cię w tym
rozdziale, na pewno będzie bardzo pomocna. Niemniej warto jeszcze
sięgnąć do informacji zawartych w pierwszej części poradnika
i popracować z przekonaniami kluczowymi.

Zapobieganie nawrotom
Depresja to stan bardzo nieprzyjemny – niezależnie od tego, czy ktoś cierpi na
pełnoobjawową chorobę psychiczną, czy też doświadcza krótkotrwałych spadków
nastroju i motywacji do działania. Każdy, kto poradził sobie z depresją, chciałby, by
nigdy nie wróciła. Jednocześnie czuje dość spory lęk, że tak się właśnie stanie:
depresja powróci. Dla człowieka, który wyszedł z depresji, każdy, nawet najmniejszy
spadek nastroju to potencjalny zwiastun powrotu choroby.

Zindel V. Segal, Mark G. Williams i John D. Teasdale piszą: „Choć metody leczenia
aktualnej depresji dowiodły swojej skuteczności, badania wykazały, że głównym
czynnikiem odpowiedzialnym za wskaźniki rozpowszechniania na całym świecie jest
nawrót depresji u osób, które przebyły już jeden epizod”[56]. Wiedza na temat
zapobiegania nawrotom depresji wydaje się więc kluczowa dla skutecznego radzenia
sobie z tym zaburzeniem. Co zatem możesz i powinieneś robić już po wyjściu
z depresji, aby nie pojawiła się ponownie?[57]

Ciekawostka
Badacze próbujący znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego osoby
wyleczone z depresji bardzo często wracają do stanu chorobowego, odkryli,
że ludzi tych charakteryzuje tendencja do reagowania na małe zmiany
nastroju dużymi zmianami w negatywnym myśleniu[58].

Ktoś, kto nigdy nie chorował na depresję, potraktuje gorszy nastrój jako coś
nieznaczącego. Nie będzie się nad tym dłużej zastanawiać – poczeka, aż to
minie. Ale już ktoś, kto chorował, uzna obniżony nastrój za coś znacznie
gorszego. Te dwie grupy ludzi mogą się także różnić pod względem
umiejętności radzenia sobie z negatywnymi emocjami.

› Po pierwsze, możesz nauczyć się żyć uważnie.

Wielu z nas przez dużą część życia działa w sposób mechaniczny: po prostu wykonuje
wiele czynności, które przebiegają niejako samoczynnie. To dość powszechne
doświadczenie: ktoś nie potrafi sobie przypomnieć, czy zamknął mieszkanie, gdy
wychodził rano do pracy. Gdy wraca, drzwi mieszkania są oczywiście zamknięte, ale
samej czynności (jakże ważnej) mózg tego człowieka nie zarejestrował. Została zatem
wykonana automatycznie.

Życie uważne to przeciwieństwo takiego funkcjonowania. Zakłada wykonywanie

większości czynności w sposób świadomy.

Ćwiczenie
Wybierz się na spacer do parku. Usiądź na ławce i co najmniej przez 15 min
postaraj się być świadomy wszystkiego, co się dzieje w tobie i wokół
ciebie. Nie wybiegaj myślami do swoich spraw czy problemów – skup się
na tym, co jest tu i teraz. Na tym, jak pachnie powietrze i jakie odgłosy
wydaje przyroda. Na tym, jak się czujesz i jak twoje ciało reaguje na
rozmaite doznania. Przeżyj tę chwilę najbardziej świadomie, jak się tylko
da. Nie zatrzymuj się dłużej na żadnej myśli czy na jakimś doznaniu. Po
prostu bądź w teraźniejszości – w każdej sekundzie tej chwili.
› Po drugie, możesz nauczyć się bycia obecnym.
Jako osoba, która doświadczyła depresji, pewnie zrobiłbyś wiele, żeby nigdy więcej
nie spotkało cię to, co kiedyś – żeby nie czuć tego ogromnego smutku, nie myśleć
o sobie w tak negatywny sposób. Być może masz silną potrzebę sprawdzenia, czy
depresja nie wraca, czy znów nie staje się twoim przekleństwem. Taki styl
funkcjonowania jest dość typowy dla osób mających za sobą poważne stany
depresyjne. I choć wydaje się oczywisty, powoduje wiele szkód – nie pozwala
w pełni cieszyć się z odzyskanego zdrowia. Stale bowiem towarzyszy ci lęk, że
gorszy nastrój wróci. Tymczasem „postępowanie oparte na obecności z tym, co
nieprzyjemne w naszym doświadczeniu, jest najlepszym sposobem zapobiegania
nawrotom”[59]. A więc jeśli pozwolisz czemuś, o czym bardzo nie chcesz myśleć,
pojawić się w twojej świadomości, masz duże szanse znaleźć sposób na poradzenie
sobie z tym.

› Po trzecie, możesz nauczyć się akceptować swoje uczucia.

Umiejętność akceptowania negatywnych uczuć to jedna z ważniejszych zdolności
mogących cię uchronić przed powrotem depresji. Chodzi o przyjmowanie świata
takim, jaki jest, z jego trudnościami i przyjemnościami. Zaakceptować to znaczy
pomyśleć lub powiedzieć: „Tak po prostu się dzieje”.

Przykład
W pewien poniedziałek Lena jak zawsze jechała do pracy na
popołudniową zmianę. Siedziała w autobusie i czytała książkę. Nagle
spostrzegła, że autobus jedzie wolniej niż zwykle. Rozejrzała się wokół
i dostrzegła gigantyczny korek. W chwili, gdy sobie to uświadomiła, do
kierowcy autobusu podszedł policjant. Wyjaśnił mu, że droga będzie
zablokowana co najmniej przez trzy godziny. „Spóźnię się trzy godziny do
pracy” – pomyślała Lena i poczuła trochę złości i rezygnacji.

Jeszcze pół roku temu zaczęłaby się martwić, jak to się wszystko skończy:
że będzie musiała siedzieć w tym autobusie co najmniej przez trzy godziny,
że nie dotrze na czas do pracy (co szef sobie pomyśli?!) i że to ogromna
strata czasu.
 Tym razem jednak było inaczej. Lena pomyślała: „Trudno. Czasem tak po
prostu jest: zdarza się wypadek i trzeba stać w korku”. Następnie
zadzwoniła do szefa i poinformowała go o całej sytuacji. Wpadła na
pomysł, by po prostu wysiąść z autobusu i przespacerować się do
najbliższego przystanku. Być może tam uda się złapać jakiś autobus,
a jeśli nawet nie, to i tak zawsze lepiej się przespacerować, niż siedzieć
w zatłoczonym pojeździe.

Lena zaakceptowała sytuację, na którą nie miała żadnego wpływu i która

mogłaby ją kosztować wiele energii i złych emocji, gdyby próbowała z nią
walczyć. Nie pomyślała: „Świat jest okropny i tylko mnie zawsze spotykają
takie rzeczy”. Zamiast tego przyjęła, że czasem po prostu tak jest: zdarza
się wypadek, a autobus stoi w korku.

Podsumowanie
1. Depresja to obecnie jedno z najczęstszych zaburzeń psychicznych. Terminem
tym określa się jednak nie tylko chorobę, która spełnia określone kryteria
diagnostyczne, lecz także stan obniżonego nastroju, którego czasem
doświadcza każdy człowiek.
2. Podstawowym wyznacznikiem depresji – oprócz pogorszenia nastroju – jest
obniżona motywacja do działań. Osobie w depresji trudniej wywiązywać się
z obowiązków. Często nawet najprostsze, codzienne czynności mogą się stać
wielkim problemem.
3. Myślenie osób depresyjnych prezentuje tzw. triada depresyjna: negatywne
myśli na swój temat, negatywne myśli na temat świata i negatywne myśli na
temat przyszłości.
4. W początkowej fazie pracy nad pokonywaniem depresji trudno
zakwestionować depresyjne myślenie. Dlatego też najlepiej zacząć od
zmiany zachowań i wprowadzenia większej aktywności do swojego życia.
Dzięki temu zyskuje się argumenty podważające negatywne myśli.
5. Podczas planowania dnia należy zwrócić szczególną uwagę na to, by nowe,
dodatkowe aktywności wprowadzać etapami, a czynności trudne przeplatać
łatwiejszymi i przyjemniejszymi.
6. Praca nad zmianą depresyjnego myślenia to przede wszystkim
wychwytywanie negatywnych myśli automatycznych i dyskutowanie z nimi.
Prowadzi to do powstania myśli bardziej opartych na prawdzie i mniej
dysfunkcyjnych.
7. Ważnym punktem zmiany myślenia jest identyfikowanie zniekształceń
poznawczych. W depresji szczególnie często występują myślenie czarno-
białe i nadmierna generalizacja. Kolejny krok to wyzbywanie się ich.
8. W radzeniu sobie z depresją pomagają m.in. nauczenie się wyrozumiałości
dla samego siebie i rezygnacja z porównywania się z innymi. Czasem nie da
się całkowicie wyeliminować porównań. Warto wtedy przynajmniej
zaprzestać porównywania się z ludźmi, którzy przewyższają cię pod
wieloma względami.
9. Depresja niestety często powraca, dlatego niezwykle ważne są oddziaływania
minimalizujące ryzyko nawrotu.
10. Do takich oddziaływań należy nabycie nowych umiejętności, takich jak bycie
uważnym i obecnym oraz akceptowanie tego, co przynosi los.
 Złość wiąże się z poczuciem zranienia lub krzywdy oraz z przekonaniem, że złamano ważne zasady[60].
Christine A. Padesky, Dennis Greenberger

Doświadczenie złości jest znane każdemu człowiekowi. Jedni umieją sobie z nim
radzić lepiej, drudzy – gorzej. Niektórzy przeżywają coś takiego sporadycznie, inni zaś
przez większość życia złoszczą się na różnych ludzi i różne rzeczy.

Złość bywa pomocna – wyzwala pokłady energii, staje się bodźcem do zmiany, budzi
z letargu. Może też jednak zniszczyć komuś życie – powoduje ciągłe konflikty, utrudnia
budowanie satysfakcjonujących relacji społecznych w życiu prywatnym i zawodowym.

Niezależnie od tego, z czego wynika, złość zawsze informuje o złamaniu pewnych zasad
i norm wyznawanych przez człowieka. Często pojawia się wtedy poczucie krzywdy,
niesprawiedliwości. To właśnie są filary złości – i to im należy się przyjrzeć, aby
zrozumieć tę emocję i sobie z nią poradzić. To bardzo istotna umiejętność, zwłaszcza
jeśli ktoś chce prowadzić życie pełne harmonii i spokoju, a energię przeznaczyć na
realizację marzeń i planów.

Poradzenie sobie ze złością wymaga jednak zgody na własne ograniczenia – na to, że

nie zawsze wszystko może być takie, jak się chce, więc czasem doświadcza się
frustracji. Jeśli ograniczenie złości wydaje ci się ważne, ten rozdział na pewno
dostarczy ci pomocnych informacji i wskazówek.

Ćwiczenie
Złość – sprawdź, czy to twój problem
Przypomnij sobie wszystkie sytuacje, w których doświadczałeś złości,
a następnie odpowiedz na poniższe pytania.
1. Czy zdarza ci się doświadczyć złości, a po jej ustąpieniu stwierdzić, że była
niepotrzebna i mogłeś zareagować inaczej?
Tak Nie
2. Czy zdarzyło ci się usłyszeć od innych ludzi, że przesadzasz ze swoją złością
i niepotrzebnie się unosisz?
Tak Nie
3. Czy masz poczucie, że większość ludzi nie denerwuje się tym, co złości
 ciebie – potrafią reagować inaczej, spokojniej?
Tak Nie
4. Czy dostrzegasz straty związane ze swoimi atakami złości? Znajomi i bliscy
mniej szczerze z tobą rozmawiają, koledzy z pracy zatajają przed tobą
niektóre informacje, wiele osób się ciebie boi?
Tak Nie
5. Czy często zdarza się, że inni nie rozumieją twoich napadów złości?
Tak Nie
6. Czy gdy zastanawiasz się nad swoją złością, masz poczucie, że przez
większość życia byłeś i jesteś na coś lub na kogoś zezłoszczony?
Tak Nie
7. Czy jest ci trudno zaakceptować to, że czasem coś idzie nie po twojej myśli
i nie możesz zrealizować swoich planów?
Tak Nie
8. Czy jest ci trudno zgodzić się z tym, że drugi człowiek może mieć odmienne
poglądy i kierować się w życiu innymi wartościami?
Tak Nie
9. Czy często ci się zdarza, że okoliczności, na które nie masz żadnego wpływu
(korek, gdy jedziesz do pracy; deszcz, gdy nie masz parasola; zamknięta
restauracja, gdy chcesz zjeść obiad) wpędzają cię w ogromną złość
i frustrację?
Tak Nie
10. Czy często złościsz się na siebie, wyrzucasz sobie wszystkie wady
i niedociągnięcia?
Tak Nie

Jeśli na zdecydowaną większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś

twierdząco, złość jest najpewniej poważnym problemem w twoim życiu.
Utrudnia funkcjonowanie nie tylko tobie, lecz także ludziom z twojego
otoczenia. Dobrze byłoby zatem rozpocząć pracę nad konstruktywnym
radzeniem sobie z tą emocją. W przeciwnym razie będziesz nadal ponosił
wiele szkód.

Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na wiele pytań (4–7), prawdopodobnie dość

często doświadczasz złości, również tej nieadekwatnej do sytuacji.
Rozpocznij pracę nad tym stanem – dzięki temu podniesie się jakość
 twojego życia.

Jeśli tylko przy niektórych pytaniach (3 i mniej) pojawiła się odpowiedź

twierdząca, złość nie stanowi wielkiego problemu w twoim życiu.
Zapewne całkiem nieźle sobie z nią radzisz lub po prostu nie masz okazji do
tego, by się złościć. Niemniej poznanie technik i sposobów pracy ze złością
może pomóc także tobie. Zbudujesz solidną bazę, a ta okaże się pomocna,
gdy zmienią się okoliczności i złość będzie cię częściej dotyczyć.

Dysfunkcyjne myślenie jako źródło złości

Gdy się złościsz, twoje ciało staje się napięte. Czujesz, jak wzrasta ciśnienie
i przyspiesza serce. W twoim doświadczeniu emocjonalnym dominują wściekłość,
złość i drażliwość. Przekłada się to na potrzebę obrony lub ataku, a niekiedy –
wycofania się z kontaktu. Chcesz kogoś ukarać lub ochronić samego siebie. Masz takie
oto myśli: „To niesprawiedliwe”, „Jak on mógł!”, „Tak nie można robić”, „Robi
wszystko, by mnie zranić”, „Tak się nie mówi!”[61].

Te myśli mogą przybierać inny kształt, zawsze jednak odnoszą się do przekonania, że
właśnie zostały złamane jakieś zasady. Ktoś potraktował cię niesprawiedliwie, zagraża
ci lub cię rani. Takie odczucia i przekonania są bardzo często zasadne i adekwatne do
tego, co się dzieje. Trudno sobie wyobrazić, by mężczyzna, którego zdradziła żona, nie
czuł złości i nie uważał, że został zraniony. W kontekście nauki radzenia sobie ze
złością ważne jest więc sprawdzenie, czy złość jest adekwatna, czy raczej wynika
z nadinterpretacji lub przewrażliwienia.

William Davies dokonuje rozróżnienia na złość i drażliwość. Ta druga to właśnie

przejaw nieadekwatnej i nieuzasadnionej reakcji na okoliczności[62]. Gdy ktoś źle czuje
się ze swoją złością, zwykle dotyczy to sytuacji, w których zareagował nieadekwatnie:
wpadł w złość, choć większość ludzi zareagowałaby spokojniej. To właśnie taka złość
sprawia, że człowiek staje się męczący dla ludzi ze swojego otoczenia, zaczyna
dostrzegać wiele kosztów swojego działania i rozpad relacji. A więc to nad tym
rodzajem złości należy pracować, aby uchronić się przed długofalowymi stratami.
Nie znaczy to jednak, że złość adekwatna do okoliczności nie może się stać
przedmiotem pracy. Może, a co więcej powinna. Nawet jeśli doświadczasz tego
rodzaju złości, niewykluczone, że wyrażasz ją w niewłaściwy sposób. Ranisz innych,
a w efekcie – siebie.

Podsumowując: praca nad złością polega na tym, by unikać nieadekwatnego

złoszczenia się, a gdy złość jest adekwatna – wyrażać ją w sposób asertywny,
nieraniący drugiego człowieka.

Zapamiętaj

Złość i gniew to zupełnie normalne emocje, doświadczane przez

większość ludzi i często uzasadnione. Złość adekwatna do sytuacji to
„dobra złość”. O „złości niedobrej” mówi się wtedy, gdy reakcja
znacznie przekracza normalną odpowiedź organizmu na dany bodziec. To
ta druga złość staje się źródłem frustracji – zarówno dla kogoś, kto jej
doświadcza, jak i dla jego otoczenia.

Przykład
Złości nieadekwatnej do okoliczności bardzo często doświadczał Janusz,
który zgłosił się na terapię, gdy żona zagroziła mu rozwodem, jeśli nie
zacznie nad sobą pracować. Podobny wymóg postawił przed nim szef:
powiedział, że nie może dłużej tolerować tego, jak Janusz traktuje swoich
podwładnych, czyli zespół sprzedawców. W ostatnim kwartale z zespołu
Janusza zwolniły się trzy osoby (to wielka strata dla firmy, bo ci ludzie
osiągali bardzo dobre wyniki). Trzy kolejne poprosiły o przeniesienie do
innego zespołu.

Gdy Janusz zgłosił się na terapię, powiedział: „Bardzo często reaguję

złością. Inni mówią, że to niepotrzebne, że robię z igły widły. Gdy już po
fakcie zastanawiam się nad sobą, widzę, że niektóre moje zachowania były
przesadzone, a niektóre słowa – niepotrzebne. Ale wtedy, gdy coś mnie
zdenerwuje, przestaję myśleć. Nie jestem w stanie nad tym wszystkim
zapanować. Później oczywiście przepraszam, zwłaszcza żonę. Ona jednak
 mówi, że to nie wystarczy i ma już dość. Nie chce cały czas żyć w strachu
oraz niepewności i zastanawiać się nad tym, w jakim humorze wrócę
z pracy. Rozumiem ją, ale nie potrafię tego zmienić – to silniejsze ode
mnie”.

Źródła złości

Złość powodują co najmniej trzy różne okoliczności[63]:

› czynniki, które wyzwalają irytację;
› koszty;
› naruszenia.
Czynniki, które wyzwalają irytację, a w efekcie prowadzą do złości, dla każdego
mogą być inne. Jednych bardzo irytuje odgłos zamykanych drzwi albo dźwięk
telewizora z sąsiedniego mieszkania. Drudzy irytują się, gdy ktoś codziennie spóźnia
się pięć minut do pracy.

Cechą charakterystyczną czynników wyzwalających irytację jest to, że ich pojedyncze

wystąpienie nie doprowadza do złości. Pojawia się ona dopiero za którymś razem.
Chyba żadna matka nie podnosi głosu na trzylatka pytającego o to, dlaczego słońce
świeci. Ale gdy dziecko zada to samo pytanie pięciokrotnie w ciągu kwadransa,
poirytowana mama stanowczo odpowie: „Tak jest i koniec”. Podobnie żaden szef
raczej nie zezłości się na pracownika za jedno pięciominutowe spóźnienie – jeśli
jednak sytuacja zacznie się powtarzać, w końcu nastąpi wybuch złości.

Warto poznać własne czynniki wywołujące irytację oraz inne elementy składające się
na to, że coś, co normalnie jest tylko irytujące, w pewnym momencie staje się
przyczyną złości. Dla matki zirytowanej powtarzaniem tego samego pytania przez
synka, która w końcu wybucha złością, kluczowe mogą być: problemy w pracy,
niewyspanie, kłopoty finansowe, pośpiech itp.

Wskazówka
Jeśli podczas analizy czynników wywołujących irytację dojdziesz do
wniosku, że na to, czy prowadzą one do wybuchu złości, czy też nie,
nierzadko wpływają okoliczności zewnętrzne, zastanów się, jak im
 zaradzić. Złościsz się wtedy, gdy jesteś niewyspany lub zestresowany?
Pracuj nie tylko nad samą złością, lecz także nad tym, by lepiej się
wysypiać, częściej relaksować i skuteczniej radzić sobie ze stresem.

Koszty to drugi ważny element mechanizmu powstawania złości. Im więcej znaczy dla
kogoś jakiś kłopot wywołujący złość, tym większe nasilenie ma ta emocja.

Dwie osoby, które padły ofiarą kradzieży roweru, mogą zareagować zupełnie inaczej.
Jedna wpadnie w ogromną złość: oszczędzała przez pół roku, by kupić sobie
wymarzony model! Nie zarabia zbyt wiele, toteż zebranie pieniędzy na ten zakup
wymagało naprawdę wiele wysiłku. Dla drugiej osoby skradziony rower nie był
szczególnie ważny: rzadko na nim jeździła, chciała go wymienić na nowy, no i bardzo
dobrze zarabia, więc kupno nowego pojazdu to dla niej niewielki wydatek.

Wskazówka
Gdy trudno ci zrozumieć złość (swoją, ale przede wszystkim czyjąś),
zastanów się, jakie koszty poniosła osoba, która się złości. Nie zawsze
muszą one być oczywiste, np. w przypadku zgubienia muszelki
przywiezionej z pierwszego wyjazdu nad morze z ukochaną osobą.
Dostrzeżenie kosztów pozwala zobaczyć złość jako mechanizm zupełnie
racjonalny i zrozumiały.

Naruszenia to jeden z najistotniejszych wyzwalaczy złości. Ludzie wpadają w złość,

gdy ktoś narusza wyznawane przez nich zasady. Przykładowo: żona nieustannie złości
się na męża, bo nie jest on taki, jaki powinien być mąż – nie interesuje się jej pracą.
A przecież mąż powinien być ciekaw tego, jak wygląda jej codzienne życie w firmie!
Ktoś inny złości się na lekarza, bo ten nie troszczy się o jego zdrowie tak, jak powinien.
A przecież składał przysięgę Hipokratesa – powinien robić więcej badań i częściej
zapraszać na wizyty!

System powinności i zasad z nich wynikających bywa tak rozbudowany, że prowadzi

do bardzo wielu wybuchów złości.

Przykład
 Renata złościła się bardzo często. Za każdym razem, gdy coś nie szło po jej
myśli, wpadała w wielką złość. W domu, wśród najbliższych, zdarzało jej
się w napadzie złości rzucić czymś lub zacząć krzyczeć tak, że słyszało
całe osiedle. Wpadała w złość, gdy sąsiad zbyt głośno słuchał muzyki, gdy
ktoś nie posprzątał po swoim psie i gdy widziała, że ktoś zachowuje się nie
tak, jak ona by chciała. W pracy złościła się za każdym razem, kiedy inni
nie postępowali tak jak ona: któryś z kolegów mniej pracował (np.
pozwalał sobie na częstsze i dłuższe przerwy) lub po prostu miał inne
zdanie na jakiś temat. Myślała o kimś takim: „To głupek”. Sądziła, że
tylko jej przekonania, sposoby pracy i zasady są słuszne. Wszyscy inni się
mylili. Renata uważała ich za gorszych, a świat – za niesprawiedliwy.
Zdarzało się jej ukierunkować złość na szefa – gdy tylko nie otrzymywała
czegoś, co chciała, np. urlopu czy pozwolenia na wcześniejsze wyjście
z pracy.

System poznawczy Renaty był pełen myśli świadczących o dostrzeganiu

przez nią naruszeń: „Oni powinni więcej i lepiej pracować, ja sobie żyły
wypruwam, a oni się świetnie bawią”, „Jak on mógł tak mnie
potraktować? To nie fair, że nie dał mi urlopu, nienawidzę go, jest
beznadziejny”, „Ludzie powinni sprzątać po swoich zwierzętach”, „Ktoś
hałasuje, gdy ja chcę spać! Tak nie może być! Ludzie powinni się liczyć
z innymi”.

Ćwiczenie
Zastanów się, w jakich sytuacjach wpadasz w złość. Wypisz wszystkie
zapamiętane momenty złości, a następnie zakwalifikuj je do kosztów,
naruszeń lub czynników wyzwalających irytację. Zanotuj myśli, które
przychodziły ci do głowy w tamtych momentach. Materiał zgromadzony
dzięki temu ćwiczeniu wykorzystasz podczas dalszej pracy nad złością.

W myśleniu prowadzącym do powstania złości dużo miejsca zajmują różne zasady –

gdy zostaną jakkolwiek naruszone, prowadzi to do wybuchu. Bardzo dobrze to widać
w myśleniu Renaty. Właściwie każda zasada czy powinność, o której słuszności ktoś
jest przekonany w 100 proc., ma potencjał wywołania złości. Dysfunkcyjne myślenie
leżące u podstaw złości charakteryzuje się bardzo często swoistym absolutyzmem –
dobrze oddają go słowa: „Tak jest i koniec”. Tymczasem większość takich myśli,
przekonań i założeń jest obarczona takimi samymi błędami jak wszystkie inne treści
poznawcze. I tak właśnie należy je traktować: nie jako prawdy absolutne, które trzeba
wszczepić innym w imię własnego komfortu, lecz jak przekonania – podlegające
weryfikacji i zmianie.

Wskazówka
Decyzja o rozpoczęciu pracy nad złością bywa trudna. Niełatwo bowiem
zrezygnować z wyznawanych zasad i przekonań. W podjęciu tej decyzji
pomaga uświadomienie sobie konsekwencji własnych zachowań. Jeśli
dostrzeżesz to, co tracisz przez napady złości – dobre relacje z innymi,
poczucie samoakceptacji, zadowolenie z siebie – będzie ci łatwiej
postanowić: „Popracuję nad swoją złością”.

Zasady, które ktoś wyznaje, nie zawsze są niewłaściwe czy absurdalne. Ich słuszność
nie przesądza jednak o tym, że wszyscy ludzie będą się na nie zgadzać. Renata zapewne
miała rację co do tego, że ludzie powinni sprzątać po swoich psach – któż bowiem nie
chciałby chodzić po czystych chodnikach i ulicach? Niemniej jej złość nie miała takiej
siły, by wpłynąć na działanie sąsiadów, Renacie zaś bardzo szkodziła. Kobieta traciła
mnóstwo energii na wyrażanie niezadowolenia. Ktoś, kto nie posprzątał po psie i stał
się przyczyną złości Renaty, po kilku minutach zapominał o tym incydencie. Ona sama
zaś przez wiele godzin (a czasem nawet dni) przeżywała to, co się wydarzyło. Złość
bardzo jej nie służyła.

Ćwiczenie
Policz straty
Łatwiej ci będzie podjąć decyzję o rozpoczęciu pracy nad złością, jeśli się
przekonasz, jak wiele szkód wyrządza ona w twoim życiu i jak wiele strat
z jej powodu ponosisz. Policz je teraz. Wypisz wszystkie koszty ponoszone
w związku z tym, że pozwalasz sobie na złoszczenie się.

Zmiana myślenia – uczenie się zgody na własne

ograniczenia
W przypadku osób, których dotyczy problem nadmiernej złości, zmiana myślenia bywa
szczególnie trudna. Już samo zasugerowanie im, że mogą się mylić w swoich
spostrzeżeniach na temat świata i innych, potrafi wywołać złość i uruchomić lawinę
agresywnego myślenia: „Jak to ja mam problem? Przecież to oni nie sprzątają po
swoich psach, a tak powinno się robić! Nie będę się zmieniać, to oni mają zmienić
zachowanie!”. Takie i podobne reakcje są bardzo charakterystyczne dla osób
borykających się z nadmierną złością. Tacy ludzie chcieliby, żeby to świat zewnętrzny
się zmienił (czyli dopasował do ich zasad), dzięki czemu nie musieliby się już złościć.

Wskazówka
Odważ się rozpocząć pracę nad sobą. Uznaj, że złość jest problemem
twoim, a nie innych ludzi. Dopóki tego nie zrobisz, nie dasz sobie szansy
na lepsze życie.

Jeśli i ciebie dotyczy ta trudność, zadaj sobie kilka pytań. To dobry punkt wyjścia do
refleksji nad własną złością.
› W czym twoje zasady i przekonania na temat tego, że coś powinno jakoś wyglądać, są
lepsze od zasad i przekonań innych ludzi?
› Czy inni nie mają prawa zachowywać się i żyć tak, jak im się podoba, w zgodzie
z własnym systemem wartości i zasad?
› Jakie masz niezbite dowody na to, że twoje myślenie i przekonania na temat tego, jak
powinno wyglądać życie, są słuszne? Czy masz bardziej przekonujące argumenty niż
twoi oponenci?
› W czym jesteś lepszy od innych ludzi, by narzucać im swój system wartości, zasad
i myślenia?
› Kto powiedział, że cały świat ma się kręcić wokół przekonań, które ty uznajesz za
najlepsze dla siebie?
› Skoro to, co dla jednej osoby jest najlepsze, dla innej bywa najgorsze, to może
podobnie dzieje się z przekonaniami i zasadami? Może to, co tobie wydaje się
optymalne i oczywiste, jest dla kogoś innego najgorszym z rozwiązań?

Ćwiczenie
Zapewne jesteś, jak każdy człowiek, dość przywiązany do zasad, którymi
kierujesz się w życiu. Doskonale wiesz, jak coś powinno wyglądać, więc
trudno ci sobie wyobrazić jakąkolwiek zmianę w myśleniu i przekonaniach.
Mimo to spróbuj nauczyć się podawania swoich poglądów w wątpliwość.

Wybierz jedną z zasad, które wypisałeś w jednym z poprzednich ćwiczeń.

Następnie postępuj zgodnie z podanym schematem, czyli odpowiadaj na
kolejne pytania.

Zasada, której złamanie prowadzi do mojego wybuchu złości:

.............................................................................................

Gdyby na chwilę założyć, że moje przekonanie nie jest stuprocentowo

prawdziwe, to jaki argument mógłby to wykazać?
.............................................................................................

Gdyby na chwilę założyć, że ludzie wyznający zupełnie odmienną zasadę też

mają rację, to jakie byłyby ich argumenty?
.............................................................................................
Gdybym miał udowodnić w sądzie, że moja zasada nie jest prawdziwa, to
jakich użyłbym argumentów?
.............................................................................................

Przykład
Praca Renaty nad złością
Za złość Renaty odpowiadały następujące treści poznawcze:
› Inni ludzie nie mogą mi niczego nakazać.
› Nie można naruszać mojej wolności.
› Zasady są święte i wszyscy powinni ich jednakowo przestrzegać.
› Wszyscy ludzie powinni tak samo ciężko pracować.
› Ważne jest sprawiedliwe traktowanie.

Renata miała w swoim systemie poznawczym bardzo silne przekonanie

o potrzebie sprawiedliwości. Terapeuta rozmawiał z nią o tym, jak to jest
 z tym poczuciem sprawiedliwości i z wymaganiem, by świat był
sprawiedliwy. Ważnym elementem pracy stało się dla Renaty
uświadomienie sobie, że sprawiedliwość jako taka nie istnieje. Kobiecie
bardzo trudno było się zgodzić z taką myślą, niemniej udało jej się
przeformułować własne przekonania na temat sprawiedliwości.

Nowe, bardziej funkcjonalne przekonanie Renaty brzmiało:

› Każdy człowiek może inaczej rozumieć sprawiedliwość. To, co moim
zdaniem jest sprawiedliwe, dla innych ludzi nie musi takie być.

Złość bywa skutkiem sztywności wyznawanych zasad. Ważną rolę odgrywają też
przekonania kluczowe na temat innych ludzi. Zasady, postawy życiowe i dysfunkcyjne
założenia wyrastają przecież z przekonań kluczowych i są z nimi logicznie powiązane.

Osoba, która dużo się złości, jest negatywnie, wrogo nastawiona do rzeczywistości.
Nie ma raczej takich refleksji, że ktoś może wcale nie chciał jej zrobić przykrości,
uczynił to przez przypadek lub z głupoty.

Wskazówka
Wyrzuć ze swojego słownika słowo „powinno się”. O innych ludziach
staraj się czasem pomyśleć nie jako o wrogach, którzy tylko czekają, by
zrobić ci przykrość, lecz jako o takich samych osobach jak ty – mających
słabości i kłopoty, ale chcących przejść przez życie w radości i spokoju.

Przebudowywanie systemu poznawczego – wyrzucanie wszelkich powinności i zasad,

które dotychczas chciało się narzucać innym – to nic innego, jak uczenie się, że świat
nigdy nie będzie w pełni taki, jak ktoś by chciał. Zawsze coś może pójść nie po czyjejś
myśli lub się nie udać. Nie da się wykluczyć nieoczekiwanych okoliczności i zdarzeń.

Zapamiętaj

› Świat nigdy nie będzie w 100 proc. taki, jak to sobie wymyśliłeś – ale
i tak może być piękny.
 › Inni ludzie nigdy nie będą wyznawać dokładnie takich samych zasad
i wartości jak ty – nie znaczy to, że się mylą.
› Nie zawsze wszystko pójdzie po twojej myśli, czasem poczujesz
frustrację. Nie musisz jednak marnować wiele czasu i energii na złość
– mimo wszystko możesz być szczęśliwy.

Zmiana zachowania – asertywne wyrażanie złości

Nie każdy wybuch złości czy samo pojawienie się tego uczucia to reakcja nieadekwatna
do sytuacji. Bardzo często czyjeś zachowania naprawdę naruszają ważne normy
społeczne lub ograniczają możliwość zaspokojenia istotnych potrzeb. Złość, która się
wówczas pojawia, jest jak najbardziej uzasadniona. W części przypadków bardziej
niepokojący byłby jej brak – oznaczający, że ktoś zgadza się na wyrządzanie krzywdy,
rezygnuje ze swoich potrzeb lub nie interesuje się porządkiem życia społecznego.

Złość bywa zatem uzasadniona, ale jednocześnie jej przeżywanie i wyrażanie może być
bardzo szkodliwe. Chociaż ktoś czuje złość w pełni adekwatnie do sytuacji, może na
nią zareagować w bardzo szkodliwy dla siebie sposób. Wynika to z braku umiejętności
potrzebnych w takim momencie – przede wszystkim asertywności i zdrowego
wyrażania siebie.

Oto kilka zasad, których przestrzeganie pozwoli ci wyrażać złość w sposób zdrowy
i nieraniący innych:
› Nazywaj swoją złość po imieniu: mów o tym, że się złościsz, używając słowa
„złość”.
› Mów o sobie, a więc o podmiocie, który tę złość odczuwa – stosuj więc zaimek „ja”.
› Wypowiadaj się konkretnie o tym, co jest przyczyną twojej złości. Staraj się
wystrzegać ogólników i insynuacji.
› Jasno wyrażaj swoje oczekiwania wobec innych. Niczego nie narzucaj – negocjuj
z drugą stroną.
› Tłumacz możliwie najdokładniej, dlaczego coś jest dla ciebie ważne. Gdy inni
poznają twoje potrzeby, łatwiej im będzie uznać twoje racje i spełnić prośby.
Warto też pamiętać o dwóch prawidłowościach dotyczących wyrażania złości:
› Wcale nie musisz podnosić głosu, by ludzie wiedzieli, że coś cię złości,
i potraktowali cię poważnie. Wręcz przeciwnie: im bardziej teatralnie wyrażasz
złość, tym bardziej śmieszny i niepoważny wydajesz się innym.
› Wcale nie musisz zamieniać złości w agresję, by twoje zachowania były skuteczne.
Wręcz przeciwnie: im spokojniej i bardziej rzeczowo dążysz do rozwiązania
konfliktowej (w twoim rozumieniu) sytuacji, tym większa szansa, że twoje działanie
zakończy się sukcesem.

Osobom doświadczającym złości, która nader często przeradza się w agresję, niekiedy
bardzo trudno zrezygnować z agresywnych (nierzadko przemocowych) zachowań na
rzecz tych asertywnych i szanujących wolność drugiego człowieka. Jawi im się to jako
przyznanie się do słabości, porażki. Mogą być przekonane, że jeśli zrezygnują ze złości
i agresji, to nie będą miały nic do powiedzenia i nikt się nie będzie z nimi liczył.
Często myślą o sobie: „Jestem słaby” – i właśnie to sprawia, że są wrażliwsze na
wszelkie przejawy przekroczenia zasad czy systemu przekonań. Rezygnacja z własnej
zasady czy choćby próba poddania jej dyskusji może wyzwalać w takich ludziach
poczucie klęski. Jako klęska jawi im się również przyjęcie zasad asertywnego
wyrażania siebie.

Tobie również z trudem przychodzi choćby pomyślenie o tym, by zacząć wyrażać złość,
mniej raniąc drugiego człowieka? Czujesz silną blokadę przed nowymi zachowaniami?
Postaraj się znaleźć treści poznawcze odpowiedzialne za taki stan. Gdy je
zidentyfikujesz, popracuj z nimi – zgodnie z zasadami, które już znasz.

Wskazówka
Poprzedni rozdział był poświęcony depresji. Ten, który właśnie kończysz
czytać, mówi o złości. Złość i depresja to bardzo często
współwystępujące problemy. Ludzie w depresji zwykle mają w sobie
sporo złości i drażliwości. Pracując nad depresją, spróbuj więc
wykorzystać niektóre wskazówki z rozdziału o złości – i odwrotnie.
Podsumowanie
1. Złość jest doświadczeniem powszechnie znanym i ważnym dla
funkcjonowania człowieka, ponieważ informuje o naruszeniu ważnych
wartości lub niespełnieniu potrzeb. Czasem jednak pojawia się
nieadekwatnie do sytuacji lub jest nieodpowiednio wyrażana – wówczas
może wyrządzić wiele krzywdy.
2. U podstaw złości może leżeć dysfunkcyjne myślenie. Osoba doświadczająca
nadmiernej złości zwykle postrzega świat jako taki, który albo pasuje do jej
systemu poznawczego (wtedy jest OK), albo do niego nie pasuje (wówczas
pojawia się złość).
3. Najczęstszymi katalizatorami złości są: czynniki wyzwalające irytację, koszty
i naruszenia.
4. Aby zacząć sobie radzić ze złością, trzeba odważyć się na podanie
w wątpliwość swoich myśli, zasad i przekonań – sprawdzić, czy na pewno
są słuszne. Zasady, których naruszenie prowadzi do złości, są bowiem, tak
samo jak wszystkie inne treści poznawcze, obarczone ryzykiem błędu.
5. Redukcja przeżywanej złości wymaga zgody na pewne ograniczenia – świat
nigdy nie będzie dokładnie taki, jak ktoś oczekuje.
6. Warto też poznać swoje przekonania kluczowe na temat świata i innych ludzi
– to z nich wyrastają inne treści poznawcze, odpowiedzialne za wystąpienie
złości w konkretnym momencie życia.
7. Niekiedy złość jest jak najbardziej adekwatna do sytuacji: ktoś lub coś
narusza normy życia społecznego. W tym przypadku ważne jest, by umieć to
uczucie odpowiednio wyrazić – z pożytkiem dla siebie.
8. Dobre wyrażanie złości to asertywne wyrażanie złości. Należy nazywać
swoje uczucia po imieniu i brać za nie pełną odpowiedzialność – dzięki
temu wypowiadane komunikaty nie są raniące dla drugiej osoby.
9. Czasem komuś niezwykle trudno zrezygnować ze złoszczenia się i agresji.
Te zachowania wydają mu się dowodem poświadczającym jego siłę, a ich
ewentualny brak – przyznaniem się do słabości.
10. Dotarcie do treści poznawczych, które kryją się za tym, że trudno zacząć być
asertywnym, pozwala je przepracować i tym samym – bardzo często –
dotrzeć do istoty złości.
„Stres” to niezwykle często używane określenie, niemalże słowo wytrych, znane
każdemu użytkownikowi języka. Każdy zna też przeżycia kryjące się pod tym terminem.
Trudno byłoby znaleźć człowieka, który nigdy nie doświadczył stresu: czy to przed
egzaminem, czy w pracy, czy w oczekiwaniu na ważne wyniki badań. Stres wydaje się
wszechobecny, więc umiejętność radzenia sobie z nim jest powszechnie pożądana. Któż
bowiem nie chciałby się nie stresować, choć ma przed sobą egzamin i nie jest do niego
przygotowany? Któż nie chciałby nie czuć stresu, gdy szef zaprasza go na rozmowę
o wynikach pracy?

Drastyczne ograniczenie stresu w życiu nie jest jednak dobre. Owszem, stres powoduje
wiele utrudnień i kłopotów, ale również działa pobudzająco i motywująco. To jego
dobra strona, której lepiej się nie pozbywać. Gdyby nie on, trudno byłoby bowiem
cokolwiek osiągnąć, a może nawet przetrwać. Stres to zatem dość skomplikowane
zjawisko. Z jednej strony szkodzi, z drugiej – pomaga; z jednej strony mówi się o tym,
że należy go ograniczać, z drugiej – wiadomo, że życie bez stresu nie jest możliwe.

Ćwiczenie
Stres – sprawdź, czy to twój problem
Stres istnieje w życiu każdego człowieka. Nie każdy jednak doświadcza go
w jednakowym nasileniu i ponosi jednakowe straty. Sprawdź więc, jaki jest
twój stres. Czy jego nasilenie i konsekwencje dla twojego życia osiągnęły
taki poziom, że warto, byś nauczył się lepiej nim zarządzać? Aby się tego
dowiedzieć, odpowiedz na poniższe pytania.

1. Czy masz poczucie ciągłego braku czasu i wydaje ci się, że ogrom spraw do
załatwienia jest zdecydowanie za duży?
Tak Nie
2. Czy nieustannie czujesz zmęczenie i niemal non stop myślisz jedynie o tym, by
wreszcie znaleźć czas na odpoczynek?
Tak Nie
3. Czy często ci się zdarza, że nawet gdy masz czas wolny, np. jesz obiad lub
oglądasz film, i tak myślisz o sprawach, którymi powinieneś się zająć?
Tak Nie
4. Czy zauważasz w sobie większą niż kiedyś niechęć do leniwego spędzania
czasu? Czy jeśli już leniuchujesz, to masz poczucie, że postąpiłeś
niewłaściwie, bo można by wykorzystać ten czas lepiej, praktyczniej?
Tak Nie
5. Czy masz trudności z zasypianiem, relaksowaniem się, odpuszczaniem sobie
w niektórych sprawach?
Tak Nie
6. Czy masz większą niż kiedyś tendencję do wpadania w złość bez wyraźnej
przyczyny?
Tak Nie
7. Czy często masz poczucie, że twoje możliwości radzenia sobie z problemami
są znacznie mniejsze, niż potrzebujesz, a zadania i sprawy, którymi
powinieneś się zająć, przytłaczają cię i przerastają?
Tak Nie
8. Czy jakieś sprawy i zadania, które dawniej nie sprawiały ci żadnego
problemu, dziś jawią ci się jako przekraczające twoje możliwości?
Tak Nie
9. Czy często masz poczucie bezradności, smucisz się i tracisz chęć do walki
z przeciwnościami losu?
Tak Nie
10. Czy w ostatnim czasie wielokrotnie zdarzyło ci się rezygnować
z odpoczynku i relaksu?
Tak Nie

Jeśli na zdecydowaną większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś

twierdząco, twój stres prawdopodobnie przekroczył dopuszczalny,
bezpieczny poziom. Warto, byś poznał sposoby na dobre zarządzanie
stresem – dzięki temu nie wyrządzi ci on zbyt wielu krzywd. Dłuższe życie
w tak silnym stresie może zaś jedynie pogarszać twoje funkcjonowanie.

Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na sporą część pytań (4–7), stres najpewniej nie
stanowi w twoim przypadku wielkiego problemu, ale często go
doświadczasz. Na pewno warto, byś poznał kilka sposobów, które pozwolą
ci lepiej sobie wtedy radzić. Pamiętaj: jeśli nie nauczysz się ograniczać
niewielkiego stresu, to z upływem czasu może go być w twoim życiu coraz
więcej, więc coraz trudniej będzie ci wychodzić obronną ręką ze
 stresujących sytuacji.

Jeśli tylko przy niektórych pytaniach (mniej niż 4) pojawiła się odpowiedź
twierdząca, prawdopodobnie całkiem nieźle radzisz sobie ze stresem lub
niezwykle rzadko pojawia się on w twoim życiu. Mimo to warto rozważyć
poznanie nowych sposobów na ograniczanie tego stanu, tak by wyrządzał
w twoim życiu jak najmniej szkód.

Stres jako zależność między wymaganiami otoczenia

a zasobami jednostki
Stres bywa definiowany na wiele sposobów. Najczęściej odnosi się go do stresorów,
a więc czynników wywołujących stres, lub reakcji organizmu na te czynniki. Bierze się
pod uwagę to, jak czuje się człowiek, który doświadcza stresu, i to, co się z tym kimś
dzieje. Większość ludzi zapewne właśnie tak mówi i myśli o stresie: „Boli mnie
żołądek, to wszystko przez stres”.

Najpełniejsze rozumienie omawianego zjawiska informuje jednak o tym, że stres to

zależność między możliwościami jednostki a oczekiwaniami wobec niej. Zbyt duża
różnica między jednym a drugim prowadzi do powstania stresu[64]. Informuje on o tym,
że oto została zachwiana ważna, bezpieczna dla człowieka równowaga. Aby sobie
poradzić w tej nowej, trudnej sytuacji, należy dążyć do przywrócenia równowagi –
albo przez zwiększenie zasobów, albo przez zmniejszenie oczekiwań.

Schemat rozumienia stresu:

Ćwiczenie
Wyznacz kierunek pracy ze stresem
Odwołując się do powyższego schematu, spróbuj głębiej zrozumieć swój
stres i poznać jego źródła, a tym samym – wyznaczyć kierunek pracy nad
jego minimalizowaniem. Następnie uzupełnij poniższe zdania.

Źródłem mojego stresu są ................................................ (wpisz

oczekiwania lub zasoby).

Powodują one stres, ponieważ są .................................... (nadmierne lub

niewystarczające).

Jeśli oczekiwania są nadmierne, to jest tak, bo ....................................

................... (sam sobie je narzuciłem/zostały mi przez kogoś narzucone).

Moje zasoby potrzebne do radzenia sobie ze stresem są ........................

............... ................................. (adekwatne lub niewystarczające).

Jeśli zasoby są niewystarczające, to jest tak, bo ..............................

.................................... (sam je tak postrzegam/rzeczywiście takie są).
Wskazówka
Trudno ci ocenić, czy odpowiednio postrzegasz swoje zasoby
i oczekiwania wobec ciebie? Zadaj sobie kilka pytań:
› Czy zdarzyło się kiedyś tak, że naprawdę nie poradziłeś sobie z jakimiś
wymaganiami, czy raczej – mimo wielu obaw i trudności – udaje ci się
sprostać wymaganiom? (jeśli to drugie – najpewniej nie doceniasz
swoich zasobów)
› Czy zdarzyło ci się usłyszeć od kogoś, że niepotrzebnie tyle od siebie
wymagasz, czyli masz zbyt wysokie standardy? (jeśli tak – najpewniej
sam narzucasz sobie nadmierne oczekiwania)

Dopiero gdy zna się źródło stresu, można wyznaczyć kierunek pracy mającej go
zredukować. Jeśli ktoś nadmiernie zestresowany upatruje źródeł swojego stanu
w niewystarczających zasobach, jego praca będzie wyglądać inaczej niż u osoby
stresującej się z powodu nadmiernych wymagań, które sama sobie narzuciła.

Oto kilka wskazówek pozwalających trafnie wytyczyć drogę dalszych działań:

› Jeśli źródłem stresu są niewystarczające zasoby, należy podjąć pracę nad ich
zwiększeniem. Można to zrobić przez nabycie nowych umiejętności, które pozwolą
sprostać wymaganiom otoczenia, oraz przez poszukanie wsparcia społecznego – inni
ludzie często pomagają znacznie obniżyć poziom stresu.
› Jeśli źródłem stresu są zasoby postrzegane jako nieadekwatne, konieczne jest
wykonanie pracy poznawczej, co pozwoli realistyczniej spojrzeć na własne
możliwości radzenia sobie ze stresem.
› Jeśli źródłem stresu są wymagania narzucone z zewnątrz, praca będzie polegać
na kształtowaniu umiejętności asertywnego dbania o swoje potrzeby, stawiania granic
i ograniczania wpływów zewnętrznych.
› Jeśli źródłem stresu są wymagania narzucone przez siebie samego, trzeba
wykonać pracę poznawczą, która pozwoli ocenić ich zasadność i ewentualnie je
zmodyfikować.

Przykład
Stres w życiu Janka
 Janek ma 35 lat. Jest dyrektorem regionalnego oddziału znanej
amerykańskiej korporacji. Stanowisko to piastuje od pięciu lat. Doszedł
do niego dzięki ciężkiej pracy. Po drodze pokonał niemal wszystkie
szczeble awansu możliwe w tej firmie, więc zna realizowane tam zadania
od podszewki. Obecnie w przedsiębiorstwie trwa restrukturyzacja, co
wymaga od Janka wytężonej pracy, często po godzinach i w weekendy.

Mężczyzna zatrudnił się w tej firmie podczas studiów. Praca tak go

pochłonęła, że zrezygnował z nauki i nie zrobił magisterium. Obecnie
postanowił nadrobić zaległości. Za pół roku kończy studia, właśnie pisze
pracę magisterską. Ma żonę i pięcioletnie dziecko. Teraz jego żona znów
jest w ciąży – tydzień temu dowiedzieli się, że będą mieli bliźnięta.

Gdy Janek rozpoczął pracę nad stresem, przeżywał jeden z trudniejszych

okresów w swoim życiu. Stały przed nim trzy ważne zadania czy
wydarzenia:
1. restrukturyzacja w firmie – jej dobre przeprowadzenie mogło mieć kluczowe
znaczenie dla dalszego rozwoju zawodowego Janka;
2. obrona pracy magisterskiej – również ważna w kontekście bezpieczeństwa
zatrudnienia;
3. oczekiwanie na narodziny bliźniąt – dodatkowo motywujące do właściwego
wywiązania się z obowiązków zawodowych. Musiał mieć stabilną pracę,
aby utrzymać rodzinę.

Główną przyczyną stresu Janka było więc, jak się zdaje, niefortunne dla
niego zbiegnięcie się w czasie trzech ważnych wydarzeń. Każde z nich
miało istotny wpływ na jego dalsze życie. Wymagania wobec Janka były
więc w jego odczuciu ogromne. Był pewny, że po prostu musi sprostać temu
wszystkiemu. Nim zaczął pracę z terapeutą, nie zadał sobie pytania, czy
inni rzeczywiście tego od niego oczekują. Gdy za namową terapeuty
postanowił to sprawdzić, okazało się, że wcale nie. Janek sam narzucił
sobie te oczekiwania.

Style radzenia sobie ze stresem

Wszystkie działania, do których będziesz zachęcany na kolejnych stronach poradnika,
mają na celu wypracowanie stylu zadaniowego jako twojego nadrzędnego stylu
radzenia sobie ze stresem.

Przebieg procesu radzenia sobie ze stresem jest niezwykle istotny dla całościowego
zrozumienia problematyki stresu w życiu człowieka. Stres i stresory były, są i będą –
nie da się więc wymyślić działania prowadzącego do nieodczuwania stresu w każdej
życiowej sytuacji. Ograniczanie stresu polega zaś na udoskonalaniu sposobów radzenia
sobie z nim.

Andrzej Kokoszka pisze: „Mechanizmy radzenia sobie to działania zaradcze, jakie

człowiek podejmuje w konkretnej sytuacji stresowej”[65]. Radzenie sobie to zatem
działanie świadome i intencjonalne. Jego celami są: po pierwsze, zredukowanie siły
oddziaływania negatywnych emocji, a po drugie, rozwiązanie problemu, który stał się
źródłem stresu.

Wyróżniono trzy style radzenia sobie skoncentrowane kolejno na: emocjach, unikaniu
i zadaniu[66].

Dla stylu skoncentrowanego na emocjach charakterystyczne są: skupianie się na

sobie (na własnych przeżyciach i emocjach), stosowanie myślenia życzeniowego,
fantazjowanie. Przedmiotem fantazji jest zwykle sytuacja, w której nie odczuwa się
stresu. Ktoś wyobraża sobie, jak byłoby cudownie, gdyby problem zniknął, pomija
jednak etap pracy nad jego rozwiązaniem. Choć taka strategia działania ma obniżyć
napięcie emocjonalne, zwykle je podnosi: po chwili myślenia o tym, jak wspaniale
będzie żyć bez problemu, człowiek uświadamia sobie, że problem jednak istnieje,
wciąż nierozwiązany.

Styl skoncentrowany na unikaniu objawia się tendencją do unikania myślenia

o trudnej sytuacji, doświadczania jej i związanych z nią emocji. Przyjmuje to postać
czynności zastępczych (sen, jedzenie, sprzątanie, oglądanie telewizji, korzystanie
z internetu itp.) lub poszukiwania kontaktów towarzyskich. Każda z tych strategii, choć
przynosi chwilową ulgę, może zwiększać problem i doznania stresowe.

Trzeci styl radzenia sobie ze stresem – styl skoncentrowany na zadaniu – to

najbardziej pożądane zachowanie wobec stresora oraz w sytuacji odczuwania stresu.
W tym ujęciu stresor jest problemem do rozwiązania. Człowiek nie ucieka więc w inne
zachowania, które mają odwrócić jego uwagę, ani nie skupia się na swoich doznaniach,
lecz szuka sposobów na rozwiązanie problemu, który stał się źródłem nieprzyjemnych
przeżyć. Wszystkie sposoby i techniki pracy zaproponowane na kolejnych stronach
mają cię nauczyć jak najczęstszego stosowania stylu radzenia sobie skoncentrowanego
na zadaniu.

Ćwiczenie
Zastanów się nad tym, jak dziś wygląda twój styl reagowania na stres i jak
często udaje ci się stosować podejście skoncentrowane na zadaniu. Zaznacz
na osi (np. kropką), gdzie się znajdujesz, jeśli chodzi o umiejętność radzenia
sobie ze stresem w sposób zadaniowy.
0 100

Osoba, która nigdy nie stosuje stylu Osoba, która zawsze stosuje styl
zadaniowego zadaniowy

Ważne: po zaznaczeniu swojego obecnego miejsca zachowaj tę oś i co jakiś

czas dokonuj kolejnych pomiarów, by sprawdzić, czy posuwasz się w stronę
punktu 100.

Wskazówka
Stres nie zawsze wynika z tego, że wymagania wobec jednostki są
znacznie większe od jej możliwości. Również sytuacja odwrotna –
oczekiwania mniejsze od zasobów – bywa źródłem poważnego stresu.
Gdy ktoś ma poczucie, że posiadane umiejętności pozwoliłyby mu
zaplanować strategię reklamową firmy, w której pracuje, a jest skazany
na wysyłanie e-maili i roznoszenie ulotek, w końcu zacznie odczuwać
frustrację i zniechęcenie. O takim stresie też warto pamiętać – i z nim też
można sobie lepiej radzić. W takiej sytuacji, podobnie jak w przypadku
każdego innego stresu, pomaga koncentracja na rozwiązaniu problemu.

Poznawcza praca nad stresorem

Aby ograniczyć stres, trzeba stosować zadaniowy styl radzenia sobie z nim, co oznacza
przyjęcie aktywnej postawy wobec okoliczności życiowych. Ta postawa jest, jak już
wyjaśniono w pierwszej części poradnika, warunkiem sine qua non stosowania terapii
poznawczo-behawioralnej do radzenia sobie z trudnościami. Rozdział poświęcony
stresowi pozwala dokładniej wyjaśnić istotę bycia aktywnym wobec przeciwności
losu.

Jak wiesz, stres pojawia się wtedy, gdy twoje zasoby rzeczywiście są za małe lub
wymagania naprawdę okazują się zbyt wygórowane – o tym, jak temu zaradzić,
przeczytasz w kolejnym podrozdziale. Ale stres powstaje też przez to, że niewłaściwie
postrzegasz własne możliwości lub oczekiwania wobec ciebie. Wówczas konieczne
staje się wykorzystanie technik poznawczych do zweryfikowania myślenia i, co
najważniejsze, do urealnienia go.

Przykład
Co myślał Janek?
Treści poznawcze Janka w związku ze splotem kilku stresujących sytuacji
miały następujący kształt:
› „Muszę zdać magisterium i dobrze wypaść w pracy, w przeciwnym razie
moja rodzina będzie miała kłopoty”.
› „Jako odpowiedzialny mąż i ojciec muszę zapewnić rodzinie życie na
odpowiednim poziomie”.
› „Moja żona mogłaby mnie wziąć za nieudacznika, gdybym nie zrobił
tego magisterium, a dzieci mogłyby się mnie kiedyś wstydzić. Jako
człowiek bez wykształcenia wyższego nie umiałbym ich zmotywować do
nauki. Zresztą – jakim prawem miałbym to robić?”.

Gdy Janek poznał swój system powinności, zaczął nad nim pracować,
dzięki czemu bardzo się odciążył. Uświadomił sobie, że niczego nie musi:
nawet jeśli sprawa magisterium trochę się przesunie w czasie, nie będzie
katastrofy. Przecież nie musi być we wszystkim i zawsze niezawodny,
może czasem pozwolić sobie na błąd. Co najważniejsze, bliscy nie
przestaną go kochać, nawet jeśli czegoś nie zrobi idealnie.
Jak widać, myślenie Janka dotyczyło głównie oczekiwań, które sam sobie ustalił
w związku z tym, co miało go spotkać. Nikt – ani żona, ani szef, ani przyjaciel – nie
powiedział mu nigdy, że coś musi lub powinien. Janek sam stworzył obraz tego, co
powinien zrobić, i właśnie to stało się ogromnym źródłem stresu. Co więcej, gdy
spirala stresu zaczynała się nakręcać, mężczyzna bardzo dużo myślał o tym, co się
stanie, jeśli nie podoła, i widział ogromną katastrofę. Dla poznawczej pracy ze stresem
ważne jest zobaczenie owej katastrofy, czyli rozpoznanie i określenie, czego się ktoś
najbardziej obawia. Janek zrobił właśnie coś takiego. Droga od obecnego stanu do
katastrofy – utraty pracy, sprawienia zawodu rodzinie, narażenia dzieci na biedę –
okazała się naprawdę długa. Bardzo wiele musiałoby się wydarzyć, by ten scenariusz
stał się prawdopodobny.

Przekonania o własnych powinnościach, których Janek miał bardzo wiele, są często

początkiem spirali stresu. Ktoś, kto stworzył wysokie wymagania wobec siebie
i bardzo rozbudowany system powinności („Muszę być dobrym pracownikiem”, „Jako
matka muszę mieć zawsze czas dla dzieci, bez względu na to, jak bardzo jestem
zmęczona”, „Powinienem zarabiać tyle, by moją rodzinę było stać na coroczne wakacje
za granicą”), przez pewien czas zwykle jest w stanie im sprostać. Organizm każdego
człowieka ma bowiem pewien zapas energii, który uwalnia, gdy trzeba poradzić sobie
z nieprzewidzianym wysiłkiem.

Zapasy energii nie są jednak nieograniczone. Po zwiększonym wysiłku konieczny jest

odpoczynek. Tymczasem ktoś, kto wiele na siebie bierze – właśnie przez swój system
powinności – funkcjonuje na zasadzie: „Jeśli z tym sobie poradziłem, to poradzę sobie
z następną rzeczą”. Efekt? Wyczerpanie i załamanie. Co ważne, osoba funkcjonująca
w taki sposób jest w 100 proc. przekonana, że musi lub powinna tak żyć, a jej
oczekiwania wobec siebie nie podlegają dyskusji.

Ćwiczenie
Poznaj własny system powinności i oczekiwań wobec siebie
Zastanów się przez chwilę nad tym, czego od siebie oczekujesz, jakie
wymagania sobie narzucasz. Zwróć szczególną uwagę na wszystkie
przymusy i powinności. Najłatwiej będzie ci wykonać to ćwiczenie, jeśli
odwołasz się do bardzo stresujących momentów swojego życia. Przypomnij
sobie, jakie myśli ci wówczas towarzyszyły.
 Zrób listę przekonań powinnościowych, które w twoim przypadku
odpowiadają za przeżywanie stresu lub jego intensyfikację. Oceń, jak
bardzo w nie wierzysz i jak bardzo są sztywne. Następnie wyobraź sobie, że
nie wyznajesz którejś z tych zasad albo uważasz ją za nie do końca
prawdziwą – jak to się ma do twojego poczucia stresu? Jeśli poczujesz, że
zmiana wybranych zasad pomogłaby ci obniżyć poziom stresu, rozpocznij
pracę poznawczą – wykorzystaj znane ci już techniki pracy z przekonaniami
i myślami automatycznymi.

Przykłady stresujących sytuacji i momentów Prawdopodobne myśli i przekonania,

które mogą zwiększać natężenie stresu
Egzamin na prawo jazdy, który ktoś próbuje zdać po raz Treści poznawcze dotyczące oczekiwań:
trzeci „Muszę go zdać, w przeciwnym razie wyjdę na głupka.
Jeśli nie zdam, to będzie ogromny wstyd”.
Treści poznawcze dotyczące zasobów:
„Nie dam rady, znów wsiądę do auta i zacznę się
denerwować, będą mi drżeć ręce. Nie zdam, bo jestem
głupkiem, który się po prostu do tego nie nadaje. Nigdy
tego nie opanuję”.
Rozmowa kwalifikacyjna Treści poznawcze dotyczące oczekiwań:
„Muszę dostać tę pracę, w przeciwnym razie okaże się,
że pięć lat studiów poszło na marne.
Muszę wypaść znakomicie i dostać tę pracę – nie
zniosę kolejnej porażki”.
Treści poznawcze dotyczące zasobów:
„Nie mam żadnego doświadczenia, kiepsko znam
angielski – jeśli mnie o to zapytają, będzie po mnie”.
„Zawsze kiepsko wypadam w sytuacjach oceny –
stresuję się i wychodzę na dziwaka, nie mam żadnych
atutów, które mógłbym zaprezentować”.
Randka Treści poznawcze dotyczące oczekiwań:
„Powinienem być wyluzowany i spokojny, przez cały
czas mieć coś ciekawego do powiedzenia.
Jeśli będę nudny, pewnie się już ze mną nie spotka –
muszę jej zaimponować”.
Treści poznawcze dotyczące zasobów:
„To moja pierwsza randka, nie mam pojęcia, jak się
zachować, pewnie popełnię faux pas.
Zdarzy mi się jakaś straszna gafa: wyleję coś na siebie
lub zachowam się nieodpowiednio. Albo będę siedział
i milczał, nie wiedząc, co powiedzieć. Randki chyba nie
są dla mnie”.
Nie tylko wymagania i oczekiwania należy weryfikować poznawczo. Sprawdzenia
wymaga również to, co myślisz o swoich umiejętnościach radzenia sobie, czyli
o zasobach. Każdy człowiek popełnia bowiem wiele błędów w myśleniu i ulega
licznym zniekształceniom poznawczym – dotyczy to także postrzegania własnych
zasobów. Powyższa tabela pokazuje, że za stres bywają odpowiedzialne zarówno treści
poznawcze dotyczące oczekiwań, jak i nieprawdziwe przekonania na temat możliwości.

Zwróć uwagę: każdy człowiek czuje i zachowuje się tak, jak myśli. Jeśli więc ktoś
myśli: „Nigdy nie zdam tego egzaminu, bo po prostu nie nadaję się do tego, by jeździć
autem”, to zaczyna się zachowywać zgodnie z tym poglądem. Popełnia więcej pomyłek,
jeździ mniej pewnie i, co ważne, oczekuje, że mu się nie uda.

Ćwiczenie
Sprawdź, jak postrzegasz własne zasoby
Przypomnij sobie sytuacje, w których odczuwałeś bardzo duży stres.
Zastanów się, jakich zasobów ci wówczas brakowało (umiejętności, wiedzy
itp.). Wypisz je. Następnie poszukaj dowodów wskazujących na to, że
jednak masz te zasoby. Oceń, jak bardzo się pomyliłeś w swojej ocenie.

Teraz przypomnij sobie wszystkie sytuacje, w których dobrze poradziłeś

sobie ze stresem. Co ci pomogło? Jakie umiejętności okazały się ważne?
Zaplanuj, w jakich innych momentach swojego życia wykorzystasz siłę,
o której się dowiedziałeś podczas eksploracji własnych zasobów.

Na wystąpienie silnej reakcji stresowej wpływa ponadto ważność danej sytuacji dla jej
uczestnika[67]. Im ważniejsze są dla kogoś egzaminy na prawo jazdy lub znalezienie
pracy, tym bardziej będzie się stresował. Sytuację szczególnie ważną bardzo łatwo
uznać za taką, od której zależy „być albo nie być” – „Albo dobrze wypadnę na tej
randce, albo już do końca życia zostanę sam”. Gdy stres bierze się z nadawania
wydarzeniom bardzo dużego znaczenia, pomaga aktywizowanie alternatywnego
myślenia na ten sam temat:
› „Nawet jeśli randka nie okaże się zbyt udana, nie będzie to koniec świata. I tak
nauczę się wielu rzeczy i będę je mógł wykorzystać podczas kolejnych spotkań.
Przede mną całe życie, są duże szanse, że spotkam jeszcze wiele ciekawych kobiet”.
› „Jeśli nie dostanę tej pracy, będzie mi bardzo przykro, bo jest to teraz dla mnie
szalenie ważne. Ale myślenie o tym, co będzie jutro, mi nie pomaga. Cokolwiek się
stanie, będę mogła wyciągnąć z tego wnioski i naukę dla siebie”.
› „Dziś wygłoszenie tego referatu jest dla mnie bardzo ważne. Wydaje mi się, że od
tego wiele zależy i że nie przeżyłabym, gdyby źle mi poszło, gdyby ktoś mnie wyśmiał
lub skrytykował. Tak myślę, ale to nie jest prawda – za mną wiele równie ważnych
momentów, których już nawet nie pamiętam. Jutrzejszy referat to po prostu jedno
z wielu istotnych wydarzeń w moim życiu”.

Dużo już wiesz na temat poznawczych sposobów radzenia sobie ze stresem

i zmniejszania jego uciążliwości. Ale wiedzy i nowych sposobów na lepsze
funkcjonowanie nigdy dość – oto kolejna garść wskazówek przydatnych podczas
ograniczania stresu:
› Gdy się stresujesz, zwróć uwagę na to, czy inni ludzie, którzy znajdują się w tej samej
sytuacji, przeżywają ją dokładnie tak samo. Jeśli reagują inaczej (np. ich stres jest
mniejszy), zapytaj siebie, dlaczego tak się dzieje. Co im pozwala lepiej sobie radzić?
Czy inaczej coś postrzegają? Może i ty mógłbyś spojrzeć na sprawę ich oczami?
› Gdy się stresujesz, przenieś się w wyobraźni w przyszłość. Czy za kilka miesięcy lub
lat będziesz tę sytuację postrzegać tak samo? Czy będzie dla ciebie jednakowo
istotna?
› Gdy się stresujesz czymś, co należy do przyszłości, a nie teraźniejszości, postaraj się
skracać perspektywę czasową. Na każde wydarzenie składa się przecież kilka
mniejszych – skup się na tym najbliższym, o kolejnych pomyślisz później.

Zapamiętaj

Bez wątpienia w życiu każdego człowieka są takie momenty, które

stanowią i będą stanowiły ogromne źródło stresu: śmierć kogoś
bliskiego, utrata pracy, choroba, rozpad związku itp. Gdy coś takiego się
zdarzy, nie bardzo da się cokolwiek odwrócić, zmienić. Można jednak –
przez pracę poznawczą – zminimalizować odczuwanie stresu i jego
skutki.
Zmiana sytuacji – techniki rozwiązywania problemów
Dokonałeś już rzeczowej oceny swojego stresu. Być może wynika z niej, że w twoim
myśleniu wcale nie ma przekłamań. Wręcz przeciwnie: kiedy mówisz, że coś cię
przerasta, nie dasz rady, czegoś jest za dużo – masz rację, tak właśnie jest. Nie istnieje
przecież człowiek zdolny do napisania pracy magisterskiej w 24 godziny. Raczej nie
ma też osoby, która potrafiłaby z dnia na dzień zacząć prowadzić księgowość wielkiej
firmy, jeśli ma za sobą jedynie weekendowy kurs obsługi programu do księgowania.

Stres bywa więc w 100 proc. uzasadniony. Jakkolwiek praca poznawcza może pomóc
i w tym przypadku, to jednak najważniejsze działania, które należy podjąć, są
ukierunkowane na zmianę sytuacji, czyli rozwiązanie problemu.

Przykład
Roman, kierownik działu sprzedaży, był w pracy stale zestresowany. Do
jego obowiązków należało z jednej strony motywowanie podległych
pracowników do działań i rozliczanie ich z osiągnięć, z drugiej zaś –
zdawanie raportów przełożonym. Praca, którą miał codziennie do
wykonania, zabierała znacznie więcej czasu niż osiem godzin, więc często
zostawał w biurze po godzinach. Pracę zabierał też do domu.

Roman wcale nie uważał, że musi spełnić wszystkie wymagania szefostwa,

wiedział jednak, że jakiekolwiek niedopatrzenie czy błędne wykonanie
zadania zwiększy jego stres. Będzie się musiał tłumaczyć, a na
naprawienie błędów poświęci mnóstwo czasu. Dlatego dokładał wszelkich
starań, by wszystko było jak należy. Stres był jednak ogromny.

W pewnym momencie Roman zrozumiał, że musi podjąć stanowcze kroki.

Był gotowy nawet na zmianę pracy, ale postanowił spróbować innych
rozwiązań: umówił się na rozmowę z przełożonym i wyjaśnił mu rzeczowo
swoją sytuację. Poprosił o stworzenie stanowiska zastępcy kierownika, tak
by mógł delegować niektóre swoje zadania. Odmówił też zwiększania
wymagań wobec podwładnych – powiedział, że obecne oczekiwania nie
uwzględniają realiów rynkowych i są nie do spełnienia.
 Proces negocjowania nowych warunków nie był łatwy i wymagał
przeprowadzenia kilku rozmów. Mimo to Roman się nie poddawał
i w końcu udało mu się wprowadzić nowe standardy pracy. Zaczął wracać
do domu chwilę po szesnastej, a wieczorami nie przygotowywał żadnych
raportów dla zarządu. Miał więcej czasu dla rodziny i bardziej polubił
swoją pracę.

Rozwiązywanie problemów krok po kroku

Zmiana sytuacji, która jest dla ciebie źródłem stresu, wymaga podjęcia intensywnych
działań. Nie wystarczy już praca poznawcza – zmiana myślenia i przekonań na jakiś
temat. Konieczne są konkretne kroki. Pamiętaj jednak: o tej konieczności decydujesz ty
sam. Trudno bowiem wskazać jednoznaczne, obiektywne wskaźniki mówiące o tym, że
jakiś problem wymaga działań i zmian.

1. Diagnoza problemu
Na początek odpowiedz sobie na pytanie o to, co stanowi istotę twojego problemu, co
powoduje, że doświadczasz stresu. Praca, uciążliwy sąsiad, brak pieniędzy na wakacje,
mało satysfakcjonujące życie małżeńskie? Musisz wiedzieć, co jest twoim problemem.

Przykład
Dla Adama ogromnym źródłem stresu były długotrwałe dojazdy do biura.
Każdego dnia spędzał w samochodzie prawie trzy godziny. Próbował sobie
z tym radzić na różne sposoby. Przekonywał sam siebie, że to jest koszt
dobrze płatnej pracy i kierowniczego stanowiska. Szukał sposobów na
dobre wykorzystanie czasu spędzanego w aucie: puszczał nagrania lekcji
języka francuskiego, którego się właśnie uczył, słuchał ulubionej muzyki.
Postarał się o zgodę szefostwa na to, by jeden dzień w tygodniu mógł
pracować w domu.

Mimo tych działań stres nadal był ogromny, a frustracja narastała. Adam
podjął więc decyzję o zmianie pracy, tak by mieć biuro zdecydowanie
bliżej domu.

2. Szukanie rozwiązań
Gdy znasz już swój problem, poszukaj rozwiązania. Adam, bohater powyższego
przykładu, podjął szereg działań, które miały doprowadzić do obniżenia poczucia
stresu. Ty też postaraj się znaleźć jak najwięcej sposób na zmianę sytuacji. Już samo
przystąpienie do szukania rozwiązań obniża natężenie stresu. Osoby tkwiące w trudnej
sytuacji są bowiem przekonane, że nie potrafią jej w żaden sposób zmienić. Do stresu
dochodzi poczucie bezradności, co bardzo często prowadzi do myślenia życzeniowego
i fantazjowania.

Wskazówka
Często zdarza ci się myśleć o trudnościach w kategoriach życzeniowych?
Fantazjujesz o tym, jak to będzie wspaniale, gdy problem zniknie?
Najpewniej masz duże poczucie bezradności, a sam problem wydaje ci
się nie do rozwiązania. Rozpocznij więc poszukiwanie realnych
sposobów na poradzenie sobie z nim.

Szukanie rozwiązań pozwala niejako zejść na ziemię: poczuć się częścią problemu
i podmiotem, który może mu jakoś zaradzić. Kieruj się następującymi zasadami:
› Wyszukaj jak największą liczbę potencjalnych działań. Nie odrzucaj nawet tych, które
wydają ci się absurdalne – dzięki temu zobaczysz, jak szeroki jest wachlarz
możliwości.
› Zapytaj znajomych lub członków rodziny, jak poradziliby sobie w podobnych
okolicznościach – zobaczysz, jak inni ludzie postrzegają twoje problemy.
› Przypomnij sobie, jakie kroki podejmowałeś w przeszłości, gdy próbowałeś
rozwiązywać problem – może to we własnych zasobach znajdziesz jakiś dobry
pomysł na działanie.

3. Wybieranie sposobu działania

Masz już listę potencjalnych działań. Dokonaj więc selekcji i wybierz najlepszą
metodę. Przede wszystkim odrzuć pomysły, które są niemożliwe do zrealizowania lub
wcale nie przyczyniłyby się do rozwiązania problemu – takie jak decyzja o regularnej
grze w totolotka, by wygrać i spłacić dług, czy wyjazd na wakacje za pieniądze
z odprawy, by nie myśleć o bezrobociu. Gdy odrzucisz pomysły nieprzekładające się na
rozwiązanie problemu, zacznij oceniać pozostałe. Zwróć uwagę na plusy i minusy
każdego z nich. Pamiętaj: nie ma rozwiązań idealnych ani niewymagających wysiłku.
Ze wszystkich propozycji wybierz te, które dadzą ci najwięcej korzyści – i skup się na
wcielaniu ich w życie.

4. Zabezpieczenie się na wypadek trudności

Każde – nawet najdoskonalsze i najlepiej zaplanowane – rozwiązanie może nieść ze
sobą jakieś nieprzewidziane trudności: uznasz, że masz za mało zasobów lub zadanie
jest zbyt trudne. Warto jeszcze przed przystąpieniem do realizacji przewidzieć jak
najwięcej potencjalnych trudności. Dzięki temu będziesz mógł poszukać rozwiązań. Na
tym etapie postaraj się też zgromadzić jak najwięcej zasobów. Należą do nich
umiejętności i wiedza, które powinieneś zdobyć, by skuteczniej sobie poradzić, oraz
ludzie gotowi do pomocy.

Wskazówka
Wszystkie trudności, które będą związane z twoimi emocjami czy
myślami, możesz pokonać za pomocą znanych ci technik pracy
poznawczej, zaprezentowanych w tym rozdziale i w pierwszej części
poradnika.

Praca poznawcza i aktywność behawioralna to dwa filary właściwego radzenia sobie

ze stresem. Oto kilka wskazówek dotyczących tego, co jeszcze możesz dla siebie
zrobić:
› Zacznij lepiej planować czas.
› Naucz się asertywności, aby nie brać na siebie kolejnych zobowiązań, którym nie
zdołasz sprostać.
› Zadbaj o siebie.
› Pracuj nad rozwojem swoich kompetencji.
› Pilnuj zdrowych proporcji między czasem na wypoczynek a czasem na pracę.
› Jeśli zdarzają ci się okresy wytężonej pracy, a tym samym – większego stresu, staraj
się po każdym z nich znaleźć czas na jakąś przyjemność, wypoczynek. Twój organizm
nauczy się wówczas, że stres to nic strasznego, bo potem zawsze znajdujesz chwilę,
by o siebie zadbać.
› Naucz się czerpać przyjemność z drobnych spraw.

Zapamiętaj
 Mimo wielkiego wysiłku i zaangażowania włożonego w rozwiązanie
problemów i likwidację stresu prawdopodobnie napotkasz w swoim
życiu sytuacje, na które po prostu nie będziesz miał wpływu. Dzieje się
tak m.in. w przypadku choroby czy śmierci kogoś bliskiego. Wówczas
możesz jedynie pomóc sobie w jak najlepszym przystosowaniu się do
nowej sytuacji. Praca poznawcza na pewno okaże się skuteczna.

Podsumowanie
1. Stres to doświadczenie znane każdemu i nieodłączna część życia. Jego
pojawianie się jest skutkiem braku równowagi między zasobami człowieka
a wymaganiami stawianymi mu przez otoczenie.
2. Mimo swojej oczywistości i niezbywalności stres niesie ze sobą wiele szkód.
Dzieje się tak, gdy jego natężenie i częstotliwość przekroczą tolerowany
przez kogoś próg.
3. Przyczyną stresu mogą być zbyt małe zasoby (lub postrzeganie ich jako zbyt
małych) bądź zbyt duże wymagania – narzucone przez kogoś lub przez osobę,
która stresu doświadcza.
4. Praca poznawcza nad stresem pozwala przede wszystkim zweryfikować
prawdziwość oraz adekwatność myśli i przekonań dotyczących zasobów
i wymagań.
5. Gdy zbyt duże oczekiwania lub zbyt małe zasoby są wynikiem błędów
w postrzeganiu, osoba doświadczająca stresu może wykonać pracę, dzięki
której sama się odciąży.
6. Ważnymi elementami pracy poznawczej są: dostrzeżenie rozmaitych
powinności i przymusów, które ktoś sam na siebie nałożył, oraz ich
uelastycznienie.
7. Odczuwany stres nie zawsze jest skutkiem niewłaściwego postrzegania
własnego życia, oczekiwań i możliwości. Często wynika z obiektywnie
trudnej sytuacji.
8. Gdy źródłem stresu jest trudna sytuacja, osoba jej doświadczająca może
podjąć szereg działań, które doprowadzą do życiowej zmiany i zmniejszenia
poczucia stresu.
9. Aby te działania okazały się skuteczne, trzeba: dobrze je zaplanować,
przygotować się do nich i zgromadzić odpowiednie zasoby, które zwiększą
szanse powodzenia.
10. Są sytuacje – bardzo bolesne i trudne – którym człowiek nie może zaradzić
(np. śmierć kogoś z rodziny). Jedyne, co da się wówczas zrobić, to
zaakceptować obecny stan rzeczy i pracować nad tym, by wyrządził jak
najmniej szkód w czyimś funkcjonowaniu.
Akceptowanie oraz lubienie siebie i innych to ważna umiejętność. Osoba, która to
potrafi, idzie przez życie z poczuciem szczęścia i spokoju. Umie nawiązywać
satysfakcjonujące relacje, czuje się dobrze sama ze sobą, zna i wykorzystuje swoje
mocne strony. Jest świadoma tych słabszych, ale także je akceptuje. Na twarzy takiej
osoby dostrzeżesz uśmiech i spokój. Ludzie z jej otoczenia są zaś zadowoleni, że mogą
z nią dzielić życie. To wszystko dzięki zdrowemu poczuciu własnej wartości
i niezależności. Tylko ten, kto to osiągnie, potrafi czerpać pełną radość i satysfakcję
z życia.

Niniejszy rozdział pokazuje, jak budować zdrowe poczucie własnej wartości oraz
zaakceptować siebie i innych, a w efekcie wieść życie pełne satysfakcji.

Zdrowe poczucie własnej wartości – od silnej potrzeby

akceptacji do samoakceptacji
Czasem ktoś bardzo potrzebuje akceptacji otoczenia. Całą energię i wszystkie działania
ukierunkowuje na to, by przypodobać się innym i dostać od nich pozytywną informację
zwrotną. Czuje się dobrze sam ze sobą tylko wtedy, gdy ludzie wysyłają mu pozytywne
komunikaty. Najdrobniejszą krytykę bardzo dotkliwie przeżywa – zwykle rodzi się
w nim wiele negatywnych emocji wobec siebie i wobec innych. Takim osobom trudno
samodzielnie dostrzec w sobie coś pozytywnego oraz uwierzyć, że są ważne
i wartościowe, dlatego potrzebują ciągłych zapewnień o tym płynących z zewnątrz.

Ćwiczenie
Niskie poczucie własnej wartości – sprawdź, czy to twój problem
Zastanów się nad tym, jak funkcjonujesz w relacjach z innymi i jak czujesz
się sam ze sobą. Następnie odpowiedz na poniższe pytania, które pomogą ci
określić, czy niskie poczucie własnej wartości jest twoim problemem.

1. Czy to dla ciebie oczywiste, że jesteś człowiekiem, który zasługuje na

wszystko, co najlepsze? Na miłość, szacunek i uznanie?
 Tak Nie
2. Czy gdy usłyszysz komplement, dziękujesz i cieszysz się, że ktoś zauważył
w tobie dobre rzeczy?
Tak Nie
3. Czy dbasz o siebie – o to, by się dobrze czuć, by twoje potrzeby były
zaspokojone – bo wiesz, że jesteś tego wart?
Tak Nie
4. Czy bez kłopotów nawiązujesz relacje z innymi ludźmi, bo wiesz, że jesteś
osobą, którą inni lubią i z którą chętnie rozmawiają?
Tak Nie
5. Czy zgodzisz się ze stwierdzeniem, że nie jest ważne, co ktoś o tobie myśli
i mówi, bo ty sam znasz swoją wartość?
Tak Nie
6. Czy gdy myślisz o swojej przeszłości, to przypominasz sobie raczej dobre
i przyjemne zdarzenia?
Tak Nie
7. Czy zgadzasz się z tym, że nie każdy człowiek musi cię lubić, bo ludzie mają
różne upodobania i potrzeby?
Tak Nie
8. Czy z łatwością wypowiadasz zdanie odmienne od poglądów innych ludzi
i nie zastanawiasz się nad tym, jak oni je odbiorą – po prostu wiesz, że masz
prawo myśleć po swojemu?
Tak Nie
9. Czy bez wyrzutów sumienia zapewniasz sobie drobne przyjemności
i rozrywki? Dbasz o odpowiednią ilość snu, zdrowe jedzenie i wypoczynek?
Tak Nie
10. Czy przez większość czasu czujesz radość i zadowolenie z życia, a gdy
pojawia się smutek, lęk czy złość, to nie uważasz tego za wielki problem,
tylko pozwalasz tym emocjom trwać?
Tak Nie

Jeśli na większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś przecząco („Nie”),

prawdopodobnie charakteryzuje cię bardzo niskie poczucie własnej
wartości. Trudno ci lubić siebie, nie potrafisz się uniezależnić od opinii
innych ludzi na twój temat. Koniecznie zapoznaj się z informacjami
podanymi w tym podrozdziale i zacznij zmieniać swoje życie.
 Jeśli udzieliłeś odpowiedzi „Nie” na wiele pytań (4–7), prawdopodobnie
dość często nie myślisz o sobie jako o wartościowym człowieku.
Popracuj nad poczuciem własnej wartości, tak aby zacząć czerpać więcej
radości z życia.

Jeśli jedynie przy niektórych pytaniach (3 i mniej) pojawiła się odpowiedź

przecząca, najpewniej przez większość życia myślisz o sobie dobrze i tak
też się ze sobą czujesz. Jeśli jednak chciałbyś mieć więcej dobrych chwil
i rzadziej myśleć o sobie źle, wskazówki zawarte w tym podrozdziale okażą
się bardzo pomocne.

„Poczucie własnej wartości” czy „samoocena” to terminy określające ogólną opinię

człowieka na własny temat oraz wartość, jaką ktoś przypisuje samemu sobie. Ta opinia
może być negatywna (wtedy mówi się o niskim poczuciu własnej wartości) lub
pozytywna (wysokie czy po prostu adekwatne poczucie własnej wartości)[68].

Niska samoocena to zawsze skutek nieprawdziwego postrzegania siebie, niedoceniania

swoich zdolności czy też – co bardzo częste – wstydzenia się samego siebie. Często
zdarza się, że osoba postrzegana przez otoczenie jako ktoś bardzo wartościowy, mający
wiele zasobów i pożądanych cech, myśli o sobie w skrajnie negatywny sposób. Przez
to zaczyna się ukrywać ze swoimi myślami, talentami, marzeniami i pasjami. Nigdy nie
pokazuje siebie taką, jaka jest. W efekcie bardzo cierpi – przez przekonanie, że jest
kimś gorszym i nieważnym dla innych i że to się pewnie nigdy nie zmieni.

Cierpienie spowodowane niską samooceną i utrata wielu szans na pełne realizowanie

siebie są właściwe dla osób o niskim poczuciu własnej wartości. Ważne więc, by
rozpocząć pracę nad bardziej adekwatnym postrzeganiem siebie i swoich możliwości.
Wówczas łatwiej znaleźć wiele radości w życiu.

Zapamiętaj

Przejawy niskiego poczucia własnej wartości[69]:

› negatywne przekonania o sobie, samokrytycyzm, skupianie się na

 słabościach i wadach;
›trudności z asertywnym wyrażaniem siebie;
›skłonność do ciągłego przepraszania;
›unikanie wyzwań i pomyślnych okoliczności;
›pochylona postawa, opuszczona głowa, unikanie kontaktu wzrokowego,
cichy głos;
›brak zdecydowania;
›w doświadczeniu emocjonalnym: smutek, lęk, poczucie winy, wstyd,
frustracja i złość;
›w doświadczeniu fizycznym: zmęczenie, niski poziom energii i wysokie
napięcie.

Ćwiczenie
Spójrz na powyższą listę przejawów niskiego poczucia własnej wartości.
Ile z nich dotyczy ciebie? Wypisz je i zastanów się, które z nich są w twoim
przypadku najbardziej widoczne i najsilniej przejawiają się w codzienności.
Zachowaj tę listę – będziesz do niej sięgał co jakiś czas, by sprawdzać,
które objawy już zniknęły, a nad którymi nadal musisz pracować.

Schemat pracy nad niskim poczuciem własnej wartości

Na liście przejawów niskiego poczucia własnej wartości pierwsze miejsca zajmują:

negatywne przekonania na swój temat, samokrytycyzm, skupianie się na słabościach
i wadach. Wynikają one z przekonań kluczowych na własny temat i stanowią centrum
niskiej samooceny[70]. Inne jej przejawy to logiczne następstwa negatywnego,
krytycznego myślenia. Praca nad niskim poczuciem własnej wartości zaczyna się zatem
od pracy z przekonaniami na swój temat.

1. Powrót do źródła
Krytyczne przekonania na swój temat, będące udziałem dorosłych o niskim poczuciu
własnej wartości, zwykle mają źródło we wcześniejszych – często dziecięcych –
doświadczeniach życiowych. Lepsze zrozumienie niskiej samooceny wymaga poznania
źródeł problemu. Uświadomienie sobie tego, jak rozwijała się niska samoocena,
pozwala dostrzec wydarzenia, które doprowadziły do nieprzystosowawczych
przekonań. Co więcej, można spojrzeć na sprawę bardziej obiektywnie i sprawdzić,
czy słusznie interpretowało się kluczowe wydarzenia.

Czy wychowywanie się w biednej rodzinie na pewno świadczy o tym, że ktoś jest
gorszy? Czy też po prostu tak się czasem dzieje, że człowiek w jakimś momencie życia
ma mniej pieniędzy? Czy niewierność chłopaka na pewno świadczy o tym, że
zdradzona dziewczyna jest gorsza, a inni są lepsi? Czy też to wydarzenie okazuje się
informacją na temat chłopaka, który nie potrafił zachować się odpowiedzialnie i po
prostu zakończyć związku? Może to normalne, że nie każdy człowiek jest tobą
zainteresowany, nie każdy cię lubi – i to wcale nie znaczy, że jesteś mniej ciekawy czy
mniej ważny?

Zadawanie sobie pytań, które zmieniają perspektywę i trochę poszerzają spojrzenie na

trudne doświadczenia, pozwala zweryfikować słuszność własnych interpretacji
i przekonań. Wcześniej jednak należy prześledzić drogę ich rozwoju.

Przykład
Joanna była osobą, którą każdy, kto miał szansę ją bliżej poznać, cenił
bardzo wysoko. Była empatyczna, umiała słuchać i rozmawiać z ludźmi,
miała wyjątkowe poczucie humoru. Opanowała też wiele cennych
umiejętności – była świetnym, rzetelnym i zaangażowanym pracownikiem,
swobodnie posługiwała się dwoma językami obcymi, radziła sobie
z wieloma trudnościami.

Myślała o sobie jednak bardzo źle. Uważała, że jest gorsza od innych,

nieważna. Dodatkowo była przekonana, że inni są lepsi, a świat nie jest
nią zainteresowany. Jej przekonania zupełnie nie pasowały do osoby, którą
była obecnie. Aby zrozumieć, dlaczego tak o sobie myśli, musiała się więc
cofnąć do wcześniejszych etapów życia – to wtedy bowiem powstawały jej
przekonania kluczowe.

Podróż w czasie pomogła Joannie znaleźć kilka wydarzeń, które mogły

wpłynąć na ukształtowanie się jej myślenia o sobie. Były to:
› kłopoty finansowe rodziny we wczesnym dzieciństwie → „Jestem
 gorsza”
Gdy Joanna przygotowywała się do Pierwszej Komunii Świętej, jej
ojciec, jedyny żywiciel rodziny, stracił pracę. Z tego powodu Joanna nie
miała tak ładnej sukienki komunijnej jak koleżanki ani tak wystawnego
przyjęcia. Czuła się z tym bardzo źle. To pewnie wtedy po raz pierwszy
pomyślała sobie: „Jestem kimś gorszym”.

› zdrada w czasie studiów → „Jestem gorsza, jestem nieważna”, „Inni są

lepsi”
Na studiach Joanna miała chłopaka, którego uznawała za tego
jedynego. Była przekonana, że spędzą razem resztę życia. Stało się
jednak inaczej. Po dwóch latach znajomości chłopak zdradził ją z ich
wspólną koleżanką z roku. Jak uznała Joanna – dlatego, że tamta miała
więcej pieniędzy i lepsze ciuchy oraz nie siedziała cały czas
w książkach, bo nie zależało jej na tym, by zdobyć stypendium.
Koleżanka po prostu była lepsza.

› wyjazd na studia do innego miasta i powroty do miasta rodzinnego →

„Świat nie jest mną zainteresowany”
Joanna pochodziła z małej miejscowości, więc gdy postanowiła pójść
na studia, musiała wyjechać do wielkiego miasta. Bardzo się z tego
cieszyła, ale szybko odkryła, że niezbyt dobrze pasuje do Krakowa.
Trudno jej było znaleźć znajomych i przyjaciół. Miała poczucie: „Nikt
się mną nie interesuje”. Gdy zaś wracała do rodzinnej miejscowości,
okazywało się, że dawni znajomi mają swoje życie i niespecjalnie
zajmują ich jej przeżycia w Krakowie. Joanna zbudowała więc w sobie
przekonanie, że świat się nią nie interesuje.

Ćwiczenie
Zastanów się, które z twoich doświadczeń przyczyniły się do tego, że idziesz
teraz przez życie z zaniżoną samooceną. Wypisz je. Następnie zadaj sobie
pytania w takiej formie:

Czy to, że .................., na pewno oznacza, że jestem .....................?

 Przykład: Czy to, że nie miałam tak modnych ubrań jak moje koleżanki ze
studiów, na pewno oznacza, że jestem gorszym człowiekiem i zawsze
powinnam być na szarym końcu?

2. Wyciszanie wewnętrznego krytyka

Gdy już odkryłeś źródła niskiego poczucia własnej wartości i zweryfikowałeś
słuszność myślenia o sobie, pora przyjrzeć się temu, jak niska samoocena idzie z tobą
przez życie. Postaraj się wyłapywać wszystkie momenty, kiedy twoje negatywne
myślenie o sobie i autokrytycyzm sprawiały, że czułeś się źle, z czegoś rezygnowałeś,
wycofywałeś się z kontaktów. Zapisuj doświadczenia związane z tymi chwilami, by
następnie nauczyć się je zamieniać na inne – lepiej ci służące – przekonania i myśli.

Zapamiętaj

Samokrytycyzm[71]:
› pogarsza twoje samopoczucie i paraliżuje działanie – cały czas
przekonuje cię, że nie dasz rady, że się nie uda, że nie jesteś
wystarczająco dobry;
› jest krzywdzący, nigdy nie przedstawia prawdziwego obrazu ciebie –
najmniejszy błąd traktujesz jako prawdę o sobie i pomijasz inne
aspekty swojego Ja, czyli oceniasz się niesprawiedliwie, tylko na
podstawie wybranych informacji;
› uniemożliwia ci uczenie się – ludzie więcej się uczą, gdy ich nawet
najmniejsze sukcesy są nagradzane, a przez samokrytycyzm dostrzegasz
w sobie tylko złe rzeczy i porażki, przez co tracisz chęć i energię do
podejmowania nowych wyzwań, próbowania nowych rzeczy,
rozwijania się;
› ignoruje realia – przez swój krytyczny głos często nie dostrzegasz
obiektywnych okoliczności, które miały wpływ na jakieś wydarzenie;
widzisz tylko swój udział i cały czas myślisz o tym, że mogłeś postąpić
inaczej, lepiej, mądrzej...

Gdy już zauważasz swój krytyczny głos i to, jak wiele szkód wyrządza, pora go
wyciszyć, zminimalizować jego szkodliwy wpływ na życie. To bardzo ważny etap
procesu budowania zdrowej samooceny.

Przykład
Jak Joanna wyciszała krytyczny głos
Gdy Joanna usłyszała swojego wewnętrznego krytyka i uświadomiła sobie
treść samokrytycznych myśli, rozpoczęła ważną pracę. Pierwszy raz
w życiu zaczęła kwestionować prawdziwość krytycznych komunikatów
i wyciszać krytyczny głos. W wielokrotnie powtarzanych ćwiczeniach
mówiła: „Nie masz racji, mój krytyczny głosie! Nie będę cię słuchać, bo
wcale mi nie służysz! Nie chcę się czuć smutna i przygnębiona twoimi
słowami. Chcę być szczęśliwa i radosna, a ty mi to uniemożliwiasz. Nie
będę cię już więcej słuchać! Zamilcz!”.

Uwolnienie się od natłoku samokrytycznych myśli jest bardzo istotne w pracy nad
podnoszeniem samooceny. Nie przegap tego etapu! Dopóki bowiem nie wyciszysz
krytyka, będzie ci niezwykle trudno dostrzec lepszą stronę siebie, docenić zalety,
osiągnięcia i sukcesy. Z samokrytycznymi myślami możesz też walczyć za pomocą
znanych ci technik pracy z myślami automatycznymi, a przede wszystkim przez
budowanie zdrowej alternatywy dla myśli krytycznych.

3. Zmiana zachowań
Kolejny krok to praca nad tym, by zacząć traktować siebie jako osobę wartościową
i zasługującą na wszystko, co najlepsze. Na początku tego podrozdziału znajduje się
lista przejawów niskiego poczucia własnej wartości. Te, które okażą się ważne
w dalszej pracy, to: trudność z asertywnym wyrażaniem siebie, skłonność do ciągłego
przepraszania, unikanie wyzwań i pomyślnych okoliczności, pochylona postawa,
opuszczona głowa, unikanie kontaktu wzrokowego, cichy głos i brak zdecydowania. To
zewnętrzne przejawy negatywnego myślenia o sobie.

Jak pamiętasz z pierwszego rozdziału, każdy człowiek to całość złożona z czterech

elementów: myśli, zachowań, emocji i ciała. Zmiana w jednym elemencie prowadzi do
zmian w innych. Zmiana myślenia – wyciszenie samokrytycyzmu – najpewniej
spowoduje zmianę w zachowaniu. Niemniej cenne jest, by również w tej części życia
spróbować dokonać modyfikacji i nauczyć się zachowań bardziej pewnych siebie.
› Jeśli nieustannie za coś przepraszasz, spróbuj przestać to robić. Wyeliminuj ze
swojego słownika słowo „przepraszam”. Używaj go tylko wtedy, gdy zaistnieją
obiektywne przesłanki do przepraszania – gdy potrącisz kogoś na ulicy lub spóźnisz
się godzinę do pracy. Jeśli nie ma obiektywnych powodów, nie przepraszaj.

Wskazówka
Zwróć uwagę na to, jaki charakter ma twoje przepraszanie. Może
przepraszasz po to, żeby wzbudzić w kimś litość albo żeby ktoś był dla
ciebie bardziej wyrozumiały? A może robisz to, bo trudno ci zawalczyć
o własne zdanie? Zrozumienie sensu swojego przepraszania – zwłaszcza
tego, które nie wynika z obiektywnych przesłanek – jest niezmiernie
ważne. Musisz poznać jego rolę w twoim funkcjonowaniu społecznym.

› Jeśli unikasz kontaktu wzrokowego, zmień to: zacznij patrzeć ludziom w oczy.
Skup się na tym, jak się czujesz, gdy rozmawiasz z kimś jak równy z równym. Próbuj
to robić tak długo, aż wejdzie ci w nawyk.
› Jeśli charakteryzuje cię pochylona postawa ciała, pracuj i nad tym. Pamiętaj: ciało to
ważny nośnik informacji o tobie. Gdy się wyprostujesz, wyślesz do innych
informację, że jesteś ważnym człowiekiem i znasz swoją wartość.
› Jeśli masz trudność z byciem asertywnym i brak ci zdecydowania, zastanów się,
jak możesz nad tym popracować. Każdego dnia ucz się bardziej zdecydowanego
wyrażania siebie, mówienia o własnych potrzebach.

Wskazówka
Asertywność to ważne i szerokie zagadnienie. Możesz poczytać na ten
temat w innych publikacjach[72] lub skorzystać z informacji, które daje ci
ten poradnik. W pierwszej części książki poznałeś metody pracy
z negatywnymi myślami automatycznymi – wykorzystaj je do pracy
z myślami, które utrudniają ci wyrażanie siebie. W kolejnym rozdziale
znajdziesz natomiast podpowiedzi, jak nauczyć się dobrego
komunikowania z ludźmi. One również okażą się pomocne w nauce
asertywnego wyrażania siebie.
› Jeśli unikasz wyzwań i pomyślnych okoliczności, choć raz odważ się podjąć jakieś
wyzwanie. Pozwól sobie na to, by coś ci się udało, naucz się słuchać komplementów
i nimi cieszyć. Pamiętaj: lepiej ponieść porażkę, niż w ogóle nie spróbować.

Przykład
Ewelina, która miała niską samoocenę, nigdy nie potrafiła poprosić o coś
dla siebie. Zawsze zgadzała się na to, co proponowali inni, zawsze też
wybaczała, gdy ktoś ją zawiódł. Przez to często miała wrażenie, że ludzie
traktują ją jako mniej ważną, nie liczą się z nią i nie zwracają uwagi na
jej potrzeby. Rzeczywiście tak było: Ewelinę traktowano tak, jak ona
traktowała samą siebie.

Aby więc spowodować zmianę w zachowaniach otoczenia, musiała

najpierw popracować nad zmianą własnych zachowań. Po pierwsze,
przestała przepraszać. Jej zachowanie zmieniało się subtelnie, a nie
drastycznie. Zamiast dotychczasowego: „Przepraszam, że przeszkadzam,
czy mogłabym poprosić o urlop w przyszłym tygodniu?” mówiła do szefa:
„Chciałabym wziąć urlop w przyszłym tygodniu, czy to możliwe?”.
Zaczęła częściej mówić „nie”, w drobnych sprawach, ale jednak.
Początkowo czuła się w takich momentach winna, ale – jak zauważyła po
pewnym czasie – jej bardziej asertywne zachowania wcale nie sprawiały,
że ktoś się od niej odsuwał czy przestawał ją zauważać. Wręcz przeciwnie:
dzięki asertywności inni zaczęli traktować Ewelinę z większym
szacunkiem, częściej pytali o jej potrzeby.

Zmiany, które udało się przeprowadzić, zostały poprzedzone stworzeniem

następującej notatki:

„Za każdym razem, gdy zechcę kogoś przeprosić, zastanowię się, czy to
naprawdę konieczne, czy rzeczywiście mam za co przepraszać.

Trzy razy dziennie, patrząc w lustro, będę sobie przypominała o tym, że

jestem wartościową osobą i mam prawo prosić o coś dla siebie”.

Te zapiski bardzo pomogły Ewelinie dostrzec w sobie wartościową i ważną

osobę. Pozwoliły jej rozpocząć budowanie zdrowego poczucia własnej
 wartości.

4. Zatroszcz się o siebie

Osoby o zdrowym poczuciu własnej wartości idą przez życie szczęśliwe oraz
świadome swoich możliwości i ograniczeń, a także potrafią doceniać siebie. To bardzo
ważne: nauczyć się traktować siebie z szacunkiem i czułością.

Ćwiczenie
Przed tobą nowe wyzwania – od dziś masz się uczyć traktować siebie jako
osobę godną szacunku i troski. Aby to zrobić, musisz mieć pewność, że
właśnie taką osobą jesteś. Zastanów się więc nad sobą i wypisz wszystko,
co świadczy o twojej wartości. Co decyduje o tym, że jesteś godny
szacunku, uwagi? Że warto z tobą rozmawiać? Że inni ludzie chcą poznać
twoje zdanie? Że może im zależeć na twoim szczęściu? Poszukuj w swoich
doświadczeniach życiowych, cechach i umiejętnościach tego wszystkiego,
co przekonałoby i ciebie, i innych, że jesteś wartościową osobą.

Osoba z niską samooceną zwykle ma dużą trudność z dostrzeżeniem w sobie dobrych

cech. Uważa siebie za nieważną i gorszą od innych, dlatego sądzi, że nie zasługuje na
nic dobrego. Nie buntuje się więc, gdy w pracy musi wykonywać najnudniejsze
czynności. Nie poświęca zbyt wiele uwagi temu, jak wygląda. Nie sprawia sobie
drobnych przyjemności w postaci nowego lakieru do paznokci, ulubionej potrawy czy
wygospodarowania czasu na poczytanie książki lub obejrzenie meczu. Żyje w zgodzie
ze swoim przekonaniem kluczowym.

Aby zmienić ten stan, należy dostarczyć sobie dowodów na to, że jest inaczej, niż głosi
przekonanie kluczowe. Oto przykładowe rzeczy, które można robić, by zaprzeczyć tezie
o swoim braku wartości:
› malować się codziennie do pracy tak, jak się lubi;
› zrobić sobie w pracy przerwę na spokojne zjedzenie drugiego śniadania i wypicie
kawy;
› każdego dnia przed wyjściem do pracy wygospodarować 15 min na bieganie;
› mówić innym o swoich drobnych potrzebach – np. gdy mąż robi herbatę, dawać znać,
na jaką ma się ochotę (z cytryną/owocową/zieloną), a nie, jak dotąd, odpowiadać:
 „Obojętnie!”;
› w miarę możliwości finansowych kupić sobie czasem coś ładnego, np. bluzkę lub
spodnie;
› co wieczór zapisywać w notesie trzy rzeczy, z których w danym dniu jest się
zadowolonym.

Zapamiętaj

W procesie budowania zdrowej samooceny ważne jest przełamanie

mechanizmów podtrzymujących niskie poczucie własnej wartości –
tzw. błędnych kół. Mogą one przyjmować taki kształt:

Każda rzecz, którą zrobisz – inne zachowanie, inna myśl – sprzeczna

z mechanizmem błędnego koła przybliża cię do wyjścia z niego i zyskania
wewnętrznej wolności.

Wykonanie pracy podnoszącej samoocenę i poprawiającej myślenie o sobie daje wiele

korzyści. Po pierwsze, człowiek staje się mniej zależny od opinii innych. Nie musi
czekać, aż ktoś go za coś pochwali, lecz po prostu sam wie, kim i jaki jest. Po drugie,
ma więcej wyrozumiałości dla siebie i krócej przeżywa porażki. Przestaje tracić czas
na analizowanie tego, co jest już poza jego wpływem, a bardziej cieszy się
teraźniejszością. Po trzecie, lepiej się czuje, potrafi bardziej docenić to, co ma.

Zdrowa samoocena to ważna struktura psychologiczna, umożliwiająca szczęśliwe

i spokojne życie. Gdy już uda ci się ją zbudować, pamiętaj o kilku rzeczach, które
pozwolą podtrzymać wypracowaną samoocenę:
› Każdy ma prawo do popełniania błędów.
› Zrobienie czasem czegoś nie tak nie stanowi o niczyjej wartości.
› Nie wszyscy ludzie są lubiani przez innych, ale to nie znaczy, że powinni za wszelką
cenę starać się dopasować.
› Inni mogą się niekiedy na ciebie złościć lub być niezadowoleni z twoich zachowań,
ale to nie znaczy, że odrzucają cię jako osobę.
› Masz prawo czasem gorzej o sobie pomyśleć albo być z siebie niezadowolony, ale to,
co ci się nie spodobało, nie określa cię w całości jako człowieka.

Ćwiczenie
Stwórz teraz listę rzeczy, które możesz codziennie robić, by dowieść, że
uważasz siebie za wartościową osobę. Pomocne będzie zastanowienie się
nad tym, jak chciałbyś traktować i jak traktujesz ludzi, których uważasz za
wartościowych. Niech ta lista stanie się dla ciebie drogowskazem do
zdrowej samooceny. Im łatwiej i naturalniej będzie ci przychodziło takie
odnoszenie się do siebie, tym bliżej będziesz pełnego sukcesu.

Szanowanie wolności innych – uczenie się akceptacji

Szanowanie siebie i traktowanie z dobrocią to ważna umiejętność, nad którą wiele
osób musi długo pracować. Czasem jednak ktoś nie ma najmniejszych problemów
z tym, żeby uznać swoją wartość, być przekonanym o własnych racjach i o tym, co mu
się należy od życia, ale zupełnie nie potrafi szanować innych ludzi: ich wolności,
prawa do podejmowania własnych decyzji, samodzielnego myślenia czy po prostu
odmienności. W skrajnych przypadkach ktoś taki może mieć trudność
z zaakceptowaniem tak błahych rzeczy, jak czyjś sposób ubierania się czy rodzaj
słuchanej muzyki. Jest w nim dużo agresji oraz chęci panowania nad innymi
i urządzania świata po swojemu. Osoby o takim stylu funkcjonowania stwarzają dużą
trudność nie tylko otoczeniu, lecz także sobie – zwykle mają w sobie wiele poczucia
krzywdy.
Ćwiczenie
Brak szacunku dla innych – sprawdź, czy to twój problem
Zastanów się nad tym, jak wygląda twoje funkcjonowanie wśród ludzi.
Pomyśl szczególnie o tym, czy łatwo jest ci szanować czyjąś odmienność.
Następnie odpowiedz na poniższe pytania i sprawdź, jak radzisz sobie
z szacunkiem dla innych.

1. Czy często zdarza ci się krytykować innych ze względu na ich poglądy czy
przekonania?
Tak Nie
2. Czy czasem naśmiewasz się z kogoś, kto popełnił drobny błąd, np. językowy
(źle odmienił wyraz), lub pomylił ważne fakty (np. uznał bitwę pod
Grunwaldem za wydarzenie z okresu II wojny światowej)?
Tak Nie
3. Czy często myślisz: „Jak można...?” („Jak można tak się ubrać/słuchać takiej
muzyki?”)?
Tak Nie
4. Czy zrozumienie innych przychodzi ci szczególnie trudno?
Tak Nie
5. Czy zwykle jesteś przekonany, że twoje pomysły na życie i na to, jak
powinien wyglądać świat, są najlepsze?
Tak Nie
6. Czy trudno ci się zgodzić ze stwierdzeniem, że każdy człowiek może myśleć
inaczej i każdy może mieć rację, bo nie istnieje jedna prawda?
Tak Nie
7. Czy wpadasz w ogromną złość, gdy tylko ktoś powie ci lub wykaże, że nie
masz racji?
8. Czy twoi najbliżsi lub współpracownicy czasem ukrywają coś przed tobą,
a gdy prawda wychodzi na jaw, tłumaczą, że bali się twojej reakcji?
Tak Nie
9. Czy trudno ci rezygnować z własnych potrzeb i planów po to, by drugi
człowiek mógł osiągnąć, zrealizować coś, co jest dla niego szczególnie
ważne?
Tak Nie
10. Czy wydaje ci się oczywiste, że jeśli jakiś człowiek ma zupełnie odmienne
poglądy i styl życia oraz wyznaje inne zasady, to nie możecie nawiązać
bliższej relacji?
Tak Nie

Jeśli na większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś twierdząco,

prawdopodobnie masz ogromne trudności z szanowaniem drugiego
człowieka. Możesz nawet nie zauważać, że to twój problem, i trwać
w przekonaniu: „To z innymi jest coś nie tak”. Koniecznie zapoznaj się
z informacjami przedstawionymi w tym podrozdziale. Zobaczysz, jak
ukształtować relacje międzyludzkie i podchodzić do drugiego człowieka,
aby więcej czerpać z kontaktów z nim.

Jeśli odpowiedziałeś „Tak” na wiele pytań (4–7), zapewne bardzo często

przekraczasz czyjeś granice. Być może jedynie w niektórych relacjach
udaje ci się zachować szacunek do drugiego człowieka i liczyć się z jego
potrzebami. Koniecznie zapoznaj się z tym podrozdziałem i zacznij zmieniać
swoje życie.

Jeśli tylko przy niektórych pytaniach (3 i mniej) pojawiła się odpowiedź

twierdząca, najpewniej potrafisz szanować wolność drugiego człowieka.
Pamiętaj jednak, że każde „Tak” w tym teście informuje o twojej skłonności
do przekraczania granic drugiego człowieka i naruszania jego autonomii.

Przykład
Sebastian uważał siebie za osobę mądrą, rozsądną, lubianą i cenioną
przez innych. I rzeczywiście taki był. W wieku 32 lat został prezesem
znanej firmy, miał żonę i dziecko, całkiem spore grono przyjaciół
i znajomych, z którymi miło spędzał czas.

Mimo wielu sukcesów czasem doświadczał przykrych sytuacji. Żona coraz

rzadziej szczerze z nim rozmawiała, pracownicy wyglądali, jakby się go
bali, a najbliższy przyjaciel powiedział mu prosto w twarz: „Jesteś zbyt
autorytarny, nie da się już z tobą porozmawiać tak jak kiedyś, w ogóle nie
słuchasz tego, co mówią inni. Uważasz, że jesteś najmądrzejszy. Jeśli tylko
 ktoś ma odmienne zdanie, natychmiast krytykujesz. Nie zauważyłeś, że
coraz więcej osób wycofuje się z kontaktu z tobą? Milczy lub robi
wszystko, by przypadkiem ci się nie narazić?”. Podobne komunikaty
Sebastian usłyszał jeszcze kilka razy – nie zawsze wprost, czasem jedynie
odczytywał je z czyichś zachowań i reakcji.

Zmusiło go to do refleksji. Postanowił zgłosić się na terapię. Powiedział

terapeucie, że widzi, iż coraz gorzej radzi sobie w relacjach społecznych,
są one coraz mniej szczere, a ludzie, którzy kiedyś go lubili, zaczynają się
od niego odsuwać. Problemem Sebastiana był autorytaryzm, oprócz tego
mężczyzna miał w sobie dużo agresji.

Uczenie się szacunku dla innych

Sebastian wykazał się zrozumieniem dla potrzeb ludzi, ale też ogromną odwagą.
Osobom, które cierpią na nadmierną agresję i nie umieją się otworzyć na to, co mówią
inni, zwykle więcej czasu zajmuje przekonanie się, że może powinni zmieniać siebie,
a nie oczekiwać zmian od wszystkich wokół.

Niekiedy tacy ludzie mają za sobą kilka wizyt u różnych terapeutów. Zrywają te
kontakty z poczuciem nieotrzymania tego, czego oczekiwali, a nierzadko też
z poczuciem zranienia – np. jeśli terapeuta próbował im pokazać nieco inne myślenie
na jakiś temat i wskazać ich poziom odpowiedzialności za to, co się dzieje w ich życiu.
Tymczasem początkiem pracy nad zmianą jest uznanie, że każdy – a zatem i ty sam –
może się mylić.

Ty też masz dużą trudność z uznaniem trudnych relacji z innymi za swój problem
i własną odpowiedzialność? Nie potrafisz sobie wyobrazić, że miałbyś się zmienić
i nieco inaczej zachowywać? Spokojnie przeczytaj ten podrozdział i sprawdź, na czym
ta praca by polegała, co i jak miałbyś w sobie zmienić. Po prostu daj sobie szansę.

1. Zastanów się, co daje ci agresja

Zacznij przemianę od zastanowienia się nad tym, jaką funkcję pełni w twoim życiu
agresja. Co by się stało, gdybyś z niej zrezygnował? Co by się zmieniło? Ktoś, kto
zachowuje się agresywnie i narusza granice drugiego człowieka, bardzo często jest
przekonany, że gdyby coś zmienił, to przyznałby się do słabości. Gdyby uznał, że nie
zawsze ma rację lub że czasem popełnia błędy, świadczyłoby to o jego głupocie.
Spróbuj odkryć, co czerpiesz ze swojej agresji. Dzięki temu będziesz mógł pracować
tak, by tego nie stracić, a jednocześnie bardziej się otworzyć na ludzi.

Ćwiczenie
Postaraj się odkryć, co ci daje agresja – uzupełnił poniższe zdania.

Gdybym przestał być agresywny, znaczyłoby to, że jestem .....................

Gdy widzę ludzi, którzy nie potrafią zawalczyć o siebie i zawsze się
zgadzają z innymi, to myślę o nich, że są ......................................................

Gdy myślę o tym, że miałbym być tacy jak oni, to czuję ........................

Zrezygnowanie z agresji budzi we mnie takie uczucia, jak: .....................

Prawda na swój temat, którą odkryjesz po uczciwym wykonaniu powyższego

ćwiczenia, pozwoli ci lepiej zrozumieć własną agresję. Dzięki temu łatwiej ci
przyjdzie zrezygnowanie z niej. Niekiedy ludzie myślą, że dzięki agresji są silniejsi
i skuteczniejsi, budzą większy szacunek. Jak się jednak okazuje, ani siła, ani szacunek,
ani skuteczność nie zależą od czyjejś agresji.

Opinia innych na temat osób agresywnych jest raczej negatywna: zwykle uważa się je
za śmieszne (w swych uniesieniach i krzykach) i bardzo rzadko się je szanuje.
Podporządkowywanie się prośbom takich ludzi częściej wynika z lęku i dążenia do
świętego spokoju. Ale ktoś, dla kogo agresja to normalny tryb zachowania, nie ma
o tym pojęcia. Nie przypuszcza też, że mógłby się zachować inaczej, bo nigdy tego nie
doświadczył.

Jeśli i tobie trudno wyobrazić sobie nieagresywne funkcjonowanie, przejdź do

następnego punktu, który zachęci cię do sprawdzenia własnych przekonań.

2. Sprawdź, czy agresja jest niezbędna

Ćwiczenie
 Wybierz jedną rzecz, którą mógłbyś załatwić, a która nie należy do
oczywistych – np. próba zrobienia zakupów minutę po zamknięciu sklepu.
Przeprowadź w tej sytuacji test zachowania nieagresywnego: zachowaj się
inaczej niż zwykle. Bądź miły i wyrozumiały, a jednocześnie staraj się
przedstawić swoje racje. Nie naruszaj wolności drugiego człowieka, ale nie
zapominaj o własnych potrzebach. Pamiętaj przy tym, że druga osoba
niczego nie musi – jedynie może.

Rezygnacja z agresywnych zachowań ma w sobie duży potencjał przyjemności

i poczucia uwolnienia od ciężaru. Aby z tego skorzystać, musisz się jednak przekonać,
że da się to zrobić. Z kolei aby się przekonać, musisz się odważyć inaczej zachować.
Może okaże się, że wcale nie jest konieczne, byś był agresywny i wymuszał coś na
innych? Pamiętaj: inni ludzie zasadniczo są do ciebie dobrze nastawieni i chcą ci dać
to, o co ich poprosisz – jeśli to tylko będzie wykonalne.

3. Obudź w sobie empatię

Aby nauczyć się akceptowania innych, trzeba wypracować w sobie choć minimalną
umiejętność ich rozumienia. Obecnie mógłbyś zapewne bardzo wiele powiedzieć
o tym, jacy inni ludzie powinni być, a bardzo mało – o tym, jacy są. To cię najpewniej
niezbyt interesuje. Aby przekroczyć własną agresję i zacząć nawiązywać delikatniejsze
relacje z innymi, musisz nauczyć się współodczuwania.

Ćwiczenie
Wybierz się na spacer do parku lub w jakieś inne miejsce pełne ludzi. Spędź
tam co najmniej pół godziny. Przez ten czas staraj się nie myśleć o sobie,
własnych problemach, planach czy uczuciach. Skup się na innych –
nieznanych ci, przypadkowych osobach. Pomyśl, kim mogą być, jakie mogą
mieć problemy, jak mogą się w tej chwili czuć, o czym mogą marzyć. Zrób
wszystko, aby być przy kimś, przy czyichś myślach i uczuciach.

Próbuj często myśleć o tym, jak czują się twoi najbliżsi – zwłaszcza wtedy, gdy
próbujesz im coś narzucić. Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak im z tym jest? Osoby
mające trudność z akceptowaniem wolności drugiego człowieka zwykle tak bardzo
zapędzają się w stawianiu oczekiwań, że nie sposób sprostać ich wymaganiom. Bliscy
takich ludzi czują, że cokolwiek zrobią, i tak nie będzie dobrze. W efekcie zamykają się
i przestają nawet próbować, słuchać, dyskutować, a niekiedy – wchodzić
w jakikolwiek kontakt.

Jeśli i ciebie inni zaczynają tak traktować, agresja i brak szacunku wyrządziły już wiele
szkód w twoim życiu. Tym bardziej warto podjąć trud postawienia się w sytuacji
drugiego człowieka i poczucia jego emocji.

Wskazówka
Gdy uda ci się poczuć, jak zachowywałeś się w stosunku do bliskich,
warto, byś im o tym powiedział. Nie zapomnij przeprosić za cały ból,
który dotąd im sprawiłeś. To będzie dla ciebie początek przemiany
wewnętrznej.

4. Przyjrzyj się swoim przekonaniom na temat innych ludzi i relacji

międzyludzkich
To, że ktoś bywa agresywny, jest w dużej części uwarunkowane jego myśleniem
o sobie. Istotne są też przekonania dotyczące innych ludzi. Jeśli bowiem ktoś miałby
pewność, że inni nie stanowią dla niego zagrożenia, są przyjaźnie nastawieni i można
od nich otrzymać same dobre rzeczy, nie reagowałby agresją. Czułby się wśród ludzi
bezpiecznie i dobrze. Sprawdzenie własnych przekonań na temat innych jest ważne, bo
pozwala je zweryfikować i uelastycznić.

Ćwiczenie
Wyobraź sobie, że osoba, która najczęściej pada ofiarą twojej agresji
i której wolność najczęściej zawłaszczasz, jest dobra, przyjaźnie do ciebie
nastawiona i cię lubi. Gdy spotkasz się z nią następnym razem, zachowuj się
tak, jakby właśnie tak było – jakbyś miał do czynienia z najlepszym
przyjacielem. Po wszystkim zwróć uwagę, jak to wpłynęło na waszą relację,
na to, co się między wami wydarzyło, i jak się w tym wszystkim czułeś.

Ważne okazują się ponadto przekonania dotyczące tego, jak powinna wyglądać relacja
międzyludzka. W przypadku osób mających tendencję do wymuszania czegoś bardzo
często są to wyobrażenia zbudowane z powinności. Zidentyfikowanie ich,
uelastycznienie i poddanie dyskusji oraz dopuszczenie myśli, że inni mogą mieć
odmienne oczekiwania wobec relacji, pozwalają zmniejszyć poziom agresji
i wrogości.

Przykład
Jadwidze nie układało się w małżeństwie. Jej mąż rzucił pracę, popadł
w długi, miał za sobą epizod alkoholowy. Już prawie ze sobą nie
rozmawiali. Gdy zgłosiła się na terapię, mówiła wiele o tym, co myśli na
temat wspólnego życia. Dużo było w tym powinności: „Mąż powinien się
starać, żeby w domu wszystko było jak należy”, „Powinien być czuły
i miły”, „Powinien zmywać naczynia i sprzątać, a nie dopuszczać do tego, że
ja wszystko robię”.

W tym, co opowiadała Jadwiga, było wiele oczekiwań wobec męża, ale

prawie nic nie dotyczyło jej udziału w małżeństwie. Pytania: „Co pani
robi, by poprawić wasze wspólne życie?” i „Jaki jest pani udział w tym, że
relacja zaczęła się psuć?” były dla niej zupełnym zaskoczeniem. Dopiero
gdy znalazła w sobie siłę, by poszukać odpowiedzi, zaczęła prawdziwą
pracę nad poprawą jakości życia.

5. Pozwól innym żyć

Drugi człowiek nigdy nie będzie myślał, czuł i działał dokładnie tak samo jak ty.
Właśnie to – choć pewnie czasem nad tym ubolewasz – jest największym pięknem
i skarbem relacji międzyludzkich. Czy naprawdę chciałbyś, by wszyscy ludzie byli
identyczni? Czy nie wydaje ci się, że wówczas świat stałby się nudny? Zwróć uwagę:
najwięcej możesz czerpać od tych ludzi, którzy się od ciebie różnią, mają odmienne
poglądy i inaczej się zachowują. Dopóki starasz się ich zmieniać i podporządkowywać
sobie, dopóty pozbawiasz się szans na radość ze wspólnego życia.

Pozwól innym żyć, a wtedy inni pozwolą żyć tobie. Uszanuj ich wolność, ich prawo do
samodzielnego formułowania sądów i autonomicznego podejmowania decyzji. Dopiero
gdy dasz wolność drugiemu, odkryjesz własną wolność wewnętrzną. Teraz, gdy starasz
się wszystkich i wszystko sobie podporządkować, jesteś bowiem zniewolony przez
ciągły przymus budowania rzeczywistości według swojego pomysłu.

Przykład
 Janina tak relacjonowała swoje uwolnienie się od agresji: „Było to dla
mnie bardzo trudne i wiele mnie kosztowało, ale w końcu się udało.
Pewnego dnia zrozumiałam, że nie mam prawa nikomu narzucać, jaki ma
być, że nie mam prawa układać życia swoim dzieciom. One mogą
podejmować własne decyzje, bez względu na to, czy mi się to podoba.
Zrozumiałam, że niczego nie muszą – nie muszą do mnie dzwonić, jeśli nie
chcą, nie muszą do mnie przychodzić, jeśli nie chcą. Mogą, ale nie muszą.
I pani pracująca w sklepie też nie musi być dla mnie miła, a ja nie muszę
się z tego powodu złościć. Uświadomiłam sobie, że skoro inni niczego nie
muszą, ja też nie muszę brać odpowiedzialności za wszystkich i wszystkim
układać świata. Dotąd myślałam, że muszę być dobrą matką, do której
dzieci będą codziennie dzwonić. Kiedy tego nie robiły, próbowałam to
wymusić. Teraz wiem, że nie muszę tego robić. Dzieci mają prawo żyć po
swojemu, a ja mogę być szczęśliwa, nawet jeśli coś nie dzieje się tak, jak
sobie wymyśliłam”.

Budowanie autonomii i zdrowej zależności

Człowiek przez całe życie trwa w rozmaitych związkach. Na początku są to bardzo
silne związki z rodzicami. To oni muszą zapewnić byt małemu dziecku. Zależność od
opiekunów jest wówczas stuprocentowa. Wraz z postępami w rozwoju stopniowo się
zmniejsza. Już w okresie szkolnym dzieci zaczynają podejmować pierwsze samodzielne
decyzje. Nastolatkowie zaś robią wszystko, by uniezależnić się od rodziców. To
zupełnie normalny proces: budowanie własnej autonomii.

Czasem jednak ktoś nie potrafi osiągnąć zdrowej niezależności i wchodzi w dorosłość
(a nawet często idzie przez całe dorosłe życie) z silną potrzebą posiadania kogoś, kto
się nim zaopiekuje, będzie podejmował wszystkie decyzje i da mnóstwo wsparcia.
W uczuciach takiej osoby dominuje lęk przed odrzuceniem, stąd gotowa jest zrobić
bardzo wiele, by nie zostać sama[73]. Taki model funkcjonowania może przysporzyć
wielu kłopotów i cierpienia. Inni ludzie zwykle nie są w stanie spełnić wszystkich
oczekiwań kogoś, kto tak bardzo potrzebuje bliskości. Ciągłe potwierdzanie uwagi,
miłości i wierności bywa bardzo męczące. Paradoksalnie więc ktoś, kto tak
funkcjonuje, raczej odstręcza innych, niż zachęca ich do bliskości.
Ćwiczenie
Nadmierna zależność – sprawdź, czy to twój problem
Skieruj swoją uwagę ku temu, jak funkcjonujesz w bliskich relacjach.
Odpowiedz na poniższe pytania i sprawdź, czy nadmierna zależność to część
twojego funkcjonowania.

1. Czy podejmowanie decyzji przychodzi ci łatwo i nie potrzebujesz prosić

innych ludzi o pomoc i poradę?
Tak Nie
2. Czy jeśli z czymś się nie zgadzasz lub coś ci się nie podoba, potrafisz jasno
i wyraźnie o tym powiedzieć?
Tak Nie
3. Czy potrafisz sam spędzać czas – znajdować sobie przyjemności i atrakcyjne
zajęcia – i nie myślisz przy tym, że lepiej byłoby ten czas spędzać z kimś
innym?
Tak Nie
4. Czy masz własne zainteresowania oraz pomysły na to, jak chciałbyś spędzić
wakacje i co robić za pięć lat?
Tak Nie
5. Czy zgadzasz się w 100 proc. z myślą, że życie w pojedynkę może być
fascynujące, nieść ze sobą wiele radości i przyjemności?
Tak Nie
6. Czy znajdujesz w swojej przeszłości takie okresy, gdy nie byłeś w żadnym
związku i nie próbowałeś żadnego zbudować – po prostu pozwoliłeś
sprawom biec własnym torem?
Tak Nie
7. Czy kiedy myślisz o tym, że mógłbyś zostać porzucony, to jesteś pewien, że
poradzisz sobie z tym i nie będzie to nic strasznego?
Tak Nie
8. Czy gdy spotkasz się z dezaprobatą, np. usłyszysz krytyczną uwagę na swój
temat, to potrafisz sam sobie z tym poradzić i nie przeżywać tego zbyt długo?
Tak Nie
9. Czy potrafiłbyś bez problemu wymienić 10 swoich zdolności i umiejętności?
Tak Nie
 10. Czy jeśli czegoś pragniesz, to po prostu spełniasz marzenia i nie przejmujesz
się tym, co myślą na ten temat inni?
Tak Nie

Jeśli na zdecydowaną większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś

przecząco („Nie”), twoim problemem jest nadmierna zależność. Pewnie
bardzo ważne jest dla ciebie to, by mieć przy sobie osoby, na których
mógłbyś się oprzeć, i by nie zostać porzuconym. Warto, byś się dowiedział,
jak zmienić styl zachowania. Inni bowiem nigdy nie będą w stanie w pełni
zaspokoić twoich potrzeb – to ty musisz się nauczyć bardziej samodzielnego
życia. Dzięki temu będziesz szczęśliwszy.

Jeśli udzieliłeś odpowiedzi „Nie” na wiele pytań (4–7), najpewniej masz

sporo cech właściwych dla osób nadmiernie zależnych. Być może trudno
ci samodzielnie funkcjonować w niektórych obszarach życia, a w innych
radzisz sobie nieźle. Warto zbadać obszary gorszego funkcjonowania
i zacząć wprowadzać konieczne zmiany.

Jeśli tylko przy niektórych pytaniach (3 i mniej) pojawiła się odpowiedź

„Nie”, nadmierna zależność prawdopodobnie nie stanowi wielkiego
problemu w twoim życiu. Mimo to warto, byś śledził wszystkie jej
przejawy i starał się je eliminować.

Osoby nadmiernie zależne bardzo często spotykają ludzi, którzy chętnie odpowiadają
na ich podstawową potrzebę opieki. Po dłuższym czasie ciągłe udzielanie komuś
wsparcia i potwierdzanie jego ważności staje się jednak bardzo męczące. Wspierający
próbują więc albo wycofać się nieco z relacji, albo zachęcić osoby nadmiernie zależne
do większej samodzielności. Robią to na wiele sposobów – nierzadko okazują
obojętność czy wymuszają inne zachowania. To zaś powoduje wielkie osamotnienie
i bezradność kogoś nadmiernie zależnego. Nic dziwnego: przez długie lata opierania
się na kimś i podporządkowywania nie miał okazji wypracować umiejętności
potrzebnych do samodzielnego funkcjonowania.

Ludzie nadmiernie zależni przez większość życia funkcjonują w takim oto związku
z kimś, kto się nimi opiekuje:
Postrzegają siebie jako jedną całość z drugą osobą. Gdy zaś ta odejdzie – lub próbuje
zachęcić do większej samodzielności – widzą siebie tak:

Zwróć uwagę, jak tu wygląda pozostawanie w relacji. Gdy związek z opiekunem

zaczyna się rozluźniać, osoba zależna postrzega siebie jako kogoś niepełnego,
niemającego wszystkiego, co potrzebne do życia. Tymczasem – jak widać – ktoś taki po
prostu pomija ważną część siebie, własnych zasobów i umiejętności. Aby więc nauczyć
się zdrowej autonomii, musi na nowo odkryć ten utracony fragment. Proces
przełamywania niezdrowej zależności powinien doprowadzić do takiego modelu
funkcjonowania w relacji:

Przykład
Krystyna przez wiele lat żyła w związku z mężczyzną. Miała do niego
ciągłe pretensje i uwagi dotyczące tego, jak ją traktuje, jak wygląda ich
komunikacja i jego troska o nią. Trwała w przekonaniu, że to partner
 zachowuje się niewłaściwie i to on powinien coś ze sobą zrobić.

Gdy zgłosiła się na terapię, oczekiwała, że dowie się, jak wpłynąć na

partnera, aby ten zmienił swoje zachowanie. Chciała wiedzieć, co robić,
aby bardziej ją szanował i kochał, stał się dla niej milszy. Wiele czasu
minęło, zanim przy pomocy terapeuty zrozumiała, że jej ból nie jest
wywołany bezpośrednio przez partnera, lecz wynika z tego, jak ona sama
siebie postrzega i na ile siebie ceni.

Odkryła też, dlaczego boli ją obojętność partnera – gdy ten siada przed
telewizorem i nie zwraca na nią uwagi lub zamyka się w pokoju i czyta
książkę. Otóż Krystyna interpretowała to jako dowód, że jest dla partnera
nieważna. A skoro dla niego jest nieważna, to na pewno tak traktują ją
także wszyscy inni ludzie. Terapeuta zachęcił Krystynę, by spróbowała
przestać się skupiać na tym, jak zachowuje się partner, co mówi i czego
nie mówi, a przyjrzała się bardziej temu, co ona sama o sobie myśli. W ten
sposób zaczęła pracę z przekonaniem kluczowym: „Jestem nieważna”, co
pomogło jej rozpocząć budowę zdrowszego myślenia o sobie.

Przełamywanie nadmiernej zależności

Wymaga to przede wszystkim dostrzeżenia problemu w sobie, a nie w innych. Zanim

sobie uświadomiłeś, że to twoje oczekiwania wobec innych są nadmierne, zapewne
żyłeś w przekonaniu, że ludzie są dla ciebie zbyt surowi, za mało delikatni, może nawet
krzywdzący. Każde ich zachowanie brałeś do siebie. Gdy nie spełniało twoich
oczekiwań, cierpiałeś – przeżywałeś ogromny lęk przed tym, że zostaniesz sam, i ból,
że cię tak potraktowano. Teraz jednak wiesz już dwie ważne rzeczy. Po pierwsze, to nie
inni ludzie zachowują się wobec ciebie okropnie, lecz twoje oczekiwania bywają zbyt
wygórowane. Po drugie, jeśli zbudujesz większą niezależność, twoje relacje staną się
bardziej satysfakcjonujące, a inni będą się lepiej czuli w twoim towarzystwie.

Ćwiczenie
Zmierz swój poziom wpływu na własne życie
Oceń i zaznacz na osi, jak oceniasz swój poziom wpływu na własne życie.
0 100
 Ktoś, kto w ogóle nie ma wpływu Ktoś, kto w pełni wpływa na swoje
na swoje życie życie

Zachowaj tę oś. Co jakiś czas dokonuj kolejnych pomiarów poczucia

wpływu na własne życie. Aby się zwiększał, stosuj metody pracy
zaproponowane na kolejnych stronach.

1. Zwróć uwagę na swoje sukcesy

Jako ktoś nadmiernie zależny pewnie myślisz o sobie w kategoriach negatywnych:
„Jestem bezradny”, „Nic nie potrafię”, „Sam nie dam rady”. Nie wzbudza to w tobie
smutku, lecz silną potrzebę, by mieć lub znaleźć kogoś, kto by się tobą zaopiekował,
zająłby się ważnymi sprawami. Zwróć uwagę na to, jak często mówisz i myślisz: „To
nie dla mnie”, „Nie ma takiej możliwości, żebym sobie z tym poradził”, jak często
wycofujesz się z działań, bo uznajesz je za zbyt trudne dla siebie. Takie myślenie
decyduje też o tym, że nawet gdy udaje ci się samodzielnie coś osiągnąć, czegoś
dokonać, z czymś sobie poradzić, to tego nie zauważasz. Pomijasz sukcesy, ponieważ
nie pasują do twojego obrazu siebie.

Na początek zacznij więc zmieniać postrzeganie siebie i własnych działań:

› Każdego dnia zapisuj, co udało ci się samodzielnie zrobić. Mogą to być drobiazgi,
np. wizyta w banku i zamknięcie konta czy zarezerwowanie biletów do kina.
› Przypomnij sobie wszystko, co udało ci się w życiu osiągnąć, np. skończenie szkoły
i zdobycie pracy, zrobienie prawa jazdy czy urodzenie dziecka.
› Każdego dnia próbuj pochwalić się za to, co ci się udało, i mów o swoich sukcesach
innym ludziom.

Przykład
Weronika przez długi czas miała pretensje do męża, że za mało
rozmawiają. Rzeczywiście – rozmów w ich małżeństwie od jakiegoś czasu
było mniej. Najpewniej dlatego, że to, co Weronika nazywała rozmową i do
czego tęskniła, to opowiadanie mężowi o własnych trudnościach
i oczekiwanie na radę. Gdy kobieta podjęła pracę nad swoją
niezależnością, zaczęła mówić w domu także o własnych sukcesach, o tym,
że coś załatwiła, z kimś się spotkała, kupiła sobie coś ładnego, ze
 zdziwieniem odkryła, że w jej związku pojawiło się zdecydowanie więcej
rozmów, ona zaś poczuła się bardziej wartościowa.

› Pracuj nad dzieleniem się z innymi swoimi pomysłami. Mów więc nie tylko o tym, co
ci się udało, lecz także o tym, co chciałbyś, by ci się w przyszłości powiodło.

2. Bądź samodzielny nawet kosztem popełnienia błędu

Gdy już sprawdzisz, jakim tak naprawdę jesteś człowiekiem, i dostrzeżesz wiele
rzeczy, które potrafisz robić (czyli odkryjesz własne zasoby), zacznij aktywniej
kształtować niezależne zachowania. Wyznaczaj sobie progi do przekroczenia i zadania
do wykonania. Szczególnie staraj się zrobić coś, czego dotąd nie potrafiłeś sobie
wyobrazić. Gdy będziesz pokonywał dotychczasowe ograniczenia, znacznie wzmocnisz
swoje poczucie sprawstwa i przekonanie o umiejętności poradzenia sobie z różnymi
trudnymi momentami.

Podczas pracy nad przekraczaniem własnych ograniczeń pamiętaj o kilku

wskazówkach:
› Nie ulegaj myśleniu: „Nie poradzę sobie”. To twój stary styl funkcjonowania
podpowiada ci taką myśl. Nowe zachowania nie pasują do starego obrazu siebie,
więc to zrozumiałe, że tak myślisz – ale nie ma to nic wspólnego z prawdą.
› Nawet jeśli nie uda ci się wszystkiego zrobić idealnie, to i tak osiągniesz wielki
sukces: już samo podjęcie decyzji o działaniu dowodzi tego, że potrafisz być
samodzielny.
› Jeśli popełnisz błąd, to trudno. Tak to już jest: każdy, kto samodzielnie kieruje
własnym życiem, czasem się myli. Nie uciekaj do bezpiecznej kryjówki pod czyimś
płaszczem, lecz dzielnie trwaj w autonomii – razem ze swoimi błędami.

Zapamiętaj

Konfrontowanie się z własnymi błędami okazuje się niekiedy szczególnie

trudne. Dotąd to nie ty podejmowałeś decyzje, nie ty byłeś więc winien,
gdy coś poszło nie tak. To bardzo wygodne, ale pamiętaj, że plusem
brania odpowiedzialności jest możliwość naprawienia błędów.
3. Samemu też może być fajnie
Wzmocniłeś już swoją samodzielność. W wielu sprawach potrafisz sam sobie poradzić
i wiesz o tym. Teraz pora przyjrzeć się kolejnemu elementowi zależności, a mianowicie
przekonaniu: „Życie w samotności, bez bliskości i wsparcia drugiej osoby, byłoby nie
do zniesienia”. To przekonanie najpewniej jest tak silne, że trudno ci przetrwać
w samotności nawet kilka godzin – nudzisz się wówczas i niecierpliwisz.

Ćwiczenie
Popracuj poznawczo nad myślą: „Samemu też może być fajnie”. Przede
wszystkim poszukaj dowodów, które ją potwierdzają. Oceń, na ile w nią
wierzysz. Co jakiś czas sprawdzaj tę wiarę – to miernik twojej
niezależności.

Jeśli samotność cię przeraża, pewnie masz ku temu powody. Ludzie generalnie nie lubią
być samotni ani sami. Człowiek to przecież istota stadna. Ty jednak przypuszczalnie
boisz się samotności bardziej niż inni. Dlaczego tak się dzieje? Co takiego robią ci,
których samotność tak bardzo nie przeraża? Większość ludzi ma zdolność
samodzielnego organizowania sobie czasu. Umieją czuć się dobrze sami ze sobą,
a nawet czerpać z tego przyjemność. I ty spróbuj tak zorganizować swoje życie, by
umieć wieść je w samotności, by się jej tak nie bać. Oto, co może ci w tym pomóc:
› Znajdź sobie hobby, jeśli jeszcze go nie masz. Poszukaj czegoś, co sprawiałoby ci
radość. Może kiedyś – w dzieciństwie czy młodości – jakieś aktywności dawały ci
mnóstwo satysfakcji? Warto do nich wrócić.
› Poszukaj plusów bycia samemu ze sobą: mógłbyś ten czas przeznaczyć na
samorozwój, na refleksję o sobie lub po prostu się odprężyć i nie myśleć o niczym.
› Zrób listę przyjemnych czynności, które możesz wykonywać sam.
› Zastanów się nad plusami tego, że nie trzeba z kimś spędzać całego czasu wolnego
i można mieć chwilę dla siebie.
› Odnów stare znajomości lub znajdź sobie nowe – spędź miło czas z kimś, kto nie jest
najbliższą ci osobą.

Wskazówka
To, czego się dowiedziałeś na temat wychodzenia z nadmiernej
zależności, jest planem pracy i jej ogólnym zarysem. Bądź wytrwały
 w działaniach, powtarzaj je wielokrotnie, tak by weszły ci w krew.
Skorzystaj też z informacji zawartych w pierwszej części poradnika –
popracuj ze swoimi przekonaniami kluczowymi, zasadami życiowymi
i postawami. Tylko kompleksowa praca nad stylem własnego
funkcjonowania może przynieść trwały efekt. Pamiętaj o tym.

Podsumowanie
1. Akceptowanie siebie i innych oraz życie w autonomii i zgodzie ze sobą to
ważne elementy, które decydują o szczęściu i spokoju oraz pozwalają
budować satysfakcjonujące relacje.
2. Akceptowanie siebie i zdrowe poczucie własnej wartości składają się na
samoocenę. Jest to opinia człowieka na swój temat. Samoocena informuje
o tym, czy ktoś siebie lubi i czy czuje się dobrze sam ze sobą.
3. Pracę nad sobą warto rozpocząć od dotarcia do źródeł poczucia własnej
wartości – a więc od poszukania wydarzeń, które wpłynęły na
ukształtowanie się zaniżonej samooceny.
4. Inne ważne kroki w budowaniu zdrowego poczucia własnej wartości to:
wyciszenie wewnętrznego krytyka, budowanie alternatywnych myśli dla
myśli krytycznych, wyzbywanie się zachowań właściwych dla osób z niską
samooceną, uczenie się doceniania siebie oraz traktowania siebie
z godnością i czułością.
5. Tworzenie dobrych relacji z innymi jest często utrudnione przez tendencję do
naruszania czyichś granic i narzucania własnej wizji życia. Osoby mające
tendencję do takiego funkcjonowania często są postrzegane jako agresywne
i autorytarne.
6. Praca nad przełamaniem agresywnych schematów działania wymaga wiele
odwagi. Często bowiem okazuje się, że osoba rezygnująca z agresji czuje się
słaba i myśli o sobie jako o kimś gorszym. Aby tak nie było, konieczne jest
przeformułowanie przekonań kluczowych.
7. Pokonywanie agresji wiąże się też z nauką odczuwania empatii, dostrzegania
 potrzeb innych i rezygnowania (od czasu do czasu) ze swoich racji dla dobra
drugiego człowieka.
8. Inny rodzaj trudności, które mogą się pojawić w trakcie budowania relacji, to
tendencja do nadmiernej symbiozy z innymi. Osoba funkcjonująca w taki
sposób trwa w przekonaniu, że sama – bez opieki i wsparcia – nie zdoła
sobie poradzić.
9. Aby stać się mniej zależnym, należy przebudować myślenie na swój temat –
dostrzec swoje sukcesy i potencjał.
10. W wychodzeniu z nadmiernej zależności istotna jest również nauka
przebywania samemu ze sobą – polubienie tego stanu i dostrzeżenie jego
plusów.
Komunikacja międzyludzka to niezwykle ważny obszar. Bez skutecznego
komunikowania się nie jest bowiem możliwe prowadzenie szczęśliwego życia – to
przecież podstawa wszelkich relacji. Ta prawda wydaje się tak oczywista jak to, że
człowiek musi pić i jeść. O ile jednak umiejętność jedzenia i picia jest naturalna i nie
wiąże się ze zbyt wielkim wysiłkiem, o tyle umiejętność komunikowania się wymaga
ciągłego treningu, uważności i refleksji.

Każdy człowiek w pewnym momencie życia opanowuje język. Dysponuje całkiem

sporym zasobem słownictwa i potrafi formułować zdania zgodnie z obowiązującymi
regułami. To wszystko nie oznacza jeszcze jednak skutecznej komunikacji. Gdyby tak
było, do gabinetów psychoterapeutów nie zgłaszałyby się rzesze ludzi mających
trudności w związkach. Tymczasem, jak pokazują badania, problemy par i rodzin
związane z komunikowaniem się są powodem blisko połowy wszystkich wizyt
u terapeutów[74].

Tak więc łatwość porozumiewania się z innymi nie tylko nie jest czymś oczywistym
i danym raz na zawsze, lecz także – nawet po wytrenowaniu – wymaga ciągłego
doskonalenia.

Ćwiczenie
Trudności w komunikowaniu się – sprawdź, czy to twój problem
Zastanów się przez chwilę nad tym, jak sobie radzisz w relacjach z ludźmi,
jak idzie ci komunikowanie się z nimi. Poniżej znajdziesz kilka pytań, które
pozwolą ci ocenić swoje umiejętności komunikacyjne.

1. Czy stwierdzenie, że dość często zdarzają ci się kłopoty z porozumieniem się

z innymi, jest prawdziwe?
Tak Nie
2. Czy masz poczucie, że twoje relacje z bliskimi – partnerem, dziećmi,
przyjaciółmi, współpracownikami – mogłyby być lepsze?
Tak Nie
3. Czy żywisz przekonanie, że gdybyś umiał skuteczniej przekazywać informacje
i mówić o swoich oczekiwaniach, znikłoby wiele twoich problemów?
 Tak Nie
4. Czy zdarzyło ci się choć raz usłyszeć od ważnej dla ciebie osoby, że nie da
się z tobą rozmawiać, że niczego nie rozumiesz, że nie potrafisz słuchać?
Tak Nie
5. Czy często odnosisz wrażenie, że rozmówca słyszy co innego, niż próbujesz
mu powiedzieć, i odmiennie rozumie twoje intencje?
Tak Nie
6. Czy bezpośrednie wyrażanie emocji, mówienie o nich i szczere otwieranie
się przed bliskimi to dla ciebie poważne wyzwania?
Tak Nie
7. Czy jest dla ciebie oczywiste, że domyślasz się intencji ludzi, z którymi
rozmawiasz – na podstawie własnych odczuć, przeczuć i wrażeń?
Tak Nie
8. Czy często masz przekonanie, a nawet pewność, że wiesz, co ktoś chciał ci
powiedzieć – że potrafisz czytać między wierszami?
Tak Nie
9. Czy miewasz przekonanie, a wręcz pewność, że znasz intencje innych ludzi –
np. wiesz, dlaczego ktoś do ciebie nie dzwoni lub nie odbiera twoich
telefonów?
Tak Nie
10. Czy myśl o tym, że możesz się mylić w ocenach zachowań innych ludzi, ich
intencji i słów pojawia się w twojej głowie rzadko lub nie pojawia się
wcale?
Tak Nie

Jeśli na zdecydowaną większość pytań (8 i więcej) odpowiedziałeś

twierdząco, najpewniej masz duże trudności z komunikowaniem się
z innymi ludźmi. Prawdopodobnie przez większość życia jesteś przekonany,
że trudno ci nawiązać nić porozumienia z innymi, że cię nie rozumieją lub
mają nieszczere intencje. Na pewno warto, byś poprzyglądał się temu, jak
funkcjonujesz w rozmowach, i rozpoczął pracę nad kompetencjami
komunikacyjnymi.

Jeśli udzieliłeś odpowiedzi twierdzącej na większość pytań (4–7),

prawdopodobnie dość często doświadczasz kłopotów na drodze do
porozumienia z innymi. Postaraj się więc wykorzystać wskazówki i metody
 pracy zawarte w tym rozdziale do rozwinięcia umiejętności skutecznego
komunikowania się.

Jeśli odpowiedź „Tak” pojawiła się jedynie przy niektórych pytaniach

(3 i mniej), najpewniej nie doświadczasz zbyt wielu trudności
w komunikowaniu się. Mimo to warto się zastanowić, w których obszarach
funkcjonowania z ludźmi mógłbyś coś ulepszyć, i poszukać pomocnych
wskazówek.

Treści poznawcze obecne w procesie komunikacji

W procesie komunikacji, jak w każdym innym doświadczeniu, oprócz zachowań – które
wydają się w tym przypadku najbardziej widoczne – obecne są też emocje i procesy
poznawcze. W refleksjach nad swoimi kontaktami z innymi dość łatwo ulec myśleniu,
że to drugi człowiek decyduje o tym, co się w relacji dzieje. „Wkurzyłem się, bo ona
tak na mnie działa”, „Powiedziałam tak do niego, bo sam się o to prosił”, „Okłamałam
go, bo gdybym mu powiedziała prawdę, to swoim zwyczajem wściekłby się i znowu
byłaby awantura” – to dość częste komentarze na temat procesu komunikowania się.
Tymczasem relacja z drugim człowiekiem (tak samo jak wszystko, co się w twoim życiu
dzieje) to coś, w czym bierzesz aktywny udział. Wnosisz swoje emocje, myśli, zasady
i przekonania, nawyki behawioralne. W komunikacji są też nieustannie obecne twoje
treści poznawcze pod postacią myśli automatycznych. Wiesz już o nich wiele i znasz
sposoby pracy z nimi – wykorzystaj to do polepszania kontaktów z ludźmi.

Ważnym czynnikiem są tu również zniekształcenia poznawcze. Podczas rozmowy

szczególnie istotną rolę odgrywa czytanie w cudzych myślach: rozmówcy reagują nie na
to, co ktoś rzeczywiście zrobił czy powiedział, lecz na to, co im się wydaje, że
pomyślał. Równie często następuje generalizacja, przez którą jedno trudne wydarzenie
może urosnąć do rangi megaproblemu. Uczestnicy relacji dochodzą do wniosku, że jeśli
ktoś się jakoś zachował, to taki właśnie jest: „Zażartował sobie ze mnie publicznie, jest
po prostu bezczelnym typem, który nie liczy się z moimi emocjami”.

Innym razem na skuteczność procesu komunikacji wpływa widzenie tunelowe –

postrzeganie rzeczywistości zgodnie z własnym stanem emocjonalnym. A zatem: gdy
jesteś wściekły, widzisz zachowania innych jako wymierzone w ciebie. Zdarzają się
ponadto: personalizacja („Wczoraj na przyjęciu powiedziała, że prawdziwy mężczyzna
powinien mieć prawo jazdy. Ma mnie za niedojdę, bo już trzeci raz nie zdałem tego
egzaminu”) i myślenie dychotomiczne. To drugie znajduje wyraz w następującym
założeniu: „Albo będzie we mnie akceptować wszystko i nigdy mnie nie skrytykuje,
albo mnie nie kocha i nie jestem dla niej nikim ważnym”[75].
To, jak myśli automatyczne wpływają na jakość komunikacji, zilustrowano w poniższej
tabeli.
Myśli automatyczne Wydarzenie w relacji Myśli automatyczne
1. osoby międzyludzkiej 2. osoby
Szef: Spotkanie szefa z pracownicą na Pracownica:
„Niewdzięczna! Załatwiam jej temat wyników pracy. Szef „O kurczę! To chyba nie na moje
awans, a ona się zachowuje, jakby proponuje podwładnej przejęcie siły. Miło, że mnie docenił i pomyślał
mi łaskę robiła! Mam tego dość, już nowych obowiązków – chce w ten o mnie, ale przecież ja nic nie
więcej nie będę nic dla niej robił!” sposób docenić jej wcześniejsze umiem!
osiągnięcia. Na podstawie reakcji Nie poradzę sobie! Jest wiele osób,
rozmówczyni wnosi, że zupełnie nie które są ode mnie lepsze i bardziej
jest to dla niej ważne. Spodziewał się nadają na to stanowisko!”
się, że będzie zadowolona, a ona się
dąsa.
Komentarz: Pracownica sądziła, że nie wystarczy jej kompetencji, że nie podoła. Poczuła się zawstydzona
i przestraszona – szef zaś odebrał jej zachowanie jako niewdzięczność.
Dorota: Dwie przyjaciółki postanowiły się Justyna:
„Jest na mnie zła. Ale ze mnie spotkać po dłuższej przerwie. Dorota „Jak mogłam zapomnieć o tej
idiotka! Nawet nie potrafię spóźniła się 15 min, bo źle książce! Dorota na pewno będzie
odpowiednio wcześnie wyjść zorganizowała sobie czas. Justyna zła!”
z domu”. przybyła punktualnie, lecz zapomniała
zabrać książkę pożyczoną dawno
temu od Doroty, choć przyjaciółka ją
o to prosiła.
Komentarz: Każda z przyjaciółek była zaprzątnięta myślami na temat swojej „winy”, a zachowanie drugiej
odebrała jako dowód złości – podczas gdy obie spinały się przez niepewność co do zachowań i reakcji drugiej.

Przekraczanie trudności wynikających z błędnego poznania

Nie każda skomplikowana czy konfliktowa sytuacja w relacji z drugim człowiekiem

wyzwala w tobie jednakowo silne emocje. Oznacza to, że nie zawsze dochodzisz do
wniosków, które są dla ciebie trudne. Warto więc, byś zwrócił uwagę na momenty
budzące intensywne emocje i zastanowił się, dlaczego się one pojawiają. Czym ta
sytuacja różni się od wielu innych, w których nie czujesz się zraniony, nie wybuchasz
złością ani nie pogrążasz się w ogromnym smutku? Najpewniej uruchamia ona twoje
przekonania kluczowe.

U kogoś, kto reaguje dużym lękiem, gdy idzie na spotkanie z przyjaciółką spóźniony
o 15 min, zapewne uaktywniają się inne treści poznawcze niż tylko: „Jestem spóźniona.
Będzie na mnie zła”. To, że ktoś będzie zły, nie dla każdego oznacza bardzo duży lęk.
Skoro więc ktoś czuje się tak źle, to zapewne za myślą automatyczną: „Będzie zła”
kryje się coś jeszcze, np. następujące treści poznawcze: „Już nigdy nie będzie chciała
się ze mną spotkać”, „Stracę najlepszą przyjaciółkę – jedyną osobę, przy której potrafię
być naprawdę szczera i prawdziwa”. To właśnie te myśli odpowiadają za wystąpienie
ogromnego lęku i napięcia w relacji.

Ćwiczenie
Przypomnij sobie ostatnią sytuację związaną z kontaktem z drugim
człowiekiem, która wzbudziła w tobie trudne emocje nieadekwatne do tego,
co się między wami wydarzyło. Co sobie wówczas pomyślałeś?
Wykorzystaj znane ci sposoby docierania do przekonań kluczowych, by
poznać treści poznawcze odpowiedzialne za to, co się stało.

Na to, jak postrzegasz osobę, z którą jesteś w kontakcie, wpływają także twoje
zniekształcenia poznawcze. Zwracaj na nie szczególną uwagę. Dbaj o to, by widzieć
drugą osobę taką, jaka rzeczywiście jest, a nie taką, jaka ci się wydaje. W emocjach
bardzo łatwo ulec nie do końca prawdziwym interpretacjom. Jeśli chcesz temu
zapobiec, musisz pamiętać o kilku ważnych rzeczach:
› Bliska ci osoba to ktoś bardzo ważny w twoim życiu. To dlatego jej zachowania
i reakcje są dla ciebie tak istotne – gdyby dokładnie tak samo zachował się ktoś mniej
ważny, najpewniej w ogóle nie zwróciłbyś na to uwagi. Kluczowe znaczenie dla
postrzegania i rozumienia tego, co się z tobą dzieje, mają emocje. To one nadają
znaczenie wydarzeniom.
› Twoje treści poznawcze – negatywne myśli automatyczne czy przekonania kluczowe –
mają istotny wpływ na przebieg procesu komunikacji. Nie reagujesz bowiem na
zachowania drugiego człowieka, lecz na swoje myśli, które pojawiają się
w odpowiedzi na te zachowania.
› Na skuteczność procesu komunikacji często rzutują twoje emocje i nastroje niemające
żadnego związku z konkretną sytuacją czy osobą. Warto więc często sprawdzać, czy
to, co czujesz, dotyczy tego, w czym właśnie uczestniczysz, czy raczej wiąże się
 z zupełnie innym doświadczeniem i zupełnie innymi ludźmi.
› Pamiętaj: to, że czujesz się czymś zraniony, nie zawsze musi oznaczać, że twój
rozmówca miał taką intencję. Bardzo często o zranieniu decyduje twoja skłonność do
personalizacji.
› Gdy nauczysz się identyfikować momenty, w których dokonujesz zniekształceń, mów
sobie: „Właśnie zniekształciłem rzeczywistość, nie mogę przecież wiedzieć, co ten
ktoś myśli”. Nie trwaj w błędzie – rozsądny człowiek wycofuje się z pomyłki zaraz
po tym, jak ją odkryje.

Wskazówka
Zawsze – a szczególnie wtedy, gdy towarzyszą ci silne emocje – przed
wydaniem sądu na temat drugiej osoby sprawdź, czy rzeczywiście
adekwatnie ją odebrałeś. Pomocne bywa zapytanie innych, czy tak samo
interpretowaliby dane zachowanie czy konkretną sytuację. Możesz też
sobie wyobrazić, że obserwujesz to, co wydarzyło się między tobą a kimś
innym, z lotu ptaka. Nie słyszysz, co te osoby mówią, nie znasz też ich
myśli ani emocji. Widzisz jedynie zachowania. Jak to teraz wygląda?

Wprowadzanie zmian w stylu komunikowania się

Na styl komunikowania się wpływają emocje, jakim w danej chwili ktoś ulega, oraz
właściwy dla niego styl poznawczy – przede wszystkim zniekształcenia. Zmiana stylu
komunikowania się wymaga więc odkrycia dotychczasowych przyzwyczajeń w tym
względzie, zrozumienia ich istoty i wszelkich konsekwencji, a następnie
uelastycznienia.

Ćwiczenie
Przypomnij sobie kilka (co najmniej pięć) ostatnich kłótni lub
nieporozumień, w których brałeś udział. Zapisz obserwacje w tabeli
wykonanej na wzór zamieszczonej na następnej stronie – zgodnie ze
wskazówkami.

Co się Co wtedy Co wtedy Jak się Dlaczego tak się

 wydarzyło? czułem? myślałem? zachowałem? zachowałem?
(opisz szczegółowo (zapisz swoje (wypisz wszystkie (dokładnie opisz, Dlaczego
przebieg sytuacji emocje i określ ich myśli, które co zrobiłeś) zaistniała ta
konfliktowej) natężenie) przyszły ci sytuacja?
wówczas do (zapisz własne
głowy) hipotezy
wyjaśniające
przebieg sytuacji
konfliktowej)

................ ................ ................ ................ ................

Przykład:
Bogdan przyszedł Gdy go nie było – Gdy go nie było – Gdy go jeszcze nie
Nie mam do
do domu dwie niepewność (50) „Co robi? Ma mnie było – Bogdana zaufania,
godziny później niż i podenerwowanie gdzieś”, „Ja mu denerwowałam a on nigdy nie chce
zwykle. Gdy (80). pokażę, jak wróci”. się i wyobrażałam
mi mówić, co robi.
zapytałam go, gdzie Gdy już wszedł – Gdy wrócił – sobie, co mu Ja go wówczas
był, odparł, że złość (30), „Przyznaj się, co powiem, gdy już atakuję, a on
musiał coś podenerwowanie robiłeś!”. przyjdzie. zamyka się
załatwić. (80). w sobie.
Wtedy zaczęłam Gdy odpowiedział, Gdy odpowiedział, Gdy się pojawił – Gdyby szczerzej ze
na niego krzyczeć że musiał coś że musiał coś zaczęłam mną rozmawiał, nie
– po pięciu załatwić – złość załatwić – krzyczeć. Moja byłoby tylu kłótni.
minutach on też już i wkurzenie (100). „Oszukuje mnie, pierwsza reakcja Wpływ mogło mieć
na mnie krzyczał. nigdy nie potrafi to był krzyk. też to, że nie
powiedzieć Stanęłam zapytałam go
prawdy, nie jestem naprzeciwko niego, spokojnie, nie
dla niego ważna”. patrzyłam mu poprosiłam, by mi
w oczy i chciałam, wytłumaczył, tylko
by powiedział zaczęłam go
prawdę. Patrzyłam atakować
na niego jak na i krzyczeć.
wroga, jakby mi W sumie to chyba
coś ukradł lub coś normalne, że
zniszczył. w takiej sytuacji
Patrzyłam z góry, nie chciał mówić.
wymachiwałam
rękami i chyba
groziłam palcem.

Gdy będziesz wypełniać taką tabelę jak powyższa, zwróć uwagę przede
wszystkim na swoje pierwsze reakcje. To pozwoli ci zobaczyć, jaki jest
twój udział w powstawaniu konfliktów. Bardzo liczy się też to, co wpiszesz
w ostatniej rubryce – czyli przykłady twojego rozumienia rozwoju konfliktu.
Tworząc hipotezy, staraj się być jak najbardziej obiektywny. Spróbuj ocenić
to, co się wydarzyło, jak obiektywny ekspert.
Dopiero kiedy już wiesz, co takiego robisz podczas kontaktu z drugim człowiekiem (że
jedynie nakręcacie spiralę kłótni), możesz zacząć pracę nad zmianą. Dlatego to tak
ważne, byś przeanalizował co najmniej pięć różnych sytuacji (najlepiej z udziałem
różnych osób) i dostrzegł w swoich zachowaniach powtarzalność. Gdy zobaczysz błąd,
który stale powtarzasz, przystąp do korygowania własnych reakcji, np.:
› Zauważyłeś, że nigdy nie pozwalasz komuś odpowiedzieć do końca na pytanie –
zadajesz je tylko po to, by usłyszeć coś, co sam lepiej wiesz (wiesz, że ktoś się
spóźnił, bo nie jesteś dla niego ważny, lub ziewnął, bo go nudzisz)? Zacznij poważnie
traktować rozmówców i słuchać tego, co mówią. Postaraj się im uwierzyć,
a przynajmniej założyć, że ich wersja zdarzeń może być prawdopodobna.
› Zauważyłeś, że nie słuchasz czyichś odpowiedzi do końca? To bardzo częsty powód
tego, że ludzie przestają ze sobą rozmawiać – trudno bowiem dyskutować z kimś, kto
wcale nie chce poznać przemyśleń drugiej osoby. Zwróć na to szczególną uwagę.
Zastanów się też, jakie są twoje myśli na temat słuchania i milczenia. Jak czujesz się
z tym, że miałbyś być mniej aktywny podczas rozmowy?
› Zauważyłeś, że wycofujesz się z kontaktu, zamiast powiedzieć, co ci w nim nie
odpowiada? Przyjrzyj się, jak to wpływa na rozmówcę. Zwykle czuje on dużo złości
i frustracji. I nic dziwnego: gdy po długiej wymianie zdań ktoś mówi: „To w sumie
nieważne” lub „To nie ma znaczenia”, brzmi to bardzo nieprzyjemnie. Można
zinterpretować taki komunikat jako dowód na to, że relacja nie jest dla ciebie ważna,
skoro nawet nie chce ci się do końca wyjaśnić sprawy. Skup się bardziej na tym, jak
czuje się osoba, z którą rozmawiasz, niż na sobie. Zamiast: „To w sumie nieważne”
możesz powiedzieć: „Nie chcę już dłużej o tym rozmawiać” i podać rzeczywiste
powody tego, że nie chcesz.
› Zauważyłeś, że kluczowe są twoje emocje, np. gdy jesteś zmęczony, to nie masz sił,
by planować wakacje lub zastanawiać się, co zjeść na obiad? Przyjrzyj się swoim
emocjom i zacznij o nich mówić drugiej osobie, ale też zastanów się, jakie treści
poznawcze się z nimi wiążą. Przecież nie z każdej aktywności i nie z każdej rozmowy
rezygnujesz, gdy jesteś zmęczony – od czego to zależy?
› Zauważyłeś, że nie dopuszczasz do siebie żadnej krytyki? Często wynika to
z posiadania pełnej władzy nad tym, co się dzieje w relacji. Gdy nie akceptujesz
krytyki, przekazujesz drugiej osobie taki komunikat: „Będziesz mi mówił tylko to, na
co ja się zgadzam, co mi odpowiada. Nieważne, co chcesz powiedzieć, szefem jestem
ja”. Zamiast być w kontakcie, wycofujesz się z niego, uciekasz. Czasem też się
 obrażasz. Popracuj poznawczo nad tym, co sprawia ci największy kłopot i ból.
Pamiętaj: nie jest możliwy kontakt z drugą osobą, w którym nigdy nie wydarzy się nic
nieprzyjemnego dla ciebie. Co więcej, jeśli dopuścisz krytykę, bliscy dostarczą wielu
cennych informacji na twój temat, a te pozwolą ci stawać się lepszym człowiekiem.
Czerp z tego.

Budowanie satysfakcjonujących relacji z bliskimi

Bliskie bądź wręcz intymne związki znacznie się różnią od innych relacji, w które
każdy człowiek wchodzi na kolejnych etapach życia. Przede wszystkim mają inny
poziom ważności, a co za tym idzie – poświęcasz im więcej uwagi i zaangażowania
oraz włączasz w nie więcej emocji. Jesteś więc zdecydowanie bardziej wyczulony na
wszelkie przejawy niezadowolenia z relacji, zranienia czy choćby na chłód
emocjonalny. To ważna informacja: w związkach, zwłaszcza gdy zaczynają się psuć lub
przeżywają trudniejszy okres, nietrudno zacząć dostrzegać wszelkie niedoskonałości
i wady. Nie oznacza to jednak, że osoba, z którą jesteś w relacji intymnej, jest gorsza
niż wszyscy znani ci ludzie. Po prostu skupia na sobie więcej twoich emocji
i zaangażowania poznawczego niż ktoś dla ciebie mniej ważny.

W bliskiej relacji o wiele łatwiej niż w innych kontaktach wydawać kategoryczne sądy.
Aaron Beck pisze: „Nasze sądy na temat osób, z którymi nie łączą nas stosunki intymne,
są na ogół bardziej umiarkowane i wyważone. W związku, w który mocno się
zaangażowaliśmy, skłonni jesteśmy do bardziej prymitywnego myślenia, właśnie
w kategoriach wszystko albo nic”[76]. Aby zapobiec nieporozumieniom – jako
pochodnej tych jednoznacznych sądów – należy nauczyć się unikania myślenia
o ukochanej osobie w kategoriach „wszystko albo nic”.

W intymną relację wchodzi się razem ze swoimi oczekiwaniami i założeniami co do

tego, jak powinna wyglądać. Zestaw reguł, z którymi ktoś idzie przez życie, czasem
przeradza się w system powinności bardzo obciążających drugiego człowieka.
Powinności bowiem, jak podkreśla Aaron Beck[77], tworzą mur – utrudniający
nawiązywanie szczerych i prawdziwych relacji.

Przykład
 Marysia zakochała się w Marku niemal od pierwszego wejrzenia.
Zaimponował jej, gdy się poznali, i była przekonana, że oto spotkała ideał.
Był spokojny, inteligentny, miał poczucie humoru. Także Marek – gdy tylko
zobaczył Marysię – wiedział, że to kobieta z jego snów. Bardzo szybko
zostali parą.

Równie szybko doszło do pierwszych nieporozumień. Marek był

przekonany, że Marysia jako jego dziewczyna nie będzie utrzymywać
żadnych bliskich relacji z innymi osobami, a już na pewno nie
z mężczyznami. Nie wyobrażał sobie, że można mieć jednocześnie bliskich
kolegów i partnera. Dla Marysi było oczywiste, że gdy jest się z kimś
w związku, to ta osoba jest najważniejsza, ale wcale nie musi to oznaczać
rezygnacji z kontaktów z innymi. Marysia wolałaby, by Marek czasem
spotkał się z kimś oprócz niej i nie miał pretensji, że ona ma życie
towarzyskie.

Ich rozumienie istoty związku różniło się w kilku kwestiach, więc dopóki
nie wyjaśnili sobie wzajemnych oczekiwań, trudno im było znaleźć nić
porozumienia.

Często się zdarza, że człowiek nie jest świadomy swojego systemu powinności.
Przekonania na temat tego, jak powinien wyglądać związek, są dla niego po prostu
oczywiste. Nie zdaje sobie sprawy, że da się myśleć inaczej.

Przykładowo: dla mężczyzny może być oczywiste, że gdy na świecie pojawią się
dzieci, to jego partnerka zrezygnuje z pracy, będzie prowadzić dom i zajmować się ich
wychowaniem (tak działo się od pokoleń w jego rodzinie). W tej samej sytuacji dla
kobiety może być jasne, że po urlopie macierzyńskim wróci do pracy, a do dziecka
zostanie zatrudniona opiekunka (tak zawsze robiono w jej rodzinie).
Inny przykład: dla rodziców może być oczywiste, że dziecko, zanim założy własną
rodzinę, będzie mieszkać z nimi (bo oni tak właśnie zrobili w młodości). Dla syna lub
córki może być zaś jasne, że jak tylko znajdzie pracę, to wyprowadzi się z domu
rodzinnego i zacznie samodzielne życie (tak robią wszyscy rówieśnicy i on lub ona też
tego chce).

Oczywistość przekonań to w obu omówionych przypadkach największe utrapienie.

Ludziom zwykle nie przychodzi bowiem do głowy konieczność rozmowy o czymś
oczywistym – by sprawdzić, czy jest to równie oczywiste dla drugiej strony.

Do nieporozumień na tym tle dochodzi nawet w błahych sprawach. Przykładowo:

małżonkowie kłócą się podczas wesela, na którym goszczą. Przyczyną kłótni stało się
to, że mąż zatańczył z kilkoma kobietami. Żona jest śmiertelnie obrażona. Co ciekawe,
o kłótni zdecydowały różne przekonania na temat oczywistości. Otóż mężczyzna uważał
za oczywiste, że jako dżentelmen powinien zatańczyć ze wszystkimi kobietami
siedzącymi przy jego stoliku. Kobieta zaś traktowała jako oczywistość to, że mąż
powinien się zajmować tylko nią i tylko z nią tańczyć.

Wskazówka
Jeśli w twoim życiu bardzo często dochodzi do kłótni z powodu
(pozornych) oczywistości, sprawdź, czy to, co dla ciebie jest naturalne,
jest takie również dla drugiej osoby.

Przeszkodą na drodze do budowania satysfakcjonujących relacji z bliskimi często jest

też niechęć do wykonania pierwszego kroku. Ludzie, którym nie układa się w związku,
potrafią wskazać, jakie zmiany powinny nastąpić, by było im lepiej. Potrafią nawet
powiedzieć, co oni powinni i mogliby zmienić. Z jakichś powodów nie chcą jednak
tych zmian wprowadzać. Zrobiliby to bardzo chętnie... pod warunkiem, że druga strona
również by coś zmieniła. Nikt nie chce wykonać pierwszego kroku – stąd trudności
z polepszaniem relacji.

Aby temu zaradzić, warto dążyć do zawarcia „porozumienia dotyczącego wymiany

behawioralnej”, jak nazywa tę strategię Frank Dattilio[78]. A zatem możesz umówić się
z drugą osobą w taki sposób: zmienisz coś w swoim zachowaniu w zamian za to, że ona
zmieni coś w swoim.

Wymiana behawioralna bywa bardzo pomocna w budowaniu relacji z dzieckiem.

Dzieci zwykle nie chcą być nadmiernie kontrolowane przez rodziców, złości je każdy
przejaw kontroli: dzwonienie, gdy spędzają czas z kolegami, sprawdzanie profili na
portalach społecznościowych itp. Rodzice zaś chcą mieć pewność, że dzieciom nic ani
nikt nie zagraża i są bezpieczne. Wymiana behawioralna dotyczyłaby tu wprowadzenia
bardzo konkretnych zasad. Przykładowo: dziecko po wyjściu z domu i dotarciu do
kolegów, kina itp. będzie wysyłało SMS z informacją: „Wszystko OK”, a rodzice
w zamian powstrzymają się od telefonowania. Wieczorami dziecko będzie wracało
o wyznaczonej porze i jeśli nie złamie tej zasady, rodzice nie będą wydzwaniać – po
ustalonej godzinie będą jednak mieli prawo to robić.

Wymiana behawioralna bardzo pomaga w porządkowaniu relacji i ustalaniu zasad.

Istotą relacji opartej na silnych uczuciach nie jest jednak formalizm, lecz wzajemna
troska. Zrezygnowanie z wymiany behawioralnej i zrobienie pierwszego kroku to
dowód na to, że jakość relacji ma dla kogoś duże znaczenie. Jak pokazuje dynamika
kontaktów międzyludzkich, żadna zmiana nie pozostaje niezauważona – wymaga
modyfikacji zachowania również od innych osób. Jeśli więc ktoś zacznie inaczej
traktować drugą osobę (np. powie jej komplement lub wyświadczy drobną przysługę),
to w niej też zajdą jakieś zmiany (np. zrezygnuje na jakiś czas z wytykania błędów).

Ćwiczenie
Pomyśl, co mógłbyś zrobić w celu poprawienia relacji z bliskim
człowiekiem. Weź kartkę i zanotuj wszystkie elementy tej relacji, które
powinny się zmienić na lepsze. Wypisz to, co ty powinieneś zrobić, i to, co
twoim zdaniem powinna zrobić druga osoba. Następnie przekreśl wszystko,
co dotyczy partnera/dziecka/przyjaciela, i zacznij wcielać w życie to, co
dotyczy ciebie.

Ciekawostka
Terapia poznawczo-behawioralna par i rodzin
Terapia poznawczo-behawioralna par i rodzin jest metodą pracy obecnie
najczęściej wykorzystywaną przez terapeutów rodzinnych.

W sondażu przeprowadzonym przez Amerykańskie Towarzystwo Terapii

Małżeńskiej i Rodzinnej terapeutów rodzinnych proszono o wskazanie
najczęściej stosowanej metody terapeutycznej – TPB znalazła się na
pierwszym miejscu wśród 27 różnych metod. W podobnym badaniu
przeprowadzonym przez Uniwersytet Columbia 68 proc. respondentów
wskazało TPB jako swoją podstawową metodę pracy[79].

Liczby te wskazują na wielką popularność terapii poznawczo-behawioralnej

 w terapii rodzin i par, co z kolei potwierdza jej skuteczność, którą zapewne
zauważyli terapeuci. TPB rodzin i par wyszła bowiem poza to, co
proponowały tym pacjentom wcześniejsze podejścia. Uwzględniła system
poznawczy (myśli automatyczne, przekonania i oczekiwania) każdego
z uczestników relacji i znalazła skuteczne sposoby na zmianę dysfunkcyjnego
myślenia, bardzo często będącego przyczyną trudności w bliskich
związkach.

Podsumowanie
1. Dobre komunikowanie się z innymi ludźmi to umiejętność, z którą nikt nie
przychodzi na świat. Wymaga uczenia się, treningu i ciągłego doskonalenia.
Brak tej zdolności prowadzi do wielu kłopotów w relacjach, w tym – do
poważnych konfliktów.
2. W procesie komunikacji, tak jak w każdej innej aktywności, uczestniczą
jednostki, na których funkcjonowanie składają się cztery wymiary: myśli,
emocje, fizjologia i zachowania.
3. Szczególnie duże znaczenie dla powodzenia komunikacji mają myśli
automatyczne i zniekształcenia poznawcze.
4. Zniekształceniem poznawczym, na które koniecznie trzeba zwrócić uwagę,
jest czytanie w cudzych myślach. To, co dzieje się w relacji, bardzo często
nie wynika bowiem z rzeczywistych zachowań drugiej osoby, lecz z tego, co
ktoś „wie” na temat jej ukrytych intencji.
5. Każdy człowiek wnosi do komunikacji własny styl. Może np. zadawać zbyt
wiele pytań lub nie wysłuchiwać do końca odpowiedzi.
6. Poznanie własnego stylu komunikacji pozwala zobaczyć swój udział
w kontakcie z drugim człowiekiem i skorygować popełniane błędy.
7. W budowaniu bliskich relacji kluczową rolę ogrywają powinności
i wyobrażenia na temat tego, jak związek ma czyimś zdaniem wyglądać. Te
kwestie często wydają się tak oczywiste, że nie są dyskutowane. Równie
często jednak każda z osób uznaje za oczywiste inne rzeczy.
8. W zmienianiu relacji i budowaniu bliskości pomaga ustalanie pewnych reguł,
np. na zasadzie wymiany behawioralnej. Idealnie jest jednak wtedy, gdy ktoś
rezygnuje z wymiany i decyduje się zrobić pierwszy krok.
 Wszyscy uczestniczymy w budowaniu własnego zdrowia przez swoje przekonania, uczucia i stosunek do
życia, a także – w bardziej bezpośredni sposób – przez ruch czy sposób odżywiania się[80].
Carl Simonton

Zachowania zdrowotne, czyli to wszystko, co wpływa na poprawę lub pogorszenie

zdrowia, to bardzo ważny obszar zainteresowań współczesnych specjalistów od
zdrowia i choroby. Jak bowiem pokazuje raport Lalonde’a[81], na utrzymanie zdrowia
największy wpływ ma styl życia (53 proc.). Następne są: środowisko (21 proc.),
dziedziczenie (16 proc.) i opieka zdrowotna (10 proc.). To bardzo ważny raport,
ponieważ pokazuje, że to, w czym najczęściej upatruje się przyczyn złego zdrowia i od
czego oczekuje się odpowiedniej troski – czyli służba zdrowia – ma najmniejszy
wpływ. Najważniejszy okazuje się zaś styl życia, a zatem to, o co może zadbać każdy
z nas.

Ten rozdział poświęcono właśnie zachowaniom zdrowotnym. To, że warto żyć zdrowo,
jest oczywiste. Wielu ma jednak trudność z wprowadzaniem zachowań zdrowotnych do
swojego życia. Często wydaje się to nudne, zbyt uciążliwe czy wręcz nieprzyjemne.
Jeśli i tobie zdrowe życie kojarzy się przede wszystkim z utrapieniem, ten rozdział
pokaże ci, jak w inny sposób podejść do kształtowania zachowań zdrowotnych
i uczenia się właściwego stylu życia. Jest to ważne nie tylko wtedy, gdy podejmujesz
działania profilaktyczne, lecz także wówczas, gdy choroba już stanie się twoim
udziałem. Wkrótce poznasz również zależności między ciałem a psychiką i dowiesz się,
w czym TPB może ci pomóc, gdy zachorujesz.

Racjonalne odżywianie się i kontrola wagi

Kontrola wagi, odchudzanie przynoszące jedynie krótkotrwałe efekty, szybko zarzucone
próby wprowadzenia zdrowej diety... Z tymi problemami boryka się lub borykało wiele
osób. Zrzucanie zbędnych kilogramów zajmuje tutaj pierwsze miejsce. Trudno byłoby
znaleźć kogoś, kto w całym swoim życiu choć raz nie próbował nieco się odchudzić.
Niektórzy odnoszą sukces, ale dla innych wiele prób odchudzania kończy się porażką.
Łatwo się wtedy zniechęcić – stracić wiarę w to, że trwała utrata wagi, a potem jej
kontrolowanie i utrzymywanie na oczekiwanym poziomie są w ogóle możliwe.

Wiele osób zadaje sobie pytania: „Dlaczego mimo stosowania diet nie udaje mi się
trwale schudnąć?”. Innymi słowy: co niedobrego jest w tych wszystkich szeroko
propagowanych cudownych sposobach na osiągnięcie właściwej wagi?

Przeanalizowanie (nawet tylko pobieżne) różnych zaleceń i diet pozwala zauważyć

jedną podstawową zależność: każda z tych propozycji dotyczy jedynie wprowadzania
zmian w zachowaniu. Nakazuje np. wyeliminować węglowodany, znacznie ograniczyć
spożywanie tłuszczów, nierzadko zawiera też elementy głodówki. Zdarzają się również
osoby, które wcielają w życie własne pomysły: stosują długotrwałe głodówki lub
ograniczają się do jednego posiłku dziennie. Te i podobne sposoby mają kilka wad:
› Po pierwsze, zwykle są działaniami krótkoterminowymi. Mają to do siebie, że
stosunkowo łatwo w nich wytrwać. Czynnikiem zwiększającym siłę woli jest
myślenie o tym, że już niedługo będzie można wrócić do starych przyzwyczajeń, np.
sposobów odżywiania się. Skutkiem ubocznym staje się szybki powrót do dawnej
wagi.
› Po drugie, postulują jedynie zmiany w zachowaniach i pomijają zmiany w myśleniu,
celach czy motywacji. Wprowadzanie zmian, które dotyczą jedynie działania i nie
uwzględniają innych obszarów funkcjonowania człowieka, ma mniejszą szansę
zakończyć się sukcesem. Przyczyna przejawiania niezdrowych zachowań zostaje
bowiem na swoim miejscu i w każdej chwili może dać o sobie znać.
› Po trzecie, są zwykle postrzegane przez osobę, która się odchudza, jako coś
niedobrego dla niej. Jeśli ktoś przez wiele tygodni odmawia sobie ulubionych
słodyczy i prawie zawsze chodzi głodny, patrzy na ten okres jako na ogromne zło
wyrządzane samemu sobie. Jeżeli w historii życia takiej osoby jest dodatkowo kilka
diet, które zapamiętała jako trudne, to każda kolejna próba ograniczenia jedzenia
i wprowadzenia zmian będzie się jej kojarzyć z czymś najgorszym, wywoływać lęk
i bunt. W ten sposób każde kolejne podejście do schudnięcia okaże się mniej
skuteczne od poprzedniego.

Ćwiczenie
Zastanów się, jak wygląda twoja historia związana z odchudzaniem się
i kontrolowaniem wagi. Przypomnij sobie wszystkie stosowane diety
i inne sposoby. Wypisz je. Patrząc na to, co zanotowałeś, odpowiedz na
 pytania: Czego się nauczyłeś na temat odchudzania? Jakie są twoje
przekonania czy uprzedzenia dotyczące kontroli wagi? Z czym przede
wszystkim kojarzy ci się konieczność ograniczania posiłków i liczby
kalorii? Jakie emocje pojawiają się w tobie, gdy myślisz o stosowanych
dietach i o tym, że miałbyś którąś z nich powtórzyć?

Przykład
Anka odchudzała się przez niemal całe dotychczasowe życie. Wśród
sposobów, które stosowała, były bardziej lub mniej intensywne głodówki.
Zdarzyło jej się kilka razy zemdleć z tego powodu. Zawsze gdy zaczynała
się odchudzać, robiła to z wielką złością na samą siebie, że jest taka
okropnie gruba i wielka. Nie znosiła swojego ciała, więc postanawiała się
ukarać niejedzeniem. Zawsze też czekała jak na największe święto na ten
dzień, gdy skończy dietę i będzie mogła znów się najeść. W ten sposób
nigdy nie utrzymywała pożądanej wagi dłużej niż miesiąc. Było jej coraz
trudniej zmobilizować się do kolejnej próby. Rosła w niej złość na siebie
i na to, że znów powinna zacząć odchudzanie. Czuła lęk, że to nigdy się do
końca nie uda.

Każdy człowiek ma za sobą jakąś historię jedzenia, częstszego lub rzadszego

odchudzania się, prób kontrolowania wagi czy uczenia się zdrowego odżywiania.
Pomyślenie o tych trudnościach w kategoriach psychologicznych to często ostatnia
rzecz, na którą ktoś się decyduje. Co więcej, nawet gdy taka osoba zgłasza się do
terapeuty, chce przede wszystkim nauczyć się trwać w postanowieniu i podtrzymać
swoją motywację do działania. Tymczasem mądre rozwiązanie problemu jedzenia
i nadwagi wymaga czegoś innego. Przede wszystkim – zrozumienia mechanizmów
własnych działań i zachowań, a następnie przekształcenia ich w takie, które będą służyć
zdrowym nawykom i sposobom kontroli wagi.

Krok po kroku do pożądanej wagi i wymarzonej sylwetki

Krok 1. Zrozumienie własnych nawyków jedzeniowych

Na początku pracy nad zdrowym zarządzaniem własnym odżywianiem warto
spróbować zrozumieć jego istotę i zauważyć sterujący nim mechanizm. Oto kilka
pomocnych wskazówek:
› Zacznij obserwować, jak często jesz, w jakich ilościach i – co najważniejsze –
z jakimi emocjami i myślami wiąże się u ciebie wystąpienie potrzeby jedzenia.

Ćwiczenie
Gdy tylko poczujesz chęć, by coś zjeść, zapytaj siebie, jak się czujesz i jakie
masz myśli. Przez co najmniej tydzień obserwuj swoje funkcjonowanie
w sytuacjach związanych z jedzeniem. Co się dzieje, zanim sięgasz po różne
potrawy? Co robisz? Jak się czujesz? Jakie myśli przychodzą ci do głowy?
Zapiski prowadź według poniższego schematu.

Sytuacja Emocje Myśli

(Co robiłeś, (Jak się czułeś, (Co sobie pomyślałeś, nim
nim zacząłeś jeść? nim zacząłeś jeść?) zacząłeś jeść?)
Z jaką inną
aktywnością łączyło się
jedzenie?)
................................ ................................ ................................
................................ ................................ ................................
Przykład:
Powrót z pracy. Po drodze Zmęczenie, trochę złości „Taka jestem biedna – cały
zrobiłam zakupy, więc wchodzę dzień w pracy i jeszcze potem
do domu obładowana siatami. zakupy, mam prawo w nagrodę
zjeść coś pysznego”.

Gdy przeprowadzisz te obserwacje, będziesz miał bardzo solidną bazę do dalszej

pracy – poznasz mechanizm sterujący twoim odżywianiem. Dowiesz się, w jakich
sytuacjach najczęściej zaczynasz jeść, jakie emocje się do tego przyczyniają i jakie
myśli za to odpowiadają. Pamiętaj: każde ludzkie zachowanie jest logicznym
następstwem myśli i emocji. Aby coś zmienić, musisz najpierw dostrzec i zrozumieć
logikę zachowania pierwotnego.

Sięganie po kolejną przekąskę może ci się czasem wydawać nielogiczne. Myślisz

wtedy lub mówisz, że przecież nie chce ci się jeść, więc nie powinieneś – ale i tak
sięgasz po jakąś przekąskę. Chęć staje się silniejsza od wszystkiego innego. A skoro
tak jest, to musi istnieć racjonalne wyjaśnienie.
 Przykład
Myśli, które mogą poprzedzać sięganie po jedzenie:
› Czuję ssanie w żołądku – to głód. (Za tę myśl najpewniej odpowiada
niewłaściwa interpretacja doznań cielesnych, np. procesy fizjologiczne
związane z trawieniem mogą być zinterpretowane jako ssanie).
› Jestem słaba. Aby poczuć się lepiej, muszę coś zjeść.
› Jestem zdenerwowana, jedzenie mnie uspokoi.
› Siedzę cały dzień sama w domu, pocieszę się chociaż jakimś pysznym
posiłkiem.
› Nie dam rady opanować chęci jedzenia, muszę coś zjeść.

› Gdy już wiesz, jakie myśli poprzedzają chęć sięgnięcia po jakąś przekąskę,
rozpocznij z nimi pracę – taką jak z wszystkimi innymi myślami automatycznymi.
W treściach poznawczych, które popychają cię do jedzenia, jest wiele przekłamań.
Odkryj je, podyskutuj z nimi i zbuduj dla nich alternatywną odpowiedź.
› Zastanów się, jaką funkcję pełni w twoim życiu jedzenie. Czy jest dla ciebie tylko
sposobem na zażegnanie głodu? A może pozwala ci zaspokoić inne ważne potrzeby
lub ułatwia poradzenie sobie z problemami, złością, stresem lub nudą? Gdy
odkryjesz, o co tu naprawdę chodzi, będziesz wiedział, jak temu zaradzić.
› Pomyśl, jak w inny sposób zaspokoić potrzebę, którą dotąd zaspokajałeś przez
jedzenie. Jeśli jadłeś dlatego, że byłeś zmęczony, zadbaj o większą ilość wypoczynku.
Jeżeli sięgałeś po różne przekąski w chwilach podenerwowania, możesz nauczyć się
pracować ze stresem. Jeśli zaś przyczyną była nuda, masz szansę tak kierować swoim
życiem, by stało się ciekawe.

Wskazówka
W rozumieniu własnych mechanizmów sięgania po jedzenie pomaga także
ogólniejsze poznanie siebie: reakcji, potrzeb, emocji i treści
poznawczych. Aby to osiągnąć, wykorzystaj wskazówki z pierwszej
części poradnika, dotyczące pracy z myślami automatycznymi,
przekonaniami pośredniczącymi i kluczowymi. Im lepiej poznasz siebie,
tym łatwiej ci będzie zrozumieć, jak i dlaczego jesz czasem za dużo.
Krok 2. Praca z przekonaniami na temat odchudzania się i jedzenia
Gdy ktoś zaczyna lepiej pojmować mechanizm, który steruje jego potrzebą jedzenia –
czyli wie, dlaczego sięga po niezaplanowaną przekąskę lub łamie dane sobie słowo, że
nie będzie jadł słodyczy – może dotrzeć do swoich ogólniejszych przekonań na temat
jedzenia jako takiego i odchudzania.

Przykład
Przykłady przekonań związanych Przykłady przekonań na temat odchudzania,
z jedzeniem, które utrudniają kontrolę wagi które utrudniają zrzucenie zbędnych
kilogramów
› Jeśli zaraz czegoś nie zjem, to zwariuję. › Odchudzanie się to straszna męka.
› Nie potrafię sobie odmówić jedzenia, po › Muszę się odchudzać, to straszne, ale muszę,
prostu muszę jeść. w przeciwnym razie będę wielorybem.
› Jedzenie jest jedyną przyjemnością w moim › To kolejna dieta, która pewnie znów mi nie
życiu. pomoże. Już tyle razy próbowałam i nic.
› Jedyne, co mi zostało, to jedzenie, nie będę › To całe odchudzanie się to tylko strata
sobie tego odmawiać. czasu.
› Jeśli zaraz czegoś nie zjem, to zemdleję lub › Jestem zbyt słaby, by wytrwać na diecie, to
upadnę. nie dla mnie.

Rozpoznanie własnych przekonań na temat jedzenia i odchudzania się pozwala lepiej

zrozumieć mechanizmy odpowiedzialne za trudność z kontrolowaniem wagi i jedzenia.
Ktoś, kto postanawia ograniczyć ilość spożywanych pokarmów i ma przekonanie:
„Jeśli zaraz czegoś nie zjem, to zwariuję”, nie zdoła opanować potrzeby jedzenia bez
przeanalizowania przekonań, które nie pozwalają mu się powstrzymać. Przekonanie:
„Jeśli zaraz czegoś nie zjem, to zwariuję”, analizowane rozsądnie, wydaje się
oczywiście błędne. Niemniej bez racjonalnego wykazania niesłuszności założeń
tkwiących w jakimś przekonaniu i zastąpienia go przekonaniem zdrowszym,
prawdziwszym oraz bardziej sprzyjającym przełamywaniu starych mechanizmów
i wprowadzaniu nowych szanse na sukces są nikłe.

Ćwiczenie
Zidentyfikuj swoje przekonania na temat jedzenia i odchudzania się.

Przypomnij sobie moment, w którym nie potrafiłeś się powstrzymać przed

zjedzeniem czegoś, i dokończ następujące zdanie: „Jeśli zaraz czegoś nie
 zjem, to .................................................................................”.

A teraz wyobraź sobie, że od jutra zaczynasz odchudzanie. Będziesz

ograniczał ilość jedzenia, być może zrezygnujesz z czegoś, co bardzo lubisz.
Dokończ następujące zdanie: „Rezygnacja z tego oznacza dla
mnie...............”.

Uzupełnione przez ciebie zdania są być może twoimi przekonaniami na temat

jedzenia i odchudzania się. Możesz dalej z nimi popracować – sprawdzić
ich prawdziwość – wykorzystując znane ci już metody pracy
z przekonaniami i myślami.

Zapamiętaj

Gdy myślisz o odchudzaniu się i zmienianiu nawyków żywieniowych,

czujesz przede wszystkim lęk przed tym, że znów się nie uda? A może
złość, że po raz kolejny musisz robić coś, czego nie chcesz, i rezygnować
z przyjemności? Dopóki tak jest, dopóty zrzucanie zbędnych kilogramów
okazuje się bardzo trudne. Odchudzanie się i dbanie o siebie to
przyjemność, nie kara – tylko takie myślenie może cię przybliżyć do
sukcesu.

Krok 3. Sprawdź swoją motywację do odchudzania się i kontrolowania wagi

Motywacja jest istotna w przypadku wszelkich życiowych zmian. W kontekście
odchudzania wydaje się szczególnie istotna. „Tyle razy sobie obiecywałem, ale się nie
udało. Skoro tak, może się nie udać i teraz, chyba lepiej nie próbować...” – w ten
sposób myśli wielu ludzi. Często to całkiem uzasadnione – jeśli ktoś próbował
kilkanaście razy i mu nie wyszło, to dlaczego kolejny raz miałby się zakończyć
sukcesem?

Zbadanie własnej motywacji do schudnięcia i kontrolowania wagi w dużym stopniu

przyczynia się do ostatecznego sukcesu. Warto więc pamiętać o kilku zasadach[82]:
› Odrzuć wszystkie powody, które opierają się na poczuciu winy, np. „Muszę schudnąć,
bo inaczej zawsze będę wyglądać jak wieloryb”.
› Powody do schudnięcia formułuj w kategoriach pozytywnych, np. „Gdy schudnę,
będę się lepiej czuć i mniej się męczyć. Łatwiej mi będzie kupować ubrania”.
› Szczerze przyznaj, że odchudzanie wiąże się z wyrzeczeniami, np. „Aby schudnąć,
będę musiał znacznie ograniczyć ilość spożywanych słodyczy, wiem jednak, że temu
podołam, bo utrata wagi jest dla mnie naprawdę ważna”.

Wskazówka
Nie myśl o odchudzaniu jako o przedsięwzięciu, które rozpoczynasz
w pewnym momencie i które będzie trwało ileś czasu. Odchudzanie to
raczej proces inicjowany w każdej chwili na nowo. Jeśli zatem raz
złamiesz jakąś zasadę, już minutę później możesz znów zacząć jej
przestrzegać.

Zdrowy styl życia – sport, sen, rozrywki

Aktywność fizyczna, odpowiednia ilość snu, dbałość o wypoczynek i zdrowe rozrywki
pozwalają wieść szczęśliwe życie i cieszyć się dobrym zdrowiem. W czasach, gdy
tempo życia jest bardzo szybkie, troska o takie rzeczy może jednak wydawać się
kłopotliwa.

Tak właśnie myślał Robert. Gdy usłyszał od kardiologa: „Powinien pan zmienić tryb
życia”, był przekonany, że to nie dla niego. Aktywności fizycznej nigdy nie lubił, zresztą
brakowało mu na nią czasu. Podobnie było z wypoczynkiem – Robert zawsze miał
więcej pracy niż czasu na nią, więc rzadko znajdował chwilę na relaks. Niemniej
diagnoza i wskazania do dalszego leczenia brzmiały na tyle poważnie, że mężczyzna
postanowił przebudować swoje życie, tak by stało się zdrowsze.

Ćwiczenie
Zdecydowanie się na prowadzenie zdrowego trybu życia bywa niełatwe.
Zwłaszcza na początku może się kojarzyć przede wszystkim z wyrzeczeniami
i utrudnieniami.

Pomyśl teraz o tym, co dla ciebie oznacza zmiana stylu życia na zdrowszy.
 Dokonaj bilansu kosztów, które poniesiesz, gdy zdecydujesz się na zmianę,
i potencjalnych zysków. Zanim jednak to zrobisz, oceń swój obecny styl
życia – również pod kątem zysków i strat. Wykorzystaj do tego poniższy
szablon.

Mój obecny styl życia:

...........................................................................

(Jak teraz żyjesz? Co robisz, czego nie robisz?)

Co zyskuję, gdy żyję w taki sposób? Jakie Co tracę, gdy żyję w taki sposób? Jakie są
są korzyści z takiego trybu życia? koszty takiego trybu życia?
....................................................... .......................................................
....................................................... .......................................................

Mój nowy styl życia:

............................................................................

(Co chciałbyś zmienić? Jak chciałbyś żyć po zmianie? Co robiłbyś inaczej?)

Co mogę zyskać, jeśli zdecyduję się na Co mogę stracić, jeśli zdecyduję się na
zmiany w swoim stylu życia? Jakie osiągnę zmiany w swoim stylu życia? Jakie poniosę
korzyści z tych zmian? koszty tych zmian?
....................................................... .......................................................
....................................................... .......................................................

Gdy będziesz analizował zyski i koszty związane z wprowadzaniem nowego stylu

życia, zwróć szczególną uwagę na to, jakie wskazałeś straty wynikające z nowego
zachowania. Niektóre z nich okażą się stratami trwałymi, inne możesz sobie
zrekompensować w inny sposób – będzie to jednak wymagać kreatywności.

Rozpoczęcie zdrowego trybu życia to ważna decyzja. Aby było to skuteczne i trwałe,
musi wynikać z twoich szczerych chęci i głębokiego namysłu. Jeśli obecnie żyjesz
bardzo niezdrowo – palisz, pijesz alkohol, mało śpisz, niezdrowo się odżywiasz, nie
uprawiasz żadnego sportu i do tego często się stresujesz – prawdopodobnie nie uda ci
się natychmiast zmienić wszystkiego o 180 stopni. Przed tobą wiele pracy. Pamiętaj
jednak: gra toczy się o twoje zdrowie i długie życie. Jeżeli więc uda ci się choć raz
w tygodniu wyjść na basen, to będzie to ważny – choć mały – krok do sukcesu.

Gdy myśli się o własnym zdrowiu i zachowaniach zdrowotnych, łatwo ulegać takim
myślom: „Niewypalenie jednego papierosa i tak nic nie zmieni”, „Rezygnacja z jednego
batonika nic mi nie da”, „Jedna wycieczka rowerowa w miesiącu lub jedno pójście
pieszo na zakupy nic nie znaczy”. Tymczasem zdrowe nawyki składają się z drobnych
zachowań – jeden spacer naprawdę może mieć znaczenie.

Ćwiczenie
Twoje zdrowie to jedna z najważniejszych rzeczy, które masz. Pomyśl teraz,
co mógłbyś dla siebie zrobić, by bardziej dbać o ten skarb. Zacznij od
przygotowania listy swoich „grzechów zdrowotnych” i wybierz jeden, od
którego chcesz zacząć zmianę.

Większość ludzi zgodzi się z tym, że to ważne, by podejmować zachowania służące

zdrowiu. Każdy potrafi powiedzieć, na jakich zasadach opiera się zdrowe życie. Mimo
to mnóstwo ludzi raczej o siebie nie dba. Nigdy nie mówią, że nie chcą tego zmienić –
prawie zawsze wskazują na rozmaite zewnętrzne przeszkody: brak czasu (na sport, na
wypoczynek, na ugotowanie zdrowego posiłku) lub ważniejsze i pilniejsze sprawy
(praca własna lub małżonka, dzieci). Zastanów się, jakie ty sam napotykasz przeszkody
na drodze do zdrowego życia, i poszukaj sposobów na ich likwidację.

Wskazówka
Wszystkie metody pracy, jakie zostały zaprezentowane w tym
podrozdziale, możesz wykorzystać do kształtowania zdrowego stylu życia
i pozbywania się innych zachowań szkodzących twojemu zdrowiu, takich
jak: palenie papierosów, kompulsywne zachowania typu zakupoholizm
czy uzależnienie od internetu.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna to dla wielu osób jeden z elementów, które stosunkowo trudno
wprowadzić do swojego życia. Mnóstwo ludzi ma za sobą liczne nieudane próby
zmiany, podobnie jak w przypadku odchudzania. Nieraz obiecywali sobie, że będą
regularnie biegać, i po dwóch dniach rezygnowali. Zapisywali się na basen, by potem
na niego nie chodzić. Aktywność fizyczną często postrzega się jako coś szalenie
męczącego i obciążającego. Na temat ruchu, tak jak na temat zrzucania zbędnych
kilogramów, można mieć wiele negatywnych przekonań i skojarzeń – to one
odpowiadają za niechęć wobec wysiłku. Przykładowo: „Sport to coś strasznego,
zawsze kończy się wyczerpaniem organizmu”, „Bieganie mnie zabije, zawsze po biegu
padam na twarz”, „Sport ma sens tylko wtedy, gdy jest uprawiany regularnie”. Takie
myśli i przekonania, co oczywiste, zniechęcają. Zadanie wydaje się po prostu za trudne.

Niekiedy ktoś nie jest do końca przekonany, że aktywność to rzeczywiście ważna

sprawa. Uważa, że to tylko gadanie lekarzy – tak naprawdę jeśli ktoś jest zdrowy, to po
prostu taki jest, niezależnie od tego, co robi, a w odchudzaniu liczy się ograniczanie
jedzenia, a nie zwiększanie ilości ruchu. Jeśli i ty tak uważasz, zapoznaj się
z korzyściami płynącymi z uprawiania aktywności fizycznej.

Zapamiętaj

Korzyści z aktywności fizycznej[83]:

› lepsze samopoczucie (wiele osób mówi, że po odrobinie ruchu mają
zdecydowanie lepszy nastrój niż wcześniej);
› zmniejszenie napięcia – eliminacja stresu i obniżenie poczucie lęku;
› poczucie satysfakcji z własnych osiągnięć;
› szybsza utrata wagi;
› wzrost siły, elastyczności i kondycji;
› lepszy sen (osobom cierpiącym na bezsenność zaleca się podjęcie
aktywności fizycznej);
› zmniejszenie ryzyka poważnych chorób fizycznych: choroby wieńcowej,
nadciśnienia, cukrzycy;
› szybsza rekonwalescencja (np. w przypadku chorób serca).

Jeśli więc próbujesz wprowadzić do swojego życia więcej aktywności fizycznej, myśl
o tym, co ona ci daje i jakie będziesz miał z niej korzyści – nie skupiaj się zaś
na kosztach, które poniesiesz. Zauważ też, że aby więcej się ruszać, wcale nie musisz
podejmować spektakularnych kroków. Czasem pomagają niewielkie zmiany,
np. zrezygnowanie z windy czy chodzenie pieszo do pracy (jeśli to możliwe).

Ćwiczenie
Planowanie aktywności
Wykorzystaj poniższy szablon do tego, by wprowadzić do swojego życia
więcej aktywności fizycznej.

Czas, jaki możesz tygodniowo poświęcić na aktywność fizyczną:

..........................................................................

Aktywność fizyczna, która budzi najwięcej twojej aprobaty:

..........................................................................

Wolisz ćwiczyć sam czy w grupie?

..........................................................................
Wolisz sporty zespołowe czy indywidualne?
..........................................................................

Po wypełnieniu pierwszej części szablonu dokonaj wyboru aktywności.

Moją aktywnością fizyczną będzie:

..........................................................................

Będę ją uprawiał: ..................................................................... (podaj

częstotliwość i czas).

Przeszkody, które mogę napotkać, to:

..........................................................................

Jak sobie poradzę z tymi przeszkodami?

..........................................................................

Jeśli ta aktywność nie będzie mi odpowiadać, mam prawo ją zmienić albo

zupełnie z niej zrezygnować. Nie zrobię tego jednak wcześniej niż po dwóch
tygodniach/trzech tygodniach/miesiącu (wybierz przedział czasowy, który
 najbardziej ci odpowiada).

Zaczynam: ............................. (wpisz datę).

Zapamiętaj

Praca nad zachowaniami zdrowotnymi przedstawiona w tym rozdziale

pokazuje, że najważniejsza jest zmiana perspektywy. Dopóki będziesz
uważać, że odchudzanie, zdrowe odżywianie się czy uprawianie sportu to
krzywda (odmawiasz sobie przecież przyjemności), dopóty będzie ci
bardzo trudno nauczyć się dbania o siebie.

Zachowania zdrowotne to nie krzywda, którą sobie wyrządzasz, lecz

wyraz troski o kogoś, kto jest dla ciebie bardzo ważny, na kim ci zależy
i o kogo chcesz dbać jak o najdroższą osobę na świecie.

TPB w chorobach somatycznych

Ciało i psychika to dwa wymiary człowieczeństwa. Ich związek był i jest przedmiotem
zainteresowania wielu osób próbujących zgłębić istotę ludzkiego życia. Każdy może
doświadczyć (i zapewne doświadcza) tego, jak jego ciało łączy się z psychiką.

Wpływ ciała na psychikę to sprawa dość oczywista – nikt, kogo bardzo boli ząb czy
głowa, nie potrafi być w świetnym humorze i tryskać energią. Tę zależność bardzo
łatwo zaobserwować. Zależność przeciwna, choć nie tak oczywista, też jest bardzo
istotna. Każdy, kto przez dłuższy czas doświadczał stresu, wie, że w pewnym momencie
negatywnie przekłada się to na poczucie dobrostanu fizycznego.

Odczuwanie bólu, jakość życia w przypadku wystąpienia poważnej choroby, szybkość

powrotu do zdrowia – w każdej z tych sytuacji przydaje się troska o psychikę.
Najlepszy dowód na to, że oddziaływanie psychologiczne jest potrzebne i sensowne,
stanowi wciąż rosnąca liczba psychologów i terapeutów pracujących na szpitalnych
oddziałach, gdzie w zasadzie leczy się choroby cielesne. Najważniejsze z nich to
kardiologia, onkologia i dermatologia. Skoro oddziaływanie psychologiczne bywa
pomocne w dbaniu o zdrowie, to może też pomóc w utrzymywaniu tego zdrowia.

Związki między psychiką a ciałem interesowały myślicieli, filozofów i naukowców od

dawien dawna. Pytali oni, czym jest dusza – nazywana przez Platona psyche – i jak się
ma do ciała. Czy to coś odrębnego, czy po prostu część tego samego? Zawsze
wydawało się oczywiste, że człowiek to coś więcej niż ciało. Nigdy jednak nie było do
końca jasne, jak to „coś więcej” ma się do ciała.

Nowożytne dociekania na temat relacji ciała i psychiki rozpoczęły się wraz z XX w. Na

większe zainteresowanie tym, co psychologia może dać medycynie, wpłynął rozwój
psychologii i metod leczenia, ale też – co wydaje się najważniejsze – zmiana
charakteru chorób nękających ludzkość. Na początku XX w. główną przyczyną zgonów
były choroby zakaźne, ale już w połowie tego samego stulecia wyprzedziły je
przewlekłe choroby układu krążenia, choroby nowotworowe i udary mózgu[84].
Choroby XX i XXI w. nie wynikają z działania bakterii i niewłaściwej higieny. W ich
rozwoju kluczowy jest tryb życia, a czynniki psychospołeczne mają znacznie większy
udział niż w przypadku chorób zakaźnych.

Funkcjonowanie psychosomatyczne

Medycyna psychosomatyczna to dziedzina wiedzy o człowieku zajmująca się

psychologicznym rozumieniem zdrowia i choroby. Twórcy tego podejścia rozumieli
jego rolę jako poszukiwanie powiązań między funkcjonowaniem psychologicznym
i fizjologicznym – w celu połączenia i dopasowania terapii somatycznych
i psychologicznych, czyli psychoterapii[85]. Dla medycyny psychosomatycznej
najważniejsze stało się holistyczne spojrzenie na funkcjonowanie człowieka. Przekłada
się to na zainteresowanie jednostką ludzką od strony biologicznej, psychologicznej
i społecznej. Ciało i psychika nie stanowią tu odrębnych układów, lecz części większej
całości[86].

Rozumienie organizmu ludzkiego jako całości to jedno z podstawowych założeń terapii

poznawczo-behawioralnej. W pierwszej części tego poradnika wiele miejsca
poświęcono na omówienie funkcjonowania człowieka w czterech wymiarach:
cielesnym, emocjonalnym, poznawczym i behawioralnym. Jeśli nawet najmniejsza
zmiana – np. pojawienie się lęku czy głodu – znajduje odzwierciedlenie w każdym
z czterech obszarów, to podobny wpływ wywiera zmiana poważniejsza: choroba,
chroniczna bezsenność czy długotrwały ból. Jeśli zaś coś przejawia się w czterech
wymiarach, a te wzajemnie na siebie oddziałują, to znaczy, że przez oddziaływanie na
jeden z nich można wpłynąć na inny.

TPB uczy więc tego, jak przez zmianę myślenia kształtować emocje i zachowania,
a w efekcie wpływać na samopoczucie fizyczne.

Ćwiczenie
Przekonaj się sam
Bardzo dokładnie przenalizuj swoje funkcjonowanie. Przypomnij sobie jak
najwięcej chorób i różnych słabości, których doświadczyłeś w życiu. Czy
znajdujesz takie momenty, gdy nad wyraz długo chorowałeś na coś
niegroźnego lub przeciwnie – poważniejsza choroba skończyła się szybciej,
niż teoretycznie powinna? Niewykluczone, że kilka razy miałeś grypę. Czy
zawsze przebiegała tak samo i trwała jednakowo długo? A może pamiętasz
taki czas, gdy po prostu nie mogłeś zachorować, bo czekał cię egzamin
dojrzałości/ślub albo byłeś jedyną osobą, która mogła się zaopiekować
chorą babcią? I odwrotnie: czy pamiętasz takie momenty, kiedy
„pozwalałeś” sobie na chorobę – gdy nie chciało ci się z nią walczyć,
kładłeś się do łóżka, aby np. nieco odpocząć?

Prześledź historię różnych swoich chorób i gorszych okresów w życiu.

Wyszukaj wszystkie fakty mogące świadczyć o tym, że twoja psychika
wpływa na twoje ciało i odwrotnie. Czy widzisz już, że to naczynia
połączone? Że jeśli inwestujesz w jedno, dbasz też o drugie?

Aby jak najlepiej wykorzystać mechanizm tych naczyń połączonych, trzeba przede
wszystkim bardzo dobrze poznać siebie. Wykonałeś powyższe ćwiczenie, więc pewnie
zgadzasz się z tym, że twoje funkcjonowanie psychologiczne łączy się z fizycznym.
Kolejny krok to bardziej szczegółowe zrozumienie tego, jakie czynniki wpływają na
polepszenie się lub pogorszenie twojego stanu fizycznego. Szczególnie ważne jest tutaj
obserwowanie stanów emocjonalnych. W chwilach zdenerwowania często boli brzuch,
w stresie – głowa. Bezsenność może wynikać z odczuwania takich emocji jak lęk czy
złość.

Wskazówka
Jeśli doświadczasz trudności fizycznych, np. często boli cię głowa lub
kręgosłup czy masz trudności z zasypianiem, bardzo dokładnie obserwuj
swoje funkcjonowanie. Zwracaj szczególną uwagę na związki między
objawami a twoim stanem emocjonalnym. Gdy zauważysz jakąś
zbieżność, rozpocznij pracę nad poprawą swojego funkcjonowania
psychicznego. Wykorzystaj znane ci techniki pracy zaprezentowane w tym
poradniku.
Zależność między funkcjonowaniem psychicznym a fizycznym dotyczy nie tylko
sytuacji, w których stan emocjonalny przyczynia się do zaostrzenia objawów
fizycznych, lecz także takich momentów, gdy zapadnięcie na chorobę fizyczną przekłada
się na znaczne pogorszenie funkcjonowania psychicznego.

Choroba fizyczna jest prawie zawsze ogromnym stresem. Wiąże się

z przeorganizowaniem życia, zawieszeniem aktywności zawodowej lub
zrezygnowaniem z niej, a co za tym idzie – niekorzystną zmianą sytuacji finansowej.
Bardzo poważna choroba, np. nowotwór, wywołuje ponadto ogromny lęk, często
depresję. We wszystkich wskazanych przypadkach metody terapeutyczne proponowane
przez TPB mogą pomóc w lepszym radzeniu sobie z chorobą.

Całkiem nieźle działa obecnie system wsparcia terapeutycznego dla osób cierpiących
na chorobę nowotworową. Dr Carl Simonton, amerykański onkolog, jako pierwszy
zajął się psychologicznym aspektem raka i stresem z nim związanym. Podczas pracy
zauważył taką oto zależność: nie każdy człowiek, który otrzymuje tę samą diagnozę,
dokładnie tak samo przeżywa chorobę. A skoro to nie względy medyczne decydują
o stanie pacjenta, on sam musi mieć udział w tym, jak sobie radzi[87].

Przez wiele lat od tych pierwszych obserwacji Carl Simonton rozwijał program
terapeutyczny skierowany do osób chorych na nowotwory. Ważną częścią tego
programu, rozwijającego się z powodzeniem również w Polsce, jest praca
z przekonaniami. Pozwala ona redukować codzienny stres, co wpływa na proces
zdrowienia[88].
 Ciekawostka
Carl Simonton o wynikach swojej pracy z pacjentami cierpiącymi na raka
pisał tak: „Ci z naszych chorych, którzy wciąż żyją, przeżyli, średnio rzecz
biorąc, dwa razy dłużej niż chorzy otrzymujący wyłącznie pomoc lekarską,
a zmarli pacjenci z naszej grupy przeżyli średnio półtora raza dłużej niż ci
z grupy kontrolnej”[89].

Racjonalna terapia zachowania

Praca z przekonaniami proponowana przez Carla Simontona opiera się na metodzie

psychoterapeutycznej zwanej racjonalną terapią zachowania (RTZ). Jej twórca – Maxie
C. Maultsby – nazwał ją terapią idealną[90]. Jest bowiem wszechstronna i pełna,
krótkoterminowa, ponadkulturowa, bezlekowa i daje długotrwałe efekty. Ponadto
techniki emocjonalnej samopomocy używane w RTZ pozwalają oferować
społecznościom lokalnym tanie i masowe programy profilaktyczne służące poprawie
zdrowia psychicznego.

Racjonalna terapia zachowania to metoda samopomocowa. Każdy może więc stosować

ją samodzielnie i pomóc sobie dzięki dokładnej autoanalizie, kontroli myślenia,
testowaniu przekonań pod kątem ich racjonalności oraz zamianie myśli nieracjonalnych
na racjonalne i służące zdrowiu.

Pojęciem, które najczęściej się pojawia w racjonalnej terapii zachowania, jest, jak
nietrudno się domyślić, racjonalność. Nie rozumie się jej jednak jako przeciwieństwa
irracjonalności, lecz jako to, co wykracza poza osobiste doświadczenia konkretnej
osoby. To, co racjonalne, służy zdrowiu. Najbardziej pożądanymi zachowaniami,
myślami i emocjami są według RTZ te, które pozwalają chronić życie, osiągać cele
i unikać konfliktów z innymi, a także czuć się tak, jak ktoś chce się czuć. Za racjonalne
uważa się w tej koncepcji zachowania poznawcze, emocjonalne i fizyczne spełniające
trzy z pięciu zasad optymalnego zdrowia[91].

Zapamiętaj

Oto pięć zasad optymalnego zdrowia wskazanych przez Maxiego

 C. Maultsby’ego:
› Zdrowe zachowanie jest oparte na oczywistych faktach.
› Zdrowe zachowanie najskuteczniej pomaga nam chronić nasze życie
i zdrowie.
› Zdrowe zachowanie najskuteczniej pomaga nam osiągać krótko-
i długoterminowe cele.
› Zdrowe zachowanie najskuteczniej pomaga nam unikać najbardziej
niepożądanych konfliktów z innymi ludźmi lub je rozwiązywać.
› Zdrowe zachowanie pomaga nam odczuwać emocje, które chcemy
odczuwać.

Aby jakieś zachowanie, w tym – myśl lub przekonanie, mogło zostać

uznane za zdrowe, musi spełniać trzy z pięciu powyższych zasad.

Ćwiczenie
Naucz się żyć zgodnie z zasadami RTZ
Zapisz własne myśli, które pojawiają się w trudnych dla ciebie momentach.
Następnie sprawdź, czy spełniają one zasady zdrowych zachowań. Jeśli nie,
zmień te myśli na bardziej racjonalne. Możesz wykorzystać do tego poniższy
szablon.

Myśl lub przekonanie Ocena zgodności z zasadami Nowa myśl – spełniająca

RTZ zasady RTZ
.................................. .................................. ..................................
.................................. .................................. ..................................
Przykład:
„Pewnie nigdy nie wyjdę Nie spełnia zasad RTZ. „Nie wiem, czy wyjdę
z choroby i zawsze będę z choroby. Na pewno mogę
cierpieć”. zrobić wiele, by tak się stało,
np. współpracować z lekarzami,
dbać o siebie i cieszyć się tym,
co mam dzisiaj. Przyszłości i tak
nikt nie potrafi przewidzieć”.
Relaksacja
Stan zrelaksowania jest stanem pożądanym przez większość ludzi. Każdemu zdarzyło
się choć raz powiedzieć, że chciałby się zrelaksować, poczuć się bardziej wyluzowany
czy po prostu nie czuć napięcia.

O relaksie marzy przede wszystkim ktoś, kto doświadcza długotrwałego stresu lub żyje
w ciągłym lęku. Ciało takiej osoby jest bowiem bardzo pobudzone, co wynika
z działania układu wegetatywnego. W czasie stresu pobudzony jest układ współczulny,
mobilizujący organizm do walki lub ucieczki. Za stan relaksu odpowiada zaś układ
przywspółczulny – związany z odprężeniem, trawieniem i brakiem aktywności[92].
Celem oddziaływań relaksacyjnych jest więc uaktywnienie układu przywspółczulnego.

Człowiek od zarania dziejów poszukiwał sposobów na obniżenie napięcia. Aby się

o tym przekonać, wystarczy przyjrzeć się różnym praktykom religijnym i związanym
z rozwojem duchowym. Analiza zachowań doprowadziła do skonstruowania teorii
reakcji relaksacyjnej, która miałaby być wrodzonym mechanizmem chroniącym
człowieka przed bodźcem dla niego szkodliwym lub stresującym[93]. Można więc
wskazać kilka naturalnych reakcji ochronnych. Należy do nich zjawisko zapatrzenia
się[94], znane najpewniej większości ludzi. To krótkotrwały, spontanicznie pojawiający
się stan, w którym mózg nie odbiera żadnych bodźców z otoczenia.

Widać więc, że relaks jest zarówno potrzebny, jak i naturalny dla funkcjonowania
człowieka. Niekiedy jednak ktoś traci zdolność relaksowania się i musi ponownie
nauczyć się osiągania tego stanu. Bardzo przydatne stają się wtedy techniki
relaksacyjne. Ta pojemna nazwa odnosi się zarówno do pojedynczych ćwiczeń
stosowanych razem z innymi sposobami radzenia sobie, jak i do odrębnych sposobów
terapii, których podstawą jest nauczenie się relaksowania[95]. Zaraz poznasz wybrane
metody osiągania tego pożądanego stanu.

Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza

Wskazówka
Trening Jacobsona i trening autogenny Schultza to metody osiągania stanu
 relaksacji, których nauka przebiega pod okiem specjalistów. Ich
opanowanie wymaga zwykle kilkutygodniowych ćwiczeń. Poniższe
informacje to jedynie podstawowe wiadomości na temat tych metod.

Mianem treningu Jacobsona określa się metodę progresywnej relaksacji mięśni.

Polega ona na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśni[96].
Edmund Jacobson opisał ją po raz pierwszy w 1934 r., przez następne lata była
udoskonala i skracana. Trening tego rodzaju opiera się na dwóch podstawowych
założeniach[97]:
1. Stres psychiczny uruchamia uogólnioną reakcję stresową, która obejmuje złożone
procesy fizjologiczne ośrodkowego i obwodowego systemu.
2. Umiejętność zmniejszania napięcia w jednym z tych systemów, np. układzie
mięśniowym, pozwala obniżyć aktywację innych systemów.

W relaksacji Jacobsona ćwiczy się napinanie i rozluźnianie określonych partii mięśni,

np. dominującej dłoni i przedramienia, dominującego bicepsu, mięśni nosa
i czołowych, okolic żołądka itd.

Trening autogenny został opisany przez Johannesa Schultza w 1932 r. Istotą tego
treningu[98] jest pasywna koncentracja na cielesnych doznaniach, ułatwiana przez
autosugestię. Słowa, które osoba ćwicząca wypowiada w myślach, mają być bodźcami
wywołującymi reakcje psychofizjologiczne. Najczęściej stosowane autosugestie
dotyczą uczucia ciężkości („Moja prawa noga staje się bardzo ciężka”), rozluźnienia
czy ocieplenia całego ciała.

Techniki oddechowe

Oddech to jedna z najważniejszych funkcji organizmu, pozwalająca mu utrzymać

komfort życia. Niewłaściwy sposób oddychania przekłada się na złe samopoczucie.
O skutkach braku tlenu przekonał się każdy, kto choć raz przebywał przez dłuższy czas
w małym, zatłoczonym pomieszczeniu. Zapewne bardzo szybko poczuł się słaby
i zmęczony. Właściwe oddychanie pomaga też w odpowiednim modulowaniu
i kształtowaniu głosu. Ćwiczenia oddechowe pozwalają się zrelaksować i szybko
wyciszyć. Dobra wiadomość: możesz je wykonywać sam.
 Ćwiczenie
Usiądź wygodnie w fotelu lub połóż się na wznak. Jeśli chcesz, otwórz
okno, by mieć stały dopływ świeżego powietrza. Następnie rozpocznij
świadome oddychanie: oddychaj głęboko, bądź świadomy każdego
przepływu powietrza przez płuca, rób głębokie wdechy. Potem na 1–2 s
zatrzymuj powietrze w płucach, po czym powoli je wypuszczaj. Staraj się
nie myśleć o niczym oprócz oddechu. Już po kilku minutach takich ćwiczeń
poczujesz wyraźną poprawę samopoczucia.

Podsumowanie
1. Zachowania zdrowotne to niezwykle ważny aspekt kształtowania dobrego
życia. To właśnie styl życia w największym stopniu wpływa na zdrowie
człowieka – zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
2. Kontrolowanie wagi i zrzucenie kilogramów to marzenie i potrzeba bardzo
wielu osób, zwłaszcza tych, które mają za sobą porażki związane ze
stosowaniem diet cud. Aby uzyskać pożądany skutek, trzeba przede
wszystkim zrozumieć swoje nawyki żywieniowe – czyli poznać sytuacje,
emocje i myśli, które bezpośrednio wiążą się z sięganiem po jedzenie.
3. Praca z myślami automatycznymi poprzedzającymi sięganie po jedzenie
i przekonaniami na temat samego jedzenia (czy też niejedzenia) pozwala
wprowadzić długotrwałe zmiany, a w efekcie – nauczyć się kontrolowania
wagi i ukształtować nowe nawyki żywieniowe.
4. Zmiana stylu życia na bardziej zdrowy – dbanie o odpowiednią ilość snu,
rozrywki i aktywności fizycznej – niesie ze sobą wiele korzyści, ale też
wiąże się z pewnymi kosztami. Bilans plusów i minusów jest konieczny, aby
być w pełni świadomym zmian, które przed kimś stoją, i zminimalizować
ponoszone koszty.
5. Aktywność fizyczna bywa dla wielu ludzi równie trudna jak ograniczanie
jedzenia. Tu również pomocne może być zrozumienie własnych treści
 poznawczych na jej temat i powolne wprowadzanie zmian.
6. TPB pomaga nie tylko w aktywizowaniu zachowań, które służą utrzymaniu
zdrowia, lecz także w radzeniu sobie z chorobą.
7. Związki ciała i psychiki są bardzo ścisłe i wyraźne. Kiepski stan psychiczny
często wpływa na gorsze samopoczucie fizyczne. Aby odkryć te zależności,
należy obserwować współpojawiające się objawy.
8. W radzeniu sobie z trudami poważnych chorób, w tym – chorób
nowotworowych, pomaga racjonalna terapia zachowania (RTZ).
9. Podstawową racjonalnej terapii zachowania jest takie kształtowanie
przekonań i myśli, by służyły zdrowiu. Udaje się to osiągnąć wtedy, gdy
spełniają pięć zasad zdrowego zachowania wskazanych przez Maultsby’ego.
10. Osiąganie stanów odprężenia i relaksu to ważna potrzeba, niejako
wpisana w naturę człowieka. Niekiedy ten stan można osiągnąć
spontanicznie, czasem jednak konieczne jest zastosowanie odpowiednich
technik. Najbardziej znane to trening Jacobsona i trening autogenny Schultza
– wymagają one jednak ćwiczenia pod okiem specjalistów.
Zakończenie
Terapia poznawczo-behawioralna, jak miałeś szansę się przekonać w trakcie czytania
tego poradnika, daje wręcz nieograniczone możliwości poprawy jakości życia.
Wymaga jednak sporego zaangażowania i wytężonej pracy. Podczas lektury tej książki
pewnie niejeden raz doświadczałeś trudności i nie wszystko było dla ciebie od razu
oczywiste. Okazuje się bowiem, że nie ma prostych porad – konieczne jest spojrzenie
na siebie, własne mechanizmy zachowań i myśli. Co więcej, aby coś zmienić w swoim
życiu, trzeba zmienić siebie.

Jeśli praca z myślami, przekonaniami i założeniami była dla ciebie początkowo trudna,
wiedz, że to normalne. Tak samo normalna jest nadzieja, że to nie człowiek, lecz
okoliczności zewnętrzne się zmienią, a inni bardziej dopasują się do jego potrzeb.
Zmiana perspektywy – obiektywne spojrzenie na własne zachowania i poszukanie
odpowiedzi na pytanie: „Co ja źle robię? Nie on/ona/oni, tylko właśnie ja?” czy
założenie stroju adwokata i rzeczowe ocenianie przekonań, w które się przez całe życie
wierzyło – bywa trudna i bolesna. O ile łatwiej byłoby żyć w przekonaniu, że to pech,
zmowa wszystkich wokół czy zbieg okoliczności! Owszem, zbiegi okoliczności się
zdarzają, a inni czasem zmawiają się przeciwko komuś – ale i to nie wyklucza
możliwości aktywnego podejścia do wydarzeń. Bo to przecież twoje życie, twój los,
twoja gra o szczęście.

Jeżeli uważnie przeczytałeś ten poradnik, zapewne wiesz już dużo o tym, jak
funkcjonujesz. Jeśli wykonałeś choć kilka ćwiczeń, prawdopodobnie poczułeś, że
przynajmniej niektóre okazują się skuteczne. Wreszcie jeśli udało ci się dokonać
jakichś zmian w życiu – nawet niewielkich – rozumiesz, jak może być przyjemnie, gdy
nie trzeba czekać na to, że to świat się zmieni.

Terapia poznawczo-behawioralna daje każdemu człowiekowi szanse i stwarza

okoliczności ku temu, by stał się w swoim życiu szefem, by przestał bezwolnie czekać
na zewnętrzne zmiany. Być może jednak mimo pozytywnych doświadczeń, które cię
spotkały w związku z tą książką, nie jesteś pewien, czy to myślenie weszło ci w krew.
Są takie dni, gdy wraca dawny sposób myślenia? Wiedz, że i to jest normalne. Stare
przekonania i style funkcjonowania kształtowałeś i wpajałeś sobie przez całe
dotychczasowe życie (czyli nawet przez kilkadziesiąt lat), a poradnik czytałeś najwyżej
kilka tygodni. Nie sposób w takim czasie trwale przebudować swojego stylu
funkcjonowania, myślenia i życia.

Przed tobą jeszcze wiele pracy. Przeczytanie tego poradnika zaledwie ją

zapoczątkowało. Teraz staraj się powtarzać i utrwalać to, czego się nauczyłeś podczas
lektury. Jeśli zabrakło ci jakichś informacji, poszukaj ich w innych publikacjach, a jeśli
potrzebujesz wsparcia fachowca – idź do terapeuty. Najważniejsze, byś się rozwijał
i wciąż kształtował swoje życie zgodnie z myślą przewodnią terapii poznawczo-
behawioralnej. Byś po prostu był podmiotem i decydował o tym, jak się czujesz. Reszta
będzie już tylko logicznym skutkiem tego procesu.

Powodzenia!
Bibliografia
Alford B., Beck A. T., Terapia poznawcza jako teoria integrująca psychoterapię, tłum. M. Łamacz, Wydawnictwo
Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2005.
Beck A. T., Miłość nie wystarczy. Jak rozwiązywać nieporozumienia i konflikty małżeńskie, tłum. A. Jankowski,
Media Rodzina, Poznań 1996.
Beck A. T., Freeman A., Davis D. D., Terapia poznawcza zaburzeń osobowości, tłum. M. Cierpisz, Wydawnictwo
Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2004.
Beck J. S., Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i zagadnienia szczegółowe, tłum. M. Cierpisz,
R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012.
Clark D. M., Lęk paniczny i fobia społeczna, w: Terapia poznawczo-behawioralna. Badania naukowe
i praktyka kliniczna, red. D. M. Clark, Ch. G. Fairburn, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2006.
Curwen B., Palmer S., Ruddell P., Poznawczo-behawioralna terapia krótkoterminowa, tłum. O. Waśkiewicz,
Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2006.
Dattilio F. M., Terapia poznawczo-behawioralna par i rodzin, tłum. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu
Jagiellońskiego, Kraków 2013.
Davies W., Przezwyciężanie gniewu i drażliwości, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2007.
Fennell M. J. V., Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press,
Gdynia 2008.
Gauntlett-Gilbert J., Grace C., Przezwyciężanie problemów z wagą, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia
2007.
Gilbert P., Przezwyciężanie depresji, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2010.
Heszen-Niejodek I., Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie, w: Psychologia. Podręcznik akademicki,
t. 3, red. J. Strelau, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 1999.
Heszen-Niejodek I., Wrześniewski K., Udział psychologii w rozwiązywaniu problemów zdrowia somatycznego, w:
Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, red. J. Strelau, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 1999.
Kokoszka A., Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego,
Kraków 2009.
Maultsby M. C., Racjonalna Terapia Zachowania, tłum. M. Wirga, Wulkan, Żnin 2008.
Padesky Ch. A., Greenberger D., Umysł ponad nastrojem, tłum. M. Słota, Wydawnictwo Uniwersytetu
Jagiellońskiego, Kraków 2004.
Popiel A., Pragłowska E., Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka, Paradygmat, Warszawa
2008.
Psychoterapia. Teoria, red. L. Grzesiuk, Eneteia, Warszawa 2005.
Rakowska J. M., Skuteczność psychoterapii, Wydawnictwo Naukowe Scholar, Warszawa 2005.
Segal Z. V. , Williams J. M. G., Teasdale J. D., Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, tłum.
R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009.
Sęk H., Zdrowie behawioralne, w: Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, red. J. Strelau, Gdańskie
Wydawnictwo Psychologiczne, Sopot 1999.
Simonton O. C., Powrót do zdrowia. Pozytywny program życia dla osób dotkniętych chorobą nowotworową,
tłum. J. Morka, Ravi, Łódź 1996.
Simonton O. C., Matthews-Simonton S., Creighton J. L., Triumf życia. Możesz mieć przewagę nad rakiem, tłum.
A. Bidziński, A. Wrońska, Feeria, Łódź 2006.
Weishaar M. E., Aaron T. Beck, tłum. P. Wiśliński, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne, Gdańsk 2007.
Wells A., Terapia poznawcza zaburzeń lękowych, tłum. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego,
Kraków 2010.
Przypisy
[1] Psychoterapia. Teoria, red. L. Grzesiuk, Eneteia, Warszawa 2005, s. 14.

[2] Dz.U. z 2009 r. nr 140, poz. 1146 z późn. zm.

[3] Terminem „pacjent” jest w tym poradniku określana osoba korzystająca z terapii
poznawczo-behawioralnej. Niekiedy – szczególnie w innych nurtach terapeutycznych –
stosuje się też określenie „klient”, jednak w TPB częściej występuje termin „pacjent”.

[4] Zob. B. Alford, A. T. Beck, Terapia poznawcza jako teoria integrująca

psychoterapię, tłum. M. Łamacz, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2005.

[5] A. T. Beck, Przedmowa, w: J. S. Beck, Terapia poznawczo-behawioralna.

Podstawy i zagadnienia szczegółowe, tłum. M. Cierpisz, R. Andruszko, Wydawnictwo
Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2012, s. IX.

[6] O życiu Aarona Becka i początkach terapii poznawczej możesz przeczytać

w książce: M. E. Weishaar, Aaron T. Beck, tłum. P. Wiśliński, Gdańskie Wydawnictwo
Psychologiczne, Gdańsk 2007.

[7] Na podstawie: M. E. Weishaar, dz. cyt.

[8] Tamże, s. 30.

[9] Zob. A. Popiel, E. Pragłowska, Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria

i praktyka, Paradygmat, Warszawa 2008, s. 11.

[10] Tamże, s. 11.

[11] Zob. tamże, s. 4–5.

[12] A. T. Beck, Przedmowa, w: F. M. Dattilio, Terapia poznawczo-behawioralna par

i rodzin, tłum. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2013, s. 7.
[13] J. M. Rakowska, Skuteczność psychoterapii, Wydawnictwo Naukowe Scholar,
Warszawa 2005, s. 14.

[14] Na podstawie: tamże, s. 57–58.

[15] Na podstawie: tamże, s. 70–71.

[16] Remisja to czas, w którym nie występują objawy choroby.

[17] Na podstawie: tamże, s. 81–82.

[18] Zob. B. Curwen, S. Palmer, P. Ruddell, Poznawczo-behawioralna terapia

krótkoterminowa, tłum. O. Waśkiewicz, Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne,
Gdańsk 2006, s. 28.

[19] Zob. J. S. Beck, dz. cyt., s. 147–149; Ch. A. Padesky, D. Greenberger, Umysł
ponad nastrojem, tłum. M. Słota, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2004, s. 66.

[20] Zob. J. S. Beck, dz. cyt., s. 152–158; Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt.,
s. 68.

[21] O zniekształceniach i pracy z nimi przeczytasz w kolejnym podrozdziale.

[22] Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt., s. 18.

[23] A. T. Beck, Przedmowa, w: J. S. Beck, dz. cyt., s. IX.

[24] Zob. A. Kokoszka, Wprowadzenie do terapii poznawczo-behawioralnej,

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2009, s. 88–89.

[25] Zob. J. S. Beck, dz. cyt., s. 35, 37.

[26] Zob. tamże, s. 211.

[27] Zob. Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt., s.159.

[28] A. Kępiński, Lęk, Wydawnictwo Literackie, Kraków 2012, s. 82.

[29] Zob. Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt., s. 191.

[30] Zob. A. Wells, Terapia poznawcza zaburzeń lękowych, tłum. R. Andruszko,

Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków 2010, s. 2.

[31] Zob. tamże, s. 7.

[32] Zob. tamże, s. 2.

[33] Zob. D. M. Clark, Lęk paniczny i fobia społeczna, w: Terapia poznawczo-

behawioralna. Badania naukowe i praktyka kliniczna, red. D. M. Clark, Ch.
G. Fairburn, tłum. M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2006, s. 112.

[34] Zob. A. Wells, dz. cyt., s. 128–130.

[35] Zob. D. M. Clark, dz. cyt., s. 113; A. Wells, dz. cyt., s. 195.

[36] Zob. A. Wells, dz. cyt., s. 196.

[37] Zob. tamże, s. 198.

[38] Zob. tamże, s. 199.

[39] Zob. tamże, s. 199.

[40] Tamże, s. 200.

[41] Zob. tamże, s. 221.

[42] Zob. tamże, s. 4.

[43] Tamże, s. 235.

[44] Zob. A. Popiel, E. Pragłowska, dz. cyt., s. 61.

[45] Zob. tamże, s. 63.

[46] Zob. tamże, s. 65.

[47] Zob. A. Wells, dz. cyt., s. 263.

[48] Zob. tamże, s. 271–273.

[49] Test nie diagnozuje depresji rozumianej jako zaburzenie psychiczne. Dotyczy
raczej gorszych momentów funkcjonowania, tzw. depresji codziennej. Jeśli stan twój
lub kogoś z twoich bliskich może wskazywać na występowanie klinicznego zespołu
depresji, skontaktuj się ze specjalistą od zdrowia psychicznego.

[50] Zob. Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt., s. 173–174.

[51] Zob. P. Gilbert, Przezwyciężanie depresji, tłum. M. Klimaszewska, Gdynia 2010,

Alliance Press, s. 8.

[52] Zob. tamże, s. 21–30.

[53] Zob. tamże, s. 96–99.

[54] Zob. tamże, s. 100–111.

[55] Zob. tamże, s. 107–109.

[56] Z. V. Segal, J. M. G. Williams, J. D. Teasdale, Terapia poznawcza depresji oparta

na uważności, tłum. R. Andruszko, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego,
Kraków 2009, s. 12.

[57] Wskazówki na podstawie: tamże.

[58] Zob. tamże, s. 30.

[59] Tamże, s. 175.

[60] Ch. A. Padesky, D. Greenberger, dz. cyt., s. 210.

[61] Zob. tamże, s. 209.

[62] Zob. W. Davies, Przezwyciężanie gniewu i drażliwości, tłum. M. Klimaszewska,

Alliance Press, Gdynia 2007, s. 4–5.

[63] Zob. tamże, s. 7–10.

[64] Zob. I. Heszen-Niejodek, Teoria stresu psychologicznego i radzenia sobie, w:
Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, red. J. Strelau, Gdańskie Wydawnictwo
Psychologiczne, Sopot 1999, s. 468.

[65] A. Kokoszka, dz. cyt., s. 217.

[66] O stylach radzenia sobie zob. tamże, s. 218–219.

[67] Zob. tamże, s. 218.

[68] Zob. M. J. V. Fennell, Przezwyciężanie niskiego poczucia własnej wartości, tłum.

M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2008, s. 4.

[69] Zob. tamże, s. 7.

[70] Zob. tamże, s. 5.

[71] Zob. tamże, s. 79–81.

[72] Np. A. Wróbel, Asertywność na co dzień, czyli jak żyć w zgodzie ze sobą
i innymi, Samo Sedno, Warszawa 2011.

[73] Zob. A. T. Beck, A. Freeman, D. D. Davis, Terapia poznawcza zaburzeń

osobowości, tłum. M. Cierpisz, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego, Kraków
2004, s. 295–296.

[74] Zob. F. M. Dattilio, dz. cyt., s. 11.

[75] O zniekształceniach poznawczych w procesie komunikacji zob. A. T. Beck, Miłość

nie wystarczy. Jak rozwiązywać nieporozumienia i konflikty małżeńskie, tłum.
A. Jankowski, Media Rodzina, Poznań 1996, s. 182–191 oraz F. M. Dattilio, dz. cyt.,
s. 40–41.

[76] A. T. Beck, dz. cyt., s. 68.

[77] Zob. tamże, s. 94–96.

[78] Zob. F. M. Dattilio, dz. cyt., s. 205.

[79] Zob. tamże, s. 23.

[80] O. C. Simonton, S. Matthews-Simonton, J. L. Creighton, Triumf życia. Możesz

mieć przewagę nad rakiem, tłum. A. Bidziński, A. Wrońska, Feeria, Łódź 2006, s. 8.

[81] Zob. H. Sęk, Zdrowie behawioralne, w: Psychologia. Podręcznik akademicki,

t. 3, dz. cyt., s. 534–535.

[82] Zob. J. Gauntlett-Gilbert, C. Grace, Przezwyciężanie problemów z wagą, tłum.

M. Klimaszewska, Alliance Press, Gdynia 2007, s. 4–14.

[83] Zob. tamże, s. 55.

[84] Zob. I. Heszen-Niejodek, K. Wrześniewski, Udział psychologii w rozwiązywaniu

problemów zdrowia somatycznego, w: Psychologia. Podręcznik akademicki, t. 3, dz.
cyt., s. 443–444.

[85] Zob. tamże, s. 453.

[86] Zob. tamże, s. 453.

[87] Zob. O. C. Simonton, S. Matthews-Simonton, J. L. Creighton, dz. cyt., s. 18–32.

[88] Zob. O. C. Simonton, Powrót do zdrowia. Pozytywny program życia dla osób
dotkniętych chorobą nowotworową, tłum. J. Morka, Ravi, Łódź 1996.

[89] O. C. Simonton, S. Matthews-Simonton, J. L. Creighton, dz. cyt., s. 15.

[90] Zob. M. C. Maultsby, Racjonalna Terapia Zachowania, tłum. M. Wirga, Wulkan,

Żnin 2008, s. 29.

[91] Zob. tamże, s. 31.

[92] Zob. A. Popiel, E. Pragłowska, dz. cyt., s. 174.

[93] Zob. A. Kokoszka, dz. cyt., s. 232.

[94] Zob. tamże, s. 239.

[95] Zob. A. Popiel, E. Pragłowska, dz. cyt., s. 177.

[96] Zob. tamże, s. 175.

[97] Zob. A. Kokoszka, dz. cyt., s. 252.

[98] Zob. tamże, s. 249–251.