ASC MILLET

COOK BOOK
 “ASC Millet Cook Book” the

first of its kind has been published

to provide valuable insights into our

cultural culinary landscape and help

increase awareness about our

ancient wisdom of relishing native

foods. The book brings out

numerous ways to tastefully cook

millets. The millet recipes range

from traditional dishes like idlis,

biryani and laddoos to modern

dishes like muffins & pancakes.

 Contents

Foreward

About Millets 1 - 6

Millet Breakfast 7 - 10

Millet Main Course 11 - 17

Millet Sweets 18 - 29

Millet Snacks 30 - 36

Nutritional Value of Millets 37

 Millets are group of small grained cereal food crops which
includes Ragi Jowar Bajra are major millets while Foxtail, Kodo,
Little, Banyard and Proso millet falls in the category of minor millets.
Rightly named Nutri-Cereals due to their high nutrient content being
rich in proteins, dietary bre, B vitamins and minerals.

Millets are extraordinarily superior to rice and wheat in their

nutritional composition being gluten free, have probiotic and
antioxidant properties with low glycemic index which can play a
major role toward tness and good health. Today we all as
consumers prefer high quality food with longer shelf life; with
tendency to eat a greater variety of foods; at the same time
convenient to prepare.

ASC Millet Cookbook is an effort to create mass awareness

on the potential health benets of millets which are recommended
for not only for obese, diabetics, heart and cancer patients rather
can be contributory in prevention of various other lifestyle diseases
by bringing about change in daily dietary menus at individual level.
Hopefully the release of this publication of ASC Millet Cookbook
should serve its purpose of bringing healthy dietary change to
replace few rice and wheat recipes in daily meal menu both at
households and unit cookhouses.
 ावना

मोटे अनाज वाली फसलो ं जैसे ार, बाजरा, रागी, सावां, कंगनी, चीना, कोदो,

कुटकी और कुट् टू को िमलेट कहा जाता है । िमलेट 2 कार का होता है , एक मोटा दाना

और दू सरा छोटा दाना। िमलेट्स को असाधारण प से चावल और गे ँ से बेहतर सुपर

फूड कहा जाता है , ोिंक इनम पोषक त अिधक मा ा म और ाइसेिमक इं डे कम

होता ह।
िमलेट्स म कै शयम, आयरन, िजंक, फा ोरस, पोटे िशयम, फाइबर आिद त

होते ह। िमलेट शरीर म थत अ ता को दू र करता है । इसम िवटािमन-B3 होता है जो

शरीर के मेटाबॉिल को ठीक रखता है । िमलेट टाइप-1 और टाइप-2 डायिबटीज को

रोकने म स म है । यह थायराइड, यू रक एिसड, िकडनी, िलवर, िलिपड रोग, ास और

अ ाशय से संबंिधत रोगो ं म लाभदायक है । िमलेट पाचन तं म सुधार करने म मदद करते ह।

िमलेट म थत एं टीऑ ीडट शरीर म ी रे िडक के भाव को कम करते ह।

दै िनक आहार म बदलाव लाकर मोटापे, मधुमेह, दय और कसर जैसे रोगो ं से मु ा

की जा सकती है । इस काशन का उ े है , दै िनक आहार म बदलाव लाकर जीवनशैली

से जुड़ी बीमा रयो ं से मु पाना । चावल और आटे से बने ंजनो ं की जगह िमलेट को

हर घर और यूिनट कुक हाउस म शािमल करना ।

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Bajra: Pearl Millet

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 Ragi: Finger Millet

रागी अपने ाद और पोषण के मामले म सबसे ठं डा िमलेट माना जाता है । रागी म

खिनजो ं की भरपूर मा ा म होती है । िवशेष प से कै शयम जो हि यो ं और दां तों
को बनाता और मजबूत करता है । रागी अ खिनजो ं और फाइबर से भी समृ है ।
इसम िवटािमन बी 1 और बी 2 का खजाना होता है । रागी म कै शयम की उ मा ा
यानी 344 िमली ाम ित 100 ाम होती है । कई िचिक ीय आहारो ं म इसका
उपयोग िकया जाता है । यह ब त आसानी से पचने यो होता है ।

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 Jowar: Sorghum

ार
ार न केवल लाखो ं भारतीयो ं का मु भोजन है । ब एक ब मुखी िमलेट भी है ।
ार ना केवल ािद और पौि क ब इसका िचिक ीय मू भी है । ार
ोटीन से भरपूर ऊजा का अ ा ोत है और इसम ब त सारा आयरन भी होता है ।
यह भी आसानी से पचने यो है । इसम कई थानीय िक शािमल ह, जो ािद
और पौि क ह। इस अद् भुत िमलेट म कई तरह के अ े गुण और ाद सि िहत ह।

ार

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 SAAMA: LITTLE MILLET

सामा गम को मात दे ने का सबसे अ ा तरीका है । सामा म वसा कम, फॉ ोरस,

कै शयम, खिनज, ोटीन और फाइबर अिधक होता है । इन महान पौि क गुणो ं के
कारण सामा को उपचारा क माना जाता है । मधुमेह और र चाप से पीिड़त लोगों
को अपने आहार म सामा का ागत करना चािहए ोिंक सामा का आहार फाइबर
र शकरा और कोले ॉल के र को कम करने म सबसे भावी होता है ।

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कोरा पारं प रक प से गम भोजन के प म जाना जाता है । कोरा अ खा पदाथ
की तुलना म िवशेष प से चावल की तुलना म पोषण संबंधी लाभो ं की एक िव ृत
ृंखला दान करता है । इसम ोटीन, खिनज और आयरन का उ तम ितशत होता
है । इसम उ मा ा म िवटािमन बी1 और बी2, चार गुना अित र कै शयम, 60%
अित र आयरनहोता है । हमारे भोजन म कोरा का सेवन पया ऊजा, शरीर िनमाण
के िलए ोटीन, खिनज, साथ ही साथ िवटािमन है , जो हम थ रखता है । कोरा
फाइबर से भरपूर होता है । डायिबिटक लोगो ं के िलए कां गनी सबसे अिधक अनुशंिसत
भोजन है ोिंक यह चावल के िवपरीत हमारे शरीर म र शकरा को धीमी गित से
रलीज करने म मददकरता है ।

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 रागी आटा - कप
गुड़ - कप
पानी - कप
मूंगफली - ाम
सौठ ं - छोटी च च

एक बतन म पानी ल और उसे उबाल ल। गुड़ डाल और तब तक ती ा कर

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Dry roast & soak jowar and moong dal overnight Blend the soaked jowar
till it is half crushed. Pressure cooks the jowar and dal in 3 cups water with
salt to taste for 10 minutes. Heat oil in a pan and temper with mustard
seeds, asafoetida, curry leaves, ginger and cashew nuts. Saute for a
minute and pour this tempering over the boiled jowar-dal mix. Drizzle ghee
over it. Serve with coconut chutney or pickle

ार और मूंग की दाल को सूखा भून कर रात भर िभगो द , ार को तब तक फट

जब तक िक यह आधा कुचल न जाए। ार और दाल को 3 कप पानी म ादानुसार
नमक के साथ 10 िमनट के िलए ेशर कुक कर ल । एक पैन म तेल गम कर और
उसम राई, हीगं, करी प ा, अदरक और काजू डालकर तड़का लगाएं । एक िमनट के
िलए भून और इस तड़के को उबले ए ार -दाल के िम ण पर डाल । इसके ऊपर
घी िछड़क। ना रयल की चटनी या अचार के साथ परोस।
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पालक के प े, हरी िमच को बारीक काट कर पे बना लीिजये। नमक डालकर एक
तरफ रख दीिजये। ार के आटे म मसाला पे और पानी डालकर गूथ लीिजये।
आटे को थोड़ा सा हाथ से रोटी जैसा बेल लीिजए। रोटी पर ितल दबा दीिजये।
तेज आं च पर भून।

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 BAJRA KHICHDI

Clean and soak bajra for 6 hours. Moong or Chana dal and rice is also
soaked for 30 mins. In a cooker, add all the things. Add the required water
and salt in it and cook it on a medium ame. Turn off the stove after 5
whistles. Now pour ghee in a non-stick pan. Add cumin seeds, onion,
green chilli, hing, turmeric and fennel powder. Now add the prepared bajra
mixture. Cook it for 5 mins on a low ame. Serve it hot with desi ghee.
Garnish with sesame seeds and fresh coriander leaves.

बाजरे को साफ करके 6 घंटे के िलए िभगो द। मूंग या चना दाल और चावल को भी 30 िमनट
के िलए िभगोया जाता है । कुकर म सारी चीज डाल द। इसम ज रत के िहसाब से पानी और
नमक डालकर म म आं च पर पकाएं । 5 सीटी आने के बाद गैस बंद कर द। अब एक नॉन
क पैन म घी डाल। जीरा, ाज, हरी िमच, हीगं , ह ी और सौफ ं पाउडर डाल। अब
तैयार िकया आ बाजरे का िम ण डाल। इसे धीमी आं च पर 5 िमनट तक पकाएं ।इसे दे सी
घी के साथ गरमागरम परोस । ितल और ताजी धिनया प ी से गािनश कर।
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कां गनीको 10 िमनट के िलए पानी म िभगो द और पकाने के िलए तैयार रख। गां ठ
बनने से रोकने के िलए पकाते समय थोड़ा सा तेल डाल। पके ए कां गनी को ठं डा
कर ल। एक मोटे तले का बतन ल, तेल गरम कर। जीरा, कटा आ अदरक और
िमच डाल। अब कटी ई बी और पका आ फॉ टे ल बाजरा डाल।नमक, िमच
पाउडर और धिनया प ी डाल। अ ी तरह िमलाएं और गरमागरम परोस।

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कां गनी और उड़द की दाल को 6 घंटे के िलए पानी म िभगो द। इ बैटर म पीस ल।
इडली रवा डाल, खाने वाला सोडा और रात भर के िलए रख द। एक बतन म तेल
गरम कर। जीरा डाल । नमक के साथ चने की दाल, हरी िमच और गाजर को पका
ल। इस मसाले को इडली बैटर म डाल । इडली मो म 10 िमनट के िलए ीम
कर। इडली की सभी िक ो ं जैसे फॉ टे ल बाजरा इडली, छोटी बाजरा इडली ,
िफंगर िमलेट इडली के िलए ि या समान है ।
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1 िकलो कां गनीको 2 लीटर पानी के साथ पकाएं , ठं डा करके अलग रख द। एक
बतन म तेल गरम कर, उसम मूंगफली और करी प े, जीरा और राई डालकर भून।
इमली का रस डाल, 10 िमनट तक पकाएँ ।मसाले म उबला आ कां गनी और नमक
डाल। दही और अचार के साथ सव कर।

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बादाम को घी म तल कर अलग रख लीिजये बाजरा भून लीिजये और रवा को घी म
सुनहरा होने तक तल। एक मोटे बतन म पानी गरम कर, तले ए बाजरे को डाल।
चीनी और घी डालकर अ ी तरह पकाएं । पकने के बाद तले ए बादाम से सजाएं ।

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कोको िसरप को एक छोटे बतन म डालकर दू सरे बड़े बतन म डाल (डबल बॉइिलंग
मेथड)। ार पफ को िमलाकर चॉकलेट मो ् स म डाल । इसे 10 िमनट के िलए
डीप ीजर म रख द। इसे िनकालकर पाचमट या ए ुमीिनयम पेपर म पैक कर द।
रागी पफ से भी बनाई जा सकती है ।

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3 लीटर पानी डालकर अ ी तरह पका ल। इसके बाद ार को 2 िदन धूप म सुखा
ल। सूखे जवार को मोटे बतन म सुखा लीिजये। इसे भुने ए सूखे ाज़ और भुने ए
चने की दाल म डाल दीिजये। टे के अनुसार नमक और िमच पाउडर डाल।

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Mix jowar our, salt, baking powder, baking soda, rened our and
sieve it. Add sugar powder to butter and whisk well. While beating, add
the our mixture slowly. Finally add some water to make it into dough.
Press dough with a roller and cut biscuit of required size and shape.
Bake these biscuits in oven for 10 minutes at 200 centigrade. Same
biscuits can be made with Finger Millet our also.

ार का आटा, नमक, बेिकंग पाउडर, बेिकंग सोडा, मैदा िमलाकर छान ल। म न

म चीनी पाउडर डाल और अ े से फेट। फटते समय धीरे -धीरे मैदे का िम ण डाल
और अ ी तरह िमलाएँ । अंत म आटे म थोड़ा पानी डाल। आटे को एक रोलर से
दबाएं और आव क आकार के िब ु ट काट ल। िब ु ट को 200 सटी ेड पर 10
िमिनट के िलये सक लीिजये। यही िब ु ट रागी के आटे से भी बनाए जा सकते ह।

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JOWAR MIRCHI BHAJI

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एक बड़ा बरतन ल और उसम पानी डालकर उबाल आने का इं तजार कर। ठं डे पानी
म घोला रागी उबाल आने तक पकाएं । आव क मा ा म नमक, बेिकंग सोडा और
जीरा को तब तक पकाएं जब तक क ा ाद गायब न हो जाए। अब धिनया पे
और बारीक कटी ई पि यो ं को बाउल म डाल। तब तक पकाएं जब तक िक तरल
गाढ़ा ना हो जाए। अब एक च च ल और उसम एक मु ी पे भरकर कपड़े पर
डाल , सूखने तक ती ा कर और आगे उपयोग के िलए पैक कर।

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 SAAMA VADA

Saama

Mix chana dal and Saama together. Dry under the sun for
1 day. Make it into course our. Add edible soda and salt.
Preserve it in air-tight container. Whenever required add
water to prepare batter of vada consistency. Heat oil in a
pan and drop batter in a shape of small vada . Deep fry
until they turn golden brown. Serve with any chutney

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This book hopes to simplify and propagate the
reintroduc on of millets into our daily diet.