AHS 21-Day CleanseGuide 2-0cs Final

Download as pdf or txt
Download as pdf or txt
You are on page 1of 20

PA RT I C I PA N T N A M E :

A D V E N T H E A LT H H O L I S T I C C A R E

G U I D E TO
A 2 1 - DAY
CLEANSE
OV E RV I EW

This is a quick, easy-to-follow program that will help jump-start your health

goals in just twenty-one days.

The cleanse will last for a full twenty-one days, starting on a Monday and

ending on Sunday. This elimination-style diet is meant to give the digestive

system some extra attention. A well-functioning digestive system is the

cornerstone of health. This program will start the process of evaluating your

system for food intolerances or sensitivities, while breaking unhealthful eating

habits (no cookies!). By the end, most will feel more in control of cravings,

energized, significantly clearer in the head, and often a few pounds lighter.

This clean eating plan was created in partnership with Dr. Megan Schlick, ND, of
AdventHealth Holistic Care as part of MyHealthKC’s ongoing efforts to empower
the Kansas City community with resources to live well. For additional health and
wellness resources and information, visit MyHealthKC.com.

2
H E A LT H GOA LS
1. PRE-CLEANSE
DATE: DATE: DATE: DATE:
POST-CLEANSE
DATE: DATE:

Weight

Waist Circumference
2.
Total Cholesterol

LDL

3. HDL

Triglycerides

Fasting Glucose

Fasting Insulin

Vitamin D

Vitamin B12

Ferritin

PRE-HEALTH- WEIGHT POST-HEALTH-


WEIGHT WEIGHT WEIGHT
SURVEY TOTAL PRE-CLEANSE SURVEY TOTAL
FOO DS TO
E L I M I N AT E
Many people begin to feel better within a few days of the program. However, you
may initially feel worse. Symptoms such as mild headaches, joint aches, or changes
in bowel habits can occur. These are usually minor and temporary. Those who
rely on daily caffeine or sugar will be more likely to experience these initial minor
symptoms. But by the end of the twenty-one days, many people report feeling more
energized with less craving for sugar, and most will notice weight loss.

The following foods are not permitted


during the twenty-one-day cleanse:
• All refined sugars, artificial sweeteners, desserts (this includes most chewing
gum and mints)

• All dairy, including butter, milk, cheese, sour cream, cream cheese, ice cream,
yogurt, half and half/coffee creamer

• Anything with gluten. Gluten is a protein found in wheat, rye, and barley.
This includes pasta, bread, crackers, and cereal made from these grains.

• Caffeine

• Alcohol

4
FOO DS TO
E NJOY
Organic food is preferred, but not mandatory. Focus on whole and seasonal foods.
Shop the outer aisles of your grocery store or visit your local farmers’ market. Avoid
processed or packaged foods whenever possible.

You’re free to enjoy the following


foods during the cleanse:
• Any veggie

• Any fruit

• Any nut, seed, legume/bean

• Lean meat such as chicken, turkey or fish

• Grass-fed beef (in moderation)

• Water

5
EXTRA
SUPPORT
T I P S FO R
S UCC ES S
Tips for Success
• You must plan ahead—having everything on hand and ready to go will help you
stick to the program.

• Adequate sleep and stress reduction are important for the success of your
program. Pick a start date when you won’t be traveling or have any major
social events.

• Drink plenty of water. Set a goal of half your weight in ounces (A 150-pound
individual would have a goal of 75 ounces of water daily).

• Find an accountability partner to follow the program with.

• Have 1-2 almost-ready-made or grab-and-go meals thought out and ready


to throw together.

For more information or to schedule an appointment, call AdventHealth Holistic


Care at 913-632-9860.

7
EXT R A
BOOST
Improving your personal environment can
also support your ability to cleanse.
For a more in-depth cleanse, pick any three of the following modifications:

• Avoid ALL scented products (“fragrance” as an ingredient)—including personal-care


products, air fresheners, potpourri, all perfumes and colognes.

• Avoid ALL fabric softeners, dryer sheets, bleach, and scented detergents.

• Avoid ALL pesticides, fungicides, herbicides, and fertilizers. Pesticides are neuro-
toxins and can affect you as well as bugs. Find safer, nontoxic approaches to bug
and weed control.

• Use only nontoxic cleaning products and personal-care products.

• Drink only filtered water and avoid drinking out of plastic water bottles.

• Eat organic as often as possible.

• Avoid plastic food storage containers. Instead, store your leftovers in glass jars.

• Open your windows as often as possible. Even in the most polluted cities, the
outdoor air has been found to be less toxic than the indoor air.

• Take your shoes off EVERY time you enter your home and make it a rule that children
and guests also take off shoes before walking around your home.

8
SUPPL EM ENT
DOS I NG GUI DE
DAY 1 1 scoop Nanogreens

DAY 2 1 scoop Nanogreens

1 scoop Nanogreens
DAY 3
1 capsule Detox Formula

1 scoop Nanogreens
DAY 4
2 capsules Detox Formula

1 scoop Nanogreens
DAY 5
2 capsules twice daily Detox Formula

1 scoop Nanogreens
DAY 6
2 capsules twice daily Detox Formula

1 scoop Nanogreens
DAY 7-13
2 capsules 3x daily Detox Formula

1 scoop Nanogreens until bottle empty


DAY 14-21
1 capsule Detox Formula until bottle empty
GETTING
S TA R T E D
M EA L
P LA N N I N G
The weekend before the start of your cleanse:
Plan your menu for the week (or use the included meal schedule). Grocery shop for
the entire week and wash and cut up veggies for the week.

Daily Meal Plan • Waldorf chicken salad on a bed of


spinach greens
Breakfast Options
• Salad with chicken and/or fruit
• Blueberry almond butter smoothie
• Leftovers from the night before
• Homemade oats in a jar
Dinner Options
• Hard-boiled eggs and a piece
of fruit • Chili lime chicken burger
• White chicken chili
Mid-morning and Mid-afternoon
• Spaghetti squash with ground
Snack Options
meat of choice (ground chicken or
• Hummus with sliced veggies turkey or beef)
of your choice • Sweet potato crust pizza
• Apple with almond or cashew or • Baked salmon with
sunflower seed butter steamed broccoli
• Raw or roasted almonds • Baked chicken with raw
carrots and hummus
Lunch Options
Drink Options
• Harvest Kitchen will have lunch
• Water (can add a squeeze
options available
of lemon for flavor)

11
M EA L
SC HE DU L E
BREAKFAST SNACK LUNCH SNACK DINNER

Blueberry almond Salad with chicken


MONDAY Apple with almond butter Hummus with veggies White chicken chili
butter smoothie and fruit/veggies

Salmon or chicken
TUESDAY Homemade oats in a jar Handful of almonds Leftover white chicken chili Apple with almond butter
with broccoli

WEDNESDAY Hard-boiled eggs with fruit Handful of blueberries Leftover white chicken chili Hummus with veggies Sweet potato crust pizza

Salmon or chicken
Leftovers or salad with
THURSDAY Hard-boiled eggs with fruit Handful of blueberries Hummus with veggies with side of roasted
chicken and fruit/veggies
brussels spouts

Blueberry almond Salad with chicken and Spaghetti squash with


FRIDAY Apple with almond butter Handful of almonds
butter smoothie fruit/veggies ground meat of choice

SATURDAY Homemade oats in a jar Handful of almonds Waldorf chicken salad Hummus with veggies Leftover spaghetti squash

Salmon or chicken
SUNDAY Homemade oats in a jar Apple with almond butter Waldorf chicken salad Handful of almonds
with broccoli

12
Produce: Grains, Nuts/Seeds
• Bananas (5, frozen) & Legumes
• Blueberries (large) • 32 oz. package gluten-free rolled oats
• Brussels sprouts • 8 oz. package chia seeds
• Lemons • Almond butter
• Seedless grapes • Almonds (shaved, whole, or both)
• 1 Bosc pear • Flaxseed meal
• Apples (for snacks, chicken salad) • 1/4 cup chopped walnuts
• 1 large spaghetti squash • 2 (14.5 oz.) cans white beans

GROCERY
• Spinach (enough for salads)
• 2 onions Ingredients & Condiments
• 2–3 bell peppers (any colors) • Organic chicken broth
• Avocado • Low-sodium beef broth
• Limes

L I ST
• Garlic
• Fresh parsley • 15 oz. can diced tomato
• Broccoli • Canned artichoke hearts
• Cilantro • Vegan pesto
• Celery • Hummus
• Baby carrots • Maple syrup or honey
• 1 medium sweet potato • 8 oz. can green chili
The following items are everything you’ll need to create the 3 week’s worth of
• Garlic bulb
recipes outlined in this cleanse.
Optional:
Be sure to reference your chosen menu to determine protein quantities.
• Kite Hill brand Soft Non-dairy
Protein & Non-Dairy Cheese Spreads
Alternatives
• Vital Proteins brand Collagen
• One dozen eggs Peptide Powder for smoothies
• Rotisserie chicken • Chili lime chicken burgers (frozen
• Chicken and raw) from Trader Joe’s
• Grass-fed ground beef • Coconut oil
• Wild-caught salmon
• Almond or coconut
milk, unsweetened Make sure you have:
• Salt
• Pepper
Dairy • Cinnamon
• Almond milk • Vanilla extract
• Dried oregano
• Cumin
• Garlic powder
• Olive oil
• Chili powder 13
Sweet Potato Crust Pizza Homemade Oats in a Jar
Ingredients Ingredients
• 1 medium sweet potato, peeled • 1/2 cup gluten-free rolled oats
• 2/3 cup gluten-free rolled oats • 1/4 cup chia seeds
Or check out
• 1 egg • 1 cup unsweetened almond
Trader Joe’s for a
• 1/2 tsp. salt or coconut milk
frozen cauliflower crust or
• A pinch of garlic powder • 1/2 tsp. vanilla extract Or Google a
butternut squash crust pre-
• 1 tbsp. olive oil • 2 tsp. honey or maple chia seed pudding
made, then add desired/
syrup recipe if you want
allowed toppings. • Spinach
• 1/4 tsp. cinnamon to mix things up.
• Cooked chicken
• 2 tbsp. shaved almonds
• 1 can artichoke hearts
• 1/4 cup fresh blueberries
• Vegan pesto
Directions

R EC I P ES
Directions
1. Combine all ingredients (except for
1. Preheat oven to 400°. Pulse the
blueberries) and mix well. Pour into an
sweet potato and oats in the food
airtight container. Cover with a
processor until fine. Add the egg,
lid and refrigerate overnight.
garlic powder and salt; pulse
again to mix. The mixture should 2. Serve cold with blueberries.
resemble a loose dough or
thick batter.
2. Transfer to a parchment-lined
Blueberry Almond
baking sheet or round pizza pan.
Butter Smoothie
Press into crusts and shape with
your hands—you can either make Ingredients
two smaller crusts (you’ll get more • 1½ cups frozen banana
crispy edge surface area) or one
• 1/2 cup frozen blueberries
larger crust. Crusts should be about
• 1 tbsp. almond butter
1/4 -1/2“ thick.
• 3/4 cup unsweetened almond or
3. Bake for 25-30 minutes, until the
coconut milk
top is dry to the touch. Remove
from oven, let cool, and invert back • 1 tbsp. flaxseed meal
onto the pan with the dry side • 1 tbsp. chia seed
facing down. Peel the parchment
Directions
very gently off the top layer and
brush with olive oil. Bake for 1. Add ingredients to a high-speed blender
another 5-10 minutes to get a nice and blend on high until creamy and
crispy top. smooth.
4. Once the crust cools, spread on 2. If it has trouble blending, add a bit more
vegan pesto and top with chicken, almond milk. Then taste and adjust
spinach, and artichoke. Enjoy! flavor as needed.
3. Store leftovers in the refrigerator up to 2
days, though best when fresh.
14
White Chicken Chili
Ingredients
• 2 (14.5 ounce) cans white beans • 1 rotisserie chicken, skin removed and
• 1 tbsp. olive oil or coconut oil meat shredded
• 2 medium poblano peppers, chopped • ¼ cup chopped cilantro leaves
or 7-8 ounces of canned green chili • Avocado, for topping
• 1 large onion, chopped
• 4 garlic cloves, minced
• Salt + pepper
• 1 tbsp. ground cumin
• 1 ½ tsp. chili powder

R EC I P ES
• 4-6 cups of chicken broth
• 2 limes, juiced

Directions
1. Drain and rinse the canned white beans.
2. In a medium bowl, mash half of the beans with a potato masher until chunky or
blend in a food processor with a bit of chicken broth. Reserve the beans until
needed.
3. Add the oil to a large soup pot (or Dutch oven), heat it over medium-high heat.
4. Add the peppers or green chili, onions, and garlic and sauté until soft and fragrant,
about 5-10 minutes. Season the veggies with salt and pepper, to taste.
5. Add the cumin and chili powder and continue to sauté for 1 more minute.
6. Stir in the chicken stock and lime juice and bring to a simmer.
7. Add the beans and continue to simmer for 20 more minutes.
8. After 20 minutes of simmering, taste for seasoning, and adjust if necessary. Stir
in the shredded rotisserie chicken and cilantro and simmer until heated through,
about 5 more minutes.
9. You can let simmer on low heat for 3-4 hours.

15
Waldorf Chicken Salad
Ingredients
• 1 medium apple, diced
• 1 rib celery, diced
• 1 cup cooked chicken breast, diced
• 1/4 cup walnuts, chopped
Spaghetti Squash Casserole
• 2 tbsp. fresh lemon juice
• 3 tbsp. olive oil Ingredients
• Salt & pepper to taste • 1 tbsp. olive oil
• Optional: substitute orange juice for • 1 small onion, chopped
lemon juice, add diced jicama, add • 1 pound ground chicken, turkey
2 tbsp. dried cranberries, add fresh or grass-fed beef
minced dill • 1/4 cup low-sodium beef broth

R EC I P ES
Directions • 2 cloves garlic, crushed
1. Combine all ingredients in a medium • 2 tbsp. dried oregano
mixing bowl. Eat! • 15 oz. can diced tomato
• 1 large spaghetti squash
• Fresh parsley

Directions
1. Preheat oven to 400 degrees. Cut
squash in half lengthwise and
scoop out seeds. Drizzle with olive
oil and season with salt. Place
squash cut-side down and roast
until tender, about 45-50 minutes.
Use a fork to scrape out “spaghetti.”
2. Preheat a large non-stick skillet
over medium heat with the olive
oil. Add the onion and cook for 3-5
minutes until softened. Add the
beef and cook for 5-6 minutes until
cooked through.
3. Add the beef broth, oregano, garlic
and canned tomatoes to the pan
and simmer for 5 minutes. Add the
squash to the meat mixture and
heat thoroughly.
4. Season with salt and pepper and
serve with parsley.

16
A F T E R T H E
CLEANSE
R ESOU RC ES

Continuing Your Nutritional Education


AdventHealth offers additional resources and support to assist you in achieving And specialty testing for the following:
your nutritional health goals. We offer ongoing classes and events focusing on • Food intolerance
nutrition that educates you on how to improve your overall health through food.
• Hormone levels

• Nutrient levels
For more information on classes and events, visit
• Comprehensive digestive analysis
AdventHealth.com/classes.

Looking for a more in-depth cleanse?


Additionally, AdventHealth Holistic Care offers a natural and holistic
Dr. Megan Schlick, ND, of AdventHealth Holistic Care can
treatment approach for conditions such as:
customize a cleanse program specific to your health care goals.
• Weight management

• Digestive disorders (IBS, IBD, chronic constipation)


For more information on AdventHealth Holistic Care, visit
• Skin conditions (acne, eczema, psoriasis, rashes) AdventHealth.com/holisticcare.
• Hormonal imbalances

• Cancer (complementing treatment)

18
N OT ES
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������

19
N OT ES
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������
������������������������������������������������������������������������������������������� �������������������������������������������������������������������������������������������

20

You might also like