Carbohydrate  

and  Calorie  List  

____  carbs  at  1st  meal      ____  carbs  at  2nd  meal    ____  carbs  at  3rd  meal  ____  carbs  at  snacks  
grams  or  choices        grams  or  choices                                                      grams  or  choices                                                  grams  or  choices  
 
____  calories  at  1st  meal      ____  calories  at  2nd  meal    ____  calories  at  3rd  meal  ____  calories  at  snacks  
 

Grains          
Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
Bagel   1  (4  or  5-­‐inch)   70  g   360   Choose  100%  whole  wheat  

Bread   1  slice  or  1  ounce   15  g   80   Choose  100%  whole  wheat  

Cereal,  cooked,  unsweetened   ¼  cup  uncooked  or  ½  
14  g   80   Choose  100%  whole  grain  
( oatmeal,  Malt-­‐o-­‐meal,  grits)   cup  cooked  (in  water)    
Cereal,  unsweetened  ( Cheerios,  
¾  cup   15  g   75   Choose  100%  whole  grain  
Cornflakes)  
Cereal,  sweetened  (Fruity  
¾  cup   25  g   110    
Pebbles,  Cocoa  Puffs)  
English  Muffin   1  muffin  (2  oz)   26  g   134    
Choose  100%  whole  grain  
Granola  Bar   1  bar  (3.5  oz)   17  g   75  
with  high  fiber  
Hamburger  Bun   1  bun   37  g   200   Choose  100%  whole  wheat  

Hotdog  Bun   1  bun   19  g   80   Choose  100%  whole  wheat  

Muffin  (Blueberry,  Cinnamon)   ^ŵĂůů;Ϯ͘ϳϱ͟ĚŝĂyϮ͟Ϳ   32  g   183    

  >ĂƌŐĞ;ϯ͘Ϯϱ͟ĚŝĂyϮ͘ϳϱ͟Ϳ   67  g   385    

Pancake   ϰ͟ĚŝĂŵĞƚĞƌ   14  g   74   Choose  100%  whole  wheat  

  ϲ͟ĚŝĂŵĞƚĞƌ     28  g   149    
Pasta,  cooked  (spaghetti,  
1/3  cup  cooked   14  g   70   Choose  100%  whole  wheat  
macaroni,  penne,  etc.)  
Rice,  cooked   1/3  cup  cooked   15  g   68   Brown  Rice  

Roll   1  (2-­‐inch  X  2-­‐inch)   13  g   78   Choose  100%  whole  wheat  

Taco  Shell,  corn   ϮƐŚĞůůƐ;ϱ͟Ϳ   15  g   120    

Tortillas,  flour   1  (6-­‐inch)   15  g   94  

Choose  100%  whole  wheat  
  1  (10-­‐inch)   36  g   218  
Corn  tortillas  
  1  (12-­‐inch)   60  g   356  

Waffle   ϳ͟ƌŽƵŶĚ   25  g   218    

     
 
 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Vegetables          

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
 Non-­‐starchy  Vegetables:  
Artichokes  
Asparagus   1  cup  (raw)   5  g   25  
Beans  (green,  Italian,  wax)   Choose  fresh,  frozen  or  low  
Beets,  (not  pickled)   sodium  
Broccoli    
Brussels  sprouts    
Cabbage    
Carrots    
Cauliflower   If  adding  sauce  or  breading,  be  
Celery   sure  to  count  carbohydrates!  
Cucumbers    
Eggplant    
Greens  (kale,  mustard)    
Kohlrabi   ½  cup  (cooked:    
Lettuce   steamed,  baked,  canned   5  g   25    
Mushrooms   or  grilled  without  oil)    
Okra    
Pea  pods    
Peppers    
Radishes    
Spinach    
Tomatoes  
Turnips  
Zucchini  
Baked  beans   ½  cup   25  g   140    
Beans  (black,  garbanzo,  pinto,   Drain  and  rinse  or  choose  
½  cup   15  g   114  
kidney,  red)   low  sodium  
Corn   ЪĐƵƉŽƌϲ͟ĐŽď   15  g   66    
French  Fries   Small   33  g   267    
  Medium   52  g   421    
  Large   65  g   531    
Green  Peas   ½  cup   10  g   60    
Mixed  vegetables  (with  corn  or   Choose  fresh,  frozen  or  low  
1  cup   11  g   80  
peas)   sodium  
Spaghetti  Sauce  (without  meat)   1  cup   15  g   120   Choose  low  sodium  
Sweet  Potato   ϱ͟ůŽŶŐyϮ͟ĚŝĂ   20  g   100    with  skin  
White  Potato   ϰ͟ůŽŶŐ;ďĂŬĞĚͿ   30  g   128    with  skin  
½  cup  (mashed,  
  prepared  with  whole   17  g   110    
milk)  
 
Winter  Squash  (acorn  or  
1  cup   20  g   90    
butternut)  
 

 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Fruit          

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
Berries  (blueberries,   Choose  fresh  or  frozen  
1  cup   10  g   60  
raspberries,  strawberries)   without  added  sugar  
Canned  fruit   ½  cup  (  in  juice)   13  g   55    
  ½  cup  (light  syrup)   17  g   70    
  ½  cup  (heavy  syrup)   25  g   95    
Choose  fresh  or  frozen  
Cherries   1  cup   20  g   87  
without  added  sugar  
Dried  fruit  (raisins,  Craisins,  
¼  cup   25  g   100    
other)  
Fruit:  
^ŵĂůů;Ϯ͘ϳϱ͟ĚŝĂͿ   15  g   70  
Apple  
Banana  
Choose  fresh  or  frozen  
Pear   DĞĚŝƵŵ;ϯ͟ĚŝĂͿ   21  g   90  
without  added  sugar  
Peach  
Orange   >ĂƌŐĞ;ϯ͘ϱ͟ĚŝĂͿ   28  g   120  
Nectarine  
Small  Fruits:  
Kiwi   Choose  fresh  or  frozen  
ϮǁŚŽůĞ͕ƐŵĂůů;Ϯ͘ϭ͟ĚŝĂͿ   15  g   65  
Clementine   without  added  sugar  
Plum  
*Check  with  doctor  or  
Grapefruit   ϭǁŚŽůĞ;ϰ͘ϱ͟ĚŝĂͿ   13  g   55   pharmacist  for  medication  
interaction  

Grapes  (red  or  green)   ½  cup   14  g   55    

Juice  (apple,  grape,  pineapple,  

½  cup   18  g   75   Use  to  treat  a  low  blood  sugar  
cranberry,  prune)  

Juice  (grapefruit,  orange)   ½  cup   13  g   60   Use  to  treat  a  low  blood  sugar  

Melon  (watermelon,  
1  cup   12  g   50    
cantaloupe,  honeydew  
   

 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Dairy  and  Milk  Alternatives      

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
Cheese  
 
Cheddar  
1  ounce  
Colby  
Brie  
Parmesan  
0  g   110    
American   or    
Provolone  
Blue  (Bleu)  
Gouda  
Muenster    
Low-­‐Fat  Cheeses  
Feta  
Part-­‐skim  or  low-­‐ 1  ounce   0  g   80    
fat  
Swiss  
Milk  (regular  or  lactose-­‐ Choose  low  fat  or  fat-­‐free  
1  cup  (skim)   13  g   90  
free)   dairy  

  1  cup  (1%)   12  g   105    

  1  cup  (2%)   12  g   122    

  1  cup  (whole)   13  g   146    

Rice  Milk   1  cup  (original)   23  g   120    

Soy  Milk   1  cup  (original)   7  g   90    

1  cup  (original  light)   5  g   60  

     
   
1  cup  flavored   11  g   100  
     
¾  cup  (6  oz)  (low-­‐fat  ʹ  plain   Choose  low  fat  or  fat-­‐free  
Yogurt   13  g   120  
or  artificially  sweetened)   dairy  
¾  cup  (6  oz)  (non-­‐fat  ʹ  
  plain  or  artificially   14  g   100    
sweetened)  
¾  cup  (6  oz)  (low-­‐fat  ʹ   35  g  
  190    
sweetened)    
¾  cup  (6  oz)  (non-­‐fat  ʹ
  33  g   160    
sweetened)  
   
 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Combination  Foods        
Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
Asian  entrée  (meat  and  
1  cup   15  g   120    
vegetables,  no  rice)  

Bean  Burrito   4  oz   30  g   240    

Beef  Burrito   4  oz   30  g   300    

Casserole  (with  pasta  or  

1  cup   25  g   210    
rice)  

Chili,  with  meat  and  beans   1  cup   20  g   100    

Lasagna   ϰ͟yϯ͟džϮ͟   27  g   400    

Pasta  Salad   ½  cup   18  g   200    

Potato  Salad   ½  cup   14  g   180    

ϭͬϴŽĨϭϰ͟;ĐŚĞĞƐĞ͕ŽƌŝŐŝŶĂů
Pizza   30  g   270    
crust)  

  ϭͬϴŽĨϭϰ͟;ĐŚĞĞƐĞ͕ƚŚŝŶĐƌƵƐƚͿ   16  g   190    

Soup  ( Vegetable,   lentil,  

1  cup   18  g   120    
noodle)    

Soup  (cream)   1  cup   16  g   190    

Salty  Snacks        

Chips  -­‐-­‐  original  (potato  or  

1  oz  (15  chips)   15  g   160    
tortilla)  
Chips  ʹ  Baked  (Potato  or  
1  oz  (15  chips)   20  g   120    
Tortilla)  

Cracker  (Saltines)   6  saltines   15  g   70   Choose  low  sodium  

Wheat  Thins   1  oz  (16  crackers)   20  g   140   Choose  100%  whole  wheat  

Pretzels   1  oz  (53  sticks)   22  g   110    

Popcorn,  air-­‐popped   3  cups   15  g   90    

Popcorn,  oil-­‐popped   3  cups   16  g   180    

 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Sweets          

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  

Brownie   Ϯ͟ƐƋƵĂƌĞ   15  g   115  

Use  applesauce  instead  of  
oil  for  low-­‐fat  version;  
Cake  (with  frosting)   ϭͬϭϮŽĨϵ͟ĐĂŬĞ;ϰ͘ϵŽnjͿ   75  g   500  
substitute  Splenda  in  place  of  
sugar  
Cake  (without  frosting)   ϭͬϭϮŽĨϵ͟ĚŝĂĐĂŬĞ;ϯ͘ϰŽnjͿ   50  g   340  

Candy,  hard  (peppermint,   Use  to  treat  a  low  blood  

3-­‐5  pieces   15  g   75  
butterscotch)   sugar  
Candy  bar  (Twix,  Snickers,   Do  NOT  use  to  treat  a  low  
1  fun-­‐sized  (0.7  oz)   12  g   80  
etc.)   blood  sugar  

Cheesecake   1/6  of  cake   20  g   260   Use  low-­‐fat  cream  cheese  

Cookie  (chocolate  chip,  

peanut  butter,  etc.   ϮЬ͟ĚŝĂ   7  g   50    

ϯЪ͟ĚŝĂ   17  g   115    

ϲ͟ĚŝĂ  
60  g   480    
͞DŽŶƐƚĞƌ͟ĐŽŽŬŝĞ  

Donut   ŽŶĞƚƚĞ;Ϯ͟ĚŝĂͿ   15  g   135    

Glazed  or  cake,  

  30  g   270    
ϯЪ͟ĚŝĂ  

  2  Donut  Holes   12  g   105    

Ice  Cream  or  Frozen  Yogurt  

½  cup   20  g   130    
(soft  serve)  

Ice  Cream,  no  sugar  added   ½  cup   12  g   130    

Use  to  treat  a  low  blood  

Jell-­‐O  (regular)   ½  cup   17  g   70  
sugar  
Use  to  treat  a  low  blood  
Honey  or  Sugar   1  Tablespoon   15  g   60  
sugar  
Use  to  treat  a  low  blood  
Jam  or  Jelly,  regular   1  Tablespoon   13  g   50  
sugar  
Use  to  treat  a  low  blood  
Syrup,  regular   1  Tablespoon   13  g   50  
sugar  

Syrup,  light   2  Tablespoons   13  g   50    

 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Meat  and  Meat  Alternatives      

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
 Beef,  Pork,  or  Lamb,  
lean  or  extra-­‐lean,  fat   3  ounces  
trimmed:  
Round  roast  
Loin  
 
Sirloin              or   0  g   150    
Tenderloin    
T-­‐bone  
95%  lean  ground  
beef  
Ham      
Canadian  Bacon  
Beef  or  Pork,  medium  fat  
(fat  trimmed)  
Chuck  roast  
3  ounces   1  g   200    
Brisket  
85-­‐90%  lean  
ground  beef  
Beef  or  Pork,  high  fat  (fat  
left  on  in  cooking)  
͞WƌŝŵĞ͟ĐƵƚƐŽĨ
meat  
Prime  rib  
Lamb  ribs  
3  ounces   0  g   230    
Chuck  roast  
Brisket  
80%  lean  ground  
beef  
Pork  leg  ham  
Shoulder  cut  
Pork,  very  high  fat  
3  ounces   0  g   340    
Spareribs  
Poultry  (chicken  or  
turkey),  white  meat,  
3  ounces   0  g   150    
without  skin,  grilled  or  
baked  
Fish,  fatty  
Salmon  
Tuna  
Trout  
3  ounces   0  g   160    
Herring  
Mackerel  
Sardines  
Swordfish  
 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  
Fish,  lean  
Cod  
Flounder  
Haddock  
Hake  
Halibut  
3  ounces   0  g   100    
Pollock  
Red  Snapper  
Sea  Bass  
Sole  
Shark  
Tilapia  
Lunchmeat  (high  fat)  
1  oz  slice   0  g   90  
Bologna  
     
Salami  
2  ounces   0  g   180    
Sausage  
     
Bratwurst  
3  ounces   0  g   280  
Hot  dog  
Lunchmeat  (lean)  
Ham  
Look  for  low-­‐sodium  
Turkey   1  oz  slice   0  g   60  
versions  
Prosciutto  
Corned  beef  
Cheese  
 
Cheddar  
1  ounce  
Colby  
Brie  
Parmesan  
0  g   110    
American   or    
Provolone  
Blue  (Bleu)  
Gouda  
Muenster    
Low-­‐Fat  Cheeses  
Feta  
Part-­‐skim  or  low-­‐ 1  ounce   0  g   80    
fat  
Swiss  

Egg   1  large   0  g   80    

Egg  substitute   ¼  cup   0  g   30    

Tofu   1  ounce   1  g   40    

Peanut  Butter   1  Tablespoon   2  g   95    

   
 
 Carbohydrate  and  Calorie  List  

Fats  and  Oils        

Carbohydrates  
Food   Serving  Size   Calories   Healthy  Options  
(grams)  
Avoid  saturated  and  trans  
Margarine   1  Tablespoon   0  g   100  
fats  when  possible  
Mayonnaise  (regular)   1  Tablespoon   0  g   90    

Mayonnaise  (reduced-­‐fat  
1  Tablespoon   0  g   50    
or  light)  
Nuts  or  Seeds  (dry  
roasted  or  raw)  
Almonds  
Cashews  
1  ounce   2  g   160    
Peanuts  
Pistachios  
Sunflower  seeds  
Walnuts  
Salad  dressing,  creamy,  
regular  
Blue  Cheese  
1  Tablespoon   0  g   75    
Caesar  
Ranch  
French  
Salad  dressing,  creamy,  
1  Tablespoon   2  g   15    
low-­‐fat  or  fat-­‐free  
Salad  dressing,  vinaigrette,  
regular   1  Tablespoon   1  g   45    
 
1  teaspoon   0  g   40   Choose  olive  or  canola  oil  
Oil         to  increase  your  intake  of  
1  Tablespoon   0  g   120   healthy  fats  

Bacon   1  slice   0  g   50    

Butter  or  shortening  

1  teaspoon   0  g   30    
(Crisco)  

Cream,  Half-­‐and-­‐half   1  Tablespoon   0  g   20    

Cream,  heavy   1  Tablespoon   0  g   50    

Gravy   ½  cup   5  g   60    

Sour  Cream,  regular   1  Tablespoon   0  g   25    

Sour  Cream,  light   1  Tablespoon   0  g   15