SEN DAJE CI WIĘCEJ NIŻ MYŚLISZ

Stefan Z. ​dr [email protected] 2017.11.06

Dotyka nas epidemia zaburzeń snu. Przejawia się w trudnościami w zasypianiu, pogorszonej jakości -
nawet śpiący zalecaną liczbę godzin miewają ​za mało głębokiego snu​. 20% populacji regularnie
nie-dosypia, co prowadzi do zaburzeń kognitywnych utrudniających ich samo-postrzeganie
[​Neurocognitive Consequences of Sleep Deprivation​]. Artykuł wskazuje niektóre przyczyny zaburzeń
snu i sposoby radzenia sobie z nimi.
Sen wpływa praktycznie na wszystko
Dobry sen - charakterystyka
Zmiany z wiekiem

DOBRE
Regularne życie
Sport
Cel
Medytacja i relaksacja
Muzyka
Dieta
Normalizacja wagi
Omega 3
Prebiotyki
Melatonina
Wyjazd pod namiot
Sprzyjające snowi

UNIKAJ
Traumatyczne wrażenia
Źródła niebieskiego światła wieczorem
Zanieczyszczone powietrze
Samotność
Tłusta dieta
Alkohol, Kofeina, Nikotyna, Ostre przyprawy
Długie drzemki
Oglądanie TV ponad 2h

REFERENCJE
Jak śpią ‘ludzie pierwotni’
Frazy dotyczące snu

Sen wpływa praktycznie na wszystko

Jakość snu to jakość życia. Kilka przykładów z czym jest związany ​deficyt snu​:
1. Mniejsze osiągnięcia akademickie ​All in a good night's sleep: How quality of sleep impacts
academic performance in children
2. Gorsza sprawność umysłowa ​Effects of sleep deprivation on cognitive performance
3. Nadciśnienie ​Sleep and Hypertension
4. Choroby krążenia ​Poor sleep is associated with ischemic heart disease and stroke
5. Niższe poczucie szczęścia ​Study links lower life satisfaction to sleep problems during midlife
 6. Gorsze życie seksualne ​Better sleep can lead to better sex
7. Gorsza pamięć ​Sleep makes your memories stronger, and helps with creativity
8. Mniejsza odporność ​Sleep may strengthen long-term memories in the immune system
9. Nadwaga ​Insufficient sleep may be adding to your waistline
10. Mniejsza skuteczność szczepień ​Sleep affects potency of vaccines
11. Większa wrażliwość na ból ​To improve chronic pain, get more sleep
12. Choroby układu pokarmowego ​Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders
13. Stan zapalny, choroby cywilizacyjne ​Better sleep and tai chi reduce inflammation and
promote health
14. Depresja ​Poor Sleep Quality Linked To Postpartum Depression
15. Gorsza jakość spermy ​Sleep duration may affect the integrity of sperm DNA
16. Szybsze starzenie skóry ​Sleep deprivation linked to aging skin
17. Szybsze starzenie mózgu ​The less older adults sleep, the faster their brains age
18. Zaburzenia typu ADHD ​Is ADHD really a sleep problem?
19. Problemy z kośćmi ​Prolonged sleep disturbance can lead to lower bone formation
20. Lęk ​Better sleep, less fear
21. Ryzykowne zachowania ​Chronic lack of sleep increases risk-seeking
22. W przypadku matek - gorszy sen dzieci ​Children's sleep quality linked to mothers' insomnia
23. Potencjalnie choroba Alzheimer’a ​Sleep, Alzheimer's link explained
24. Większa złość i frustracja ​Study finds that sleep restriction amplifies anger
25. Większa emocjonalność i brak radości ​People react better to both negative and positive
events with more sleep
26. Niższe dochody ​Czy długość i jakość snu ma wpływ na to ile zarabiamy?

Dobry sen - charakterystyka

Ile optymalnie spać? Zależy od wieku: ​Dzieci​ (5-12 lat) - 9-11h, ​Nastolatki​ (13-17 lat) - 8-10h,
Dorośli​ - 7-9h, ​Seniorzy​ (65+ lat) - 7-8h. Istotna jest nie tylko dobowa ilość snu, ale i jakość, w
szczególności czy jest nieprzerwany. Przerywany sen, nawet dostatecznej długości (np. 8h u
dorosłych) pogarsza emocjonalne i racjonalne funkcjonowanie, obniża nastrój.

Wyróżniki dobrego snu​:

● Spanie przynajmniej 85% czasu spędzonego w łóżku (z intencją snu) - tzw. efektywność snu
● Zasypianie w ciągu 30 min
● Budzenie się nie więcej niż raz w ciągu nocy
● Po przebudzeniu się w nocy, zasypianie w ciągu 20 min

Zmiany z wiekiem
Z badań wyłania się obraz przyczyn niedosypiania - w młodości są głównie zewnętrzne, później -
wewnętrzne.
Dzieci potrzebują więcej snu niż dorośli. Są też bardziej wrażliwe na zakłócające działanie ekranów.
Children uniquely vulnerable to sleep disruption from electronic screens

Nastotaltki wykazują opóźniony cykl dobowy, co sprzyja późnemu chodzeniu spać; budzenie o 6 rano
jest dla nich dosłownie w środku ich nocy! W niektórych krajach opóźniono godziny szkoły, co
zaowocowało lepszymi ocenami. 40-50% nastolatków niedosypia.
Teenagers and sleep
More teens than ever aren't getting enough sleep
Z dojrzałym wiekiem nasilają się organiczne trudności ze snem:
● Sen lekko się skraca (do 6,5 - 7h) - trudniej zasnąć
● Jest płytszy - łatwiej o przebudzenia, jest też mniej regenerujący
● Więcej przebudzeń w nocy (średnio 3-4) i wcześnie rano - mniejsza jest efektywność snu
● Mogą się nakładać schorzenia, np. ból odczuwalny również w nocy, dyskomfort z chorób
Sprzyja to chronicznemu niedosypianiu osób starszych, co skutkuje obniżoną sprawnością, depresją,
wypadkami.
Aging changes in sleep

DOBRE

Regularne życie
Regularność poprawia jakość snu i życia. Dobrze by w weekendy nie chodzić spać później, czy
zakładać ‘nadrobienia’ niedospania. Godzina niedospania może wymagać 4 dni by nadrobić -
weekend nie starczy, a nadmiernie wydłużony sen może przełożyć się na późniejszą bezsenność.
Maintaining regular daily routines is associated with better sleep quality in older adults

Sport
Aktywność ruchowa podczas dnia prowadzi do lepszego snu w nocy. Spacer, aerobik, ćwiczenia
siłowe, joga… poprawiają sen, podczas gdy prace domowe i opieka nad dziećmi -pogarszają.
Pełen wpływ ćwiczeń może pojawić się dopiero po 4 miesiącach; zbyt intensywne ćwiczenia przed
snem mogą utrudnić zaśnięcie.
Study maps types of physical activity associated with better sleep

Cel
Posiadanie celu, szczególnie długoterminowego, poprawia jakość snu.
Purpose in life by day linked to better sleep at night
The Secret to a Better Night's Sleep: A Sense of Purpose?

Medytacja i relaksacja
Medytacja i techniki relaksacyjne mierzalnie poprawiają nie tylko jakość snu, ale i sprawność
umysłową.
Self-relaxation training can improve sleep quality and cognitive functions in the older
Mindfulness meditation appears to help improve sleep quality

Po nieprzyjemnym zdarzeniu (w pracy) warto zatopić się w zajęcie, które lubimy / nas relaksuje -
poprawia to nocny sen
Let it go: Mental breaks after work improve sleep

Muzyka
45 minutowa sesja relaksującej muzyki przed snem poprawiała wiele jego parametrów u osób z
problemami ze snem.
Music improves sleep quality in older adults
Dieta

Normalizacja wagi
Sen i waga ciała są powiązane. Niedostateczny sen sprzyja nadwadze [​Sleep patterns, diet quality
and energy balance​], a nadwaga pogarsza sen. Warto więc podjąć jakąkolwiek próbę normalizacji
wagi -np. więcej ruchu, dieta bliższa śródziemnomorskiej, ograniczenia jedzenia do 8h na dobę- by
zyskać lepszy sen i sylwetkę.
Losing weight with a high-protein diet can help adults sleep better
Losing weight, especially in the belly, improves sleep quality

Omega 3
Dieta bogata w omega 3 koreluje z lepszym snem. Źródła: tłuste ryby morskie (śledź, łosoś,
sardynka), orzechy włoskie, siemię lniane.
Higher levels of omega-3 in diet are associated with better sleep

Prebiotyki
Prebiotyki​ to nietrawione składniki, poprawiające funkcjonowanie przewodu pokarmowego i … snu.
Dietary prebiotics improve sleep, buffer impacts of stress

Melatonina
Melatonina jest naturalnym hormonem regulującym cykl dobowy organizmu. Jej syntezę hamuje
światło, m.in. dlatego ekspozycja na silne światło wieczorem (z oświetlenia, ekranów) zaburza jej
syntezę, w efekcie sen. Jest dostępna bez recepty, jednak użycie dobrze skonsultować, gdyż
przyjmowana niewłaściwie może pogłębić problemy ze snem.
Melatonin can help you get a good night's sleep in a noisy environment

Wyjazd pod namiot

Wielu ma problemy ze snem na skutek rozsynchronizowania zegara biologicznego z naturalnym
czasem. Wystarczy jednak kilka dni ekspozycji na naturalny cykl słoneczny by nasz wew. zegar
ustawił się - daje się to osiągnąć mieszkając pod namiotem (który przepuszcza światło).
Trouble getting to sleep? Scientists say go camping

Sprzyjające snowi
Regularne chodzenie spać
● Odkryj ile snu potrzebujesz (tj. budzisz się po tylu, gdy jesteś zdrowy i wyspany) i, wiedząc o
której masz wstać, kładź się spać odpowiednio wcześnie
● Kładź się spać o podobnej porze, nawet w weekend

Wyciszenie przed snem

● Unikaj kofeiny (po 16), alkoholu i obfitych posiłków (3h przed snem dobrze nic nie jeść)
● Poćwicz jogę / delikatnie porozciągaj się
● Weź ciepły (nie gorący) prysznic
● Posłuchaj muzyki lub poczytaj książkę
● Unikaj oglądania TV lub innych ekranów
● Jeśli coś ‘musisz zrobić’, zapisz to w planie na jutro - by nie niepokoiła myśl, że przegapisz

Dobre warunki do snu

 ● W łóżku powinniśmy czuć się komfortowo - nie powinno być ani za twarde, ani za miękkie
● Grube zasłony ułatwią zaciemnienie i wyciszenie
● Nie używaj sypialni do niczego innego poza snem i seksem
● W szczególności usuń z sypialni TV i inne rozpraszające urządzenia (wyłącz tel)
● Utrzymuj komfortową, lecz raczej niższą temperaturę

Jeżeli nie możesz zasnąć przez 20min ​wstań, porób coś relaksującego i połóż się ponownie gdy
poczujesz senność.

Tips for Getting a Good Night's Sleep

Better sleep

UNIKAJ

Traumatyczne wrażenia
Konflikty w rodzinie, nadużycia seksualne zwiększają występowanie zaburzeń snu.
Sleep disorder

Źródła niebieskiego światła wieczorem

Niebieskawe światło -emitowane ekrany komputerów, telefonów- zaburza jakość i długość snu.
Szczególnie wrażliwi jesteśmy na nie po godzinie 21. Czerwonawe światło nie ma takiego wpływu.
Blue light emitted by screens damages our sleep

Zanieczyszczone powietrze
Zanieczyszczenie to b. istotny czynnik zdrowia, w tym snu, oraz długości życia. Warto zadbać o
regularne przebywanie w czystym powietrzu (na łonie natury - z dala od zanieczyszczeń; posiadać w
domu rośliny filtrujące ew. filtr powietrza). Zanieczyszczeniu powietrza w mieszkaniu sprzyjają:
● Palenie papierosów
● Ogrzewania piecem / palenie w piecu (a już na pewno palenie śmieci)
● Chemikalia różnego typu: świeże farby, środki czyszczące, to co możemy wyczuć
● Przebywanie w miejscowości narażonej na smog, szczególnie podczas mgły, bezwietrznej
pogody
Według WHO 33 z 50 najbardziej zanieczyszczonych miast w UE jest w Polsce
Air pollution may disrupt sleep

⅓ życia spędzamy w łóżku, wdychając powietrze z jego powierzchni, by zredukować zanieczyszcznia

z materaca:
● Wietrz sypialnię
● Usuń kurz z łóżka i materaca - szczególnie ten, który możesz wdychać i wzbijać obracając się
w nocy
● Co tydzień zmień pościel i odkurz materac
Air Quality in Bed Is a Nightmare

Samotność
Samotność również pogarsza sen. Warto regularnie uczęszczać na spotkania różnych grup,
wychodzić z domu zwiększając szansę poznania kogoś.
Loneliness in young adults linked to poor sleep quality
Tłusta dieta
Ciężko-strawne potrawy prowadzą do ociężałości i zaburzeń snu nocnego.
Fatty diets lead to daytime sleepiness, poor sleep

Alkohol, Kofeina, Nikotyna, Ostre przyprawy

2 lub więcej drinków (1 drink to 10ml etanolu) przed snem skracają fazę REM, która przyczynia się do
regeneracji.
Sleep hygiene

Długie drzemki
Drzemki za dnia pozytywnie wpływają na samopoczucie pod dwoma warunkami:
1. Są krótkie 10-30min. Dłuższe niż 40min powodują konieczność ‘dochodzenia do siebie’ po
2. Nie praktykujemy ich zbyt późno (po 15), bo wtedy mogą utrudniać sen nocny

Spanie za dnia koreluje z większym łaknieniem, a to nie przekłada się na dobry (nocny) sen.
Sleep, hunger, satiety, food cravings, and caloric intake in adolescents

Oglądanie TV ponad 2h
Oglądanie TV ponad 2h w ciągu doby korelowało z problemami ze snem u nauczycieli w Brazyli.
Watching television for more than two hours increases the likelihood of reporting poor sleep quality
among Brazilian schoolteachers

REFERENCJE

Jak śpią ‘ludzie pierwotni’

Obserwacje plemion do których nie dotarła cywilizacja, dają wgląd w ich sposób snu, zwykle:
● Chodzą spać ok. 3h po zachodzie słońca
● Budzą się przed wschodem - śpią ok. 6,4h (w zimie dłużej)
● Nie mają drzemek w czasie dnia
● Śpią dłużej nie tyle gdy dni są krótsze, co chłodniejsze - w zimie o 1h dłużej
● Niekoniecznie mają ciszę podczas snu - ściany hat nie izolują od hałasów, płaczu dzieci etc.
● Nie miewają praktycznie zaburzeń snu

Różnicami, które mogą wpływać na lepszy sen plemion, względem ludzi żyjących w cywilizacji jest:
1. Nie używanie urządzeń elektronicznych, w szczególności tych ze świecącymi (na niebiesko)
ekranami
2. Nie używanie stymulantów (kawy, narkotyków)
3. Większa aktywność fizyczna
4. Długość snu modulowana temperaturą
Modern Hunter–Gatherers Probably Get Less Sleep Than You Do

Frazy dotyczące snu

Materiały do artykułu zostały wyszukane poprzez zapytania google:
- ​sleep correlate*, sleep increase OR improve, sleep quality
- sleeplessness correlate*, insomnia, sleeplessness
Przeszukiwane domeny: ​nih.gov, scientificamerican.com, sciencedaily.com, nhs.uk
(​sciencedirect.com ​ zarzucona ze względu na dużą liczbę artykułów płatnych)

How to Calm Your Racing Mind So You Can Sleep

Skrót linku do artykułu ​goo.gl/AY5TsX