Scribd Logo
Upload

Welcome to Scribd!

  • 659 views

    Shoulder Specialization PDF

    Uploaded by

    mylo299

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd

    Shoulder Specialization PDF

    Uploaded by

    mylo299
    659 views7 pages

    Original Title

    Shoulder Specialization.pdf

    Copyright

    © © All Rights Reserved

    Available Formats

    PDF, TXT or read online from Scribd

    Did you find this document useful?

    Is this content inappropriate?

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Download as pdf or txt
    659 views7 pages

    Shoulder Specialization PDF

    Uploaded by

    mylo299

    Copyright:

    © All Rights Reserved
    Download as PDF, TXT or read online from Scribd
    Download as pdf or txt
    of 7

     

     
     

    Adonis Shoulder Specialization 
    Sub­Sets 
    4 – Weeks 
    2 Workouts per Week 
     
     
     
     
     
     
     
    By: John Barban 

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
     
     

    Sub Sets 
    This four week shoulder specialization routine is based on Sub Sets. Sub sets are two exercise 
    done back to back for the same muscle group. (not to be confused with ‘super sets’ which are 
    typically considered two sets done back to back of DIFFERENT muscle groups) 

    A sub set is simply a super set applied to the same muscle group for both sets. 

    The choice of exercises can resemble a pre‐exhaustion or post‐exhaustion strategy, or it can 
    simply be a change of movement angle. For example a normal lateral raise followed by a bent 
    lateral raise. 

    This routine is a booster program meant to bring up the strength and growth of the shoulders. 

    Apply this program along with the base Adonis Index program for a boost to your shoulder 
    growth. 

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
     
     

     Sub Sets – Shoulders


    Week 1 ‐ Day 1 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Standing Lateral Raise  3  13  2 
    Upright Row  8 
     
    2  Seated Dumbbell Shoulder Press  4  8  2 
    Seated Bent Lateral Raise  8 
     
     

    Sub Sets – Shoulders


    Week 1 ‐ Day 2 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Shrugs   3  13  2 
    Dumbbell Front Raise  10 
     
    2  Seated Alternate Dumbbell Press 4  8  2 
    One Arm Lateral Raise  8 
     
     

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
     
     

     Sub Sets – Shoulders


    Week 2 ‐ Day 1 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Plate Front Raise  3  8  2 
    Bent Lateral Raise  13 
     
    2  Standing Dumbbell Press  4  8  2 
    Power Shrug   8 
     
     

    Sub Sets – Shoulders


    Week 2 ‐ Day 2 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Bent Lateral Raise  4  8  2 
    Stand Lateral Raise  8 
     
    2  Plate Front Raise  4  8  2 
    Shrugs  8 
     
     

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
     
     

    Sub Sets – Shoulders
    Week 3 ‐ Day 1 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Lateral Raise  4  8  2 
    Seated Dumbbell Shoulder Press  5 
     
    2  Upright Dumbbell Row  4  8  2 
    Shrugs  5 
     
     

    Sub Sets – Shoulders


    Week 3 ‐ Day 2 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Standing Lateral Raise  3  21  2 
    Plate Front Raise  13 
     
    2  Standing Dumbbell Press  3  21  2 
    Bent Lateral Raise  13 
     
     

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 
     
     

    Sub Sets – Shoulders


    Week 4 ‐ Day 1 
    Sub Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  High Pull  3  13  2 
    Standing Dumbbell Press  8 
     
    2  Seated Dumbbell Press  3  8  2 
    Seated Bent Lateral Raise  13 
     
     

    Sub Sets – Shoulders
    Week 4 ‐ Day 2 
    Super Set #  Exercises  Sets Reps  Rest (mins) 
    1  Upright Dumbbell Row  3  8  2 
    Standing Lateral Raise  21 
     
    2  Dumbell Front Raise  3  8  2 
    Shrugs  21 
     
     

    Copyright 2009 Adonis Lifestyle LLC 

    You might also like