「なんだか最近、白髪が気になるようになってきた」「かきあげると白髪がキラキラして目立つ」こんな風に感じた時、あなたはどんな対策を考えますか？
できてしまった白髪は染めれば目立たなくなりますが、そのままの生活を続けていれば白髪がどんどん増えてしまう可能性も考えられます。
「年齢のせいだから」「染めるしか対策が無いから」と諦めず、体の内側からケアをする方法で白髪を予防・改善していくことが大切です。
ここでは黒い髪を作るために大切な栄養素と、その栄養素を多く含む食品・摂取する時の注意点等について解説をしていきます。
自分の今までの食生活を振り返りながら何が不足しているのかをチェックして、ナチュラルな白髪ケアをスタートさせてみましょう。
「チロシン（4-ヒドロキシフェニルアラニン）」とは、サプリメントや美容ドリンク・シャンプー等でもおなじみの「アミノ酸」の一種です。
私達の髪や肌等はすべて「タンパク質」から作られているのですが、そのタンパク質の原料となっているのが「アミノ酸」ということになります。
髪の生成には様々なアミノ酸が使用されており、中でも「チロシン」は「黒い健康な髪」を作るために必要なアミノ酸の代表格となっています。
私達の髪が黒く見えるのは、髪に「メラニン色素」という黒い色素が入っているためです。
このメラニン色素は、体内の「チロシナーゼ」という酵素とアミノ酸「チロシン」が合わさることによって生まれます。
つまり「チロシン」は、黒い髪を作るための「色の元」となるアミノ酸なのですね。
チロシンが不足してしまえば、いくら髪が伸びても髪には色素が入ってくれず、色素の入らない髪＝白髪が生まれてしまうことになります。
白髪を生んでしまう原因には「ストレス」があることはご存知の方も多いでしょう。
特に悩みがあるという場合ではなくても、やる気がなんとなく出ない・集中力が湧かないといった時には、脳が疲れている状態＝ストレス負荷が強い状態ということになります。
ストレスによって自律神経が失調したり血行が不良になることで、白髪が生まれやすい状態になってしまうのです。
「チロシン」は脳内ホルモン「ドーパミン」の原料となるアミノ酸でもあります。ドーパミンはストレスによって消費されてしまいやすい傾向があります。
ドーパミンが不足すると気分の落ち込み・抑うつ的な状態になりやすストレスが益々増えてしまうのですが、チロシンを補っていけばドーパミンの分泌量が上がり、精神的な疲労感や集中力の低下といった問題の改善が期待できます。
カンタンに言えば、チロシンは「ストレス耐性を上げてくれるアミノ酸」というわけですね。
チロシンは以下のような食品に多く含まれています。
たけのこのすき間にある白いモロモロした粒、あれは実はチロシンです。もちろん食べても大丈夫です。
ただ、時間が経つとアクに変わってしまいますし、水煮や細切りの加工食品にはついてません。季節ものでもあり、チロシンを安定して摂るには不便かもしれません。
チロシン含有量の多く取り入れやすい食品としては、「チーズ」が特に代表的な存在として知られています。
発酵食品である「ナチュラルチーズ」だけでなく加工食品である「プロセスチーズ」にもチロシンは含まれていますが、ナチュラルチーズの方が乳酸菌が生きた状態で入っており、お腹の状態を整えて栄養吸収率も上げてくれるのでよりオススメです。
また納豆や高野豆腐といった和食類の食品でも、チロシンは十分に摂取できます。
ダイエット中の方でも、和食類であればローカロリーですから、無理なく日常的に摂取をすることができますね。
黒い髪の元である「メラニン色素」を作ってくれる「チロシン」ですが、メラニン色素はシミやソバカス、日焼けによる肌の黒さ等の元でもあります。
つまりチロシンをたっぷり摂取して紫外線を浴びると、髪だけでなく肌にもメラニン色素が生まれてしまい、シミができやすくなる恐れもある・・・というわけです。
美白をしながら髪を黒くしたい！という場合には、チロシンを午後～夜に摂取するのがオススメと言われています。
摂取したチロシンが細胞に使われるまでには6～7時間程度かかるので、午後から夜に摂取をすればチロシンが体内で使われる頃には紫外線を浴びる心配がなく、肌の黒さに影響をする心配が低くなるのです。
また夜間（就寝中）は成長ホルモンが活発に分泌されて「髪が生えてくる時間」でもあります。
この時にチロシンが体内にタップリとあれば、黒く健康な髪が生えてきやすくなるというわけですね。
「フェニルアラニン」は、チロシンと同じ「アミノ酸」の仲間です。
チロシンと並び、白髪対策には欠かせないアミノ酸であると言われています。
フェニルアラニンは体内の「フェニルアラニン水酸化酵素（フェニルアラニンヒドロキシラーゼ）」と合わさることで「チロシン」へと変化するアミノ酸です。
チロシンが黒い髪に色を付ける「絵の具」だとすれば、フェニルアラニンは更にその「絵の具の原料」となる成分であるとも言えるでしょう。
アミノ酸には、体内で合成することができる「非必須アミノ酸」と、体内合成ができず食事やサプリメント等で補給しないといけない「必須アミノ酸」があります。
フェニルアラニンは「必須アミノ酸」の一種なので、食品から定期的に体に補っていくことが大切です。
フェニルアラニンは「恋愛ホルモン」とも呼ばれるホルモン「フェニルエチルアミン（PEA）」の原料にもなるアミノ酸です。
恋をしたりドキドキしたりすると、体内のフェニルアラニンが活発に使われてフェニルエチルアミンの分泌量が上がり、体をイキイキとした状態にしてくれるんですね。
よく「恋をすると女性がキレイになる」なんて言われますが、これはフェニルアラニンのおかげとも言えます。
いわば「脳内麻薬」の一種でもあり、うつ病対策や鎮痛剤の成分としてもフェニルアラニンはよく使われています。
フェニルアラニンは多様な食品の「タンパク質」の中に含まれています。
そのためタンパク質類（肉・魚・卵等）をしっかり摂取しておけば、大幅に不足するという心配はありません。
しかし近年では「野菜しか食べないダイエット」といった極端なダイエット法や、「カップラーメンだけ」「おにぎりだけ」といった炭水化物に偏った食事傾向等によってタンパク質の摂取量が低下し、フェニルアラニン等の「アミノ酸不足」の人が増えていることが指摘されています。
ダイエット中でも良質なタンパク質はきちんと摂ること、麺類やごはん類だけの食事を止めて「ごはん・主菜・副菜」といったバランスの献立を心がけることが大切です。
フェニルアラニンには、血圧を上昇させる働きがあります。
通常の場合（食品・食事による摂取）には過剰な摂取をする心配はほとんどありませんが、サプリメントを使用する場合には注意が必要です。
また抗うつ作用・鎮痛作用等の働きが、抗うつ剤等への副作用となってしまう恐れもあります。
以下に該当する場合には食品からの摂取に留め、サプリメントの服用については担当する医師・薬剤師にまで事前に相談してください。
こんな時は食品からのみの摂取に
ビタミンB6（ピリドキシン）は、ビタミンB群の一種。
黒い髪の原料となる「アミノ酸」を体に吸収させるために不可欠な栄養素です。
髪の原料となる「アミノ酸」は、食品内にそのまま含まれているわけではありません。
「タンパク質」という形で摂取され、そこから体内で「アミノ酸」に分解されるのです。
この時、必要になるのがビタミンB6等が原料となる「酵素」です。
ビタミンB6はタンパク質をアミノ酸へと分解する他、アミノ酸を別のアミノ酸へと変化させる時にも働いています。
メラニン色素の元となる「チロシン」等の吸収率を上げるためにも、ビタミンB6の存在は欠かすことができません。
ビタミンB6によって分解されたアミノ酸は、髪だけでなく「頭皮」の原料ともなります。
ビタミンB6が不足してタンパク質がアミノ酸としてきちんと代謝されなくなると、新しい頭皮細胞がなかなか作られなくなり、頭皮が固く乾燥した状態になってしまうのです。
頭皮環境が悪くなれば、白髪だけでなく切れ毛や抜け毛等も増えやすくなってしまいます。
美しい髪を作る「土台」を整えるためにも、ビタミンB6は重要なのですね。
ビタミンB6は、女性ホルモンの分泌バランスをコントロールする役割も持っています。
そのため生理中等にはビタミンB6が女性ホルモン管理のために使用されてしまいやすく、体内のビタミンB6が不足しがちです。
以下のような場合には、特にビタミンB6が不足しがちな状態・体質であると言えます。
ビタミンB6が不足しがちな人
特に魚介類やささみ・胸肉等の鶏肉類は日常的にビタミンB6が摂取できる食品として知られています。
ただ冷凍品・冷凍加工食品の場合にはビタミンB6の含有量が落ちる傾向があります。
できるだけ冷凍品ではなく新鮮なものを使用するようにしましょう。
ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため、魚介類や肉類等の食品で摂取する場合には多少取りすぎてしまっても尿として排泄してしまうので、過剰摂取を心配する必要はありません。
しかしサプリメントの場合、一気に大量摂取ができてしまうことから、過剰症の問題があります。
日本人のビタミンB6の食事摂取基準は、成人女性の場合には推奨量1.2mgです。
妊婦・授乳中の場合には推奨量が0.2mg～0.3mg上昇しますが、上限量は45mg程度です。
1日に200mg以上の大量摂取を継続した場合には、腎臓結石・感覚障害（しびれ・麻痺）といった副作用が起こる恐れがあります。
サプリメントを使用する場合には説明書をよく確認し、1日の飲用量を必ず守るようにしましょう。
ビタミンB12は、ビタミンB6と同じビタミンB群の仲間です。
黒い健康な髪を作るためにいくつもの働きを担っており、「美髪ビタミン」とも呼ばれています。
黒い髪の元となるのは「メラニン色素」であることは、「チロシン」の項目で解説しましたね。
では体内でメラニン色素を作っているのはどこなのか？というと、「メラノサイト」と呼ばれる色素細胞が色素作りを担当しています。
いわば、黒い色を作るための工場のような役割を果たしている細胞なのです。
ビタミンB12はこのメラノサイトの働きを活発にさせる役割を担っています。
白髪を予防・改善するためにメラニン色素の数を増やすには、ビタミンB12も欠かせないというわけです。
黒く健康な髪を作るためには、成長ホルモンが活発に分泌されている必要があります。
この成長ホルモンが多く分泌されるのは、グッスリと眠っている状態です。
つまり睡眠の質が悪く浅い眠りの状態だったり、寝付きが悪い状態が続いていたりすると、成長ホルモンがしっかり分泌されずに白髪が生まれやすくなるのですね。
最近の研究では、ビタミンB12が脳の神経伝達機能と深く関わり、睡眠の質を上昇させていることがわかってきました。
ビタミンB12をしっかりと摂取して脳が「深い眠り」の状態へと入りやすくなれば、成長ホルモンの分泌量が上がって「キレイな黒髪」を作りやすくなるのです。
「毎日寝付きが悪い」という人、「朝起きても、よく眠れた気がしない」という人は、特に積極的に摂取しておきたいビタミンと言えます。
ビタミンB12は、年齢が上がると共に体内での必要量が増え、不足しやすいという特徴を持っています。
また近年では、過剰なダイエットや動物性タンパク質を極端に回避した食事制限等で、若年層でもビタミンB12不足となっている人が増加しているようです。
この他、菜食主義（ベジタリアン）の方などはビタミンB12が不足しやすいので、植物性食品でビタミンB12が多い食品を積極的に摂取した方が良いでしょう。
レバー・貝類等はビタミンB12が非常に豊富ですが、日常的に食卓に上げるのは少々難しいかもしれません。
煮干し・かつおぶし・海苔・納豆等の、和食系の食品を積極的に取っておきたいところです。
ビタミンB12はビタミン類の中では熱に強く、調理によって失われにくいという特性を持っています。
しかしその反面、光に弱く酸化をしやすいのがネックです。
煮干しや海苔類等はできるだけ密閉度の強い缶類等で保管をし、また少量を購入して鮮度が高いうちに使い切るようにした方が良いでしょう。
またビタミンB12は水溶性（水に溶けやすい）という弱点も持っています。
水に長くさらすと多くのビタミン類が失われてしまうので、洗う時間は最低限に留めるようにしましょう。
また調理をする際には煮汁・スープ等も一緒に食べられる調理法にするのがオススメです。
ほうれん草の葉から発見されたため、「葉っぱにある酸」という名前が付けられた栄養素。
葉酸の名前が浸透しているため意外と知られていないのですが、別名は「ビタミンB9」で、こちらもビタミンB群の一種です。
「葉酸」は体内で主に血液を作る「造血」の働きを担っています。
血液の中のヘモグロビンを生成して、体内の各所へと必要な栄養素を送り届けているのです。
この血液が黒い健康とどう関わっているかというと、メラノサイト（色素細胞）がメラニン色素を作るためには、チロシン等の原料（栄養素）が絶えず細胞にまで送り届けられる必要があります。
この栄養素を運ぶ役割を果たしているのが、葉酸が作る「血液」なのです。
色素工場に原料を届ける物流のような働きを血液が果たしているのですね。
葉酸が欠乏してしまうと体内のヘモグロビン量が減少し、メラノサイトはチロシン等を十分に受け取ることができなくなってしまいます。
結果としてメラニン色素が正常に生成されなくなり、白髪が増えてしまいやすくなるのです。
葉酸は人体を大きくするためにも欠かすことができない栄養素です。
そのため胎児は多くの葉酸を必要とすることから、妊娠中には母体の葉酸が不足しがちになります。
成人女性の葉酸の推奨摂取量は1日240μg程度ですが、妊娠中の場合にはその2倍近く、400μg/日の摂取が理想的であるとされています。
「妊娠をしたら白髪が増えた」という方の場合、葉酸不足を疑った方が良いかもしれません。
また経口避妊薬（ピル）を飲用している場合、妊娠中と同程度に葉酸が不足しやすくなります。
葉酸はレバー等を除くと、多くの場合緑黄色野菜（緑の濃い野菜）の葉に多く含まれています。
緑の野菜を献立に積極的に取り入れるようにしましょう。ただ水溶性でなおかつ熱に弱いため、調理によってその多くが失われてしまうのがネックです。
特にお湯で茹でる・湯がくといった調理法では、葉酸の含有量が半分近くにまで落ちることもあります。
効率的に摂取をしたい場合には、ケール・パセリ等の野菜類を野菜ジュースにしてみるのがおすすめです。
また生食が可能なサラダほうれん草等を多く使用するのも良いでしょう。
お酒を飲む時に、体に気を使って緑黄色野菜のおつまみを選ぶ・・・という人も最近では増えてきましたね。
でも白髪対策のために葉酸摂取を心がける場合、アルコールの摂り過ぎには要注意です。
お酒をたくさん飲んで体内のアルコール量が増えると、葉酸の吸収と代謝の妨げとなってしまいます。
つまり、いくら髪のためにパセリやほうれん草等をおつまみにたくさん食べても、お酒をたくさん飲んでいたら「葉酸はほとんど吸収されていない」ということになってしまうのです。
週4～5回の酔う程の飲酒をしている人の場合、慢性的な葉酸不足となっている可能性もあります。
アルコールの作用は飲酒後12時間近くも継続してしまうこともあるため、夜間～朝方までは葉酸の吸収率がかなり低くなっていると考えた方が良いでしょう。
呑んだ翌日のランチやディナーには緑黄色野菜を多めに摂る等、葉酸不足を解消するための対策を考えることが大切です。
ちなみにアルコール類の摂取を行うと、葉酸吸収が妨げられるだけでなく、アルコール分解のために前述した「ビタミンB群」も大量に消費されてしまいます。
「白髪対策のためには絶対に禁酒すべき！」というわけではないのですが、できるだけお酒は控えめにしておきたいところです。
「銅」は鉄分や亜鉛等と同じミネラルの仲間です。
鉄等に比べると注目されにくい成分なのですが、白髪予防・白髪対策では必須のミネラルとなっています。
前述したとおり、黒い髪の色素の元である「メラニン色素」はアミノ酸「チロシン」が元になって作られています。
しかしチロシンは単体でメラニン色素へと変化するわけではありません。
酵素である「チロシナーゼ」の働きがなければメラニン色素は生まれないのです。
この「チロシナーゼ」という酵素は、銅イオンと結合することで活発に働くことができます。
体内の銅が不足してしまうとチロシナーゼが活性化できなくなり、メラニン色素が合成できなくなる＝白髪となってしまうのです。
「銅」はかつては通常の食事をしていれば不足しにくい成分であると言われてきました。
しかし近年では、美容・健康のためのサプリメントの過剰摂取によって「銅不足」となっている人が増えてきていることが指摘されています。
特に問題となっているのが「鉄分」の過剰摂取です。
過剰に鉄分を摂取すると、鉄が細胞を酸化させて「スーパーオキシド」と「ヒドロオキシラジカル」等のフリーラジカル（悪玉活性酸素）となってしまうことがあります。
カンタンに言えば、体が錆びついた状態になってしまうわけです。
この「酸化」を抑えようと、サビつきを抑える機能のある銅が体内で多量に消費されてしまいます。
鉄を多量に摂りすぎた結果、若白髪ができているケースも少なくありません。
美容ビタミンとして有名な「ビタミンC」ですが、ビタミンCには銅の吸収を阻害してしまう働きがあります。
ビタミンCが水溶性であること、体内に蓄積ができないこと等から「ビタミンCはいくら摂っても構わない」と考え、ビタミンCのサプリやドリンクを多量に飲みすぎた結果、銅不足となっているケースもあるようです。
通常の食品による摂取でビタミンCが過剰となることはほとんどありませんが、サプリ・薬剤等による摂取では一日の推奨摂取量を軽く越える摂取がカンタンに出来てしまいます。
ビタミンC自体は白髪に悪いものではありませんが、サプリメント・ドリンク類でビタミンC補給を行っている場合には現在の摂取量等を見直すことも大切です。
最近では銅等のミネラル類が手軽に取れる食材として、ナッツ類やドライフルーツ類が人気です。
市販品の種類も増え、販売価格も下がっているので、日常的に銅を摂取するにはオススメです。
日々のおやつ代わりに、ナッツやドライフルーツを取り入れてみてはいかがでしょうか？
ただナッツ類・ドライフルーツ類はカロリーがかなり高い上に、食べ過ぎると脂肪分・塩分・糖分が過剰となり、ビタミンやミネラルを却って消費させてしまう恐れもあります。
一度に大量に摂取するのではなく、毎日少しずつ食べることを心がけましょう。
銅は毒性が低いミネラルであり、食品による摂取であれば過剰摂取となる恐れはほとんどありません。
しかし薬剤による過剰摂取では、以下のような急性中毒を起こすケースも見られています。
銅による急性中毒
銅による急性中毒では、最悪の場合は死亡するケースも見られています。
銅単体のサプリメントは日本ではほとんど販売されていませんが、現在ではネット通販で海外のサプリメントが手軽に購入できるようになったことから、過剰摂取の問題も取り上げられることが増えてきました。
銅成分は、とにかく多量に摂取すれば良いというものではありません。
厚生労働省発表による銅の推奨摂取量は1日0.8mgで、上限量は1日10mgとなっています。
推奨摂取量は、毎日の食品による摂取で十分にカバーできる量です。
無闇に薬剤使用に頼らず、食品類での穏やかな摂取を心がけましょう。
白髪に加えて「貧血症状」が頻繁に起きている場合、血液内のミネラル成分（銅・鉄・亜鉛等）のバランスの乱れによって栄養分がメラノサイトに行き届かず、白髪が発生している可能性も考えられます。
しかし深刻な貧血症状が見られる場合、素人判断で鉄分・亜鉛等の多量なミネラル補給を行うのは危険です。
貧血症状が起こる原因には様々なものがあり、前述のとおり鉄分の過剰摂取による銅不足から貧血・白髪が起こるケースもあれば、鉄分が不足しているケース、亜鉛不足によって銅過剰となっているケースも見られます。
良かれと思って行った対策が、却って白髪や貧血を悪化させている可能性も高いのです。
白髪の急速な増加に加えて貧血症状が起きている場合には、早めに医師に相談し、血液検査等を受けるようにしましょう。
ここまで紹介した、健康な髪を作る栄養素を含むサプリをいくつか紹介します。これらは食品ですので、摂れば白髪がなくなるというものではありません。
よって「毎日必ず摂取しなければ」と縛られる必要もありません。
例えば、休日でしっかりとした食事できたから飲んでない、外食をして飲み忘れた、そんな時があってもいいのです。気負わないスタンスで続けるのが理想です。
ちなみに銅に関しては、日常生活で不足することはほぼなく、逆に取りすぎによる過剰症のほうがリスクが高いため除外しました。
ナウフーズ L-チロシン（海外輸入品）
リッチパウダーサプリメント L-フェニルアラニン
大塚製薬ネイチャーメイド ビタミンB6
ビタミンB12は、髪の黒を作る色素細胞メラノサイトを元気にするのですが、葉酸と協力して血液を作る働きも持つため、一緒にご紹介します。
葉酸は1日1,000μgを超えないよう摂取してください。
withmoon 鉄＋葉酸
食事による白髪対策を成功させるために大切なのは「継続をすること」です。
あまり完璧さを求めてしまうと長続きしないので、まずは上記で挙げた食品類や栄養素の中で、「これはほとんど食べていないな」「この栄養素が不足しているかも」と感じるものがあったら、そこから重点的に摂取していくように心がけてみましょう。
また一日のうちに一食は和食の献立にする習慣をつけてみるのも手です。
また「朝に緑黄色野菜のジュースを一杯飲む」「ランチには必ず肉か魚を食べる」といった自分なりのルールを作ってみるのも良いでしょう。
無理せず続けられるマイルールを見つけることが、白髪の改善への近道となるはずですよ。
また、食事だけでなく生活のパターンにも白髪の原因が隠れています。
白髪になる原因・習慣をチェック！改善のためのアドバイスもでは食事以外の原因もまとめていますのでぜひご覧下さい。
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