Inc.：ストレスが多い生活をしていると、精神的にも肉体的にも深刻な状態になりかねないのは誰もが知るところです。それなのに、なぜストレスを減らし、生活を改善することがこれほど難しいのでしょうか？
イエール大学の研究チームがついにその答えを発見しました。研究により、ストレスがあると、脳内でセルフコントロールを司る灰白質が萎縮することがわかったのです。ストレスを抱えていると、状況やストレスをコントロールする能力が低下し、その結果、新しいストレスに対処する力も失われていきます。
こうして悪循環が形成されるわけです。
とはいえ、気を落とさないでください。打つ手がないわけではありません。この悪循環を止めるには、ストレスマネジメントを最優先事項とすることです。ストレスをコントロールできるようになれば、急なストレスにさらされたときにも、大きなダメージを受けずに済ますことができます。
ストレスに対抗する最大の武器は、選択できるという能力だ。
ウィリアム・ジェームズ
ラッキーなことに、脳には可塑性があるので、毎日の習慣を変えることで、損傷していた領域を回復し、再構築することが可能となります。以下に紹介する7つの戦略を実践すれば、脳に効果的なストレス対処法を教え、ストレスからの悪い影響を回避することができます。
1. NOと言う
カリフォルニア大学サンフランシスコ校で行われた研究により、NOと言うのが苦手な人ほど、ストレスや燃え尽き、落ち込みを経験しやすいことがわかりました。実際、NOと言うことは、多くの人にとって大きな課題となっています。「NO」はすべての人が恐れずに使いこなすべきパワフルな言葉です。NOとはっきり言うべきときに、「私にできるとは思いませんが」とか「まだよくわかりません」などとごまかしてはいけません。新たな依頼を断ることは、すでに受けている依頼を大切にするということでもあるのです。
2. 接続を切る
テクノロジーのおかげで好きなときにコミュニケーションをとれるようになりましたが、同時に、24時間いつでも呼びかけに応えることが求められるようにもなりました。たとえ職場にいなくても、ストレスを与える仕事関連のメールがいつ届くかわからない状況では、本当にリラックスすることなどできません。
定期的に、完全にオフになる時間を確保しておくことで、ストレスをコントロールし、今という時を心から楽しめるようになります。毎日24時間、呼びかけに答えられるようにしておくなんて、ストレスの集中砲火に身をさらしているようなものです。スマートフォンの電源を切り、自分を強制的にオフラインにし、心と体に本当の休息を与えてください。研究により、週末にメールを見ないようにするだけでも、ストレスが低下することがわかっています。
平日の夜はどうしても仕事関連の電話やメールに答えなければならないと言うなら、週末はどうでしょうか？ 完全にオフラインになれる時間を選び、あらかじめスケジュールしておきましょう。きっとあなたも、こうした時間を持つことでどれほど心身がリフレッシュできるか、また、平日に感じるストレスがどれほど抑えられるかに驚くことしょう。
そんなことをすると何か悪いことが起きるのではないかと心配になるなら、仕事の連絡が一番来そうにない時間からはじめてください。たとえば、日曜日の朝はどうでしょう。だいぶ慣れてきて、職場の人たちにもあなたが完全にオフラインになる時間があることが受け入れられたと感じたら、テクノロジーから離れる時間をもう少し増やしてみましょう。
3. 有害な人々から影響を受けないようにする
苦手な人々に対応すると、イライラが募り、疲れ切ってしまいます。そしてなによりもストレスが増えます。自分の感情をモニターすることで、そうした有害な人々とのやり取りをうまく乗り切ることができます。有害な人に対応しなければならないときは、冷静さを保つように心がけてください。自分の感情に気づき、怒りやイライラをぶちまけて火に油を注がないように。相手の立場や視点に立てば、解決策や見解の一致点を見つけることができます。収集がつかない事態に陥ったときは、相手の攻撃を真正面から受け止めないようにして身を守ります。
4. 過去の出来事を根に持たない
過去の恨みからくるネガティブな感情は、一種のストレス反応です。あなたがその出来事について考えるたびに、体は闘争・逃走モードに投げ込まれます。闘争・逃走モードとは、何らかの脅威に出くわしたときに、立ち向かうか、逃げるかの二者択一を迫る、生存メカニズムです。脅威が差し迫っているときは、こうした反応が生き延びる可能性を高めてくれますが、脅威が遠い昔に過ぎ去ったものであるなら、このストレスはむしろ体に混乱を起こし、健康に甚大な被害をもたらすものとなります。エモリー大学の研究チームは、ストレスを抱えていると血圧が高くなり、心臓病にかかりやすくなることを明らかにしました。過去を根に持つことは、ストレスを抱え続けるということです。感情知性が高い人たちは、それがどれほど有害かをよく理解しています。過去を水に流せば、気持ちが晴れるだけでなく、体も健康になるのです。
5. マインドフルネスを実践する
マインドフルネスは、シンプルかつ、科学にも裏付けされた瞑想メソッドで、思考や振る舞いをコントロールするのに役立ちます。マインドフルネスを定期的に実践している人たちは、瞑想しているとき以外でも、高い集中力を示します。このメソッドは、コントロールできないという感覚を減らしてくれる素晴らしいテクニックであり、思考があちこち飛び回るのを静め、ネガティブな思考がぐるぐると巡るのを防いでくれます。つまり、マインドフルネスは、忙しい日常を、心静かに生産的なモードで送ることを助けてくれる優れた手段と言えます。
6. 別の視点で見る
出来事を勝手に解釈して、心配になることがよくあります。先日のスタッフミーティングで上司が言ったことを、あれこれと勘ぐって悩むのではなく、状況を大局的に眺めてください。自分が心配しすぎているのか判断がつかないときは、現実に対して不釣り合いなほど大きな不安を感じていることを示すキーワードを自分が吐いていないかに注意します。「もうすべて終わりだ」とか「なにをやってもうまくいかない」などの、極端なことを言いはじめていたら、状況を正しくとらえていない証拠です。この非生産的な思考パターンを直す良い方法は、何がダメになり、何がうまくいかないのか、を具体的に書き出してみることです。たいていは、うまくいっていないのは1つか2つぐらいなもので、全部がダメなどということはありません。冷静さを取り戻す秘訣は、自分の感情が状況を極端に捉えてしまっていること、ストレス要因の影響範囲は自分が思っているよりずっと狭いことを思い出すことです。
7. サポート・システムに頼る
つい、自分だけですべてをやろうとしてしまいますが、それは著しく不効率なことです。現実的かつ生産的でありたいなら、自分の弱みを理解し、必要なときは助けを求めなければなりません。状況が自分の手に負えないと感じたら、サポート・システムに頼りましょう。
誰にでも、職場の内外に、いつも自分を応援し、何かあれば助けたいと思ってくれている人がいるものです。自分にとってそれが誰なのかを考え、必要なときは、彼らの意見や助けを求めてください。何が心配なのかを話すだけでも、不安やストレスを吐き出して、状況を新しい視点で見られるようになります。たいてい、他人はあなたが見つけられない解決策を見つけてくれます。他人はあなたと違い、状況に対して感情的な投資を行っていないからです。助けを求めることで不安が和らぎ、信頼できる人たちとの絆もさらに強くなります。
とにかくやってみる
これらの戦略は簡単そうに見えますが、ストレスで頭がいっぱいになっていると、なかなか実行できなくなります。頭が混乱したときは、自分のお尻を叩いてこの戦略を実践し、ストレスマネジメントの恩恵を受け取ってください。
Stress Literally Shrinks Your Brain (7 Ways to Reverse the Damage)｜Inc.
Travis Bradberry（訳：伊藤貴之）
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