午前8時前にこなすべき8項目：生産性向上のための朝のルーティン

Inc.：仕事がある日の始まりは、スーパーマンかゾンビになったような気がしませんか。たいていの人はゾンビの方かもしれません。

ほとんどの人が朝はバタバタおおわらわです。疲れてぐったり。カフェインなどの刺激物がないととても無理。いろんなことをやっつけで片づけます。

しかしアメリカ合衆国建国の父の1人ベンジャミン・フランクリンの「人は早寝早起きすると健康と富と知性を手に入れる」という言葉がよく引用されます。確かに、意識して朝の効果的なルーティンを作り実践していくと、人生がすっかり変わり向上します。

さあ、始めましょう。

1．質の高い睡眠を7時間以上取る（午前5時から6時の間に起床する）

米国立睡眠財団が実施した調査により、少なくとも4000万人以上のアメリカ人が70種類以上の睡眠障害に苦しんでいることがわかりました。それだけではありません。成人の60%、子供の69%が週に2晩か3晩以上睡眠に関して何らかの問題を体験しています。

さらに、成人の40%以上が日中に強い眠気を感じて活動し支障をきたすことが少なくとも月に2、3回はあり、そのうちの20%は日中の眠気に悩む日が週に2、3日以上あるという報告があります。

裏を返せば、健康的な量の睡眠が取れると次のことにつながります。

まず睡眠を優先しないことには、この記事をこれ以上読み進んでも意味がありません。刺激物を摂取して睡眠不足を埋め合わせようとしても、長続きはしません。

2．メールやソーシャルメディアをチェックしない（0分）

18歳から44歳の人たちの80%が朝起きてから15分以内にスマートフォンをチェックしています。

スマートフォンをチェックすると積極的とは反対の受動的な状態になります。メールやその他の通知は他人に取って大切なことばかりです。集中力を削ぐような情報が入ってくるとクリエイティブな結果を出すには邪魔になります。

3．祈りと瞑想（5-15分）

朝起きてすぐメールをチェックするよりも（前述したようにこれは受け身の姿勢です）、静かな場所に行きましょう。鼻から空気を吸い込んで数秒息を止め口から吐くという形で深呼吸を何度かしましょう。

眼を閉じて今日という日を迎えられたことに感謝しましょう。感謝すると自分に足りないことよりも恵まれていることに意識が向かいます。

4．2つの目的で日記をつける（5-15分）

天の恵みに深く思いをはせたあとは、日記を取り出しましょう。一番大事な目標を書き出します。長期的な目標もその日のうちに達成すべき目標も両方です。毎日大局的観点からの「ビジョン」を書き出すと顕在意識にも潜在意識にもそれが残ります。

研究調査により、脳の中でも特に前頭前皮質は、目が覚めた直後がもっとも活発で創造性が高いことがわかっています。だから、今手がけているプロジェクトについて日記に思うことを書き出しましょう。これをすると、考えが明確になりアイデアが湧くようになります。

5．エクササイズ（20-45分）

エクササイズが必要であることはいくらでも証明されていますが、25歳から64歳のアメリカ人で定期的に運動をしているのは3分の1だけです。

エクササイズによりドーパミンの分泌を促し、自信が強まり、仕事の生産性があがります。

6．エクササイズ中にインスピレーションや教訓を得られるものを聴く（0分）

普通の人たちは娯楽を求めるところですが、卓抜した人たちは教育や学習を求めます。

ワークアウト中にポッドキャストやオーディオブックを聴くことで精神的にも肉体的にも向上できます。長い間これを続けると、本にして何百冊分も聴いたことになるでしょう。

7．冷たいシャワーを浴びる（3-5分）

自己啓発家のトニー・ロビンソン氏は毎朝水温13℃のスイミングプールに飛び込みます。

どうしてそんなことをするのでしょうか。

冷水につかることを定期的に実践していると、体の免疫力、リンパの流れ、血液の循環、消化器官にポジティブな変化が起こり、それが長期的に持続します。代謝も高まるので減量にも役立ちます。

2007年の研究調査により、冷たいシャワーを浴びることをルーティンにすると鬱症状の治療に役立ち、薬を処方して治療するより効果があることが多いとわかりました。

8．プロテインを30ｇ摂取する（3-15分）

イリノイ大学栄養学名誉教授のDonald Layman氏は朝食で最低30ｇのプロテインを摂取することを推奨しています。

作家のティモシー・フェリス氏もその著書『The 4-Hour Body』の中で起床後30分経ったら30ｇのプロテインを摂ることを勧めています。Timによれば、彼の父親はこれを実践して1ヵ月で8kg以上の減量に成功したそうです。

プロテインが豊富な食べ物はそうでないものより胃の中に長く留まるので腹持ちが良いです。さらにプロテインは血糖値を安定させるので、激しい空腹に苦しむことも亡くなります。食事の前にプロテインを摂ると白い糖質がそれほど欲しくなくなります。

卵、ナッツ、肉、種子を取るのが良いでしょう。私の場合は、プロテインシェイクですが。ブレンダ―ボトルを使うと2分でできます。

結論

ここでご紹介した朝のルーティンをこなすには、各項目をどの程度じっくりやるかにもよりますが、60分から100分かかります。これで日々の生活が変り、ひいては人生がすっかり変わります。

8 Things You Should Do Every Day Before 8 A.M. to Be More Productive | Inc.

Benjamin P. Hardy（訳：春野ユリ)

Photo by brett lohmeyer/Flickr (CC BY 2.0).