イスに座ったままで簡単！太ももの大腿四頭筋を鍛える筋トレ「ひざのばし」

【お悩み】座ったままでもできる筋トレはありますか？

体力がなく強度の運動は難しいですが、老化や運動不足が気になります。座ったままでもできる筋トレはありますか？

【回答】太ももの大腿四頭筋を鍛える“ひざのばし”がおすすめ

運動習慣のない人、体力に自信のない人は、いきなりハードな運動をはじめるとかえって体を壊す恐れがあります。


そこで、おすすめしたいのが、『死ぬまで歩ける！ 7秒筋肉体操』の著者であり医学博士の久野譜也先生の考案した「筋肉体操」です。

寝たきり予防の近道は、下半身の筋肉を鍛えること

「筋肉体操 基本編では、誰でも簡単にできる動きで、大腰筋（上半身と下半身をつなぐインナーマッスル）、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、ハムストリングス（太ももの後ろ側の筋肉）、大臀筋（お尻の筋肉）といった下半身の筋肉を鍛えます。

これらの筋肉は、立つ、歩くといった動作の要となる重要なものである一方、加齢によって真っ先に衰える筋肉でもあります。寝たきり予防の近道は、下半身の筋肉を優先的・集中的に鍛えることなのです」（久野先生）

今回はその中から、イスに座って行う「ひざのばし」をご紹介しましょう。

何歳でもトレーニングで筋肉を増やすことができる

「イスに浅く腰かけ、3秒かけて片脚のひざをゆっくり伸ばし、また3秒かけてゆっくりと元に戻す。この動作を左右10回ずつくり返しましょう。

このエクササイズで鍛えられるのは、大腿四頭筋。歩行や、立位での動きの安定性に関わる大きな筋肉です。太ももの前の筋肉を意識しながら行ってください。

トレーニングすれば筋肉は鍛えられ、筋肉量は年齢にかかわらず、必ず増やすことができますよ」（久野先生）

このほかにも「ゆるスク」「ももアゲ」の基本の体操ほか、筋肉体操応用編も豊富に紹介していますので、「もっとやってみたい」という方は本書をご参照ください。