Quais são os melhores exercícios para envelhecer bem? Especialistas respondem

Para garantir um envelhecimento saudável, um dos fatores essenciais é manter a prática de atividade física. De acordo com o Ministério da Saúde, ser mais ativo na terceira idade pode trazer benefícios como aumentar a energia, a disposição, a autonomia e a independência para realizar as atividades do dia a dia, além de contribuir para a maior socialização.

Além disso, a atividade física pode contribuir para um envelhecimento com maior qualidade de vida, com menos dores nas articulações, nas costas e menor risco de sarcopenia, condição caracterizada pela perda de massa e força muscular.

De forma geral, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda que os idosos realizem, pelo menos, de 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbica de moderada intensidade; ou, pelo menos, de 75 a 150 minutos por semana de atividade física aeróbica de vigorosa intensidade.

No entanto, Marco Túlio, presidente da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, ressalta que, para usufruir desses benefícios, é interessante praticar a atividade física ao longo da vida e manter essa prática na terceira idade.

“A atividade física tem vários benefícios importantes. Uma delas é o fortalecimento da saúde óssea, especialmente quando é praticada ao longo da vida”, afirma Túlio. “Ao  envelhecermos, passamos por um declínio da densidade do osso. Com a prática de exercícios físicos, é possível reduzir o ritmo dessa perda da massa óssea, reduzindo o risco de osteoporose, por exemplo. Isso também vale para a sarcopenia”, acrescenta.

Além disso, a atividade física ao longo da vida e na terceira idade também pode ajudar a evitar o declínio cognitivo e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

“Praticar exercícios físicos é muito importante para o cérebro por oferecer um efeito protetor contra a demência. Além disso, existe uma relação forte da atividade física com a saúde cardiovascular, então, quanto mais cedo a pessoa começar a fazer atividade física, menor o risco de infarto, angina, AVC e outras complicações cardiovasculares”, completa o especialista.

Qual o melhor exercício para um envelhecimento saudável? Conheça boas opções

Segundo Marco Túlio, entre os melhores exercícios físicos para envelhecer com saúde estão o aeróbico (como caminhada ou corrida), a musculação e os exercícios de flexibilidade. “Os exercícios resistidos, como a musculação, são benéficos para o fortalecimento da musculatura, enquanto os de flexibilidade previnem o encurtamento muscular. Já para o cérebro, é importante um mix de todas essas atividades”, afirma.

A seguir, entenda, com mais detalhes, os benefícios desses tipos de atividade e como praticá-las com cuidado na terceira idade.

Musculação

A fisioterapeuta Luciana Mastandrea, professora e mestra do Instituto Biodelta, especializado na aplicação de treinamento resistido, explica que, na musculação, é possível controlar as sobrecargas de treinamento.

“Esse é um exercício controlado e terapêutico que pode ser usado, inclusive, para reabilitar e tratar doenças. Nele, controlamos as sobrecargas, as posições confortáveis, a velocidade dos movimentos e os pesos usados, além de controlar a amplitude de movimento para não prejudicar as articulações”, afirma.

Por isso, é fundamental praticar musculação, e qualquer outra atividade física, com o acompanhamento e orientação de um profissional de educação física especializado.

Aeróbico

Entre as opções de exercícios aeróbicos importantes para um envelhecimento saudável, uma das alternativas mais acessíveis e seguras é a caminhada, de acordo com Hélena Dalla Bernardina, profissional de educação física especializada em treinamento resistido.

“A caminhada pode ser feita em ambientes internos, com uma esteira, por exemplo, ou ao ar livre. O importante é que, se a pessoa estiver começando, ela inicie aos poucos, e notando se essa atividade não gera ou aumenta as dores na coluna, joelhos e tornozelos”, orienta a especialista. Aos poucos, é possível aumentar a velocidade da caminhada, de forma progressiva.

A hidroginástica também é uma opção de aeróbico popular, segura e de baixo impacto para a terceira idade. “Ela pode melhorar a coordenação motora, a condição cardiorrespiratória e, por ser feita na água, pode ser uma atividade prazerosa para muitas pessoas”, afirma Sandra Nunes de Jesus, profissional de educação física.

Porém, a especialista faz uma ressalva: “O único ponto negativo da hidroginástica é que ela não melhora a massa muscular e nem a massa óssea, dois componentes importantes para o processo de envelhecimento”, diz de Jesus. Por isso, é fundamental associar a atividade ao exercício resistido, como a musculação.

Ioga e pilates

Atividades que trabalham a mobilidade e a flexibilidade do corpo, como a ioga e o pilates, também podem ser praticados por idosos. Porém, antes de iniciar uma delas, é importante respeitar as limitações individuais, como aponta Bernardina.

“Idosos que tiverem dor nos ombros, na coluna ou nos joelhos, esses exercícios precisam ser adaptados para essas condições”, afirma a especialista. “Quando isso é respeitado, a ioga pode melhorar a flexibilidade pelo alongamento, reduzir o estresse e aumentar a concentração. Já o pilates oferece benefícios como fortalecimento geral do corpo, além de aumentar o alongamento e melhorar a postura corporal”, elenca.

Cuidados importantes durante a prática de exercícios físicos

Para que sejam alcançados os benefícios oferecidos pela atividade física no envelhecimento saudável, é preciso ter em mente alguns cuidados importantes. O primeiro deles é realizar os exercícios com supervisão, orientação e acompanhamento de profissionais qualificados. Para os sedentários, o início da atividade deve ser de leve intensidade, com a evolução gradual e progressiva.

“Também é fundamental saber suas limitações, receber uma avaliação médica com seus diagnósticos. Isso faz toda a diferença na hora que a gente for fazer o acompanhamento durante os exercícios”, orienta de Jesus. “As atividades devem ser adaptadas de acordo com o conforto individual, respeitando as limitações que as doenças decorrentes do envelhecimento possam causar”, acrescenta.

Marco Túlio também enfatiza a importância da avaliação médica antes do início da atividade física, principalmente entre as pessoas que nunca realizaram atividade física antes. “Se o paciente apresentar um risco cardiovascular baixo e não tiver histórico de doenças cardiovasculares, ele pode começar a realizar atividade física sem maiores preocupações”, afirma.

Já quem possui esse risco deve passar por uma avaliação detalhada para saber qual tipo de exercício pode ser o mais indicado para ela. “É importante lembrarmos que a atividade física também é importante para os cardiopatas. Mas esses pacientes devem ser reabilitados para, depois, começar a atividade física, com um cuidado maior e uma programação especial de exercício”, completa o especialista.