Antinutrientes: as substâncias de nome ameaçador que são parte fundamental da alimentação

Talvez você seja uma daquelas pessoas que procuram se alimentar de forma saudável e prestar atenção à ingestão de fibras, gorduras e vitaminas... Mas e aos antinutrientes?

Que diabos são antinutrientes? É algo com que você deva se preocupar na sua dieta?

Como pesquisadora de nutrição em saúde pública, posso garantir que os antinutrientes não são o arqui-inimigo de todos os alimentos nutritivos que você consome.

Desde que você adote uma alimentação balanceada e variada, os antinutrientes não devem ser uma preocupação.

Na verdade, os cientistas estão percebendo que eles podem oferecer muitos benefícios à saúde.

O que são antinutrientes?

Os antinutrientes são substâncias encontradas naturalmente em alimentos vegetais e animais.

O nome remete à maneira como eles funcionam em nosso corpo quando são ingeridos — eles bloqueiam ou interferem na forma como nosso organismo absorve outros nutrientes.

Portanto, os antinutrientes podem diminuir a quantidade de nutrientes que realmente obtemos dos alimentos. Em geral, costumam interferir na absorção de cálcio, ferro, potássio, magnésio e zinco.

As plantas desenvolveram esses compostos como mecanismo de defesa contra insetos, parasitas, bactérias e fungos.

Por exemplo, alguns antinutrientes podem fazer com que um alimento tenha um sabor amargo; os animais não vão querer comê-lo e, assim, deixarão as sementes, que se tornarão futuras mudas.

Em outros casos, alguns antinutrientes bloqueiam a digestão das sementes que são ingeridas.

As sementes se dispersam quando saem na matéria fecal do animal e podem dar origem a novas plantas.

Ambas as táticas de sobrevivência ajudam as espécies de plantas a crescer e se propagar.

Quando se trata dos alimentos que os seres humanos consomem, o mais comum é que os antinutrientes sejam encontrados naturalmente em grãos integrais e leguminosas.

Devemos limitá-los na nossa dieta?

Embora seu nome soe assustador, estudos mostram que os antinutrientes não são motivo de preocupação, a não ser que que sejam consumidos em quantidades irrealisticamente altas.

Em geral, eles oferecem vários benefícios para a saúde.

Os antinutrientes estão passando atualmente por uma reformulação de imagem muito semelhante à que a fibra alimentar passou.

Em determinado momento, os cientistas acharam que as fibras faziam mal às pessoas.

Como a fibra pode se ligar aos nutrientes e levá-los para fora do trato digestivo nas fezes, parecia algo a ser evitado.

Para resolver esse problema, o processamento de grãos no fim do século 19 eliminou as fibras dos alimentos.

Mas hoje os cientistas sabem que a fibra alimentar é extremamente importante e, por isso, incentivam seu consumo.

Comer muita fibra reduz os riscos de obesidade, hipertensão, doenças cardíacas, derrame, diabetes e algumas doenças gastrointestinais.

Os benefícios

Da mesma forma, em vez de algo a ser evitado, muitos antinutrientes são agora considerados alimentos nutracêuticos e funcionais que promovem a saúde devido aos seus vários benefícios.

A seguir, apresento alguns dos antinutrientes mais comumente consumidos e seus benefícios:

- As saponinas, comuns em leguminosas, podem estimular o sistema imunológico, reduzir o risco de câncer, o colesterol, diminuir a resposta do açúcar no sangue aos alimentos, causar menos cáries, reduzir o risco de pedras nos rins e combater a coagulação do sangue, que se observa em ataques cardíacos e derrames;

- As lectinas, encontradas em grãos e leguminosas, estão associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, diabetes, alguns tipos de câncer, excesso de peso e obesidade;

- Os taninos, geralmente encontrados em chás, cafés, carnes e queijos processados, são antioxidantes que podem inibir o crescimento de bactérias, vírus, fungos e leveduras e podem reduzir os níveis de colesterol e a pressão arterial;

- Os fitatos, encontrados no trigo, cevada, arroz e milho, estão associados ao aumento da função imunológica e morte das células cancerígenas, assim como à redução do crescimento celular e disseminação do câncer. Também têm propriedades antioxidantes e podem reduzir a inflamação;

- Finalmente, os glucosinolatos, encontrados em vegetais como a couve-flor, inibem o crescimento das células cancerígenas.

Antinutrientes com impacto negativo

Os oxalatos são um dos poucos antinutrientes com impacto em sua maioria negativo no nosso corpo.

Eles são encontrados em muitos alimentos comuns, como leguminosas, beterraba, frutas vermelhas, cranberries, laranjas, chocolate, tofu, farelo de trigo, refrigerantes, café, chá, cerveja, verduras de cor verde escura e batata-doce.

Os impactos negativos dos oxalatos são, por exemplo, o fato de que eles se ligam ao cálcio no trato digestivo e o eliminam do corpo na evacuação.

Os oxalatos também podem aumentar o risco de pedras nos rins em algumas pessoas.

Uma dieta saudável

No geral, ao comparar os prós e contras, os benefícios dos antinutrientes superam as desvantagens.

Os alimentos saudáveis ​​que os contêm, sobretudo frutas, verduras, grãos integrais e legumes, devem ser consumidos — e não evitados.

Os antinutrientes se tornam uma preocupação apenas se esses alimentos forem consumidos em quantidades extremamente altas, o que é muito improvável para a maioria das crianças e adultos.

Além disso, uma grande parte dos antinutrientes é eliminada ou perdida quando o alimento é processado ou cozido, sobretudo quando são deixados de molho ou preparados a altas temperaturas.

Os vegetarianos e veganos podem apresentar um risco maior de sofrer os efeitos negativos dos antinutrientes, uma vez que sua alimentação é amplamente baseada em frutas, verduras, grãos integrais e legumes.

Mas essas dietas à base de plantas ainda estão entre as mais saudáveis ​​— e são associadas a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes e vários tipos de câncer.

Algumas dicas

Os vegetarianos e veganos podem tomar algumas medidas para ajudar a neutralizar os efeitos dos antinutrientes na absorção de certos nutrientes:

- Combinar alimentos ricos em ferro e zinco com alimentos com alto teor de vitamina C (exemplos: almôndegas vegetarianas com molho de tomate, chili à base de tomate com feijão);

- Deixar as leguminosas de molho antes de cozinhar;

- Tentar não combinar a ingestão de laticínios com alimentos ricos em oxalato;

- Comprar laticínios fortificados com cálcio;

- Considerar tomar um suplemento multivitamínico-mineral com aproximadamente 100% da dose diária recomendada de nutrientes (consultando as informações nutricionais e consultando primeiramente um médico).

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* Jill Joyce é professora assistente de nutrição em saúde pública na Oklahoma State University, EUA.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).

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