こんにちは！ひろくんです！「3方よし」がモットーの「3方よしAI共創コンサルタント」兼「おうちCEO」です。50kgのダイエットに成功した経験を活かし、AIを活用した健康的な食生活を提案しています。
今年のお正月、家族から2日目にして「おせちもいいけど、そろそろ違う味も食べたいな～」というリクエストがあり、思いついたのが、肉のハナマサで売ってるイベリコ豚ジャーキーを使ったチャーハンです！
この特別キャンペーンも大好評なのであわせてチェックしてね！
イベリコ豚ジャーキーで町中華風チャーハン：レシピ
材料（4人分）
- ご飯：普通盛りで4〜5杯分ぐらい
- 卵：4個
- イベリコ豚ジャーキー（肉のハナマサ）：1/2袋（40g） ※荒目にみじん切り
- ※肉のハナマサで買える、ちょっとリッチなジャーキー！（1袋80g入りで698円）
- ※普通のスーパーで売ってる、安い豚こまやひき肉でもOK！
- なると 1/2本 ※みじん切り ※おせちの残りでもOK
- 長ネギ：1本 ※小口切り
- 味覇（ウェイパー）：小さじ2 大さじ3のお湯でといておく
- ※入れすぎるとしょっぱくなるので、味見しながら調整してね！
- こしょう 少々
- サラダ油：大さじ2
- 醤油：小さじ1/2
高い、けど美味しい。
作り方（調理時間：約15分）
- 下準備：
- イベリコ豚ジャーキー、なるとは小さく切っておく。
- 長ネギは小口切りにする。
- 卵をボウルに割り入れて混ぜておく。
- 炒める：
- フライパンにサラダ油を入れて、強火で熱くし、混ぜておいた卵を入れて、軽く混ぜたらすぐにご飯を加えて炒める。
- 卵に半分くらい火が通ったら、イベリコ豚ジャーキー、なると、長ネギを加えて、ほぐしながら強火で炒める。
- お湯でといた味覇（ウェイパー）、コショウを入れ、全体に味がなじむように、よく炒め合わせる。
- 仕上げに醤油を鍋肌から回しかけ、さっと混ぜたら、お皿に盛りつけて出来上がり！
- フライパンにサラダ油を入れて、強火で熱くし、混ぜておいた卵を入れて、軽く混ぜたらすぐにご飯を加えて炒める。
お好みで水、ウェイパー、醤油、オイスターソース、黒胡椒、ネギのスープもそえてどうぞ。
美味しくヘルシーにするコツ
いつものご飯を、ちょっとした工夫で、美味しくヘルシーにできます！
- 細かく切ったしらたきを混ぜる！: 上記の下準備を参照。
- オートミールを混ぜる！: 上記の下準備を参照。
- バスマティライス、押し麦、もち麦、こんにゃく米を使う！
- お米を炊くときに混ぜたり、置き換えるだけでOKです。 www.50kgdiet.com
ご飯に混ぜてカロリー＆糖質ダウン！食物繊維もたっぷり！
- 細かく切ったしらたきを混ぜる！: 上記の下準備を参照。
- オートミールを混ぜる！: 上記の下準備を参照。
- 炊き込みチャーハンにする：材料を入れて炊飯器のスイッチを押すだけなので、忙しい時にもおすすめです。ダイエット中ならバスマティライスが特におすすめ。 www.50kgdiet.com
- バスマティライス、押し麦、もち麦、こんにゃく米を使う！
- お米を炊くときに混ぜたり、置き換えるだけでOKです。 www.50kgdiet.com
節約・時短アドバイス
節約するコツ
- おせちの残りや冷蔵庫の余り物を活用する：食材を無駄なく使い切ることで、食費を節約できます。例えば、かまぼこ、伊達巻、栗きんとん以外にも、きんぴらごぼうや煮物などもチャーハンに合いますよ！
- 旬の野菜を使う：旬の野菜は安価で栄養価も高いので、積極的に取り入れましょう。
- 肉のハナマサなどの業務用スーパーを活用する：大容量でコスパの良い食材をまとめ買いすることで、食費を抑えられます。
- イベリコ豚ジャーキーの代わりに、普通の豚肉や鶏肉、またはツナ缶などでも美味しくできます。
時短するコツ（調理時間：約15分）
- 下準備をまとめて行う：時間のある時に、野菜を切っておくなど、下準備を済ませておくと、調理時間を短縮できます。
- 電子レンジを活用する：野菜の下茹でなどを電子レンジで行うと、時短になります。
- カット野菜や冷凍野菜を活用する：下処理の手間が省け、時短調理に役立ちます。
- コンビニ食材でアレンジ: サラダチキン、冷凍野菜でさらに手軽に！
このレシピを基本に、色々なアレンジを楽しんでみてください！
- キムチを加えて、ピリ辛キムチチャーハン（TBS出演時に紹介されたやつです） www.50kgdiet.com
- シーフードミックスを使って、海鮮チャーハン
- 鶏むね肉を加えて、たんぱく質アップ
- 卵を減らして、卵白を多めにすると、さらにヘルシー
- お年寄り向けには、具材を細かく刻んで、柔らかく調理すると食べやすくなります。
- アレルギーがある方は、卵の代わりに豆腐を使うなどの工夫をしてみてください。
豆腐チャーハンも美味しいよ！
www.50kgdiet.comダイエット成功の秘訣
私の実家は惣菜屋だったので、幼い頃から料理は身近な存在でした。
お店で出すお惣菜はもちろん、おせち料理も毎年家族総出で作っていました。
そして、大人になってからは、自炊を通じて50kgのダイエットに成功。昔は本当に太っていて、最大で134kgもあったんです。
この経験から、「食」が身体と心に与える影響の大きさを実感しました。
ここでは、私のダイエット経験から得た、成功の秘訣を余すことなくお伝えします！
1. カロリーオフの秘訣
- 主食のボリュームはキープしつつ、ヘルシー食材でかさ増し
- 上記の「ヘルシーのコツ」で紹介した刻んだしらたき、米化したオートミールなどを活用しましょう。満足感はそのまま、カロリーオフできます。
- 油を上手に使う
- 炒め油を減らす、オリーブオイルやごま油などヘルシーな油に変える、ノンフライヤーを活用するなど、調理法を工夫しましょう。
- 炊き込みご飯にすると、炒め油を使わずに調理できます。
- 低カロリー食材を活用する
- 野菜、キノコ類、海藻類は、低カロリーで食物繊維が豊富。満腹感も得やすく、ダイエットの強い味方です。
2. 糖質オフの秘訣
- 主食のボリュームはキープしつつ、低糖質食材でかさ増し
- 上記の「ヘルシーのコツ」で紹介した刻んだしらたき、こんにゃく米、バスマティライス、押し麦、もち麦などを活用しましょう。満足感はそのまま、糖質オフできます。
- 糖質の少ない野菜を選ぶ
- 葉物野菜（ほうれん草、小松菜など）、キノコ類、ブロッコリー、カリフラワーなどは、糖質が少なくおすすめです。
- 調味料の糖質量を意識する
- 砂糖、みりん、ケチャップ、ソースなど、糖質の多い調味料は控えめに。
- 醤油、酢、塩、コショウなどを活用して、シンプルな味付けを心がけましょう。
3. 栄養バランスを整える
- 主食・主菜・副菜を揃える
- 主食：ご飯、パン、麺類など（ダイエット中は、主食の「かさ増し」を意識！）
- 主菜：肉、魚、卵、大豆製品など（たんぱく質をしっかり摂りましょう）
- 副菜：野菜、キノコ類、海藻類など（ビタミン、ミネラル、食物繊維を補給）
- さまざまな食材を組み合わせる
- 色々な食材を使うことで、栄養バランスが整い、見た目も鮮やかになります。
- 旬の食材を取り入れる
- 旬の食材は、栄養価が高く、味も良く、価格も手頃です。
4. 無理なく続けるためのマインドセット
- 完璧を求めすぎない
- たまには息抜きも大切。週に一回は好きなものを食べたり、ダイエットが難しい日は、無理をしないことも大事です。例えば、週に1回は好きなものを食べると決めて、それ以外の日は健康的な食事を心がけましょう。「今日はちょっと食べ過ぎちゃったな」と思ったら、次の日に少し食事量を減らしたり、運動を増やしたりして、調整すればOKです！
- 食事を楽しむ
- 美味しく食べてこそ、ダイエットは長続きします。
- レシピを工夫したり、盛り付けを工夫したりして、食事の時間を楽しみましょう。
- 自分を褒める
- 体重が少しでも減ったら、「頑張ってるね！」と自分を褒めてあげましょう。
- 欲しかった服を買ったり、行きたかった場所へ行ったり、ご褒美を作るのも良いですね。「5kg痩せたら、新しい靴を買うぞ！」など、具体的な目標とご褒美を設定してみましょう。
自炊ダイエットは継続が命
- 無理すると必ずしわ寄せが自分に返ってくる
- 多少増減があっても気にせず継続が命
- 人は気にしない、自分との勝負
自炊でおすすめのダイエットレシピはこちら。 www.50kgdiet.com
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