超慢跑安全又健康
2024-04-02 00:00
近年世界各地舉辦很多馬拉松長跑比賽吸引參加者,可是部分人為了追求佳績,但卻欠缺完整的訓練計劃,於是造成不少受傷的個案。長跑比賽受傷的統計資料顯示,約有3成多的跑手曾經出現下肢受傷,女性受傷的情況較男性為多。
降低下肢關節負荷
到底市民參與長跑目的是甚麼呢?最近一些追求健康而跑步的人,提倡超慢跑運動。既能夠得到跑步的益處,也可以減低受傷的風險,一舉兩得。
超慢跑的特點在於「超慢」兩個字,前進的速度比步行差不多,甚至可以原地在家中進行,對於中老年人或肥胖人士也容易掌握得到。一般建議超慢跑的步頻率為每分鐘約180次,身軀挺直,採用前腳掌着地跑,微微提膝,手踭屈曲放鬆擺動,這樣超慢跑動作的速度,屬於中等強度的負重運動,每天持續進行20分鐘以上,可以達到有氧運動的訓練效果,改善心肺功能及血液循環系統產生積極的作用,並且強化腿部的肌肉。
超慢跑動作針對減低受傷極之有用。從運動力學分析,如果要跑得快,提膝動作和騰空便要較高,步距要較大,這樣的跑步動作增加對膝關節和足踝關節着地時與地面碰撞的壓力,恰是導致下肢出現受傷的常見因素。由於超慢跑動作對下肢關節的負荷大大降低,所以受傷風險也明顯減少,十分適合普羅大眾為健康而跑步。
目前超慢跑在日本及台灣等地很受歡迎,大家進行超慢跑時,不妨佩戴心跳錶來量度運動心率及強度,也可以一邊聽音樂,一邊看電視,同時進行健康運動的樂趣。
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