Nesanica
Nesanica (lat. insomnia) je nedovoljno spavanje. Dijeli se prema vrsti poremećaja spavanja i trajanju.
Nesanica se dijeli na:
- teškoće uspavljivanja (nesanica na početku spavanja)
- učestalo i stalno buđenje (teškoće održavanja spavanja)
- trajnu pospanost unatoč odgovarajućoj duljini spavanja (neodmarajuće spavanje)
- Prolazna nesanica je nesanica koja traje od jedne do nekoliko noći (u okviru jedne epizode). Prolazna nesanica je obično posljedica stresa ili promjena radnog ili okolinskog rasporeda, npr. promjena vremenskih zona prilikom putovanja.
- Kratkotrajna nesanica traje od nekoliko dana do 3 tjedna. Poremećaji takva trajanja obično su uzrokovani produljenim stresom, kao što je oporavak od kirurškog zahvata ili kratkotrajne bolesti, nakon teškog ispita, smrti bliske osobe, početka rada na novom ili odgovornijem radnom mjestu itd.
- Dugotrajna nesanica traje mjesecima ili godinama i obično je odraz psihijatrijskih ili dugotrajnih zdravstvenih poremećaja, lijekova ili osnovnih poremećaja spavanja. Dugotrajna nesanica može biti trajna ili s izmjenama epizoda nesanice i urednog spavanja. Nekoliko noći slabog spavanja, obično uzrokovane stresom ili uzbuđenjem, uobičajena je i česta pojava i ne ostavlja trajnih posljedica na čovjeka. Dugotrajna nesanica, međutim, ima znatne štetne posljedice u obliku nemogućnosti obavljanja dnevnih obveza, poremećaja raspoloženja, poremećaja odnosa u obitelji i povećanja rizika od dnevnih ozljeda uzrokovanih smanjenom pozornošću i oprezom zbog pospanosti.
Dugotrajna nesanica ovog tipa je poremećaj ponašanja pri kojem su bolesnici zaokupljeni očekivanjem da ne mogu zaspati. Poremećaj spavanja obično počinje kao posljedica emocionalnog stresa te se nastavlja dugo nakon što stresno razdoblje završi. Osobe koje pate od ovog poremećaja previše su zaokupljene trajnim nastojanjem da zaspu i ova nesanica je, prema tome, uvjetovan ili naučen odgovor. Osobe s ovim poremećajem lakše zaspu u vrijeme kada se ne trude zaspati i izvan kuće. Kod ovih je bolesnika izražena teškoća usnivanja, a često i noćna buđenja. U liječenju su obično korisne vježbe opuštanja u osoba kod kojih je izražena jaka tjelesna napetost. U početku liječenja mogu se uzimati lijekovi za potpomaganje usnivanja, ali samo kratkotrajno.
Pozornost se mora posvetiti i izvanjskim učincima i higijeni spavanja te izbjegavanju štetnih, podražujućih podražaja prije spavanja.
Većina ljudi koja se izlečila od insomnije je postigla to eksperimentisanjem i isprobavanjem različitih stvari. Obično, kombinacija dijete i načina života je najkorisniji pristup. Kao i sa mnogim drugim zdravstvenim problemima, najefikasnije rešenje problema u spavanju je odlučan pristup.
Vanjski čimbenici mogu uzrokovati nesanicu. Prilagodbeni poremećaji spavanja koji se još nazivaju privremena nesanica uzrokovana okolinom, mogu se pojaviti nakon promjene okoline u kojoj spavamo (npr. pri spavanju u hotelu ili bolničkom krevetu) te prije ili poslije važnog događaja u životu, kao što su promjena zanimanja, gubitak voljene osobe, bolest ili stres zbog rokova na poslu ili ispita, nekog važnog događaja koji iščekujemo (vjenčanje, prva vožnja avionom, putovanje). Poremećaj se može iskazati kao otežano uspavljivanje, često buđenje ili buđenje rano ujutro. Oporavak je obično vrlo brz i nastupa nakon 2-3 tjedna.
Neodgovarajuća higijena spavanja odnosi se na neodgovarajući način ponašanja prije spavanja i/ili okolinu koja je nepovoljna za spavanje. Npr. neki bolesnici pokušavaju spavati ispred televizije koju ostavljaju upaljenu cijelu noć ili pokušavaju zaspati neposredno nakon dolaska s posla u ponoć. Buka i/ili svjetlost može utjecati na nemogućnost uspavljivanja, a isto tako i partner s kojim se spava ako za vrijeme spavanja povremeno ima trzaje noge ili tijela ili ako glasno hrče.
Satovi kojima svijetle kazaljke ili brojke mogu razbuditi bolesnika i povećati nervozu jer bolesnik gleda kako prolazi vrijeme, kasno je, a on/ona ne može zaspati. Različiti lijekovi, obilna jela, naporno vježbanje ili tuširanje u vrućoj vodi neposredno prije spavanja mogu omesti usnivanje.
Osobe s ovim poremećajem spavanja trebaju razviti opuštajuće rituale prije spavanja te pripremiti i očuvati ugodnu okolinu za spavanje. Isto tako bi i vrijeme buđenja trebalo biti jednako. Trebalo bi izbjegavati neredovito odlaženje na spavanje, a vrijeme u krevetu ograničiti na vrijeme za koje se spava.
Boravak na velikim visinama uobičajeno je povezan s poremećajima spavanja. Čest je poremećaj tzv. periodično disanje za koje je odgovorna smanjena koncentracija kisika na velikim visinama. Česta buđenja i loša kvaliteta spavanja tipični su za visinsku nesanicu koja je obično najteža prvih nekoliko dana, ali takvo stanje može i potrajati. Određenim vrstama lijekova moguće je spriječiti pojavu visinske nesanice
Neki insomanici uzimaju tablete za spavanje u pokušaju da se naspavaju, drugi koriste biljne tretmane koji mogu sadržavati valerijanu, kamilicu, lavandu, hmelj i/ili tzv. „passion-flower“.
Neki od tradicionalnih načina otklanjanja insomnije su pijenje toplog mlijeka pre spavanja, tople kupke u večernjim satima, energično vježbanje u trajanju od pola sata tokom popodneva, konzumiranje velikih obroka za ručak i lakih obroka za večeru najkasnije tri sata pred spavanje, izbjegavanje intelektualnih aktivnosti u večernjim satima, rano ustajanje i rano odlaženje u krevet.
Liječenje insomnije u okviru tradicionalne kineske medicine se može sastojati od akupunkture, analize dijete i načina života, herbalnih tretmana kao i drugih alternativnih metoda.
Iako mogu izgledati laički, mnogi od ovih tretmana su dovoljni da se prekine ciklus insomnije bez potrebe za sedativima i tabletama za spavanje. Toplo mlijeko sadrži visok nivo triptofana, koji je prirodan sedativ. Ulje od lavande, kao i druga osnovna ulja, mogu sekoristiti za postizanje stanja odmorenosti i opuštenosti.
Najčešće prepisivana grupa sedativa sa hipnotičkim dejstvima protiv insomnije su benzodiazepami. U ovu grupu spadaju lijekovi kao što su diazepam, lorazepam, nitrazepam i midazolam.
- Osobe koje pate od insomnije bi trebalo da izbegavaju kofein u bilo kom obliku. Kofein je čest uzročnik insomnije, uključujući insomniju primećenu kod radnika noćnih smena. Kofein se nalazi u kafi, čaju, kakau, orahu (ovo obuhvata sva pića); takođe je nađen u energetskim napicima kao što su red bul i guarana, zatim u čokoladi i različitim slatkišima. Umesto napitaka koje sadrže kofein, piti herbalne čajeve ili običnu vodu.
- Prostor za spavanje bi trebao da bude ugodan za spavanje. Dok su neke osobe osetljive na svetlost, neke su osetljive na buku. Spavaća soba bi trebalo da bude mračna i tiha tokom noći.
- Imati dobre navike u spavaćoj sobi. Ne koristiti spavaću sobu za druge aktivnosti osim spavanja. Korišćenje spavaće sobe za čitanje, pisanje, gledanje televizije i ostalih aktivnosti će doprineti niskom nivou asociranja spavaće sobe sa spavanjem. Takođe, održavati regularan raspored odlazaka na spavanje i buđenja. Izbegavati spavanje tokom dana.
- Sleep apnea može biti uzrok insomnije. Dok odlazak lekaru može pomoći pri dijagnozi i eliminisanju poremećaja, definitivno rešenje mora doći nakon proučavanja u laboratoriji za spavanje.
- Ponekad je nesanica simptom emotivnih problema sa kojima osoba izbegava suočavanje. Nezadovoljstvo načinom života ili izbegavanje suočavanja sa problemima takođe mogu dovesti do nesanice. Kako telo ima dijetske potrebe, tako ima i društvene potrebe. Ponekad viši stepen društvene aktivnosti može da pomogne.
- Pacijenti koji boluju od kliničke depresije, mogu patiti i od insomnije. Lekar može doprineti poboljšanju ovog stanja prepisivanjem ili promenom lekova.
- U budizmu osobama koje pate od insomnije i noćnih mora preporučuje se meditacija na bazi nežnosti i ljubavi, tj. „meta“. Navika da se ispoljavaju osećanja ljubavi i dobrote prema drugima može imati umirujući i ublažavajući efekat na telo i dušu. U „meta suta“, zabeleženo je da je Buda rekao da je dobar san jedan od jedaneast korisnih rezultata ovakve vrste meditacije.
- Neobjašnjive alergije, kao što su mlečne alergije, mogu doprineti poremećaju sna. Neki od simptoma mogu biti veoma blagi, kao npr. blago zatvoreni sinusi. Nutricionista može da preporuči dobre i korisne savete za način ishrane.
- Ako je budilnik navijen za buđenje na određeni sat, obavezno izbegavati gledanje u sat tokom noći i ako je potrebno prekriti ga. Na taj način se sprečava računanje u glavi koliko je sna izgubljeno i koliko malo sna će biti postignuto pre nego što budilnik zazvoni. Prihvatanjem činjenice da količinu sna možemo utvrditi samo nakon buđenja, a ne kada pokušavamo da zaspimo, takođe može biti korisno.
- Saveti za spavanje i podaci o insomniji Arhivirano 2016-10-06 na Wayback Machine-u (en)
- Tretiranje insomnije sa „odgovorom opuštanja“ (en)
- Lečenje nesanice i anksioznosti (en)