Ю В МЕНХИН

СИЛОВАЯ
ПОДГОТОВКА
ГИМНАСТОВ
*
 Ю В. МЕНХИН, кандидат
педагогических наук

СИЛОВАЯ
ПОДГОТОВКА
ГИМНАСТОВ

Издательство
«ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ» Москва
I969
 ВВЕДЕНИЕ

Современная гимнастика достигла такого уровня развития, при

котором признание получают лишь трудные упражнения,
насыщенные эффектными, сложными элементами, выполняемыми
легко и красиво. Это требует от гимнастов самозабвенного труда,
умения настойчиво совершенствовать свои физические качества,
психологическую подготовку и, естественно, большой затраты
времени.
К сожалению, в практике гимнастики тренировочные занятия
слишком продолжительны, причем большая часть их тратится на
общее развитие физических качеств. Если гимнаст развивает силу, он
часто не задумывается над тем, какие средства для этого применяет, и
поступает так, как подсказывает опыт прошлых лет. Принципы и
правила силовой подготовки гимнастов, методы и средст ва ее в
подавляющем большинстве складывались под влиянием достижений
отдельных гимнастов (что в практике приводит к правилу «делай так,
как делал я») и заимствования некоторых элементов из этой
подготовки. Несмотря на ряд общепризнанных научных принципов,
практически силовая подготовка гимнаста ведется под девизом
«поднимай больше и тяжелее». Обычно в конце занятий уставший
гимнаст выполняет целые серии жимовых упражнений со штангой, на
брусьях и кольцах — вот, пожалуй, и все.
Кажущаяся на первый взгляд оправданной, такая тренировка
приводит к улучшению общего физического развития гимнаста:
сильнее становятся мышцы, улучша ется выносливость, однако на
техническое мастерство эта подготовка положительного влияния
почти не оказывает. Это происходит потому, что гимнаст развивает
двигательные качества, в частности силу, безотносительно к стоящей
двигательной задаче. В этом смысле тренировка оказывается
малоэффективной, не приносит удовлетворения занимающимся, ибо
действительно превращается в тяжелый, неблагодарный труд, а
высшее мастерство становится уделом тех, кто может посвятить
занятиям много времени.
Поэтому нужно отказаться от механического копирования
известных способов тренировки, подходить к занятиям творчески,
искать такие пути, такие методы обучения, которые позволяли бы при
наименьшей затрате времени проводить развитие физических качеств
соответственно изучаемым движениям. Это позволит быстрее
овладевать движениями и больше времени уделять непосредственно
тренировке на снарядах с задачей совершенствования класса
исполнения гимнастических упражнений.
Автор поставил перед собой задачу: на основании на учных данных
раскрыть содержание силовой подготовки гимнастов, дать
практические рекомендации в связи с особенностями двигательной
деятельности гимнастов — и надеется, что изложенный материал
заинтересует широкий круг читателей и поможет тренерам и
гимнастам в совершенствовании спортивного мастерства в соответ-
ствии с требованиями современной гимнастики.
 ОСОБЕННОСТИ ПРОЯВЛЕНИЯ ДВИГАТЕЛЬНЫХ КАЧЕСТВ У
ГИМНАСТОВ

Во всех видах спорта результаты зависят от развития физических

качеств спортсменов.
Несмотря на то, что гимнастика отличается прежде всего
сложностью движений, уровень развития физических качеств
спортсменов обусловливает их техническое мастерство, определяет
возможность выполнения гимнастических упражнений.
Гимнастический элемент может быть выполнен лишь в том случае,
если требованиям техники выполнения его соответствуют
двигательные возможности гимнаста. С ростом уровня их развития
создаются лучшие условия для повышения технических результатов.
В гимнастике, как и в любом виде спорта, результаты зависят от
способностей спортсмена проявлять качества не отдельно, а в
совокупности. Но гимнастические движения значительно отличаются
от движений в других видах спорта. Если, к примеру, легкоатлет
производит толчок ядра недостаточно сильно или недостаточно
быстро, то ядро не летит далеко, но само движение, его сущность
остаются. Если же свои действия недостаточно быстро или
недостаточно сильно произведет гимнаст, то гимнастического
элемента или не получится совсем, или получится другой элемент.
Естественно, что какому-то определенному результату в толкании
ядра, например 18 м, должны соответствовать совершенно
определенные быстрота и сила движений метателя. Но в данном
случае речь идет лишь о тех условиях, при которых толчок ядра ос-
тается толчком, ходьба не становится бегом, а оборот под жердями в
стойку на руках не превращается в оборот в упор. В этом отношении
диапазон условий (временно-силовых), в которых сохраняется
возможность правильного выполнения структуры элемента, в
гимнастике значительно уже, чем в других видах спорта.
Следовательно, гимнаст должен уметь проявлять ка чества
быстроты и силы в таких соотношениях, которые координационно
соответствуют структуре гимнастического элемента.
Структура элемента — это его построение, состав и
закономерность связей частей. Ее можно рассчитать, показать форму,
выразить в чертеже еще до того, как кто-то впервые выполнит
элемент. При этом совершенно точно можно определить
последовательность и 'Соотношение частей структуры, их
продолжительность, амплитуду, момент, где должна быть приложена
какая-то сила, направление ее действия, величину, время, в течение
которого должна быть достигнута максимальная величина силы, и

5
продолжительность ее действия. Можно определить наилучшее
соотношение этих параметров при движении многозвенной системы,
каковой является тело человека, и т. п. Но это будут лишь общие
закономерности. Частные закономерности будут проявляться в
технике исполнения.
Для выполнения элемента (внешнего проявления структуры)
необходимо, чтобы в соответствии с рассчи танными параметрами
произошли координированные мышечные действия гимнаста,
конечным результатом которых была бы совершенно определенная
форма движения.
Совокупность двигательных действий в соответствии с
рассчитанными параметрами структуры элемента и в связи с
индивидуальными особенностями гимнаста (ростом, весом, размером
и массой отдельных частей тела, уровнем развития силовых качеств,
гибкости, психологическими особенностями и т. п.) составляет
технику движений. Структура — неизменна. Техника — вариативна.
Упрощенный, элементарный расчет структуры говорит, например, о
том, что телу весом 60 кг, движущемуся по определенной
траектории, через 0,56 сек. после начала движения нужно сообщить
ускорение 0,8 м/сек 1; что для сообщения такого ускорения нужно на
общий центр тяжести подействовать силой, равной 48 кг,
направленной вверх под углом 30° по отношению к горизонтали; что
импульс силы должен быть равным 3,84 кг/сек, после чего к телу
должна быть приложена сила 30 кг с импульсом 15 кг/сек,
действующая под другим углом, которая пере' вела бы движение
тела на другую траекторию, и т. п.
Когда же речь пойдет о технике движения, то здесь уже
совершенно четко должно быть установлено, что координация
действий гимнаста предполагает проявление деобходимого усилия
за счет торможения движения ног на махе вперед, осуществляемого
разгибателями бедер, с усилием 18 кг/сек за 0,08 сек., и
разгибательного движения в плечевых суставах с силой 30 кг в
течение 0,045 сек. Именно такое, а не любое другое соотношение
действий гимнаста должно быть наиболее эффективно. Таким
образом, определяется наиболее рациональный вариант выполнения
движения, который и составит основу техники.
Для каждого спортсмена необходимо бузет внесение поправок в
связи с его индивидуальными особенностями, которые определят
вариативность техники исполнения.
Все действия гимнаста, направленные на выполнение элемента
определенной структуры, делятся на подготовительные, основные и

1 Заказ № 1427
6
завершающие. Каждое из этих действий по-своему важно, каждое
способствует успешному выполнению элемента. Подготовительные
действия обеспечивают создание наиболее благоприятных условий
для выполнения упражнения, позволяют лучше использовать силу
тяжести, предопределяют ритм упражнения. Кроме того, они
направлены на приобретение гимнастом воз можно большего запаса
количества движения, с тем, чтобы в дальнейшем полнее
использовать «даровые силы». Исследования показывают, что чем
выше квалификация гимнаста, тем полнее он использует их, тем
меньше прилагает собственные мышечные силы. И все же нельзя вы-
полнить упражнение без проявления активных мышечных усилий.
Именно они в основной фазе движения произво-, дят
гимнастический элемент.
В сложных условиях работы на гимнастических сна рядах, при
необходимости выполнения движения строго определенной
структуры, к двигательному аппарату гим наста, ,и особенно к его
способности развивать значительные мышечные усилия,
предъявляются высокие требования.
В фазе подготовительных действий мышечная работа гимнаста
чаще всего выполняется в уступающем режиме.. Этот режим
характеризуется большой экономичностью и позволяет спортсмену
развить усилия на 50—70% больше, чем при преодолевающем
режиме работы. Вероятно, именно это является одним из факторов,
позволяющих гимнасту выдерживать огромные нагрузки. Мышечная
работа гимнаста в подготовительной фазе элемента в ос новном
направлена на удержание на снаряде, т. е. на противодействие силе
тяжести и центробежной силе. При этом гимнасту приходится
выдерживать нагрузку, часто более чем в пять раз превышающую
величину веса его тела.
В основной фазе элемента гимнаст, используя упругие свойства
опоры и мышечного аппарата, развивает уси лия, направленные
непосредственно па выполнение элемента. Эти усилия по
абсолютной величине значительно меньше тех, которые гимнаст
развивает в подготовительной фазе, сопротивляясь действию
внешних сил. Однако произвести их намного труднее, потому что,
во-первых, время, в течение которого должны быть развиты усилия в
основной фазе, в 10—15 раз меньше, чем в подготовительной. а
во-вторых, в этой фазе работа мыши происходит в преодолевающем
режиме. Отношение силы ко времени достижения ее максимальной
величины в основных усилиях намного выше, чем в
подготовительных. Например, в обороте под жердями в стойку на
руках в подготовительной фазе усилие в 306 кг развивается за 0,3
сек., а в основной — 80 кг за 0,02 сек. Таким образом, это отношение
в основной фазе составляет 4000 гк/сек против 1020 кг/сек в
7
подготовительной. В пересчете на килограмм веса тела гимнаста
величина основных усилий составляет 62 кг/сек.
Следовательно, усилия в основной фазе маховых элементов
характеризуются высокой концентрацией во времени. Эта
концентрация усилий и составляет главную трудность в работе
гимнаста и предъявляет соответствующие требования к его силовой
подготовке.
Для выполнения элемента гимнасты пользуются законом сохранения
количества движения. Использование его приводит к тому, что
количество движения с одной части тела, перемещение которой
заторможено активной работой мышц, передается на другое,
сопряженное, звено тела, продолжающее движение или находящееся
в покое. Благодаря этому движущееся или покоящееся звено по-
лучает ускорение, которое позволяет значительно уменьшить усилия,
необходимые гимнасту для подъема тела на определенную высоту.
Далеко не безразлично, в какой момент телу должно быть
сообщено ускорение. Усилия, направленные на соз дание этого
ускорения, должны быть приложены в момент, когда подъем тела над
снарядом достаточно высок и не слишком упала скорость движения,
тогда гимнаст затратит минимальное количество усилий.
Важно и то, как долго развиваются усилия и как дол го они
сохраняются на достигнутом уровне, что диктуется уже самой
структурой выполняемого элемента.
При движении тела на снаряде, когда за короткое время
происходит значительное перемещение в пространстве, усилия
гимнаста носят скоростной характер. Специ фичен характер
мышечной работы гимнастов при выпол нении упражнений на коне с
ручками. Перемещения во фронтальной плоскости, ограниченность
амплитуды при выполнении махов и кругов, а также неудобство и не-
привычность положений гимнаста, в которых он должен сохранять
равновесие на одной и двух руках, создают дополнительные
трудности.
Основная особенность заключается в том, что в подавляющем
большинстве случаев гимнаст выполняет упражнение на прямых
руках, отталкиваясь во время кругов, махов и скрещений за счет
движений в плечевом поясе. Это также создает трудности, поскольку
ограниченная подвижность плечевого пояса не позволяет
использовать в полной (желаемой) мере «стартовый разгон» в работе
мышц. Величина усилий гимнаста во многом зависит от положения, в
котором выполняется движение. Например, перемах ноги из упора в
упор верхом требует от гимна ста проявления усилий, равных 1,2 кг
на 1 кг веса, а перемах ноги из упора верхом в упор — уже 1,48 кг.
Наиболее важной особенностью работы рук на коне является явно
выраженный статический характер деятельности. Опора на одной и

8
двух руках в упражнениях на коне составляет от 46 до 97% общей
продолжительности элемента. При этом особо важной деталью в
работе рук является необходимость быстрого развития статиче ского
напряжения. Если к сказанному добавить, что все это должно
происходить на крайне малой площади опоры, то станет понятным,
почему так трудна работа на коне: необходимо очень быстро
развивать большие мы- щечные напряжения в условиях
неустойчивого равновесия, в координации с махами ногами и
туловищем (здесь мы не касаемся особенностей функционирования
различных систем организма: органов дыхания, кровообращения и т.
п.).
Таким образом, основные особенности проявления двигательны х
качеств гимнастов заключаются в том, что гимнаст должен уметь
проявлять качества силы и быстроты в связи с конкретно стоящей
двигательной задачей в соотношениях, координационно
соответствующих структуре выполняемого элемента (где, сколько и
когда нужно).
При этом оказывается, что маховые элементы составляют
подавляющее большинство упражнений в гимнастике и
характеризуются высокой концентрацией усилий во времени.
Это позволяет заключить, что основные требования
предъявляются не к силовой вообще, а именно к скоростно-силовой
подготовке гимнастов.
Однако кроме маховых упражнений в арсенале средств
гимнастики есть и силовые динамические и статические упражнения,
также требующие проявления силы и имеющие свои особенности.
В практике спорта сложилось мнение, что «сила есть сила» и
славное в ее развитии — максимально возможный уровень.
Считается, что чем большее количество раз может «отжаться в
упоре» гимнаст, тем он выносливей, чем больший груз поднимает,
тем он сильнее. И вдруг оказывается, что «самый сильный» гимнаст,
легко выполняющий по нескольку раз силой прогнувшись стойку на
руках. не может зафиксировать горизонтальный упор, а «самый
выносливый» гимнаст едва дотягивает до конца комбинацию на
снаряде. Почему это происходит? Посмотрим, что об этом говорят
физиологи и биофизики.
О ФИЗИOЛГИЧЕСКИX ОСНОВАХ СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ
Согласно имеющимся в литературе определениям, сила есть
свойство мышечной ткани развивать напряжение под действием
внешних и внутренних раздражителей.
По современным представлениям, сила мышц зависит от двух
групп факторов: центральных и периферических.

9
Центральные факторы — состояние отделов нервной системы и
регулирующая и координирующая деятельность. К периферическим
факторам относятся структурные свойства мышц (количество,
толщина и расположение мышечных волокон, их физиологический
поперечник, состояние кровеносных сосудов) и биохимические
свойства (содержание и активность химических веществ).
Большинство авторов считает, что сила определяется в первую
очередь качеством нервных процессов. Результаты последних ис-
следований свидетельствуют, что все факторы тесно взаимосвязаны
при ведущей роли центральных.
Обычно люди сильные или быстрые в каком-то одном движении
оказываются такими и в других в других движениях. Это, так сказать,
природные качества. Естественно, что они лучше и развиваются под
влиянием упражнений. Ну, а можно ли, к примеру, сильному, но
небыстрому человеку развить быстроту или какое-либо другое
недостающее качество? Конечно, если применять соответствующие
средства.
Мышцы человека могут работать в различных режимах, из
которых наиболее распространены динамический и статический. При
этом динамический режим может быть трех видов: скоростной,
силовой и скоростно-си- ловой.
Силовой вид работы характеризуется постоянным, равномерным
мышечным напряжением на всем пути движения, что является
необходимым условием выполнения гимнастического элемента.
Например, попробуйте выполнить силой прогнувшись стойку на
руках, не развивая необходимого усилия на протяжении всего
времени исполнения элемента. Это сделать не удастся.
Скоростной вид работы отличается почти полным отсутствием
сопротивления работающим мышцам, не счи тая сопротивления
мышц-антагонистов, и заключается в быстром перемещении части
или всего тела. Например, мах руками, ногами, принятие
группировки или поворот в безопорном положении.
Скоростно-силовой вид мышечной деятельности, соответственно
его названию, характеризуется необходимостью развить
значительное напряжение быстро. Этот вид ра боты требует
мышечного напряжения лишь на определенном отрезке пути и в
строго определенное время. Он протекает обычно на фоне
развивающегося ускорения и

10
 служит средством создания дополнительного количества движения
к тому, которое уже имеется. Например, торможение движения ног
или работа рук в подъемах на снарядах, толчок ногами в прыжках и
т. п.
Как уже отмечалось выше, почти все гимнастические действия
носят скоростно-силовой характер.
Если же говорить вообще об указанных видах динамической
работы, измеряя ее общепринятым способом — поднятым весом (в
килограммах), то их отличительными чертами будут следующие.
Силовой вид работы будет характеризоваться тем
максимальным весом, который может быть поднят на какую -то
высоту непрерывным движением без каких-либо технических
приемов (швупгов и т. п.) и без учета времени, а скоростно-силовой
вид работы — тем максимальным весом, который может быть
поднят на ту же высоту без технических приемов при наименьшей
затрате времени.
Такое разделение вызвано объективной необходимостью,
которая вытекает из представлений о структурных и
нейромоторных особенностях двигательного аппа рата.
Еще в начале века установлено, что в процессе эволю ции
мышцы приспосабливаются к различным типам дея тельности.
Эволюционное развитие приводит к тому, что мышцы становятся
разными как по функции, так и по своей морфологической
структуре. Причем в процессе тренировки мышцы подвергаются
перестройке, приспосабливаясь к определенным условиям
деятельности.
Развитие техники и улучшение методов и инструментов
исследования привели к тому, что в 40—50-х годах работами ряда
ученых обнаружено наличие в мышцах волокон, отличающихся
друг от друга строением и специализированных для быстрого и
медленного сокращения. В то же время было доказано, что эти
волокна ин- нервируются через разные нервы.
В этом отношении очень интересны результаты иссле дований
ученых Института биофизики АМН СССР, которые говорят о том,
что в основе такой специализации лежат различные белковые
образования. Правда, ученые допускают возможность и даже
необходимость существования мышц (в состав которых в
определенных соотношениях входят различные белковые
образования), способных в зависимости от условий и характера
раздражеия отвечать на него либо быстрым сокращением, либо
тоническим напряжением.
При этом ученые находят не только биомеханические различия в
мышечной работе разного характера, по, что особенно важно,

21
различия в характерах физиологических процессов, обеспечивающих
различные типы мышечной деятельности.
Вероятно, с этих позиций можно объяснить частые в практике
спорта случаи, когда спортсмены (не только гимнасты), обладающие
большой абсолютной и относительной (в пересчете на килограмм
веса тела) силой, не достигают хороших результатов в избранном
виде только потому, что не могут проявлять силу быстро. На пример,
гимнаст из положения стоя согнувшись выпрям ляется с отягощением
80 кг, но выпрямиться быстро не может даже совсем без отягощения,
т. е. при весе, например, 65 кг не может быстро поднять 26 кг веса
туловища (30% своих силовых возможностей). В результа те—
плохой переворот назад прогнувшись. Или гимнаст поднимает на
блочном устройстве грузы, превышающие вес его тела, но крест на
кольцах зафиксировать не может и т. п.
Изучая подобные явления, исследователи приходят к разным, на
первый взгляд противоречивым выводам. Например, одни
исследователи говорят о большой связи между мускульной силой и
выносливостью, а другие не находят никакой связи между этими
качествами. Казалось бы — противоречие, а на самом деле — нет.
Выводы авторов лишний раз подчеркивают, что в зависимости от
условий работы мышц меняется и внутренний характер связи
силовых показателей: выносливость в динамической работе
находится в прямой зависимости от мышечной силы человека, а
между силой и выносливостью в статических усилиях связи нет.
С конца 40-х годов легкоатлеты (бегуны, прыгуны) стали широко
применять в тренировке упражнения с отя гощениями для развития
силы. И вдруг американские исследователи заявили, что между
силой и скоростью, а также между силой ног и высотой прыжков пет
никакой связи. Они даже нашли, что способность быстро на бирать
скорость (вообще скорость — производная силы) и способность
поддерживать ее на достигнутом уровне — разные качества, между
которыми нет связи.
Больше того, результаты специальных исследований ряда советских
авторов убеждают в том, что быстроты как единого качества не
существует. Существует, по крайней мере, 4 скоростных качества:
быстрота реакции, быстрота одиночного движения, максимальная
частота движения и быстрота начала движения (или резкость). Эти
качества существуют самостоятельно и очень мало связаны между
собой. Но при этом можно заметить, что три из указанных выше
скоростных качеств (быстрота одиночного движения, максимальная
частота и резкость) являются прямым выражением их основы, а
именно — силы.
Как же связаны между собой показатели силы в зависимости от
условий и характера работы мышц?

12
 Оказывается, эти показатели не однозначны и взаимоотношения
их сложны. Между показателями максимальной динамической силы
и скоростной силы существуют определенные различия. Как
правило, показатели скоростной силы составляют 67—86%
показателей максимальной динамической силы у одного и того же
человека. Однако бывают случаи, когда скоростная сила оказывается
больше максимальной динамической силы, что еще раз подтверждает
наличие специфических особенностей качеств.
С другой стороны, между показателями максимальной
динамической и скоростной силы обнаружена внутрен няя,
корреляционная, связь, которая, вероятно, обусловлена известной
общностью механизмов, осуществляющих эти качества.
Направленная тренировка приводит к уменьшению этой связи и к еще
более четкому разделению показателей максимальной и скоростной
силы.
В то же время между показателями максимальной динамической
силы и быстроты движений связи нет. Что же касается показателей
скоростной силы, то они связаны и с быстротой движения.
При этом оказывается, что применение скоростно- силовых
упражнений приводит к увеличению максималь ной
динамической силы и быстроты движений, использование чисто
силовых упражнений ведет к увеличению максимальной
динамической силы и незначительному улучшению показателей
скоростной силы, а применение чисто скоростных упражнений
дает незначительное изменение лишь быстроты движений.
Скоростно-силовой характер тренировки оказывается наиболее
оптимальным для развития динамических силовых качеств, а
скоростная сила — тем качеством, которое несет в себе призна ки,
типичные для каждого из них.
Особое место в кругу силовых качеств занимает ста тическая
сила. Она характеризуется способностью развивать максимально
необходимое напряжение и удерживать его в течение некоторого
времени. В практике гимнастики это составляет обычно 2-4 сек.
— время, 1 которое необходимо, чтобы убедиться в
неподвижности тела гимнаста, выполняющего статический
элемент. Поскольку фиксация статических положений
характеризуется какой-то продолжительностью, статическая
сила связана со статической выносливостью. Работа статиче ского
характера представляет большой труд для организма спортсмена.
При выполнении больших статических напряжений увеличенное
давление в легких затрудняет приток крови к сердцу, газообмен в
легких и тканях, что приводит организм к пессимальному
состоянию с явлением запредельного торможения, делающим
продолжение работы невозможным. При статических

13
напряжениях мышцы работают практически в бескислородных
условиях, что, естественно, значительно затрудняет их работу. С
другой стороны, организм, привыкший выполнять работу в
тяжелых бескислородных условиях, легче перено- сит нагрузки
в условиях кислородной достаточности, и эффективность работы
в нормальных условиях повышается. Этим объясняется
стремление спортсменов многих специальностей использовать в
своей тренировке «бескислородные» условия — высокогорье,
статические упражнения и т. п.
Что же касается связи статической выносливости с
динамической силой, то все авторы, исследовавшие этот вопрос,
указывают на ее отсутствие. Это подтверждается практикой
гимнастики: считая-, что для выполнения статических элементов
главное — сила, гимнасты для овладения ими применяют
динамические силовые упражнения, достигают высокого уровня
развития максимальной динамической силы, но статическими
элементами овладеть так и не могут. Это и заставляет
рассматривать статическую силу как самостоятельное качество и
соответственно этому подходить к его развитию.
Таким образом, современные научные данные уточняют понятие
«сила» и дают нам представление о силовых качествах, в
соответствии со специфическими особенностями которых и должны
применяться методы и средства их совершенствования.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА — ЧАСТЬ ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ

ПОДГОТОВКИ
До сих пор мы все время подчеркивали различия си ловых качеств
и необходимость развития их в соответствии со специфическими
особенностями.
Означает лиэто, что общая физическая подготовка, и в частности
общая силовая подготовка, не нужна? Нет, не означает. Общая
физическая подготовка нужна. Особенно важна она для юных
гимнастов, как основа всестороннего физического развития и
укрепления здоровья.
К сожалению, часто под выражением «общая физическая
подготовка» понимаются только упражнения для развития силы. Это
не верно. Занятия общей физической подготовкой — это путь к
физическому совершенству. «Физическое совершенство — это не
только стройность фигуры, развитая мускулатура всего тела,
красивая осанка, совершенная координация движений, большой
двигательный опыт. Это также высокие функциональные
возможности органов и систем, отличное здоровье. - Это
значительная сила, быстрота и выносливость, воля к достижению

14
цели. Физическое совершенство обеспечивает большую
работоспособность и сохранение здоровья на долгие годы... помогает
добиваться высокой производительности труда, успешнее
приобретать военно-приклад- ные навыки, быть готовым к защите
нашей Родины»,— так определяет физическое совершенство
заслуженный тренер СССР, заслуженный мастер спорта, крупный
ученый-исследователь в области спорта профессор Н. Г. Озолин. Для
достижения этих целей и применяются средства общей физической
подготовки.
Однако при всем этом нельзя забывать, что общая физическая
подготовка не может быть оторвана от основной задачи тренировки
— совершенствования в избранной специальности. Поэтому средства
общей физической подготовки должны развивать комплекс таких
качеств, которые косвенно содействуют развитию специ альных
качеств и в то же время уравновешивают однонаправленное влияние
средств специальной подготовки, которое может вызвать
нежелательные изменения в орга низме (например, привести к
ухудшению осанки или другим недостаткам профессионального
характера).

ПР ИНЦ ИПЫ О БЩЕ Й ФИЗИЧЕ СКО Й ПО ДГОТ ОВ КИ

Занятия общей физической подготовкой должны основываться на

следующих принципах 2:
1) упражнения общей физической подготовки в целом должны
быть родственны избранному виду спорта по характеру мышечных
усилий и режиму работы орга низма;
2) упражнения, подбираемые для общей физической подготовки,
должны способствовать более полному развитию специальных
качеств;
3) комплексы для общей физической подготовки должны
содержать такие упражнения, которые содействова ли бы развитию
общей координации и обогащали разнообразными двигательными
навыками, что будет способствовать улучшению специальных
навыков;

2
Принципы общей физической подготовки спортсменов даются в соответствии с
трактовкой их доктором педагогических наук заслуженным тренером СССР В, М.
Дьячковым.

15
 4) в упражнениях общей физической подготовки должны быть
такие, которые могли бы переключать спортсмена на иной характер
движений и этим быстро восстанавливать работоспособность и
нормальную деятельность организма.
У гимнастов, так же как и у спортсменов других спе циальностей,
воплощение этих принципов имеет свои специфические особенности.

ЗАДАЧ И И СРЕДСТВ А О БЩЕ Й ФИЗИЧЕ СКО Й ПО ДГО ТОВКИ

Г ИМ НА С Т О В

Спортивная гимнастика широко воздействует на организм

занимающихся. Упражнения на снарядах рекомендованы всем
спортсменам, ибо служат средством развития координации, силы,
гибкости, выносливости, улучшают функциональное состояние
различных систем организма, способствуют формированию волевых
качеств и т. д. Так, может быть, этого достаточно для самих ги-
мнастов? Может быть, им не нужны другие виды упражнений?
Ответ на этот вопрос лучше всего дает анализ задач, объективно
вытекающих из закономерностей становления спортивной формы и
стоящих перед гимнастами на разных этапах тренировки, и средств, с
помощью которых эти задачи решаются.
В подготовительном периоде тренировки перед гимнастом стоят
две задачи:
первая задача — вовлечение организма в активную работу,
постепенное увеличение нагрузки, улучшение функционального
состояния организма, приобретение спортивной формы, развитие
физических качеств;
вторая задача — развитие специальных качеств, ов ладение
элементами и соединениями программы, комби нациями.
Для решения первой задачи применяются средства общего
воздействия и средства общего воздействия со специальной
направленностью.

Средства общего воздействия

Средствами для решения задачи общей физической подготовки
служат бег, прыжки, метания, упражнения с отягощением, лазание,
гребля, плавание, игра в мяч. Указанные средства хорошо знакомы
читателю. Здесь они упоминаются лишь в связи с особенностями
задач п способов применения их в тренировке гимнастов.
Как правило, подготовительный период тренировки гимнасты
начинают после активного отдыха, во время которого занятия
физическими упражнениями сокращены до минимума и резко
отличаются по характеру от привычных тренировочных занятий.
Поэтому к началу полноценных тренировок гимнасты приходят в

16
том состоянии, когда потенциальные возможности отдохнувшего
организма достаточно велики, но для развертывания их нужны
специальные условия: чтобы организм «втянул ся» в работу и
быстрее включались в деятельность все системы, и в первую оч ередь
нервная, сердечно-сосудистая. трофическая; под действием
импульсов из центральной нервной системы сердце перегоняло к
мышцам все большее количество крови, богатой кислородом и
питательными веществами, а в мышцах функционировало как можно
больше капилляров, по которым питательные вещества и кислород
доставляются клеткам, быстрее и надежней осуществлялся обмен
веществ и вывод продуктов обмена из организма и т. д. Применение
упражнений общей физической подготовки способствует
развертыванию потенциальных возможностей, делает привычными
большие нагрузки, позволяет переносить их экономично, с
наименьшими затратами и быстрым восстановлением.
Кроме общего, широкого, воздействия упражнении общей
физической подготовки развивают физические ка чества.
Б е г н а д л и н н ы е д и с т а н ц и и ( 1 5 0 0 м и более)
предъявляет высокие требования к сердечно-сосудистой системе,
развивает общую выносливость и силу ног. Чередование
равномерного бега с ускорениями на 400— 500-метровых
дистанциях развивает быстроту и выносливость, силу мышц ног, а по
характеру приближается к условиям выполнения вольных
упражнений.
Б е г н а к о р о т к и е д и с т а н ц и и ( о т 20 до 100 м)
развивает резкость, быстроту и силу мышц ног, а также приучает
организм к работе в бескислородных условиях. За короткое время
пробегания 20—100-метровой дистанции кислородные процессы в
организме не успевают развернуться, мышцы и внутренние органы
работают лишь на том запасе кислорода, который имеется в
организме. Этого запаса обычно не хватает, и образуется кислород-
ный долг, который погашается уже после работы. Такая особенность
характера работы мышц сходна с условиями мышечной работы на
гимнастических снарядах. Поэтому бег на короткие дистанции
оказывается уже не только средством общей физической подготовки,
но и приобретает значение как средство специальной подготовки.
П р ы ж к и в д л и н у и в ы с о т у , м е т а н и я — цепные
средства развития силы, быстроты, а также скорост ной силы мышц
рук и ног. Кроме того, что эти средства обладают свойством общего
воздействия, они также носят оттенок специальных упражнений.
Применение этих средств связано с овладением определенными
элемента ми специальной техники. Но этот «недостаток» компен-
сируется тем, что в общем эти упражнения расширяют двигательный

17
кругозор спортсмена, что, конечно, играет положительную роль в
повышении его спортивного ма стерства.
Г р е б л я и п л а в а н и е хорошо развивают Дыхательную и
сердечно-сосудистую системы, а также мышцы рук и спины.
Плавание кролем и брассом способствует улучшению способностей
мышц задней поверхности туловища развивать длительные
напряжения, обеспечивающие сохранение позы, а плавание способом
дельфин к тому же сходно по характеру работы ног с хлестооб -
разными движениями, выполняемыми гимнастами во время маховых
упражнений на снарядах.
Л а з а н и е по канату — общепризнанное средство развития
силы. Как средство общей подготовки оно тем более выгодно
гимнастам, что состоит из силовых перемещений, сходных с такими
же движениями в снарядовой гимнастике: во время лазания по канату
мышцы работают примерно в тех же условиях, что и при основной
(снарядовой) деятельности. Вместе с тем лазание обыч но
применяется в одном виде — вверх и вниз с помощью или без помощи
ног, хотя для гимнастов может быть рекомендован и ряд других
упражнений: лазание по канату и шесту (к сожалению, забытому) без
помощи ног на скорость с последующим медленным опусканием и за -
держкой в висе на одной руке, влезание способом разгиба, лазание с
переворачиванием и опусканием вниз головой по двум вертикальным
канатам, по горизонтальному канату, с переворачиванием по
гимнастической лестнице, установленной горизонтально,
вертикально или наклонно. Эти упражнения очень хорошо развивают
силу мышц рук и плечевого пояса и воспитывают смелость и лов -
кость.
И г р а в м я ч — обычно это баскетбол, футбол или ручной мяч
(по упрощенным правилам) - очень сильное средство
эмоционального воздействия. Поэтому это средство, дольше, чем
другие, может применяться в тренировке в качестве
общеразвивающего. Особое значение игра в мяч приобретает потому,
что, развивая ловкость и координацию движений, обогащая
спортсмена двигательным опытом, это средство развивает еще и
выносливость, которая по своему характеру приближается к специ-
альной выносливости гимнаста.
Вместе с тем как бы ни были указанные средства близки
гимнастам по характеру деятельности, они обла дают свойством
прежде всего общего воздействия и могут быть применены
занимающимися разными видами спорта. Для более
целенаправленного, специализированного развития качеств
гимнастов существуют другие средства.

18
 Средства общего воздействия со специальной
направленностью
К этим средствам относятся: комплексы силовых упражнений на
снарядах и с отягощениями, изометрические и статические
упражнения, упражнения на батуте, прыжки в глубину, хореография,
упражнения на ренском колесе и различных лоппингах.
Упражнения на ренском колесе и лоппингах, прыжки на батуте и в
глубину преследуют цель развития специальных качеств (ловкости,
ориентировки в пространстве и во времени, вестибулярной
устойчивости) и требуют особого освещения. Здесь же мы
остановимся лишь на тех упражнениях, которые имеют
непосредственное отношение к силовой подготовке.
Одна из основных задач тренировки со ш т а н г о й ,
г а н т е л я м и и другого рода тяжестями — укрепление групп
мышц, которые несут преимущественную нагрузку во время
гимнастических упражнений. Это — группы мышц, приводящих руки
к туловищу, и группы мышц, отводящих руки, мышцы-разгибатели
рук, мышцы передней и задней поверхности туловища и ног.
Естественно, что для развития абсолютной силы нужно применять
большие, предельные тяжести. Однако злоупотреблять занятиями с
ними нельзя. Дело в том, что увеличение абсолютной силы связано с
ростом мышечной массы, а значит, и с уменьшением ее подвижности.
Это совсем невыгодно гимнастам, которым в упражнениях часто
приходится менять направление и скорость движения. Поэтому в
развитии силы лучше идти другим путем — использовать такие
средства, которые совершенствовали бы в первую очередь
координацию нервно-мышечных процессов. Для этого нужно
применять скоростно-сило- вые упражнения, которые к тому же
приводят к развитию скоростной силы, столь необходимой
гимнастам.
Хорошо известно упражнение, которое издавна применяется
спортсменами различных специальностей: на клоны вперед и
выпрямление туловища со штангой на плечах. Это упражнение
хорошо развивает силу мышц
задней поверхности тела. Но так ли оно эффективно для гимнастов?
Вероятно, для них большую пользу принесло бы поднимание 1 назад
ног, отягощенных каким-нибудь грузом. Причем поднимание
быстрое, что связывало бы его с хлестообразными движениями —
технической основой маховых упражнений на снарядах. Казалось бы,
оба упражнения служат для развития силы мышц задней поверхности
тела и неважно, какое из них применять. В действительности,
разница большая — и по содержанию и по результату воздействия.

19
 Большинство гимнастов в силовой тренировке приме няет такое
упражнение: в положении стоя сгибание и выпрямление рук,
отягощенных штангой или гантелями. Это упражнение служит для
развития максимальной динамической силы сгибателей рук. Однако
форма упражнения не позволит полностью использовать его
положительные свойства. Дело в том, что во время выполнения
упражнения первыми, начинают работать не сгибатели рук, а
разгибатели спины. Они создают начальное ускорение движению
отягощения, и только потом, используя это ускорение как
облегчение, включаются в работу сгибатели рук. Вот и оказывается,
что нагрузка была, к примеру, не по 20 кг на сгибатели каждой руки
(соответственно весу гантелей или штанги), а намного меньше,при-
чем тем меньше, чем больше было начальное ускорение, созданное
работой разгибателей спины.
Чтобы повысить эффективность указанного упражнения, нужно
исключить возможность динамической работы мышц-разгибателей
туловища. Для этого указанное упражнение нужно выполнять сидя на
стуле или стоя, прислонившись спиной к опоре (рис. 1, а , б ) .
Другой способ выполнения упражнения с наклоном: сгибая руки,
одновременно наклоняться вперед (рис. 2).
Большую пользу гимнастам приносят комплексы
с и л о в ы х у п р а ж н е н и й на снарядах. Чаще всего они
выполняются на брусьях и кольцах.
Вот какой комплекс упражнений на кольцах может быть
рекомендован гимнастам I и II разрядов: из виса силой подъем
переворотом в упор и угол (держать) — опускание в горизонтальный
вис сзади (держать) — силой прогнувшись вис прогнувшись —
подъем силой — оборот вперед — стойка на руках (или согнуты х
руках)—опускание в вис прогнувшись — горизонталь-

20
 Рис. 1
ный вис, согнув одну ногу (держать) — выпрямляя ногу, не сгибаясь,
вис прогнувшись — не сгибаясь, опускание в вис.
На брусьях: из упора на руках (без применения ма- ^а) рывком
подъем в упор — угол (держать) — силой согнувшись (с прямыми или
согнутыми руками) стойка на руках — опускание прогнувшись в упор
— высокий угол — силой стойка на руках — опускание прогнувшись
в упор — упор на руках — подъем рывком в упор.
Для гимнастов старших
разрядов (кандидатов в ма-
стера спорта и мастеров
спорта) комплекс упражнений
на кольцах может быть
следующим: из виса про-
гнувшись прямыми руками
вис прогнувшись — подъем
назад в стойку на руках —
опускание с прямыми руками
в горизонтальный вис сзади
(держать) — силой, через вис
прогнувшись, подъем в упор
— оборот вперед в упор — угол (держать)—силой прогнувшись
стойка на руках — опускание в крест — через горизонтальный вис
сзади вис прогнувшись — горизонтальный вис (держать) — не
сгибаясь, вис прогнувшись— силой переворот в упор — силой
опускание в вис.
На брусьях эти гимнасты могут выполнять такое уп ражнение: из
упора на руках (без применения маха) подъем рывком в упор — угол
(держать) — силой прогнувшись, сгибая руки, стойка на руках —
горизонтальный упор, согнув ногу или ноги врозь, — силой
прогнувшись стойка на плечах — силой стойка на руках — силой

21
прогнувшись опускание в упор — высокий угол (держать)— силой
согнувшись, прямыми руками, стойка на руках—медленное
опускание в упор на руках — подъем рывком в упор. Выполняя этот
комплекс на концах брусьев лицом кнаружи, первый элемент можно
заменить переворотом в стойку на руках — более сложным элемен-
, том скоростно-силового характера. Если весь комплекс сразу
сделать очень трудно, то его нужно выполнять по частям,
постепенно включая новые элементы.
Однако нужно помнить, что основная задача подоб ных
комплексов — развитие силовой выносливости. Поэтому по
возможности их нужно выполнять несколько раз подряд, иногда
целесообразно в облегченных условиях. Например, на кольцах с
дополнительной опорой предплечьями о ремни силой переворот в
крест (держать) — дожать в упор — силой прогнувшись стойка на
руках — стойка в упоре руки в стороны (держать) —опускание в
крест (держать) —дожать в упор и т. д.
Без использования дополнительной опоры выполнить такое
упражнение несколько раз подряд практически невозможно.
Применяя же облегченные условия, можно увеличить выполнение
до 6—10 раз подряд. Кстати, чтобы приблизить нагрузку в
облегченных условиях к нагрузке в нормальных условиях,
целесообразно постепенно вводить отягощения — тяжелый пояс или
жилет, но опять- таки до такой степени, пока выполнение
упражнения остается возможным. Как правило, нагрузка в силовых
упражнениях должна увеличиваться постепенно и последовательно.
Это одно из основных правил силовой подготовки.
Кроме того, что приведенные выше комплексы упражнений
хорошо развивают силу и силовую выносливость, они (это очень
важно) улучшают способность ор ганизма к переключению с одного
вида деятельности на другой: с уступающего динамического на
статический, со статического на преодолевающий динамический и
т. п.
Естественно, что комплексы должны составляться из таких
элементов, которыми владеет гимнаст. В этом отношении тр уднее
всего приходится начинающим гимнастам и тем, кто тренируется по
программам младших

22
Рис. 3

23
 Рис. 4

разрядов. Силовые элементы, из которых составляются

комплексы, ими еще не изучены и поэтому не могут быть
использованы в качестве подготовительных и
общеразвивающих упражнений. Поэтому тренировка с такими
гимнастами должна основываться на общем развитии их
мышечной системы. Для этого удобно применять обще-
развивающие упражнения в подтягивании и отжимании,
лазание, переноску грузов и т. п. Правда, и в использовании
этих упражнений могут быть некоторые особенности. Очень
часто начинающий гимнаст плохо подтягивается в висе или
отжимается в упоре, а иногда и совсем не может поднять вес
своего тела. В таком случае нужно облегчать условия
выполнения упражнения. Например, выполнять подтягивание
или отжимание стоя на резиновом амортизаторе или

24
 применять подвесную ложу с противовесом (рис. 3, а, б , в ) .
Постепенно усложняя ус ловия выполнения, гимнаст
достигнет такого уровня развития силы, который позволит ему
перемещать свое тело на снаряде свободно. Промежуточными
упражнениями могут быть скоростные упражнения —
подтягивание и отжимание быстрым движением. Такие
упражнения очень хорошо активизируют нервно-мышечные
комплексы и развивают скоростную силу гимнаста.
Использовать облегченные условия (например, амор-
тизаторы) можно и при обучении таким силовым элемен там,
как подъем силой, подъем переворотом, горизонтальный упор,
угол, горизонтальный вис сзади и т. п., то есть тем элементам,
которые в дальнейшем сами станут подготовительными (рис.
4, а , б , в , г ) .
Комплексы силовых упражнений необходимо совмещать с
упражнениями на растягивание. В качестве таких

упражнений могут быть рекомендованы простые висы, висы в

обратном хвате, висы сзади и размахивание в этих
положениях, а также махи ногами, наклоны и шпагаты. Все эти
упражнения очень хорошо выполнять с отя гощениями.
Гимнасты, применяя силовые упражнения для развития
силы мышц рук, плечевого пояса и туловища, часто забывают о
необходимости развития силы мышц ног. Упражнение,
которое чаще всего используется гимнаста ми для развития
силы ног, — приседания со штангой. Однако оказывается, что
сила ног гимнастов развивается, а прыгучесть не изменяется.
Это происходит потому, что сила, развиваемая приседаниями
со штангой, и сила, проявляемая в прыжке, имеет разный

25
 характер. Значительно эффективнее здесь будут не
приседания, а прыжки со штангой или др угими отягощениями
или сопротивлениями, например с резиновыми жгутами (рис.
5).
Гимнастам необходимо еще умение сохранять опреде -
ленную позу: в течение длительного времени держать
прогнутое тело, прямые ноги, оттянутые носки. В этом им
хорошо помогут хореографические упражнения у станка, а
также упражнения статического характера.

Особенности применения изометрических и

статических упражнений
Изометрические и статические упражнения находят в
практике все большее применение. С точки зрения ме ханики
они одинаковы — при выполнении и тех и других отсутствует
движение. Поэтому эти упражнения называют и статическими
и изометрическими, путая в общем-то разные понятия. Дело в
том, что эти упражнения существуют не сами по себе, а
представляют два самостоятельных метода тренировки: метод
статической тренировки и метод изометрической тренировки.
Метод статической тренировки издавна используется
гимнастами. Статические элементы в спортивной гимна стике
занимают важное место и требуют развития специальных
качеств, в первую очередь — статической выносливости.
Известно, что выносливость лучше развивается, когда
применяют длительные напряжения со средними
отягощениями и без них. Поэтому, выполняя угол в упоре,
горизонтальные висы и упоры, крест (в облегченных и
обычных условиях и с отягощениями), гимнасты развивают
специальную статическую выносливость. Соеди няя же эти
элементы в комплексы с динамическими силовыми
элементами, гимнасты добиваются и развития силы и общей
силовой выносливости.
Таким образом, метод статических упражнений является
методом развития специальных качеств гимнастов — силы и
выносливости к статическим усилиям (статической
выносливости).
Метод изометрической тренировки вошел в практику
спорта сравнительно недавно и не получил пока распро-
странения, хотя представители ряда видов спорта, в ча стности
гимна'сты, могли бы с успехом его использовать.

26
 Авторы метода изометрических упражнений исходят из
того, что сила проявляется только при условии какого-то
сопротивления. Вероятно, чем больше будет сопротивление,
тем большее мышечное напряжение может быть развито.
Наибольшее мышечное напряжение — такое, которое нельзя
преодолеть, например какой-то прочно закрепленный предмет.
Для того же, чтобы мышечное напряжение не вызвало
перемещения самого тренирующегося, он тоже должен быть
ограничен неподвижным предметом. При отсутствии
движения_ тренирующийся должен постепенно довести
напряжение до максимального и удерживать его в течение 5—6
сек.
Такой характер работы заставляет нервные центры
продолжительное время находиться в состоянии сильного
возбуждения и посылать такие же сильные импульсы
работающим мышцам и системам, осуществляющим их
питание. При этом максимальные напряжения развиваются в
условиях общего натуживания, когда закрывается голосовая
щель и отсутствует поступление воздуха в организм. Поэтому
деятельность организма протекает в бескислородных
условиях,, стимулирующих последующее потребление
кислорода уже после выполнения упражнения. В таких
непривычных и трудных условиях для организма
изометрическая тренировка не может быть продолжительной.
В связи с этим на каждое упражнение делается 2—3 подхода с
небольшими перерывами между ними, а общая
продолжительность изометрической тренировки, по
установившимся правилам, не должна превышать 10 мин.,
включая отдых. Однако те же причины, а также возможность
тренироваться без специального оборудования (упражнения
можно выполнять в дверном простенке) позволяют заниматься
изометрическими упражнениями по нескольку раз в день и, по
имеющимся в литературе сведениям, без ущерба для здоровья.
Изометрические упражнения можно применять, воз-
действуя на мышечные группы избирательно, осущест вляя
напряжение под тем углом, в том положении, которые
являются типичными или основными в определенном
гимнастическом упражнении. Поскольку эти задачи сложнее,
решать их лучше уже с помощью специальных станков
отечественного производства для изометрических
упражнений.
Изометрическая тренировка позволяет развить
статическую силу и готовит гимнаста непосредствен но к ста-
тической деятельности. Кроме того, протекая в бескисло-

27
 родных условиях, она приспосабливает организм к общим
условиям работы на снарядах, которая отличается
непродолжительностью, большой интенсивностью и
характеризуется большим кислородным долгом.
Вместе с тем изометрическая тренировка должна включать
такие упражнения, которые даже при общем воздействии
имели бы специфический характер. Например, футболисту
было бы, вероятно, полезно использовать упражнения,
развивающие силу разгибателей голени (что важно для ударов
по мячу), а гимнасту эти упражнения будут мало полезны, так
как для него важнее сила разгибателей голени не отдельно, -а
вместе с разгибателями бедра и стопы — для фиксации
прямого положения. Поэтому и по форме изометрические
упражнения гимнаста будут специфичны. Однако, поскольку
изометрическая тренировка предполагает все же общее
воздействие на организм, с целью общей физической под-
готовки лучше использовать упражнения, вовлекающие в
работу больше мышечных групп.
На рис. 6 изображены некоторые изометрические уп-
ражнения, которые могут быть использованы гимнаста ми. Так
как задача, характер и дозировка во всех уп ражнениях
одинаковы, они даются под общим заголов ком, а в дальнейшем
указываются лишь исходные положения и направление
напряжения.
Развить максимальное напряжение и удерживать его в
течение 5—6 сек. (повторить 3—4 раза):
1) лежа на спине со слегка согнутыми руками и ногами,
упираясь в ограничители; направление напряжения— от себя
(рис. 6, а ) ;
2) лежа на спине, упираясь прямыми ногами в огра-
ничитель, а прямыми руками хватом за ограничитель;
направление напряжения — к себе (рис. 6, б);
3) стоя, упираясь согнутыми руками в ограничитель;
направление напряжения — вверх (рис. 6, в ) ;
4) исходное положение (и. п.) — вис стоя с согнутыми
руками, хватом за перекладину; на плечах ограничи тель;
направление напряжения — вниз (рис. 6, г ) ; то же упражнение
может быть исполнено с партнером (рис. 6, д);
5) стоя, хватом согнутыми руками за ограничители;
направление напряжения — к себе (рис. 6, е ) ;
6) и. п. то же, что и в упражнении 5; направление на-
пряжения— от себя (рис. 6, е ) ;

28
 Рис. 6

7) стоя, руки вперед-вверх хватом за рейку; направление

напряжения — вниз (рис. 6, ж ) ;

29
 8) стоя, опереться прямыми руками о два козла, на-
правление напряжения — вниз (рис. 6, з).
Кроме того, упражнения 4, 5, 7 и 8 нужно еще выполнять
несколько по-иному, чем в обычной изометрической
тренировке. Напряжение нужно развивать как можно быстрее
и удерживать на достигнутом уровне в течение 5 —6 сек.
Положения, в которых выполняются эти упражнения, сходны
по форме с некоторыми гимнастическими элементами. Такой
«скоростно-изометрический» характер тренировки будет
способствовать положительному переносу навыка
непосредственно на выполнение гимнастического элемента,
требующего быстрого проявления большого статического
напряжения или быстрого включения мышц в работу.
Указанные выше методы и средства силовой трени ровки
независимо от того, носят они общий или специальный
характер, должны применяться в подготовитель ном периоде,
особенно в первой его половине.

СПЕЦИАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Во второй половине подготовительного и в особенности в
соревновательном периодах силовая подготовка имеет иной
характер.
Главная задача, стоящая в это время перед гимнастом,—
техническая подготовка, на которую отводится до 80—90%
тренировочного времени. Объем общей физической
подготовки, даже со специальной направленностью,
значительно сокращается. Постепенно средства об щего
развития заменяются конкретными упражнениями, которые
входят в программу того или иного квалификационного
разряда. Например, скоростно-силовые упражнения с
отягощением заменяются такого же типа упражнениями
классификационной программы на снарядах; вместо
изометрических упражнений применяются' статические
упражнения, также входящие в классификационную
обязательную и произвольную программы; силовые
комплексы, выполнявшиеся в большом количестве для
развития выносливости, заменяются гимнастическими
комбинациями на снарядах. Причем выполнение послед них с
отягощениями до 5—10% от максимальной силы
занимающихся приводит к совершенствованию специальной
выносливости в условиях смены различных режимов
мышечной работы на снарядах, что, естественно, для гим-
настов более важно, чем развитие общей выносли вости.

30
 Средства общей физической подготовки отодвигаются на
второй план, но играют исключительно важную роль в
качестве средств переключения на иной характер
деятельности и активного отдыха. В этом смысле плавание,
лыжные и пешие прогулки, игры с мячом и другие средства, не
требующие большой затраты энергии, ока зываются
незаменимыми.
К средствам же специальной физической подготовки в этот
период предъявляются повышенные требования. Это связано с
тем, что техническое совершенствование гимнастов
основывается на их физических качествах. Ни один
гимнастический элемент не может быть выполнен, если
требованиям техники этого элемента не соответст вуют
физические способности исполнителя. Причем, с точки зрения
совершенствования технического мастерства, силовые
подготовительные упражнения должны создавать более
высокий уровень развиваемого качества, чем это требует
структура изучаемого элемента. В этом гимнасту должны
помочь тренировки специальной направленности, которые в
подготовительном периоде он проводил в рамках общей
физической подготовки.
В соревновательном периоде гимнасту нужно обра щать
больше внимания на развитие тех качеств, которые
необходимы при выполнении изучаемых элементов. Развитие
необходимого качества связано с технической структурой
изучаемого элемента, а следовательно, и с выработкой
определенного двигательного навыка, поэтому обучение в
каждом конкретном случае будет иметь свои отличительные
черты. Однако по ряду общих признаков можно выделить три
большие группы гимнастических элементов, требующих
проявления силовых качеств, и дать характеристику обучения
в соответствии с их отличительными чертами.

И З У Ч Е Н И Е Д И Н А М И Ч Е С К И Х С И Л О В Ы Х Э Л Е М Е НТ О В

К динамическим силовым элементам относятся силовые

подъемы и опускания, стойки и обороты, выполня емые силой
прогнувшись и согнувшись с прямыми и согнутыми руками.
Так как эти упражнения выполняются (по крайней мере,
должны выполняться) медленно, плавно, без маха, сила
работающих групп мышц должна быть развита на таком
уровне, который определяется весом тела гимна ста. Причем
возможность и качество исполнения динамических силовых
упражнений определяются в первую очередь уровнем

31
 развития динамической силы гимнаста. Правда, и при
исполнении таких элементов используются технические
приемы, характерные для маховых упражнений (например,
изменение радиуса вращения или плеча силы за счет сгибания
и разгибания рук и туловища), однако они играют
второстепенную роль.
Динамические силовые элементы изучаются с помощью
специальных подготовительных упражнений, сход ных по
форме с избранным для овладения элементом и развивающих
динамическую силу мышц, несущих в данном упражнении
основную нагрузку.
Для овладения некоторыми динамическими силовыми
элементами ниже приводятся примерные специальные
подготовительные упражнения.
В рекомендуемых комплексах следует последовательно
выполнять все перечисленные упражнения в указанном
порядке, дозируя нагрузку в зависимости от необходимости в
каждом конкретном случае.

Силой прогнувшись стойка на руках

Естественно, что изучать этот элемент нужно сначала в
более легком варианте — с согнутыми руками. Между тем
любой элемент этой группы упражнений требует

от гимнаста умения плавно развивать усилия в течение 6 —8

сек.
Для изучения стойки силой прогнувшись с согнутыми
руками эффективны следующие упражнения:

32
 1) лежа на груди на гимнастическом коне или козле, взявшись
за рейку гимнастической стенки на уровне или чуть ниже козла,
медленное поднимание ног и удержание прогнутого положения
в течение 3—6 сек. (рис. 7);
2) то же, но с отягощением 3—10 кг (рис. 8);
3) лежа на гимнастических матах, поставив прямые руки на
пол, поднимание ног до стойки на руках (рис 9);

33
 4) то же, но с согнутыми руками и последующим вы-

прямлением их в стойке на руках (рис. 10);

5) из упора углом на брусьях силой прогнувшись стойка на
плечах (рис. 11);
6) из упора на брусьях силой прогнувшись стойка на плечах
(рис. 12);
7) из стойки на плечах силой стойка на руках (рис.13);

35
 8) применяя блочное устройство с противовесом, си лой
прогнувшись, сгибая руки, стойка на руках (рис. 14).
Постепенно уменьшая величину противовеса, добить ся
выполнения элемента без какого-либо облегчения.
После овладения стойкой силой прогнувшись с согнутыми
руками можно изучать этот элемент с прямыми руками.

Силой прогнувшись прямыми руками стойка на

руках
Поскольку в изучаемом элементе значительно увели чивается
нагрузка на мышцы плечевого пояса, следует включить
упражнения, развивающие динамическую силу этих мышц,
например: из положения стоя или стоя согнувшись поднимание
штанги большого веса вверх прямыми руками (рис. 15).

Рис. 15

Основными же подготовительными упражнениями будут

следующие:
1) из упора углом небольшим махом прямыми рука ми стойка
на руках;
2) из упора углом с отягощением от 3 до 10 кг небольшим
махом прямыми руками стойка на руках. Отя гощение
располагать на пояснице, постепенно передвигая его к голени
(рис. 16);
3) применяя блочное устройство с противовесом, си лой
прогнувшись прямыми руками стойка на руках (рис. 17).

36
 Рис. 17

Постепенно уменьшая величину противовеса, добить ся

выполнения элемента без какого-либо облегчения.

Силой прогнувшись прямыми руками стойка на

руках из горизонтального упора
Значительно сложнее выполнить стойку силой прогнувшись
прямыми руками из горизонтального упора на прямых руках.
Конечно, выполнить этот элемент может лишь тот гимнаст,
который владеет горизонтальным упором. Сложность
заключается в том, что при выполнении
этого упражнения должна произойти смена двух физи-"
ологически различных режимов мышечной деятельности:
статического и динамического. Кроме того, мышцы, осу-

37
 ществляющие горизонтальный упор, и без того несут ог-
ромную нагрузку, которую должны затем еще и преодолеть, в
то время как возможность «стартового разгона» отсутствует
(мышцы ведь уже сильно напряжены). Поэтому выполнение
такого соединения удается лишь тем гимнастам, которые,
обладая способностью переключаться с одного режима
работы на другие, имеют большую (достаточную)
динамическую силу главных для данного упражнения
мышечных групп.
Выполнение рекомендованных выше упражнений по-
степенно доводит гимнаста до такого уровня. При этом
большое внимание нужно уделять упражнениям с отяго-
щениями. Однако изучение указанного соединения долж но
идти двумя путями: развитием динамической силы
необходимых групп мышц и развитием способности пере-
ключаться со-статического режима работы на преодоле-
вающий динамический.
В решении этих задач эффективны следующие упраж -
нения:
1) горизонтальный упор (обозначить)—силой про-
гнувшись стойка на плечах;
2) то же, но с отягощением до 5 кг;
3) горизонтальный упор (держать)—силой прогнувшись
стойка на плечах;
4) то же, но с отягощением до 5 кг;
5) горизонтальный упор, согнув одну ногу (обозна чить)—
силой прогнувшись, прямыми руками стойка на руках;
6) то же, но с отягощением до 5 кг;
7) горизонтальный упор, согнув одну ногу (дер жать)
—силой прогнувшись прямыми руками стойка на руках;
8) то же, но с отягощением до 5 кг;
9) горизонтальный упор ноги врозь (держать) — силой
прогнувшись прямыми руками стойка на руках;
10) применяя блочное устройство с противовесом, го-
ризонтальный упор (держать) — силой прогнувшись прямыми
руками стойка на руках.
Постепенно уменьшая величину противовеса, добить ся
выполнения упражнения без каких-либо облегчений.

38
 Причем последнее упражнение, как й при изучении ука занных
выше элементов, дает наилучший эффект лишь в случае
выполнения его в указанном порядке; торопиться с применением
его не следует, включая в тренировку лишь тогда, когда гимнаст
в основном будет готов к выполнению упражнения. В противном
случае придется использовать большие противовесы, что не даст
возможности в полной мере развивать силу гимнаста и увеличит
срок обучения.

Силой прогнувшись стойка на руках из

горизонтального виса сзади
Вершиной трудности группы упражнений, выполняемых
силой прогнувшись, является элемент на кольцах: из
горизонтального виса сзади силой прогнувшись, сгибая руки (и
даже с прямыми руками), подъем в стойку на руках.
Возможно, то обстоятельство, что выполнение этого элемента
удается только отдельным гимнастам, отпуги -

Рис. 18
Рис. 19

вает молодых гимнастов, и они даже не пытаются попробовать

изучить его. Между тем гимнаст, обладающий достаточной
силой, может овладеть этим трудным, но очень эффектным
элементом, украшающим комбинацию. В этом ему помогут
приведенные ниже упражнения:
1) применяя блочное устройство, из положения виса сзади
стоя перемещение рук вперед. Вес отягощений от 75 до 90% от
максимальной силы гимнаста (рис, 18);

39
 2) используя блочное устройство, из положения виса лежа
сзади согнувшись на гимнастическом козле перемещение рук
вперед, поднимая ноги и удерживая их в высоком положении
6—8 сек. Вес отягощений от 75 до 90% от максимальной силы
гимнаста (рис. 19);
3) то же, но сгибая руки (рис. 20);
4) из виса стоя сзади силой, сгибая руки, вис стоя (рис.21);

5) сгибание рук в положении виса сзади на кольцах (рис.22);

Рис 22.
6) из горизонтального виса стоя сзади опорой ногами о
сиденье стула силой, сгибая руки, подъем в упор стоя (рис. 23);
7) то же, но с опорой ногами о спинку стула (рис. 24). В этом
случае нагрузка на руки будет
40 больше, так как
 неустойчивое положение стула заставит гимнаста меньше
использовать опору на ноги. При этом кольца должны
находиться ниже уровня опоры ногами;
8) из упора углом горизонтальный упор на согнутых руках
(обозначить)—силой прогнувшись стойка на руках (рис. 25).
Вначале упражнение можно выполнять с согнутой ногой;

41
 9) используя замкнутое блочное устройство, из гори-
зонтального виса сзади силой прогнувшись подъем в стойку на
руках (рис. 26);
10) то же, но с отягощением до 10 кг, расположен ным в
области поясницы;
11) из горизонтального виса сзади силой прогнув шись
стойка на руках.

Опускание прогнувшись с прямыми руками

в горизонтальный вис сзади из стойки
Этот элемент в общем не трудный, но успех его выпол-
нения во многом зависит от способности гимнаста удерживать
тело в прямом положении. Поэтому здесь будут полезны
любые упражнения, развивающие эту способность, не говоря
уже о том, что гимнасту, владеющему горизонтальным
упором, выполнить это опускание будет очень легко.
Выполняя же опускание из стойки с отяго

Рис. 27

щением, можно использовать его в качестве одного из

подготовительных упражнений при изучении описанного
выше подъема в стойку из горизонтального виса сзади.
Для овладения опусканием из стойки на руках следует,
применяя облегченные условия, пробовать выпол нить его
целиком:
1) на замкнутом блочном устройстве (рис. 27);
2) то же, но с отягощением до 15 кг;
3) опускание без всяких облегчений.

43
 Если эти упражнения сразу выполнить будет трудно,
следует применить упражнения для развития динамиче-. ской
силы мышц рук и статической силы мышц задней поверхности
ног и туловища:
1) лежа на спине на скамейке, поднимание через стороны
вперед тяжелых гантелей
(или дисков от штанги);

Рис. 28

2) лежа на груди на гимнастическом коне, хватом за рейку

гимнастической стенки, поднимание ног и удержи вание их в
высоком положении;
3) то же, но с отягощением до 15 кг.
При разучивании опускания из стойки можно применять
также амортизатор, продев его в соединительные кольца (рис.
28, а ) или соединив им кольца (рис. 28, б).

Силой согнувшись прямыми руками стойка на

руках
Сложность этого элемента заключается в том, что мышцы
плечевого пояса должны работать в необычных условиях,
связанных с последовательным включением в динамическую
работу отдельных частей мышц (а не целиком) и
переключением этих частей на статический режим работы, что
уменьшает их силовые возможности. В этом упражнении,
держа руки прямыми, нужно последовательно поднять
туловище, закрепить плечевые суставы, а потом выпрямиться
в тазобедренных суставах до положения стойки. При этом
самое трудное — поднять туловище, в то время как ноги
служат противовесом. Поэтому независимо от того, где
выполняется элемент (на полу, брусьях или кольцах), нужно

44
 как можно больше сгибаться, приближая центр тяжести ног к
вертикали общего центра тяжести, проходящей через площадь
опоры, и уменьшая таким образом плечо силы тяжести.
Работая над совершенствованием подвижности плече вых
суставов, лучше использовать упражнения не на пассивное
растягивание, как, например, упражнения типа

Рис. 30
Рис. 29

мост (хотя и такие упражнения полезны), а на такие, ко торые

увеличивали бы подвижность параллельно с развитием силы
мышц. Такими упражнениями могут быть следующие:
1) с амортизатором — стоя согнувшись, поднимание рук
(рук и туловища) вверх (рис. 29);
2) с амортизатором-—из стойки руки вверх наклон вперед
(рис. 30);
3) со штангой весом до 90% от максимальной силы
спортсмена — поднимание рук вверх из положения стоя и стоя
согнувшись (рис. 31) 3;
4) со штангой весом до 90% от максимальной силы
спортсмена — из положения стоя согнувшись, руки вверх,
выпрямление туловища (рис. 32);
5) на кольцах — из виса сзади, не сгибаясь, силой вис
прогнувшись;

3
В тех случаях, когда указывается вес отягощений в % от максимальной
силы спортсмена, имеется в виду сила основных, работающих, групп мышц.

45
 6) на брусьях — из упора углом (из упора или упора
согнув ноги) силой прямыми руками, согнув ноги, стойка на
руках (рис. 33) ;
7) на брусьях — силой согнувшись прямыми руками
стойка на руках (рис. 34).
В тренировке можно использовать и др угие упражнения.
Однако главным условием их применения должно быть
обязательное сходство этих упражнений (по частям или в
целом) с изучаемым элементом.

И З У Ч Е Н И Е С Т А Т ИЧ Е С К И Х С И Л О В Ы Х Э Л Е М Е НТ О В

Статические силовые элементы составляют относи тельно

немногочисленную, но очень важную группу гимнастических
упражнений! Они занимают одно из центральных мест в
обязательной классификационной и произвольной программах
гимнастов. Включение статических силовых элементов в
вольные упражнения, в упражнения на кольцах и брусьях
является обязательным требованием правил гимнастических
соревнований и считается показателем уровня технического
мастерства гимнастов.
Выполнение любого силового статического элемента
трудно потому, что гимнаст удерживает тело в неподвиж ном
положении при условии развития и сохранения в течение
некоторого времени большого мышечного напря жения. Это не
проходит бесследно ни для одной из систем организма. При
таком большом мышечном напряжении затрудняется
газообмен в легких и тканях, увеличенное давление в легких
уменьшает приток крови к сердцу и к мышцам, нарушая
доставку питательных веществ. Организму приходится
работать в бескислородных условиях, что приводит к
пессимальному состоянию с явлением запредельного
торможения. Все это обусловливает трудность статических
элементов и непродолжительность их выполнения.
Практика показывает, что гимнасты с большим трудом
овладевают такими элементами, как упор руки в стороны
(крест), горизонтальный упор, горизонтальный вис. Многие
гимнасты-мастера за свою многолетнюю практику так и не
смогли овладеть, например, таким элементом, как крест,
несмотря на то, что долго и упорно тренировались в его
исполнении.
Наблюдения говорят о том,-что чаще всего это происходит
из-за неправильной тренировки: изучая тот или иной
статический элемент, гимнасты выполняют подготовительные

47
 упражнения, явно не соответствующие особенностям этого
элемента, а именно — особенностям статического режима
работы организма.
Выше уже подчеркивалась специфичность работы j мышц в
разных режимах. Кроме того, изучение статического элемента
нужно рассматривать как тренировку в любом двигательном
действии, т. е. как выработку соответствующего динамического
стереотипа с определенным ; приспособлением питающих,
регулирующих и других сис- | тем организма. Поэтому
осуществление статического си- I лового элемента представляет
большой труд для нейро- моторных и трофических систем и
требует определенной приспособленности их не только к общим
особенностям работы статического характера, но и
специфическим требованиям, предъявляемым структурой
элемента. Все это выдвигает необходимость специальной
тренировки.
Не случайно штангисты, тренированные в статических
усилиях, не могут без специального обучения выполнить
крест на кольцах, а гимнасты, владеющие этим элементом, не
в состоянии зафиксировать горизонтальный вис.
Решающую роль в выполнении силовых статических ^
элементов играет специальная тренировка в статических
усилиях. В то же время эти элементы наиболее успешно
выполняют те гимнасты, у которых уровень развития ста-
тической силы приближается к показателям их веса. Это
позволяет считать факторами, обусловливающими воз -
можность выполнения силовых статических элементов,
статическую силу и специальную выносливость в стати - .
ческих усилиях.
В связи с этим обучение силовым статическим элементам
целесообразно делить на три этапа:
й этап — предварительная подготовка;
й этап — специальная подготовка;
й этап — совершенствование.
Этап предварительной подготовки включает упражнения,
направленные на развитие силы тех групп мышц, которые
осуществляют выполнение изучаемого элемента. В начале этого
этапа наибольший эффект дает применение динамических
силовых упражнений с отягощениями 75_85% от максимальной
силы занимающихся с последующим увеличением их веса д о
90—95%. В дальнейшем же в тренировочный комплекс следует
включать статические упражнения с отягощениями, равными
максимальной силе гимнастов, и комбинации статических и

48
 динамических упражнений с отягощениями. Использование
этих упражнений уже на первом этапе тренировки будет спо-
собствовать воспитанию у занимающихся способностей к
статическим усилиям.
Этап специальной подготовки предусматривает обучение
непосредственно избранному элементу. Если на пер вом этапе
тренировки способности к статическим усилиям воспитывались
путем применения упражнений с отягощениями, то теперь этой
цели служат статические элементы, которые выполняются в
облегченных условиях.
Для облегчения выполнения упражнения можно ис-
пользовать амортизаторы, применять дополнительную опору,
уменьшать плечо действующих сил дополнитель ными
приспособлениями, использовать блочное устройст во и
помощь.
Постепенно, увеличивая количество подходов и врежд
удержания статических положений, нужно довести тре-
нированность до такого уровня, когда в облегченных условиях
упражнение будет выполняться легко. После этого следует
усложнить элемент изменением длины амортизатора,
уменьшением противовеса или введением отягощения. Однако
не следует требовать выполнения статического элемента в
нормальных условиях, если гимнаст не готов к этому. Часто
преждевременные, неудачно закончившиеся попытки
выполнить элемент приводят к тому, что создастся
психологический барьер, преодолеть который бывает очень
трудно.
Как определить, когда заканчивается подготовительный
этап и начинается этап специальной тренировки? Надо сказать,
что само разделение на этапы — условно. Возможно, гимнасту,
обладающему большой силой, не потребуется первого
(подготовительного) этапа и он начнет тренировку сразу со
статических нагрузок. Но если такая необходимость существует
(как правило, это бывает именно так), то окончание
подготовительного этапа определить нетрудно. Для этого
нужно предложить гимнасту выполнить статический элемент в
облегченных условиях:
а) крест — с опорой предплечьями о ремни;
б) горизонтальный вис, согнув ногу или ноги врозь;
в) горизонтальный упор, согнув ногу.
Тренер всегда сможет при этом определить, готов ли
гимнаст к выполнению статического элемента или ему нужно
сначала работать над развитием силы.

49
 Этап совершенствования. Необходимость этого этапа в
тренировке диктуется двумя условиями.
Во-первых, гимнаст не должен выполнять статический
элемент с максимальными 'затратами сил, иначе он не сможет
включить его в комбинацию. Поэтому, совершенствуя
необходимые силовые качества — силу и выносливость к
статическим усилиям, — гимнаст создает определенный запас
сил, с помощью которого он может легче выполнить сам
статический элемент и продолжить комбинацию, избежав
возможных ошибок, связанных с недостаточным развитием
силовых качеств.
Во-вторых, совершенствоваться в выполнении изученного
статического элемента гимнаст должен с учетом тре бований
композиции упражнений. Если раньше, к примеру, он выполнял
крест опусканием из упора, то теперь элемент следует
усложнить, выполняя его переворотом или опусканием из
стойки на руках через стойку в упоре руки в стороны, что
оставляет лучшее впечатление.
Осуществление этих задач наиболее успешно идет двумя
параллельными путями: совершенствованием силы и
совершенствованием вынослив ости к статическим усилиям.
Наиболее эффективны здесь многократные повторения
изученных элементов. Количество подходов и повторений в
них должно постепенно увеличиваться до 5—7. После этого,
следует применить отягощения до 5— 10% "от максимальной
силы занимающихся. Нужно увеличивать и время удержания
статических положений.
Наилучшим же средством, позволяющим успешно
совершенствовать выносливость и силу, оказывается соче тание
специальных статических и динамических упражнений в
облегченных условиях, но с отягощениями. Например, на
кольцах с дополнительной опорой предплечь ями о ремни и
отягощением до 10% собственного веса: крест (держать)
—дожать в упор — стойка в упоре руки в стороны
(держать)—опускание в крест (держать) — дожать в упор...
(повторить 5—6 раз подряд).
Такие подготовительные упражнения благодаря специфическим
условиям, в которых они применяются, сохраняют основы
структуры изученных элементов, а с Другой стороны, несут
значительную нагрузку, вызывая соответствующее развитие
мышечной системы.
Для совершенствования креста и горизонтального виса
наиболее эффективными оказываются комплексы уп ражнений с

50
 отягощениями, а для горизонтального упор а — сочетание
статического и динамического преодолевающего режимов без
отягощения. Например, для овладения крестом выполняются
упражнения с отягощением до 10% от веса занимающегося: из
упора с дополнительной опорой предплечьями о ремни
опускание в крест (держать) —дожать в упор (повторить 6 раз);
для горизонтального виса — горизонтальный вис, согнув одну
ногу (отягощение до 10% располагать на груди, затем
последовательно — на животе, бедрах, голенях) —силой, не
сгибаясь, вис прогнувшись... (повторить 5—6 раз). При
тренировке в горизонтальном упоре, наиболее труд ном из трех
указанных статических элементов, величина отягощений не
превышает 5% от веса занимающегося. Сочетание различных
режимов работы здесь следует проводить без отягощения, в
облегченном варианте: горизонтальный упор с согнутой ногой
или разведенными ногами (держать)—прямыми руками стойка
на руках...
После того как в облегченных условиях гимнасты добьются
«непринужденного» выполнения упражнения, эти условия
нужно усложнить. Так, при изучении креста рем ни нужно
передвигать ближе к запястьям. Здесь хорошо применять
съемные кольца разных диаметров, которые позволяют
увеличивать плечо сил тяжести (а значит, и нагрузку на
мышцы), сохраняя удобство хвата, что очень важно при
дожимании в упор (рис. 35).
При этом обычное кольцо можно привязать к ремню. Для
горизонтального виса и горизонтального упора усложнение
достигается перемещением отягощений ближе к носкам ног и
выполнением этих упражнений со сведенными вместе и
выпрямленными ногами.
Упражнения с отягощениями в облегченных условиях
особенно эффективны при совершенствовании статиче ской
выносливости. Однако наблюдения показывают, что эффект
уменьшается, если они становятся привычными для гимнастов.
Поэтому должно быть уделено внимание тренировке именно в
нормальных условиях, а затем и с отягощениями.
Между тем нужно отметить, что силовые статические
элементы нужно обязательно повторять на каждом занятии. Это
позволит поддерживать «статическую тренированность» на
высоком уровне и избежать травм и болевых ощущений.

51
 Ниже приводятся комплексы подготовительных уп -
ражнений для овладения силовыми статическими элементами.

Крест
Несмотря на то, что при выполнении упражнения «крест»
наибольшую нагрузку несут мышцы, приводящие руки к
туловищу, не следует забывать о развитии групп мышц,
отводящих руки. Это нужно для того, чтобы эти мышцы были
достаточно сильны и могли развить напря- женйе, необходимое
для создания неподвижности плечевых суставов в положении
руки в стороны. Вообще же в сложном двигательном акте
трудно точно выделить работающие мышцы. Поэтому
приводимые упражнения (не только для креста, но и для других
элементов) предполагают комплексное развитие всех мышц,
участвующих в том или ином упражнении.

52
 Этап предварительной подготовки
1. Упражнения с резиновым бинтом*

1) и. п. — руки вверх хватом на ширине плеч, опус кание

рук через стороны;
2) и. п. — руки вниз хватом снизу, поднимание рук через
стороны вверх;
3) и. п. — руки вперед, поочередно отводя руки в стороны,
повороты туловища налево и направо;
4) и. п. — руки вверх, поочередное опускание рук в
стороны;
5) и. п. — стоя, хватом за концы (бинт под ступнями),
поднимание рук через стороны вверх с промежуточной
фиксацией в положении «в стороны» в течение 4— 5 сек.;
6) и. п. — руки вверх, резиновый бинт переброшен через
блок, опускание рук через стороны с промежуточной
фиксацией в положении «в стороны» в течение 4—5 сек.

2. У п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и в е с о м 5—15 кг

1) и. п. — гантели внизу, вращение кистями;

2) и. п. — руки в стороны, вращение кистями;
3) и. п. — руки в стороны, средние круги руками книзу и
кверху;
4) большие круги руками вперед и в стороны;
5) поднимание рук вверх (вперед и через стороны).

3 . У п р а ж н е н и я с о ш т а н г о й в е с о м 75—85% о т
максимальной силы гимнаста

1) лежа на спине, поднимание штанги вверх и опус кание

вниз;
2) стоя ноги врозь, штанга на плечах, наклоны в стороны;
3) стоя ноги вместе, штанга на плечах, наклоны в стороны;
4) стоя ноги вместе, штанга вверху на прямых руках (вес
штанги — 25—50% от максимальной силы гимнаста), наклоны
в стороны.

4. Упражнения на блочном устройстве, вес

о т я г о щ е н и й — 45—85% от м а к с и м а л ь н о й с и л ы
гимнаста

53
 1) и. п. — руки в стороны; 1—3 — руки вниз, 4—8 — руки в
стороны (рис. 36);

Рис. 36

2) и. п. — руки вверх-наружу; 1—2 — руки в стороны, 3—4

— руки вверх (рис. 37);
3) и. п. — руки вверх-наружу; 1—3 — руки через стороны
вниз, 4—8 — и. п. (рис. 38).
4) и. п. — руки вверх-наружу; 1—руки в стороны, 2—5
—держать, 6—8 — руки вниз (рис. 39);
5) и. п. — руки вниз; 1—2 — руки в стороны, 3—5 —
Держать, 6—8 — руки вверх (рис.40).

54
 Рис. 40

Каждое упражнение на данном этапе повторять 6— 8 раз в

5—6 подходах.

Этап специальной подготовки

1. На кольцах упор стоя наклоном вперед, руки в стороны—

держать. Дожать прямыми руками в упор стоя (рис. 41, а ) .
2. То же, но наклоном назад
(рис. 41, б).

3)
 Рис. 42

Рис. 43

57
 3 и 4. Эти же упражнения с опорой ногами о спинку стула,
повернутого сиденьем к гимнасту (рис. 42, а , б ) .
Неустойчивость опоры заставит гимнаста развивать боль шие
усилия руками.
5. Из упора с дополнительной опорой предплечьями о
ремни на кольцах медленное
опускание в крест — держать (рис. 43,
а). Используя съемные кольца,
постепенно увеличить плечо силы
тяжести до максимального (рис. 43, б).
Для увеличения плеча силы тяжести
можно использовать ремни, на
которых крепятся кольца (рис. 43, е).
6. Из упора с дополнительной
опорой предплечьями о ремни
оп ус ка н ие в крест — держать —
дожать в упор.
7 и 8. То же, что и упражнение 5 и Рис. 44
6, но с отягощением весом 5—10% от
максимальной силы гимнаста.
9. Опорой ногами о резиновый амортизатор крест
— держать (рис. 44).
10. Из упора стоя на резиновом амортизаторе
опускание в крест — держать — дожать в упор.
11. То же, что и упражнение 10, используя блочное
устройство (рис. 45).
12. Из упора опускание в крест — держать.
На каждое упражнение надо делать 4—5 подходов с 5—6
повторениями в каждом. Упражнения 5 и 6 —основные при
обучении. Уже после овладения крестом их так же, как и
упражнения с резиновым бинтом нужно использовать как
разминочные.

58
59
 Этап совершенствования

1. Упражнения специальной подготовки 5, 6, 9 и 10 с

отягощениями весом 5—10% от максимальной силы гимнаста.
2. Из виса стоя с согнутыми руками, продев руки в ремни,
переворот в крест — держать — дожать в упор — опускание в
крест — держать — дожать в упор.
3. Из стойки на руках с опорой предплечьями о рем ни
опускание через стойку в упоре руки в стороны в крест —
держать — дожать в упор.
4. Из виса стоя руки вверх-кнаружи, продев руки в ремни,
силой прямыми руками подъем в крест — держать— дожать в
упор.
5. Те же упражнения с отягощениями до 10% от мак симальной
силы гимнаста.
6. Крест — держать — дожать в упор.
Упражнение 2, 3, 4, 5 следует выполнять на обычных
и съемных кольцах.

Горизонтальный вис Этап предварительной подготовки

Упражнения с резиновым бинтом

1. Стоя на резиновом бинте, поднимание рук вперед и

опускание вниз.
2. Фиксация положения «руки вперед» в течение 6— 8 счетов:
а) стоя на резиновом бинте;
б) хватом за концы бинта, переброшенного через блок.
3. Стоя на резиновом бинте, большие круги руками вперед и
назад.
4. Большие круги руками вперед и назад хватом за концы
бинта, переброшенного через блок.

У п р а ж н е н и я с г а н т е л я м и в е с о м 5—15кг

1. Поднимание рук вперед и вверх.

2. Большие круги руками в разных плоскостях.

60
 У п р а ж н е н и я с о ш т а н г о й в е с о м 75—85% о т
максимальной силы гимнаста

Лежа на спине, поднимание прямыми руками штанги вверх

и опускание вниз.
Упражнения на гимнастических снарядах
1. Лежа на козле, хватом за рейку гимнастической стенки,
поднимание тела до стойки на лопатках и опускание вниз (рис.
46, а ) .
2. То же, но с фиксацией положения тела под углом 20 —30° по
отношению к горизонтали (рис. 46, б).

Рис. 46

3. Из виса на перекладине (или разновысоких брусьях)

переворот в упор и медленное опускание в вис (рис. 47).
4. Из виса на кольцах силой прогнувшись прямыми руками вис
прогнувшись и медленное опускание в вис.

Этап специальной подготовки

1. Из виса согнувшись на брусьях горизонтальный вис, согнув
ногу (держать) (рис. 48).
2. То же, но ноги врозь (рис. 49).
3. То же, но в висе продольно (рис. 50, а, б).
4. То же, но на кольцах (рис- 51, а , б ) .
5. Из виса согнувшись на кольцах горизонтальный вис ноги
врозь, согнуть одну ногу, держать, сменить положение ног –
держать.

61
6. упражнения 1 и 2 с отягощением до 5 кг.

62
Рис. 73
63
 Этап совершенствования

1. Из виса на кольцах силой, сгибая руки, горизон тальный вис.

2. Из виса на кольцах силой прямыми руками гори зонтальный
вис.
3. Горизонтальный вис с отягощением весом до 5 кг — держать.
4. Горизонтальный вис с отягощением, согнув одну ногу, —
держать, не сгибаясь, вис прогнувшись.
5. Горизонтальный вис - держать — не сгибаясь, вис
прогнувшись.

Горизонтальный упор
Этап предварительной подготовки
Упражнения с резиновым бинтом и гантелями те же, что и
при изучении креста и горизонтального виса.

У п р а ж н е н и я с о ш т а н г о й в е с о м 45—85% о т
максимальной силы гимнаста
1. Из положения стоя или лежа поднимание штанги вверх и
опускание вниз прямыми руками (рис. 52, а, б).
2. Из положения стоя согнувшись, выпрямляясь, под нимание
штанги вверх (рис. 53).

64
Рис. 73
 Рис. 55
3. Лежа на груди на гимнастическом коне, поднимание
штанги вверх (рис. 54).
4. Лежа на груди на гимнастическом коне, хватом за рейку
гимнастической стенки поднимание ног с отягощением 5—15 кг
и удержание их в высоком положении,
5. Используя блочное устройство, лежа на груди на
гимнастическом коне, поднимая ноги, движение руками
вперед-вверх (рис. 55).

Этап специальной подготовки

Применение перечисленных ниже упражнений в том
порядке, в каком они изложены, дает наилучший резуль тат по
сравнению с другими комплексами. Поэтому рекомендуются
они с расчетом на то, что в эти комплексы не будут вводиться
дополнительные упражнения.
Можно, конечно, допустить, что горизонтальный упор
гимнаст будет изучать также и опусканием в горизон тальный
упор из стойки на руках. Однако включение этого упражнения в
приведенный комплекс не обязательно (а возможно, излишне),
поскольку предлагаемые упражнения достаточно хорошо
готовят гимнаста к овладению элементом. Кроме того,
выполнение горизонтального упора опусканием из стойки на
руках значительно отличается от выполнения этого упражнения
из упора по характеру работы мышц и порядку их включения в
работу.
При выполнении упражнения опусканием из стойки сначала
включаются в работу мышцы средней части туловища и
поясницы, что приводит к излишнему прогиба нию тела (а это
уже техническая ошибка), после чего выпрямиться бывает очень
трудно. Что касается несоответствия характера работы мышц
при опускании характеру их работы при выполнении элемента из
упора или упора углом, то это является причиной того, что
обычно, уже овладев горизонтальным упором, выполняя его
опусканием из стойки, гимнаст вынужден начинать новую
тренировку, соответствующую особенностям выполнения уп-
ражнения из упора. К тому же в комбинации на снаряде
гимнасты, как правило, выполняют горизонтальный упор
Движением подъема, а не опускания. Поэтому, чтобы из бежать
ненужной траты времени, целесообразно исполь зовать
подготовительные упражнения в приведенном порядке.
На брусьях или стоялках:
1) из упора углом горизонтальный упор, согнув ноги —
держать (рис. 56);

66
 Рис. 58

2) из упора согнув ноги горизонтальный упор, согнув одну

ногу, — держать (рис. 57);
3) из упора согнув ноги (или углом) горизонтальный упор,
ноги врозь — держать (рис. 58);

67
 4) горизонтальный упор, согнув одну или две ноги, с
отягощением 5% от максимальной силы гимнаста (рис. 59).
5) горизонтальный упор — держать.
После изучения горизонтального упора на брусьях можно
перейти к изучению его на кольцах, повторяя на них
упражнения специальной подготовки.

Этап совершенствования

1. Горизонтальный упор с отягощением 5% от макси-

мальной силы гимнаста — держать.
2. Горизонтальный упор, согнув ногу или ноги врозь —
держать — не сгибаясь, стойка на руках.

3. Горизонтальный упор с отягощением 5% от макси-

мальной силы гимнаста, согнув ногу или ноги врозь —
держать — не сгибаясь, стойка на руках.
R7
 4. Горизонтальный упор — держать — силой прогнувшись
прямыми руками стойка на руках.
5. На стоялках из положения лежа на руках, сгибая руки,
подъем в горизонтальный упор (рис. 60).
При изучении статических силовых элементов фикса цию
статических положений не следует ограничивать 3 сек.,
стараться удерживать их в течение 5—6 сек.
Особый интерес представляет соединение статических
силовых элементов с маховыми. Однако, поскольку это связано с
необходимостью проявлять специфические ка чества, этот
вопрос выносится в следующий раздел.

И З У Ч Е Н И Е С К О Р О С Т Н О - С И Л О В Ы Х Э Л Е М Е НТ О В

Скоростно-силовые элементы представляют самую

многочисленную группу гимнастических упражнений. По
существу, именно они составляют содержание гимнасти ки,
перемежаясь с немногочисленными силовыми и статическими
упражнениями. На любом гимнастическом сна ряде
скоростно-силовые упражнения преобладают.
Проявляясь в различных формах: в виде быстрых подъемов,
перелетов, подъемов с перемахами, вращений, подъемов в
статические положения и т. д., они требуют от гимнаста
специфического качества — скоростной силы. Поэтому,
планируя изучение какого-то скоростно-силового элемента,
нужно в первую очередь предусматривать развитие этого
важного качества.
Упражнения скоростно-силовой подготовки общего
характера, как указывалось в соответствующих разделах,
должны применяться во всех периодах тренировки. Когда же
гимнасты приступают к изучению определенного элемента этой
группы упражнений, подготовительные упражнения должны
выполняться в такой форме, которая сходна с формой
изучаемого элемента. В то же время не следует забывать о
характере подготовительных упражнений.
Если гимнаст, изучающий подъем махом вперед или махом назад
на кольцах, будет выполнять в качестве под готовительных
медленное подтягивание в висе и отжима ние в упоре, то эти
упражнения мало помогут ему в ов ладении указанными
элементами. Нужно развивать качества не вообще, а так, чтобы
их можно было использовать непосредственно при изучении
гимнастических дв иже ний. Для этого нужно, чтобы
подготовительные уп ражнения соответствовали изучаемому
движению по характеру работы мышц.

69
 При изучении подъемов махом вперед и махом назад следует
применять быстрое подтягивание и отжимание, даже если для
этого сначала придется применить облегченные условия,
используя резиновый амортизатор или противовес на блочном
устройстве (например, на брусьях, из упора на согнутых руках,
стоя на амортизаторе, быстрое выпрямление рук).
Вообще же, если в подготовительном периоде тренировки
упражнения скоростно-силового характера, развивающие
скоростную силу рук, применялись в достаточ ном объеме, то
при изучении скоростно-силовых элементов не потребуется
специального развития этого качества и нужно будет применять
лишь те упражнения, которые связаны с изученнем'элемента
определенной структуры. Если раньше, безотносительно к
гимнастическому элементу, занимающийся совершенствовал
скоростную силу разгибателей рук, применяя для этого
упражнения со штангой, то теперь, к примеру, при изучении
подъема махом назад в стойку на руках ему нужно использовать
уже другие упражнения, сходные с изучаемым элементом по
форме и характеру работы мышц. В частности, одним из таких
упражнений может быть выпрямление рук на махе назад из
упора на согнутых руках на брусьях. Кроме того, при выборе
подготовительных упражнений нужно учитывать, что они
должны нести достаточную скоростно- силовую нагрузку, что, в
конечном счете, и определит успех обучения.
Скоростно-силовые элементы на гимнастических снарядах
бывают двух типов. Одни скоростно-силовые элементы требуют
проявления максимальной величины скоростной силы в начале
движения для создания определенного ускорения, которое
обеспечивает необходимые условия для более эффективной
последующей работы мышц. Примером таких упражнений
может служить кувырок назад в стойку на руках на брусьях. При
выполнении этого упражнения, во время постановки рук на
жерди, разгибатели рук гимнаста, весящего 60 кг, в течение 0,06
сек. развивают усилие 130 кг, благодаря чему меняется
направление движения и создается его ускорение по
направлению вверх. Затем, используя это ускорение в течение
0,125 сек., мышцы-разгибатели, выпрямляющие руки, работают
уже с нагрузкой 65 кг, причем развивают это усилие тоже очень
быстро — за 0,02 сек.
Другой тип упражнений — такие, выполнение которых не
требует ни большого начального ускорения, ни прояв ления
большой скоростной силы в самом движении. Но эти движения
заканчиваются сложными силовыми статическими
положениями. То обстоятельство, что подъем должен
закапчиваться статическим положением, требует от гимнаста
70
 умения быстро развивать статическое напря жение и составляет
основную трудность выполнения. Например, при подъеме
махом назад в крест мышцы должны развить необходимое
статическое напряжение именно в момент упора руки в стороны.
Если гимнаст попытается остановиться, когда плечи его еще не
достигли уровня колец, креста не получится; если же он
поднимется выше уровня колец, это будет ошибкой исполнения.
При этом надо учесть, что мышцы, приводящие руки к
туловищу, активно работают в динамическом преодолевающем
режиме, а мышцы, отводящие руки от туловища, — пассивны.
Между тем при фиксации положения руки в стороны и те и
другие должны развить статическое напряжение. Это нужно для
того, чтобы создать неподвижность плечевых суставов. Что же
касается времени, в течение которого должно быть развито
статическое напряжение, то оно составляет всего 0,03 сек., т. е.
переключение на статический режим работы практически
должно произойти мгновенно.
Приведенный пример достаточно характеризует те
требования, которые предъявляются к скоростно-силовой
подготовке гимнастов. Что же касается практики гимнастики, то
она свидетельствует о том, что большой силы и хорошей
выносливости к статическим усилиям оказывается недостаточно
для выполнения подъема махом назад в крест, подъема махом
назад в горизонтальный упор, выкрута назад из виса сзади в
горизонтальный вис и т. п. Нужна специальная тренировка,
направленная на выработку умения быстро развивать
статическое напряжение и переключаться с динамического
режима мышечной работы на статический.
Ниже в качестве примера даются специальные подго-
товительные упражнения для овладения скоростно-сило- выми
элементами двух указанных типов движений.

71
 Подъем махом назад в стойку на руках на брусьях
Как и большинство скоростно-силовых упражнений,
выполнение подъема махом назад в стойку на руках обусловлено
уровнем развития скоростной силы разгибателей рук и
статической силы мышц задней поверхности туловища и ног.
Над развитием этих качеств и нужно работать при изучении
указанного элемента, подбирая

Рис. 62
Рис. 61

подготовительные упражнения по сходству форм и характера

подготовительных и основного движений.
Для изучения подъема махом назад в стойку на руках могут
быть рекомендованы следующие упражнения;
1) из положения лежа на груди продольно па гим-
настическом коне хватом за рейку гимнастической стенки мах
ногами назад с последующим удержанием их в высоком
положении;
2) то же, но с отягощением до 10 кг;
3) быстрое отжимание в упоре лежа или в упоре стоя на
резиновом амортизаторе на брусьях или в упоре;
4) то же, по с отягощением 5—10 кг;
5) применяя блочное устройство, лежа продольно на груди
па гимнастическом козле с согнутыми руками (положение виса
сзади, лежа согнувшись с согнутыми рука ми), выпрямление
рук движением вперед с одновременным подниманием ног и
последующим удержанием их в высоком положении (см. рис.
20);
6) на стоялках из упора стоя согнувшись с согнутыми
руками махом назад одной ногой, одновременно выпрямляя
руки, стойка на руках (рис. 61);

72
 7) то же, но на низких брусьях, жерди на уровне таза
гимнаста (рис. 62);
8) то же, но на низких брусьях, жерди на уровне груди
(рис. 63);

Рис. 63

9) из размахивания в упоре махом назад, через согнутые

руки, стойка на руках (рис. 64);
10) из упора на руках махом назад подъем в стойку на
руках.

73
 При выполнении упражнений 5—10 нужно следить за Тем,
чтобы происходило одновременное поднимание ног и
туловища и выпрямление рук. Выполнение подъема в стойку
на плечах или согнутых руках с последующим их
выпрямлением — грубая ошибка. Во всех упражнениях нужно
стремиться к быстрейшему выпрямлению рук.

Из упора на р у к а х махом назад сальто вперед в

упор
Этот элемент следует изучать после овладения подъ емом в
стойку. В этом случае гимнаст будет хорошо под готовлен к
выполнению главных составных частей дви жения— маха
ногами и выпрямления рук. Основное внимание можно будет
уделить изучению торможения движения ног, толчка руками и
переворачивания.

Рис. 65

Ниже приводятся подготовительные упражнения для

изучения данного элемента:
1) из упора на предплечьях махом назад, выпрямляя руки,
стойка согнувшись (рис. 65);
2) то же, но из упора на согнутых руках (рис. 66);
3) упражнения 1 и 2 с толчком руками;
4) подъем махом назад в стойку согнувшись из упора на
руках (рис. 67);
5) из упора на согнутых руках махом назад сальто вперед
в упор;
6) из упора на руках, согнувшись, махом назад саль то
вперед в упор (рис. 68).

74
 В предлагаемом комплексе нет некоторых известных
упражнений, которые могли бы быть использованы при
обучении. Несколько необычна и сама система обучения, в
которой отсутствуют некоторые важные моменты. Например,
нет рекомендаций по применению средств, способствующих
преодолению чувства страха. В этом смысле порядок
упражнений, предлагаемых для овладения сальто в упор из
упора на руках, может показаться неправильным. Вероятно,
нужно было бы указать на необходимость использовать
упражнения, выполняемые на концах брусьев лицом наружу в
соскок, затем применить подвесную лонжу и помощь и т . п .
и только потом выполнять упражнения в середине брусьев.
Нужно сказать, что обучение сальто вперед из упора на
руках должно приходиться на тот период, когда гим наст уже
владеет элементом «сальто», выполняя его в вольных
упражнениях, на батуте и т. п. Поэтому в данном случае
возможность выполнения упражнения на брусьях будет
ограничиваться лишь необычными условиями (сальто из
упора на руках толчком рук, а не ног с приходом на
ограниченную площадь опоры) и уровнем развития
двигательных качеств (в первую очередь — скоростной силы
рук). Кроме того, сальто в упор следует изучать после
овладения подъемом махом назад в стойку на руках. Именно
последовательное изучение сходных по структуре
упражнений по мере их усложнения постепенно
подготавливает гимнаста к такому уровню развития его
двигательных и психических качеств, который позволит
обойтись предлагаемыми упражнениями.
Это не значит, что автор отрицает необходимость при-
менения средств специальной психологической подготов ки.
Совокупность методических приемов обучения даст, конечно,
лучший результат.
Приведенные же здесь упражнения — это лишь программа
специальной силовой подготовки как части технической
подготовки гимнастов.

77
 Подъем махом назад в крест
Овладение подъемом махом назад в крест идет быстрее в том
случае, если гимнаст уже выполняет его опус канием из упора.
Поэтому в тренировке, посвященной овладению статическими
элементами, изучение подъема махом назад в крест мы относим
к этапу совершенствования, которому предшествует
специальная подготовка (см. стр. 57).
Для непосредственного изучения подъема махом на зад в
крест эффективно применять упражнения, приведенные ниже.

Упражнения с гантелями весом 10-15 кг

1) быстрое поднимание рук в стороны;
2) из положения руки вверх быстрое опускание в стороны;
3) из положения руки к плечам быстрое выпрямление- рук
в стороны. Эти упражнения можно применять и как.
разминочные.

Упражнения на блочном устройстве с

о т я г о щ е н и я м и 50—75% от м а к с и м а л ь н о й с и л ы
гимнаста:

1) из положения руки вниз быстрое поднимание рук в

стороны;
2) из положения руки вверх быстрое разведение рук в
стороны.

Упражнения на низких кольцах:

1) из положения упора стоя руки в стороны быстрое
надавливание прямыми руками на кольца и удержание
развитого напряжения в течение 5—6 сек.;
2) с дополнительной опорой предплечьями о ремни- из
упора быстрое опускание в крест;
3) то же, что и упражнение 2, но выполняемое обыч ным
хватом с опорой ногами о резиновый амортизатор;,
4) то же, что и упражнения 1, 2 и 3, но с отягощениями;
5) из упора стоя (из виса стоя опорой предплечьями о
ремни или ногами о резиновый амортизатор) прыжком крест;
6) в обычном хвате прыжком крест;
7) то же, что и упражнение 6, но с небольшим отяго-
щением (до 5 кг);
8) подъем махом назад в крест.

78
Рис. 73
 Большой оборот назад в висе сзади на перекладине
Как и выполнение многих других упражнений на пе-
рекладине, выполнение этого элемента зависит от степе ни
развития скоростной силы гимнаста. При этом основная
нагрузка падает на мышцы, отводящие руки вниз- назад и
сгибатели бедер.
В данном случае эффективными
оказываются следующие упражнения:

Рис. 69

79
1) в висе быстрое сгибание ног в тазобедренных су-
гзвах;
2) в упоре быстрый высокий мах вперед;
3) в висе сзади или из размахивания в висе сзади ■ а:;
вперед (рис. 69);
4) из упора на брусьях махом вперед высокий угол —
означить или держать (рис. 70);
5) из упора на предплечьях подъем махом вперед в
высокий угол;
6) из упора на руках подъем махом вперед в высокий гол
(рис. 71).

Рис. 71

80
Рис. 73
 Перелет углом с поворотом в вис
Трудность этого упражнения во многом определяется
необычными условиями работы мышц. Даже гимнасты с
хорошей силовой подготовкой часто долго не могут выполнить
элемент только потому, что им неудобно осуществлять подъем,
приводя к туловищу обе руки сбоку, одновременно сгибаясь и
поворачиваясь в противоположную сторону. Поэтому
подготовительные силовые упражнения (развивающие силовые
качества) должны еще проводиться в сходных с элементом
формах и устранить эти неудобства, сделав условия работы
привычными.
Ниже приводятся примерные подготовительные, уп-
ражнения для выполнения этого элемента:

II
Рис. 72

81
Рис. 71
Рис. 75
83
 1) на блочном устройстве, стоя боком к снаряду, руки
вверх, опускание рук через сторону вниз (рис. 72). Вес
отягощений — 50—75% от максимальной силы гимнаста,
упражнение выполнять быстро;
2) из виса на перекладине, поворачивая туловище, мах
ногами вперед — обозначить или держать (рис. 73);
3) из размахивания изгибами в висе разным хватом
поворот туловища в сторону и мах вперед с одновремен ным
подтягиванием прямыми руками (рис. 74);
4) то же, но с отягощением 10—15 кг;
5) упражнение 3 с толчком руками в конце подъема;
6) прыжок углом с поворотом кругом через коня в ширину
(рис. 75);
7) то же, но с трамплина через перекладину (рис.76);
8) на высокой перекладине махом назад перелетом, углом
с поворотом в вис.
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ
При изучении упражнений на снарядах гимнасты обычно
используют в качестве подготовительных более легкие, ранее
освоенные элементы. Иное положение в «начальной» гимнастике.
Тренеры, работающие с детьми и гимнастами-взрослыми,
разучивающими программный материал младших разрядов, часто
оказываются в трудном положении: при обучении гимнаста
легчайшему элементу в структурной гр уппе можно опереться лишь
на те физические качества, которыми обладает гимнаст. Однако
часто уровень их развития бывает недостаточным для овладения
гимнастическим движением, и тогда на помощь приходит
специальная тренировка, которая осуществляется в двух
направлениях: формирование двигательных способностей и
воспитание двигательных умений. Решение этих задач может
проводиться раздельно и одновременно, что опять-таки зависит от
степени развития физических способностей.
Если уровень развития двигательных способностей достаточен
для выполнения данного гимнаст-ического элемента, то основной
задачей является воспитание умений проявлять эти способности в
конкретных условиях. И на оборот. Например, если в основной фазе
движения на снаряде требуется проявление усилий 80 кг за 0,1 сек.,
а гимнаст в состоянии показать за это время лишь 60 кг, то,
естественно, основной задачей в его тренировке будет улучшение
силовой подготовки. Однако здесь потребуется не общее улучшение
силовой подготовки, а в связи с конкретно стоящей задачей —
проявление усилий 80 кг за 0,1 сек. В данном случае от гимнаста
требуется улучшение скоростной силы.
Если силовая подготовка гимнаста соответствует тре бованиям,
предъявляемым структурой элемента, обучение должно быть
направлено на воспитание умений проявлять двигательны е
способности в условиях движения на снаряде в определенный
момент этого движения, в координации с другими действиями,
обеспечивающими выполнение элемента.
Предлагаемая система силовой подготовки гимнастов на первый
взгляд усугубляет традиционную «мозаич- ность» в работе с
гимнастами.
Однако в действительности это не так. Данная систе ма
значительно облегчает процесс спортивного совершенствования
гимнастов. При этом важно следовать одному из основных правил
тренировки: на основе наиболее раз витого двигательного качества
изучать то, на что способен гимнаст, одновременно «подтягивая»
развитие остальных качеств и добиваясь гармоничного развития
гимнаста.
Из всего сказанного можно сделать вывод, что силовая
подготовка гимнастов — сложный, трудоемкий процесс.
Двигательные качества — база и составная часть спортивного
совершенствования гимнаста. Поэтому воз никает необходимость
развития и совершенствования двигательных качеств не вообще, а
85
так, чтобы их можно было использовать при изучении и
совершенствовании элементов определенной, конкретной
структуры.
При этом к силовой подготовке гимнастов нужно под ходить
творчески, отыскивая наиболее эффективные пути и средства' этой
подготовки в связи с обучением известным и новым элементам и
соединениям.
В отдельных случаях применение рекомендованных нами
упражнений может дать недостаточный эффект и они будут
заменены другими силовыми подготовительны ми упражнениями.
Разной может быть и дозировка упражнений в подходах и
продолжительность применения упражнений (как и овладение
самим элементом).
Тем не менее особенности двигательной деятельности гимнастов
позволяют сформулировать основные принци пы их силовой
подготовки следующим образом:
1. Высокий уровень развития силовых качеств — база
технического совершенствования гимнастов.
2. Характер и содержание силовой подготовки гим настов
должны соответствовать общей специфике гимнастической
деятельности. Это соответствие достигается путем развития четырех
силовых качеств: динамической, статической и скоростной сил, а
также комплексной выносливости— способности производить
длительную работу, требующую переключения с одного режима
мышечной деятельности на другие на основе проявления
определенных силовых качеств. Целенаправленное развитие ука-
занных силовых качеств уже создает основы нервно- мышечной
координации, соответствующие общей специ фике деятельности
гимнастов.
3. В силовой подготовке должна учитываться специ фика работы
гимнаста в отдельных видах многоборья. В связи с этим в эту
подготовку необходимо включать силовые упражнения,
направленные па развитие силовых качеств локально (в разных
мышечных группах) и выполняемые с различной амплитудой
движений в висах и упорах.
4. Силовая подготовка должна соответствовать специфике
структур изучаемых гимнастических упражнений. С этой целью
силовые подготовительные упражнения, направленные на развитие
соответствующих силовых ка честв, должны облекаться в форму,
сходную с формой изучаемых упражнений. Это обеспечит
соответствие силовой подготовки гимнастов специфике конкретных
условий их деятельности.
5. Силовые подготовительные упражнения должны создавать
более высокий уровень развиваемого качества, чем это требует
структура изучаемого элемента, что явится залогом успешного
совершенствования гимнаста не только в данном элементе, но и в
целой группе таких упражнений.

86
 6. Необходимый уровень развития силовых качеств нужно
создавать, а не ждать, когда под влиянием ряда факторов (в связи с
возрастным развитием или под общим воздействием занятий
гимнастикой) силовая подготовка гимнаста приблизится к этому
уровню.
Ряд научных исследований показывает, что целена правленное
воспитание двигательных качеств на высоком уровне не только не
оказывает вредного влияния на орга низм занимающихся, даже детей,
по, наоборот, способствует более правильному, гармонично - их
развитию.
Юрий Владимирович Мен хин
 Силовая подготовка гимнастов

Редактор В. С. Хомутский Художник В. С. Воронцов Художествен ный редактор В. К. Сафронов

Техническ ий редактор 3. Д. Гусева
Корректоры 3. Г. Самылкина н Г. А. Соколова

А00609. Сдано в набор 23/Х 1968 г. Подписа но к п ечати 8/1 3969 г. Формат 84хЮ8 ! /з2 - Печ. л. 2, 75. Ус л.
печ. л. 4, 62. Уч.- изд. л. 4. 25. Бум. л . 1, 375. Бумага т ипог рафс кая Л° 2. Тира ж 32 000. Зак . 1427. Цена 21
коп.

Издательство «Физкул ьтура и сиорг» Комитет а по печати при Совете Мин истров СССР. Москва, К - 6,
Каляевская ул., 27.

Ярославский пол играфкомбин ат Глав поли графпрома Комитета по печат и при Со вею Ми нистров СССР.
Ярославль, у л. Свободы, 97.