Министерство здравоохранения Российской Федерации

Федеральное государственное бюджетное учреждение

«Национальный медицинский исследовательский центр терапии
и профилактической медицины»

СЕРИЯ
«ЗОЖ - И КАЖДЫЙ ДЕНЬ ХОРОШ!»

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
(ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ)

авторская методика Н.К. Новиковой

Москва
2021
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

ВВЕДЕНИЕ
Гибкость – это способность вы-
полнять движения с большой ампли-
тудой. Гибкость зависит от эластич-
ности (податливости и упругости)
мышц и связок, подвижности в су-
ставах, которые и дают возможность
выполнять то или иное движение с
оптимальными амплитудой, направ-
лением и напряжением мышц, то
есть гибкость в большей мере дана
нам от природы и ее потенциально
Новикова Наталья Константиновна возможные показатели ограничены
- старший научный сотрудник отдела
фундаментальных и прикладных аспектов
анатомическими особенностями тех
ожирения ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава или иных суставов и связочного ап-
России, кандидат педагогических наук парата. Наибольшее значение имеет
подвижность позвоночника (особенно его грудного отдела), тазобе-
дренных и плечевых суставов. С возрастом гибкость утрачивается.
По мере окостенения хрящевых тканей уменьшается подвижность в
сочленениях, уже к 13-16 годам завершается формирование суставов
и они становятся менее податливыми морфологическим изменениям,
прочнее становится связочный аппарат, и он с каждым годом все ме-
нее подается воздействиям на растягивание. Что же говорить о людях
среднего, пожилого и старшего возраста.
Но гибкость можно развивать, (в пределах разумного) до уровня,
который бы обеспечивал беспрепятственное выполнение основных
жизненно важных движений и позволил с возможно высокой резуль-
тативностью проявлять основные физические качества: ловкость,
быстроту, силу, выносливость. Если эта задача решена, то основной
задачей будет не увеличение, а сохранение гибкости на оптимальном
уровне достигнутых результатов.
Чрезмерное развитие гибкости ведет к избыточной необратимой
деформации суставов и связок, вступая в противоречие с формирова-
нием рациональной осанки. Следует помнить, что причиной наруше-
ния осанки и искривления позвоночника в различных плоскостях не-

2
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

редко бывает перерастяжение связок, фиксирующих положение тела

в вертикальной стойке из-за чрезмерного увеличения упражнениями
на растягивание (что чаще всего характерно для женщин), а также не-
достаточность или, наоборот, чрезмерное развитие силы отдельных
мышечных групп (характерно для увлекающихся силовыми упражне-
ниями мужчин).
Для развития гибкости используют упражнение с увеличенной ам-
плитудой движений – упражнения на растягивание.
Они бывают однофазные и пружинистые (например, удвоенные и
строенные наклоны), маховые и фиксированные, а также статические
упражнения, при которых сохраняется положение тела в условиях
максимальной амплитуды.
Мышцы сравнительно малорастяжимы, поэтому увеличение их
длины в одном движении неэффективно, (например, максимальный
наклон вперед). Но многократное динамичное повторение увеличит
амплитуду движений, суммируя следы предыдущих движений. Поэ-
тому упражнения на растягивание выполняются серийно, с постепен-
ным увеличением размаха движений до максимума. Число непре-
рывных повторений, составляющих серию, должно быть достаточно
большим, обычно не меньше 10-12. Пределом рационального числа
повторений является начало сокращения амплитуды движений под
влиянием наступающего утомления.
Статически выполненные упражнения «в растягивании» могут
длиться от нескольких до десятков секунд с постепенным увеличени-
ем времени.
Перечень упражнений, способствующих развитию гибкости доста-
точно обширен и включает различные виды упражнений, в том числе
с использованием предметов и снарядов.
Мы остановим свое внимание на гимнастической палке – спортив-
ном снаряде, не требующем специальной подготовки, доступном по
цене, не занимающем много места, применяемом как в спортзале, так
и в домашних условиях, а в теплое время года и на свежем воздухе.
Основное преимущество этого снаряда – симметричность упраж-
нений и одинаковая нагрузка на правую и левую стороны тела, что
позволит наряду с развитием гибкости поддерживать рациональную
осанку.

3
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

Гимнастическая палка должна иметь определенную длину, вес и

диаметр, но может замениться любым аналогичным предметом, по-
зволяющим сохранить ее особенности – тросточка, ветка дерева, че-
ренок от лопаты и т.д.
В спортивных магазинах представлены большой выбор моделей
гимнастических палок отечественных и зарубежных производителей,
выполненных из пластика, металла (алюминия), дерева длиной от 0,9
м до 1,5 м с интервалом 10 см и, как правило, со стандартным диаме-
тром 2,5 см.
Длина палки, необходимой лично вам, определяется следующим
образом.
Положите палку на лопатки, из этого положения поднимите палку
чуть вверх так, чтобы локти были на уровне плечевых суставов, пред-
плечья по отношению к плечам были под 90 градусов, концы палки
выступами из сжатых кистей не менее, чем на 10 см.

Палка может быть и длиннее, но это координационно усложняет

выполнение упражнений.
Что касается материала, то предпочтительнее деревянная гимна-
стическая палка, так как дерево сохраняет тепло человеческого тела
и с ней заниматься комфортнее.
Представляем вам комплекс упражнений для развития гибкости,
который не имеет противопоказаний и может использоваться любым
желающим независимо от возраста, в том числе и для занятий с деть-
ми. В магазинах представлены и детские модели гимнастических па-

4
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

лок ярких цветов длиной 0,7 и 0,8 м из пластика, имеющих небольшой

вес.
В комплексе представлено 20 упражнений, которые можно выпол-
нять на одном занятии в различных режимах в зависимости от степе-
ни вашей физической подготовленности:
1) одно упражнение за другим (все 20), без пауз для отдыха, со-
гласно описанию его выполнения;
2) выбрать 5 упражнений, и каждое занятие, меняя их состав,
делать серийно (10-12 повторов, каждого упражнения с 30 секундной
паузой, 4-5 серий);
Если вы считаете, что начальный уровень освоен, можно видо-
изменять упражнения, добавив в средние положения статическую
задержку от 5 секунд или поменяв одноразовое упражнение, выпол-
няемое на счет 1-2, 3-4, на пружинистое, выполняемое на счет 1-2-3,
4 (например: упражнение 16). Кроме того, упражнения с гимнастиче-
скими палками позволят эффективно заполнить время активного от-
дыха между основными физическими упражнениями в процессе тре-
нировки в спортзале и разнообразить утреннюю гимнастику, если вы
включите 5-6 упражнений на выбор в конец утреннего комплекса, что
позволит при «разогретом» теле достичь наибольший эффект.

5
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С
ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ
(ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ)

1. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, узким хватом.
Отвести прямые руки назад, голову не запрокидывать, поясницу
не прогибать.
Вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. 10-12 раз.

6
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, широким хватом за концы.
Отвести прямые руки назад, прогнувшись в пояснице, голову не
запрокидывать.
Вернуться в исходное положение.
Дыхание произвольное. 10-12 раз.

3. Ноги вместе, палка на лопатках, хватом за концы.

Поднять руки вверх, одну ногу назад на носок, прогнувшись в по-
яснице 5-6 раз.
Вернуться в исходное положение.
То же другой ногой. 5-6 раз.
Дыхание произвольное.

7
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

4. Ноги вместе, палка горизонтально перед грудью, широким

хватом за концы.
Мах бедром одной ноги вверх, опуская палку вниз за коленный
сустав.
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
То же другой ногой. 5-6 раз. Дыхание произвольное.

5. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка вертикально

перед собой.
Одна рука на верхнем конце, вторая – на нижнем, руки чуть согну-
ты в локтях.
Повернуть туловище в сторону нижней руки, не сдвигая стоп.
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
То же в другую сторону, поменяв положение рук.
Дыхание произвольное.

8
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

6. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка вертикально

перед собой.
Одна рука на верхнем конце, вторая – на нижнем, руки чуть согну-
ты в локтях.
Поднять руки вверх - назад, с максимальным заведением за голову.
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
Поменять положение рук. То же в другую сторону. 5-6 раз.
Дыхание произвольное.

7. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но перед грудью, широким хватом за концы.
Повернуть туловище в сторону, не сдвигая стоп и не сгибая локтей.
Вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. 10-12 раз.
Дыхание произвольное.

9
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

8. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но внизу спереди, широким хватом за концы.
Поднять палку вверх, потянуться, встав на носки, посмотреть на
палку, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох. 4-5 раз.

9. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка на лопатках,

широким хватом за концы.
Наклонить туловище вперед на 45⁰, потянувшись подбородком
вперед, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох.
Наклонить туловище назад, максимально прогнувшись в поясни-
це, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох. 10-12 раз.

10
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

10. Ноги вместе, палка на лопатках, широким хватом за концы.

Глубокий выпад вперед (колено за линию стопы), не наклоняя ту-
ловища.
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
То же другой ногой. 5-6 раз.
Дыхание произвольное.

11
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

11. Ноги вместе, палка на лопатках, широким хватом за концы.

Глубокий выпад назад (колено касается пола), не наклоняя туло-
вища.
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
То же другой ногой. 5-6 раз.
Дыхание произвольное.

12. Ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу сзади, узким

хватом.
Пружинящий подъем палки вверх прямыми руками, максимально
сводя лопатки. 10 раз.
Дыхание произвольное.

12
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

13. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но внизу сзади, широким хватом за концы.
Поднять палку рывком максимально вверх с одновременным
подъемом прямой ноги вперед до уровня тазобедренного сустава,
носок «от себя».
Вернуться в исходное положение. 5-6 раз.
То же другой ногой. 5-6 раз.
Дыхание произвольное.

13
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

14. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, широким хватом за концы.
Наклонить туловище в сторону, с переводом палки в вертикальное
положение и одновременным отведением ноги в одноименную сторо-
ну на носок.
Вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. 10-12 раз.
Дыхание произвольное.

14
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

15. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, широким хватом за концы.
Наклонить туловище в сторону, с переводом палки в вертикальное
положение и одновременным отведением ноги в противоположную
сторону на носок.
Вернуться в исходное положение.
То же в другую сторону. 10-12 раз. Дыхание произвольное

16. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, широким хватом за концы.
Пружинящие наклоны туловища вниз, стараясь максимально при-
близить палку к стопам, на счет 1-2-3.
Вернуться в исходное положение, на счет 4. 4-6 раз.
Дыхание произвольное.

15
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

17. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но вверху, широким хватом за концы.
Круговые вращения туловищем, (не сгибая локтей) в одну сторону
(4 раза) и другую сторону (4 раза).
Повторить 3-4 раза.
Дыхание произвольное.

16
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

18. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, туловище в накло-

не под 90⁰, палка горизонтально перед собой на уровне головы.
Круговые вращения туловищем, (не сгибая локтей) в одну сторону
(4 раза) и другую сторону (4 раза).
Повторить 3-4 раза.
Дыхание произвольное.

19. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка вертикально

сзади.
Одна рука на верхнем конце, вторая – на нижнем, руки согнуты в
локтях.
Опустить одну руку вниз, вторую поднять вверх, перевернув палку,
вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох. 10-12 раз.

17
 КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ С ГИМНАСТИЧЕСКОЙ ПАЛКОЙ

(авторская методика Н.К. Новиковой)

20. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, палка горизонталь-

но внизу спереди, широким хватом за концы.
Поднять палку вверх, посмотреть на нее, вдох.
Вернуться в исходное положение, выдох. 4-5 раз.

На страже Вашего здоровья,

Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!
18