Министерство образования и науки Удмуртской Республики

Федеральное государственное бюджетное образовательное

учреждение высшего профессионального образования
«Удмуртский государственный университет»
Институт физической культуры и спорта

Физические упражнения для развития

скоростно-силовых способностей
учебно-методическое пособие

Ижевск
2015
ББК 75.154я73
УДК796.01(075.8)
К15

Рекомендовано к изданию кафедрой физвоспитания

Рецензенты: к.п.н., доцент ТМСТиСД Ю.А. Мельников;

К.п.н., доцент кафедры ТФК А.А. Райзих.

Кайгородова А.В., Митриченко Р.Х.

Физические упражнения для развития скоростно-
силовых способностей: учебно-методическое пособие.-
Ижевск: Издательство «Удмуртский университет»,
2015. –35c.

Уровень развития быстроты и мышечной силы студен-

тов в значительной мере предопределяет достижение ими хоро-
ших результатов во многих видах спорта. Поскольку почти для
всех видов спортивных упражнений характерно комплексное
развитие и проявление быстроты и силы, возникла необходи-
мость в ознакомление студентов с физическими упражнениями
для развития скоростно-силовых способностей. Представленные
упражнения можно выполнять под руководством тренера-
преподавателя, а также самостоятельно для повышения уровня
физической подготовленности.
Учебно-методическое пособие предназначено для пре-
подавателей физической культуры, студентов - бакалавров, а
также инструкторов и тренеров.

УДК
ББК

© Кайгородова А.В., Митриченко Р.Х., 2015

© ФГБОУ ВПО «Удмуртский
государственный университет», 2015

2
 ПРЕДИСЛОВИЕ

Уровень физической подготовленности студента, разно-

стороннее развитие физических способностей является одним из
результатов освоения дисциплины «Физическая культура». Лег-
кая атлетика занимает одно из ведущих мест в развитии физиче-
ских качеств, разносторонних двигательных возможностей сту-
дента. Систематические занятия легкоатлетическими упражне-
ниями развивают быстроту, силу, выносливость и другие каче-
ства, необходимые человеку в повседневной жизни. Способ-
ствуют формированию общекультурной компетенции – готов-
ность к достижению должного уровня физической подготовлен-
ности для обеспечения полноценной социальной и профессио-
нальной деятельности.
Проблемная ситуация состоит в том, что ежегодно уро-
вень физической подготовленности студентов, поступающих в
вуз, имеет отрицательную динамику. Низкие результаты пока-
зывают студенты в развитии скоростно-силовых способностей.
Так, в одном из показательных тестов оценки скоростно-
силовых способностей, прыжок в длину с места, 45% девушек и
18,2% юношей студентов вузов Удмуртской республики не вы-
полнили норматив ГТО. В связи с этим возникла необходимость
в ознакомлении студентов с упражнениями, развивающими ско-
ростно-силовые способности. Предложенные в данном учебно-
методическом пособии упражнения можно выполнять под руко-
водством тренера-преподавателя и самостоятельно. Надеемся,
что систематическое выполнение представленных упражнений
позволит повысить уровень скоростно-силовых способностей,
улучшить контрольные результаты обязательных тестов физи-
ческой подготовленности студентов, подготовиться к сдаче
норм ГТО.

3
 1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Скоростно-силовая подготовка – важная составная часть

всесторонней физической подготовки. Два физических качества,
быстрота и сила мышечного сокращения постоянно связаны с
движением и определяют его.
Скоростно-силовая подготовка – совокупность средств и
методов комплексного воспитания быстроты и силы с целью
обеспечения всестороннего гармонического физического разви-
тия.
Под скоростно-силовыми способностями понимается
способность человека к развитию максимальной мощности уси-
лий в кратчайший промежуток времени.
Скоростно-силовые способности зависят:
- от состояния нервно-мышечного аппарата,
- от абсолютной силы мышц,
- от способности мышц к быстрому нарастанию усилия в
начале движения.

Структура скоростно-силовых способностей

1. Абсолютная сила.
2. Стартовая сила – способность мышц к быстрому раз-
витию рабочего усилия в начальный момент напряжения.
3. Ускоряющая сила – способность мышц к быстрому
наращиванию рабочего усилия в условиях начавшегося их со-
кращения.
4. Абсолютная быстрота сокращения мышц.
Общая тенденция состоит в следующем: чем меньше со-
противление движению и чем оно короче, тем большую роль
играют абсолютная быстрота движений и стартовая сила и
наоборот (1,3).
При проявлении скоростно-силовых способностей сила и
быстрота не достигают своих абсолютных величин. Например,
спортсмен выполняет рывок или толчок штанги, при этом он
проявляет 80% силовых качеств и 20% скоростных от абсолют-
ных величин. При метании копья с разбега - 20% силовых и
80% скоростных.

4
 При проявлении скоростно-силовых способностей веду-
щее место занимает градиент силы (прирост силы в единицу
времени). В тяжелой атлетике степень значимости градиента
силы наименьшая, а в видах спорта, где величина преодолеваю-
щего сопротивления уменьшается, значение градиента силы
возрастает.
Среди многочисленных форм проявления скоростно-
силовых способностей наиболее распространенными считают
прыжковые упражнения.

Оценка уровня скоростно-силовых способностей

Для определения уровня развития скоростно-силовых

способностей используются следующие контрольные упражне-
ния:

Прыжок в длину с места толчком двумя ногами выпол-

няется в секторе для горизонтальных прыжков в спортзале.
Участник принимает исходное положение (далее И.п.): ноги на
ширине плеч, ступни параллельно, носки ног перед линией от-
талкивания. Одновременным толчком двух ног выполняется
прыжок вперед. Мах руками разрешен.
Измерение производится по перпендикулярной прямой
от места отталкивания до ближайшего следа, оставленного лю-
бой частью тела участника.
Участнику предоставляются три попытки. В зачет идет
лучший результат.
Ошибки: заступ за линию отталкивания или касание ее;
выполнение отталкивания с предварительного подскока; оттал-
кивание ногами разноименно.

Поднимание туловища из положения «лежа на спине»

выполняется из И.п. лежа на спине, руки за головой, локти впе-
ред, ноги согнуты в коленях под прямым углом, ступни прижа-
ты партнером к полу. Участник выполняет максимальное коли-
чество подъемов туловища (за 1 мин.), касаясь локтями бедер
(коленей), с последующим возвратом в И.п. Засчитывается ко-
личество правильно выполненных подъемов туловища. Для вы-

5
полнения тестирования создаются пары, один из партнеров вы-
полняет упражнение, другой удерживает его ноги за ступни и
голени и одновременно ведет счет. Затем участники меняются
местами.
Ошибки: отсутствие касания локтями бедер (коленей);
отсутствие касания лопатками мата; пальцы разомкнуты «из
замка»; смещение таза.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа выполняется из

И. п: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед,
локти разведены не более 45 градусов, плечи, туловище и ноги
составляют прямую линию. Стопы упираются в пол без опоры.
Сгибая руки, необходимо коснуться грудью пола (или
платформы высотой 5см), затем, разгибая руки, вернуться в И.п.
и, зафиксировав его на 0,5 сек., продолжить выполнение упраж-
нения.
Засчитывается количество правильно выполненных сги-
баний и разгибаний рук, фиксируемых счетом судьи.
Ошибки: касание пола коленями, бедрами, тазом; нару-
шение прямой линии «плечи - туловище – ноги»;
отсутствие фиксации на 0,5 сек. И.п.; разновременное разгиба-
ние рук.

Челночный бег проводится на любой ровной площадке с

твердым покрытием, обеспечивающим хорошее сцепление с
обувью. На расстоянии 10 м прочерчиваются 2 параллельные
линии – «Старт» и «Финиш».
Участник, не наступая на стартовую линию, принимает
положение высокого старта. По команде «Марш!» (с одновре-
менным включением секундомера) участник бежит до финиш-
ной линии, касается линии рукой, возвращается к линии старта,
касается ее и преодолевает последний отрезок без касания ли-
нии финиша рукой. Секундомер останавливают в момент пере-
сечения линии «Финиш». Участники стартуют по 2 человека.

6
 Методика развития скоростно-силовых способностей

При совершенствовании скоростных возможностей ис-

пользуются следующие методы:
1) метод скоростно-силовой подготовки, или метод ди-
намических усилий; этот метод предполагает использование
прыжков и прыжковых упражнений без отягощения и с отяго-
щением; упражнений с набивными мячами; упражнений со
штангой, гирями и гантелями;
2) повторный метод выполнения упражнений в макси-
мально быстром темпе; необходимо учитывать число повторе-
ний упражнения, когда оно выполняется без снижения скорости,
как правило, выполнение упражнения прекращается в тот мо-
мент, когда субъективные ощущения, внешние признаки утом-
ления или показания секундомера будут свидетельствовать о
снижении скорости;
3) метод облегченных условий при выполнении скорост-
ных упражнений; применения снарядов облегченного веса, бег
по наклонной дорожке и др.;
4) метод затрудненных условий при выполнении ско-
ростных упражнений; бег в горку, парные и групповые упраж-
нения с сопротивлением, упражнения с дополнительным отя-
гощением (пояс, жилет, утяжеленные манжеты) и т.д.;
5) метод круговой тренировки обеспечивает комплекс-
ное воздействие на различные группы мышц. Упражнения вы-
полняются по станциям и подбираются таким образом, чтобы
каждая последующая серия включала в работу новую мышеч-
ную группу, позволяла значительно повысить объем нагрузки
при строгом чередовании работы и отдыха.
Одним из эффективных скоростно-силовых упражнений
являются прыжки, выполняемые после предварительного прыж-
ка в глубину (с высоты 75-100см) - «ударный метод». Преиму-
щество этого упражнения перед обычными прыжковыми
упражнениями заключается в высоком уровне мышечного
напряжения за короткое время, глубоком воздействии на функ-
циональное состояние нервно-мышечного аппарата.

7
 2. УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ СКОРОСТНО-
СИЛОВЫЕ СПОСОБНОСТИ И «ВЗРЫВНУЮ СИЛУ»

2.1. Прыжковые упражнения

2.1.1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди

а) Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте:

1-й уровень сложности.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (Рис.1). Оттолк-
нувшись двумя ногами, подпрыгните на максимальную высоту
и подтяните колени как можно ближе к груди (Рис. 2,3). Балан-
сирующие движения рук помогут сохранить равновесие в ходе
прыжка. Мягко приземлитесь и тут же совершите следующий
прыжок. Не задерживайтесь на земле. Выполнять на переднем
своде стопы. Прыжки должны совершаться непрерывно. Выпол-
ните 5-7 раз. После паузы повторите упражнение 3-4 серии.

Рис. 1 Рис. 2 Рис. 3

б) Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продви-

жением вперед: 2-й уровень сложности.
Это довольно трудный уровень. Сложность состоит в
том, что надо прыгать с подтягиванием коленей к груди с про-
движением вперед, сохраняя правильную технику упражнения.
Мягко приземляться на передний свод стопы и совершать резко

8
следующий прыжок. Выполните 10 раз, а затем пробегитесь
трусцой 10-20 метров. Повторить упражнение 3-5 серий.
Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца бедра,
икроножная мышца, камбаловидная мышца, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы, сгибающие ногу в
тазобедренном суставе. А также мышцы живота, мышца, вы-
прямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, дельто-
видная мышца.

2.1.2. Прыжки из глубокого выпада со сменой ног

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки используют-

ся для поддержания равновесия (Рис.4). Наклонится вперед,
сделать прыжок вперед и приземлиться на правую ногу, согну-
тую в коленном суставе. Левая нога находится в воздухе, баланс
осуществляется только на правой ноге. Левая рука касается зем-
ли для равновесия (Рис. 5). Сразу повторить упражнение на дру-
гой ноге. Выполнить попеременно на каждую ногу по 5-7 прыж-
ков, а затем пробежать трусцой 10-20 м. Повторить упражнение
3-5 серий.
Прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мышца,
средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. А так-
же мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц,
мышцы живота.

Рис. 4 Рис. 5

9
 Рис. 6 Рис. 7

2.1.3. Широкая разножка со сменой ног

Встаньте прямо, правая нога впереди на всей стопе чуть

согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтевых суставах,
левая нога – на носке (Рис. 8). Быстрым движением выполнить
смену ног так, чтобы левая нога оказалась впереди (Рис. 9).
Старайтесь поднимать колени, спину держать прямо. Сложность
состоит в том, чтобы впереди стоящая нога находилась под уг-
лом 90 градусов, а сзади стоящая нога – на носке (Рис. 10). Вы-
полнить 3-4 серии х 20 раз.
Прорабатываемые мышцы: передняя группа мышц, зад-
няя группа мышц, мышцы живота, икроножные мышцы.

Рис. 8 Рис. 9 Рис. 10

10
 2.1.4. Выпрыгивания вверх со сменой ног на скамейку

Встать лицом к скамейке, правую ногу поставить на

скамью. Руки согнуты в локтевых суставах. Спина прямая
(Рис. 11). Толчком правой ноги выполнить резкую смену ног,
помогая при этом руками толкнуться вверх как можно выше
(Рис. 12). Следить за тем, чтобы нога на скамейку ставилась на
всю стопу. Повторить 3-4 серии по 20 – 30 раз.
Прорабатываемые мышцы: передняя группа мышц, че-
тырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы.

Рис. 11 Рис. 12 Рис. 13

Рис. 14 Рис. 15

11
 2.1.5. «Напрыгивания-спрыгивания» на скамейку

Встать лицом к скамейке, принять устойчивую позу: но-

ги на ширине плеч, коленные суставы чуть согнуты, руки перед
собой согнуты в локтевых суставах (Рис. 16). Толчком двух ног
выполнить быстрый прыжок на скамейку (Рис. 17) и тут же
спрыгните на пол (землю) (Рис. 18). Приземлитесь на обе ноги и
одновременно поднимите согнутые руки перед грудью. Гасите
энергию удара о землю за счет сгибания ног в тазобедренных и
коленных суставах, а также тыльного сгибания стоп. Приземле-
ние должно быть уверенным. После упражнения резкое ускоре-
ние 10 – 20 м. Важно при прыжках «держать спину», амортизи-
ровать колени, помогать руками. Выполнить 3-4 серии по 10 раз.
Прорабатываемые мышцы: мышцы, сгибающие ногу в
тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра, икроножная
мышца, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра,
мышцы живота.

Рис. 16 Рис. 17 Рис. 18

2.1.6. Выпрыгивания на одной ноге на скамейке

Встать спиной к скамейке ноги на ширине плеч. Правую

ногу поставить на переднюю часть стопы на скамейку, левая
нога – на полу на всей стопе, руки на поясе. Согните ноги в та-
зобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов

12
(Рис. 19), быстрым движением выпрыгнуть вверх, сохраняя рав-
новесие (Рис. 20). Не сводите колени. Опускание тела происхо-
дит медленно, а прыжок быстро. Выполняйте упражнение 7 – 10
раз на каждую ногу по 3-4 серии.
Для усложнения упражнения можно использовать ганте-
ли или гриф 12кг (20кг).
Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца бедра,
большая поясничная мышца, икроножная мышца, камбаловид-
ная мышца, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц,
прямая мышца живота.

Рис. 19 Рис. 20

2.1.7. Упражнение «лягушка»

Встать но-
ги на ширине
плеч, колени со-
гнуты до прямого
угла, руки перед
собой согнуты в
локтевых суставах
(Рис. 21). Выпол-
нить максималь-
ное отталкивание
вперед двумя но-
гами, разгибая Рис. 21 Рис. 22
тазобедренные и

13
коленные суставы, поставив ноги на всю стопу (Рис. 22). Повто-
рить 5-10 прыжков с продвижением вперед 3-4 серии.
Важно не прогибать спину, не наклонять вперед плечи,
стопы ставить на всю подошвенную часть.
Прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мышца,
четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц, большая по-
ясничная мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца.

2.1.8. Прыжки через барьеры двумя ногами

Поставить 7-10 легкоатлетических барьеров на высоту

76см. Встать лицом к барьерам ноги на ширине плеч, колени
согнуты на 90 градусов, руки перед собой в свободном положе-
нии (Рис. 23). Оттолкнувшись двумя ногами, перепрыгнуть че-
рез середину барьера, подтянув колени к груди (Рис. 24). Балан-
сирующие движения рук помогут сохранить равновесие в ходе
прыжка. Мягко приземлиться на всю стопу и тут же совершить
следующий прыжок (Рис. 25). Не задерживайтесь на полу (на
земле). Прыжки должны совершаться непрерывно. Выполнить
3-4 серии.
Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца бедра,
икроножная мышца, камбаловидная мышца, большая ягодичная
мышца, средняя ягодичная мышца. А также мышцы, сгибаю-
щие ногу в тазобедренном суставе, мышцы живота, задняя
группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, дельтовид-
ная мышца.

Рис. 23 Рис. 24 Рис. 25

14
 3. УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ

3.1. Укрепление задней поверхности бедра

Встаньте коленями на мягкий коврик. Попросите парт-

нера взять вас за лодыжки, чтобы не давать ногам отрываться от
земли (Рис. 26). Тело должно быть полностью выпрямлено от
плеч до коленей на протяжении всего упражнения. Руки можно
скрестить на груди или опустить вниз, подготовившись к приня-
тию веса падающего тела и перехода в упор лежа. Медленно
наклонитесь вперед от коленей, насколько сможете, контроли-
руя это движение с помощью задней группы мышц бедра и
больших ягодичных мышц (Рис. 27). Будучи уже не в силах
удерживать это положение, примите вес тела на руки и перейди-
те на упор лежа. Выполнить 5-7раз х 3-4 серии.
Прорабатываемые мышцы: задняя группа мышц, боль-
шая ягодичная мышца. Также мышцы, разгибающие позвоноч-
ник; мышцы живота.

Рис. 26 Рис. 27

15
 3.2. Сгибание ноги с сопротивлением

Лягте на живот и согните одну ногу в колене под пря-

мым углом. Партнер становится позади вас на колени и берется
за лодыжку согнутой ноги. Преодолевая сопротивление рук
партнера, постарайтесь как можно ближе подтянуть пятку к яго-
дице (Рис. 28). Сопротивление должно быть достаточно силь-
ным, но все же позволяющим полностью согнуть ногу. Повто-
рите упражнение другой ногой, а затем поменяйтесь с партне-
ром местами. Выполнить 10
раз х 3-4 серии на каждую
ногу.
Прорабатываемые
мышцы: задняя группа мышц,
икроножная мышца. Также
мышцы живота. Мышца, вы-
прямляющая позвоночник, -
для стабилизации положения Рис. 28
туловища.

3.3. Приседания на одной ноге

Сложность упражнения состоит в том, что надо присе-

дать на одной ноге, следя за тем, чтобы ее колено было распо-
ложено точно над стопой. Встаньте рядом с партнером, подни-
мите одну ногу. Слегка придерживайте друг друга за плечо од-
ной рукой для сохранения равновесия (Рис. 29). Стараясь дер-
жать туловище как можно более ровно, медленно согните опор-
ную ногу в колене, насколько сможете, но не более чем на 90
градусов. Следите за тем, чтобы колено не смещалось внутрь
(Рис. 30). Сгибание ноги осуществляется медленно, а разгибание
быстрее. Не сгибайте спину. Повторите упражнение 5-10 раз и
поменяйте ногу. После паузы повторите упражнение ещё 3-4
подхода.

16
 Рис. 29 Рис. 30 Рис. 31

Прорабатываемые мышцы: мышцы, сгибающие ногу в

тазобедренном суставе, большая ягодичная мышца, четырехгла-
вая мышца бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Также работают мышцы живота, мышцы, сгибающие позвоноч-
ник, задняя группа мышц бедра.

17
 4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ

4.1. Упражнения на мышцы спины

а) Упор лежа на предплечьях: 1-й уровень сложности

(Рис. 32).
Лягте на пол лицом вниз, опираясь на предплечья и
пальцы ног. Локти должны находиться точно под локтевыми
суставами. Поднимите туловище, втяните живот и удерживайте
это положение в течение 20-30 секунд. Находясь в этом положе-
ние продолжительное время, вы должны почувствовать напря-
жение мышц живота.
Очень важно сохранять правильную позу: все тело – од-
на прямая линия от головы до пяток, локти - точно под плечами.
Не выгибайте и не прогибайте спину.
б) Упор лежа на предплечьях с удержанием ног на весу:
2-й уровень сложности (Рис. 33).
Для усложнения выше указанного упражнения, направ-
ленного на укрепление мышц живота, добавьте изометрическое
удержание поднятой ноги на весу в течение 20-30 секунд. Это
создает дополнительную нагрузку на позвоночник и мышцы,
разгибающие ногу в тазобедренном суставе. Лягте на пол лицом
вниз, опираясь на предплечья и пальцы ног. Локти находятся
точно под плечевыми суставами. Поднимите туловище и втяни-
те живот. Поднимите ногу примерно на 15 см от пола и удержи-
вайте ее в поднятом положении 15-20 секунд. Сохраняйте пря-
мую линию тела. Держите таз ровно, не выгибайте и не проги-
байте спину. Опустите ногу и выполните то же самое другой
ногой.

Рис. 32 Рис. 33

18
 в) Упор лежа на предплечьях лицом вверх: 1-й уровень
сложности (Рис. 34).
Лягте на пол лицом вверх, опираясь на предплечья и
пятки. Локти должны находиться под локтевыми суставами.
Поднимите туловище, втяните ягодицы и удерживайте это по-
ложение в течение 20-30 секунд. Находясь в этом положение, вы
должны почувствовать напряжение поясничного отдела позво-
ночника, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Очень важно соблюдать правильную позу: все тело представля-
ет собой прямую линию от головы до пяток, локти точно под
плечевыми суставами.
г) Упор лежа на предплечьях с удержанием ног на весу:
2-й уровень сложности (Рис 35).
Для усложнения выше указанного упражнения, направ-
ленного на укрепление мышц спины, ягодичных мышц, добавь-
те изометрическое удержание поднятой ноги на весу в течение
15-20 секунд. Это создает дополнительную нагрузку на позво-
ночник и на мышцы задней поверхности бедер.
Прорабатываемые мышцы: мышцы спины, мышцы жи-
вота, мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы,
задняя группа мышц бедра. Также мышцы, стабилизирующие
плечевой сустав, включая вращающую манжету плеча и мыш-
цы, стабилизирующие положение лопаток (большая и малая
ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая
мышца спины).

Рис. 34 Рис. 35

19
 4.2. Упражнения на косые мышцы

а) Упор лежа на боку: 1-й уровень сложности (Рис. 36).

Лягте на пол и согните нижнюю ногу в колене на 90
градусов. Вес тела приходится на предплечье и колено. Локоть
опорной руки находится точно под плечом. Поднимите от пола
выпрямленную верхнюю ногу так, чтобы плечо, таз и колено
находится на одной прямой линии. Удерживайте это положение
в течение 20-30 секунд, а затем опустите ногу на пол. После ко-
роткой паузы повернитесь на другой бок и выполните то же са-
мое другой ногой.
б) Упор лежа на боку с подъемом таза: 2-й уровень
сложности (Рис. 37).
Дополнительный элемент этого упражнения создает
большую нагрузку на мышцы живота. Лягте на пол, как в
предыдущем упражнение, сохраняя правильное положение тела.
Поднимите от пола таз. Вес тела приходится на предплечье и
колено. Тело должно представлять одну прямую линию от плеч
до стопы. Удерживайте это положение на протяжении 20-30 се-
кунд. После короткой паузы повернитесь на другой бок и вы-
полните то же самое.
Прорабатываемые мышцы: мышцы живота, мышцы, раз-
гибающие позвоночник, ягодичные мышцы, задняя группа
мышц бедра. Мышцы, стабилизирующие плечевой сустав.

Рис.36 Рис. 37

20
 4.3. Приведение ноги лежа

Лягте на бок на пол. Согните расположенную сверху но-

гу в колене и прижмите ступню к полу перед бедром располо-
женной снизу ноги. Нога, находящаяся снизу, полностью вы-
прямлена (Рис. 38). Медленно приподнимите прямую ногу
(Рис. 39). Ненадолго задержитесь в верхней точке и вернитесь в
исходное положение. Выполнить 10 раз х 3-4 серии на каждую
ногу.
Прорабатываемые мышцы: приводящие мышцы бедра.
Мышцы живота - для поддержания положения туловища; четы-
рехглавая мышца бедра и задняя группа мышц - для выпрямле-
ния нижней ноги.

Рис. 38 Рис. 39

21
 4.4. Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину и разведите прямые руки в стороны для

поддержания равновесия. Голова, шея и плечи должны сохра-
нять контакт с опорой на протяжении всего упражнения. Под-
нимите ноги вверх под прямым углом (Рис. 40). Медленно опус-
кайте прямые ноги в правую (Рис. 41), а затем в левую сторону
(Рис. 42). Старайтесь ноги держать вместе. Выполнить 10 раз по
3-4 серии.
Прорабатываемые мышцы: косые мышцы живота.

Рис. 41

Рис. 40

Рис. 42

22
 4.5. Мостик на плечах

Лягте на спину, согните ноги в коленях и расположите

стопы на ширине бедер. Для поддержания равновесия можете
развести руки в стороны (Рис. 43). Поднимите таз от пола и вы-
прямите тело так, чтобы оно представляло собой одну прямую
линию от коленей до плеч. Зафиксируйте верхнее положение на
несколько секунд и втяните живот (Рис. 44). Медленно опусти-
тесь в исходное положение. Поначалу будет достаточно 10 по-
вторений, впоследствии их количество можно увеличить.
Прорабатываемые мышцы: задняя группа мышц, боль-
шая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, мышца живо-
та. Также верхний пучок трапециевидной мышцы, ременная
мышца, мышцы, разгибающие позвоночник.
Меры предосторожности. В верхней точке подъема ту-
ловища плечи должны плотно прилегать к полу. Основная
нагрузка должна приходиться именно на плечи, а не на шею или
голову!

Рис. 43 Рис. 44
4.6. Ходьба выпадами
Здесь акцент делается поочередно на каждую ногу. При
ходьбе выпадами происходит хорошая динамическая растяжка
четырехглавой мышцы бедра, мышц, сгибающих ногу в тазо-
бедренном суставе, и мышц паховой области.
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на пояс
(Рис. 45). Сделайте медленный выпад вперед, сгибая находящу-
юся впереди ногу в тазобедренном и коленном суставах под уг-
лом 90 градусов (Рис. 46). Колено находящейся сзади ноги при

23
этом должно почти касаться земли. Колено ведущей ноги долж-
но быть обращено строго вперед. Туловище полностью выпрям-
лено и находится в вертикальном положении. Голова поднята
(Рис. 47). Во время выпада делайте вдох и втягивайте живот.
Выпады выполняются попеременно каждой ногой, примерно по
5 выпадов каждой ногой, а затем трусцой пробежать 20-30 м.
Повторять упражнение 3-5 раз.
Прорабатываемые мышцы: задняя группа мышц, боль-
шая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, икронож-
ная мышца.

Рис. 45 Рис. 46 Рис. 47

Рис. 48 Рис. 49

24
 4.7. Приседания

Это упражнение направлено на укрепление мышц ног.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на пояс
(Рис. 50). Представьте, что садитесь на стул. Согните ноги в та-
зобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов. Не
сводите колени (Рис. 51). Опускание тела происходит медленно,
а подъем быстрее. Выполните 10 раз. После паузы повторите
упражнение 3-4 серии. После каждого подхода выполните уско-
рение в среднем темпе 10-15 м.
Для усложнения данного упражнения можно использовать
гриф 20кг, гантели разных весов (в зависимости от массы тела сту-
дента, полового признака, индивидуальных физических качеств).

Рис. 50 Рис. 51 Рис. 52

Прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мышца,
четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц, икроножная
мышца, камбаловидная мышца, подвздошная мышца, большая
поясничная мышца.

25
 5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Комплекс № 1

1) «Лодочка» - И.п. лежа на животе, руки вытянуты

вперед, прямые ноги расставлены чуть в стороны. Одновремен-
но поднимите ноги и руки и задержитесь на несколько секунд,
затем медленно опуститься в и.п.
2) И.п. основная стойка. Выполнить упор присев -упор
лежа - упор присев – выпрыгнуть вверх.
3) И.п. стоя, возьмите в руки гантели и вытяните их
над головой. Туловище держите прямо, голову слегка наклоните
вперед. Прижав руки к голове, медленно согните руки в локтях
и опустите гантели максимально низко, до полного растяжения
трицепсов.
4) И.п. стоя боком к скамейке. Выполните прыжки на
двух ногах через скамейку правым и левым боком.
5) И.п. лежа на спине, руки за головой, ноги поднять
вверх под прямым углом. Поднимите туловище вверх, руками
потянуться к носкам ног и задержаться на несколько секунд.

26
 Комплекс № 2

1) И.п. стоя в выпаде, одна нога впереди, другая сзади

на носке, руки согнуты в локтях, спина прямая. Выполните
смену положения ног в неглубоком выпаде - «разножка», руки
работают как при беге.
2) И.п. основная стойка, одна нога на скамейке, на всей
стопе, другая на полу. Выполните выпрыгивания вверх со сме-
ной ног на скамейку.
3) Выполните прыжки через скакалку на двух ногах.
4) И.п. лежа на спине, руки за головой или вдоль туло-
вища, ноги вытянуты. Поднимайте и опускайте прямые ноги до
угла 45-90 градусов.
5) И.п. стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Вы-
полните приседания до прямого угла, одновременно сгибая руки
в локтях к плечам.

27
 Комплекс № 3

1) И.п. стоя спиной к скамейке, одна нога на скамейке,

в руках гантели. Выполните приседания на одной ноге.
2) И.п. основная стойка. Выполните выпрыгивания
вверх из полуприседа.
3) И.п. стоя, ноги на ширине плеч в руках гантели.
Выполните попеременные выпады влево и вправо.
4) И.п. упор лежа, ноги на скамейке, руки на ширине
плеч. Выполните сгибание разгибание рук от пола.
5) «Складной нож» - И.п. лежа на спине, руки вытяну-
ты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги в сед
углом.

28
 Комплекс № 4

1) И п. стоя лицом к опоре и держась за нее двумя ру-

ками. Выполните бег с высоким подниманием бедра в упоре.
2) «Ножницы» - И.п. лежа на спине, ноги подняты
вверх под углом 45-90 градусов, руки на полу вдоль туловища.
Попеременно скрещивайте прямые ноги.
3) И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги
вместе. Попеременно поднимайте руки и ноги.
4) И.п. – основная стойка, руки согнуты в локтях.
Выполните из полуприседа выпрыгивания вверх, одновременно
подтягивая колени к груди.
5) И.п. – основная стойка с гантелями в руках. Вы-
полните попеременное сгибание рук в локтевых суставах (для
мышц-сгибателей – бицепс).

29
 Комплекс № 5

1) И.п. основная стойка, руки на поясе. Выполните

попеременные выпады правой и левой ногой.
2) И.п. стоя, одна нога впереди, другая сзади, набивной
мяч в руках перед грудью. Выполните прыжки со сменой ног с
толчком набивного мяча вверх двумя руками.
3) И.п. стоя ноги на ширине плеч с грифом на плечах.
Выполнять наклоны вперед, прогибаясь в поясничном отделе,
колени чуть сгибать.
4) И.п. лежа на боку, ноги вместе, левая рука вытянута
вперед перпендикулярно всему телу ладонью вниз, правую руку
вверх Выполните одновременное поднимание правой ноги и
правой руки. Повторить для левой стороны.
5) И.п. основная стойка в руках гантели. Выполнить
попеременную работу рук как при беге.

30
 МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Самым важным элементом тренировки является не ко-

личество, а качество выполнения упражнений. В каждом заня-
тии есть своя мера предельно допустимых нагрузок.
При планировании занятий и выбора упражнений следу-
ет учитывать: число повторений в одном упражнении и количе-
ство подходов; темп выполнения; время отдыха между подхо-
дами; последовательность выполнения упражнений; величину
отягощения, разнообразие комплексов выполнения упражнений.
Комплекс круговой тренировки выполняется от 1-5 се-
рий, каждое упражнение от 30-60 секунд, отдых между сериями
1-2 минуты.
Для развития «взрывной силы» в одном занятии плани-
руется выполнение небольшого количества упражнений, можно
выполнять сразу после разминки, темп выполнения – предель-
ный или около-предельный, отдых между подходами до полного
восстановления работоспособности. Для определения отдыха
между упражнениями можно ориентироваться по ЧСС, как пра-
вило, восстановление до 110-120 уд/мин. На начальном этапе
силовые упражнения лучше выполнять через день, это время
необходимо для восстановления организма.

Контрольные вопросы
1. Понятие скоростно-силовые способности.
2. Структура скоростно-силовых способностей.
3. Контрольные упражнения для оценки уровня ско-
ростно-силовых способностей.
4. Методы развития скоростно-силовых способностей.
5. Прыжковые упражнения для развития скоростно-
силовых способностей.
6. Метод круговой тренировки.

31
 ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Предлагаемые физические упражнения для развития

скоростно-силовых способностей предусматривают основные
условия их выполнения: систематичность, постепенность, по-
следовательность, динамичность, сознательность и активность.
Если вы, по каким-то причинам пропустили занятие, не
торопитесь начинать с того уровня, где остановились, организм
быстро теряет тренированность, начните с небольших нагрузок,
контролируйте частоту пульса во время занятий.
Регулярные занятия физическими упражнениями не
только улучшают здоровье, укрепляют функциональные воз-
можности организма, но и приносят «мышечную радость», вос-
питывают трудолюбие и повышают умственную работоспособ-
ность.

32
 СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

1. Борзов, В.Ф. 10 секунд – делая жизнь / В.Ф. Борзов – М.:

Физкультура и спорт, 1982. – 128 с., ил.
2. Киркендалл Дональд. Анатомия футбола / пер. с англ.
С.Э. Борич. – Минск: Попурри, 2012. – 240с.: ил.
3. Оптимальный двигательный режим студента. Метод. ре-
комендации / УдГУ. Ижевск, 2009. – 30с.
4. Турова, Г.Ф. На беговой дорожке – женщины / Г.Ф. Ту-
рова – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 176 с., ил.
5. Холодов Ж. К., Кузнецов В. С. Теория и методика физическо-
го воспитания и спорта: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведе-
ний. - 2-е изд., испр. и доп. - М.: Издательский центр «Академия»,
2001.- 480 с.

Периодические издания

1. Легкая атлетика: ежемесячный специализированный

журнал. Издатель – Мин. Спорттуризм России.
2. Физическая культура: воспитание, образование, трени-
ровка. Научно-методический журнал Российской Академии об-
разования.

Интернет – ресурсы

gto – normy.ru

33
 Содержание

ПРЕДИСЛОВИЕ……………………………………………....... 3
1. СКОРОСТНО-СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА…………….... 4
2.УПРАЖНЕНИЯ, РАЗВИВАЮЩИЕ СКОРОСТНО-
СИЛОВЫЕ КАЧЕСТВА И «ВЗРЫВНУЮ СИЛУ»………… 8
2.1. Прыжковые упражнения……………………….............. 8
2.1.1. Прыжки с подтягиванием коленей к груди……….. 8
2.1.2. Прыжки из глубокого выпада со сменой ног…….. 9
2.1.3. Широкая разножка со сменой ног…………………. 10
2.1.4. Выпрыгивания вверх со сменой ног на скамейку… 11
2.1.5. «Напрыгивания-спрыгивания» на скамейку………. 12
2.1.6. Выпрыгивания на одной ноге на скамейке……….. 12
2.1.7. Упражнение «лягушка»…………………………….. 13
2.1.8. Прыжки через барьеры двумя ногами…………….. 14
3. УПРАЖНЕНИЯ С ПАРТНЕРОМ………………………..... 15
3.1. Укрепление задней поверхности бедра……………….. 15
3.2. Сгибание ноги с сопротивлением……………………… 16
3.3. Приседания на одной ноге…………………………....... 16
4. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ……………….. 18
4.1. Упражнения на мышцы спины……………………….... 18
4.2. Упражнения на косые мышцы……………………......... 20
4.3. Приведение ноги лежа………………………………….. 21
4.4. Скручивание с прямыми ногами………………………. 22
4.5. Мостик на плечах……………………………………….. 23
4.6. Ходьба выпадами……………………………………….. 23
4.7. Приседания…………………………………………….... 25
5. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ КРУГОВОЙ
ТРЕНИРОВКИ………………………………………………… 26
МЕТОДИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ………………………. 31
КОНТРОЛЬНЫЕ ВОПРОСЫ………………………………… 31
ЗАКЛЮЧЕНИЕ…………………………………………………. 32
СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ……………. 33

34
 Учебное издание

Кайгородова Анна Викторовна,

Митриченко Расима Хайдаровна

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ

РАЗВИТИЯ СКОРОСТНО-СИЛОВЫХ КАЧЕСТВ

Учебно-методическое пособие

Компьютерная верстка О.В.Неустроева

Художественное оформление А.С. Сазонова
Фото А.А. Харин

Отпечатано с оригинал-макета заказчика

Подписано в печать 00.00.00. Формат 60х841/16.

Усл. печ. л. 0,00. Уч.-изд.л.0,00.
Тираж 00 экз. Заказ No 0000.

Издательство «Удмуртский университет»

426034, Ижевск,Университетская, д. 1, корп. 4, каб. 207
Тел./факс: + 7 (3412) 500-295 E-mail: [email protected]

35