СОДЕРЖАНИЕ

Предисловие 4

ГЛ А В А 1 МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА 7

ГЛ А В А 2 МЫШЦЫ ГРУДИ 51

ГЛ А В А 3 МЫШЦЫ СПИНЫ 85

ГЛ А В А 4 МЫШЦЫ РУК 119

ГЛ А В А 5 МЫШЦЫ НОГ 161

ГЛ А В А 6 МЫШЦЫ ЖИВОТА 197

Список упражнений 233

Об авторе 239

3
 ПРЕДИСЛОВИЕ

З агляните сегодня в любой тренажерный зал — и вы попадете в настоящий

Диснейленд бодибилдинга. Вы обнаружите там бесконечные ряды тре-
нажеров, штанг и гантелей для каждой группы мышц. Ваша задача состоит
лишь в том, чтобы выбрать необходимое оборудование, подобрать соответ-
ствующие упражнения и двигаться вперед. С одной стороны, это хорошо.
Победитель уйдет из зала с образцовой фигурой, скроенной по заказу. С дру-
гой стороны, не хватает инструкций и правил. А если нет четкого руководства,
вы обречены ходить по кругу, ни на шаг не продвигаясь вперед. Но однажды
наступает прозрение и вы понимаете, что не хватает какого-то важного фраг-
мента мозаики.
Вам повезло! Вы нашли этот недостающий пазл. Откройте книгу на любой
странице — и увидите, что каждое упражнение подробно проиллюстриро-
вано. Любой рисунок говорит больше тысячи слов, демонстрируя анатомию
того, что происходит у вас под кожей. На каждом из них изображены все
основные и вспомогательные мышцы, участвующие в упражнении. К иллю-
страциям прилагаются поэтапные инструкции, позволяющие усовершен-
ствовать технику выполнения. Более того, из книги вы узнаете множество
технических секретов, позволяющих модифицировать упражнение для до-
стижения максимального эффекта. Вы узнаете, какими должны быть хват,
положение ног и тела, и научитесь изменять траекторию движений так,
чтобы прорабатывать определенные пучки той или иной мышцы. Независимо
от того, какой вид отягощения вы выберете, каким хватом воспользуетесь и
в каком положении будете выполнять упражнения, вы всегда найдете в кни-
ге нужный совет.
На изучение любого упражнения у вас уйдет не больше пяти минут. За это
время вы узнаете все необходимые детали. Книга выведет вашу тренировоч-
ную программу на новый, более высокий уровень.
Ни для кого не секрет, что в результате тренировок все мы хотим обрести
совершенное тело. Но, чтобы изменить свою внешность, необходимо внести
изменения в свою анатомию, а для этого ее нужно знать!
«Анатомия бодибилдинга» должна стать вашей настольной книгой. В ней
содержится масса технических деталей, и она проиллюстрирована с анато-
мической точностью. Книга имеет строгую систему. Все упражнения в ней
сгруппированы в зависимости от прорабатываемых групп мышц. Кроме

4
того, все части тела подразделяются на отдельные зоны, что позволяет найти
конкретные упражнения для каждой мышцы.
Глава 1 посвящена мышцам плечевого пояса. Широкие и мощные плечи
составляют основу великолепной фигуры. Хорошо разобравшись в их анато-
мии, вы сможете разработать стратегию по формированию дельтовидной
мышцы и поймете, что для этого недостаточно просто раз за разом поднимать
большой вес — каждый из трех пучков дельтовидной мышцы требует особых
упражнений. В данной главе вы также найдете секреты сильной и устойчивой
к травмам вращающей манжеты плечевого сустава.
В главе 2 содержатся секреты формирования мышц груди. Проанализировав
анатомию, вы подберете упражнения, увеличивающие объем данной группы
мышц. Вы сможете выполнять их под разными углами, менять хват и траек-
торию движения — это поможет добиться желаемой формы мышц. Результатам
вашей тренировки позавидует любой гладиатор!
Глава 3 посвящена мышцам спины. Если вы будете тренировать только
средний отдел спины, ваша фигура будет несовершенной. Чтобы нарастить
объем мышц верхнего отдела, необходимо обратить внимание на трапецие-
видную мышцу, а чтобы создать надежное и прочное основание, надо пора-
ботать над мышцами, выпрямляющими позвоночник. Что же касается ши-
рочайшей мышцы спины, то книга расскажет вам о том, как усовершенство-
вать выполняемые упражнения, чтобы создать атлетический торс.
В главе 4 мы обратимся к мышцам рук и предложим самую совершенную
технику выполнения упражнений, позволяющую увеличить объем трицепсов
и бицепсов, а также проработать мышцы предплечья, которые всегда будут
на виду, стоит вам только надеть рубашку с короткими рукавами.
В главе 5 рассматриваются упражнения для мышц ног, направленные на
создание рельефных четырехглавых и двуглавых мышц бедер, объемных
икроножных мышц и подтянутых ягодиц.
Глава 6 посвящена проработке мышц живота. Вам предлагается анатоми-
ческая карта мышц верхнего и нижнего отделов живота, а также косых мышц
живота. Для каждой из этих областей требуются специальные упражнения.
Для формирования феноменальной фигуры вам надо будет выполнять все-
возможные наклоны, подъемы, скручивания и повороты туловища.
В начале каждой главы дается краткий обзор соответствующей группы
мышц. Анатомические описания и полноцветные иллюстрации знакомят вас
с мышцами и местами их прикрепления. На иллюстрациях разными цветами
показаны основные и дополнительные мышцы, участвующие в движениях.
Вы также сможете увидеть, как располагаются те или иные мышцы при при-
нятии поз, используемых в соревнованиях по бодибилдингу.

Основные мышцы Дополнительные мышцы Соединительные ткани

5
 Можете поверить нам на слово: знание анатомии — это ключ к серьезным
занятиям бодибилдингом. Пропорции и симметрия мышц создаются не слу-
чайно, а в результате вдумчивого подбора упражнений. Эта книга поможет
вам создать собственное тело с мастерством опытного механика. В следующий
раз, заходя в тренажерный зал, вы уже будете вооружены новыми знаниями
и подробными инструкциями. А если цель ясна, то и ваши усилия будут более
эффективными. Максимальный результат за минимум времени!
Если вы занимаетесь бодибилдингом, то эта книга станет для вас незаме-
нимой. Давая как бы рентгеновский снимок каждого упражнения, она позво-
ляет вам увидеть свои мышцы в действии. Вооружившись новыми знаниями,
вы сможете совершенствовать технику и создавать свою фигуру по собствен-
ному усмотрению. Такая книга должна непременно лежать в вашей спортив-
ной сумке!

6
 ГЛАВА

МЫШЦЫ
П Л Е Ч Е В О ГО
ПОЯСА

П лечевой сустав является шаровидным. Он образуется головкой плечевой

кости и суставной впадиной лопатки. Этот сустав позволяет выполнять
шесть основных движений: сгибание (подъем руки вперед), разгибание (подъ-
ем руки назад), отведение (подъем руки в одноименную сторону), приведение
(к боковой поверхности туловища) и вращение внутрь и наружу. Выделяют
также разведение и сведение рук в горизонтальной плоскости на уровне плеча.
Дельтовидная мышца плеча состоит из трех пучков, каждый из которых
отвечает за движение руки в различных направлениях. Начинаясь широким
сухожилием, расположенным над плечевым суставом, три пучка дельтовид-
ной мышцы сходятся в одно сухожилие, которое крепится к плечевой кости.
Передний пучок дельтовидной мышцы крепится к ключице и поднимает
руку вперед (сгибание руки в плечевом суставе), боковой (латеральный) пу-
чок крепится к акромиону лопатки и поднимает руку в сторону (отведение
руки). Задний пучок дельтовидной мышцы крепится к лопатке и поднимает
руку назад (разгибание руки в плечевом суставе).

7
 Дельтовидная мышца

Ключица

Акромион лопатки

Лопатка

Дельтовидная бугристость
плечевой кости
(место крепления
дельтовидной мышцы)
Плечевая кость

Мышцы вращающей манжеты плеча

Вид спереди

Подлопаточная мышца

Надостная мышца
Подостная мышца
Малая круглая
мышца

Вид сзади

Рисунок 1.1. Мышцы и кости плечевого пояса

8
 Вращающей манжетой называют группу из четырех мышц, которые соз-
дают как бы защитный рукав вокруг плечевого сустава. Хотя этих мышц
практически не видно, они чрезвычайно важны для обеспечения стабильно-
сти и силы плеча. Все четыре мышцы начинаются от лопатки и, проходя вокруг
плечевого сустава, крепятся к плечевой кости. Надостная мышца проходит
над суставом. Она отводит руку в сторону и поворачивает ее наружу. Подостная
и малая круглая мышцы размещаются сзади сустава. Они поднимают руку
назад и отводят ее в сторону. Подлопаточная мышца размещается спереди
сустава и поворачивает руку внутрь.

9
 ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ
ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ

Боковой пучок
дельтовидной мышцы

Трапециевидная
мышца
Трицепс
Передний пучок
дельтовидной
мышцы Верхний пучок
большой грудной
мышцы

Выполнение
1. Сидя на скамье, возьмите штангу прямым средним хватом (ладони об-
ращены вперед и находятся на ширине плеч).
2. Опустите ее так, чтобы гриф коснулся верхней части груди.
3. Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в
локтях.

10
 Прорабатываемые мышцы
Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трицепс, трапецие-
видная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

Анатомические аспекты
Хват. Средний хват (на ширине плеч) предпочтительнее для развития
переднего пучка дельтовидной мышцы. Более широкий хват сводит к мини-

ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ

муму участие трицепса и повышает риск травмы плеча.
Диапазон движения. Укороченный жим без полного выпрямления рук
позволяет сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу.
Положение тела. Данное упражнение лучше выполнять сидя, чем стоя, так
как при этом не возникает дополнительного импульса за счет движения ног.

ВАРИАНТ

Жим из-за головы

В этом варианте плечи находятся в положении большего внешнего враще-
ния, что в случае подъема тяжелой штанги повышает риск травмы плеча.

11
 ЖИМ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ПЕРЕДНИЙ ПУЧОК ДЕЛЬТОВИДНОЙ МЫШЦЫ

Трапециевидная
мышца
Передний пучок
дельтовидной мышцы
Боковой пучок
дельтовидной мышцы
Верхний пучок
большой грудной мышцы

Трицепс

Выполнение
1. Сядьте на скамью тренажера, выпрямите спину и возьмитесь за руко-
ятки.
2. Поднимите руки вертикально вверх до полного выпрямления в локтевом
суставе.
3. Медленно опустите рукоятки до уровня плеч.

12