fitness

Expert Book
Pilates

Учебный центр
Expert School
1.Что такое Пилатес.

Система упражнений Пилатес –как одно из средств оздоровительной

физической культуры.

Краткая историческая справка.

Систему тренировки Пилатес разработал почти сто лет назад Джозеф

Губертус Пилатес. Эта система оздоровления, обогащенная новыми
педагогическими технологиями и инновационными подходами,
пользуется сегодня огромной популярностью во всем мире. Многие годы
метод Пилатеса оставался практически неизвестным за пределами круга
профессиональных танцовщиков. Сегодня же его применяют в клиниках,
в лечебной физкультуры, в фитнес-центрах, в школах танцевального
искусства. Джозеф Пилатес разработал 34 упражнения, а сегодня их
создано уже около 500. Развитие методики Пилатес пошло не только по
принципу углубления знаний об организации человеческого организма,
но и по принципу интеграции в другие тренировочные методики.
Примером данного направления развития может служить появление
йоголатеса, пил-йоги, дэнс- пилатеса и аквапилатеса.

Метод Пилатеса за почти столетнюю успешную историю дал качественно

новый толчок развитию фитнес-индустрии именно в то время, когда она
зашла в тупик в создании новых оздоровительных и тренировочных
программ.

Оригинальная последовательность упражнений, разработанная

Джозефом Пилатесом в двадцатые годы, была не просто набором
физических действий, отделенных от других аспектов жизни. Частью
программы здоровья являлось личное физическое состояние и хорошее
самочувствие. Пилатес предлагал не просто формальный подход к
практике, но всегда адаптировал движения под индивидуальные
потребности своих учеников.

2.Характеристика упражнений системы Пилатес.

Занятия по системе Пилатеса тонизируют мышцы, развивают равновесие,

улучшают телосложение, придавая мышцам более удлиненную форму,
помогают справиться с болями вспине, развивают дыхательную систему.
Упражнения разработаны с акцентом на развитие мышечной силы, в
особенности на укрепление мышц пресса и спины, улучшение гибкости и
подвижности в суставах.
3.Содержание и основные принципы системы
упражнений Пилатес.

В 1945 году вышла книга Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни».

Название книги выразило истинную природу нового метода
упражнений: здоровый образ жизни с помощью «пробуждения тела
через движение и сознание –через осознанную мысль»

Джозеф Пилатес никогда не формулировал каких-то постулатов своего

метода, при внимательном изучении оставленных им письменных и
киноматериалов можно без труда выявить ряд принципов. В различных
школах или направлениях Пилатеса этот перечень может иметь
некоторые незначительные отличия, но в него обязательно входят
дыхание, сосредоточенность, поиск центра, контроль, точность и
плавность. Они признаны всеми как основополагающие и лежат в
основе всех упражнений

Дыхание.

Дыхание является связующим звеном для всех остальных

основополагающих принципов. Дыхание представляет собой один из
ключевых процессов жизни в целом. Дыхательные мышцы являются
единственными из всех скелетных мышц, без которых жизнь
невозможна. И все же мы порой относимся к дыханию как к чему-то само
собой разумеющемуся.

Физиологами было установлено, что нервные импульсы из

дыхательного центра распространяются по специальным нервным
путям на кору мозга и весьма существенно влияют на ее тонус: вдох
повышает, а выдох снижает его. Таким образом, максимальных силовых
усилий удается достичь именно в момент задержки дыхания на выдохе .

Каждое упражнение программы Пилатес имеет свой режим дыхания. Для

большинства упражнений существует одно общее правило: вдыхайте,
готовясь к движению; выдыхайте в процессе движения. Выполнение
движения на выдохе позволяет расслабляться и избегать
перенапряжения. Это также оберегает от задержки дыхания,
вызывающей ненужное перенапряжение и стресс.В связи с постоянным
вовлечением в работу мышц брюшного пресса при выполнении всех
упражнений системы Пилатеса, используется, главным образом, грудной
(реберный) тип дыхания.
Для извлечения максимальной пользы при выполнении упражнений по
системе Пилатес активно используются разные способы дыхания.
Контроль за дыханием осуществляется по трем основным аспектам,
которые называются: «боковое дыхание», «соблюдение ритмического
рисунка» и «активное дыхание»

Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет

расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения
глубоких мышц живота, как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная
модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается,
а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости
выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).
Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение
мышц живота при выполнении упражнений, так как стабильность
туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника под нагрузкой.
Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что
диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто
боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях Пилатесом.

Соблюдение ритмического рисунка. Для каждого упражнения установлен

свой ритм дыхания. В одной фазе должен совершаться вдох, а в другой –
выдох. Это делается для того, чтобы не задерживать дыхание, особенно
когда упражнение связано с большой физической нагрузкой. Задержка
дыхания, как правило, сопровождается сильным напряжением мышц, а
также нежелательным и потенциально опасным повышением
артериального давления. Выдох в фазе максимального напряжения
помогает этого избежать. Установленный ритм дыхания может также
оказывать влияние на прорабатываемые мышцы. Так, например, выдох
активизирует глубокий мышечный слой брюшной полости, который
образуют поперечные мышцы живота.

Наконец, ритмичное дыхание задает динамический ритм и самому

упражнению. Каждое упражнение в Пилатесе имеет свои особенности.
Некоторые упражнения или их отдельные фазы выполняются плавно и
медленно, а другие –несколько быстрее и резче. Переменная динамика
придает тренировке разнообразие и больше соответствует ритму
повседневной деятельности. Особое место в системе Пилатеса занимает
активное дыхание. Существуют такие специфические упражнения, как,
например, «Сотня», в котором выдох делается не просто с усилием, но и
носит прерывистый характер, то есть разбивается на отдельные части,
чтобы лучше контролировать работу мышц живота и особенно внутренних
межреберных мышц.
Сосредоточенность.

Сосредоточенность –это углубленность во что-либо и способность

концентрировать свое внимание на одной цели. В данном случае ей является
овладение конкретным упражнением системы Пилатеса в совершенстве.
Занимающиеся должны стремиться выполнять упражнения настолько
правильно, насколько им позволяет текущий уровень подготовки. Это требует
концентрации внимания. До начала выполнения упражнения необходимо
мысленно пройтись по его основным моментам, для чего может
потребоваться от нескольких секунд до одной-двух минут. При этом надо
представить себе модель дыхания, а также все мышцы, которые будут
задействованы. Сосредоточьтесь на правильном положении тела и его
стабилизации в каждый момент выполнения упражнения. Концентрация
внимания должна сохраняться на протяжении всей тренировки.

Центрирование.

Под принципом централизации Джозеф Пилатес понимал необходимость

создания так называемого «центра силы» –развитие силы мышц брюшного
пресса, нижней части спины, бедер и ягодичных мышц, что является основой
выполнения многих упражнений. Пилатес назвал этот центр «powerhouse»
(«электростанция») . Вся энергия для упражнений исходит именно от
«powerhouse»и, направляясь наружу к конечностям, координирует все
движения.

Точность и контроль.

Методика Пилатес –это своего рода структура упражнений, постепенно

затрагивающая все группы мышц. Все движения плавные и неспешные.
Главное требование –максимальная четкость движений. Добиться точности
можно при постоянном физическом контроле тела. Телу необходим четкий
контроль, помогающий освободить разум.

Плавность.

Грациозность выполнения курса упражнений начинается тогда, когда одно

движение плавно переходит в другое. Каждое упражнение или отдельное
движение имеет свою точку начала и завершения. Главная задача –сделать
такие точки одним целым на протяжении занятия. Продолжительность одного
занятия колеблется от 45 до 90 минут и зависит от уровня подготовленности
занимающихся. Система Пилатес предполагает групповые и индивидуальные
занятия. В среднем, человек, занимающийся 2-3 раза в неделю по системе
Пилатес, сможет увидеть первые положительные результаты уже через 16-
20занятий.
4.Виды занятий по системе упражнений Пилатес.

Среди существующих в настоящее время разновидностей системы

Пилатес можно выделить следующие программы, отличающиеся по ряду
признаков. Pilates Matwork –это Пилатес без какого-либо оборудования.
С него стоит начинать знакомство с методом Джорджа Пилатеса. Из
подручных средств для него нужен лишь нескользящий коврик. Pilates
Matwork для начинающих является основным, базовым курсом, в
котором движения выполняются в положении стоя, сидя, лежа, в упоре
стоя на коленях. Система PilatesMatwork представляет собой серию
упражнений, которые направлены на стабилизацию и укрепление мышц
спины и брюшного пресса, снятие болевого синдрома в разных отделах
позвоночника, улучшение осанки, ознакомление с уникальной
методикой дыхания Пилатеса, не всегда совпадающей с традиционной
системой («выдох на усилие»).

В системе Пилатес существует два уровня сложности: начальный и

продвинутый, которые подчиняются единым правилам, от точного
выполнения которых зависит достижение желаемого результата.

Начальный уровень Пилатеса направлен на формирование в организме

установки на здоровье и закрепление достигнутого результата. Особое
внимание именно на данном этапе уделяется так называемому «центру
силы», в который входят зоны позвоночника, спины, мышц живота, ног,
бедер и ягодиц. Целью данного этапа является формирование
правильного дыхания, затрагивающего при глубоком вдохе нижние
отделы легких. А потому большинство упражнений связано с
тренировкой пресса. Очень важно на данном этапе сформировать навык
«автоматической осанки», который достигается путем постоянного
контроля над положением позвоночника, стабилизации лопаток и
грудной клетки.

Упражнения продвинутого уровня соединяют в себе элементы фитнеса,

йоги и аэробики, затрагивая одновременно все группы мышц. Кроме
того, именно на данном этапе уже начинаются комплексы, в которых
задействуются дополнительное оборудование. К числу его относят
тренажеры, мячи и кольца.

Другой вид Пилатеса–введение в систему базовых упражнений малого

оборудования (фитболов, эспандеров, бодибаров, нудлов, изотонических
колец) –преподают индивидуально и в группах.
5.Базовые упражнения.

Базовые упражнения пилатеса могут со стороны выглядеть довольно

просто, но при грамотном подходе (либо очень внимательном
прочтении теории, если вы занимаетесь самостоятельно, либо под
зорким руководством тренера) они значительно усложняются, т.к.
основной своей целью имеют: определение естественных изгибов
вашего позвоночника и закрепление их с помощью мышц-
стабилизаторов в качестве привычки! Другими словами, с помощью
базовых упражнений вы возвращаете себе верное положение
позвоночника в пространстве.

Вытяжение шеи (neck pull)

Эффект

Укрепление мышц центра силы, пресса, растягивание задней

поверхности бёдер, улучшение подвижности позвоночника и
формирование осанки.

Позиция

Лёжа на спине, заведите руки за голову. Прямые ноги разведены на

ширину плеч, живот втянут.

Движение

На выдохе начните скручивание корпуса вперед. Приближайте пупок к

спине. Ноги приклеены к полу. На вдохе вытянитесь макушкой в потолок,
выпрямите спину. Выдыхая, начните раскручивание корпуса вниз.
Подкручивайте копчик вперед и кладите позвонок за позвонком на
коврик. Максимально напрягайте пресс
Скручивания (roll-up — roll-down)

Эффект

Тренировка комплекса мышц центра силы, укрепление прямой мышцы

живота. Массаж позвоночника.

Позиция

Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад.

Движение

На вдохе вытяните руки вперед. Выдыхая, напрягите пресс и выполните

скручивание корпуса вверх и вперед, начиная с шеи и плеч. Медленно
поднимайте корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытяните
корпус вперед, округляя спину. Выполните вдох. На выдохе напрягите
ягодицы, подкрутите копчик вперед и начните медленное движение
вниз. Нижняя часть корпуса стабилизирована и напряжена. Кладите
спину на пол, чувствуя каждый позвонок, до положения лежа.

Сотня (hundred)

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию

поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную
гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также
усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола

вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и
стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в
исходное положение.

Пила (saw)

Эффект

Упражнение удаляет застоявшийся воздух из легких, укрепляет косые

мышцы живота и растягивает заднюю поверхность бедра.

Позиция

Сидя на полу с прямой спиной, вытяните ноги вперед и раздвиньте их на

ширину плеч. Носки тяните на себя. Вытягивайте позвоночник вверх,
будто хотите достать макушкой до потолка. Вытяните руки в стороны.

Движение

Прижмите пупок к позвоночнику и, выдыхая, начните скручивание в

сторону, потом на прессе округлите спину вперед и вниз. Тянитесь
руками в стороны, правой рукой к левому мизинцу. Выполните два
небольших выдоха,
«пиля» стопу мизинцем. На вдохе выпрямитесь, и, выдыхая, выполните
движение в другую сторону.

выполните движение в другую сторону.

Круги ногой (single leg circles)

Эффект

Разминка для тазобедренных суставов, укрепление мышц таза и бедра,

укрепление поперечной мышцы живота, стабилизация.

Позиция

Поднимите одну ногу вверх и зафиксируйте её вертикально. Тянитесь

носком в потолок. Пятку немного разверните внутрь (супинируйте
бедро). Вытяните корпус, расслабьте плечи и верхнюю часть спины. Руки
положите вдоль корпуса или за голову, упирайтесь ими в пол для
дополнительной устойчивости. Вторую ногу согните в колене.

Движение

Выполняйте круг ногой, как бы рисуя окружность на потолке большим

пальцем, начиная движение внутрь и вниз. Работайте, напрягая ногу по
всей длине и вытягивая её за носком.
Маятник (side to side)

Эффект

Укрепление мышц пресса и центра силы, баланс, координация. Позиция

Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в
стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.
Маятник (side to side)

Эффект

Укрепление мышц пресса и центра силы, баланс, координация. Позиция

Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в
стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Позиция

Лежа на спине, поднимите вверх согнутые в коленях ноги. Руки в

стороны. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице.

Вращение бедер (hip rotation)

Эффект

Упражнение развивает мышцы пресса, бедер и ягодиц, улучшает

гибкость задних поверхностей ног, укрепляет мышечный корсет.

Позиция

Лежа на спине, вытяните прямые ноги вверх. Руки держите

параллельно корпусу для дополнительного равновесия. Плечи
расслаблены и прижаты к полу.

Движение

На вдохе прижмите пупок к позвоночнику и начните движение

стопами: в стороны, наверх и опять на себя. Разворачивайте ноги от
бедра.
Скрещивания (crisscross)

Эффект

Упражнение на косые мышцы живота, формирует линию талии и

укрепляет мышцы центра силы.

Позиция

Лежа на спине, подтяните колени к груди. Заведите руки за голову.

Приблизьте живот к спине.

Движение

Вытяните правую ногу чуть выше параллели с полом и скрутите

корпус в сторону так, чтобы достать колена правым локтем. Тяните
локти в стороны. Удерживайте положение на выдохе. На вдохе
меняйте положение.
Представьте, что ваша поясница приклеена к полу и вы не можете
перекатываться с боку на бок.
Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)

Эффект

Укрепление мышц живота, растягивание задних поверхностей ног.

Позиция

Лёжа на спине, подтяните колени к груди. Голову и плечи поднимите от

пола. Плотно прижмите поясницу к полу.

Движение

Выпрямите правую ногу в потолок, обхватите её руками за щиколотку и

потяните на себя. Левую ногу при этом тяните от себя, вперед, держите
её параллельно полу. Сделайте два пружинящих движения рукам на
себя, потом
поменяйте ногу. На протяжении всего упражнения сохраняйте лопатки
оторванными от пола, поясницу прижатой, корпус неподвижным.