こんにちは！管理栄養士・料理研究家の五十嵐ゆかりです。
安ウマでヘルシーな食材、「油揚げ」。やや地味な見た目でなかなか主役になりにくい油揚げですが、実は、そのポテンシャルの高さがやばいんです！
油揚げの料理で思い浮かぶものといえば、いなり寿しや煮物、きつねうどんなどでは？
でもね、それだけではありません。肉代わりにも、揚げ物の衣代わりにも、チヂミの生地代わりにだってなるんです！！低糖質・低脂肪なのもうれしいポイントです。もう、いいことだらけですね。早速レシピをご紹介します。
白いご飯にたっぷりかけちゃおう！「しみしみ油揚げそぼろ」
材料：作りやすい分量
- 長ねぎ 1/4本
- 油揚げ 3枚
- 豆板醤 小さじ1/2
- 水 100ml
- 砂糖 大さじ1
- 醤油 大さじ1
- みそ 小さじ2
- ごま油 大さじ1/2
作り方
- 長ねぎはみじん切りする。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、粗熱がとれたら水気をしっかり絞ってから3〜5mm角程度に切る。
- フライパンにごま油、長ねぎ、豆板醤を入れて弱火で熱し、長ねぎを透き通るまで炒めたら、油揚げを加えて中火でさっと炒める。
- 残りの材料を加えて水気が少なくなるまで煮る。
甘辛な煮汁を吸ったジューシーな油揚げは、まるで肉そぼろのよう。ごはんにたっぷりとのせて食べるのが大正解！！噛むごとに口の中においしいエキスがじゅわっと広がっていきますよ。ピリッと効いた豆板醤の刺激がたまりません。
カリッカリの衣がうまい！「とろたまメンチカツ丼」
材料：1人分
- ごはん 丼1杯分
- 油揚げ 1枚
- 玉ねぎ 1/4個
- キャベツ 1枚
- 豚ひき肉 200g
- 醤油 大さじ1/2
- こしょう 適量
- 温泉卵 1個
- とんかつソース 適量
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、粗熱がとれたら水気をしっかり絞ってから切り込みを入れる。玉ねぎはみじん切りして耐熱皿にのせてラップし、600Wのレンジで1分30秒加熱したら冷ます。キャベツは千切りする。
- ボウルに玉ねぎ、豚ひき肉、醤油、こしょうを入れて粘りがでるまで混ぜたら油揚げに詰め込み、1000Wのオーブントースターで10分焼く。粗熱がとれたら1.5cm幅程度に切り分ける。
- 器にごはんを盛ってキャベツ、2.、温泉卵をのせ、とんかつソースをかける。
オーブントースターで焼いた油揚げの衣はカリッカリ。油で揚げないからヘルシーな仕上がりに。中には肉汁がぎゅぎゅっと詰まっています。カツとごはんの間に挟むキャベツが食感とフレッシュさをプラスしていい仕事をしてくれていますよ。
とろ〜り半熟卵を絡めて食べるのがもう最高！味がぼやけないよう、とんかつソースはやや多めにかけて食べるのがおすすめですよ。今回は豚ひき肉を使用しましたが、牛ひき肉や鶏ひき肉を使用してもOKです。
チーズが接着のポイント！「油揚げの葱キムチーズチヂミ」
材料：1人分
- 油揚げ 2枚
- 青ねぎ 3本
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
- おろしにんにく 小さじ1/4
- ツナ 1/2缶（約35g）
- キムチ 40g
- ピザ用チーズ 20g
作り方
- 油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、粗熱がとれたら水気をしっかり絞る。青ねぎは3cm幅に切る。
- 醤油、ごま油、おろしにんにくを混ぜて油揚げの片面に塗る。
- アルミホイルをしいた天板に油揚げをのせ、青ねぎ、ツナ、キムチ、ピザ用チーズをのせて1000Wのオーブントースターで5分焼く。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り分ける。（2.の調味液を塗った方が上になるようにのせてください。）
醤油、ごま油を塗ってから焼いた油揚げは、まさしくチヂミの味。チーズを使えばおいしさがUPする上、接着の役目をして具がこぼれるのを防ぎます。ツナやキムチとの相性もバッチリです。通常のチヂミと違って生地に小麦粉を使用しないから、低糖質ダイエット中の方のおつまみにもオススメですよ。
今回は、安くてヘルシーな油揚げを使ったレシピをご紹介しました。
活用レシピをぜひご家庭で作ってみませんか。これまでは油揚げをあまり料理に使わなかった人も、きっとその魅力に気づくのでは！
五十嵐ゆかり（管理栄養士・料理研究家）
株式会社フードクリエイティブファクトリー代表。1987年生まれ、千葉県出身。減塩でもおいしく作れる料理のコツなど、日々の暮らしに取り入れやすい健康レシピを提案している。美容や健康にうれしい要素を取り入れたレシピを得意とする。企画、レシピ・商品開発、執筆、メディア出演、講演、イベント出演、料理教室など、多方面で活動中。魅力発信☆むつざわ未来ラボの一員として出身地の千葉県長生郡睦沢町のPRをするなど、地域活性化活動にも取り組んでいる。
著書に「食材の栄養素を最大限に引き出す便利帖」や「発酵いらずのちぎりパン」、「塩レモンでつくる基本のおかず」など。
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