Exercicios fisicos e a Gravidez

Alberto Francisco
Daniel Matuassa
Jalita Marreleco
Manuel Pelembe

Tadeu Joaquim
Alterações fisiológicas da gravidez

A gravidez determina alteracoes especiais na mulher em

decorrencia das necessidades caloricas, proteicas, minerais e
vitaminicas impostas pelo feto. Podem-se destacar as seguintes
adaptacoes metabolicas e cardiovasculares, que vao influenciar
na resposta da gestante ao exercicio fisico.
 Prática de exercícios físicos na gravidez

• Ate ha poucas decadas, as gravidas eram aconselhadas a reduzir as suas

atividades fisicas e ocupacionais, principalmente ao final da gravidez.
• entretanto, a partir da ultima decada, observaram-se varias evidencias
sobre beneficios da pratica de exercicios fisicos em gravidas com
gestacao saudavel, especialmente: melhora da capacidade fisica, efeito
coadjuvante no controle do peso corporal, manutencao da massa magra,
prevencao da trombose, melhora do retorno venoso, reducao da
incidencia de diabetes gestacional e efetiva contribuicao para facilitar o
mecanismo do trabalho de parto normal.
 Indicações de exercício físico para
gestantes
• Na ausência de contraindicações clínicas ou obstétricas para a
prática de exercício, todas as gestantes devem ser estimuladas
a manter ou adotar um estilo de vida ativo durante o período.
O exercício físico em intensidade leve a moderada é
considerado prática segura tanto para a mãe quanto para o
feto.
Exercício físico e condições especiais na gestação

Obesidade
• Estudos mostraram que mudanças no estilo de vida,
incluindo orientações sobre ganho de peso adequado,
dieta e exercícios físicos em intensidade leve a
moderada, podem e devem ser prescritos para
gestantes com sobre­peso e obesidade com segurança,
levando a resultados maternos e fetais favoráveis.
 Diabetes

•O exercício físico é reconhecidamente parte do tratamento de diabéticos por aumentar

a sensibilidade tecidual à insulina, melhorando o controle glicêmico. O exercício

físico se associa à prevenção do DG e melhor controle glicêmico em todos os

trimestres. Recomenda-se que gestantes com diabetes controlada realizem exercícios

físicos aeróbicos e de resistência muscular para ajudar no controle glicêmico. Alguns

cuidados devem ser tomados nesse caso, como fazer um adequado controle glicêmico

capilar antes a após o exercício, ter um carboidrato de rápida absorção disponível no

caso de hipoglicemia durante o exercício, evitar exercício no pico insulínico e realizar

o exercício após as refeições, quando há maior disponibilidade de glicose circulante.

 Pré-eclâmpsia

• Gestantes com diagnóstico ou suspeita de pré-e­clâmpsia devem

evitar a prática de exercício físico, visto que o exercício

aumenta ainda mais a pressão arterial e reduz o fluxo

uteroplacentário que já está deficiente. Em gestante de baixo

risco, alguns estudos observacionais sugerem que a prática

regular de exercício antes e no início da gestação está associada

à diminuição do risco de desenvolvimento de pré-eclâmpsia.

 Hipertensão crônica

• Para gestantes com hipertensão arterial crônica com

controle pré-natal e pressórico adequados, a prática

de exercício físico pode ser indicada, desde que

supervisionada e monitorada. Atividades físicas de

intensidade leve, como caminhada, bicicleta

estacionária e alongamentos, são recomendadas.

 Atletas de alto nível

• No caso de a gestação ocorrer em atletas de alto rendimento

(profissionais e/ou amadoras), a recomendação do exercício físico deve

ser individualizada e adaptada. A prática de certos desportos que

exponham a gestante ou o feto a qualquer risco deve ser interrompida ou

desestimulada. Em geral, mulheres com essas características conseguem

manter atividades em intensidade de moderada a intensa até o segundo

trimestre e precisam diminuir no terceiro trimestre, e devem ter

monitoração médica mais frequente.

 Prescrição de exercícios para gestantes
-Tipos de exercícios

• A gestante deve escolher uma atividade que melhor se

adapte às suas características e interesses para, com
isso, aumentar a aderência ao exercício escolhido em
longo prazo. Sempre devem ser evitados exercícios que
coloquem a gestante ou o feto em risco, como
atividades de alto impacto, com risco de queda ou
trauma abdominal e desportos de contato.
 Exercícios aeróbicos

• Entre as modalidades de exercício, os aeróbicos são os mais estudados. A

caminhada é o exercício mais frequente e o mais escolhido entre as

gestantes. O objetivo do exercício aeróbico durante a gestação é manter a

capacidade cardiorrespiratória e o condicionamento físico ao longo do

processo, além de auxiliar na prevenção e no controle do DG, da

hipertensão gestacional e do ganho de peso materno. Deve incluir

atividades que envolvam grandes grupos musculares, como caminhada ou

corrida leve (trote), bicicleta estacionária, natação, hidroginástica, dança ou

ginástica aeróbica de baixo impacto.

• Gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas submetidas a exercício

físico aeróbico em esteira até a fadiga não apresentaram alterações das

repercussões fetais ao estudo da dopplervelocimetria após o exercício. Esses

resultados indicam que em gestantes sem complicações clínicas ou obstétricas

o feto saudável é capaz de desenvolver mecanismos compensatórios e não

entrar em sofrimento após o exercício, o que permite a homeostase das trocas

gasosas e impede efeitos deletérios da hipóxia fetal, mesmo durante a

atividade física moderada a intensa em gestantes previamente sedentárias

 Treino de resistência muscular
• O possível benefício do fortalecimento muscular é a manutenção do

condicionamento muscular ou o aumento de força muscular global,

permitindo melhor adaptação do organismo materno às alterações

posturais provenientes da evolução gestacional e contribuindo para a

prevenção de traumas e quedas, bem como para a prevenção e o

tratamento de desconfortos musculoesqueléticos. O fortalecimento deve

priorizar a musculatura paravertebral lombar, a cintura escapular e,

preferencialmente, envolver grandes grupos musculares.

• Deve-se preferir, como critério de escolha, utilizar o
próprio peso corporal e faixas elásticas no lugar de
aparelhos de musculação ou pesos livres. Deve-se
também evitar cargas elevadas, exercícios isométricos
intensos repetidos e posturas que coloquem a gestante
em risco, principalmente aquelas que possam afetar
seu equilíbrio.
 Alongamento muscular

• O alongamento muscular é parte fundamental do programa de

exercício, permitindo melhorar a flexibilidade e o relaxamento

muscular, e ajudando na adaptação postural e na prevenção de dores de

origem musculoesqueléticas. Deve ser complementar ao exercício

aeróbico e ao treinamento de resistência. Diante do aumento nos níveis

de relaxina e da progesterona durante a gestação, devem-se evitar

alongamentos extremos para prevenir lesões ligamentares e articulares.

Treinamento dos músculos do assoalho pélvico

• Existe evidência científica de que o treinamento dos músculos do assoalho pélvico

(TMAP) durante a gestação diminui o risco de incontinência urinária no pós-parto. A

gravidez é um momento oportuno para introduzir a prática de exercícios perineais na

vida da mulher. Não há contraindicações para sua prática durante e após a gestação,

devendo exercícios desse tipo ser recomendados sistematicamente para todas as

gestantes. A gestante deve realizar o TMAP com contrações sustentadas, ou seja, contrair

e manter durante cinco a dez segundos, e contrações rápidas (contrair e relaxar) em

diferentes posturas. Como sugestão, deve realizar diariamente duas séries de oito

contrações sustentadas por cinco segundos e duas séries de dez contrações rápidas.
 
 Intensidade dos exercícios

• Vários estudos são coincidentes em afirmar que exercício

realizado em intensidade leve a moderada não se associa a
resultados maternos e fetais adversos. A intensidade do exercício
deve ser medida preferencialmente pela FC ou pela sensação
subjetiva de esforço. Assim recomenda-se que o exercício seja
realizado de acordo com os seguinte critério: 60 a 80% da FC
máxima, calculada pela fórmula FCmáx=220-idade.
 Frequência e duração

• Mulheres ativas podem manter ou adaptar sua rotina de exercícios entre 4

e 5 vezes na semana em sessões de 30 minutos ou mais de exercícios.

Mulheres previamente sedentárias devem começar com 15 minutos de

exercício aeróbico 3 vezes por semana e aumentar gradativamente o

tempo de exercícios. Por exemplo, acrescentar 5 minutos por semana até

o recomendado de 150 minutos de exercício aeróbico por semana ou 30

minutos de exercício 5 vezes na semana. Devem ser evitados exercícios

por períodos prolongados, por exemplo, além de 60 minutos contínuos.

• Vale lembrar que o ideal é a combinação de exercícios aeróbicos, de

resistência e o alongamento muscular. Logo, uma ou duas sessões de

exercício aeróbico na semana podem ser substituídas pelo treino de

resistência muscular em dias não consecutivos.

• Outro método para direcionar a quantidade de exercício por semana é o

que considera o gasto energético, o qual pode ser mensurado em MET-

h/semana (MET – Metabolic Equivalent Task) ou em quilocalorias

(kcal).
 Precauções e cuidados
Temperatura

• A termorregulação altera-se durante a gestação. Portanto alguns cuidados

devem ser tomados, como hidratação adequada e permanente, e evitar a

prática de exercícios em temperaturas altas ou extremas. É preferível

sempre exercitar-se no início da manhã e/ou no final da tarde, e evitar

exercitar-se ao ar livre quando a umidade do ar estiver muito baixa.

Desestimula-se exercitar-se em ambientes fechados e sem ventilação, e,

no caso de exercícios aquáticos, como hidroginástica, a temperatura da

água não deverá passar de 35ºC.

 Hidratação

• A gestante deve ter cuidado extra com a

hidratação durante a prática de exercício,
mantendo-a adequada antes, durante e após a
prática de exercícios.
 Nutrição

• Diante do aumento do gasto calórico na gravidez e com o exercício, a

mulher deve consumir calorias suficientes para garantir uma nutrição

adequada durante sua prática Muitas vezes, é difícil estabelecer uma

duração máxima de exercício, pois dependerá do tipo, das condições de

preparo individual prévio, da relação entre intensidade e duração. Sabe-se

que tempo superior a 50 minutos de exercícios poderá levar à

hipoglicemia e ser prejudicial ao feto. Recomenda-se a realização de uma

refeição leve entre 30 e 60 minutos antes do exercício.

 Recomendações de exercício físico por trimestre gestacional
Primeiro trimestre

• A gestante somente deve iniciar ou retomar a sua própria rotina de exercícios habituais

após a primeira consulta de pré-natal, estabelecida a ausência de risco gestacional e após

liberação médica.

• A atividade física de intensidade leve a moderada é recomendada a todas as grávidas,

mesmo as sedentárias que desejam iniciá-la durante a gestação, sendo nesse caso a

recomendação atual iniciá-la após a 12ª semana de gestação.

• As gestantes fisicamente ativas antes de engra­vidar podem manter suas atividades

inclusive no primeiro trimestre gestacional, porém modificando (ou adaptando) sua

intensidade e frequência.
• Contudo, o primeiro trimestre pode ser uma fase
delicada para a prática de exercício, pois as
alterações hormonais determinam com relativa
frequência mal-estar, como náuseas e vômitos, além
de sonolência e indisposição, o que pode dificultar a
aderência e a disposição para os exercícios.
• Os exercícios aeróbicos são recomendados para as mulheres que os

praticavam antes da gestação, porém com menor intensidade, frequência e

duração, de acordo com o discutido anteriormente. Os alongamentos podem

ser realizados, sem contraindicações. Já os exercícios para o fortalecimento

muscular são recomendados, desde que de forma supervisionada.

Recomenda-se preferir sempre exercícios envolvendo grandes grupos

musculares, com pouca carga e maior número de repetições, bem como

evitar manobra de Valsava durante o treino de resistência muscular.

 Segundo trimestre
• Em geral, é o melhor período para a prática de exercícios, pois a mulher

se encontra mais disposta, livre, em geral, dos inconvenientes do início

da gravidez. Mulheres que não praticavam exercício antes da gestação

podem iniciar sua prática a partir do segundo trimestre. A partir de 20ª

semanas, com o crescimento acelerado do volume uterino, deve-se ter

cuidado com a realização de exercícios em posição supina por tempo

prolongado, a fim de evitar a síndrome da hipotensão supina.

• Os exercícios aeróbicos continuam recomendados para todas as gestantes,
mesmo as que eram sedentárias antes da gestação, desde que sigam as
instruções de tipos, intensidade e frequência do exercício escolhido.
Quanto ao alongamento, embora recomendado para esse período, deve
levar em conta alguns cuidados a partir da décima semana de gestação,
quando ocorre o pico do hormônio relaxina circulante, levando à maior
flexibilidade dos tecidos articulares e ligamentares; logo, alongamentos
extensos e extremos podem aumentar o risco de lesões dessas estruturas.
 Terceiro trimestre
• A gestante naturalmente tende a diminuir a intensidade dos exercícios em

função do aumento de peso corporal e outros desconfortos e limitações.

No entanto, a prática de exercícios leves deve continuar a ser estimulada.

Nesse período, atividades aeróbicas na água, como natação e

hidroginástica, e caminhadas são indicadas para manter a capacidade

aeróbica e o condicionamento físico, assim como os exercícios de

respiração, mobilizações e relaxamento envolvidos na preparação para o

parto.
• Algumas adaptações ao exercício podem ser necessárias nesse período,

por exemplo, pedalar em bicicleta ergométrica horizontal pode ser mais

confortável para a gestante do que em bicicleta ergométrica vertical

tradicional. O TMAP deve continuar durante o terceiro trimestre, não

havendo contraindicação para a sua prática. Para as mulheres que

realizaram treino do MAP durante a gestação, o terceiro trimestre é o

momento ideal para conscientização sobre o relaxamento dos MAP e o

aumento da sua flexibilidade.

• No entanto, enquanto a efetividade do fortalecimento dos MAP durante
a gestação está bem estabelecida na literatura para a prevenção de
sintomas urinários, a utilização de técnicas como massagem perineal
ainda necessita de mais estudos para esclarecer seu efeito protetor sobre
o assoalho pélvico durante e após o parto.
• Não existe claramente descrita na literatura consultada uma idade
gestacional limite para a interrupção da prática de exercícios, sendo
muito variável entre as grávidas. Nesse período, as mulheres devem
ficar atentas e ser muito bem orientadas sobre sinais e sintomas que
indiquem a proximidade e o início do trabalho de parto, e os sinais de
alerta para interromper a prática.