HIIT

HIIT:
TREINO INTERVALADO
DE ALTA INTENSIDADE
PORQUE
CONHECER O HIIT?
TENDÊNCIA FITNESS
Wearable Technology Tecnologia portátil/vestível
Wearable Technology Tecnologia portátil/vestível Health/Wellness Coaching Coaching de Saúde / Bem-estar
Group Training Treinamento em grupo Exercise for Weight Loss Exercício para perda de peso
High-Intensity Interval Treinamento Intervalado de Alta Mobile Exercise Apps. Aplicativos para exercícios
Training (HIIT). Intensidade (HIIT) Mobility/Myofascial Devices Equipamentos para mobilidade e
liberação miofascial
Fitness Programs for Programas de treinamentos para
Older Adults melhor idade Worksite Health Promotion Promoção da saúde e bem-estar no
and Workplace Well-being trabalho
Bodyweight Training Treinamento com peso corporal Programs
Employing Certified Contratação de Profissionais Outcome Measurements Mensuração de resultados: avaliação
Fitness Professionals Certificados física
Yoga Yoga Outdoor Activities Atividades ao ar livre

Licensure for Fitness Licenciamento para profissionais fitness
Personal Training Treinamento personalizado Professionals
Functional Fitness Treinamento funcional Small Group Personal Treinamento personalizado em pequenos
Training Training grupos
Exercise is Medicine. Exercício para Postrehabilitation Classes Treinamento pós-reabilitação
prevenção/tratamento de
doenças
O QUE É O HIIT?
• Marco cientifico no processo evolutivo no treinamento desportivo (TUBINO, 1989)
• Sessões de treinos com alta intensidade (90% VO2 Máx)
• Podem ser curtas (<45”) ou Longas (2’-4’) (workout) com intervalos (rest) variados
• Sessão com duração entre 4 e 40 min. (BUCHHEIT and LAURSEN, 2013)

ASPECTOS
FUNDAMENTAIS DO HIIT
Volume: Aspecto quantitativo do treino

Ex: Nº de Rep. Nº de Séries, Tempo de Treino, etc.
Intensidade: Aspecto qualitativo do treino

Ex: Percentuais de velocidade, Consumo de O2, % de carga utilizada.
Densidade: Frequência de treinamento x Tempo de recuperação

Ex: Quanto maior a pausa, menor a intensidade (Bossi, 2014)
VARIÁVEIS DE CONTROLE
DO HIIT
 Número de Repetições
 Número de Séries
 Número de Exercícios
 Tempo de Estimulo
 Tempo de Descanso entre séries
 Tempo Total do treino
 Distância a ser percorrida
 Intensidade (VO2 Máx., FC, % de carga, Percepção de Esforço, etc.
 Volume total (Somatório de tudo) (Buchheit e Laursen, 2013)

QUEM PODE FAZER O HIIT?
 Pessoas com síndrome metabólica e

diabetes tipo 02 (OSAWA et al., 2014)
 Doença coronária arterial, doença
pulmonar obstrutiva crônica
QUEM PODE FAZER O HIIT?
IMPORTÂNCIAS DO HIIT
 Intensidades usadas;
 Mesclar no programa de treino,

exercício aeróbio e de força;
 Recuperação não pode ser completa;
 Mesma intensidade em todos os ciclos;
 Respeitar a recuperação do treino;
 Recuperação passiva ou ativa;

TIPOLOGIA DO HIIT
• RST (Repeated Sprint Training) workout 3” a 7” / rest < 60”

• 60 Works 8” / rest 12” (TRAPP et al, 2008)
• SIT (Sprint Interval Training), workout 20” a 30” / rest 2’ a 4’ (PASSIVO)

• 4 a 6 Works 30” / rest 2’ a 4’ (Bar-Or, 1987)
• HIIT de intervalo curto, períodos de estímulos seguidos por intervalos menores ou

iguais a 60 segundos (TABATA, GIBALA)
• 8 Works 20” / rest 10”
• 3’ aquecimento, 10 Works 1’ (60% do VO2 máx) / rest 1’
• HIIT de intervalo longo, estímulos variados e intervalos acima de 60 segundos

• 4 Works 4’ / Rest 3’ (WISLOFF et al, 2007)
• HIIT EMAGRECE?
• Havrankova (2012) aponta que é impossível.
PROTOCOLO TABATA
• UM DOS MAIS OU O MAIS FAMOSO
 FREQUÊNCIA SEMANAL: 5x semana
 TEMPO DE PESQUISA: 6 semanas
 EQUIPAMENTO: Cicloergômetro
 WORKOUT: 20”
TABATA et al., 1996
 REST: 10”
 Nº REP.: 7 - 8 Rep.
 RESULTADOS: Melhoras no vo2 máx. E na capacidade anaeróbia
 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

de Calistenia e Exercícios Resistidos;
PROTOCOLO HARMER
 WORKOUT: 30”
 REST: 3’ – 4’
 Nº REP.: 1ª - 5ª Semana (4 Rep.) – 6ª e 7ª SEM. (10 Rep.)
 RESULTADOS: Melhoras no tempo de exaustão, redução do lactato e dos íons de

potássio, etc.
 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

de Calistenia;
Harmer et al., 2000

PROTOCOLO NEVILL
 FREQUÊNCIA SEMANAL: 3x – 4x semana
 EQUIPAMENTO: Esteira
 WORKOUT: 6” - 30”
 REST: 1’ – 10’
 Nº REP.: 2 – 10 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no Vo2 máx. e na capacidade anaeróbica aumento do

lactato.
 ADAPTAÇÕES: Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Calistenia;
Nevill et al., 1989

PROTOCOLO SIMONEAU
 FREQUÊNCIA SEMANAL: 2x – 3x semana
 WORKOUT: 15” - 30”
 REST: FC 120-130bpm
 Nº REP.: 10 – 15 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no Vo2 máx. e na capacidade anaeróbica.
 ADAPTAÇÕES Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

de Calistenia e Exercícios Resistidos;
Simoneau et al., 1987

PROTOCOLO LINOSSIER
 EQUIPAMENTO: Corrida
 WORKOUT: 5”
 REST: 55”
 Nº REP.: 8 - 13 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, aumento no lactato, aumento nas fibras

de contração lenta (Tipo I), redução das fibras de contração rápida (tipo II) Vo2 máx.
e na capacidade anaeróbica.
 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira), Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro),

Exercícios de Calistenia;
Linossier et al., 1993
PROTOCOLO MacDougall
 WORKOUT: 30”
 REST: 2,5’ – 4’
 Nº REP.: 4 - 10 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, no VO2, aumento no lactato
 ADAPTAÇÕES Corridas (Esteira e pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Calistenia e resistidos;
MacDougall et al., 1998

PROTOCOLO PARRA
 EQUIPAMENTO: Corrida
 WORKOUT: 15” - 30”
 REST: 45” – 12’
 Nº REP.: 4 - 7 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, na aldosterone, pico de força, etc.
 ADAPTAÇÕES: Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Parra et al., 2000

PROTOCOLO RODAS
 WORKOUT: 15” - 30”
 REST: 45” – 12’
 Nº REP.: 4 - 7 rep.
 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, VO2 máx. etc.
 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira e pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Rodas et al., 2000

PROTOCOLO BURKE
 WORKOUT: 30” - 120”
 REST: 30” – 120”
 Nº REP.: Exaustão
 RESULTADOS: Melhoras no VO2 máx.

Burke, Thayer, Belcamino, 2000

PROTOCOLO STEPTO
 EQUIPAMENTO: Ciclismo
 WORKOUT: 30”
 REST: 4’30”
 Nº REP.: 12 Rep.
 RESULTADOS: No teste Wingate, pico de força, tempo total de 40km.

Stepto, 1999
PROTOCOLO TRAPP
 WORKOUT: 8”
 REST: 12”
 Nº REP.: 60 Rep.
 RESULTADOS: Melhoras no tempo de exaustão, redução dos indices de insulina de

jejumo, etc..

Trapp et al., 2008

REFERÊNCIAS
Tubino, G. (1989). Metodologia Cientifica do treinamento Desportivo: Fundamentos, Mecanismos fisiológicos, Princípios
científicos, Organização do treinamento, Preparação técnico-táticas, Preparação física, Preparação Psicológica, Controle
do treinamento, Variações influenciadora e condicionantes. São Paulo: IBRASA.
BUCHHEIT, Martin; LAURSEN, Paul B. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports
medicine, v. 43, n. 10, p. 927-954, 2013.
Impellizzeri FM, Rampinini E, Maffiuletti NA, Castagna C, Bizzini M, Wisloff U. Effects of aerobic training on the exercise-
induced decline in short-passing ability in junior soccer players. Appl Physiol Nutr Metab, 2008; 33: 1192-1198.
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-
intensity. Med Sci Sports Exerc, 1996; 28(10): 1327-13
-Trapp, E. G.; Chisholm, D. J.; Freund, J.; Boutcher, S. H. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat
loss and fasting insulin levels of young men. Int J Obes. Vol. 32. Núm. 4. p.684-691. 2008.
BAR-OR, O. The Wingate anaerobic test: an update on methodology, reliability and validity. Sports Medicine, v. 4, p. 381-
394, 1987
Wisloff, U.; Stoylen, A.; Loennechen, J. P.; Bruvold, M.; Rognmo, O.; Haram, P. M. Superior cardiovascular effect of aerobic
interval training versus moderate continuous training in heart failure patients: a randomized study. Circulation. Vol.115.
p.3086-3094. 2007
Osawa Y., Azuma K., Tabata S., Katsukawa F., Ishida H., Oguma Y., Kawai T., Itoh H., Okuda S., Matsumoto H.
(2014) Effects of a 16-week high-intensity interval training using upper and lower body ergometers on aerobic fitness and
morphological changes in healthy men: a preliminary study. Open Access Journal of Sorts Medicine 4, 257-265
Havrankova J. 2012a. Is the treatment of obesity futile? YES. Can Fam Physician 58(5):508-10.
REFERÊNCIAS
Harmer, AR, McKenna, MJ, Sutton, JR, Snow, RJ, Ruell, PA, Booth, J, Thompson, MW, Mackay, NA,Stathis, CG, Crameri, RM, Carey,
MF & Enger, DM ( 2000). Skeletal muscle metabolic and ionic adaptations during intense exercise following sprint training in humans. J
Appl Physiol 89, 1793– 1803.
Nevill, M. E., Boobis, L. H., Brooks, S. and Williams, C. 1989. Effect of training on muscle metabolism during treadmill sprinting. Journal

of Applied Physiology, 67(6): 2376–2382.
Simoneau JA, Lortie G, Boulay MR, et al. Effects of two high-intensity intermittent training programs interspaced by detraining on human
skeletal muscle and performance. Eur J Appl Physiol 1987; 56: 516–21
Linossier MT, Dennis C, Dormois D, et al. Adaptação ergométrica e metabólica a um programa de treinamento de velocidade de 5
segundos. Eur J Appl Physiol 1993; 67: 408–14
MacDougall, J.D., Hicks, A.L., MacDonald, J.R., McKelvie, R.S., Green, H.J., and Smith, K.M. 1998. Muscle performance and enzymatic
adaptations to sprint interval training. J. Appl. Physiol. 84: 2138–2142.
Parra, J, Cadefau, JA, Rodas, G, Amigo, N & Cusso, R ( 2000). The distribution of rest periods affects performance and adaptations of
energy metabolism induced by high‐intensity training in human muscle. Acta Physiol Scand 169, 157– 165.
Burke J, Thayer R, Belcamino M. Comparison of effects of two interval-training programmes on lactate and ventilatory thresholds. Br J
Sports Med 1994; 28: 18–21
Stepto NK, Hawley JA, Dennis SC, et al. Effects of different interval-training programs on cycling time-trial performance. Med Sci Sports
Exerc 1998; 31: 736–41
Trapp E, Chisholm D, Freund J, et al. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of
young women. Int J Obes. 2008;32(4):684–91.

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Yoga Yoga Outdoor Activities Atividades ao ar livre

• Marco cientifico no processo evolutivo no treinamento desportivo (TUBINO, 1989)

• Sessões de treinos com alta intensidade (90% VO2 Máx)

• Sessão com duração entre 4 e 40 min. (BUCHHEIT and LAURSEN, 2013)

Volume: Aspecto quantitativo do treino

Intensidade: Aspecto qualitativo do treino

Densidade: Frequência de treinamento x Tempo de recuperação

 Tempo de Descanso entre séries

 Tempo Total do treino

 Distância a ser percorrida

 Intensidade (VO2 Máx., FC, % de carga, Percepção de Esforço, etc.

 Volume total (Somatório de tudo) (Buchheit e Laursen, 2013)

 Pessoas com síndrome metabólica e

 Mesclar no programa de treino,

 Recuperação não pode ser completa;

 Mesma intensidade em todos os ciclos;

 Respeitar a recuperação do treino;

 Recuperação passiva ou ativa;

• RST (Repeated Sprint Training) workout 3” a 7” / rest < 60”

• SIT (Sprint Interval Training), workout 20” a 30” / rest 2’ a 4’ (PASSIVO)

• HIIT de intervalo curto, períodos de estímulos seguidos por intervalos menores ou

• HIIT de intervalo longo, estímulos variados e intervalos acima de 60 segundos

 FREQUÊNCIA SEMANAL: 5x semana

 TEMPO DE PESQUISA: 6 semanas

 RESULTADOS: Melhoras no vo2 máx. E na capacidade anaeróbia

 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

 TEMPO DE PESQUISA: 7 semanas

 Nº REP.: 1ª - 5ª Semana (4 Rep.) – 6ª e 7ª SEM. (10 Rep.)

 RESULTADOS: Melhoras no tempo de exaustão, redução do lactato e dos íons de

 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

Harmer et al., 2000

 TEMPO DE PESQUISA: 8 semanas

 RESULTADOS: Melhoras no Vo2 máx. e na capacidade anaeróbica aumento do

 ADAPTAÇÕES: Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Nevill et al., 1989

 TEMPO DE PESQUISA: 15 semanas

 WORKOUT: 15” - 30”

 RESULTADOS: Melhoras no Vo2 máx. e na capacidade anaeróbica.

 ADAPTAÇÕES Corridas (Esteira Ou Pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios

Simoneau et al., 1987

 TEMPO DE PESQUISA: 7 semanas

 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, aumento no lactato, aumento nas fibras

 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira), Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro),

 TEMPO DE PESQUISA: 7 semanas

 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, no VO2, aumento no lactato

 ADAPTAÇÕES Corridas (Esteira e pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

MacDougall et al., 1998

 TEMPO DE PESQUISA: 6 semanas

 WORKOUT: 15” - 30”

 REST: 45” – 12’

 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, na aldosterone, pico de força, etc.

 ADAPTAÇÕES: Cicloergômetro, Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de

Parra et al., 2000

 TEMPO DE PESQUISA: 2 semanas

 WORKOUT: 15” - 30”

 REST: 45” – 12’

 RESULTADOS: Melhoras no teste Wingate, VO2 máx. etc.

 ADAPTAÇÕES: Corridas (Esteira e pista), Natação (4 Estilos E Hidro), Exercícios de