Dieta Totalmente Personalizada e Exclusiva

Aconselhável Trocar a Dieta Depois de 20 Dias

Altura: 1.79

Peso: 105

IMC: 32.8

Você está com obesidade

Quantidade de Água Mínima Recomendada: 3.68L

Café da Manhã:

Opção 1:

- Crepioca (2 colheres de sopa de goma de tapioca 1 ovo) - 150g: 215 cal

- Recheio de Queijo Minas (30g): 81 cal

Total: 296 cal

Opção 2:

- Pão integral (2 fatias) - 60g: 160 cal

- Ovo mexido (2 ovos) - 100g: 154 cal

Total: 314 cal

Opção 3:

- Pão de Queijo (2 médios) - 100g: 360 cal

- Fruta (maçã média) - 180g: 95 cal

Total: 455 cal

Lanche da Manhã:

Opção 1:

- Shake de Whey Protein (1 dose) - 30g: 120 cal

- Fruta (banana média) - 118g: 105 cal

Total: 225 cal

Opção 2:

- Pão integral (1 fatia) - 30g: 80 cal

- Omelete (1 ovo) - 50g: 77 cal

Total: 157 cal

Opção 3:

- Rap10 com recheio de Frango (50g de frango) - 150g: 214 cal

Total: 214 cal

Almoço:

Opção 1:

- Arroz (100g) - 130 cal

- Batata Inglesa (100g) - 77 cal

- Feijão (100g) - 76 cal

- Frango (100g) - 165 cal

- Salada (alface tomate) - 20g: 5 cal

Total: 453 cal

Opção 2:

- Arroz (100g) - 130 cal

- Carne Bife (100g) - 250 cal

- Feijão (50g) - 38 cal

- Farofa (50g) - 179 cal

Total: 597 cal

Opção 3:

- Arroz (100g) - 130 cal

- Batata Inglesa (100g) - 77 cal

- Feijão (100g) - 76 cal

- Frango (100g) - 165 cal

Total: 448 cal

Opção 4:

- Alface (50g) - 8 cal

- Arroz (100g) - 130 cal

- Tomate (50g) - 9 cal

- Omelete (2 ovos) - 154 cal

Total: 301 cal

Lanche da Tarde:

Opção 1:

- Shake de Whey Protein (1 dose) - 30g: 120 cal

Total: 120 cal

Opção 2:
- Fruta (pera média) - 178g: 101 cal

Total: 101 cal

Opção 3:

- Ovo cozido (1 ovo) - 50g: 77 cal

- Pão integral (1 fatia) - 30g: 80 cal

Total: 157 cal

Jantar:

Opção 1:

- Arroz (50g) - 65 cal

- Batata Inglesa (50g) - 39 cal

- Feijão (50g) - 38 cal

- Frango (100g) - 165 cal

- Salada (alface tomate) - 20g: 5 cal

Total: 312 cal

Opção 2:

- Arroz (50g) - 65 cal

- Carne Moída (100g) - 254 cal

- Feijão (50g) - 38 cal

- Salada (alface tomate pepino) - 30g: 10 cal

Total: 367 cal

Opção 3:

- Arroz (50g) - 65 cal

- Carne Bife (80g) - 200 cal

- Feijão (50g) - 38 cal

- Farofa (30g) - 107 cal

Total: 410 cal

Chocolate Sonho de Valsa:

- 1 unidade: 110 cal

Nota: Os valores calóricos individuais de alimentos apresentados são

estimados com base em valores médios. As quantidades e calorias

específicas podem variar com base na preparação e na marca dos

alimentos.

Treino

Segunda-feira: Foco em Membros Superiores e Core

Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas (mais

fácil). Faça 3 séries de 10-15 repetições.

Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos de

tríceps. Realize 3 séries de 10 repetições.

Elevação Lateral com Garrafas de Água- Segure uma garrafa em

cada mão braços ao lado do corpo levante lateralmente até a altura dos

ombros. 3 séries de 12 repetições.

Abdominais- Deitado de costas realize elevações do tronco. 3 séries

de 15 repetições.

Prancha- Mantenha a posição de prancha por 30 segundos a 1

minuto. Faça 3 repetições.

Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas

mãos e rotacione o tronco sentado ou em pé. 3 séries de 15 repetições para

cada lado.

Terça-feira: Foco em Pernas e Glúteos

Agachamentos- Sem pesos ou segurando garrafas para maior

intensidade. 3 séries de 15 repetições.

Lunges (Avanços)- Alternando as pernas segurando ou não garrafas

de água. 3 séries de 12 por perna.

Elevação Pélvica- Deitado no chão eleva a pelve com os pés no chão.

3 séries de 15 repetições.

Cadeira contra a Parede- Encoste as costas na parede em posição de

sentar (ângulo de 90 graus) mantenha por 30-60 segundos. Faça 3 séries.

Panturrilhas em Pé- Suba nas pontas dos pés segure para apoio se

necessário. 3 séries de 15 repetições.

Abdutores deitado- Deitado de lado eleve a perna superior

mantendo-a reta. 3 séries de 15 repetições por lado.

Quarta-feira: Rotina Mista ou Descanso

Flexões- Use o chão ou uma mesa para variações inclinadas (mais

fácil). Faça 3 séries de 10-15 repetições.

Tríceps na Cadeira- Use uma cadeira estável para fazer mergulhos de

tríceps. Realize 3 séries de 10 repetições.

Elevação Lateral com Garrafas de Água- Segure uma garrafa em

cada mão braços ao lado do corpo levante lateralmente até a altura dos

ombros. 3 séries de 12 repetições.

Abdominais- Deitado de costas realize elevações do tronco. 3 séries

de 15 repetições.
 Prancha- Mantenha a posição de prancha por 30 segundos a 1

minuto. Faça 3 repetições.

Rotacionar o Tronco com Garrafa- Segure uma garrafa com as duas

mãos e rotacione o tronco sentado ou em pé. 3 séries de 15 repetições para

cada lado.

Quinta-feira: Foco em Pernas e Glúteos ou Descanso

Agachamentos- Sem pesos ou segurando garrafas para maior

intensidade. 3 séries de 15 repetições.

Lunges (Avanços)- Alternando as pernas segurando ou não garrafas

de água. 3 séries de 12 por perna.

Elevação Pélvica- Deitado no chão eleve a pelve com os pés no chão.

3 séries de 15 repetições.

Cadeira contra a parede- Encoste as costas na parede em posição de

sentar (ângulo de 90 graus) mantenha por 30-60 segundos. Faça 3 séries.

Panturrilhas em Pé- Suba nas pontas dos pés segure para apoio se

necessário. 3 séries de 15 repetições.

Abdutores deitado- Deitado de lado eleve a perna superior

mantendo-a reta. 3 séries de 15 repetições por lado.

Sexta-feira: Circuito de Bodyweight

Burpees- Completo com salto e flexão. 3 séries de 10 repetições.

Mountain Climbers- Em posição de prancha alterne os joelhos ao

peito rapidamente. Faça por 30 segundos.

Jumping Jacks- Exercício cardiovascular faça por 1 minuto.

Passos na Cadeira- Suba em uma cadeira estável com um pé de

cada vez. 3 séries de 10 para cada perna.

Flexão de Braço- 3 séries de 10-15 repetições.

Prancha Lateral- Mantenha cada lado por 30 segundos. Faça 3 séries

por lado

Sabado - Descanso

Domingo - Descanso

Caso tenha alguma dúvida, entre em contato.