SEGUNDA-FEIRA

PANTURRILHAS
QUADRÍCEPS+
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CADEIRA EXTENSORA BI-SET

COM AGACHAMENTO COM
HALTERES
4 X 12 REPETIÇÕES

HTTPS://YOUTU.BE/ECBGESPENFO HTTPS://YOUTU.BE/43_O_HOHOVM

CADEIRA EXTENSORA: AGACHAMENTO COM HALTERES:

PASSO A PASSO DE COMO REALIZAR PASSO A PASSO DE COMO REALIZAR

O EXERCÍCIO. O EXERCÍCIO.
1. EM PRIMEIRO LUGAR É 1. EM PRIMEIRO LUGAR É
NECESSÁRIO REGULAR O BANCO DE NECESSÁRIO REGULAR O BANCO DE
ACORDO COM A ALTURA DE CADA ACORDO COM A ALTURA DE CADA
INDIVÍDUO, DE FORMA QUE A PARTE INDIVÍDUO, DE FORMA QUE A PARTE
DE TRÁS DO JOELHO ESTEJA DE TRÁS DO JOELHO ESTEJA
EXATAMENTE NA REGIÃO DA DOBRA EXATAMENTE NA REGIÃO DA DOBRA
DA CADEIRA. DA CADEIRA.
OS PÉS DEVEM ESTAR APOIADOS OS PÉS DEVEM ESTAR APOIADOS
NAS ALMOFADAS NA MESMA LINHA NAS ALMOFADAS NA MESMA LINHA
DO TORNOZELO. DO TORNOZELO.
2. SENTADO NA CADEIRA, AS COSTAS 2. SENTADO NA CADEIRA, AS COSTAS
DEVEM ESTAR BEM APOIADAS E DEVEM ESTAR BEM APOIADAS E
RESPEITANDO A CURVATURA RESPEITANDO A CURVATURA
FISIOLÓGICA DA COLUNA. FISIOLÓGICA DA COLUNA.
3. INICIANDO O EXERCÍCIO, ESTENDA 3. INICIANDO O EXERCÍCIO, ESTENDA
OS JOELHOS ATÉ A CONTRAÇÃO OS JOELHOS ATÉ A CONTRAÇÃO
MÁXIMA DO MÚSCULO. MÁXIMA DO MÚSCULO.

4. RETORNE DE MANEIRA 4. RETORNE DE MANEIRA

CONTROLADA Á POSIÇÃO INICIAL. CONTROLADA Á POSIÇÃO INICIAL.
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LEG PRESS 45º (CARGA

MÁXIMA) DROP NA ÚLTIMA
SÉRIE
4 X 12 REPETIÇÕES

HTTPS://YOUTU.BE/6K5CUPIDOBI

LEG PRESS 45º:

1) NÃO MANTER A POSTURA IDEAL. REPARE QUE A CABEÇA E OS
OMBROS NÃO ESTÃO APOIADOS, O QUADRIL ESTÁ EM RETROVERSÃO
PÉLVICA (SABE AQUELA ESCORREGADA QUE VOCÊ DÁ COM O QUADRIL
PARA FRENTE?
2) NO MOVIMENTO DE EXTENSÃO, VOCÊ NÃO PODE BLOQUEAR A
ARTICULAÇÃO DO JOELHO, OU SEJA, NÃO PODE “ESTICAR” AS PERNAS A
PONTO DE TRAVAR SEU JOELHO.

OS JOELHOS TRAVADOS SOBRECARREGAM CÁPSULA ARTICULAR,

LIGAMENTOS, TENDÕES. PORTANTO, JAMAIS BLOQUEIE OS JOELHOS. DA
MESMA FORMA, SUA CABEÇA DEVE ESTAR APOIADA;

3) ADUZIR AS COXAS, GERANDO UMA ROTAÇÃO INTERNA DOS JOELHOS.

DESSA FORMA VOCÊ SOBRECARREGA SEUS JOELHOS E TORNOZELOS, O
QUE PODE OCASIONAR DESGASTE DA ARTICULAÇÃO (LEMBRAM DA
CONDROMALÁCIA PATELAR?), TENDINITES, DESLOCAMENTO PATELAR;
4) O PROBLEMA MAIOR NESSA FOTO É COLOCAR OS PÉS TÃO JUNTOS.
AFASTE-OS MAIS PARA QUE A AMPLITUDE DO MOVIMENTO NÃO SEJA
PREJUDICADA, NEM HAJA SOBRECARGA NAS ARTICULAÇÕES
(PRINCIPALMENTE A DE TORNOZELO).
5) JOELHOS NÃO ESTÃO 100% ALINHADOS COM A PONTA DOS PÉS.
DETALHE, MAS FAZ MUITA DIFERENÇA;
6) PÉS ABDUZIDOS E JOELHOS APONTADOS PARA FRENTE, OU SEJA,
TAMBÉM ESTÁ DESALINHADO, GERANDO STRESS NAS ARTICULAÇÕES. OS
JOELHOS DEVERIAM ESTAR ALINHADOS COM A PONTA DOS PÉS.
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AGACHAMENTO NO SMITH
BI-SET ISOMÉTRIA 40
SEGUNDOS SENTADA NA
PAREDE
4 X 12 REPETIÇÕES

HTTPS://YOUTU.BE/PZTB-FP0AM8
AGACHAMENTO NO SMITH COM ISOMÉTRIA:

1. AJUSTE A BARRA PARA QUE FIQUE NA ALTURA DOS SEUS OMBROS.

COLOQUE AS ANILHAS E SE POSICIONE EMBAIXO DA BARRA,
COLOCANDO-A NA PARTE DE TRÁS DOS OMBROS, LOGO ABAIXO DO
PESCOÇO;
2. SEGURANDO A BARRA COM AS DUAS MÃOS E AS PALMAS
APONTANDO PARA A FRENTE, DESTRAVE A BARRA E LEVANTE-A DO
SUPORTE, EMPURRANDO COM AS PERNAS, AO MESMO TEMPO EM QUE
ENDIREITA O TRONCO;

3. SEPARE AS PERNAS EM UMA DISTÂNCIA MÉDIA, COM OS DEDOS

LIGEIRAMENTE APONTADOS PARA FORA. MANTENHA A CABEÇA
ERGUIDA E AS COSTAS RETAS, E PERMANEÇA ASSIM DURANTE TODO O
EXERCÍCIO;
4. LENTAMENTE, INALANDO O AR, COMECE A BAIXAR A BARRA,
DOBRANDO OS JOELHOS ENQUANTO MANTÉM A POSTURA RETA E A
CABEÇA ERGUIDA. DESÇA A BARRA ATÉ FORMAR UM ÂNGULO POUCO
MENOR QUE 90º ENTRE AS COXAS E AS PANTURRILHAS;
5. UM SINAL DE QUE O EXERCÍCIO ESTÁ SENDO FEITO CORRETAMENTE É
O FATO DE, NESTE MOMENTO, A PARTE DA FRENTE DOS JOELHOS
FORMAR UMA LINHA RETA IMAGINÁRIA PERPENDICULAR COM OS
DEDOS DOS PÉS. CASO OS JOELHOS ULTRAPASSEM ESSA LINHA
IMAGINÁRIA, INDO À FRENTE DOS DEDOS DOS PÉS, O MOVIMENTO ESTÁ
ERRADO, E VOCÊ ESTÁ COLOCANDO ESTRESSE INDEVIDO SOBRE ELES.
6. APÓS CHEGAR À POSIÇÃO DO AGACHAMENTO, LEVANTE A BARRA,
PRESSIONANDO O CHÃO COM OS CALCANHARES E ENDIREITANDO AS
PERNAS, ENQUANTO EXALAR O AR;
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CADEIRA ADUTORA

4 X 20 REPETIÇÕES

CADEIRA ADUTORA:
1-PARA QUE HAJA UM TRABALHO MAIS ADEQUADO
DOS MÚSCULOS ADUTORES, O QUADRIL DEVE
ESTAR FLETIDO EM UM ÂNGULO DE
APROXIMADAMENTE 90 GRAUS, NO CASO DA
CADEIRA ADUTORA. ISSO, VAI FACILITAR O
TRABALHO MUSCULAR E DAR MAIS CONFORTO AO
EXECUTANTE.
2-POSICIONAMENTO CORRETO DOS JOELHOS:

3-VOCÊ PRECISA DE UM ÂNGULO DE 90 GRAUS DE

JOELHO, DURANTE TODA A EXECUÇÃO.
4-POR ISSO, É FUNDAMENTAL ADAPTAR A CADEIRA
ADUTORA PARA QUE VOCÊ POSSA EXECUTAR
CORRETAMENTE ESTE MOVIMENTO.
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PANTURRILHA SENTADA

4 X 15 REPETIÇÕES

HTTPS://YOUTU.BE/M4OIGPGOQHA

PANTURRILHA NA MÁQUINA SENTADA:

1- AJUSTAR O BANCO PARA PERMITIR A
EXECUÇÃO DO MOVIMENTO COM
AMPLITUDE MÁXIMA;

2- APOIAR A PARTE CALOSA DOS PÉS NO

EQUIPAMENTO;
3- ESTENDER COMPLETAMENTE OS
JOELHOS (ENCAIXE ARTICULAR);

4- FAZER A MOVIMENTAÇÃO COMPLETA DA

ARTICULAÇÃO DO TORNOZELO (AMPLITUDE
MÁXIMA, QUANTO MAIOR A AMPLITUDE,
MAIOR O RESULTADO).
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PANTURRILHA NO SMITH

4 X 15 REPETIÇÕES

HTTPS://YOUTU.BE/QUZWIOXH7RQ

PANTURRILHA NO SMITH:
1-PRIMEIRAMENTE, AJUSTE A BARRA PARA QUE ELA FIQUE
NA ALTURA DOS SEUS QUADRIS E ENTÃO CARREGUE AS
ANILHAS NA MÁQUINA SMITH. EM SEGUIDA, FIQUE EM PÉ
EM FRENTE AO SMITH E SEGURE A BARRA COM AS MÃOS
USANDO A PEGADA PRONADA, OU SEJA, COM AS PALMAS
DAS MÃOS VOLTADAS PARA BAIXO.
2- ACRESCENTE UM STEP PARA MAIOR AMPLITUDE DO
MOVIMENTO COMO ESTÁ DESCRITO NO VÍDEO
2-DEIXE SUAS COSTAS RETAS, BRAÇOS ESTICADOS,
PERNAS ESTICADAS E AFASTE OS PÉS
APROXIMADAMENTE NA MESMA LARGURA DOS QUADRIS

3-ENTÃO, RETIRE A BARRA DAS ALÇAS DE SEGURANÇA E

MANTENHA OS BRAÇOS ESTENDIDOS. AGORA, LEVANTE
OS CALCANHARES SEM DOBRAR OS JOELHOS ENQUANTO
ELEVA O CORPO. DEPOIS DE UMA BREVE PAUSA, DESÇA
LENTAMENTE OS CALCANHARES ATÉ QUASE TOCAR O
CHÃO. REPITA O MOVIMENTO ATÉ TERMINAR A SUA SÉRIE.