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    CARLOS EDUARDO FERREIRA CRUZ

     Segunda feira

    Aquecimento - Hit / esteira corre “1 anda “2 - total = 15 min


     Costas e bíceps
    Puxador frente - 4x15
    Remada articulada pegada fechada- 4x15
    Remada curvada pegada supinada-4x15
    Puxador frente pegada supinada fechado - 4x15
    Rosca direta -4x15 ( 4kg , 6kg,8kg,10kg)
    Rosca scott- 4x15

    Hiper extensor (lombar) 4x15


    Pos treino 10 esteira correndo
     Terça feira

    Aquecimento - bike 10” normal


     Membros inferiores
    Agachamento livre -4x15
    Leg press 45- 4x15
    Afundo com halteres -4x15
    Extensora-4x15 ( na última repetição isometria em cima )
    Mesa flexora - 4x15
    Stiff-4x15
    Panturrilha - 4x20

    Pós treino ☑ 15 de bike

     Quarta feira

    Aquecimento - 10 esteira caminhando


     Peito e tríceps
    Supino reto barra- 4x15
    Supino inclinado barra 4x15
    Supino articulado vertical -4x15
    Cross over - 4x15
    Tríceps barra reta - 4x15
    Tríceps testa halter - 4x15
    Hiper extensor (lombar) 4x15

    Pós treino ☑ eliptico 15min

     Quinta feira

    Aeróbico - bike 10 min �🏼

    🏼
    Esteira hit - corre 1”anda 2” 20 minutos �

    Abs - supra solo 4x20 �🏼

    Infra solo �🏼

    🏼
    Prancha isometrica 30” segundos �

    Final - 10 eliptico �🏼

     Sexta feira

    Aquecimento - esteira 10 correndo direto


     Ombro e trapézio
    Levantamento lateral - 4x15 / esteira 2”
    Remada alta -4x15/ esteira 2”
    Desenvolvimento articulado -4x15/ esteira 2”
    Levantamento frontal anilha -4x15/ esteira 2”
    Encolhimento halter - 4x15 / esteira 2”
    Hiper extensor (lombar) 4x15

    Pós-treino ☑ bike 10 “

    Observação ☑ todos os exercícios devem ser feitos até 15 repetições


    máximas , controle a carga para você falhar na 15 nem mais nem menos !
    A alimentação vai te ajudar a você chegar no objetivo desejado �� então foco
    na dieta !

    Bons treinos qualquer duvida pode me mandar aqui ! ☑�🏼💪🏿

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