AULA 02

TREINAMENTO DA FORÇA E DA
VELOCIDADE

Profª Bruno Gil Aldenucci

TEMA 1 – POTÊNCIA MUSCULAR

Potência é o resultado da força pela velocidade. A potência muscular por

sua vez está relacionada com a velocidade que o músculo é ativado e a força
que desempenha. Quanto mais potente um músculo, teoricamente mais rápida
será sua ativação e sua contração é mais forte (HALL, 2016).
A potência é fundamental para diversas condições, tanto para rendimento
esportivo como para qualidade de vida e manutenção das atividades da vida
diária.
 Ex 1: um corredor de 100m deve possuir músculos potentes, estes
procuram desenvolver as fibras do tipo II e treinar as fibras intermediárias
para obterem características glicolíticas. Esses atletas devem conseguir
aplicar a maior força possível no menor tempo, assim eles conseguem
explosão e velocidade, atingindo os 100m no menor tempo.

 Ex 2: um idoso necessita de potência para atravessar uma rua correndo.

Este necessita de potência muscular quando escorrega ou se
desequilibra, com músculos potentes, estes se ativam rapidamente e
reequilibram o corpo sem haver a queda.

Portanto é fundamental o desenvolvimento de potência muscular em todo

indivíduo. Mas para melhorar e incrementar a potência é necessário força.
Sugere-se que antes de prescrever treinamento específico para potência realize
treinamento para ganhos de força muscular (BOMPA, 2005; BOMPA, 2002).
A pliometria, que é uma forma de desenvolver potência muscular, utiliza
do acúmulo de energia elástica para produzir maior força e explosão. Entretanto
esse tipo de treinamento causa impacto, e neste caso, é importante ter cuidado
com iniciantes (BOYLE, 2017; BEACHLE e EARLE, 2010).
A potência muscular também influencia no desenvolvimento de velocidade
e agilidade. Sendo fundamental para o rendimento esportivo, é crucial tanto em
esportes cíclicos como acíclicos (RADCLIFFE, 2017).

TEMA 2 – POTÊNCIA AERÓBIA E ANAERÓBIA

Potência aeróbia
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 A potência aeróbia é representada pela capacidade máxima de consumo
de oxigênio (VO2max). Dessa forma está relacionada com o condicionamento
cardiorrespiratório. A capacidade aeróbia é uma aptidão que está relacionada a
saúde e a performance. Quanto melhor a potência aeróbia há a tendência de ser
melhor o desempenho esportivo, principalmente de esportes de maior duração
(POWERS e HOWLEY, 2016).
A melhora da potência aeróbia não é conseguida somente pelo exercício
contínuo e duradouro. É importante que esse fato fique bem claro, pois na
tentativa de melhorar a capacidade aeróbia com treinos contínuos pode-se
reduzir a especificidade caso o esporte seja de curta duração. Hoje observamos
em estudos (GIBALA et al, 2012; SHIRAEV e BARCLAY, 2012) que os
exercícios intervalados de alta intensidade promovem incremento da potência
aeróbia tanto quanto, ou até superior, do que os exercícios contínuos.
Para desenvolver ou incrementar a potência aeróbia existem alguns
métodos. Um deles é o contínuo, onde não há pausas durante a prática. Este
pode ser intensivo, ou seja, volume mais baixo com intensidade mais elevada;
ou extensivo, onde temos volume mais alto e intensidade mais baixa. Outro
método muito eficaz que cada vez tem sido mais utilizado para essa finalidade é
o método intervalado. Um dos pioneiros a utilizar o método intervalado como
preparação física para esportes de longa duração foi Emil Zatopek que venceu
provas de 5km, 10km, 21km e 42km em olimpíadas. Emil utilizava exercícios
intervalados na sua preparação física.
Os métodos intervalados também podem ser intensivos ou extensivos. O
método intervalado se caracteriza por estímulos com intervalos de descanso que
podem ser passivos ou ativos. O método intervalado extensivo caracteriza-se
por estímulos mais longos com intensidade mais baixa. O método intervalado
intensivo se caracteriza por estímulos de menor duração e maior intensidade
como é o caso do HIIT (high intensity interval training).

Potência anaeróbia

A potência anaeróbia é a capacidade do organismo se manter em

exercício em anaerobiose. Quanto mais o organismo puder suportar a fadiga e

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resistir a acidez metabólica, melhor será seu rendimento (POWERS e HOWLEY,
2016).
Para desenvolver a potência anaeróbia utilizamos exercícios que
possuem predominância nos sistemas energéticos anaeróbios. O principal e
mais potente é o sistema fosfagênio, de curtíssima duração, caracterizado por
estímulos de 15 a 30 segundos e alta intensidade (POWERS e HOWLEY, 2016).
Podemos utilizar exercício pliométricos para desenvolver a potência
anaeróbia e consequentemente a potência muscular. Pode-se utilizar também
exercício para força pura com 2 a 5 repetições por cerca de 3 a 8 séries com
cargas acima de 85% de 1RM (ACSM, 2014).
A força muscular explosiva propriamente dita, que também utiliza-se do
metabolismo anaeróbio, caracteriza-se pela realização de 6 a 10 repetições de 4
a 6 séries com 30 a 60% de 1 RM. Nesse caso a velocidade de execução deve
ser máxima (ACSM, 2014).

TEMA 3 – TREINAMENTO PLIOMÉTRICO

Exercícios pliométricos são aqueles onde temos um rápido ciclo

alongamento-encurtamento. Refere-se a aquelas atividades que permitem o
músculo alcançar a força máxima no menor tempo possível. O principal objetivo
desse tipo de treinamento é desenvolver potência, ou melhorá-la. Utilizando dos
componentes elásticos do músculo e do tendão, e do mecanismo do reflexo de
estiramento (BOYLE, 2017; RADCLIFFE, 2017; BEACHLE e EARLE, 2010;
BOMPA, 2005; BOMPA, 2002).
O treinamento pliométrico produz incremento na força e na potência
muscular por causa de dois mecanismos: mecânico e neurofisiológico.

 Mecânico: neste modelo, a energia elástica nos componentes

musculotendinosos é aumentada e acumulada decorrente do rápido
alongamento, e assim armazenada. Quando então é realizada a
contração concêntrica, essa energia armazenada é liberada aumentando
a produção de força total. Essa energia dos componentes elásticos,
acumulada devido ao componente mecânico é considerada como tensão
passiva que o músculo desenvolve. A tensão ativa é desenvolvida pela
contração propriamente dita pela formação das pontes cruzadas, ou seja,

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 ligação da miosina com a actina (BEACHLE e EARLE, 2010; DANTAS,
1998).
Entretanto se a fase de alongamento ou fase excêntrica foi muito
longa, ou ainda requer uma amplitude de movimento muito grande essa
energia é dissipada na forma de calor. É por esse motivo que exercícios
pliométricos, que muitas vezes são utilizados com caixas com altura maior
que 50cm não produzem efeitos no ganho de potência e força, pois a
energia elástica é dissipada (BOYLE, 2017; BOYLE, 2015).

 Neurofisiológico: o modelo neurofisiológico baseia-se no mecanismo do

reflexo de estiramento. O reflexo de estiramento é um fenômeno para
proteção do músculo, é uma resposta involuntária a um estiramento
brusco e excessivo. Quando há esse tipo de estiramento, os fusos
musculares são ativados e por uma via aferente através de fibras
nervosas Ia faz uma conexão medular com os motoneurônios alfa e
estimula a contração das fibras extrafusais por uma via eferente
(POWERS e HOWLEY, 2016).
Os fusos musculares são órgãos proprioceptivos localizados no
ventre muscular, sensíveis a velocidade e magnitude de um estiramento.
Durante exercícios pliométricos esses órgãos são estimulados causando
aumento da contração e assim maior produção de força. Da mesma forma
que o modelo mecânico, se a ação concêntrica não for realizada logo em
seguida da ação excêntrica, a contração gerada pelo reflexo de
estiramento é perdida e não há, portanto, ganhos expressivos na força e
potência (DANTAS, 1998).

O ciclo alongamento encurtamento é realizado em três fases:

I. Excêntrica: há o estiramento do musculo agonista, causando acúmulo de
energia elástica e estimulando os fusos musculares.
II. Amortização: nervos aferentes fazem sinapses com os motoneurônios
alfa, e estes transmitem impulsos nervosos para os músculos
agonistas.
III. Concêntrica: há o encurtamento das fibras musculares do agonista, a
energia elástica é então liberada e os motoneurônios alfa estimulam o
grupo muscular agonista.

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 Exemplo de exercício pliométrico: Atleta realiza um salto aterrissa
realizando flexão de joelho e alongamento dos músculos do quadríceps,
ativando os fusos musculares e acumulando energia potencial elástica. Em
seguida realiza uma contração concêntrica que é somada a tensão passiva.

FIGURA 1 – Exemplo de exercício pliométrico (ciclo alongamento-

encurtamento/aterrissagem-explosão)

FONTE: shutterstock.com

O treinamento pliométrico pode aumentar o impacto nas articulações,

entretanto não há nenhuma evidência de que esse tipo de exercício
desencadeie lesões. Mas a recomendação é que se tenha experiência com
treinamento de força para realizar treinamento pliométrico (BEACHLE e EARLE,
2010).

TEMA 4 – TIPOS DE TRABALHO PLIOMÉTRICO

Existe várias formas de realizar um trabalho pliométrico. Entretanto

exercícios de saltar e aterrissar devem ser introduzidos antes de trabalhos
pliométricos propriamente dito. Após esse trabalho inicial com o intuito de reduzir
o risco de lesões, podem ser introduzidos vários tipos de trabalho pliométrico
(BOYLE, 2017). Deve-se sempre respeitar a progressão adequada em que o
atleta possa suportar sem causar danos.

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 Podem ser realizados trabalhos pliométricos das seguintes maneiras:

 Saltos em profundidade (quedas);

 Saltos horizontais;
 Saltos em direções contrárias;
 Arremesso de medicine ball;
 Flexão de braço com impulso.

Weineck (2003) cita que existe 3 tipos de pliometria: simples, com

obstáculos de pequena amplitude, a média com obstáculos de média amplitude
e a intensiva com obstáculos de grande amplitude. É importante ressaltar que
quando utiliza-se caixas para saltos, a altura de 50 centímetros, seria a altura
máxima para promover benefícios e incremento da potência. Plataformas com
alturas maiores, parece haver perda de energia elástica e não obter os
resultados almejados (BOYLE, 2017).
A pliometria pode ser realizada inicialmente unidirecional, pois necessita
de menos controle articular e o risco de lesão é menor. No início utilizamos
plataformas estáveis pela maior segurança. Com a evolução do treinamento
pode-se utilizar exercícios multidirecionais, se aproximando da tarefa ou
modalidade em questão. Dependendo da atividade do atleta, pode-se escolher
as direções que se assemelham com sua prática (BOYLE, 2017; BOYLE, 2015).
Exercícios com plataformas instáveis podem ajudar a desenvolver mais a
potência com especificidade. Um esporte que necessita de potência muscular e
possui alta instabilidade, pode ser treinado utilizando exercícios pliométricos em
superfícies instáveis. Entretanto se o objetivo for desenvolver o máximo de
potência, plataformas estáveis parecem ser mais interessantes, uma vez que na
instabilidade há menor produção de força dos músculos dos membros. A
potência é o resultado da força pela velocidade, se tivermos a força reduzida,
teremos prejuízo no desenvolvimento de força explosiva.

TEMA 5 – PERIODIZAÇÃO DO TREINAMENTO DE POTÊNCIA

Todo programa deve ser periodizado com o intuito de evitar estagnação,

criar uma progressão para obter o máximo benefício e evitar overtraining. Para o
treino de potência não é diferente. Como já foi dito a potência depende da força.

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Uma sugestão de programa seria iniciar com treino de força com uma carga em
que se possa levantar por 6 repetições. Após estar adaptado, deve-se
incrementar a velocidade de execução com a mesma carga. Após incrementar a
velocidade aumentar o número de repetições para até 12, mantendo a carga que
inicialmente realizava-se apenas 6 repetições. Quando conseguir realizar de 6 a
12 repetições com alta velocidade aí sim aumenta-se a carga para que
novamente não passe de 6 repetições. Caso não consiga executar o exercício
com o incremento da carga esse deve ser interrompido (BOMPA, 2005; BOMPA,
2002).
Essa é uma estratégia para progressão e periodização do treinamento de
potência. O tempo de cada fase vai depender do praticante, pois o momento que
ele executa com facilidade é o momento de incremento (ou de velocidade ou de
carga de acordo com o que foi descrito acima).
Os intervalos de descanso devem respeitar de 2 a 3 minutos com cargas
abaixo de 85% de 1RM, de 3 a 5 minutos com cargas maiores que 85% de 1
RM. Os exercícios podem ser realizados com barra, medicine ball, saltos e
quedas (BOMPA, 2005; BOMPA, 2002; DANTAS, 1998).
Para a seleção do exercício deve-se levar em consideração o gesto
esportivo ou o gesto funcional específico. Pode iniciar com exercícios básicos,
mas deve-se progredir para exercícios específicos assim que possível. A
intensidade deve ser determinada pela sobrecarga, que pode ser com a
utilização de pesos, ou altura de salto, queda ou caixa. A determinação de
volume pode seguir duas escolas (DANTAS, 1998):

1. Escola alemã: sem sobrecarga, 6 a 10 séries, 5 a 7 repetições

2. Escola soviética: com sobrecarga, 3 a 6 séries, 8 a 12 repetições.

A progressão do programa de pliometria pode ocorrer com o aumento da

dificuldade dos saltos, com incremento de carga e com a especificidade. Um
exemplo de progressão muito utilizado e seguro está descrito abaixo:

 Saltos no mesmo lugar;

 Saltos sem corrida prévia para impulso;
 Saltos múltiplos;
 Saltos com caixas;

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  Saltos em profundidade.

Trabalhar com diferentes angulações pode alterar a dificuldade do

exercício pliométrico. Inicia-se com saltos baixos com poucos graus de flexão, e
então progride para saltos mais altos com maiores angulações. Quando
utilizamos graus diferentes podemos também ter uma solicitação muscular
diferente. Podemos recrutar mais fibras de acordo com o aumento da amplitude
articular e necessitar mais de sinergistas e estabilizadores, aumentando o
recrutamento e a coordenação intermuscular (BOYLE, 2017; RADCLIFFE, 2017;
BEACHLE e EARLE, 2010; DANTAS, 1998).
Outro ponto importante do incremento de amplitude articular é que quanto
maior o estiramento maior remodelação, mas também maior a fadiga. Portanto
deve-se ter o cuidado quando utilizar grandes amplitudes para não haver fadiga
em excesso e causar prejuízos na qualidade do movimento que podem ser
associados a sobrecargas articulares. Outro ponto importante quanto a
angulação utilizada é que uma angulação extrema pode favorecer a perda da
energia elástica acumulada, antes mesmo de ter a fase de explosão. Isso se
deve ao fato do amortecimento excessivo, acontecendo somente o reflexo de
estiramento e perdendo a energia elástica, não tendo a máxima eficiência do
exercício pliométrico (BOYLE, 2017; RADCLIFFE, 2017; BEACHLE e EARLE,
2010; DANTAS, 1998).

REFERÊNCIAS

1. BAECHLE, T.R.; EARLE, R.W. Fundamentos do treinamento de força e

do condicionamento. Manole, 3 ed. São Paulo, 2010.
2. BOMPA, T.O. Periodização: Teoria e metodologia do treinamento. Phorte
Editora. São Paulo, 2002.
3. BOMPA, T.O. Treinando atletas de desporto coletivo. Phorte Editora. São
Paulo, 2005.
4. BOYLE, M. O novo modelo de treinamento funcional de Michael Boyle.
Artmed: Porto Alegre, 2017.
5. BOYLE, M. Avanços do treinamento funcional. Artmed: Porto Alegre,
2015.
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6. DANTAS, E.H.M. A prática da preparação física. 4 ed. Shape. Rio de
Janeiro, 1998.
7. GIBALA, M. J. et al. Physiological adaptations to low‐volume,
high‐intensity interval training in health and disease. The Journal of
physiology, v. 590, n. 5, p. 1077-84, 2012.
8. HALL, S.J. Biomecânica básica. 7 ed., Guanabara Koogan: São Paulo,
2016.
9. POWERS, S.K. e HOWLEY, E.T. Fisiologia do exercício: Teoria e
aplicação ao condicionamento e ao desempenho. Manole, 9 ed. São
Paulo, 2016.
10. RADCLIFFE, J.C. Treinamento funcional para atletas de todos os níveis.
Artmed. São Paulo, 2017.
11. SHIRAEV, T.; BARCLAY, G. Evidence based exercise: Clinical benefits of
high intensity interval training. Australian family physician, v. 41, n. 12, p.
960, 2012.
12. WEINECK, J. Treinamento ideal. 9 ed., Manole: São Paulo, 2003.

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