SUCOFITNESS

Atividade física

Atividade física é definida como qualquer movimentação do corpo e dos músculos que leva a um gasto de
energia. Além de ser praticada como lazer e recreação, quando realizada regularmente, traz diversos benefí-
cios à saúde, como bem-estar, prevenção de doenças, emagrecimento e aumento da massa muscular.

Manter uma alimentação e hidratação equilibrada é fundamental, pois auxilia na mobilização de tecido gordu-
roso durante o exercício e auxilia na construção da massa muscular, garantindo assim uma melhor composição
corporal.
 Não importa a modalidade nem o horário da sua atividade
física. Pode ser logo ao acordar, bem cedo ou à noite, depois
do trabalho: estar alimentado é um cuidado essencial para
ter disposição durante os exercícios, mesmo para quem quer
emagrecer.

Se você treinar em jejum:

- Não terá energia disponível suficiente para iniciar a atividade. Assim, faltará força e disposição para o exercício,
e é provável que você não consiga realizá-lo da forma mais adequada e pelo tempo necessário.
- O seu corpo encontrará dificuldade para queimar gordura. Neste caso, o organismo tende a usar mais as pro-
teínas presentes nos músculos do que deveria como combustível. Assim, é mais difícil ganhar massa muscular.
O ganho e manutenção de uma boa condição física não dependem apenas da prática regular de exercício físico.
Outros fatores, como é o caso de uma alimentação equilibrada e realizada no timing correto e o descanso
(sono em qualidade,) são determinantes para o rendimento físico, para a capacidade de recuperação ao esfor-
ço e também para a prevenção de lesões.

A fonte de energia para a prática de qualquer exercício depende assim da intensidade e duração do esfor-
ço, para além da condição física do praticante. Contudo, a gordura não pode ser metabolizada sem a pre-
sença de hidratos de carbono , pelo que a depleção das reservas de glicose e de glicogénio podem ser fato-
res limitantes no desempenho de qualquer tipo deatividade física.

O que comer antes do exercício físico

Ingira uma refeição mais leve (sanduíche e iogurte, barra de cereais integrais e sumo), entre 60-90 minutos
antes do exercício.

Evite a ingestão de alimentos ricos em gorduras ou em fibras nas 2-3 horas que antecedem a sua atividade
física. Estes alimentos têm uma digestão mais demorada e podem causar mal-estar gástrico no decorrer do
exercício. Se optar por treinar de manhã, Aposta numa fonte de hidratos de carbono de fácil digestibilidade
mas não açucarada ,ou uma banana, amêndoas (4 a 6) e um café sem açúcar, ou uma tigela de cereais inte-
grais, com alguns flocos de milho misturados, fruta fresca e iogurte natural magro não açucarado.
 O que comer durante o exercício físico

Em atividades com menos de uma hora de duração, a

suplementação com hidratos de carbono não é neces-
sária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria sufici-
ente. Para atividades com duração superior a 60 minu-
tos, é necessário repor hidratos de carbono, sendo que
em atividades com duração superior a 90 minutos de-
ver conter também eletrólitos. Neste caso, a experiên-
cia de cada um auxiliará na escolha, sempre respeitan-
do a temperatura (em torno de 16ºC).
O que comer depois do exercício físico

É de extrema importância repor os nutrientes gastos para garantir ótima recuperação e evitar o catabolismo
muscular (utilização do organismo das suas próprias reservas e tecidos na tentativa de repor o gasto provocado
pelo exercício, provocando uma diminuição das reservas energéticas e da massa magra, provocando o efeito ao
desejado pelo treino). Imediatamente após o exercício, os músculos ativos estão preparados para restabelecer a
energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à
absorção e ao armazenamento de energia.

Sempre que se exercitar pela manhã, a ingestão de cereais integrais, naturalmente ricos em vitaminas e mine-
rais e com uma quantidade apreciável de proteína, é fundamental quer para a reposição de energias quer para
a reconstrução do tecido muscular

Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concen-

trações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo
oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais
livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos
demonstram que o trabalho muscular intenso gera grandes
quantidades de radicais livres de oxigénio, os quais, se não
forem devidamente neutralizados, podem iniciar um proces-
so de deterioração nas células e tecidos. Este pode levar à
destruição de lípidos, proteínas, causando diminuição do
rendimento físico, fadiga muscular, stress muscular
A Importância da Hidratação antes,
Durante, e
após o treino

Com vimos a alimentação é importante para que os

resultados possam ser os melhores possíveis no seu
treino, e sobretudo para proteger a sua própria saú-
de, a hidratação também é muito importante para o
seu corpo.
Durante uma hora de treino moderado nosso orga-
nismo perde mais de um quarto do nosso peso em
água, o que é muito significativo.

Caso não se de importância

a hidratação e não reponha
os níveis de líquidos no cor-
po, o organismo vai entrar
em estado de desidratação,
e quando ele entra neste
estado, o nosso organismo
sente diversas consequên-
cias negativas, como: au-
mento da fadiga muscular,
menor coordenação de mo-
vimentos, cãibras e uma
sensação de exaustão geral.
 É fundamental estar bem alimentado
s e hidratados ANTES, DURANTE e DE-
POIS do exercício físico, na quantida-
de e na qualidade certa. Pensando
nisso aqui vai algumas dica de sucos
terapêuticos para dar aquela turbina-
da no seu treino.

SUCO DE ABACATE - Antes do exercício físico

•2 colheres (sopa) de polpa de abacate

•1 colher (sopa) de farelo de trigo

•1 colher (chá) de mel e alguns cubos de gelo

Bater no liquidificado com Hortelã (5 folhas). Beba 1 copo (250 ml)

Função terapêutica: baixo índice glicemico

do abacate permite a liberação de energia de
acordo com o grau de resistência “força” de
cada individuo. O uso regular do abacate na
alimentação beneficia as artérias, reduz o
colesterol e a pressão arterial e dilata os va-
sos sanguíneos. A metade de um abacate
médio, fornece 500mg de potássio e mais de
um terço da necessidade diária recomendada
de folato (vitamina B9); fornece, também,
10% ou mais das necessidades diárias reco-
mendadas de ferro, magnésio e vitaminas A,
C, E e B6.A gordura do abacate age como an-
tioxidante, bloqueando a toxidade do coles-
terol LDL, que destrói as artérias. Além disso,
é um poderoso bloqueador de trinta agentes
cancerígenos diferentes. Da fruta é extraído
um azeite muito bom para combater local-
mente a dor reumática e dor da gota.
SUCO ENERGETICO – Durante-exercício físico

1/2 litro de água filtrada

2 colheres (sopa) de mel
40 uvas niágara
Solução de hipoclorito
Lave 40 uvas niágara sob água corrente e coloque-as em solução de hipoclorito, seguindo as orientações do fa-
bricante. Escorra a água e bata as uvas no liquidificador com 1/2 litro de água filtrada ou mineral e 2 colheres
(sopa) de mel, até ficar homogêneo. Coe a mistura, espremendo bem o bagaço. Beba 2 copos de suco

Funções terapêuticas: o suco de uva aumenta a produção de glicogênio (glicogênio é produzido pelo fígado
que metaboliza os carboidratos (os açúcares) consumidos e os transforma nesta em fonte de energia, pou-
pando o músculo. A uva é um alimento privilegiado para os períodos de "reconstrução" da fadiga. O açúcar
do suco de uva é composto por glicose e frutose, é diretamente assimilável, não exige nenhum esforço aos
órgãos digestivos, é por tal razão aconselhável para a alimentação dos atletas; é um valioso estimulante
digestivo pois acelera o metabolismo, eliminando de seu organismo o ácido úrico, causador da fadiga.
Além disso, ele ajuda a restabelecer o equilíbrio ácido-alcalino do organismo, necessário para um forneci-
mento constante e prolongado de energia.
SUCO ANTIOXIDANTE – Pós-exercício físico

. 1 polpa de acerola
. 5 ml de suco de limão
. 3 morangos
. Uma fatia de mamão
. Uma fatia de melancia
. 1 pedaço de gengibre
Bater no liquidificador. Beber 250ml

Função terapêutica: irá diminuir o processo de envelhecimento do nosso corpo, diminuindo

o envelhecimento de suas células, eliminando os radicais livres produzidos durante o exercício fisco.
Exercícios aeróbicos, como a corrida, provocam a produção de radicais livres, e o excesso deles no or-
ganismo pode danificar as membranas das células, levando a um estresse oxidativo e a um envelheci-
mento precoce. Por isso, é importante uma dieta rica em alimentos com propriedades antioxidantes e
anti-inflamatórias. Assim, combate-se os radicais livres e previne-se lesões e doenças. Além disto me-
lhora a função renal e reduz a retenção de líquidos.
Sugestão, no suco antioxidante, acrescente ingredientes como proteínas (colágeno), fibras (aveia),
condimentos e especiarias (canela e orégano), para restabelecer a energia.
SUCO MATA FOME – para os dias sem atividade física

2 cenouras cruas picadas

½ maçã com a casca e sem sementes
1 xíc. (chá) de melão picado
1 punhado de salsa
1 talo de aipo com as folhas
1 colher de sopa de folhas frescas de coentro
½ colher de chá de curcuma
1 punhado de erva cidreira
1 col. (sobremesa) de linhaça (deixe de molho na água de um dia para o outro)
Adoçante (opcional)
Bater no liquidificador. Se preferir, coe..

Funções terapêuticas: A cenoura e a salsa são fontes de betacaroteno, que, transformado no organismo
em vitamina A, estimula o sistema imunológico e atua na recuperação e no brilho da pele. Ainda tem
substâncias anti-inflamatórias, antienvelhecimento e de saciedade. O aipo é rico em glutationa, uma
substância que neutraliza os radicais livres e pode entrar na composição de diversos sucos, tem um ótimo
índice glicêmico permanecendo mais tempo sem fome.
FIM DE SEMANA RELAXANTE COM SUCHÁ

Chá de camomila e capim cidreira

Suco de maracujá (NATURAL)
1 folha de alface romana
1 colher de chá de gérmen de trigo
1 damasco
1 kiwi
1 colher (sobremesa) de semente de erva doce
1 maça picada
½ laranja
1 fatia de mamão
Bater tudo liquidificador e adoçar com mel uma
colher de chá. Tomar 300ml, duas vezes ao dia.

Funções terapêuticas: O suco relaxante feito com camomila maracujá e maçã é um excelente remédio caseiro
para quem sofre de tensão e de ansiedade. Todos os ingredientes possuem propriedades calmantes e sedati-
vas que ajudam a relaxar, uma vez que aliviam as tensões, diminuem a ansiedade e o estresse e garanta uma
melhor qualidade de vida livre dos nervosismos e tensões do dia-a-dia.

Suco intermediário

Sugestões: tomar suco intermediário

relaxante nos lanches da manhã e tar-
de.
1 copo de água mineral (250ml)
2 colheres (chá) camomila
1 colher (chá) melissa
1 colher (chá) hortelã
1 folha de alface
Leve tudo à panela e faça uma infusão.
Coe e acrescente gelo e gotas de limão.
Beba gelado.

Depois de uma semana de treino, você

terá um fim de semana tranquilo e
assim estará preparado para iniciar
uma nova semana com muita calma e
porem com muita energia, para reali-
zar todas as atividades do dia a dia.