TREINO FULL BODY

Quem deseja economizar seu precioso tempo, em rotinas de musculação

que demandam altas frequências, geralmente escolhe uma divisão mais
simplista, como o Full Body.

Mesmo que, muitos educadores afirmem que a divisão seja destinada

exclusivamente aos novatos, lembre-se que grandes fisiculturistas, como Arnold
e Vince Gironda, foram adeptos dessa segmentação de treinamento.

O QUE É O TREINO FULL BODY?

O treino Full Body caracteriza-se por uma segmentação de treinos, na

qual é treinado o corpo inteiro em uma sessão de treino. Consoante especialistas
no treinamento esportivo, sua frequência semanal, visando os melhores
resultados em termos da hipertrofia muscular, rementem-se a 3 vezes

A divisão semanal do treinamento é espaçada, na maioria dos casos, em

três treinos em dias de semana, separados por um dia de descanso; e no final
de semana ocorre folga completa da musculação. Ilustrando-se a divisão ela fica
exatamente assim:

• SEGUNDA-FEIRA: FULL BODY 1

• TERÇA-FEIRA: DESCANSO
• QUARTA-FEIRA: FULL BODY 2
• QUINTA-FEIRA: DESCANSO
• SEXTA-FEIRA: FULL BODY 3
• SÁBADO E DOMINGO: DESCANSO
 TREINO FULL BODY

Objetivo: Hipertrofia Muscular e Ganho de Força

Nível de Isolamento: Pouco-médio

Nível de Treinamento: Intermediário-Avançado

Duração do Treino: 8 Semanas

Dia na Semana: 3 vezes na semana

Tempo por Treino: 40-70 Minutos

Equipamento Necessário: Barras, halteres e Máquinas

Gênero Alvo: Homens e Mulheres

PRÓS E CONTRAS DO TREINO

PRÓS

• Alta frequência de treino: um dos fatores associados à

hipertrofia muscular, remete-se ao número de vezes que um músculo é
treinado na semana. Assim, uma maior frequência semanal garantirá os
melhores resultados, segundo recentes pesquisas [1].
• Progressão de cargas: diretamente ligada ao fato da
maior frequência semanal, uma melhor progressão de pesos significa
um aumento no volume total do treino, o que também é sinônimo do
ganho muscular, conforme apontam as seguintes pesquisas [2] e [3].
• Melhora na recuperação muscular: como há pouco
volume por grupamento muscular, mas também uma repetição
sistemática e inteligente dos músculos, o potencial de recuperação
muscular é aumentado. Isso, garante uma sequência benéfica ao
processo de síntese proteica.
• Menos tempo na academia: se você tem uma rotina
corrida, com poucos dias disponíveis para as atividades físicas,
certamente o treino full body é perfeito para você, uma vez que ele
necessita apenas de 3 dias na semana.
 TREINO FULL BODY
• Maior queima de gordura corporal: quando o objetivo é
queimar calorias, reduzir o percentual de massa gorda em conjunto com
uma dieta adequada. Esse treinamento será vital no objetivo da
redução de gordura, uma vez que os treinos que englobam o corpo todo
possuem maior gasto calórico, em comparação aos isolados por
grupamento muscular, a exemplo, treino de tríceps.

CONTRAS

• Pouco isolamento muscular: pois a proposta da ficha é

treinar eficientemente todos músculos em um dia, o isolamento de certos
músculos será com volume reduzido, como os bíceps.
• Pouca ênfase nos ”pontos fracos”: seguindo o
pensamento anterior, na hipótese do aluno possuir um desenvolvimento
lento ou inferior em uma musculatura, em relação às demais, o treino full
body pode não ser a escolha para amenizar o desnível corporal.

SUGESTÕES DE TREINO FULL BODY

Abaixo serão enumeradas duas versões do treino. Uma destinada ao

público iniciante até o intermediário e outro do intermediário ao avançado. Para
determinar seu nível de treinamento siga as recomendações abaixo:

• Iniciante: menos de 6 meses de treino.

• Intermediário: entre 6 a 1 ano e meio de treino.
• Avançado: mais de 1 ano e meio de treino.

TREINO INICIANTE-INTERMEDIÁRIO

FULL BODY MASCULINO

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RECOMENDA-SE 1 MINUTO DE INTERVALO POR SÉRIE:

SEGUNDA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Levantamento Terra 2 5-7
Remada Curvada 3 8-10
Desenvolvimento com Halteres 2 6-10
Pulley Frente 4 8-10
Rosca Direta 2 15
Tríceps Pulley 2 15
Abdominal Supra 3 12-15

QUARTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento Livre 3 8
Stiff 3 10
Encolhimento com Halteres 4 10
Remada T 3 10-15
Supino Inclinado com Halteres 3 8-12
Gêmeos em Pé 4 20
Elevação de Pernas 2 12

SEXTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Supino Reto com Barra 3 7
Leg Press 4 12
Cadeira Flexora 3 15
Elevação Lateral 4 15
Remada Baixa 3 10
Rosca Direta com barra w 2 10
Tríceps Testa 2 10
Abdominal supra 2 15
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FULL BODY FEMININO

SEGUNDA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento Livre 2 10-12
Leg Press 3 8-10
Agachamento Bulgáro 2 6-10
Pulley Frente 3 8-10
Rosca Direta 2 15
Tríceps Pulley 2 15
Abdominal Supra 3 12-15

QUARTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento Sumo 3 8
Stiff 3 10
Supino com halteres 3 10
Desenvolvimento com halteres 3 10-15
Supino Inclinado com Halteres 3 8-12
Gêmeos em Pé 4 20
Elevação de Pernas 2 12

SEXTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Terra Sumo 3 7
Elevação pélvica 4 12
Remada Curvada 3 15
Elevação Lateral 4 15
Supino Inclinado 3 10
Facepull 2 10
Prancha 2 Tempo máximo
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TREINO INTERMEDIÁRIO-AVANÇADO

O treino para intermediário-avançado consta com maior volume e mais

técnicas metabólicas, assim se recomenda uma duração maior dos intervalos.

No lugar de descansar 1 minuto, como na ficha anterior, agora você

descansará cerca de 2 minutos nos exercícios mais pesados (compostos) e 30
segundos nos mais leves (isoladores).

SEGUNDA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento Livre 5 7
Supino Reto com Barra 5 7
Remada Curvada 5 7
Remada Alta com Halteres 3 15
Tríceps Francês 3 15
Rosca Scott 3 12
Cadeira Extensora 3 12
Abdominal Supra 3 10

QUARTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Levantamento Terra 4 7
Stiff 2 15
Desenvolvimento com Halteres 3 10
Barra fixa 3 10
Paralelas 3 15
Encolhimento no Smith 3 15
Gêmeos Sentado 3 20
Elevação de Pernas 3 10
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SEXTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento Livre 4 7
Agachamento no Hack 1 20
Supino Inclinado 3 12
Remada T 3 15
Desenvolvimento Arnold 3 12
Tríceps Pulley 3 15
Rosca Concentrada 3 15
Leg Press 2 20
Elevação de Pernas 3 10

Treino Feminino

SEGUNDA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Agachamento livre 5 10-12
Leg Press unilateral 3 8-10
Cadeira adutora 2 25
Elevação frontal 3 12
Remada Baixa 3 15
Tríceps Pulley 2 15
Abdominal Supra 3 12-15

QUARTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Levantamento Terra Sumo 3 8
Cadeira flexora 3 10
Crucifixo com halteres 4 10
Supino fechado 3 10-15
Elevação lateral 3 8-12
Gêmeos em Pé 4 20
Elevação de Pernas 2 12
 TREINO FULL BODY

SEXTA-FEIRA

Exercício Séries Repetições

Remada Serrote 3 7
Pulley Frente 4 12
Cadeira Flexora 3 15
Elevação pélvica 4 15
Supino inclinado 4 10
Rosca Direta com barra w 3 10
Tríceps Testa 3 10
Abdominal supra 4 15