Nutricionista Gabriele Campos

Emagrecimento | Performance esportiva

Rua Ricardo Biondi, 119
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Cardápio
Planejamento alimentar

07:30 - Café da manhã

Pão de forma integral 1 Fatia(s) (25g)

Ovo de galinha (mexido/omelete/frito no azeite) 2 Unidade(s) média(s) (100g)

Queijo minas 2 Fatia(s) média(s) (60g)

Café com leite (pouco açúcar/sem açúcar) 150ml

Observações:

*EM JEJUM - AO ACORDAR*

Beber 500ml de água todos os dias

Meta diária de água: 3,5 litros

Se esforçar para beber pelo menos 90% dessa quantidade (3,2 litros) até as 18h00
- Andar com garrafas maiores facilita o consumo;
- Pode tomar a água com limão, mas com moderação;

10:00 - Lanche da manhã

Mamão formosa 1 Fatia(s) média(s) (170g)

• Opções de substituição para Mamão formosa:

Goiaba vermelha - 1 Unidade(s) média(s) (130g) - ou - Banana prata - 1 Unidade(s) grande(s) (55g) - ou -
Abacate - 3 Colher sopa cheia (135g)

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12:00 - Almoço

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (110g)

Feijão carioca cozido 1 Concha rasa (80g)

Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Legumes refogados/cozidos/assados 1 à vontade (1g)

Salada de folhas com pepino, tomate, cebola 1 Prato de sobremesa (1g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Frango inteiro sem pele com sal grelhado/assado - 80g - ou - Bife grelhado de
contra filé - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opções de substituição para Laranja:

Mexerica - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Observações:

Cuidado com o sal

Evite adicionar sal a sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante o preparo do
alimento. Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para preparar o seu sal de ervas,
bata no liquidificador o sal e as ervas desidratadas, como alecrim, orégano, salsinha etc.

Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola, açafrão, curry,
pimenta-do-reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã,
manjerona, sálvia, estragão.

Atenção à quantidade de azeite colocado na salada: *1 fio de azeite*

Vinagre e limão à vontade.

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15:30 - Lanche da tarde

Iogurte natural desnatado 1 Unidade(s) (100g)

Morango 4 Unidade(s) média(s) (48g)

Aveia em flocos finos 1 Colher sopa cheia (15g)

• Opções de substituição para Morango:

Amora - 10 Unidade(s) (40g) - ou - Uva - 10 Unidade(s) média(s) (80g)

15:30 - Lanche da tarde - Opção

Tapioca de frango 1 Porção(ões) (98.7g)

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21:00 - Jantar

Arroz integral cozido 2 Colher servir cheia (103.2g)

Peito de frango grelhado 1 Filé(s) médio(s) (100g)

Legumes refogados/cozidos/assados 1 à vontade (1g)

Salada de folhas com pepino, tomate, cebola 1 Prato de sobremesa (1g)

Abacate 2 Colher sopa cheia (90g)

Laranja 1 Unidade(s) média(s) (180g)

• Opções de substituição para Arroz integral cozido:

Arroz branco cozido - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (75g)

• Opções de substituição para Peito de frango grelhado:

Sobrecoxa de frango sem pele assada - 1 Unidade(s) (65g) - ou - Coxa de frango sem pele assada - 1
Unidade(s) média(s) (65g) - ou - Frango inteiro sem pele com sal grelhado/assado - 80g - ou - Bife grelhado de
contra filé - 1 Unidade(s) pequena(s) (80g)

• Opções de substituição para Laranja:

Mexerica - 1 Unidade(s) pequena(s) (75g)

Observações:

Cuidado com o sal

Evite adicionar sal a sua refeição depois de pronta. Coloque sal, com moderação, apenas durante o preparo do
alimento. Uma estratégia para reduzir a ingestão de sódio é o sal de ervas. Para preparar o seu sal de ervas,
bata no liquidificador o sal e as ervas desidratadas, como alecrim, orégano, salsinha etc.

Você também pode utilizar outros temperos naturais nas suas refeições, como: alho, cebola, açafrão, curry,
pimenta-do-reino, manjericão, orégano, salsinha, cebolinha, coentro, alecrim, louro, páprica, hortelã,
manjerona, sálvia, estragão.

Atenção à quantidade de azeite colocado na salada: *1 fio de azeite*

Vinagre e limão à vontade.

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Molho de limão com iogurte

Receita culinária

Rendimento: 3 porção(ões).

Ingredientes:
Suco de limão - 1/2 Copo médio (100ml)
Iogurte natural - 1 Unidade (100g)
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de café (1g)
Hortelã - 5 Folhas (25g)

Forma de preparo:
1) Em um liquidificador, bata todos os ingredientes até homogeneizar.
2) Leve à geladeira.

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Chips de abobrinha
Receita culinária

Rendimento: 1 porção(ões).

Ingredientes:
Abobrinha italiana (fatiada em rodelas) - 2 Escumadeiras médias cheias (180g)
Azeite de oliva - 1 Colher de sopa rasa - 8g
Pimenta do reino em pó - 1 Colher de chá (2.5g)
Sal a gosto

Forma de preparo:
1) Fatie a abobrinha em rodelas, de maneira que nã o fiquem muito finas.
2) Salgue-as levemente numa tigela e reserve por 30 minutos.
3) Coloque as rodelas numa forma com papel vegetal e tire bem a umidade com um papel toalha.
4) Tempere a gosto e leve ao forno na potê ncia mı ́nima.
5) Deixe assar por cerca de 1 hora ou até que fiquem crocantes.
6) Retire do forno, espere esfriar e sirva.

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Bolinho crocante de frango

Receita culinária

Rendimento: 8 porção(ões).

Ingredientes:

Filé de peito de frango cru - 3 Filé(s) médio(s) (270g)

Queijo minas padrão - 60 grama(s) (60g)
Ovo de galinha cru - 2 Unidade(s) média(s) (100g)
Farinha de linhaça dourada - 3 Colher(es) de sopa cheia(s) (45g)

Forma de preparo:
Bata os filés no liquidificador ou processador até virar uma massa. Abra na mão um
disco com a massa do frango, coloque um quadradinho de queijo dentro e feche
deixando redondo. Para empanar: Passe as bolinhos no ovo e depois na farinha de linhaça dourada.
Para assar: Você pode assar no Airfryer potência máxima até dourar, ou no forno colocar em um
recipiente untado com azeite na temperatura média até dourar.

Rendimento: 8 porções

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