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    TF SEM 33-2024 (Periodo_12 a 16.08.24) ~ Emissão_ 05-Aug-2024 @ 17_42

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    de 4

    SEMANA: 33 2024 seg./120824 SEMANA: 33 ter.

    /130824
    TREINO: 813 12 a 16.08.24 Duração Total: 36 TREINO: 814 Duração Total: 39
    TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A

    cp.675 @@ Ativação Metabólica (Bloco A.1) 4 cp.676 @@ Ativação Metabólica (Bloco A.1) 4
    03 ROUNDS o que é? 03 ROUNDS o que é?
    5 Romanian Deadlift (RDL) vídeo 8 Pike to Hand Release Push-up vídeo
    10 Touch foot vídeo 10 Touch foot vídeo
    10 Bar Kip Swing vídeo 20 Plank Shoulder touches (IRC) vídeo
    @@ MOBILIDADE @@ 5
    02 ROUNDS o que é?
    20" Mob Posterior Partner Hamstring PNF vídeo @@ @@ Mobilidade (Bloco A.2) 3
    20" Mob Torácica | Partner Spinal Extension vídeo 02 ROUNDS o que é?
    6+6x Mob Quadril | Dynamic pigeon stretch w/Rotation vídeo 20" Box Shoulder Stretch (IRC) vídeo
    10 Mob ombro Rotação ante-posterior bastão pegada aberta vídeo
    @@ @@ Ativação Muscular (Bloco A.3) 3
    # ATIVAÇÃO NEUROMUSCULAR - 2 sets - 5 a 8 reps - rest 10" #
    @@ Ativação Muscular (Bloco A.3) @@ CORE @@ 9
    # ATIVAÇÃO NEUROMUSCULAR - testar DEADLIFT EMOM 9' - 25"on / 35"off

    @@ Neuromuscular (Bloco B) 10 M1 Abdominal V-up vídeo


    `` DEADLIFT ´´ vídeo M2 Plank Dumbbell Pull Through vídeo
    4 Sets - cada 2´00´´ M3 Box Reverse Hyperextension vídeo
    02 Sets - 12 reps - (Zona de Falha) @@ Neuromuscular (Bloco B) 10
    02 Sets - 10 reps (+ 5 a 10% ) - (Zona de Falha) Bench Press vídeo
    4 Sets - cada 2´00´´
    ► 12 a 10 reps -
    @@ Cardiometabólico (Bloco C) 15 (kb/db)
    AMRAP 15'
    6 Box Strict pull up One Leg vídeo
    12 Single Dumbbell Clean and S2OH vídeo @@ Cardiometabólico (Bloco C)
    100m Corrida AMRAP 08" (o máx de repetições em 8min) 8 o que é?

    6 Sprawl to Box Over using Hands vídeo


    @@ Volta à Calma (Bloco D) 2 8D Single Dumbbell Power Snatch vídeo
    1' .Walking 8E Single Dumbbell Power Snatch vídeo
    1' Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (hold) vídeo 6 Single Dumbbell box step up vídeo

    @@ COOL DOWN @@ 2
    1' .Caminhada
    1' Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo
    SEMANA: 33 qua./140824 SEMANA: 33 qui./150824
    TREINO: 815 Duração Total: 51 TREINO: 816 Duração Total: 38
    TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A

    cp.807 @@ Ativação Metabólica (Bloco A.1) 4 cp.677 @@ Ativação Metabólica (Bloco A.1) 4
    03 ROUNDS 0 o que é? 03 ROUNDS o que é?
    6+6x Afundo livre sem peso vídeo 8 Kettlebell High Pull vídeo
    8 Agachamento 10 Frankenstein vídeo
    20 Polichinelo Padrão v01| Jumping Jacks vídeo 20" Plank vídeo

    @@ Neuromuscular (Bloco B) 45 @@ @@ Mobilidade (Bloco A.2) 5


    MUSCULAÇÃO FUNCIONAL - (3 séries - A CADA 2:00) 02 SÉRIES
    NORMAL Afundo búlgaro c/ halteres vídeo 5 (CADA) Fort. Ombro Band - Complex A, T, Y, W vídeo
    03 - séries de 8 reps cada lado 10+10X Mob Quadril Adductor Open Back vídeo
    NORMAL Agachamento sumô Halter ou Kettlebell vídeo 8+8X Mob Posterior Espacate dinâmico (3" pausa) vídeo
    03 - séries de 12 a 8 reps
    NORMAL Remada curvada fechada (supinada) vídeo
    03 - séries de 12 a 8 reps @@ Ativação Muscular (Bloco A.3) 2
    NORMAL Desenvolvimento à frente com barra vídeo # ATIVAÇÃO NEUROMUSCULAR - 2 sets - 5 a 8 reps - rest 10" #
    03 - séries de 12 a 8 reps
    BI-SET Desenvolvimento à frente com barra vídeo @@ CORE @@ 10
    Elevação frontal c/ halter vídeo EMOM 9' - 25"on / 35"off
    03 - séries de 8 a 10 reps cada exercício M1 D Copenhagen Plank vídeo
    BI-SET Tríceps no banco vídeo M2 E Copenhagen Plank vídeo
    Rosca direta com halteres vídeo M3 - 6X Decline Plank Pike vídeo
    03 - séries de 8 a 10 reps cada exercício @@ Cardiometabólico (Bloco C) 15
    FOR TIME CAP 15
    @@ Volta à Calma (Bloco D) 2 05 ROUNDS o que é?
    30" Espacate-MB1 vídeo 100m Corrida
    30" Mob Quadril | Pigeon Pose (solo)-MBQ1 vídeo 10 Sumo Deadlift High Pull vídeo
    10 Plate Pendulums Wood Chop vídeo

    @@ Volta à Calma (Bloco D) 2


    1' .Walking
    1' Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo
    SEMANA: 33 sex./160824 SEMANA: 33 sáb./170824
    TREINO: 817 Duração Total: 45 TREINO: semtreino Duração Total: 0
    TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A TRUE

    cp.647
    @@ Ativação Metabólica (Bloco A.1) 4 ###►► SEM TREINO ◄◄###
    03 ROUNDS o que é?
    20 Polichinelo Polisapato v08 | Skier Jumping Jack vídeo
    20 Mountain Climb | Escalador vídeo ###►► SEM TREINO ◄◄###
    30 Corrida no lugar joelho alto (toca no joelho) vídeo

    @@ MobiEstabilidade (Bloco A.2) 6

    20" Mob Ombro adução Horizontal L-Arm (dinâmico) vídeo


    10x MobiEst. Core-Flow | Crab Spin to cross Toe-Touch vídeo
    10 MobiEst. Core-Flow | Skydiver Snow Angels vídeo ###►► SEM TREINO ◄◄###

    @@ Cardiometabólico (Bloco C) 33

    DUPLA / TRIO
    #BL 1 AMRAP 8
    dividido 12 ou 18 Medball Ground to Overhead vídeo
    dividido 12 ou 18 Overhead Medball Lunge vídeo
    sincro 10 Wall Ball + Air Squat sincro
    ###►► SEM TREINO ◄◄###
    REST 3
    #BL 2 AMRAP 8
    dividido 06 ou 09* Burpee Over the Partner vídeo
    sincro 12 Partner Medball Sit Up vídeo
    dividido 12 ou 18 Plate shoulder press vídeo
    (* faça o Sprawl)
    REST 3
    #BL 3 AMRAP 8
    alternado 10 ou 15 Box step up vídeo ###►► SEM TREINO ◄◄###
    Syncro 6 Pike to Hand Release Push-up vídeo
    dividido 10 ou 15* Medball Clean to 2 Shoulders vídeo
    (* fazer nos 2 ombros para contar 1 rep)
    @@ Volta à Calma (Bloco D) 2
    1' .Caminhada ###►► SEM TREINO ◄◄###
    1' Mob Ombro Escorpião Ventral vídeo

    ###►► SEM TREINO ◄◄###


    SEMANA: 33 sex./160824 SEMANA: 33 sáb./170824
    TREINO: 817 Duração Total: 45 TREINO: semtreino Duração Total: 0
    TRUE PV.PAH | PUXAR V + CORE A TRUE

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