Licenciado para - Aluno - 04629177620 - Protegido por Eduzz.

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Lista dos Exercícios Módulo 1

Treino 01

3x

30 polichinelo

6 barra

30s prancha

máx flexão de joelhos

15 agachamento c/ salto

30s pé na bunda

5 barra australiana

máx flexão inclinada

Treino 02

3x

30s step-up

10 agachamento

10 afundo

10 agachamento c/ salto

10 afundo c/ elevação

15 sumo

30s isometria

15 pantu unilateral
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Treino 03

3x

30s skipping

8 dips

20s prancha lateral

máx triceps na trave

10 alternado

máx flexão ou de joelhos

máx flexão inclinada

20 crunches

Treino 04

3x

30s false rope

2 barra (A,M,F)

10 toe touches

6 barra supinada

40s prancha

5 barra aust (A,M,F)

30s leg flutters

máx biceps na barra

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Treino 05

3x

8 half burpee

máx flexão pike

30s bike

10 flexão militar

15 side crunches

10 pike caminhada

8 prancha alta p/ trave

8 caminhada chão

Treino 06

3x

40s polichinelo

8 barra

45s prancha

máx flexão

30s agacha c/salto

8 barra supinada

5 ombro p/ ombro

8 dips

25 toe touches
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Treino 07

3x

40s skipping

30s agacha c/ salto

10 afundo saltando

45s step-up

10 afundo explosivo

25 sumo

15 passada lateral

20s iso afundo

Treino 08

3x

45s heel taps

10 dips

30s prancha lateral

8 extensão de tríceps

15 knee raises

máx flexão exp

20 tríceps na trave

30s in&outs A/F

máx prancha alcance

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Treino 09

3x

45s false rope

3 barra (A,M,F)

15 alternado

8 barra sup

1min prancha

8 barra aust (A,M,F)

40s mountain climbers

máx barra aust sup

45s prancha A/F

Treino 10

3x

10 half burpee

máx caminhada

20 leg raises

10 pike shoulder tap

8 flexão pike c/ elev

45s crunches

máx flexão declinada

máx prancha na parede

máx dips
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Treino 11

3x

50 polichinelo

10 barra

45s prancha alternate

máx diamante

10 canivete

5 barra sup (A,M,F)

3 caminhada

10 dips

50 crunches

máx barra aust arqueiro

Treino 12

3x

10 half burpee

30s afundo saltando

15 afundo c/ elev

8 pistol c/ suport

10 salto frontal

8 agacha + afundo

15 ponte

20 panturrilha

máx iso ponta do pé

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Treino 13

3x

8 burpee

12 dips

10 prancha J/C

10 P.A p/ B + F.M

máx tuck L-sit

máx diamante p/ regular

40s M.C

máx flexão inclinada exp

40s bike

máx flexão hold

Treino 14

3x

10 escápula

10 barra

10 corner raises

10 barra trad

15 knee raises

10 barra aust sup (A, M, F)

15 leg raises

máx barra aust sup arq

40s leg x

20 bíceps na barra
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Treino 15

3x

12 half burpee

10 pike c/ elev

8 ombro p/ ombro

15 sit-ups

máx pike hold

20 pike caminhada

20 remador

máx HS hold

15 flexão militar

máx caminhada