Treino

Treino Dia 1 (Peito, Ombros e Tríceps) - Variação
1. Supino com Halteres Declinado - 3 x 12
2. Crucifixo no Cabo (Puxador Cruzado) - 4 x 10
3. Press Peitoral no Smith (Barra Guiada) - 3 x 12
4. Crossover no Cabo Alto - 3 x 10
5. Desenvolvimento Arnold com Halteres - 3 x 12
6. Elevação Lateral Unilateral no Cross - 3 x 10 (para cada lado)
7. Tríceps Testa com Barra EZ - 4 x 12
8. Tríceps Francês com Halteres - 4 x 10
9. Abdominal Infra na Paralela - 4 x 20
Treino Dia 1 (Peito, Ombros e Tríceps)
1. Press Inclinado com Barra - 3 x 12
2. Supino Reto na Máquina - 4 x 10
3. Crucifixo Inclinado com Halteres - 3 x 12
4. Peck Deck (Máquina de Crucifixo) - 3 x 10
5. Desenvolvimento com Barra Sentado - 3 x 12
6. Elevação Frontal com Halteres - 3 x 10
7. Tríceps na Corda (Cross) - 4 x 12
8. Supino Fechado com Halteres - 4 x 10
9. Abdominal Prancha Isométrica - 4 x 30 seg
Treino Dia 2 (Pernas)

Opção 1
1. Agachamento Livre com Barra - 4 x 12
2. Leg Press Horizontal - 4 x 10
3. Cadeira Extensora Unilateral - 3 x 12
4. Cadeira Flexora - 3 x 12
5. Afundo com Halteres - 3 x 10
6. Elevação de Panturrilha na Smith - 4 x 15
7. Panturrilha Sentada - 3 x 20
8. Abdominal Infra na Paralela - 4 x 20
Opção 2
1. Hack Machine - 4 x 12
2. Leg Press 45° - 4 x 10
3. Cadeira Extensora Bilateral - 3 x 12
4. Mesa Flexora - 3 x 12
5. Passada no Smith - 3 x 10
6. Panturrilha na Cadeira Flexora - 4 x 15
7. Panturrilha no Leg Press - 3 x 20
8. Abdominal Oblíquo na Máquina - 4 x 20
reino Dia 3 (Costas e Bíceps)
Opção 1
1. Puxada Frontal com Pegada Aberta - 4 x 10
2. Remada Curvada com Barra - 3 x 12
3. Pulldown com Pegada Neutra - 4 x 10
4. Remada no Cross - 3 x 12
5. Rosca Direta com Barra - 3 x 10
6. Rosca Martelo com Halteres - 3 x 10
7. Abdominal Prancha Isométrica - 4 x 30 seg
Opção 2
1. Puxada Atrás com Barra - 4 x 10
2. Remada Unilateral na Máquina - 3 x 12
3. Remada Cavalinho - 4 x 10
4. Pullover no Cross - 3 x 12
5. Rosca Scott na Máquina - 3 x 10
6. Rosca Concentrada com Halteres - 3 x 10
7. Abdominal Bicicleta - 4 x 20
Treino Dia 4 (Ombros e Abdômen)
Opção 1
1. Desenvolvimento Arnold com Halteres - 4 x 10
2. Press Militar com Barra em Pé - 3 x 12
3. Elevação Lateral com Halteres - 3 x 10
4. Elevação Frontal com Disco - 3 x 10
5. Encolhimento com Barra - 3 x 15
6. Abdominal Canivete - 4 x 20
Opção 2
1. Desenvolvimento na Máquina - 4 x 10
2. Press Militar com Halteres Sentado - 3 x 12
3. Elevação Lateral no Cross - 3 x 10
4. Elevação Frontal com Halteres - 3 x 10
5. Encolhimento no Cross - 3 x 15
6. Abdominal Infra no Cross - 4 x 20

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Treino Dia 1 (Peito, Ombros e Tríceps) - Variação

1. Supino com Halteres Declinado - 3 x 12

2. Crucifixo no Cabo (Puxador Cruzado) - 4 x 10

3. Press Peitoral no Smith (Barra Guiada) - 3 x 12

4. Crossover no Cabo Alto - 3 x 10

5. Desenvolvimento Arnold com Halteres - 3 x 12

6. Elevação Lateral Unilateral no Cross - 3 x 10 (para cada lado)

7. Tríceps Testa com Barra EZ - 4 x 12

8. Tríceps Francês com Halteres - 4 x 10

9. Abdominal Infra na Paralela - 4 x 20

Treino Dia 1 (Peito, Ombros e Tríceps)

1. Press Inclinado com Barra - 3 x 12

2. Supino Reto na Máquina - 4 x 10

3. Crucifixo Inclinado com Halteres - 3 x 12

4. Peck Deck (Máquina de Crucifixo) - 3 x 10

5. Desenvolvimento com Barra Sentado - 3 x 12

6. Elevação Frontal com Halteres - 3 x 10

7. Tríceps na Corda (Cross) - 4 x 12

8. Supino Fechado com Halteres - 4 x 10

9. Abdominal Prancha Isométrica - 4 x 30 seg

Treino Dia 2 (Pernas)

1. Agachamento Livre com Barra - 4 x 12

2. Leg Press Horizontal - 4 x 10

3. Cadeira Extensora Unilateral - 3 x 12

5. Afundo com Halteres - 3 x 10

6. Elevação de Panturrilha na Smith - 4 x 15

8. Abdominal Infra na Paralela - 4 x 20

2. Leg Press 45° - 4 x 10

3. Cadeira Extensora Bilateral - 3 x 12

6. Panturrilha na Cadeira Flexora - 4 x 15

7. Panturrilha no Leg Press - 3 x 20

8. Abdominal Oblíquo na Máquina - 4 x 20

reino Dia 3 (Costas e Bíceps)

2. Remada Curvada com Barra - 3 x 12

3. Pulldown com Pegada Neutra - 4 x 10

5. Rosca Direta com Barra - 3 x 10

6. Rosca Martelo com Halteres - 3 x 10

7. Abdominal Prancha Isométrica - 4 x 30 seg

1. Puxada Atrás com Barra - 4 x 10

2. Remada Unilateral na Máquina - 3 x 12

5. Rosca Scott na Máquina - 3 x 10

6. Rosca Concentrada com Halteres - 3 x 10

Treino Dia 4 (Ombros e Abdômen)

2. Press Militar com Barra em Pé - 3 x 12

3. Elevação Lateral com Halteres - 3 x 10

4. Elevação Frontal com Disco - 3 x 10

5. Encolhimento com Barra - 3 x 15

2. Press Militar com Halteres Sentado - 3 x 12

3. Elevação Lateral no Cross - 3 x 10

4. Elevação Frontal com Halteres - 3 x 10

6. Abdominal Infra no Cross - 4 x 20

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