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    Juliana Medeiros Treino Personalizado4

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    de 5

    Nome Nascimento Idade Gênero Plano Data de Início

    Intensidade E - mail Objetivo


    Data de Termino
    Observação

    Mesociclo de Treinamento Semanas Treino Frequência Preferência

    Segunda - Feira ( Treino - A )


    Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

    Perna cadeira abdutora 45 graus 4 15 50" Superlento Vídeo


    Perna Elevação pelvica 4 12 60" Vídeo
    Perna Agachamento búlgaro halteres 3 10 a 12 60" 12\10\8 Drop-Set Vídeo
    Perna deadlift sumo 3 12 60" Vídeo
    Perna glúteos na polia 3 12 50" Vídeo
    Perna Levantamento terra 5 8 60" fgdfg Vídeo

    Observação do Professor
    OBS. 1 Realizar liberação miofcial nos glúteos com rolo 2. Fazer mobilidade 3. fazer ativação glúteo abdução com elástico
    TREINO B
    Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

    Ombro elevação lateral com halteres 3 12 40" lenta Vídeo


    Ombro Desenvolvimento máquina 3 12 lenta Vídeo
    Peso_do_Corpo Flexão de braço 3 10 Vídeo
    Peito Supino máquina (vertical) 2 15 Vídeo
    Tríceps Triceps pulley barra "w" 3 15 Vídeo
    Tríceps Triceps francês na polia corda 3 15 Vídeo
    Peso_do_Corpo Prancha baixa 4 30 Vídeo
    Panturrilha Panturrilha Sentada (Soleo) 4 15 video

    Observação do Professor
    TREINO C
    Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

    Perna Cadeira extensora 2 12 30" PSE 1 Aquecimento Vídeo


    Perna Cadeira extensora 5 12 60" 2s PSE 8 Pico de Contração Vídeo
    Perna Legpress 45 3 15 60" 3s PSE 3 Vídeo
    Perna Agachamento sumô haltere 3 15 60" 3s PSE 6 Vídeo
    Perna Passada 4 12 a 15 60" PSE 4 Vídeo
    Perna Agachamento Livre 3 10 a 12 60" *Obs Conjugado Vídeo

    Observação do Professor
    Obs. No agachamento livre, back squat 10 a 12 de 90 a 120 graus, 10 a 12 completas + 10 a 12 até 45 graus
    TREINO D
    Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

    Costas Puxada Frontal pegada aberta pronada 3 15 Vídeo


    Costas Pulldown corda 3 15 Vídeo
    Costas Remada baixa pegada neutra aberta 3 15 Vídeo
    Ombro FACE PULL 3 15 Vídeo

    Trapézio Encolhimento de ombros halteres 3 12 Vídeo

    Bíceps Rosca direta barra "w" 3 15 Vídeo


    Bíceps Rosca direta na polia bilateral (cross) 3 15 Vídeo

    Observação do Professor
    TREINO E
    Músculos Exercícios Séries Repetições Intervalo Cadência Carga Método Vídeo

    Perna Good Morning Smith 2 12 Aquecimento Vídeo

    Perna Mesa flexora 3 14 60" 2 a 3s Vídeo

    Perna Cadeira flexora 4 12 a 15 Vídeo

    Perna Stiff barra 4 12 a 15 Vídeo

    Perna Elevação pelvica 4 10 a 12 Vídeo

    Perna Agachamento sumô haltere 3 15 2 a 3s Forçada Vídeo

    Observação do Professor

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